как быстро восстановиться после тренировки по волейболу

Как быстро восстановиться после тренировки по волейболу

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК ПО ВОЛЕЙБОЛУ

Полезные статьи и видео о волейболе

Поговорим о восстановление после тренировок

Восстановление после тренировки является важной частью тренировочного процесса. Если вы не предпринимаете никаких действий для правильного восстановления, вы рискуете иметь дело с травмами, сильными болями в мышцах, недостатком энергии и мотивации. И наоборот, чем полноценней ваше восстановление и отдых, тем качественней будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия волейболом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного впечатляющие результаты.

В этой статье вы разберём лишь некоторые способы восстановления после тренировки. Этих способов существует намного больше, однако мы рассмотрим самые эффективные и рекомендуемые специалистами.

«Заминка» после тренировки

Обязательно выделите 5-10 минут после тренировки для «заминочных» упражнений для охлаждения ваших мышц. Продолжение движения с низкой интенсивностью после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц. Выполните несколько упражнений на растяжку, проследите, чтобы учащенное после тренировки сердцебиения вернулось в норму.

Вы теряете много жидкости во время тренировок и пополнение её простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма.

Контрастный душ помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) продукты распада в тканях. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз.

Питание после тренировки

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60-90 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

Спортсменам рекомендуется посещать сауну от 2 до 7 раз в неделю. Целесообразно зайти в сауну на 5 минут после тренировки – это помогает снять усталость, разгрузить мышцы.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, восстанавливает мышечный тонус, разгружает эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня, позволяя вам полностью расслабиться.

Во время сна происходят удивительные вещи в вашем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

RUSVolley желает вам здоровья и замечательной игры!

Источник

Восстановление мышц после тренировки

Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.

Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.

Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.

Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.

Восстановление и время

Фазы этого процесса такие:

Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.

Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.

Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.

Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.

Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

Важность сна

Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.

Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.

Дневной сон также важен, особенно после тренировки.

Спортивное питание и витамины

В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.

Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.

Как принимать спортивное питание:

Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.

Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.

Что такое гейнер?

Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.

Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.

Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок

После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.

Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.

Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.

Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.

Источник

Восстановление и отдых. Советы Владимира Миролюбова

Пляжный волейбол сложен не только разнообразием технических действий, но и требует определенных физических кондиций: взрывная сила, координация, скорость реакции, ловкость и, конечно же, выносливость. В статье я попытаюсь рассказать о доступных для каждого способах восстановления после тренировочной или игровой деятельности.

Песок – не совсем привычное покрытие для перемещения, которое отнимает много сил. Во время тренировок, особенно летом, температура воздуха зачастую выше оптимальной для занятия спортом. Физическая нагрузка в сочетании с горячим воздухом приводит к повышению температуры тела, чрезмерному потоотделению и, как следствие, обезвоживанию, а потеря даже одного литра жидкости может повлечь за собой сгущение крови и развитие кислородного голодания внутренних органов. Получается, что главной мышце (сердцу) приходится работать чаще, выносливость ухудшается. Добавим к этому еще и такую особенность пляжного волейбола, как турнирный период, когда за один день приходится сыграть не одну, а несколько игр, а каждая встреча требует максимальных усилий и полной отдачи. В своей практике я часто наблюдал, как под конец турнира спортсмены становятся слабее не только психологически, но и резко падают их физические возможности.

Встает вопрос: что же делать для того, чтобы чувствовать себя хорошо как после турнира, так и в ходе тренировочного процесса? Разберемся, как поспособствовать возвращению физических параметров организма в норму, а также повысить адаптационные возможности после нагрузки, не навредив достигнутому результату.

Активное восстановление

Активное восстановление включает в себя быстрое удаление продуктов распада – молочной кислоты – во время аэробного восстановительного упражнения. Например, 62 % молочной кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной медленной пробежки, а еще 26 % выводится в последующие 10 минут. Таким образом, после тренировки по пляжному волейболу полезно применять активное восстановление в течение 10-20 минут.

Стретчинг и растяжка

Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставно-связочного аппарата после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид, их нужно планировать отдельно. Даже разовое занятие упражнениями на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. Этот эффект сохраняется ещё примерно час-полтора после окончания тренировки. Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. Регулярная растяжка значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок, что снижает риск травм при различных движениях. А для людей старшего возраста данные изменения помогают стать гораздо подвижнее.

