как лучше чередовать тренировки
Как и зачем сочетать разные виды нагрузок: можно ли делать кардио без силовых
Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме». Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности.
Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые.
«Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем.
Кит «Растяжка»
Ошибочно думать, что растяжка нужна только гимнасткам и балеринам. Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, за счет этого уменьшается риск возникновения травм. Кроме того, эти упражнения улучшают кровообращение, а это значит, что тело становится более подвижным. За счёт этого формируется верный диапазон движения при выполнении упражнений и правильная осанка. Стретчинг хорошо помогает снять напряжение с перетренированных мышц, находящихся в постоянном тонусе. Также лёгкая растяжка хорошо разогревает мышцы перед тренировкой, именно поэтому некоторые упражнения с растяжкой включены в разминку.
Помимо физической формы, стретчинг хорошо влияет на психологическое состояние. Благодаря этим упражнениям в теле со временем появляется лёгкость, раскрепощённость и грациозность. Не просто же так многие девушки стремятся научиться садиться на шпагат! Это же и красиво, и сексуально.
Кит «Кардио»
К кардио относятся все упражнения, за счёт которых пульс превышает 110 ударов в минуту. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, интервальные тренировки, скакалка, танцы и многое другое. Каждый из этих видов активности – основа нашей выносливости. Эти тренировки самые энергозатратные из всех возможных. И именно они сильнее всего влияют на любимый многими процесс жиросжигания.
Мы знаем, что вы уже надеваете кроссовки, чтобы прямо сейчас начать марафонский забег. Подождите, вот вам еще несколько плюсов кардиотренировок. Они укрепляют сердечную мышцу, нормализуют артериальное давление и усиливают иммунную защиту организма.
Кроме того, именно благодаря кардио вы со временем научитесь правильно держать ритм дыхания при интенсивных физических нагрузках. Зачастую на кардио человек отвлекается именно на дыхание, которое без конца сбивается. Не беда! Через несколько занятий вы поймете, как правильно дышать, и перестанете обращать столько внимания на этот процесс. Он станет для вас привычным, как и при нормальной ежедневной активности. Конечно же, здесь речь идёт о регулярных тренировках: если вы один раз пробежите километр, ничего не произойдёт.
Кстати, если вы хотите подсушиться и погонять в организме лишнюю воду, кардио – ваш верный помощник в этом деле.
Кит «Силовые»
Силовая тренировка – это работа с собственным весом и отягощениями. Она нужна для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Упругая попа и кубики на животе не появятся без работы с дополнительным весом, ведь именно она способствует наращиванию мышц. Во время силовых тренировок при трансформации белков мышечное волокно утолщается, и за счет этого рельеф становится больше.
Со временем, когда выполнять упражнения с привычным весом становится легко, отягощение нужно увеличивать для дальнейшего прогресса. Помните, что, если вы качаете руки, ноги расти не будут. Силовую нагрузку нужно распределять на все мышцы для их гармоничного развития.
Такие тренировки укрепляют сухожилия, связки, мышцы и кости, а также делают вас физически сильными и повышают мышечный тонус. Кстати, силовые в совокупности с кардио также способствуют сжиганию жира.
Помните, что разнообразная физическая нагрузка не только про гармоничное развитие тела. Непохожие друг на друга тренировки также не дадут вам заскучать и сделают вашу программу веселее и увлекательнее.
Как совмещать силовые и кардиотренировки?
Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?
Содержание
Кардио
Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.
Правильные кардио
Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.
В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.
Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:
Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.
Силовые
Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.
Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.
Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.
Преимущества силового тренинга:
Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.
Вывод
Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.
Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.
Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.
Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.
Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.
Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.
Питание, энерогозатраты и энергопотребление
И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.
При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.
Вывод
Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.
Чередование нагрузки в бодибилдинге
Хотите узнать как чередовать тренировочную нагрузку для того чтобы проработать все типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Чередование нагрузки в бодибилдинге»…
Ходят много мифов и слухов о том, нужно ли чередовать нагрузку на своих тренировках или же стоит тренироваться по экспонентной, т. е. постоянно увеличивая нагрузку на своих тренировках в виде рабочих весов. На этот ответ сможете ответить только лишь вы сами и ваши мышцы, а также ваша постоянная практика, которая собственно вам и подскажет как вам лучше тренироваться и от какого именно метода лучше всего будут расти ваши мышцы.
Главное научиться слушать свой организм и свои мышцы и смотреть как они реагируют на тот или иной метод тренировок. В противном же случае вы будете постоянно делать одни и те же ошибки причём делать их постоянно…
В своей практике я применял различные методы тренировок, в том числе и чередование нагрузки. Поэтому я могу с уверенностью вам сказать, что одним из наиболее лучших по моему мнению способов заставить свои мышцы постоянно расти, так это дать им абсолютно разный мышечный стресс и разную тренировочную нагрузку. Путём увеличения и уменьшения рабочих весов и чередования количества повторений.
Это позволит вам тренироваться с разной частотой нагрузки, потому как постоянно увеличивающая нагрузка очень быстро загонит вас в тупик, а ваша ЦНС (Центрально Нервная Система) слишком быстро перегорит.
