как быстро восстановиться после тренировки по боксу
10 способов восстановиться после нагрузок
После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:
1. Резкое снижение активности после тренировки.
Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.
2. Восполнение потерянной жидкости.
При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.
3. Правильное питание.
«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)
4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.
Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».
5. Необходим полноценный отдых.
Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.
6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.
Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.
7. Очень полезен массаж.
О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.
8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.
Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».
9. Совершенно необходим полноценный сон.
После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.
10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.
Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.
А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
10 наилучших способов восстановления мышц
Любая форма интенсивных тренировок приводит к микротравмам мышечной ткани. Боксёры обычно очень жёстко и интенсивно тренируются, задействуя при работе практически все мышцы тела. Поскольку это контрактный вид спорта существует риск дополнительного стресса и травм мышц. В результате чрезмерных нагрузок у спортсменов часто возникает крепатура – боли в мышцах.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем, вы должны соблюдать эффективный режим мышечного восстановления для получения наибольшей пользы от тренировок. Это позволит улучшить общее состояние здоровья и предотвратить мышечные травмы, вытекающие из перетренированности.
Итак, представляем вашему вниманию 10 шагов для оптимального восстановления ваших мышечных волокон.
1. Всегда начинайте тренировку с разминки
Часто, чтобы сэкономить время люди пропускают разминку и сразу же начинают тренироваться. Особенно так опасно делать перед высокоинтенсивной тренировкой, такой как бокс. Начните с лёгкого бега, затем перейдите к статическому и динамическому растягиванию и завершите боем с тенью. Это подготовит ваши мышцы к тренировке и сведёт к минимуму мышечное напряжение, что в свою очередь приведёт к сокращению периода восстановления мышц.
2. Всегда завершайте тренировки с заминки
Лёгкие упражнения после тренировки помогают снизить мышечное напряжение и инициировать процесс восстановления мышц. Проведите несколько минут на велотренажёре и немного растянитесь, чтобы ваше сердцебиение замедлилось. Комплекс лёгких упражнений также помогает организму избавиться от токсинов.
3. Не переусердствуйте
Чрезмерные усилия в зале могут привести к травме или даже необратимому повреждению мышечной ткани. Интенсивные тренировки должны разделять более лёгкие нагрузки. Так между высокоинтенсивными тренировками должен быть промежуток в 24-48 часов, чтобы микроповреждения в мышцах могли зажить. Кроме того, после 3-4 недель непрерывной работы возьмите несколько выходных подряд.
4. Принимайте ледяную ванну
Ледяная ванна или просто приложение пакета со льдом к болезненным участкам тела уменьшат воспаление и снимут боль, вызванную мышечными микротравмами. Эта процедура также сузит кровяные сосуды и ускорит процесс восстановления.
5. Используйте влажное тепло
Если у вашего зала есть своя баня с влажным паром, то после тренировки не будет лишним заглянуть в неё. Либо же можете принять горячую ванну после энергичной тренировки. Влажное тепло усиливает потоотделение, которое выводит из организма токсины и шлаки, а также снимает боль в мышцах.
Некоторые спортсмены выбирают контрастную водную терапию, где они чередуют холод с теплом, чтобы воспользоваться преимуществами обоих этих методов.
6. Используйте массаж и альтернативные релаксирующие терапии
Профессиональные атлеты обычно предпочитают глубокий массаж для восстановления мышц после интенсивных тренировок или соревнований. Массаж помогает снизить боль и ускорить процесс восстановления мышц, и это научный факт. Кроме того, массаж может уменьшить воспаление.
Что касается альтернативных терапий, то сегодня популярность приобрели такие процедуры как массаж горячими камнями и ароматерапия. Комбинация этих процедур помогает снять физический и психический стресс.
7. Разнообразьте тренировки
Тренировки только лишь в боксёрском зале могут стать однообразными и скучными. Если вы слишком много времени проводите в зале бокса, то интенсивные тренировки со временем могут истощить ваш организм и нанести урон мышцам. Как уже упоминалось выше, между тяжёлыми тренировками по боксу необходимы паузы, которые можно заполнить такими видами физической деятельности как йога, плавание, лёгкая аэробика или езда на велосипеде. Это поспособствует улучшению кровообращения, растяжению воспалённых мышц и поможет им набраться сил и восстановиться. Кроме того, введя в свою программу разнообразные упражнения вы будете чувствовать себя более отдохнувшим как физически, так и психологически.
