как научиться расслаблять свой мозг
Техники расслабления. 7 способов привести разум в порядок
Каждый из нас хочет оставаться продуктивным как на протяжении всего рабочего дня, так и находясь вечером дома с семьей. Чтобы сохранить свои мысли в позитивном ключе и не концентрироваться на плохом, желательно найти в режиме дня время на спорт, физическую активность и отдых. А можно в течение дня использовать специальные техники расслабления. Существует несколько методик приведения тела и ума в порядок, позволяющих настроить себя на нужный лад. Они не занимают много времени, но дают огромный положительный эффект.
7 способов обретения внутреннего равновесия
Представленные в данной статье расслабляющие техники при стрессе можно использовать в любое время, практически где угодно, будь то общественный транспорт, рабочее место, в зависимости от того, где и какое упражнение вам будет удобно и приятно выполнять. Техники можно применять так часто, как это будет необходимо для нормализации вашего состояния. Вы непременно почувствуете, как стресс, одолевающий вас, отступит на второй план, а затем и вовсе исчезнет.
Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.
Всем нам иногда нужен перерыв, и если сделать полноценный нет никакой возможности, вам поможет эта простая методика. Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.
Дыхательные техники на расслабление весьма эффективны. Попробуйте дышать медленно и глубоко, без резких изменений. Дыхание чаще всего является показателем нашего самочувствия и в то же время может выступить его регулятором. Правильный темп и глубина способствует успокоению и глубокому расслаблению. Снижается сердечный ритм, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Вместе с телом отдыхает и разум, отпуская чувство тревожности. Начните с того, что положите руку на живот. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Важно: вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох – через рот. Практикуйте до тех пор, пока не почувствуете полное внутреннее расслабление.
Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще несколько минут.
Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточьтесь на своих пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи, продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.
Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно. Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве. Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.
Нужно вытянуть руки вперед, расслабить пальцы и слегка встряхнуть кистями, как будто смахивая напряженность.
Если счет до десяти не помог вам переключиться, попробуйте более длительную методику. Четко и медленно начните обратный счет с 60 до 1. Смотря при этом в небо, вы дополнительно можете снизить кровяное давление и размять мышцы шеи.
Разгрузить голову: три эффективных упражнения
Большие нагрузки, огромный объем информации, завышенные требования — рано или поздно мозг начинает вскипать. Ему необходим отдых: для этого кому-то будет полезно погулять в тишине, кому-то — выплеснуть свои мысли на бумагу, понаблюдать за прохожими или просто подумать ни о чем.
«Я больше не могу ни о чем думать» — эти слова привели бы в восторг любого буддиста, который в ответ обязательно сказал бы: «Значит, пришло время предаться прекрасному состоянию «ничегонедуманья». Но, к сожалению, в жизни западного человека эта фраза не означает ничего хорошего и звучит обычно в таком контексте: «У меня перегружена голова», «Мысли путаются» или «Мозг сейчас взорвется».
В чем причина? Их несколько. Во-первых, мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Мы ежедневно оказываемся под перекрестным огнем разных данных. Особенно ожесточенная борьба ведется между классическими масс-медиа и интернетом — отсюда и противоречия в получаемых сведениях.
Кроме того, мы постоянно куда-то бежим и спешим — жизненный ритм постоянно ускоряется. И каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач. Сумасшедший ритм современной жизни перегружает мозг. Негативное влияние могут оказывать и наши собственные мысли, которые буквально роятся в голове. В результате это все приводит к накоплению чувства тревоги и вины или ощущению собственной никчемности.
Письмо — это своего рода зеркало, обращаясь к которому мы учимся лучше понимать себя и решать проблемы
Как научиться расслаблять свой мозг
О чем вы думаете в начале рабочего дня? Вы собраны, организованы, у вас есть четкий план действий, вы все контролируете? Не так много людей могут этим похвастаться. В вечном цейтноте так легко что-то забыть, новые задачи валятся одна за другой и рано или поздно нужно остановиться и сказать «Стоп!» Завершите незавершенное, чтобы оно оставило вас в покое.
