иссурин блоковая периодизация спортивной тренировки

Блоковая периодизация тренировок по Иссурину: краткий конспект

Вве­де­ние

Дан­ная статья яв­ля­ет­ся крат­ким кон­спек­том ос­нов­ных по­ло­же­ний мо­де­ли бло­ко­вой пе­ри­од­иза­ции Иссу­ри­на В.В. Статья рас­счи­та­на на лю­дей, уже озна­ко­мив­ших­ся с мо­делью, кни­га без про­блем ищ­ет­ся в ин­тер­не­те. Так­же сто­ит от­ме­тить, что бло­ко­вая пе­ри­од­иза­ция ско­рее все­го не по­дой­дет но­ви­чкам: вос­поль­зуй­тесь клас­си­чес­кой схемой ли­бо на на­чаль­ных эта­пах от­ка­жи­тесь от пе­ри­од­иза­ции, а ещё лучше оп­ла­ти­те ус­лу­ги тре­не­ра.

Бло­ко­вая пе­ри­од­иза­ция рас­счи­та­на на под­го­то­влен­ных спортсменов, столк­нув­ших­ся с тре­ни­ро­воч­ным пла­то или пе­ре­тре­ни­ро­ван­ностью в клас­си­чес­кой схе­ме. Модель вы­де­ля­ет бло­ки фи­зио­ло­ги­чес­ки уз­ко на­прав­лен­ных тре­ни­ро­вок, за счёт че­го до­сти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кий тре­ни­ро­воч­ный эф­фект при тех же или да­же мень­ших на­груз­ках. Одна­ко, при узкой спе­ци­али­за­ции тре­ни­ро­вок в цик­ле их по­вто­ря­емость в те­че­ние сезо­на очень ни­зкая, и по­яв­ля­ет­ся про­бле­ма со­хра­не­ния на­коп­лен­но­го эф­фек­та. Иссу­рин пред­ла­га­ет ва­ри­ант ре­ше­ния этой про­бле­мы, ко­то­рый уже бо­лее 10 лет ис­поль­зу­ет­ся эли­той на прак­ти­ке.

Макро­цик­лы

Пла­ни­ро­ва­ние макро­ци­кла и тре­ни­ро­воч­но­го сезо­на.

Макро­цикл длит­ся от 6 до 12 ме­ся­цев и со­сто­ит из по­сле­до­ва­тель­нос­ти ме­зо­цик­лов: на­ко­пи­тель­ный, тран­сфор­ми­ру­ющий и ре­али­за­ци­он­ный. Нако­пи­тель­ный по­сле тя­же­лых со­рев­но­ва­ний мо­жет на­чи­нать­ся с вос­ста­нав­ли­ва­юще­го мик­ро­ци­кла. Перед глав­ны­ми со­рев­но­ва­ни­ями вмес­то оче­ред­но­го макро­ци­кла лучше вы­пол­нить про­гра­мму за­клю­чи­тель­но­го эта­па под­го­тов­ки.

Общая по­сле­до­ва­тель­ность со­став­ле­ния тре­ни­ро­воч­но­го пла­на на год:

Заклю­чи­тель­ный этап под­го­тов­ки

Этот цикл вклю­ча­ет­ся не­по­средст­вен­но пе­ред глав­ным со­рев­но­ва­ни­ем сезо­на. Точ­но так же со­сто­ит из ме­зо­цик­лов (не­сколь­ко со­кра­щен­ных по дли­тель­нос­ти), но кро­ме это­го об­яза­тель­но на­чи­на­ет­ся с вос­ста­но­ви­тель­но­го мик­ро­ци­кла, а в се­ре­ди­не со­дер­жит мо­де­ли­ру­ющий со­рев­но­ва­ния мик­ро­цикл.

При­мер­ный план

Мезо­цик­лы

Нако­пи­тель­ный

Пост­ро­ен на аэ­роб­ных мик­ро­ци­клах. Пос­коль­ку ос­нов­ные ос­та­точ­ные яв­ле­ния от тре­ни­ро­вок это­го ме­зо­ци­кла со­хра­ня­ют­ся око­ло 30 дней, в по­сле­ду­ющие ме­зо­цик­лы не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие аэ­роб­ные мик­ро-бло­ки.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

Утом­ле­ние долж­но оста­вать­ся уме­рен­ным. Для это­го кон­тро­ли­ру­ют­ся:

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

После удар­но­го же­ла­тель­но про­вес­ти вос­ста­но­ви­тель­ный, по­сле ко­то­ро­го мож­но сно­ва на­гру­зоч­ный.

Тран­сфор­ми­ру­ющий

Пост­ро­ен из ана­эроб­ных гли­ко­ли­ти­чес­ких мик­ро­цик­лов. Оста­точ­ные эф­фек­ты со­хра­ня­ют­ся око­ло 15-20 дней, по­это­му в по­сле­ду­ющих цик­лах пе­ри­оди­чес­ки не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие мик­ро-бло­ки.

