как на тренировке выкладываться на 100
Пришёл в зал? Выкладывайся или иди домой…
Хотите знать почему многие не могут прогрессировать? Тогда читайте статью «Пришёл в зал? Выкладывайся или иди домой…»
Многие атлеты постоянно меня спрашивают о том, почему им так до сих пор и не удаётся быстро и стабильно прогрессировать на своих тренировках. И вроде бы с точки зрения тренировочного процесса они делают всё правильно, но вот почему-то результата всё равно у них нет.
В чём причина и почему не все могут постоянно прогрессировать?
На эту тему я много раз думал и наблюдал за разными атлетами в своём зале и то, как все они занимаются. И выделил для себя две самые основные причины того почему многие атлеты так медленно прогрессируют.
И заключается они в том, что почти 90% процентов всех атлетов выполняют все свои упражнения с точки зрения техники вообще неправильно.
А всё потому, что выполнять упражнения неправильно гораздо легче, чем выполнять их технически правильно.
Но и это ещё не главное!
А главное заключается в том, что почти 99,9% процентов всех занимающихся не умеют выкладываться на своих тренировках и постоянно себя жалеют…
Ведь только лишь небольшой 0,1% процент всех тренирующихся умеют действительно выложиться на каждой из своих тренировок и поэтому именно они чаще всего и имеют впечатляющие результаты, а не кто-то другой.
Сейчас принято говорить, что тренировка должна быть в радость, и ты должен получать удовольствие от своих тренировок.
Но так ли это на самом деле? Я считаю, что нет…
А также это проявление своей воли и дикого животного инстинкта при котором вы во что бы то, не стало, выполняете последнее своё повторение уже за гранью своих силовых возможностей.
Тренировка это постоянное дикое жжение в мышцах, это мышечное разрушение и постоянная после-тренировочная боль…
Так, где же вы здесь видите радость и удовольствие, по-моему, это больше похоже на постоянное саморазрушение и постоянную микро-смерть в зале.
Поэтому я искренне убеждён в том, что занимаясь только лишь в своё удовольствие вы не получите ощутимых результатов.
Ведь только лишь каждый раз умирая на своих тренировках и затем воскрешаясь как птица феникс из пепла и боли, только так вы будете расти и двигаться вперёд.
И я не говорю сейчас про ваши рабочие веса, потому как, рабочие веса с которыми вы собственно работаете, здесь не главное. А главное это то, как вы их используете и как вы с ними работаете…
Ведь, по сути, совсем неважно, с какими рабочими весами вы будете работать, если вы не будете каждый раз выкладываться в каждом из своих упражнений и на каждой из своих тренировок, то собственно и результат вы увидите далеко не скоро…
Каждый из вас имеет свою точку зрения и вы можете со мной не соглашаться, но я убеждён в том, что если вы пришли в зал за удовольствием и при этом вы хотите быстро прогрессировать, ну, наверное, вы выбрали не тот вид спорта.
Здесь нужно постоянно, а главное каждый раз выкладываться на своих тренировках для того чтобы получить хоть какой-то результат. А вот чтобы получать хорошие результаты нужно каждый раз на своих тренировках умирать…
Конечно же, умирать не физически, а скорее энергетически, когда вы на каждой из своих тренировок и в каждом из своих упражнений опустошаете себя полностью.
При этом максимально выкладываясь и отдавая себя на каждой своей тренировке, каждому своему упражнению и каждому своему подходу и повторению.
Только так и только лишь при такой максимальной самоотдаче вы сможете получить максимальный результат.
Но, к сожалению, каждый сегодня пытается получить максимальные результаты при минимуме своих затрат, но так не бывает…
Причём это относиться абсолютно к любой сфере в нашей жизни!
Ведь для того чтобы получить действительно хороший результат вам нужно сначала действительно хорошо выложиться. Но большинство из вас просто жалеют себя на своих же тренировках, делая всё для того чтобы было как можно легче тренироваться и выполнять все свои упражнения.
При этом многие из вас даже не пытаются выложиться полностью на своих тренировках и делают для этого всё, чтобы как можно быстрее закончить свой рабочий подход и само упражнение, а значит и саму тренировку.
Поэтому вы и получаете именно тот результат, который каждый из вас собственно и заслуживает, отражая при этом ваши результаты в ваших тренировках.
Иными словами как потренировались, то и получили!
Если вы потренировались плохо, то и получили такой же плохой результат, если же позанимались хорошо, то и результат получили тоже соответствующий…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
«Думай 2», Стюарт МакРоберт.
Часть II: Принципы методики.