Конечно же вы можете постоянно прибавлять рабочие веса в своём цикле до тех пор пока вы не упрётесь в свой максимум, после чего снова отступить немного назад и начать цикл заново.
Эффективно ли так тренироваться? Думаю да, если ваша основная цель это увеличение силовых показателей. Ну а для тех же, кто всё-таки рассчитывает увеличить мышечную массу с помощью данного метода могу лишь сказать то, что, безусловно, вы будете при этом также неплохо прогрессировать, но рано или поздно вы всё равно придёте к тому, чтобы подключить чередование нагрузки на своих тренировках.
Если вы ещё к этому не пришли, значит пока что вы неплохо прогрессируете и без всего этого, но как только ваш прогресс остановиться, вы так или иначе начнёте чередовать все свои тренировки.
Основным плюсом является ещё и то, что постоянное чередование нагрузки позволяет вам гораздо дольше прогрессировать в вашем цикле. Поэтому те атлеты, которые только постоянно прибавляют рабочие веса, очень быстро доходят до своего максимума в своём цикле, от чего должным образом не могут эффективно проработать свои мышцы.
А как мы все уже с вами знаем, что чем больше будет вес с которым мы работаем, тем больше и сильнее начинает теряться наша с вами техника и правильное выполнение самого упражнения.
Поэтому атлет вместо того чтобы концентрироваться на выполнении своего упражнения начинает думать уже о том, как бы побыстрее его закончить, при этом он всячески начинает ломать технику всех своих упражнений.
Если вы будете постоянно считать количество своих повторений и при этом также постоянно думать о том, как бы вам побыстрее его закончить, то ваша техника выполнения каждого упражнения у вас будет всегда просто ужасной.
Ну, а если не будет правильной техники, тогда вы не сможете как следует сконцентрироваться на выполнении своих упражнений.
Ну, а если нет концентрации, то и нет правильной техники, а нет правильной техники, то и нет результата…
Поэтому я считаю, что те атлеты, кто постоянно делает два шага вперёд — один назад. И постоянно чередуют нагрузку на своих тренировках варьируя свои рабочие веса от малых до больших, могут работать не только более интенсивно, но и более технично. Отрабатывая при этом свою технику и свою интенсивность как бы сначала на своих лёгких тренировках где они сначала работают с небольшими рабочими весами, а затем уже перенося все эти же принципы на свои уже тяжёлые тренировки с большими весами.
К тому же хочу отметить и то, что мышечный рост начинается тогда, когда мы обычно доходим и работаем с рабочим весом в 70%-80% процентов от нашего максимума. Если в ступенчатом цикле, когда веса постоянно растут, этот период проходит довольно быстро то, делая откат и постоянно чередуя нагрузку своих тренировок, вы сможете увеличить этот период мышечного роста гораздо дольше.
Но всё это по сути не самое главное, а самое главное почему всем необходимо чередовать нагрузку заключается в том, что все наши с вами мышцы делятся на быстрые и медленные мышечные волокна и включаются они в работу только лишь при разных условиях и при разной нагрузке.
Если вы ещё не слышали, то существует некое разделение мышц на несколько основных категорий, быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), а также различные типы ещё и промежуточных мышечных волокон.
Так вот каждые из этих мышечных волокон включаются в работу при относительно разной нагрузке и разном времени под нагрузкой.
Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области давно показали что наши с вами мышцы не включаются в работу целиком, а включаются в работу только лишь постепенно в зависимости уже от самой нагрузки. Это значит что чем больше будет сама нагрузка, тем сильнее будет уже сопротивление ваших мышц, т.е. тем больше включаются в работу количество ваших мышц.
При работе с большими рабочими весами и с непродолжительным временем выполнения, включались одни мышечные волокна (БМВ), а вот при работе уже с небольшими рабочими весами, но с гораздо более продолжительным временем выполнения в работу начинают включаться совершенно другие мышечные волокна (ММВ).
Как видите, разный тип мышечных волокон включается в работу при разных условиях работы. Одни волокна включаются при выполнении больших рабочих весов и при коротком времени выполнения. Тогда как другие мышечные волокна, включаются в работу уже при малых рабочих весах, но с продолжительным временем их выполнения.
Можно ли будет прогрессировать используя при этом только один какой-то из этих методов?
Вы так или иначе сможете неплохо прогрессировать, используя при этом даже какой-то один тип мышечных волокон. Например, если вы возьмёте за основу тренировки с большими рабочими весами, то вы так или иначе будете прогрессировать. Причём прогрессировать не только в силе, но и в мышечной массе.
И наоборот если за основу взять работу с относительно лёгкими для себя рабочими весами или даже работу с собственным весом, то вы также будете прогрессировать.
Совсем неважно какой тип мышечных волокон вы будете при этом тренировать, а важно с какой интенсивностью вы это будете делать.
