как начать тренировки на велосипеде
Тренировки для велосипедистов
7 mins Автор: Михаил Скворцов 2193
Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.
Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:
Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.
Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.
Как? Где? На чём?
Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.
Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.
Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.
Чередование интенсивности
Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).
Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.
Развитие выносливости
В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.
Выполнение упражнений
Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:
В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.
Правильное питание
Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.
Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.
После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.
Восстановление
Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.
Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!
Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!
Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять
Велогонщики «Газпром-РусВело» Александр Порсев и Антон Воробьев дают простые советы.
Антон Воробьев, 26 лет, чемпион мира-2012 в индивидуальной гонке (до 23 лет), чемпион России-2014 в индивидуальной гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Александр Порсев, 30 лет, чемпион России-2014 в групповой гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»
Чем велоспорт лучше другого спорта?
Александр Порсев: У нас аэробный циклический вид – даже на любительском уровне велосипед развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает метаболизм. Все это работает на наше здоровье. Плюс доступность – велосипед может позволить себе каждый, а для занятий совсем не обязательны современные велодорожки или идеальная погода. Возможность для занятий есть всегда.
Антон Воробьев: А еще велосипед – самая крутая возможность совместить способ передвижения с занятием спортом. Вы же не побежите до ближайшего парка, озера или торгового центра десять километров – а на велосипед можно сесть, добраться за полчаса до нужного места, погулять, искупаться и вернуться обратно в город.
Как подобрать велосипед?
Порсев: Выбор зависит от километража, который планируется накатывать на велосипеде. Ради 30-40 километров в день нет смысла заморачиваться и гоняться за модным и дорогим великом. Подойдет практичный доступный велосипед, который будет отвечать стандартным требованиям – сейчас нарваться на плохую модель почти невозможно.
Воробьев: Сейчас очень много качественных недорогих велосипедов. Выбирать лучше тот, который по карману.
Порсев: Есть несколько простых правил, как правильно «посадить» новичка на шоссейный велосипед. Самый главный критерий – удобство и комфорт. Что сделать сразу:
Пятка одной ноги ставится на опущенную вниз педаль, а мыском второй ноги нужно дотянуться до земли – это оптимальная высота седла.
Руль должен быть удобным – его ширина примерно должна быть равна ширине плеч. Следующий шаг – подбор высоты руля. Садимся на седло и смотрим на втулку переднего колеса. Если ее не видно – это и есть идеальный вынос руля. Тормоза на руле можно закреплять произвольно – главное, чтобы не было дискомфорта в шее и трапециевидных мышцах.
Каких ошибок избежать в самом начале?
Воробьев: Не стоит садиться на велосипед и сразу нестись сломя голову, пытаясь побить рекорды скорости. Важно привыкнуть к велосипеду, почувствовать, понять, как он себя ведет. Часто же бывает – человек просит велосипед прокатиться, разгоняется, но не знает, как повернуть или затормозить.
Многие вообще не представляют, как обращаться с велосипедом. Просишь притормозить, а они просто спрыгивают двумя ногами – это очень грубая и опасная ошибка. Из машины же никто на ходу не выпрыгивает. Тормозить вообще нужно аккуратно. Начинающие, бывает, резко на тормоз давят и падают – кто через руль, кто набок.
Порсев: Мелочей очень много. Например, не все знают, что правильно проходить поворот нужно с большого радиуса на маленький, а не наоборот – так может выбросить с дороги. Тормозить важно до поворота, а не на нем, не крутить в это время педали и держать ногу противоположную повороту на педали внизу.
Как правильно тренироваться?
Воробьев: Тренироваться желательно регулярно. Если будет получаться пять дней в неделю – замечательно. Нет – хотя бы через день. Час на одну тренировку достаточно.
Ехать нужно в комфортной пульсовой зоне – аэробной и не загоняться до темноты в глазах. Не у всех есть датчики пульса, но во время езды можно контролировать свое состояние по субъективным ощущениям.