Дли­тель­ность 3-4 не­де­ли. При за­тя­ги­ва­нии ни­ве­ли­ру­ет­ся эф­фект от на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла (те­ря­ют­ся аэ­роб­ные воз­мож­нос­ти), на­кап­ли­ва­ет­ся уста­лость.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

Пос­коль­ку ос­та­точ­ные эф­фек­ты от на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла длят­ся око­ло 30 дней, в се­ре­ди­ну это­го ме­зо­ци­кла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок (2-4 дня) уп­раж­не­ний из на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла. Это под­дер­жит их эф­фект.

Реа­ли­за­ци­он­ный

Самый ко­рот­кий ме­зо­цикл (1-3 не­де­ли), за­кан­чи­ва­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным мик­ро­цик­лом.

Основ­ные ид­еи ме­зо­ци­кла:

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

Вар­иант мо­де­ли­ру­ющей под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­нию

Замеча­ния

Для прод­ле­ния ос­та­точ­ных эф­фек­тов от пре­ды­ду­щих ме­зо­цик­лов, при­мер­но в се­ре­ди­ну про­грам­мы цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок на­ко­пи­тель­но­го, а за­тем ми­ни-блок тран­сфор­ми­ру­ще­го ме­зо­цик­лов.

Мик­ро­цик­лы

Типы: по ха­рак­те­ру на­груз­ки

Аэроб­ный

В ос­нов­ном ис­поль­зу­ет­ся в на­ко­пи­тель­ных ме­зо­ци­клах.

Ана­эроб­ный гли­ко­ли­ти­чес­кий

На раз­ви­тие взрыв­ной си­лы

Пред­со­рев­но­ва­тель­ный

Типы: по це­ли

Втя­ги­ва­ющий

Наг­ру­зоч­ный

Удар­ный

Пред­со­рев­но­ва­тель­ный

Сорев­но­ва­тель­ный

Вос­ста­но­ви­тель­ный

Пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ров­ки

Обя­за­тель­на раз­ми­нка. Пер­вая часть тре­ни­ров­ки по­свя­ща­ет­ся ос­нов­но­му уп­раж­не­нию, вто­рая — лю­бо­му, со­вмес­ти­мо­му с пер­вым уп­раж­не­ни­ем. Разум­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рас­тяж­ку для быст­ро­го вос­ста­нов­ле­ния и под­дер­жки элас­тич­нос­ти мышц. Третью часть тре­ни­ров­ки мож­но по­свя­тить со­вер­шенст­во­ва­ни­ем тех­ни­ки или ак­тив­но­му вос­ста­нов­ле­нию. Обя­за­тель­на за­ми­нка, она су­щест­вен­но уско­рит вос­ста­нов­ле­ние к сле­ду­ющей тре­ни­ров­ке.

Виды тре­ни­ро­вок

Ала­кта­тная гли­ко­ли­ти­чес­кая вы­нос­ли­вость (АГВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

При за­дан­ной на­гру­зке про­ис­хо­дит дли­тель­ное ис­то­ще­ние кр­еа­тин­фос­фа­та в мыш­цах, в ре­зуль­та­те в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния рас­тут его ре­зер­вы в мыш­цах.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 се­рии по 8-12 по­вто­ров. Пов­тор 1-1:30 на мак­си­маль­ном пуль­се. Отдых 1:3 (3-4.5 ми­ну­ты).

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Ала­кта­тная гли­ко­ли­ти­чес­кая мо­щность (АГМ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

Тре­ни­ру­ет­ся мы­шеч­ная мас­са и со­гласо­ван­ность ра­бо­ты нерв­ной си­сте­мы с мы­шеч­ны­ми во­ло­кна­ми. В не­ко­то­ром смыс­ле, клас­си­чес­кий па­уэрлиф­ти­нг.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

2-4 се­рии по 4-6 по­вто­ров. Пов­тор 30-50 се­кунд на мак­си­маль­ном пуль­се. Отдых 1:4..1:5 (2-4 ми­ну­ты).

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Ала­ктат­ные спо­соб­нос­ти (АС)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

За счет очень ко­рот­ких вы­со­ко­ин­тен­сив­ных на­гру­зок про­ис­хо­дит тре­ни­ров­ка кр­еа­тин­фос­фат­но­го пу­ти по­лу­че­ния энер­гии.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Корот­кие пе­ри­оды мак­си­маль­ной на­груз­ки по 5-8 се­кунд с пол­но­цен­ным от­ды­хом 3-8 ми­нут.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Аэроб­ная вы­нос­ли­вость (АВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

На пуль­се 140-160 серд­це уже при­обре­та­ет мак­си­маль­ный удар­ный объём, а вс­лед за ним и со­су­ды ра­бо­та­ют мак­си­маль­но эф­фек­тив­но. Это вы­зы­ва­ет их по­сте­пен­ное рас­тя­же­ние, тре­ни­ру­ет­ся сер­деч­ный вы­брос. Кро­ме то­го, рас­тет ка­пил­ля­ри­за­ция мышц и ми­то­хо­нд­ри­аль­ная мас­са.