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится.
Правило первое Вы должны быть образцом преданности любимому делу
Правило второе Выкладываться на тренировках нужно как следует
Самая лучшая тренировочная программа ничего не стоит, если вы не будете по-настоящему выкладываться на тренировках. Именно в зале происходит проверка на вашу прочность. И происходят осечки. Если не прикладывать экстремальных усилий, то надо позабыть об экстремальных успехах, даже если вы тщательно соблюдаете все остальные условия продуктивного тренинга. Полюбите тяжелый труд. Наслаждайтесь последними, самыми трудными повторениями в подходе, ибо от них главным образом зависит мышечный рост.
Правило третье Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста
Правило четвертое Лучше меньше, да лучше
Правило пятое Каждую мышцу тренировать реже
Частота тренировок почти так же важна, как и их объем. К концу цикла и то и другое я советую сократить. Перестройте программу так, чтобы перекрещивающиеся упражнения, например, жимы лежа и жимы с груди, приседания и становая тяга выполнялись в один день. Тогда рабочие группы мышц получат как минимум недельную передышку. Если же недели окажется недостаточно, отдохните еще пару дней. Да и вообще попробуйте тренироваться пореже. В частности, приседания и становую тягу делайте раз в десять дней, не чаще. Короче, поэкспериментируйте с частотой тренинга. А вдруг именно такой прием поможет вам растянуть цикл и вы дольше пробудете в фазе прогресса.
Правило шестое Наращивайте вес понемногу
Чем ближе конец цикла, тем важнее прибавлять вес совсем понемножку. Обычно вы увеличивали его минимум на 2,5 кг за тренировку, но теперь этого делать нельзя. Исключение составляют только те случаи, когда вы выполняете упражнения с ограниченной амплитудой и очень большим весом. Тогда прибавка может быть и более существенной.
Правило седьмое Улучшите питание
В конце цикла, когда вы напрягаете все силы, чтобы продвинуться еще немного вперед, вы должна сделать особый упор на питание.
Потребляйте больше животных белков. Причем “добавку” лучше принимать отдельно, в виде дополнительного приема пищи. Прибавьте к своему обычному суточному рациону две банки тунца в собственном соку или два белковых коктейля, которые легко усваиваются организмом.
Увеличив потребление белков, вы соответственно будете получать и больше калорий.
Если вы боитесь потолстеть, компенсируйте приток белков путем сокращения потребления жиров и углеводов. Тогда вы будете получать то же самое количество калорий, но белков будет па 100 г больше, чем раньше. И следите за тем, чтобы вся пища, которую вы едите, была отменного качества.
Правило восьмое Отдыхайте и спите больше обычного
Ближе к финалу цикла вам нужно дольше восстанавливаться. Поэтому следует отдыхать и спать больше обычного. Запомните: мало удовлетворять минимальную потребность своего организма в восстановлении, надо дать ему возможность ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО отдыха и сна. Только тогда ваши мышцы будут расти.
Правило девятое (необязательное) Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок
Если вы все же решили испытать судьбу, не заканчивайте сет после последнего повтора, а попытайтесь сделать еще один. Старайтесь изо всех сил! Подняв штангу на максимальную для себя высоту, старайтесь удержать ее в этой точке, и вы достигнете так называемого “концентрического отказа”. Удерживайте штангу в наивысшей точке сколько сможете, а потом, отчаянно сопротивляясь силе тяжести, медленно опускайте ее вниз. Это будет “изометрический отказ”. Старайтесь замедлить движение изо всех сил, как будто бы от этого зависела ваша жизнь.
Правило десятое Чуть отступите назад, постепенно наберите обороты, затем несколько недель потопчитесь на месте и делайте еще один рывок вперед.
Применив правила 1-8 (а может, и 9) вы, возможно, вдруг почувствуете, что уже не в состоянии ни в одном упражнении прибавить и полкило. Тогда попробуйте следующую методику.
Дайте задний ход, чтобы потом снова набрать высокие обороты. Для этого отдохните несколько лишних деньков и снизьте весовые нагрузки в топ-сетах на 5-10%. Отмените тренировки до полного отказа, если вы применяли правило 9.
Возвращаетесь на оставленные позиции не торопясь, в течение трех-четырех недель. Затем еще несколько недель прорывайтесь к новым рубежам. После чего опять сдайте назад, несколько недель потопчитесь на месте, выполняя такое же количество повторов с теми же весами, что и в предыдущие пару недель, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ увеличить вес и число повторений в подходе. Эта пробуксовка, даст вам возможность собраться с силами и сделать еще один рывок вперед.