Порсев: Например, есть такой критерий – ты в аэробной зоне пока можешь при езде на велосипеде дышать только носом или поддерживать разговор с собеседником. Если это становится сложно – добро пожаловать в анаэробную зону. Долго в ней все равно не продержаться, организм сам подаст сигнал – появится учащенное дыхание, жжение в мышцах, может закружиться голова и появиться легкий привкус крови во рту. Но лучше, конечно, до этого не доводить – это серьезная ошибка при занятиях велоспортом.
Если уж со свободным временем совсем никак – можно выделить один час на интенсивную тренировку, а потом брать два дня отдыха. Тоже вариант. Только в этом случае обязательно нужно разогреться – 10-15 минут спокойной езды на разминку. Иначе очень легко нанести себе травму, сухожилие потянуть, дернуть мышцу. А уже потом можно добавлять интервальные участки с заходом в смешанную пульсовую зону, включать какие-то подъемы.
Нужен ли тренер или инструктор?
Порсев: Чтобы кататься по парку или шоссе в свое удовольствие – конечно, нет. Необходимость в тренере появляется только при подготовке к какому-то старту или желании достичь конкретных спортивных результатов. В этом случае тренер разработает программу, поможет определить направленность тренировок, предрасположенность к спринту или горным гонкам. Все остальное – ваше творчество и навредить себе велосипедом, как, например, штангой или единоборствами, почти невозможно.
Как избежать травм?
Воробьев: Самая популярная травма в велоспорте – перелом ключицы. Это исключительно падения.
Поэтому с детских школ велосипедистов учат правильно падать. Главное правило при падении – ни в коем случае не отрывать руки от руля. Падаешь – падай вместе с велосипедом, до конца держись за руль и постарайся сгруппироваться. Нельзя подставлять руки при падении – это почти гарантированный перелом.
Велотренажер – подойдет ли в качестве замены?
Порсев: На начальном любительском уровне – вполне. Есть даже такое направление – групповые занятия на велотренажерах, называются «сайклинг». Их фишка в массовом эффекте – все начали работать в высоком темпе и тебе приходится. А в одиночку бы ты себя так не заставил. Это интересно с одной стороны.
С другой – на тренажере сложно работать больше часа, профессионалу уже не подходит. Если бы можно было заменить велосипед станком – мы бы и в дождик, и в жару прятались под крышу и вообще не выезжали бы на тренировки.
Зимняя езда в минус 20 – нормально ли это?
Порсев: Это круто – я и сам такое практиковал. Велоспортом можно заниматься всегда. Важно иметь подходящий велосипед – для льда и снежного покрова. Это может быть маунтинбайк, или даже фэтбайк – велосипед на больших толстых покрышках для сугробов или песка на пляже. Но подойдут и более простые варианты. Главное – не забывать одеваться по погоде, подбирать зимнюю термоодежду и не переохлаждаться.
Я знаю людей, которые даже в жару специально утепляются, надевают сверху воздухонепроницаемую одежду, чтобы сбросить лишний вес. Но и здесь нужна мера – с жидкостью, которая выходит из организма, вымываются минеральные вещества, а значит нужно восполнять их потерю специальными солевыми растворами (их велосипедисты обязательно пьют в жаркую погоду). Если этого не происходит – организму наносится ощутимый вред.
Как питаться?
Порсев: Даже не занимаясь спортом, важно правильно питаться. Больше фруктов, зелени, меньше сахара, сладостей. Если уж очень хочется сладенького – можно немного побаловаться с утра или в обед, но не вечером, когда ты просто не успеешь потратить съеденное. Ужинать вообще лучше стараться как можно раньше. Жирная пища, конечно, всегда вредна – картошка фри, бургеры – если ее есть каждый день. А раз в неделю это сильно не навредит, особенно если человек интенсивно тренируется.
Воробьев: Даже большая порция фастфуда не даст столько энергии, сколько есть в рисе или макаронах – в профессиональном велоспорте это самый ходовой товар. А вообще самый главный принцип спортивного питания – все должно быть в меру. От маленького пирожного особенно после хорошей тренировки вреда точно не будет.