Выбрали 12 советов из книги «Как привести дела в порядок» Дэвида Аллена — эксперта по продуктивности и личной эффективности. Рекомендации Аллена помогут навести порядок в голове и в делах, избавиться от беспокойства и найти время для творчества и других приятных дел в вашей жизни.
1. Завершение начатого — старт нового
Конец есть начало. (Кажется, здесь пробегал Ницше?) Каждый раз, когда вы справляетесь с каким-то делом, вы открываете дорогу новому. С чем бы вы ни «расправились», это дает свободу: закрыли ли вы проект или разобрали коробку с хламом — это высвобождает энергию. Нередко мы бываем в растерянности: столько дел, что не знаешь, за что хвататься. Есть верный способ выйти из этого состояния.
Просто «подчистите» начатое, закончите что-нибудь очевидное и давно требующее завершения. Вскоре вы обретете энергию и ясность, поймете, в какую сторону двигаться и чем заняться, и мозг снова будет готов к более эффективной реакции на любые события.
2. Не переживайте о несделанном
У многих есть привычка заключать сделки с самим собой: давать себе обещания — и испытывать стресс, когда их не удается сдержать. Здесь два пути: либо исполнять договоренности, либо отменить их и провести новые «переговоры».
Однажды «записанные» в нашу «карту памяти» дела беспрестанно будут давить на вас, болтаясь где-то на задворках сознания. Чтобы ослабить этот прессинг, нужно научиться осознанности.
3. Оценивайте свои возможности исходя из списка дел
Вы не знаете, сколько у вас задач и дел — на сегодня, завтра и неделю вперед? В таком случае у вас не получится рассчитать время и понять, что вы успеваете, а что нет. И уже не говоря о том, что новые дела будут сыпаться с неба. Это не прекратится. Никогда. Поэтому нужно выработать стратегию работы с делами.
Когда вы научитесь отслеживать свои задачи, то сможете грамотно планировать время и адекватно оценивать собственные возможности. Еще один плюс: вы будете чаще говорить «нет», потому что поймете, как правильно расставлять приоритеты и как важно защищать свое время.
4. Чтобы попасть в намеченное место, нужно понять, где находишься
— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
— Мне все равно… — казала Алиса.
—Тогда все равно, куда и идти, — заметил Кот.
Льюис Кэрролл, «Приключения Алисы в стране чудес»
Чеширский кот тысячу раз прав. Как можно понять, что ты уже у цели, если не знаешь, куда шел? То-то и оно. И карта бесполезна, пока вы не знаете, где находитесь. Сначала нужно определиться, куда двигаться и сколько идти.
Правильная оценка ситуации уменьшает путаницу и облегчает ориентирование в «пространственно-временно-задачном континууме». Чтобы двигаться вперед, нужно решить, что важно для вас в данный момент — в компании, проекте или жизни вообще.
5. Неограниченные возможности реализуются ограниченными средствами
Быстрее, выше, сильнее — такой подход работает не всегда. «Больше» и «лучше» будут всегда маячить перед вами, как бы вы ни рвались вперед. Особенно если вы перфекционист. Чтобы скользить по волнам, а не тонуть в них, бесконечное «все, что только пожелаете» стоит загнать в физически выполнимые рамки.
6. Больше одного обязательства в голове — причина стресса и неудач
Даже если вам кажется, что незавершенные дела не висят над вами, словно Дамоклов меч, это далеко не так. Подсознание не даст расслабиться: вы все равно будете помнить обо всех делах — важных и не очень, личных и по работе. Все это хранится в памяти, пока вы осознанно их не завершите и не решите, что с ними делать.
В книге «Гормоны счастья» есть важная мысль: наш мозг любит все контролировать. Это эволюционное приобретение, убрать или не обращать внимание на него нельзя. Когда на ситуацию повлиять невозможно, мозг «чувствует себя» некомфортно — и мы тоже. Вот почему накапливающиеся дела вызывают чувство беспокойства и тревоги.
7. Приоритеты работают только на сознательном уровне
Что в нашей власти сделать, то в нашей власти и не делать.