8. Займитесь растяжкой
Часто после какой-то жёсткой тренировки одни мышцы начинают невыносимо болеть, из-за чего вам приходиться на некоторое время вывести их из игры. Но давать им полный покой – не лучшая идея. Вместо этого вы должны заняться растяжкой больных мускулов, чтобы они стали более эластичными и гибкими. Начинайте свой день с растяжки: сделайте 3 подхода по 5 растяжений, задерживаясь каждый раз в максимально некомфортном положении по 8-10 секунд. Убедитесь, что вы растягиваете те мышцы, которые болят.
9. Правильное питьё и еда
То, что вы едите и пьёте до и после тренировки, играет важную роль в восстановлении мышц. Необходимо восполнять утраты гликогена, жидкости и белка. Чтобы восполнить жидкость и электролиты, боксёрам необходимо потреблять до и сразу после тренировки много воды и спортивных напитков, содержащих электролиты. Чтобы сбалансировать потерю гликогена и белка в течение двух часов после интенсивных тренировок вам необходимо съесть богатую протеинами и углеводами пищу. Кроме того, ваш ежедневный рацион должен быть богат белками, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это укрепит вашу иммунную систему и поможет организму быстрее восстанавливаться.
10. Достаточное количество сна
Все люди нуждаются во сне, чтобы тело смогло восполнить энергию. Лишение сна может препятствовать восстановлению мышц, повышая уровень кортизона (гормона стресса) в вашем организме. Для максимальной производительности все спортсмены должны спать 9-10 часов в периоды очень тяжёлой работы в зале. Во время сна увеличивается выработка гормона роста, помогающего в восстановлении повреждённых мышечных волокон.
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Перетренированность и как с ней бороться
Тренировки по боксу, особенно для новичков, это испытание на выносливость и силу воли. Как грамотно восстанавливать свои силы. Как не сойти с дистанции и оставаться в боксерском строю. Предоставляем слово зарубежным специалистам и в частности немецкому тренеру по спортивной реабилитации и профилактике Йозефу Рилю.
Каждый боксер стремится максимально развить свое тело. И при этом очень часто игнорирует «закон охранения энергии». Последствия пренебрежения отдыхом — хроническое переутомление, синдромы которого могут проявляться как в физическом, так и психическом плане.
Факторы риска
Опытный боец должен уметь восстанавливаться после тяжелой тренировки.
На работу боксера влияют как эндогенные (внутренние), так и экзогенные (внешние) факторы.
На восстановление может также оказать влияние и стрессовая социальная среда, то есть проблемы в сфере частной жизни (семья, партнеры по бизнесу, проблемы на работе, бессонница, потеря аппетита или депрессивное настроение).
Каждый боксер, как и каждый человек (личность), индивидуален и неповторим. Здесь мы подходим к психике как фактору замедляющему производительность как в спорте, так и в жизни. То есть все это взаимосвязано.
Увеличение тренировочной нагрузки может привести не только к физической усталости и соответственно снижению продуктивности, но и эмоциональной психологической изможденности.
Эта первая стадия перетренерованности. Причины могут быть не только в спорте, но и в жизненных ситуациях, о чем говорилось выше. Но основное: перетреннированность возникает при слишком сильной, форсированной технической подготовке или слишком быстром увеличении интенсивности тренировок и тренировочного объема. То есть это слишком быстрое погружение в процесс, сильная перегрузка при еще неприспособленном для тренировок организме.
Возникает физическая слабость и вялость. Боксер уже не в состоянии мобилизовать необходимую энергию для поединка. Этот вид перетренированности часто подкрадывается незаметно, поскольку боксер в условиях покоя и повседневной жизни не имеет зачастую никаких проблем или помех.
Важно отметить, что до сегодняшнего дня нет никаких маркеров, которые позволяют добиться точного диагноза. И это тоже важная проблема.
