как начать тренировку по футболу
Как развить быстроту мышления? Тренировка на развитие когнитивных навыков в футболе, видео
На «Чемпионате» завершился цикл футбольных онлайн-тренировок, которые проводились в формате прямого эфира на официальной странице во «ВКонтакте». Но это не значит, что теперь вы не сможете заниматься по нашей программе дома. Все прошедшие сессии по-прежнему доступны в видеоальбоме сообщества, присоединяйтесь!
А мы продолжаем улучшать качество игры с мячом вместе с тренером ФК «Чертаново» Дмитрием Карповым. Сегодня он подробно расскажет, как развить специфические навыки мышления, которые необходимы футболисту, научиться видеть поле и быстро принимать решения во время матча.
Дисклеймер: тренировки переходят на новый уровень
Прежде всего стоит сказать, что к подобным тренировкам лучше приступать после выполнения базовых упражнений игры в футбол. Задача нашего занятия — научить игрока видеть поле и быстро ориентироваться в игре. Надо помнить, что без этих навыков спортсмен никогда не сможет достичь высот мастерства. И всё же физической нагрузки здесь минимум, тренинг больше развивает мышление футболиста.
Конечно, самое главное в спорте — это желание и трудолюбие. Но на этом этапе занятий нам нужен инвентарь: коврик, фишки или конусы, беговая лестница, барьер, мячи разного размера, чистый лист бумаги и ручка — все эти предметы понадобятся при выполнении домашних тренировок. Некоторые вещи можно заменить подручными средствами, но лучше приобрести всё необходимое в интернет-магазине.
Как научиться видеть поле в домашних условиях?
Умение видеть поле и быстро ориентироваться в сложившихся условиях — одно из важнейших качеств игрока. Оно в большой степени зависит от функционального состояния органа зрения. Пространство, которое видит неподвижный глаз, называется полем зрения.
Ваша задача в домашних условиях — делать упражнения, при выполнении которых голова будет концентрироваться не только на мяче. Например, поставьте две фишки или два предмета в двух разных сторонах комнаты, постарайтесь контролировать мяч и по очереди смотреть на предметы. Главная цель этого упражнения — поднять голову при его выполнении и максимально контролировать, что находится в комнате вокруг вас.
Самая большая ошибка — концентрация внимания на мяче. Сначала лучше выполнять все упражнения медленно, чувствовать каждое касание мяча, выравнивать корпус и голову. Так вы будете видеть всё, что находится перед вами. Голова же не должна смотреть вниз при контроле мяча.
Увеличиваем скорость принятия решений в одиночку
Видение поля и скорость принятия решений взаимосвязаны. Видение поля — это хорошее понимание игры и нестандартное решение начала атаки, а скорость принятия решения — это правильное действие на футбольном поле в рамках ограниченного времени. Научиться обоим навыкам в одиночку возможно. Главное, при выполнении одного упражнения добавить 2-3 задачи. Например, взять теннисный мяч в руки, подбрасывать с одной руки на другую и в это же время двумя ногами контролировать или вести мяч.
Развить скорость принятия решений лучше всего с помощью упражнений, где присутствует не одно действие. Старайтесь обозначать лимит времени на их выполнение, добавляйте предметы, ускорение, работу с фишками и пытайтесь задействовать всё тело.
Упражнения на улучшение видения поля и развитие быстроты реакции нужно обязательно добавлять к базовым навыкам работы с мячом. Вполне достаточно, если вы будете 2-3 раза в неделю работать над скоростью мышления. Всего лишь 15-30 минут к основной тренировке — уже отличное дополнение.
Что такое когнитивная тренировка и что она в себя включает?
Когнитивной называют ту тренировку, которая активирует интеллект спортсмена. Память, логика, анализ, креативность и быстрота принятия верных решений — вот главные пункты, необходимые для победы в новом интеллектуальном футболе.
Для того чтобы развить эти навыки, нужно выполнять упражнения, во время которых вы стимулируете функции головного мозга и лобных полушарий. Это позитивно влияет как на ум, так и на организм в целом. Один из наиболее действенных приёмов — скрещивающееся движение. Оно считается очень простым упражнением. Просто лягте, согните одну ногу в колене и соедините её с противоположным локтем руки. Затем задействуйте другие руку и ногу. Старайтесь совершать движения как можно медленнее и сознательнее.