Правило одиннадцатое В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую прибавку
Допустим, вы подняли рабочий вес в том или ином упражнении. Как остаться на прежнем уровне в смысле повторов? Для этого надо существенно затянуть отдых между упражнениями и между сетами отдельного упражнения. Однако еще большего эффекта можно добиться, если растянуть паузы между повторами. Увеличьте каждую паузу на несколько секунд. Это прекрасная альтернатива правилу 9.
Увеличивать паузы между повторами следует только тогда, когда вы уже исчерпали свои ресурсы, применяя первые восемь правил.
Понемногу увеличивая вес, увеличивайте и отдых между повторами. Этого может оказаться достаточно, чтобы еще несколько недель подряд наращивать весовые нагрузки.
В процессе такого наращивания вы постепенно перейдете от обычных повторов к повторам с отдыхом-паузой. А может даже начнете тренироваться по полной программе “отдых-пауза”, когда перерывы между повторами длятся до минуты.
Правило двенадцатое Если вы выкладываетесь на полную катушку, но все равно не продвигаетесь вперед, попробуйте снизить интенсивность тренировок
Если вы убеждены, что тренируетесь в полную мощь и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ у вас тоже в полном порядке, а при этом вы все-таки застряли на одном месте, попробуйте несколько СНИЗИТЬ интенсивность тренировок. Уменьшите весовые нагрузки на 5-10% и перестаньте “дожимать” сеты до “отказа”.
Урежьте все сеты на 1-2 повтора. Потихоньку увеличивайте вес отягощений, но так, чтобы последние два повтора вы все-таки делали не на последнем издыхании. Мало-помалу вы вернетесь па исходные позиции. Отсюда попробуйте двинуться дальше.
Правило тринадцатое Избавляйтесь от негатива
Когда голова занята всякими мрачными мыслями, это блокирует прогресс. Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедленно гоните их прочь. Сразу это, понятно, не получится. Нужен навык т.н. аутотренинга. В двух словах, это метод психологического самопрограммирования. Тот, кто в полной мере овладел аутотренингом, способен на чудеса воли.
По мнению специалистов, на аутотренингом нужно около двух лет РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Много? Нет, как раз мало в сравнении с длиной человеческой жизни, которую аутотренинг способен сделать полноценной и счастливой.
Как выжать лежа свои первые 100 кг?
Заслуженный тренер России Борис Шейко рассказывает, как прийти к самой популярной цифре в самом популярном упражнении во всех тренажерных залах.
Суть вопроса: Вес в 100 кг в жиме лежа для многих, кто ходит в тренажерный зал регулярно, своеобразный пропуск в мир, где про вас уже точно не подумают, что вы новичок и пришли только за выпуклым бицепсом.
Отвечает Борис Шейко, заслуженный тренер России и Казахстана по пауэрлифтингу, профессор кафедры тяжелой атлетики и борьбы:
— Если вы можете работать с собственным весом и ваш вес в районе 70 кг, я бы советовал при трёх тренировках в неделю, тренировать жим штанги лежа два раза в за семь дней. Допустим, мы решили делать жим в понедельник и пятницу.
Как идти к ста килограммам. В понедельник тренируемся на том весе (примерно 60 – 65 кг), который вы можете пожать 4-5 раз, но чувствуете, что есть запас на одно-два повторения. Вы должны сделать четыре подхода, при двух разминочных на весах в 40 и 50 кг. Следующую тренировку в жиме штанги лежа вы выполняете в пятницу, но с весом 70 – 75 кг с двумя повторениями также в четырех подходах. Мышцы рук будут получать разную нагрузку по объему и интенсивности и за счет этого, не будет происходить адаптация.
Как расти? Только собственные ощущения. Почувствовали, что тот вес, который делаете 5-6 раз, могли бы пожать 8-9, можете прибавить 2.5 – 5 кг и делать допустим по четыре раза в подходе и то же самое на той тренировке, где мы используем больший вес.
7 способов получать больше эффекта от физических нагрузок
1. Не выполняй одни и те же упражнения постоянно
Этот совет одинаково актуален и для тех, кто тренируется в зале с дополнительным инвентарем и тренажерами, и для тех, кто занимается дома, используя только собственный вес. Дело в том, что наши мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузкам. Те, кто тренируется регулярно, и сами замечали, что со временем выполнять упражнения становится проще даже при повышении веса. Это в равной степени и плюс, и минус, ведь мышечная память начинает снижать эффективность воздействия.