Одно­вре­мен­но, на этой на­гру­зке ор­га­низм про­дол­жа­ет ра­бо­тать пре­иму­щест­вен­но на жи­рах, то есть ка­та­бо­лизм мы­шеч­ной тка­ни и об­щее ис­то­ще­ние на­кап­ли­ва­ют­ся срав­ни­тель­но мед­лен­но.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 су­пер­се­рии по 4-16 по­вто­ров. Пов­тор 1-8 ми­нут на пуль­се 140-160. Отдых 30% от ра­бо­ты.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Взрыв­ная си­ла (ВС)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

По су­ти, тре­ни­ру­ет­ся мо­щность и ско­рость нерв­ной си­сте­мы. Ина­че го­во­ря, её воз­мож­нос­ти мак­си­маль­но быст­ро ак­ти­ви­ро­вать мак­си­маль­но боль­шой пу­чок во­ло­кон.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Прыж­ки, рыв­ки, ско­рост­ное под­ня­тие ве­са и т.д. Важ­но вы­пол­нять по­сле тща­тель­ной раз­мин­ки и пре­два­ри­тель­но­го вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния в кон­тро­ли­ру­емом тем­пе!

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Гиб­кость

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Клю­че­вая тре­ни­ров­ка (КЛ)

Самая ва­жная в мик­ро­цик­ле. Тре­бует на­иболь­шей со­сре­до­то­чен­нос­ти и от­ды­ха. См. так­же клю­че­вые уп­раж­не­ния. После клю­че­вой тре­ни­ров­ки не­об­хо­ди­мо сни­зить на­груз­ку, обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние.

В этой тре­ни­ров­ке 70% вре­ме­ни долж­но быть по­свя­ще­но 1-2 на­прав­ле­ни­ям на­груз­ки и тех­ни­ки.

Мак­си­маль­ная ско­рость (МС)

Мето­ды тре­ни­ров­ки

2-5 су­пер­серий по 5-8 по­вто­ров. Пов­тор 7-15 се­кунд в мак­си­маль­ном тем­пе.

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Сило­вая вы­нос­ли­вость (СВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

За счёт дли­тель­нос­ти по­дхо­да, за­ки­сля­ют­ся не толь­ко гли­ко­ли­ти­чес­кие во­ло­кна, но и оки­сли­тель­ные. Растёт об­щая ка­пил­ля­ри­за­ция и ми­то­хо­нд­ри­аль­ная мас­са за­дейст­во­ван­ных мышц.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 по­дхо­да по 15-20 по­вто­ров, от­дых 30-60 се­кунд.

В эти тре­ни­ров­ки от­лич­но впи­шет­ся ста­то­ди­на­ми­ка Селу­яно­ва. В не­ко­то­рых слу­ча­ях мож­но ис­поль­зо­вать ста­ти­чес­кую си­ло­вую йо­гу.

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Спе­ци­фи­чес­кая мо­де­ли­ру­ющая на­груз­ка (СМН)

Тех­ни­ка дви­же­ний (ТЕХ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

Про­ис­хо­дит тре­ни­ров­ка нерв­ной си­сте­мы, ав­то­ма­ти­за­ция пра­виль­ных дви­же­ний, обу­че­ние их эко­но­мнос­ти.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Выпол­не­ние спе­ци­фич­но­го по ви­ду спор­та уп­раж­не­ния в кон­тро­ли­ру­емом тем­пе (с не­боль­ши­ми ве­са­ми), тща­тель­но сле­дить за пра­виль­ностью дви­же­ний. Нерв­ная си­сте­ма дол­жна быть хо­ро­шо вос­ста­нов­лен­ной.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Упраж­не­ния

Раз­ми­нка

Раз­ми­нка об­щая: 8-15 ми­нут до лёгко­го по­тоот­де­ле­ния, тре­ни­ру­емые мыш­цы дол­жны разогреть­ся. Обя­за­тель­но сде­лать рас­тяж­ку про­блем­ных мест (на ска­лод­ро­ме это чуть ли не весь мы­шеч­ный объём). Рас­тяж­ка де­ла­ет­ся по­сле разогре­ва; сна­ча­ла ди­на­ми­чес­кая рас­тяж­ка (ма­хи), по­том ста­ти­чес­кая.

Раз­ми­нка спе­ци­аль­ная: слож­ные дви­же­ния без на­груз­ки, вы­со­кая со­сре­до­то­чен­ность на пра­виль­ном вы­пол­не­нии.

Клю­че­вые уп­раж­не­ния

Зами­нка

Дли­тель­ность 10, 20 и да­же боль­ше ми­нут. Лёгк­ие аэ­роб­ные уп­раж­не­ния (вы­во­дим ме­та­бо­ли­ты из мышц в кровь), ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния на рас­сла­бле­ние нерв­ной и эндок­рин­ных си­стем, рас­тяж­ка. В за­ми­нке по­ря­док рас­тяж­ки об­ра­тнен раз­мин­ке: сна­ча­ла ста­ти­чес­кая, по­том ди­на­ми­чес­кая.