Стоит отметить что применяя на своих тренировках чередование нагрузки, а также изменяя продолжительность выполнения самих упражнений, тренируя при этом различные типы своих мышечных волокон, позволит вам тренироваться гораздо эффективнее, чем если бы вы прорабатывали только один тип мышечных волокон.
Как следует чередовать нагрузку при тренировках на разные типы мышечных волокон?
Для того чтобы понять как вам нужно тренироваться и чередовать нагрузку на своих тренировках для того чтобы более эффективно проработать мышечные волокна стоит запомнить следующее…
(БМВ) — быстрые мышечные волокна включаются в работу только лишь на субмаксимальных рабочих весах в диапазоне 70% — 90% процентов от вашего разового максимума с количеством повторений от 2 — 4 (6) повторений.
(ММВ) – медленные мышечные волокна отлично включаются в работу при нагрузке 30% — 60% процентов от вашего разового максимума с общим количеством 15 — 20 (25) повторений.
Воздействие на разные типы мышечных волокон:
Воздействие: Нагрузка Время Повторения
(ММВ) 40% — 60% 60-90 15-20
Основные принципы чередования нагрузки заключается в том, что на одной тренировке вы работаете с большими рабочими весами и выполняете работу с весом 70% — 80% (90%) процентов от своего максимума на 2 — 4 (6) повторений.
А на следующей такой же тренировке вы уже работаете с весом на (20%) 30%-40% процентов меньше чем на предыдущей своей такой же тренировке и работаете уже с весом в 40% — 50% процентов от своего максимума.
При этом вы уже выполняете не 4-6 повторений, а уже целых 15-20 повторений, что по продолжительности выполнения будет около 60 секунд, тогда как на предыдущей тренировке вы работали не более 20-30 секунд.
Для примера я привёл 10 одинаковых тренировок в процентном и весовом диапазоне для того чтобы вы могли наглядно посмотреть чередование нагрузки на каждой из тренировок.
Данный пример не относиться к какому-либо упражнению, а служит лишь основным шаблоном.
Основная идея данного принципа это постоянное чередование своих тренировок, где на одной такой тренировке вы прорабатываете один тип мышечных волокон, а вот на другой точно такой же тренировке вы уже прорабатываете другой тип мышечных волокон.
К примеру на одной тренировке вы работали с 80%-85% процентным весом от своих максимальных с временем выполнения 20-30 секунд, что задействует (БМВ) быстрые мышечные волокна.
А вот на другой уже своей такой же тренировке вы уже работаете с 50% процентным весом с временем выполнения 60-90 секунд что задействует и прорабатывает уже другой тип мышечных волокон, а именно (ММВ) медленные мышечные волокна.
Получается что таким образом вы сможете всегда прорабатывать разные типы мышечных волокон, что в совокупности вам даст куда значительный рост в мышечной массе, нежели если бы вы просто занимались по принципу постоянной прогрессии, т.е. постоянного увеличения рабочих весов.
Попробуйте начать чередовать нагрузку на своих тренировках и при этом прорабатывать на каждой из своих тренировок отдельные типы мышечных волокон. И вы вскоре сами сможете убедиться в том, что сам по себе такой подход гораздо быстрее и гораздо эффективнее увеличивает вашу мышечную массу.
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Крайне важно научиться правильно сочетать нагрузки! Кардио и силовые тренировки: как чередовать их?
Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.
Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира. К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.
Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки
Силовая нагрузка направлена на структуру мышц. Благодаря регулярным занятиям, мышцы увеличиваются в объёме, растёт мускульная сила.
Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.
Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки. Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.
Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.
Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект
По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.
Цели у этих двух занятий тоже различаются: тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Калорий, вопреки распространённому мнению, сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.
Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа.
Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно.
Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу
Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.
Плюсов у раздельных тренировок много:
Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума, тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания.
Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.
Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.
Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг
Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры, и, чаще всего, имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.
Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.
Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это.
Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.
Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио
Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов. Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.
Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.
Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить.
Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.
Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.
Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий
Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни. Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож.
Примерный план занятий для похудения на неделю:
Отдых. В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой.
Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.
Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.
Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.
Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут. Пульс в диапазоне 60—75%. Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.
Упражнения для восстановления, которые очень важны тем, что именно они тренируют небольшие мышцы тела и защищают от травм в будущем. К восстановительным относятся все виды упражнений на баланс и растяжка.
Высоко интенсивная интервальная сессия. Кардионагрузка любого типа делается по принципу пирамиды: 90 секунд тренировка в высоком темпе, 20 секунд с медленной скоростью.
Далее, 60 секунд — быстро, 15 секунд — медленно и т. д.
Низко интенсивная кардиосессия. 40-60 минут активности в среднем темпе: бег, степ, велосипед, плавание.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно сочетать кардионагрузки и силовой тренинг.
Заключение
Сочетая кардио и силовые занятия, важно учитывать свои потребности и уровень физической подготовки. Нет такого плана, который подошёл бы всем и одинаково эффективно работал для каждого случая.
Важно соблюдать диету, режим, не пропускать занятия, выполнять все упражнения качественно и тогда результат не заставит себя долго ждать.