Полный покой или пассивный отдых

Полный покой или пассивный отдых – общая потребность для всех спортсменов. Для работы на максимальном уровне спортсменам требуется около 8-10 часов сна, также будет не лишним дневной сон. Спортсменам также следует выработать регулярную привычку ложиться спать, например, не позднее 11 часов вечера. Кроме того, при использовании техник расслабления перед сном психика спортсмена переходит в более спокойное состояние. В последнее время спортсмены часто используют приложение SleepAsAndroid для эффективного самоконтроля сна. Благодаря приложению можно обеспечить себе здоровый образ жизни с прицелом на достижение высокого спортивного результата.

Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство. Пожалуй, одно из лучших, поскольку позволяет быстро восстановить как мышечный тонус после тренировок, так и разгрузиться после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен для мышц, кожи и общего эмоционального состояния. Наилучшие результаты при массажной терапии достигаются в случае привлечения сертифицированного специалиста. Однако даже просто расслабляющий массаж в домашних условиях положительно скажется на вашем состоянии.

Тепловая и холодовая терапия

Тепловая терапия – одно из средств восстановления, окутанное большими спорами и недопониманием. Если в пользе сна никто не сомневается, то эту терапию необходимо рассмотреть со всех сторон.

Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что сауна после тренировки помогает уменьшить мышечные боли. Также было сделано заявление, что парная помогает устранить токсины, выделяющиеся во время тренировки. Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. Избавление тела от этих токсинов поможет предотвратить многие болезни и улучшить общее состояние.

Однако Американский институт физиологии и спорта доказал, что сауна, в большинстве случаев, оказывает негативное влияние на рост мышц. Исследования показали, что восстановление мышц значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Повышенная температура создает значительную нагрузку на сердце, чему крайне нежелательно подвергаться сразу же после тренировки, особенно если тренировка проводилась с большими весами и/или в высокоинтенсивном режиме, что само по себе дает серьезную нагрузку на сердце.

Отметим, что во время тренировки вы и так потеряли достаточно много жидкости, так что сауна будет для организма еще одним стрессом. Ради сохранения здоровья не стоит злоупотреблять походами в сауну вообще, совершая их не чаще, чем 1 раз в неделю, и то в свободный день от тренировки.

Многие спортсмены, любят после тренировки занырнуть в холодный водоем или принять ледяной душ, утверждая, что это бодрит и помогает восстановиться. Давайте разберемся так ли это.

В исследовании, проведенном научными сотрудниками Университета Квинсленда в 2015 году было показано, что погружение в холодную воду после силовых тренировок ослабляет деление клеток сателлитов и гипертрофию мышц. Физиологи заметили, что холодный душ после занятий спортом на два дня снижает активность клеток, обеспечивающих рост мышечной ткани, затормаживая активность белков и деление стволовых клеток мышц.

Мы считаем, что одно из самых доступных средств восстановления – это контрастный душ. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 секунд горячая вода, 30 секунд холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Однако не следует сразу после первой тренировки обливать себя ледяной водой, необходимо уменьшать температуру воды постепенно изо дня в день. Ко всему прочему, не следует мочить голову холодной водой, так как можно спровоцировать простудные заболевания.

Следует заметить, что у спортсменов высокого уровня после титанических усилий на грани своих возможностей возможны микроразрывы мышечной ткани. Многие прибегают к таким методам как 5-10 минут ледяных ванн, ледяных вихревых ванн или холодное обертывание в течение 10-15 минут. В случае растяжения мышц растирание льдом позволяет уменьшить отечность.

Режим питания

В идеале спортсменам следует ежедневно поддерживать энергетический баланс, то есть ежедневный расход энергии спортсмена должен примерно совпадать с объемом потребления пищи. Спортсмены легко могут оценивать правильность режима питания путем подсчета количества калорий. Потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген (энергетический резерв) в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять.

Организм всячески пытается помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Рекомендуется для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 грамма углеводов на 1 кг веса. В течение двух часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

После тренировки или во время турнирного дня, необходимо пополнять запасы энергии и употреблять пищу богатую быстрыми углеводами. Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Бананы богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. А недостаток калия может привести к судорогам. Бананы содержат витамины, которые способствуют расслаблению организма и повышению настроения.

Также существует масса пищевых добавок – спортивное питание, которое включает в себя полезные вещества, помогающие достичь максимального результата. Однако ни одни добавки не будут эффективными, если небрежно относиться к режиму и качеству питания, пополнять организм витаминами и минералами.

Не стоит также слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 калорий, это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное сбалансированное питание.