В ка­чест­ве ды­ха­тель­ных уп­раж­не­ний мож­но об­ра­тить­ся к ды­ха­тель­ной йо­ге: ды­ха­ние уд­жа­йи на счёт, по­сле­до­ва­тель­ное осо­знан­ное рас­сла­бле­ние мышц лёжа на спи­не и т.д.

Дос­туп­ные по­ка­за­те­ли кон­тро­ля со­сто­яния

ЧСС по­коя 1

Качест­во сна, мо­ти­ва­ция, кон­цент­ра­ция

Субъ­ек­тив­ная оцен­ка сна даёт не­пло­хую кар­ти­ну о со­сто­янии нерв­ной си­сте­мы. Её со­сто­яние осо­бен­но важ­но при вы­пол­не­нии слож­но-ко­ор­ди­на­ци­он­ных уп­раж­не­ний и уп­раж­не­ний на мак­си­маль­ную си­лу или ско­рость.

Дру­гие при­зна­ки пси­хоэмо­ци­ональ­ной уста­лос­ти:

Жиро­вая мас­са

На мой взгляд, из ши­ро­ко до­ступ­ных ме­то­дов очень не­пло­хо ра­бо­та­ет каль­ку­ля­тор жи­ра от Sportswiki. Не знаю на­счет аб­со­лют­ных еди­ниц, но ди­на­ми­ку он по­ка­зы­ва­ет прос­то от­лич­но, по­греш­ность не боль­ше 0.3-0.5%.

Спи­сок ли­те­ра­ту­ры

Вер­сия для пе­ча­ти

Для удобст­ва про­смот­ра и пе­ча­ти мож­но вос­поль­зо­вать­ся PDF-вер­си­ей этой статьи.

Источник

16.6. Основные положения модели блоковой периодизации, предложенной В. Б. Иссуриным

При рассмотрении модели построения годичного цикла подготовки спортсменов, предложенной В. Б. Иссуриным (2007, 2010), хотелось бы отметить, что она основывается на концептуальных подходах, разработанных ранее, прежде всего – Ю. В. Верхошанским, а также на материалах, представленных в работах американских специалистов M. Stone et al. (1981, 2007), S. Plisk, M. Stone (2003) и др. Вместе с тем они имеют несколько иную интерпретацию и, по мнению автора, претендуют на определенную оригинальность.

Общие положения концепции блоковой периодизации, предложенной В. Б. Иссуриным, выражаются в реализации следующих подходов:

– только концентрированные тренировочные нагрузки могут стать достаточным раздражителем для значительного увеличения уровня проявления какого-либо двигательного качества и (или) технического навыка у спортсменов высокой квалификации;

– тренировочные нагрузки высокой концентрации не могут использоваться для развития многих качеств одновременно. Такая нагрузка должна осуществляться в виде блока – компактного объединения группы элементов для направленного воздействия на определенные функции;

– тренировочные блоки для развития разных способностей могут быть размещены только последовательно, но не одновременно;

– развитие процессов, связанных с достижением устойчивых адаптивных морфофункциональных изменений, требует достаточно долгого периода времени (приблизительно 3–5 недель), который соответствует продолжительности мезоциклов (блоков);

– в макроцикле подготовки следует выделять три типа мезоциклов (блоков), объединяемых в отдельный тренировочный этап (рис. 16.4):

накопительный – посвященный развитию основных способностей (спортсмены накапливают потенциал в базовых двигательных и технических навыках);

трансформирующий – посвященный развитию специфических способностей (спортсмены преобразуют свой двигательный потенциал в специфическую по виду спорта подготовленность);

реализационный – предназначенный для предсоревновательной подготовки (моделирование соревновательного упражнения, достижения максимальной скорости и активизация восстановительных процессов перед соревнованиями).

Рациональная последовательность мезоциклов в пределах тренировочного этапа позволяет получить оптимальное наложение остаточных тренировочных эффектов. При этом предусматривается последовательное наложение более интенсивных и специфических воздействий на следы предшествующих нагрузок, обеспечивающих морфофункциональную основу для решения специфических задач. Длительность мезоциклов тренировочного этапа и распределение средств подготовки в блоках зависят от продолжительности остаточного тренировочного эффекта (аэробная выносливость – 30±5 дн., максимальная сила – 30±5 дн., координационные способности – 30±5 дн., анаэробная гликолитическая выносливость – 18±4 дн., силовая выносливость – 15±5 дн., максимальная скорость (алактатная) – 5±3 дн.).

Рис. 16.4. Наложение остаточных тренировочных эффектов после сочетания мезоцикловых блоков (В. Б. Иссурин, 2010)

При необходимости продления сроков тренировочного этапа для подготовки к конкретному старту в трансформирующий и реализационный мезоциклы следует включать специальный компактный мини-блок с целью проявления остаточных тренировочных эффектов, поддерживающих аэробную производительность и/или мышечную силу (рис. 16.5).