Диагностика и симптомы
Дифференциальный диагноз (дифференциальная диагностика различных похожих друг на друга болезней) должен определить и уточнить органические заболевания, например, воспалительные очаги, железодефицитную анемию или миокардит. Также важно принимать во внимание частоту сердечных сокращений и вариабельность частоты пульса, определения уровня гормонов и пр.
Нужно особо подчеркнуть при ощущении длительной усталости, которую к тому же трудно объяснить, боксер должен обратиться к врачу и, безусловно, исследовать кровь и мочу.
При «нормальной» перетренированности рекомендован отдых в течение одной-двух недель. После этого «неполадки» в организме полностью устраняются.
И тренер должен делать упор на индивидуальный подход.
Зачастую симптомы перетренерованности напоминают обычную усталость. Поэтому их легко перепутать. Если говорить об усталости, то с ней бороться достаточно легко. Надо лишь кое-что изменить и отладить. У вас постоянный спарринг партнер, который достаточно жесткий и не дает вам спуску?
Попробуйте поменять его хотя бы на время на менее жесткого и «требовательного» спортсмена.
Тревогу бить нужно в том случае, если вы уже ищите любой маломальский повод, чтобы пропустить тренировку. И в спортивный зал вас уже ноги не несут и в прямом, и в переносном смысле.
Вот это и есть характерные приметы перетренированности. Можно снизить интенсивность тренировок или прекратить их на время. Если снова потянуло в зал, значит, все в порядке.
Но этот момент может долго не наступать или не наступить вовсе.
И вот тут надо уже призадуматься. Все, что связано с чувством измотанности и усталости носит в специальной литературе название «синдром перетренированности».
Как это проявляется и что делать?
Синдром перетренированности проявляется, главным образом, в снижении мышечной активности человека.
То есть боксер может чувствовать снижение мышечной силы, ухудшение координации и работоспособности.
Еще симптомы синдрома перетренированности могут проявляться в ухудшении аппетита и снижение массы тела; постоянном ощущении боли в мышцах; периодических приступах тошноты; нарушении сна; повышении артериального давления.
Нужно еще подчеркнуть, что симптомы эти очень индивидуальны, поэтому и самим спортсменам, и тренерам иногда трудно понять, что ухудшение самочувствия и результатов вызвано именно перетренированностью.
Как уже отмечалось, причиной перетренированности может стать сочетание физиологических и эмоциональных факторов. И это может быть связано не только с личной, трудовой жизнью боксера, но и, например, с соревнованиями, боязнью потерпеть поражение, сильным желанием победы и т.п.
Синдрому перетренированности могут быть подвержены даже спортсмены, тренирующиеся давно и достигшие в боксе значительных успехов.
Несмотря на разноплановые исследования, причины снижения мышечной активности при синдроме перетренированности до сих пор досконально установить не удалось. Однако, как уже говорилось, очевидно, что важную роль играет интенсивность тренировки, а не ее объем. То есть восстанавливаться от синдрома перетренированности нужно путем снижения именно интенсивности, иными словами, скорости нагрузок. Многие тренеры, почувствовав, что спортсмен оказался во власти перетренированности, практикуют легкие тренировочные занятия в течение нескольких дней. В особо тяжелых случаях — полный отдых три-пять дней.
После одного-двух дней интенсивных нагрузок необходимо на такой же период давать легкие аэробных упражнения.
И еще, как показывает практика, лучший метод не допустить возникновения синдрома перетренированности — применения цикличности в занятиях, то есть чередование легких, средних и серьезных нагрузок.
Что же касается эмоциональной оставляющей (вследствие личных неурядиц, стрессов и т.п.) здесь порой нужен добрый совет тренера, ободряющие слова. Хороший тренер должен быть и тонким психологом.
Соблюдаем режим тренировок в Школе бокса Александра Морозова.
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Золотые правила при перерывах между тренировками, или правильное возвращение в тренировочный процесс
Часто спортсмены вынуждены приостанавливать тренировочный процесс. Травмы, учеба, работа, семейные обстоятельства — причин может быть много.
Перерывы в тренировках могут быть и непреднамеренные, и сознательные, но всегда очень сложно возвращаться в прежнюю колею.
Предлагаем вашему вниманию рекомендации немецких специалистов, которые они обозначили как «золотые правила» для грамотного возвращения к тренировкам после длительной паузы. Правила эти касаются силовых видов спорта, главным образом, единоборств.