Конкретно наша тренировка состояла из упражнений, в которых были задействованы руки. Они крутили мяч вокруг корпуса, и в этот момент мы двумя ногами старались контролировать мяч. При этом руки и ноги должны были работать в одном темпе. Такие упражнения важно выполнять синхронизировано и не спешить увеличивать скорость. Сначала делайте медленно и качественно, далее наращивайте темп.
Польза когнитивных упражнений и первые результаты
Выполнение когнитивных упражнений значительно увеличивает число нейронных соединений. Это приводит к ускорению обмена информацией между разными отделами мозга, улучшает способность к запоминанию новой информации, развивает логическое мышление, умение сопоставлять факты и быстро принимать верные решения. Упражнений для развития много не только в спорте, но и в обычной жизни.
Положительные результаты не заставят себя долго ждать при условии регулярности тренировок. Уже через 2-3 недели можно ожидать улучшения концентрации и внимания. Если вы хотите прогрессировать как спортсмен, обязательно уделяйте внимание подобным упражнениям.
Как улучшить футбольные навыки дома? Тренировки с инструктором, видео
Режим самоизоляции в нашей стране длится уже больше месяца. И когда настанет конец этой истории, никто не скажет. За время карантина поклонники спорта преобразовали привычные тренировки в домашний формат, чтобы поддерживать отличную форму. Но если с хоум-фитнесом всё более-менее просто и понятно, то что делать тем, кто любил в свободные вечера играть в футбол и оттачивать навыки ведения мяча? Ведь в квартире не развернёшь целое поле. Оказалось, и из этой ситуации есть выход.
«Чемпионат» решил поддержать любителей командной игры и запустил серию бесплатных футбольных тренировок, которые помогут проработать физические и технические качества, не выходя из дома. Занятия доступны для всех желающих: они проходят в формате прямого эфира по вторникам и пятницам, с 11:00, на официальной странице во «ВКонтакте».
Вместе с тренером нашей программы и инструктором ФК «Чертаново» Дмитрием Карповым рассказываем, чем полезны занятия в домашних условиях, а также делимся двумя прошедшими футбольными сессиями. Они включили в себя базовые упражнения, которые развивают координацию и умение контролировать мяч двумя ногами.
Чем полезны футбольные тренировки и кому они подходят?
На первый взгляд может показаться, что футбольные занятия узконаправленны и вряд ли пригодятся тем, кто далёк от этого вида спорта. Однако инструктор уверен, что это не так. Тренинги будут полезны всем, ведь упражнения носят разносторонний характер и зритель сможет открыть для себя что-то новое, а погружённые в футбол спортсмены — развить нужные навыки игры.
Дмитрий: Футбольные тренировки направлены на техническую, тактическую, физическую, психологическую и теоретическую подготовку. Если в тренировочном процессе равномерно распределить нагрузку, спортсмен будет быстро развиваться при должном отношении к занятиям — всё зависит от целей. Самое главное здесь — желание и самоотдача.
И всё же, если вы человек, далёкий от футбола, не стоит сразу ставить крест на подобных занятиях. Они смогут отлично разнообразить тренировочный план, внести в него изюминку и, конечно же, улучшить общую физическую подготовку вне зависимости от того, сколько вам лет. Футбольные тренинги помогают:
Как проходят футбольные тренировки в домашних условиях?
Тренировки «Чемпионата» проходят в режиме реального времени. Всё, что вам нужно, — подключиться к прямому эфиру, внимательно слушать инструктора и выполнять его задания. Безусловно, такие занятия не смогут полностью заменить тренировки на поле, но в условиях карантина станут прекрасным дополнением. К тому же онлайн-формат подразумевает обратную связь: когда что-то становится непонятным, вы можете спросить об этом наставника в комментариях, а он подробнее объяснит сложный момент.
Чтобы быстрее увидеть прогресс от домашних тренингов, необходимо относиться к ним так же серьёзно, как и к самой игре, и не давать себе послаблений.
Дмитрий: Тренировка должна быть максимально продумана и проходить без пауз в хорошем темпе. Азарт играет весомую роль: если у атлета большие цели в спорте, обязательно дополнительно нужно работать над своими минусами. Прогресс зависит от отношения спортсмена к тренировочному процессу. Если есть серьёзный настрой, прогресс будет виден намного быстрее.