Планирование годичного тренировочного цикла начинается с определения главных соревнований. В соответствии со сроками проведения главных стартов годичный цикл разделяется на некоторое количество тренировочных этапов, каждый из которых содержит мезоциклы трех типов: накопительный, трансформирующий и реализационный (рис. 16.6).

В. Б. Иссурин считает, что принципы адаптации применительно к тренировке объясняют фундаментальный процесс приспособления спортсменов к специфическим нагрузкам. По его мнению, при этом следует учитывать три генеральных фактора: величину воздействия, специфичность упражнения и аккомодацию (величину повышения работоспособности и степень снижения тренировочного эффекта). Важно, чтобы величина воздействия превышала привычный уровень функциональной активности (принцип перегрузки).

При организации тренировочного процесса В. Б. Иссурин рекомендует придерживаться следующих специфических принципов:

– специализации – выбора вида спорта для совершенствования в соответствии с личными интересами и способностями (спортивная специализация должна основываться на индивидуальной предрасположенности и функциональной дифференциации; тренировочная деятельность должна быть направлена на специфику избранного вида спорта);

Рис. 16.5. Продление остаточных тренировочных явлений посредством включения соответствующего мини-блока (В. Б. Иссурин, 2010)

Рис. 16.6. Схема годичного тренировочного цикла, основанная на концепции блоковой периодизации (В. Б. Иссурин, 2010)

– индивидуализации, основанной на выявлении и усилении индивидуальных особенностей спортсмена, дающих ему преимущество перед другими; выявлении возможности компенсировать индивидуальные недостатки; нахождении подходящей спортивной дисциплины или индивидуального стиля, в котором индивидуальная комбинация достоинств и недостатков спортсмена позволит достичь наилучших результатов;

– вариативности – говорит об источниках и особенностях изменения тренировочного воздействия (по мере адаптации к определенной нагрузке слабеет тренировочный эффект от неё, поэтому необходимо изменение специально организованных тренировочных программ с учетом специфики тренировочного эффекта;

– взаимодействия нагрузок – касается взаимодействия различных нагрузок в пределах ряда последовательных тренировок и свидетельствует о том, что в целостном тренировочном процессе каждая нагрузка, выполняемая в серии с другими, взаимодействует с ними и может оказать положительный, отрицательный или нейтральный эффект; тренировочный эффект зависит от влияния предыдущих тренировок и условий влияния последующих;

– цикличности планирования – при организации долгосрочного тренировочного процесса многочисленные его компоненты должны повторяться, периодически возвращаясь (принцип цикличности соответствует и поддерживает общую идею периодизации тренировки).

Следует отметить, что разработанная В. Б. Иссуриным многоцикловая модель годичной подготовки, построенной в виде нескольких отдельных макроциклов, нацелена на освоение широкого спортивного календаря, более или менее успешное выступление в большом количестве спортивных соревнований; при этом существенно осложняется возможность достижения наивысшей готовности к главному старту года. В то же время, по мнению В. Н. Платонова (2013), она существенно уступает «классической» модели, которая даже при построении в виде многоцикловой подготовки формируется так, чтобы каждый цикл в системе круглогодичных занятий опирался своим содержанием на остаточный тренировочный эффект предыдущего и соответствовал требованиям, диктуемым последующим, и которая всем своим содержанием ориентирована на достижение наивысшей готовности к главным соревнованиям года.

Источник

Блоковая периодизация тренировок по Иссурину: краткий конспект

Вве­де­ние

Дан­ная статья яв­ля­ет­ся крат­ким кон­спек­том ос­нов­ных по­ло­же­ний мо­де­ли бло­ко­вой пе­ри­од­иза­ции Иссу­ри­на В.В. Статья рас­счи­та­на на лю­дей, уже озна­ко­мив­ших­ся с мо­делью, кни­га без про­блем ищ­ет­ся в ин­тер­не­те. Так­же сто­ит от­ме­тить, что бло­ко­вая пе­ри­од­иза­ция ско­рее все­го не по­дой­дет но­ви­чкам: вос­поль­зуй­тесь клас­си­чес­кой схемой ли­бо на на­чаль­ных эта­пах от­ка­жи­тесь от пе­ри­од­иза­ции, а ещё лучше оп­ла­ти­те ус­лу­ги тре­не­ра.

Бло­ко­вая пе­ри­од­иза­ция рас­счи­та­на на под­го­то­влен­ных спортсменов, столк­нув­ших­ся с тре­ни­ро­воч­ным пла­то или пе­ре­тре­ни­ро­ван­ностью в клас­си­чес­кой схе­ме. Модель вы­де­ля­ет бло­ки фи­зио­ло­ги­чес­ки уз­ко на­прав­лен­ных тре­ни­ро­вок, за счёт че­го до­сти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кий тре­ни­ро­воч­ный эф­фект при тех же или да­же мень­ших на­груз­ках. Одна­ко, при узкой спе­ци­али­за­ции тре­ни­ро­вок в цик­ле их по­вто­ря­емость в те­че­ние сезо­на очень ни­зкая, и по­яв­ля­ет­ся про­бле­ма со­хра­не­ния на­коп­лен­но­го эф­фек­та. Иссу­рин пред­ла­га­ет ва­ри­ант ре­ше­ния этой про­бле­мы, ко­то­рый уже бо­лее 10 лет ис­поль­зу­ет­ся эли­той на прак­ти­ке.