Как восстанавливаться?
Воробьев: Питание и сон – самые простые и самые действенные способы. Еще после нагрузок очень помогает массаж – конечно, если есть кто может его сделать.
Порсев: Баня тоже хорошо восстанавливает – нужно сделать несколько коротких заходов по пять-шесть минут. У меня после бани всегда появляется какая-то легкость.
Что еще полезно велосипедисту?
Воробьев: Важная часть подготовки велосипедиста – «core training», работа на укрепление мышц-стабилизаторов спины и пресса. Велосипедисту не нужна большая мускулатура, но мышцы должны быть сильными и выносливыми. В первую очередь это работа с собственным весом – никаких гантелей, тренажеров и утяжелителей. Планки, приседания, выпрыгивания, подтягивания – базовые упражнения, которые доступны всем в домашних условиях.
Порсев: Еще хороший помощник в любом виде спорта – плавание. В нем работает 80 процентов мышц, работают легкие, позвоночник – если, например, ребенок не умеет плавать, то сильно ограничивает себя в физическом развитии. Да и обычный бег в конце концов тоже принесет тренировочный эффект – организму будет легче адаптироваться к велонагрузкам.
Наконец, когда начинать брить ноги?
Воробьев: Можно и сразу. Вообще, это скорее профессиональная черта – бритье ног всеми велосипедистами связано в первую очередь с гигиеной. При падениях, при частых повреждениях ног это помогает быстрее залечивать раны. Плюс массаж – у нас он ежедневный, массажисты используют крема, масла и если не брить ноги, это не так эффективно, да и в конце концов просто больно.
Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости
Вы станете увереннее на дороге.
Преданные фанаты велоспорта и просто любители, которые наслаждаются велосипедными поездками для развлечения время от времени, должны придерживаться проверенного и хорошо разработанного плана тренировок на велосипеде, который улучшит и их общее состояние, и навыки обращения с байком.
Этот тренировочный план велосипедиста покрывает все: от правильного прохождения поворотов до эффективной скорости. Также он объяснит вам, что такое разные уровни интенсивности.
Велотренировки, описанные ниже, достаточно эффективны, и они по силам даже не очень натренированным велосипедистам. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и счастливее – весы тоже покажут вам улучшение, потому что велотренировки для похудения один из лучших вариантов жиросжигания с удовольствием.
Когда наступит велосезон, а он не за горами, большинство из нас намерены проводить больше времени на улице. Хотя вы будете видеть, что многие ездят на велосипедах, вы редко заметите человека, который тренируется ради спорта. Для тех, кто еще не ощутил на себе все полезные эффекты велоспорта, мы предлагаем список плюсов. Но если вам все еще не на чем ездить, посетите веломагазин Маграша https://www.mag-russia.ru/ купить велосипед под ваш рост и вес, выбрать шлем и другое снаряжение вам помогут сотрудники магазина.
Итак, как вы можете получить все эти плюсы, да еще попутно и обрести подтянутую фигуру? Мы разработали план по велотренингу на шесть недель и даже испытали его на добровольцах. Из них некоторые были лишь начинающими спортсменами, которые желали похудеть, а были и продвинутые. Они хотели вывести свою силу и выносливость на новый уровень.
Этот шестинедельный план велотренировок подойдет не только для новоиспеченных велогонщиков, но и для спортсменов среднего уровня. Эти тренировки бросят вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Также они укрепят вашу уверенность в управлении байком. Все это произойдет в ходе точно построенной, эффективной, но довольно короткой тренировки. Чем аккуратнее вы следуете режиму, чем лучше, отточенней ваша техника, тем выше будут результаты. Итак, доставайте из гаража свой байк, и поехали.
План тренировок
Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.
Уровни интенсивности
Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.
Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.
Неделя 1:
Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.
Неделя 2:
Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.
Неделя 3:
Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.
Неделя 4:
Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.
Неделя 5:
Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.
Неделя 6:
Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.