Умение расставлять приоритеты — одно из важнейших. Попробуете ли вы разобраться со всеми делами сразу или встанете на путь эссенциализма, не так важно. Главное, определиться с тем, что действительно имеет для вас значение.
Если что-то «хранится» в вашей голове, оно все равно задействует ваши психические ресурсы (то бишь энергию). Поэтому стоит сознательно расставить дела по степени срочности-важности и отказаться от ненужных вовсе.
8. Завершение незавершенного высвобождает энергию
Все невыполненные дела, обещания и обязательства опустошают бак вашего психического «горючего», отнимая его у других, более важных дел. Мы даже не осознаем и не отслеживаем моменты, когда это происходит. А вот когда вы расправляетесь с «зависшими» делами (или отказываетесь от них — ведь это тоже выход), то высвобождается новая, ранее недоступная нам энергия.
9. Если мысль не выходит из головы, надо что-то делать
Чтобы расслабиться, нужно придумать, что делать с незакрытыми задачами. Потому что они будут «жалить» вас, словно медуза, которую вы взяли в руки и никак не выпускаете, пока вы не поймете: а) какой результат вам нужен, б) какие шаги предпринять.
Как только вы составите план-карту действий, сделайте напоминалки в календаре или зафиксируйте это любым другим способом. Так вы будете уверены, что все ваши дела в порядке. Да и вообще решите, что же такое для вас «дела в порядке». Это способствует успешной реализации этих самых дел.
10. Креативность проявляется, когда для нее есть место
Природа не терпит пустоты и ток не бежит по поврежденному проводу. Когда ваш ум захламлен слишком большим количеством недоделанных задач, достичь состояния потока, так необходимого для проявления креативности, крайне затруднительно.
11. Чем глубже русло, тем мощнее поток
Миллионы людей жаждут бессмертия, а сами не знают, чем занять себя дождливым воскресным днем.
Большинство людей существуют в полустрессовом состоянии так часто и так давно, что уже забыли, что может быть иначе, что взаимодействовать с миром можно в позитивном режиме. Лучший способ раздвинуть горизонт — взять под контроль текущие дела и поток входящей информации и ввести в свою практику те методы работы, которые помогут вам осуществлять этот контроль на постоянной основе. В результате вы обретете поток творческой энергии, которая поможет сосредоточиться на новых перспективах. И сможете справиться с по-настоящему грандиозными проектами.
Когда вы расчистите завалы дел и оптимизируете систему работу с ними (и в личной жизни, и на работе), вы ощутите гармонию и прилив энергии, которую можно направить в нужное русло.
12. Беспокойство — ненужная трата сил
Истинная щедрость по отношению к будущему — это все посвятить настоящему.
Вспомните сегодняшнее утро: вот вы проснулись, открыли глаза и… сразу мысли начали мельтешить. «Нужно сделать это», «Не забыть бы написать восемь писем!», «Я обязательно должен успеть закрыть задачу до 12, а потом еще две» — настоящая кутерьма. Запомните: если вы думаете о том, что надо сделать (но пока еще этого не сделали), больше одного раза, нужно активно действовать. Но как перестать беспокоиться?
Ученые доказали: наш мозг не может не контролировать незавершенные действия. Мало того, он не просто ведет учет, но и включает внутреннего критика, подсовывая вам мысли о собственной непродуктивности (или даже никчемности — у кого как). Это только ухудшает ваш настрой и, вместо того чтобы действовать, вы погружаетесь в апатию. Поэтому стоит научиться отключать внутренний диалог и не думать о тех проблемах, которые прямо сейчас — в эту секунду — вы не можете решить.
Незафиксированные, непроясненные и вследствие этого запущенные дела завладевают вами и не дают отдохнуть. Пора переломить ситуацию и получить над ними власть. Самый лучший и продуктивный способ выполнять работу — это быть ее господином, а не рабом. У вас получится!
10 эффективных способов расслабить мозг
Мы нашли десять способов устроить мини-каникулы для мозга, которые помогут ему, а заодно и вам эффективнее работать в дальнейшем.