Макро­цик­лы

Пла­ни­ро­ва­ние макро­ци­кла и тре­ни­ро­воч­но­го сезо­на.

Макро­цикл длит­ся от 6 до 12 ме­ся­цев и со­сто­ит из по­сле­до­ва­тель­нос­ти ме­зо­цик­лов: на­ко­пи­тель­ный, тран­сфор­ми­ру­ющий и ре­али­за­ци­он­ный. Нако­пи­тель­ный по­сле тя­же­лых со­рев­но­ва­ний мо­жет на­чи­нать­ся с вос­ста­нав­ли­ва­юще­го мик­ро­ци­кла. Перед глав­ны­ми со­рев­но­ва­ни­ями вмес­то оче­ред­но­го макро­ци­кла лучше вы­пол­нить про­гра­мму за­клю­чи­тель­но­го эта­па под­го­тов­ки.

Общая по­сле­до­ва­тель­ность со­став­ле­ния тре­ни­ро­воч­но­го пла­на на год:

Заклю­чи­тель­ный этап под­го­тов­ки

Этот цикл вклю­ча­ет­ся не­по­средст­вен­но пе­ред глав­ным со­рев­но­ва­ни­ем сезо­на. Точ­но так же со­сто­ит из ме­зо­цик­лов (не­сколь­ко со­кра­щен­ных по дли­тель­нос­ти), но кро­ме это­го об­яза­тель­но на­чи­на­ет­ся с вос­ста­но­ви­тель­но­го мик­ро­ци­кла, а в се­ре­ди­не со­дер­жит мо­де­ли­ру­ющий со­рев­но­ва­ния мик­ро­цикл.

При­мер­ный план

Мезо­цик­лы

Нако­пи­тель­ный

Пост­ро­ен на аэ­роб­ных мик­ро­ци­клах. Пос­коль­ку ос­нов­ные ос­та­точ­ные яв­ле­ния от тре­ни­ро­вок это­го ме­зо­ци­кла со­хра­ня­ют­ся око­ло 30 дней, в по­сле­ду­ющие ме­зо­цик­лы не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие аэ­роб­ные мик­ро-бло­ки.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

Утом­ле­ние долж­но оста­вать­ся уме­рен­ным. Для это­го кон­тро­ли­ру­ют­ся:

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

После удар­но­го же­ла­тель­но про­вес­ти вос­ста­но­ви­тель­ный, по­сле ко­то­ро­го мож­но сно­ва на­гру­зоч­ный.

Тран­сфор­ми­ру­ющий

Пост­ро­ен из ана­эроб­ных гли­ко­ли­ти­чес­ких мик­ро­цик­лов. Оста­точ­ные эф­фек­ты со­хра­ня­ют­ся око­ло 15-20 дней, по­это­му в по­сле­ду­ющих цик­лах пе­ри­оди­чес­ки не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие мик­ро-бло­ки.

Дли­тель­ность 3-4 не­де­ли. При за­тя­ги­ва­нии ни­ве­ли­ру­ет­ся эф­фект от на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла (те­ря­ют­ся аэ­роб­ные воз­мож­нос­ти), на­кап­ли­ва­ет­ся уста­лость.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

Пос­коль­ку ос­та­точ­ные эф­фек­ты от на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла длят­ся око­ло 30 дней, в се­ре­ди­ну это­го ме­зо­ци­кла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок (2-4 дня) уп­раж­не­ний из на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла. Это под­дер­жит их эф­фект.

Реа­ли­за­ци­он­ный

Самый ко­рот­кий ме­зо­цикл (1-3 не­де­ли), за­кан­чи­ва­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным мик­ро­цик­лом.

Основ­ные ид­еи ме­зо­ци­кла:

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

Вар­иант мо­де­ли­ру­ющей под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­нию

Замеча­ния

Для прод­ле­ния ос­та­точ­ных эф­фек­тов от пре­ды­ду­щих ме­зо­цик­лов, при­мер­но в се­ре­ди­ну про­грам­мы цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок на­ко­пи­тель­но­го, а за­тем ми­ни-блок тран­сфор­ми­ру­ще­го ме­зо­цик­лов.

Мик­ро­цик­лы

Типы: по ха­рак­те­ру на­груз­ки

Аэроб­ный

В ос­нов­ном ис­поль­зу­ет­ся в на­ко­пи­тель­ных ме­зо­ци­клах.