Во время занятий особое внимание уделяется изучению футбольных финтов, которые задействуют все части тела. По мнению тренера, они способны сделать атлета более гибким, а в игре дают возможность оценить ситуацию соперника и рассчитать скорость атаки. При этом важно понимать, что даже в домашних условиях идёт ощутимая нагрузка на организм, в большей степени — на голеностопы. Поэтому важно правильно восстанавливаться после занятий.
Дмитрий: Восстановлением после тренировки служит режим питания и сна. Например, на этой неделе упражнения были больше рассчитаны на технические навыки, поэтому большой нагрузки не было. Самое важное — закрепить увиденное и двигаться дальше.
Какой инвентарь мне понадобится?
Обыкновенная футбольная тренировка включает в себя работу с мячом, а также с фишками и конусами. В случае отсутствия подходящего инвентаря можно заменить футбольный мяч теннисным, а вместо фишек расставить по полу тапки или носки. Если же у вас дома совсем нет мячей, то лучше их приобрести в интернет-магазине с доставкой. При этом вы не пропустите самое интересное: все тренировки сохраняются в видеозаписях нашего сообщества, поэтому к ним можно вернуться в любой момент, даже если курьер приедет через неделю.
Ещё один важный аспект — подбор правильной обуви. Конечно, дома не нужно заниматься в шипованных бутсах, но и тренироваться босиком инструктор крайне не рекомендует.
Дмитрий: В домашних условиях важно выбрать обувь. Нежелательно работать в носках на скользком покрытии или надевать тяжёлую обувь, которая привлечёт внимание соседей.
Поэтому идеальный вариантом станут лёгкие спортивные кроссовки, которые будут универсальными для всех видов тренировок, не дадут поскользнуться на полу и травмироваться.
Домашние тренинги по футболу — отличный выход для тех, кто пока не может сразиться с командой соперника на поле. За время самоизоляции вполне реально не только не растерять форму, но и улучшить её. Для этого тренер советует увеличивать скорость и количество подходов, активно подключать обе ноги и, конечно же, работать больше, чем другие, не оглядываясь назад. А для детального отслеживания прогресса лучше всего выписывать в отдельной тетрадки все свои слабые стороны, чтобы со временем начать их развивать.
Как начать тренировку по футболу
для тех, кто ищет курсы:
Войти в аккаунт
Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:
Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.
Упражнения для домашних тренировок по футболу
Футболисты из стран с суровыми зимами получают возможность соблюдать график круглогодично и составлять конкуренцию коллегам из Южной Америки, Африки и Средиземноморского региона. Подборка видео уроков прояснит план действий в период холодного межсезонья или дождливого дня.
Как научиться играть в футбол с нуля хорошо – инструкция для начинающих
Никто не рождается с умением играть в футбол! Чтобы научиться играть, нужны годы тренировок. Ведь это умение строится посредством развития целого набора навыков. Как научиться играть в футбол с нуля, расскажет опытный тренер-консультант детской спортивной школы.
С чего следует начинать обучение
У каждого человека есть сильные и слабые стороны. У кого-то есть скорость, но не хватает силы. Кто-то имеет хороший глазомер, а кто-то умеет быстро думать. Сложив все эти и кое-какие специализированные навыки воедино, можно получить идеального игрока. Но, начинать заниматься данным видом спорта нужно не с развития слабых, и даже не с выявления сильных спортивных сторон. Все это будет происходить в ходе тренировок.
Первой основной задачей начинающего футболиста является дружба с мячом! Нужно найти удобную открытую площадку, взять мяч и играть с ним. Бить, вести, набивать. Причем делать это можно всеми частями тела. Без разницы! Нужно чувствовать мяч, понимать его возможности, уметь с ним «сотрудничать», не бояться мяча. Обучение начинается именно со знакомства с мячом. Это вам скажет любой хороший тренер. Поэтому свободная игра с мячом, желательно на открытом воздухе – это то, с чего нужно начинать.