1) Понимать и использовать
Тренировочная пауза может иметь различные причины. Для серьезного спортсмена это должна быть веская причина, потому что амбициозные спортсмены делают паузы неохотно.
Возобновление тренировок должно быть проработано в зависимости от характера перерыва. Перед началом повторного вхождения в тренировочный процесс, спортсмен должен поговорить с тренером и рассказать о причинах и обстоятельствах перерыва, о его продолжительности.
Разумеется, если перерыв был не продолжительным и не связан с травмами, вхождение в тренировочный процесс проходит легче и быстрее.
В случае травм и длительного отсутствия тренировок тело «раскисает» гораздо больше. Это необходимо учитывать и серьезно к этому относиться. Прежде чем вновь переступить порог зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Если перерыв вызван элементарной ленью или нехваткой времени на определенном жизненном этапе, необходимо учесть следующее. Если после такого перерыва с большим рвением окунуться в тренировки, можно быстро «сорваться», и вновь «уйти в паузу». То есть возобновлять занятия нужно постепенно и плавно. «Перетренированность» наступает быстро, и регенерация часто снижается за счет дополнительного повседневного стресса. Обычно добровольные перерывы должны быть рассчитаны не более чем на 2 недели. Например, в связи с отпуском.
Если тренировки не прекращались на срок более 2 недель, вы сможете нормально возобновить тренировочный процесс. Если перерыв был дольше, необходимо приступать к тренировкам с меньшей интенсивностью, то есть интенсивность в 100% от прежних тренировок ни в коем случае задавать нельзя.
В противном случае возможен даже риск травм, например, растяжений.
Поэтому следует быть осторожными. Часто после перерыва спортсмены нетерпеливо «идут в бой». Тренеры должны их тормозить. Иначе бойцы уйдут обратно в паузу.
Перетренированность обычно является следствием. Вы должны быть в курсе, что пауза в тренировках, вольно или невольно, забирает у организма нагрузку. Ваше тело «видит», что больше нет причин наращивать мышечную массу, так как никакого сопротивления больше нет. Как следствие, организм деградирует и возвращается на свой первоначальный уровень.
2) Практическое руководство
Как пишет один из немецких спортсменов:
«Я часто стоял перед вопросом: Как я тренируюсь сейчас? На всю катушку или пока слабо?
Для себя я нашел универсальную формулу, которая работает достаточно хорошо. Это контроль нагрузки и постепенное увеличение веса. Нужно вести дневник, в котором отражать это увеличение и пытаться анализировать результат. Делать перерыв в тренировках не более чем на 1 неделю при легкой перетренированности. Затем вновь идти в зал и увеличивать нагрузку.
Плюсы налицо. Ты адаптируешься и снова входишь в колею, при этом уже с больше нагрузкой.
При перерыве более чем на 1 неделю и максимум до 2 недель я рекомендую тренировки с использованием учебного плана, определяющего как использовать 60-80% нагрузки, которая была до перерыва. Затем каждую неделю повышать нагрузки на 10-20%.
Тебе нужно сделать паузу дольше, чем 4 недели? В этом случае тренировки всего тела должны стать обязательными, при возвращении в зал. Тот, кто предпочитал до перерыва упражнения на какие-то определенные группы мышц, должен теперь обратиться к тренировкам всего тела. При этом тренироваться от 2 до 3 раз в неделю, в зависимости от физического состояния.
Опыт подтверждает, что полная тренировка тела идеально подходит после длительных перерывов».
3) Убийство — начинать слишком быстро
Неважно, какого рода были паузы в тренировках, но тот, кто слишком быстро и интенсивно начинает тренироваться, вновь может бросить это дело. Это во многом зависит от вида и направления тренировок, но в основном при слишком быстром погружении уже после 2 недель, снижается уровень производительности организма. Также как и при заболевании простудой, которое длится всего 1 неделю, может возникнуть очень сильный побочный эффект (осложнение). Поэтому нужно подходить осторожно. При перерывах продолжительностью более 2 недель и при принудительных перерывах между тренировками из-за травмы или болезни организм теряет очень много мышечной массы. При болезни это может быть даже 5 кг в неделю. Поэтому тренировки с привычной интенсивностью не будут давать эффект. Интенсивные тренировки после перерыва вызовут только сильное раздражение мышц и даже микротравмы, которые могут быть такими, что их невозможно преодолеть до следующей тренировки. Таким образом, круговорот перерывов начинается заново. Поэтому важно после сознательного перерыва тренировок так же сознательно снова включиться в процесс. Предпочтительнее тихо и терпеливо, чем слишком быстро. Мышцы и сухожилия, связки и суставы должны привыкнуть к повторной нагрузке. Необходимо использовать время перерыва как преимущество, даже если это возникло в результате травмы или болезни.