С чего начать свои тренировки езды на горном велосипеде
С чего нужно начинать свои тренировки техники езды вниз на велосипеде
Сегодня речь пойдет о самой базовой базе из всех базовых баз, которой нужно овладеть для успешного катания на горном велосипеде.
Возьмем в качестве сферического примера в вакууме человека, у которого предыдущий опыт катания был в далеком безмятежном детстве, на каникулах в деревне у бабушки. Как правило, дело он имел с хтоническим, помнящим еще Хрущева велосипедом типа «Украина». Да еще и под рамой поди. Опыт, конечно, незабываемый, речка там, опушки, запах свежескошенной травы, но в контексте нашего разговора не особенно полезный. Ну, то есть как, могло бы быть и хуже. Хорошо, что вообще педали крутить и не падать с велосипеда научился.
Так вот, он может, конечно, пройти сложный путь, просто начать кататься по лесам и со временем, а также углублением в тему придет понимание того, как кататься по лесным горкам, не падать на каждом корешке и получать удовольствие от процесса. Но зачем тратить годы, если события можно форсировать целенаправленными и осмысленными тренировками.
Вообще, мне представляется очень точным и корректным сравнение горного велосипеда с различными видами единоборств. Например, с модными нынче смешанными. Они имеют разные типы тренировок, как-то: тренировки, грубо говоря, называемые ОФП и тренировки специальных ударных и борцовских техник. Подобное разделение можно выделить и в маунтинбайке. Так вот, как вы, наверное, знаете любое единоборство начинается не с вертушек, треугольников и комбинаций из десятка ударов руками. Все начинается со стойки и ряда других базовых движений. В горном велосипеде, технической его части все происходит точно так же. Только вместо стойки и поставленного удара на арену выходит атакующая позиция.
Атакующая позиция
Положение тела
Есть ряд ключевых особенностей положения вашего тела, на которые стоит обращать внимание.
Пятка вашей ведущей ноги должна находиться ниже носка. Таким образом, вы загружаете велосипед всем весом своего тела, и он как бы прилипает к земле. Часто замечал, что многие из не особо тренированных ребят едут прямо-таки на цыпочках, особенно это касается кантрийщиков, использующих контактную обувь. Они, наверное, даже замечают, что зад их велосипеда хаотично летает из стороны в сторону, а каждый встреченный корешок рискует оказаться фатальным, но ничего поделать не могут. Именно такой эффект оказывает езда на руле в сочетании с неправильной постановкой ноги.
Прямая спина. Положение вашего тела должно быть очень похожим на стартовую позицию при выполнении становой тяги. Прямая спина дает вам, например, хороший старт для выполнения банни-хопа, серфа, просто для быстрого переноса центра тяжести в нужные места, а также уменьшает желание опираться на руль.
Итак, спина прямая колени согнуты, шатуны параллельно земле, носки выше пяток, руками на руль не давим. При помощи ног обеспечивается прилипание велосипеда к земле и отработка неровностей, при помощи движений таза и переносов центра тяжести с одной ноги на другую осуществляются повороты и прочая езда в полки.
Взгляд
Еще один важный момент, о котором я чуть было не забыл. Это взгляд. Взгляд должен выражать все ваше бесстрашие и волю к победе, разумеется. А еще, нельзя смотреть под колеса, потому что вы не будете успевать реагировать на появляющиеся перед вами препятствия на трассе. Смотреть надо вперед, туда, куда вы хотите приехать. В процессе езды вы обрабатываете входящую информацию именно посредством взгляда, а после посылаете телу задание для обработки того или иного элемента, который вы увидели. На все это требуется немного времени вот и позвольте своему мозгу его иметь.
Кокпит
Кокпит, в рунете так, почему-то, принято называть комплект руля и выноса. На самом деле, этим словом обозначается пространство, в котором вы можете двигаться, находясь в седле велосипеда. Вообще вся доступная вам амплитуда движений.