Как освоить базовую технику футбола
Как хорошо играть в футбол, когда у тебя есть не только скорость, понимание игры и сила, но и отработана техника! Формирование игрока включает в себя обязательное развитие технических навыков. Начинать нужно с азов. Перед тем, как хорошо научиться играть в футбол, придется провести ни одну рутинную тренировку на отработку паса (прием, передача), ведения мяча, удара. Кому-то это может показаться не так увлекательно и даже скучно, но без прочной базы, нельзя идти дальше.
Для становления базовой техники, необходимо регулярно тренировать простые базовые навыки. Есть список простых, но очень эффективных упражнений, которые помогут поставить прочную техническую базу начинающему игроку. Как правильно играть в футбол без технических навыков, вам никто не ответит. Поэтому начните с отработки этих упражнений.
Список упражнений для развития футбольной техники
Итак, как надо играть в футбол, возможно, вы знаете в теории и даже на практике. Это хорошо! Правила игры оставим для тренировочных футбольных матчей. А пока потренируем технику.
1 Учимся принимать мяч
Для этого упражнения нужна прочная бетонная или кирпичная стена. Став напротив стены, необходимо ударить мяч в упор, примерно на уровень 90 см в высоту, и дождаться отскока. Нужно принять вернувшийся мяч, подняв ногу на ту высоту, которую визуально рассчитали, предположив приблизительную траекторию возврата.
Не нужно бить мяч, просто поднимите ногу и мягко примите его на внутреннюю сторону стопы. Упражнение необходимо повторять по нескольку раз.
2 Учимся набивать мяч
Как научиться круто, играть в футбол, не умея набивать мяч, не знает никто! Это невозможно. Набивание мяча – базовое упражнение, которое практикуют во всех футбольных школах мира. Сначала можно научиться набивать мяч с отскоком от поверхности и лишь потом на весу.
Для удобства набивайте мяч только правой ногой, потом только левой. Лишь почувствовав уверенность, можно пробовать чередование.
3 Дриблинг
Ведение мяча – это важный навык, который развивают футболисты. Нужно найти просторную площадку и тренироваться вести мяч с препятствиями и без. Мяч нужно продвигать небольшими толчками вперед. Важно, чтобы он уходил от ноги не более чем на 30-60 см вперед. Сначала, ведите мяч по прямой. Потом постепенно пробуйте менять траекторию.
Научившись чувствовать уверенность, стоит постепенно учиться отрывать взгляд от мяча во время дриблинга, и смотреть вперед. Т.е. как бы вести мяч вслепую, ориентируясь на пространство поля.
4 Мяч вокруг препятствий
Для этого можно использовать специальные конусы или подручные средства. Фишки нужно расставить на расстоянии около 90 см друг от друга, выстроив линию. Затем необходимо на скорости обводить мяч вокруг этих конусов так, чтобы мяч не касался препятствий и быстро перемещался между ними, достигая условной цели.
5 Тренируем пас
Для этого упражнения необходимо найти товарища, который тоже желает знать, как научиться играть в футбол. Очень хорошо, если это будет уже обученный опытный знакомый. Если вы где-то занимаетесь, предложите потренировать пас товарищу по команде. Итак, необходимо взять мяч, стать друг напротив друга и начать отдавать, принимать передачи. Без надрыва, упора на силу.
Здесь больше важна точность передачи и навык принятия паса, который в самом начале вы отрабатывали, используя бетонную стену.
6 Удары по воротам
Найдите просторную площадку и отграничьте линию ворот. Поставьте мяч, и наметьте цель при помощи глазомера. Разбегитесь по направлению к мячу, поставьте опорную ногу сбоку от мяча, а прицельной ногой бейте по мячу с силой. В момент удара, мяча должна коснуться та часть стопы, которая начинается сразу за пальцами, т.е. подъем.
Научившись бить по воротам прямо, стоит попробовать менять траекторию направления. Ставьте мяч в разные точки поля, учитесь бить мяч в ворота с разных расстояний.
Необходимые навыки для хорошей игры в футбол
Как можно научиться играть в футбол, не развивая основные навыки? Никак! Для игры в футбол необходимо обладать рядом определенных качеств. Конечно, невозможно чтобы все это было одинаково хорошо развито в одном человеке.