Однообразная программа тормозит общий прогресс, и именно поэтому важно подбирать альтернативные упражнения для каждой группы мышц. Чередуй классические приседания с жимом ногами в тренажере, французский жим с тягой блока на трицепс и так далее. Это позволит не только использовать весь физический потенциал, но и проработать все группы мышц.
2. Следи за своим самочувствием во время тренировок
«No Pain, No Gain» — фраза, ставшая культовой. Страшно представить, скольких людей она сбила с толку, заставив тренироваться до полнейшего изнеможения. Выкладываться, конечно, нужно, но если перебарщивать с этим, то в будущем вместо здорового, сильного и красивого тела ты получишь проблемы с сердцем и суставами, заработаешь грыжу или серьезную травму. Именно поэтому важно ощущать предел своих возможностей и не пытаться ничего доказывать себе или окружающим.
Например, если после становой тяги ты чувствуешь дискомфорт в пояснице, лучше возьми небольшой тайм-аут. Боль не унимается — остановись, пока не стало хуже. Или как минимум уменьши вес или возьми атлетический пояс для подстраховки.
Если занимаешься кроссфитом — прислушивайся к своему сердечку. Оно может работать с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сведется к нулю. Это спровоцирует кислородное голодание и недостаток питательных веществ, что может привести к появлению ишемии, стенокардии, пороку сердечных клапанов и гипертрофии миокарда. Держать всё под контролем помогут «умные» фитнес-трекеры.
Взять хотя бы компактный браслет Ritmix RFB-440. Он весит всего 24 грамма и плотно прилегает к руке, благодаря чему с ним комфортно выполнять любые упражнения. Встроенные датчики в ходе тренировки будут измерять количество кислорода в крови, кровяное давление и пульс. С ними ты будешь в курсе своего самочувствия в момент тренировки и сможешь вовремя сбавить обороты, чтобы не навредить себе.
3. Не допускай обезвоживания
При недостатке воды в организме мы начинаем ослабевать, быстрее устаем и, соответственно, хуже справляемся с физическими нагрузками. Во время тренировок мышцы впитывают воду активнее и еще часть влаги выходит в виде пота. Тело компенсирует недостаток воды, забирая ее из крови. Из-за этого она густеет, и нагрузка на сердце возрастает. Так же происходит и с клетками, откуда может уходить до 66 % жидкости. Это приводит к тому, что мышцы и внутренние органы недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Обезвоживание ухудшает работу суставов и связок: секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, возрастает внутреннее трение и, соответственно, риск получить травму.
Вывод: нужно пить достаточное количество воды на протяжении всей тренировки. Не пытайся заранее залить полный бак: это переполнит живот и принесет дискомфорт при выполнении упражнений. Вместо этого лучше выпивать по несколько глотков каждые семь-десять минут.
4. Отслеживай результаты
Допустим, ты тренируешься по трехдневной программе, в которой около пяти-шести упражнений за занятие. Удержать в голове сразу все рабочие веса довольно сложно. Из-за этого можно случайно брать слишком большую или, наоборот, недостаточную нагрузку и, как следствие, нарушать прогрессию.
Чтобы исправить это, достаточно вести дневник тренировок. Делать это можно хоть в специальном приложении, хоть в заметках на смартфоне, хоть по старинке — вписывать от руки в блокнот. Дневник должен содержать список упражнений, количество повторений в подходе и вес, с которым ты их выполняешь.
Если же рассматривать беговые тренировки, то контролировать результаты можно с помощью фитнес-браслетов. Например, у «умных» часов Ritmix RFB-450 есть отдельный режим для бега, подсчитывающий среднюю скорость, дистанцию, продолжительность и количество сожженных калорий. Остается лишь выбрать постоянный маршрут, чтобы условия пробежки, рельеф, наклон и расстояние оставались неизменными. Далее уже нужно развивать темп бега и сокращать время преодоления дистанции. Благодаря влагозащите ты сможешь бегать с ними в любую погоду, не опасаясь, что дождь или брызги выведут их из строя.
5. Не забывай про сон
Вопреки мнению диванных аналитиков, рост мышц происходит не во время упорного повторения упражнений, а в период восстановления. В ходе тренировки мышечные ткани разрушаются, а когда организм их латает, происходит появление новых клеток. Именно во сне восстанавливается химический баланс мышечных клеток, пополняются запасы гликогена и выводятся продукты распада.
Поэтому здоровый сон — залог правильного развития всего тела. Недосып, напротив, увеличивает выработку гормона кортизола, который не только сказывается на настроении, но и ухудшает процесс клеточной регенерации. Мышцы не будут успевать восстановиться, а значит, и расти.