Ана­эроб­ный гли­ко­ли­ти­чес­кий

На раз­ви­тие взрыв­ной си­лы

Пред­со­рев­но­ва­тель­ный

Типы: по це­ли

Втя­ги­ва­ющий

Наг­ру­зоч­ный

Удар­ный

Пред­со­рев­но­ва­тель­ный

Сорев­но­ва­тель­ный

Вос­ста­но­ви­тель­ный

Пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ров­ки

Обя­за­тель­на раз­ми­нка. Пер­вая часть тре­ни­ров­ки по­свя­ща­ет­ся ос­нов­но­му уп­раж­не­нию, вто­рая — лю­бо­му, со­вмес­ти­мо­му с пер­вым уп­раж­не­ни­ем. Разум­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рас­тяж­ку для быст­ро­го вос­ста­нов­ле­ния и под­дер­жки элас­тич­нос­ти мышц. Третью часть тре­ни­ров­ки мож­но по­свя­тить со­вер­шенст­во­ва­ни­ем тех­ни­ки или ак­тив­но­му вос­ста­нов­ле­нию. Обя­за­тель­на за­ми­нка, она су­щест­вен­но уско­рит вос­ста­нов­ле­ние к сле­ду­ющей тре­ни­ров­ке.

Виды тре­ни­ро­вок

Ала­кта­тная гли­ко­ли­ти­чес­кая вы­нос­ли­вость (АГВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

При за­дан­ной на­гру­зке про­ис­хо­дит дли­тель­ное ис­то­ще­ние кр­еа­тин­фос­фа­та в мыш­цах, в ре­зуль­та­те в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния рас­тут его ре­зер­вы в мыш­цах.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 се­рии по 8-12 по­вто­ров. Пов­тор 1-1:30 на мак­си­маль­ном пуль­се. Отдых 1:3 (3-4.5 ми­ну­ты).

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Ала­кта­тная гли­ко­ли­ти­чес­кая мо­щность (АГМ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

Тре­ни­ру­ет­ся мы­шеч­ная мас­са и со­гласо­ван­ность ра­бо­ты нерв­ной си­сте­мы с мы­шеч­ны­ми во­ло­кна­ми. В не­ко­то­ром смыс­ле, клас­си­чес­кий па­уэрлиф­ти­нг.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

2-4 се­рии по 4-6 по­вто­ров. Пов­тор 30-50 се­кунд на мак­си­маль­ном пуль­се. Отдых 1:4..1:5 (2-4 ми­ну­ты).

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Ала­ктат­ные спо­соб­нос­ти (АС)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

За счет очень ко­рот­ких вы­со­ко­ин­тен­сив­ных на­гру­зок про­ис­хо­дит тре­ни­ров­ка кр­еа­тин­фос­фат­но­го пу­ти по­лу­че­ния энер­гии.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Корот­кие пе­ри­оды мак­си­маль­ной на­груз­ки по 5-8 се­кунд с пол­но­цен­ным от­ды­хом 3-8 ми­нут.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Аэроб­ная вы­нос­ли­вость (АВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

На пуль­се 140-160 серд­це уже при­обре­та­ет мак­си­маль­ный удар­ный объём, а вс­лед за ним и со­су­ды ра­бо­та­ют мак­си­маль­но эф­фек­тив­но. Это вы­зы­ва­ет их по­сте­пен­ное рас­тя­же­ние, тре­ни­ру­ет­ся сер­деч­ный вы­брос. Кро­ме то­го, рас­тет ка­пил­ля­ри­за­ция мышц и ми­то­хо­нд­ри­аль­ная мас­са.

Одно­вре­мен­но, на этой на­гру­зке ор­га­низм про­дол­жа­ет ра­бо­тать пре­иму­щест­вен­но на жи­рах, то есть ка­та­бо­лизм мы­шеч­ной тка­ни и об­щее ис­то­ще­ние на­кап­ли­ва­ют­ся срав­ни­тель­но мед­лен­но.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 су­пер­се­рии по 4-16 по­вто­ров. Пов­тор 1-8 ми­нут на пуль­се 140-160. Отдых 30% от ра­бо­ты.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Взрыв­ная си­ла (ВС)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

По су­ти, тре­ни­ру­ет­ся мо­щность и ско­рость нерв­ной си­сте­мы. Ина­че го­во­ря, её воз­мож­нос­ти мак­си­маль­но быст­ро ак­ти­ви­ро­вать мак­си­маль­но боль­шой пу­чок во­ло­кон.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Прыж­ки, рыв­ки, ско­рост­ное под­ня­тие ве­са и т.д. Важ­но вы­пол­нять по­сле тща­тель­ной раз­мин­ки и пре­два­ри­тель­но­го вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния в кон­тро­ли­ру­емом тем­пе!

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Гиб­кость

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Клю­че­вая тре­ни­ров­ка (КЛ)

Самая ва­жная в мик­ро­цик­ле. Тре­бует на­иболь­шей со­сре­до­то­чен­нос­ти и от­ды­ха. См. так­же клю­че­вые уп­раж­не­ния. После клю­че­вой тре­ни­ров­ки не­об­хо­ди­мо сни­зить на­груз­ку, обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние.

В этой тре­ни­ров­ке 70% вре­ме­ни долж­но быть по­свя­ще­но 1-2 на­прав­ле­ни­ям на­груз­ки и тех­ни­ки.