Будущему футболисту необходимы такие навыки:
Футбол – это умная спортивная игра. В ней задействованы не только ноги, как многие ошибочно считают. Здесь мало знать правила футбола и уметь бить по воротам. Во время игры вы должны уметь прочитать соперника, быстро принять решение, взять контроль над мячом, передать его другому игроку из своей команды или завершить момент самостоятельно. И все это делается на полной скорости, в течение отведенных минут. Конечно, все это очень сложно. Но, при большом желании и при наличии хотя бы пары начальных навыков, это не невозможно!
Практические советы для начинающих футболистов
Скорость обучения в этом деле не важна! Невозможно стать профессиональным игроком по ускоренному курсу. На это уйдут годы. Но, есть несколько практических советов начинающим футболистам, которые помогут превратиться в хорошего игрока своевременно.
Самые популярные ошибки при обучении игры в футбол с нуля
Многие новички делают ошибки, начиная обучение.
Вот несколько основных моментов, которые не стоит повторять:
Ну и в конце видео для вдохновения с красивыми голами в футболе. Приятного просмотра!
Самостоятельная предсезонная подготовка футболиста: индивидуальные планы с примерами
Значение предсезонной подготовки
В 2015 году Натан Редмонд (на тот момент спортсмену было 20 лет, он выступал за ФК Норвич Сити и сборную Англии в категории U21) дал интервью газете Telegraph о своей предсезонной подготовке [1]. Помимо прочего, он отметил:
У меня есть индивидуальный тренировочный план над которым мы работали со спортивными экспертами последние пять лет. Для меня, ключевым является сохранение моей скорости и быть физически готовым к давлению, когда я владею мячом, чтоб меня было трудно оттеснить.
Раньше игроки моей фактуры (173 см) могли иметь проблемы против больших игроков, но сегодня ты должен справляться с этим физически. В тренажерном зале мы разделяем дни для тренировки верхней части тела и ног, чтобы набрать силу.
Сегодня, Натану Редмонду уже 25 лет и он успешно выступает за ФК Саутгемптон, является игроком основной сборной Англии.
Натан Редмонд, ФК Саутгемптон (Англия). Credit: Southampton FC archive
Эти выводы в полной мере подтверждаются научными и статистическими исследованиями.
В частности, было проведено исследование [2], в котором отслеживались результаты команд в первых пяти играх регулярного сезона, и как они повлияли на итоговое положение команд по окончании чемпионата. При этом во внимание принимался бюджет клуба. Изучались, помимо прочего, чемпионаты итальянской Серии А, Испанской Ла Лиги, английской Премьер Лиги, французской Лиги 1 и немецкой Бундеслиги.
Данное обстоятельстве объясняется довольно просто. Для команд с небольшими финансовыми возможностями череда положительных результатов в начале чемпионата часто воодушевляет игроков, показывает, что они на правильном пути. Как результат у игроков прибавляется уверенность в своих силах и они стараются выкладываться в каждом следующем матче, чтобы не растерять набранные очки.
Какие практические выводы следует сделать для тренировки футбольных команд?
1) Тренировки футбольных команд с маленьким бюджетом
2) Тренировки футбольных команд с большим бюджетом в межсезонье
Для команд с большим бюджетом, эксперты сделали вывод, что подготовка в межсезонье не должна быть сфокусирована исключительно на быстрой подготовке футболистов к началу сезона, чтобы уже к первой игре они были на пике своей формы. Команды этой категории смогут выиграть первые матчи даже не в лучшей форме, учитывая наличие высококлассных игроков в составе. Важно учесть, что для игроков такой команды важен и конец сезона (где скорее всего, будет сильная конкуренция между первыми 5-6 командами), и наличие дополнительных международных матчей за сборные или в иных турнирах. Поэтому план футбольных тренировок в межсезонье выстраивается иначе, чем у команд с маленьким бюджетом.
Таким образом, можно ответственно заявлять, что предсезонная подготовка чрезвычайно важна для подавляющего большинства клубов и спортсменов. При этом самостоятельная (индивидуальная) предсезонная подготовка футболистов играет ключевую роль. Учитывая это, рассмотрим в данной статье футбольные тренировки и индивидуальные планы футбольных тренировок, которые рекомендуются профессиональными тренерами и экспертами для молодых футболистов.