4) Твое тело — индикатор
Твое тело может тебе подсказать, что тебе нужно. Боль в мышцах — это показатель интенсивности тренировки. Боль в мышцах, которая возникает уже через 10 часов, сигнализирует, что восстановление было хорошим. Боль в мышцах возникает через 24 часа, нарастает через 36 и даже 48 часов и только после 72 часов спадает — это является сигналом для интенсивных тренировок. Боль в мышцах, которая держится 6-7 дней, показывает на серьезную мышечную травму. В этом случае нужно поберечься и на время прекратить тренировки.
Если боль возникает при сгибании ног в колене или рук в локте, вы берете слишком большой вес. Если возникли эти ощущения, вес необходимо снизить и потом прибавлять его постепенно.
5) График как наиболее оптимальное решение
Выше мы рассмотрели общие моменты тренировки тела. Даже спортсмены, которые начали тренироваться всего лишь 2 недели, могут использовать полную тренировку тела без каких-либо проблем, чтобы быстро включиться в процесс.
Для этого рекомендуется график.
Например, понедельник, среда, пятница — выполняем определенные упражнения, в четверг даем себе отдохнуть. При планировании тренировок должны рассматриваться все тело и каждая мышца. И не забудьте про разминки. Это особенно важно в перерывах между тренировками.
Порядок упражнений и тренировок должен сохраняться неизменным.
6) Тренировочный дневник — твой друг и помощник
Должен быть дневник тренировок. Это дает огромное преимущество. Ты всегда знаешь, как и что делать и что необходимо. После перерыва можно точно узнать, какой вес был использован в последний раз и, исходя из этого, возобновлять тренировочный процесс. Это дает возможность также экспериментировать с весом. Также можно документировать, как долго возвращался от последнего перерыва или травмы в тренировочный зал. Дневник тренировок играет роль не только для наращивания мышечной массы, но и дает возможность быстро войти в тренировочный процесс после перерывов. В зависимости от характера перерыва можно определить, как происходило восстановление, фиксируя это в дневнике.
Уверен, что спортсмен, который ведет дневник тренировок, строит свои мышцы эффективнее и также эффективней и увереннее возвращается в тренировочный процесс, чем тот, кто пренебрегает делать записи в дневнике, поясняет немецкий специалист.
7) Диета — настоящий Чемпион
Человек управляет своим телом с помощью диеты. Роковая ошибка — забыть о диете во время тренировок в соответствии с «девизом»: «Я и так сжигаю калории, зачем мне еще какое-то особое питание».
Однако есть факты, и они говорят: после перерыва в тренировках организму нужно специальное питание, чтобы восстановить силы. И это питание должно быть именно специальным. Нужно еще больше следить за своим рационом и потреблять больше белка. Возможно, увеличить его в своем рационе на порядок.
Белок — это строительный материал для мышц, который защищает мышцы от разрушения и ускоряет заживление при травмах.
Вы удивитесь, как быстро, потребляя белок, вы вновь почувствуете себя здоровым и действительно станете таким.
Углеводы могут быть понижены до 2-3 г на 1 кг массы тела.
Если говорить о перерыве, из-за отсутствия тренировок вам нужно меньше энергии и, следовательно, меньше углеводов и даже жиров. Потребление жира можно оставить, если оно состоит из полезных для здоровья полиненасыщенных жирных кислот (льняное масло, масло лосося и пр.). Такой жир поддерживает дополнительный отдых тела и может даже увеличить мышечную массу.
Правильно организуем тренировочный процесс в Школе бокса Александра Морозова.
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3