Мак­си­маль­ная ско­рость (МС)

Мето­ды тре­ни­ров­ки

2-5 су­пер­серий по 5-8 по­вто­ров. Пов­тор 7-15 се­кунд в мак­си­маль­ном тем­пе.

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Сило­вая вы­нос­ли­вость (СВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

За счёт дли­тель­нос­ти по­дхо­да, за­ки­сля­ют­ся не толь­ко гли­ко­ли­ти­чес­кие во­ло­кна, но и оки­сли­тель­ные. Растёт об­щая ка­пил­ля­ри­за­ция и ми­то­хо­нд­ри­аль­ная мас­са за­дейст­во­ван­ных мышц.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 по­дхо­да по 15-20 по­вто­ров, от­дых 30-60 се­кунд.

В эти тре­ни­ров­ки от­лич­но впи­шет­ся ста­то­ди­на­ми­ка Селу­яно­ва. В не­ко­то­рых слу­ча­ях мож­но ис­поль­зо­вать ста­ти­чес­кую си­ло­вую йо­гу.

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

Спе­ци­фи­чес­кая мо­де­ли­ру­ющая на­груз­ка (СМН)

Тех­ни­ка дви­же­ний (ТЕХ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

Про­ис­хо­дит тре­ни­ров­ка нерв­ной си­сте­мы, ав­то­ма­ти­за­ция пра­виль­ных дви­же­ний, обу­че­ние их эко­но­мнос­ти.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Выпол­не­ние спе­ци­фич­но­го по ви­ду спор­та уп­раж­не­ния в кон­тро­ли­ру­емом тем­пе (с не­боль­ши­ми ве­са­ми), тща­тель­но сле­дить за пра­виль­ностью дви­же­ний. Нерв­ная си­сте­ма дол­жна быть хо­ро­шо вос­ста­нов­лен­ной.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

Упраж­не­ния

Раз­ми­нка

Раз­ми­нка об­щая: 8-15 ми­нут до лёгко­го по­тоот­де­ле­ния, тре­ни­ру­емые мыш­цы дол­жны разогреть­ся. Обя­за­тель­но сде­лать рас­тяж­ку про­блем­ных мест (на ска­лод­ро­ме это чуть ли не весь мы­шеч­ный объём). Рас­тяж­ка де­ла­ет­ся по­сле разогре­ва; сна­ча­ла ди­на­ми­чес­кая рас­тяж­ка (ма­хи), по­том ста­ти­чес­кая.

Раз­ми­нка спе­ци­аль­ная: слож­ные дви­же­ния без на­груз­ки, вы­со­кая со­сре­до­то­чен­ность на пра­виль­ном вы­пол­не­нии.

Клю­че­вые уп­раж­не­ния

Зами­нка

Дли­тель­ность 10, 20 и да­же боль­ше ми­нут. Лёгк­ие аэ­роб­ные уп­раж­не­ния (вы­во­дим ме­та­бо­ли­ты из мышц в кровь), ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния на рас­сла­бле­ние нерв­ной и эндок­рин­ных си­стем, рас­тяж­ка. В за­ми­нке по­ря­док рас­тяж­ки об­ра­тнен раз­мин­ке: сна­ча­ла ста­ти­чес­кая, по­том ди­на­ми­чес­кая.

В ка­чест­ве ды­ха­тель­ных уп­раж­не­ний мож­но об­ра­тить­ся к ды­ха­тель­ной йо­ге: ды­ха­ние уд­жа­йи на счёт, по­сле­до­ва­тель­ное осо­знан­ное рас­сла­бле­ние мышц лёжа на спи­не и т.д.

Дос­туп­ные по­ка­за­те­ли кон­тро­ля со­сто­яния

ЧСС по­коя 1

Качест­во сна, мо­ти­ва­ция, кон­цент­ра­ция

Субъ­ек­тив­ная оцен­ка сна даёт не­пло­хую кар­ти­ну о со­сто­янии нерв­ной си­сте­мы. Её со­сто­яние осо­бен­но важ­но при вы­пол­не­нии слож­но-ко­ор­ди­на­ци­он­ных уп­раж­не­ний и уп­раж­не­ний на мак­си­маль­ную си­лу или ско­рость.

Дру­гие при­зна­ки пси­хоэмо­ци­ональ­ной уста­лос­ти:

Жиро­вая мас­са

На мой взгляд, из ши­ро­ко до­ступ­ных ме­то­дов очень не­пло­хо ра­бо­та­ет каль­ку­ля­тор жи­ра от Sportswiki. Не знаю на­счет аб­со­лют­ных еди­ниц, но ди­на­ми­ку он по­ка­зы­ва­ет прос­то от­лич­но, по­греш­ность не боль­ше 0.3-0.5%.

Спи­сок ли­те­ра­ту­ры

Вер­сия для пе­ча­ти

Для удобст­ва про­смот­ра и пе­ча­ти мож­но вос­поль­зо­вать­ся PDF-вер­си­ей этой статьи.

Источник