Недосып и низкое качество сна также повлияют на восполнение сил: упадет интенсивность тренировок, скорость, координация, силовые показатели. Можно отследить прямую корреляцию между длительностью сна и результативностью выдающихся спортсменов. Например, один из главных богатырей «Лос-Анджелес Лейкерс» Леброн Джеймс спит порядка 10–12 часов в сутки. Другой пример: швейцарский профессиональный теннисист Роджер Федерер — 11–12 часов. И это неудивительно, ведь для достойной конкуренции в турнире Большого шлема важна скорость реакции и способность оперативно принимать решения.
Учитывая всё это, мы бы советовали уделять сну не меньше внимания, чем качеству тренировок. Если хочешь добиться действительно впечатляющих результатов, выдели на сон порядка восьми-девяти часов, позаботься о проветривании помещения и температуре, отстранись от отвлекающих факторов, не залипай в телефон хотя бы за час до сна.
Можно пойти еще дальше и установить приложение, отслеживающее фазы сна и работающее в связке с «умными» часами и фитнес-трекерами. Так, например, все «умные» браслеты от Ritmix оснащены функцией мониторинга сна. Она включается автоматически и анализирует качество и продолжительность сна. С помощью такого браслета ты подстроишь свой режим так, чтобы звон будильника не поднимал тебя в промежуточных стадиях, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми и уставшими.
6. Контролируй рацион и БЖУ
Правильный рацион — путь к достижению спортивных целей. Хочешь набрать мышечную массу — обеспечь профицит калорий. Для этого нужно: увеличить потребление белка, снизить количество вредных жиров и употреблять полезные углеводы перед тренировками и после них. Твоя цель — избавиться от лишнего веса и добиться рельефа? Тогда нужен дефицит калорий, чтобы организму, наоборот, не хватало ресурсов из потребляемой пищи. В таких условиях он начнет сжигать накопленные запасы. Обезжиренная молочка, постное мясо, свежие овощи и салаты — твои помощники на этом пути.
Чтобы взять правильный курс на проработку собственной диеты, можешь воспользоваться онлайн-калькуляторами КБЖУ. В них нужно указать свой рост, вес, интенсивность физических нагрузок и ожидаемый результат — похудение или набор массы. Ты узнаешь, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно наедать для достижения поставленной цели. Дальше, конечно, придется подсчитать КБЖУ продуктов и блюд в твоем рационе — достаточно сделать это один раз, если ты непритязателен к меню. Онлайн-справочники помогут определить содержание всех элементов в базовых продуктах.
При этом не стоит забывать про уникальность твоего метаболизма. Он может отличаться от того, что рассчитал калькулятор, — ты можешь сжигать больше или меньше калорий на тренировках. Поэтому важно следить не только за тем, сколько приходит в твой организм, но и за тем, сколько из него уходит. Здесь тебе вновь помогут фитнес-браслеты. Например, Ritmix RFB-600 сможет подсчитывать, сколько калорий ты тратишь на тренировках и в течение дня. Он учитывает не только интенсивность нагрузок, но и количество проделанных за сутки шагов, которые тоже тратят твой энергозапас.
7. Не игнорируй спортивное питание
Многие люди, работающие над построением своего тела, считают, что спортпит нужен только профессиональным спортсменам. Другие придерживаются архаичного и суеверного мнения, что любые добавки — это опасная химия. Обе позиции — мимо.
Предположим, что ты весишь 75 кг. Для полноценного набора мышечной массы тебе придется ежедневно потреблять примерно полтора-два грамма белка на каждый килограмм веса — это около 112,5–150 гр белка в чистом виде. Чтобы их набрать, тебе нужно съедать полкило вареной грудки. Или можешь добавить в рацион прием протеинового коктейля (в среднем — 30 грамм белка). Когда у тебя плотный рабочий график или просто нет времени на регулярную готовку, он выручит тебя, дав практически четверть дневной нормы. К тому же он намного быстрее усваивается и отправляется сразу в мышечные волокна. Лучше всего выпивать его сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и роста.
Есть и ряд других добавок, которые помогут лучше переносить физические нагрузки: препараты для укрепления суставов, аминокислоты, необходимые для нормального развития мышц, витаминно-минеральные комплексы, креатин, который задерживает жидкость в саркоплазме, придавая мышцам объем. В отличие от стероидов и анаболиков, их употребление полезно для организма и не приводит к проблемам со здоровьем. Они не влияют на работу печени, сердца и почек, не вызывают бесплодия, гормональных сбоев и кардиоваскулярных нарушений.