Хотите вы того или нет, а двигаться на велосипеде вам придется, например, при перекладывании велосипеда в сериях контруклонов или выносе тела при езде на максимально крутом уклоне. А иногда вам придется на этом крутом уклоне еще и поворачивать, что подразумевает перенос тела назад и в сторону поворота. Короче, набор движений весьма богатый. Просто встать в стойку на старте, напрячься аки мраморная статуя и докатиться до финиша так, чтоб аж вены лопались от напряжения, не выйдет. Вам нужно стать мистером гироскопом, а для этого кокпит нужно использовать на полную. Движения таза, спины, коленей и прочего должны быть свободны и незакостенелы. Порхай как бабочка, жаль как рояль, как говорится.
Упражнения для тренировки
Я, в попытках перестать ездить в стиле мешка с картофелем, подобрал систему некоторых очень простых упражнений для тренировки стойки и понимания возможностей вашего кокпита. Все очень просто, доступно и даже в лес ехать не нужно.
Просто берете велосипед, выходите после работы на полянку, или катаетесь по городу и выполняете их. Не напряжно, всегда доступно и весьма полезно.
Это важно. На первых порах, когда у вас не сформированы специфические нейронные связи, вам нужно принудительно следить за положением всех частей вашего тела. По началу вы заставляете себя делать это усилием мысли, но совсем скоро оно начнет получаться само.
Упражнения для атакующей позиции
Упражнение 1
Едете домой, набираете приличную скорость. Встаете из седла, становитесь в стойку. Критически оцениваете свое положение. Следите за спиной и ногами, катитесь так покуда скорости хватает, потом ускоряетесь и снова. Повторять до посинения.
Упражнение 2
Разогнавшись и встав в позицию, кладете руки раскрытыми ладонями на руль, или ребром ладони. В общем, суть заключается в обеспечении невозможности крепко ухватиться за руль и повиснуть на нем. Руки должны висеть, как сосисочки.
Наработав этот момент начинаете усложнять задачу, поворачивать, съезжать с небольших бордюров, проезжать по выбоинам в асфальте, и вообще везде, где хватит фантазии. Делайте так в любое время, когда катитесь вальяжно никуда не спеша.
Упражнение 3
Ступеньки. Находите в городе более или менее протяженную лестницу и съезжаете ее. Концентрируйтесь на стойке. Первое время каждую секунду оценивайте и поправляйте положение тела. При езде по лестницам ошибки будут уже заметнее, потому что вы можете начать клевать носом или у вас будет отрываться заднее колесо. Повторяйте так раз десять двадцать в день.
Езда со ступенек может быть опасной, постарайтесь озаботиться шлемом и не ехать по лестнице в тот момент, когда на ней есть люди и вы можете им помешать.
Упражнения для кокпита
Упражнение 1
Разгоняетесь, становитесь в стойку, катитесь. Делаете последовательно четыре движения:
Все это делается из стойки. По мере того, как начнет получаться, увеличиваете скорость движений. Следите за их точностью.
Попросите друга, чтоб он называл вам движение и старайтесь сразу его выполнять, это для того, чтоб не привыкать к одной и той же последовательности.
Упражнение 2
Понадобится разметочный конус или, хотя бы, воображаемый разметочный конус. Ставите несколько штук в ряд, организуя эдакую змейку. Набираете скорость, становитесь в стойку. Едете, опускаете левую ногу на педали вниз, пятку ноги вниз, правое колено чуть вправо, поворачиваете вправо. Сразу после этого меняете положение ног наоборот и поворачиваете теперь влево. И так несколько раз.
Следите за стойкой и увеличивайте скорость по мере возможности.
Резюме
Резюмируя вышенаписанное, целенаправленные тренировки атакующей позиции и кокпита смогут помочь вам значительно сэкономить свое время и подтолкнуть ваш дальнейший прогресс.
Через пару недель, думаю, у вас уже достанет навыка, что бы начать пробовать несложные лесные трассы.
Однако, эти упражнения забрасывать не стоит, они во вред вам не пойдут, я, например, стараюсь делать что-то подобное каждый раз, когда расслаблено качусь домой с работы или вроде того.