На Sportlane есть специальные футбольные лагеря, нацеленные исключительно на предсезонную подготовку футболистов к новому сезону, например: профессиональные сборы в пакете Standard и в пакете Pro от академии WOSPAC в Барселоне (Испания); футбольный лагерь для интенсивной подготовки к сезону от элитной футбольной академии “Международный Центр Европейского Футбола” в городе Эвиан (Франция).
Также есть специальные спортивные программы для подготовки и участию в профессиональных футбольных просмотрах. Например, футбольные сборы от академии EduKick в Манчестере (Англия).
Можно также посмотреть весь перечень доступных футбольных лагерей.
II. 4-недельный план физической подготовки с акцентом на скорость, выносливость и подвижность.
Неделя 1
Тренировка 1: 45 минутный бег. Должен быть небольшой пот, средний уровень ЧСС (пульса). Фокусируйтесь на 70% от своего максимального пульса.
Тренировки 2 и 3: спортивные тренировки, может быть плавание, езда на велосипеде (велотренажер), тренажер для гребли.
Неделя 2
Упражнения этой недели нацелены на суперкомпенсацию молочной кислоты в мышцах. Основная идея состоит в следующем: усиление интенсивности нагрузки должно компенсироваться увеличением времени отдыха, что поможет правильно перейти от аэробных к анаэробным упражнениям. Тренировки на этой неделе улучшат вашу способность накапливать более высокий уровень молочной кислоты в мышцах и поддерживать высокую нагрузку на протяжении длительного времени; то есть у вас будут силы даже в конце матча, в то время как у многих других силы будут на исходе. Интенсивный расход энергии поможет также сжечь накопленные в отпуске калории и сбросить лишний вес.
Тренировка 1: “3-2-1” интервальные спринты. Используйте беговую дорожку или поле для упражнения. Бегите максимально быстро в течение 3-х минут, затем отдохните 1 минуту. Далее снова бегите 2 минуты, отдохните 2 минуты. Затем, пробегите 1 минуту и отдохните 3 минуты. Это упражнение займет 12 минут. Повторите его 3 раза (36 минут).
Тренировка 2: Пробежки для достижения VO2 max
Показатель VO2 Max. показывает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который спортсмен способен усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
Само упражнение выполняется следующим образом: встаете на линию ворот и пробегаете все поле до противоположных ворот 4.5 раза (туда-обратно) в течение 2 минут. Затем отдыхаете 2 минуты. Повторите упражнение 6 раз.
Если вам покажется интересным, то мы также изучили наиболее эффективные упражнения развивающие скорость.
Неделя 3
Другими словами, спортсмен сможет поддерживать высокую интенсивность в матче, потому что ранее он тренировался на более высоком по интенсивности режиме. Тренировочные игры “5-на-5” хорошее упражнение в этом смысле, поскольку игроки вынуждены делать частые короткие спринты в разные направления (за мячом, без мяча); при этом оно также помогает улучшать технико-тактические футбольные навыки спортсменов.
Тренировка 1. Интервальные спринты.
Спринт в течение 1 минуты, сменяется пробежкой в спокойном темпе в течение 1 минуты. Нужно 10 повторений.
Тренировка 2. Интервальный спринт 1/3
Увеличиваем интенсивность. Спринт в течение 45 секунд, затем спокойная пробежка в течение 2 минут 15 секунд. Сделать нужно всего 8 повторений.
Тренировка 3. Футбол
Неделя 4
По данному плану последняя неделя футбольных тренировок перед началом соревнований включает в себя смесь спринтов на различную дистанцию со сменой направлений. Эти упражнения подготовят тело к игровым ситуациям на поле. При этом нужно стараться делать упражнения качественно: быть подвижным, делать быстрые развороты, мощно ускоряться.
Тренировка 1. Челночный бег.
Тренировка 2. Упражнение “часы”.
Затем сделайте один сет со спринтом на 2, 4, 6, 8, 10 и 12 часов. Отдохните сколько потребуется.
Тренировка 3. В идеале сыграть в футбол в формате 5-на-5.
Физическая подготовка в футбольном лагере ICEF (Эвиан, Франция)
Отметим, что на Sportlane можно подобрать себе профессиональный футбольный лагерь или академию, имеющих отличную репутацию в футбольном сообществе за высокое качество подготовки молодых футболистов, которые, впоследствии, довольно часто продолжают карьеру в про- или полупрофессиональном футболе. В них студенты могут как тренироваться, так и обучаться по школьной программе, либо только тренироваться, посвящая все время футболу (для спортсменов с 16 лет и старше) и карьере. В частности, есть футбольные академии и лагеря в Англии, Испании, Франции, США, Португалии, Греции, России и т.д.