Восстановление водно-солевого баланса

Мы все знаем, что в составе организма человека много воды. Во время спортивной деятельности организм выделяет воду с минералами через кожу, пытаясь сохранить температуру тела и предостеречь от перегревания. Можно ли пить воду во время тренировок? На такой вопрос вам любой врач ответит, что это просто необходимо. Тренироваться без надлежащего количества воды в организме просто не имеет смысла: потеря всего лишь 2% жидкости снижает нашу работоспособность на 10%.

Тот факт, что пить воду во время тренировки необходимо, не означает, что пить ее можно в неограниченных количествах. Пить воду нужно небольшими глотками (даже если очень хочется), но довольно часто. Само собой разумеется, что вода должна быть доброкачественной. В холодное время года оптимально пить воду комнатной температуры, а в теплое – слегка охлажденной.

Подведем итоги

В мире существует огромное количество способов, методов и вариантов, как помочь организму спортсмена максимально быстро восстановиться после тяжелой физической нагрузки. В этой статье проанализированы, на наш взгляд, самые доступные из них. Однако нужно понимать, что скорость восстановления – один из основных показателей тренированности, и вопрос еще не изучен до конца. Если бы существовал универсальный способ восстановления, то каждый человек смог бы соревноваться с олимпийскими чемпионами!

☼ Активное восстановление и растяжка. После тренировки необходимо в течение 10 минут выполнить пробежку в медленном темпе, после чего перейти к упражнениям на гибкость.

☼ Полный покой или пассивный отдых. Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Соблюдайте режим сна и помните: если организм требует отдых – дайте его ему!

☼ Массаж. Процедура не только полезная, но и приятная! Пользуйтесь услугами профессиональных массажистов. Однако если есть человек, который вас сможет просто с любовью «погладить», это принесет еще больший эмоциональный подъем.

☼ Тепловая и холодовая терапия. Особенности организма у каждого человека разные, и реакция на водные процедуры тоже разная. Не следует злоупотреблять банными процедурами сразу после тренировки, лучше выделить для них отдельный день. Холодный душ все же стоит относить к средствам закаливания организма и не принимать сразу после тренировки. Контрастный душ принимайте с осторожностью, чередуя теплую воду с холодной, постепенно увеличивая разницу температур, и не мочите голову. Помните, что и сауна, и холодный душ, в целом, очень полезны для организма, но только в случае разумного и грамотного подхода.

☼ Режим питания. Все мы любим покушать, но важно помнить, что нужно выдерживать баланс, который зависит от того, что и когда мы едим. Если мы хотим достичь максимального эффекта от тренировки и быстро восстановиться, то в первую очередь нужно научиться питаться правильно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм?

☼ Водно-солевой баланс. Вода – это жизнь. Потеря даже небольшого количества жидкости снижает работоспособность. Восполнять водный баланс следует тогда, когда вам этого захочется, и делать это не спеша и понемногу. Не забывайте, что с потом выделяется не только жидкость, но и минералы, так что важно восстанавливать потерю в комплексе.

Источник

Как быстрее восстановиться после изнурительных волейбольных тренировок

В этой статье мы коснемся такого важного процесса как восстановление.

Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса. Те действия или бездействия, которые ты предпринимаешь между тренировками, имеют огромное влияние на твои результаты и самочувствие. Правильное восстановление позволяет тренироваться больше, чаще и более эффективно, неправильное же — отбрасывает назад и вредит здоровью.

Средств восстановления так много, как много спортсменов на планете, но я приведу самые распространенные и рекомендуемые средства восстановления организма после физических нагрузок.

1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.

2. Восстановление жидкости в организме. Ты теряешь много жидкости в процессе нагрузок, и в идеале, ты должен восполнять ее в процессе тренировки, но восполнить после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течении нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.

3. Питаться как следует. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость. Несколько важных рекомендаций по этому пункту:

— следуй своим суточным нормам потребления макро и микронутриентов

— белки должны присутствовать в каждом завтраке — это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.

— за 60-90 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами

— 60- 90 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.

5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.

6. Хороший сон. Пока ты спишь, удивительные вещи происходят в твоем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

7. Медитация. Добавляя ментальные практики к своему тренировочному процессу, может стать большой поддержкой. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.

8. Водные процедуры. Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С ). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

9. Баня и сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

Спортсменам рекомендуется посещать сауну от 2 до 7 раз в неделю. Целесообразно зайти в сауну на 5 минут после тренировки – это помогает снять усталость, разгрузить мышцы.

10. Массаж. Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

Источник