III. Силовая подготовка молодых футболистов в межсезонье.
Эксперт: Джон Киссик / John Cissick (20 лет опыта в силовой и функциональной подготовке спортсменов от университетского уровня до Олимпийцев, игроков NFL и MLS, участников Iron Man и т.д., автор 10 книг по физической подготовке). План подойдет для учеников старших классов школы и университетских команд.
Ниже представлена 6-ти месячный план тренировок для предсезонной подготовки. Она поделена на 3 фазы (месяц 1, месяц 2-3, месяцы 4-6). Если у футболистов срок предсезонной подготовки короче 6 месяцев, можно делать по плану столько, сколько укладывается в “окно” межсезонья.
К некоторым упражнениям мы добавили видео, чтобы было проще понять как их правильно выполнять.
Месяц 1.
Приседания со штангой на плечах 3 x 12-20
Румынская становая тяга 3×12-20
Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20
Подтягивание на турнике 3 x макс. количество
Жим штанги (или гантелей) стоя 3×12-20
Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.
Месяцы 2-3
Физическая подготовка в течение второго периода, месяцы 2-3, включает в себя тренировки 5 раз в неделю. Три тренировки посвящены силовой подготовке, и другие два дня нацелены на улучшение скоростных показателей, подвижности, плиометрики (резкие мышечные движения, например, прыжки и ускорения).
Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.
Делайте каждое упражнение с весом тела. Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего спринт на 30 секунд (то есть упражнение 30 сек → спринт 30 сек. → упражнение 30 сек. → спринт 30 сек. и т.д.). Желательно сделать цикл упражнений 3 раза.
Месяцы 4-6 (если межсезонье длинное, например, когда клуб не вышел в плей-офф чемпионата)
В данной фазе также по 5 тренировок в неделю. Однако, упражнения чуть сложнее и нацелены на более интенсивное повышение уровня физической подготовки.
Взятие штанги на грудь: 3×6 с нагрузкой в 60% от максимальной
Приседания со штангой спереди 3×8-12 с нагрузкой в 70% от максимальной
Гиперэкстензия (подъем спины от пола) 3×15-20
Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне (поочередно каждой рукой, опираться на скамейку) 3×8-12
Жим штанги сидя от груди 3×8-12
Спринты: 2x10x20 метров с пешей паузой в 20 секунд после каждого спринта, и 5 минут отдыха между 1 и 2 подходами.
Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
Прыжок в длину с места 1×5
Прыжок в противоход 1×5
Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20
Отжимания на брусьях 3x Max
Подтягивания 3x Max
Подъем гантелей стоя до уровня плеч 3×12-15
1×20 метров, 10 сек. отдых
1×40 м, 20 сек. отдых
1×60 м, 40 сек. отдых
1×80 м, 60 сек. отдых
2×100 м,, 60 сек. отдых
1×80 м,, 60 сек. отдых
1×60 м, 40 сек. отдых
1×40 м, 20 сек. отдых
Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
Прыжок в длину с места 1×5
Прыжок в противоход 1×5
Приседания со штангой 3×12-15 @ 60% (от максимального для вас веса)
Выпады вперед поочередно каждой ногой 3×12-15
Наклон вперед стоя с грифом на плечах 3×12-15
Подъем на носок на ноге (поочередно на каждой ноге) 3×12-15
Игра в футбол 20-30 минут на одной половине поля
III. Отдельные футбольные тренировки, направленные на развитие техники, скорости, дриблинга и быстрое принятие решений
Этот комплекс упражнений для предсезонной подготовки следует выполнять либо в дни общей физической подготовки (например, как в вышеприведенном 4-х недельном плане), либо в отдельные дни. Но не рекомендуется их выполнять в дни силовых тренировок.
Эксперт: Скотт Райт (Scott Wright) из компании Coerver® Coaching, за спиной которой 36 лет опыта в развитии футболистов разного уровня.
Упражнение на развитие техники по владению мячом (1)
Подход 1: мяч между стопами ног, начинайте бежать на месте, не касаясь мяча между ног, в течение 1 минуты. Далее, начните перекатывать мяч между стопами туда-сюда, сделайте 20-30 касаний.
Делайте данный подход в течение 1 минуты.
Подход 3: Перекатывание мяча поочередно каждой ногой по 10 раз (см. видео)
Польза упражнения: Развивает навыки владения мячом обеими ногами и способность быстро “сканировать” поле в момент владения. Кроме того, позволяет улучшить координацию движений и подвижность.
Упражнение на развитие техники по владению мячом (2)
Начинайте на небольшой скорости, чтобы освоить каждый элемент упражнения. Как только поняли специфику, увеличивайте скорость движений. Делайте на чуть согнутых ногах, тело немного наклонено вперед, голова поднята, чтобы видеть поле.
Упражнения с конусами полезны также для развития скорости и коориднации спортсменов.
Упражнение на развитие техники при первом касании мяча
Прежде всего, сделайте упражнение как показано на видео. Далее, его можно немного усложнить: попробуйте использовать внешнюю сторону стопы для остановки мяча, а потом сделайте пас внутренней стороной стопы; и наоборот, принимайте мяч внутренней стороной стопы и отдавайте пас внешней стороной стопы (одной и тоже ноги). Далее, проделайте упражнение уже другой ногой аналогичным образом.
Польза от данной футбольной тренировки:
Оно улучшает у футболиста навык первого касания мяча, подвижность и скорость при приеме и пасе. В результате, спортсмен чувствует себя увереннее при контроле мяча, когда на него “давит” соперник. Футболист учится быстрее принимать правильные игровые решения при давлении; ему проще развивать атаку в различных направлениях, когда оппонент нападает и “закрывает” свободное пространство.
Упражнение на развитие ударной техники
Польза от упражнения: это футбольное упражнение помогает улучшить навыки удара по мячу с обеих ног с разных позиций, при этом делать это в кратчайшие сроки (готовя, тем самым, спортсмена к реальным игровым ситуациям, когда время ограничено, а соперник оказывает давление)
Упражнение на развитие техники паса
Проводите эту футбольную тренировку как показано на видео. Используйте конусы для разметки либо в их отсутствие иные подручные вещи (сумка, бутылка, кепка, и т.д.).
Польза от упражнения: Это упражнение поможет развить подвижность и скорость первого касания мяча после получения паса при давлении / прессинге со стороны противников. Упражнение развивает контроль мяча когда игроку нужно поменять направление атаки, если соперник “поджимает” с той или иной стороны. Ну и самое главное оно улучшает технику паса при интенсивном прессинге.
Как улучшить игру слабой ногой (не основной) / упражнения на технику контроля мяча не основной ногой.
Также хорошие упражнения на улучшение игры нерабочей ногой представлены на видео ниже:
Естественно, есть десятки других упражнений, которые можно делать футболисту самостоятельно в рамках предсезонной подготовки. Мы привели те из них, которые очень эффективны для достижения поставленных целей.
В частности, посомтрите на это видео с индивидуальными футбольными тренировками:
IV. Предсезонная подготовка с акцентом на выносливость, общую физическую форму и владение мячом
Эксперт: Мэтт Спрингэм (Matt Springham), тренер по физической подготовке ФК Брентфорд (Чемпионшип, Англия)
Важно, чтобы спортсмен старался бежать равномерно в течение каждого 4-х минутного цикла. Данное упражнение направлено на поддержание выносливости и поможет сохранить силы и “дыхалку” до конца матча.
Теперь начинается тяжелая часть. Встаньте на углу поля и пробегите на максимальной скорости до противоположного угла поля по диагонали. Отдохните 30 секунд, и далее пробегите подобным образом до соседнего углового флажка. Отдохните 30 секунд. И пробегите по диагонали до противоположного углового флажка. Отдохните 30 секунд. Пробегите по соседнего угла, то есть самой стартовой позиции.
Повторите упражнение еще раз.
Хорошее видео с примерами вышеописанных упражнений для улучшения выносливости, дриблинга в рамках предсезонной подготовки футболиста смотрите ниже:
На этом футбольная тренировка заканчивается
Если нужна помощь или содействие, свяжитесь с нами любым удобным способом.