Мечты
После напряженной работы найдите время, примерно 10—15 минут, чтобы просто посидеть и помечтать. Не ставить цели, не планировать, а именно помечтать. Воображайте самые радужные картины будущего (что угодно, хоть встречу с единорогами, главное — процесс), представляйте, где и с кем вы бы хотели находиться и чем мечтали бы заниматься. Это простое, но приятное действие очень расслабляет — некоторые буквально чувствуют, как в голове расплывается что-то приятное и напряжение мозга снижается.
Новые действия
Любая новая деятельность прекрасно помогает мозгу переключаться. Даже простой выбор другого пути с работы домой позволит вашему процессору расфокусироваться и немного расслабиться.
Рисование
Не обязательно создавать шедевры живописи. Рисунки могут быть обычными каракулями. Если рисовать самостоятельно совсем не тянет, можно приобрести раскраску. Они, кстати, бывают и для взрослых, называются «раскраски-антистресс».
Короткий сон
Если у вас есть возможность, сделайте короткий перерыв на сон — 30—90 минут. Сон поможет мозгу не только отдохнуть, но и даст возможность обработать всю поступившую в него информацию. Когда вы работаете над решением какой-то сложной задачи и долго не можете найти ответ — попробуйте лечь спать. Решение вашей задачи может прийти в голову в момент, пока вы засыпаете, во сне или сразу после пробуждения.
Музыка
Музыку можно просто слушать, а можно исполнять самому или танцевать под нее. Важно, чтобы прослушивание музыки было отдельным от вашей основной работы. Не оставляйте музыку играть фоном, пока вы продолжаете заниматься делами. Включив музыку фоном, вы заставите мозг сосредотачиваться сразу на нескольких вещах — он будет пытаться делать основную работу и улавливать слова песен, разбирать мелодию, сопоставлять ее с тем, что вы слышали раньше, оценивать Такая многозадачность только усилит напряжение мозга и снизит качество его работы.
Расслабление по Джекобсону
Один из самых эффективных способов физического расслабления, но он также помогает расслабить и мозг. Суть этого метода, придуманного американским неврологом Эдмундом Джекобсоном, заключается в том, чтобы поочередно расслаблять и напрягать отдельные группы мышц. Мышцы необходимо сначала напрячь, хорошо прочувствовать их напряжение, а затем расслабить и насладиться ощущением легкости в теле. Каждая группа мышц сначала тренируется физически, а затем мысленно, с помощью воспоминаний об ощущениях.
Мелкая моторика
Хорошо помогают расслабиться действия с мелкой моторикой рук. Главное, чтобы они были простыми и не требовали сильной концентрации, — поэтому не стоит начинать вязать по сложным схемам или заниматься подковыванием блохи. Для отдыха отлично подойдут простейшие детские игры для развития мелкой моторики или слайм.
Беседы с самим собой
Беседы лучше вести вслух. Хоть это и будет казаться довольно странным, особенно при других людях, но в одиночестве вполне можно позволить себе эту полезную причуду. Мы все, так или иначе, ведем внутренний диалог, но редко делаем это намеренно. И напрасно. Беседы с самим собой не только дают мозгу возможность расфокусироваться и отдохнуть, но и помогают оказать себе моральную поддержку при каких-то жизненных трудностях.
Медитации
Прекрасный способ утихомирить рой мыслей и дать мозгу хотя бы несколько минут покоя. Медитировать лучше в одиночестве и тишине. В обычном офисе вряд ли найдется много возможностей для медитации. Но вы можете просто отойти в какое-то уединенное место и немного постоять или посидеть в тишине, стараясь не концентрироваться ни на чем конкретном, особенно на работе.
Трансовые состояния
Как расслабить мозг после напряженной работы без алкоголя? Упражнения и музыка для расслабления
Большинство людей каждый день сталкивается с огромным объемом информации. Из-за напряженной работы у человека наблюдается усталость, может болеть голова, ухудшается самочувствие. В данном случае нужен отдых. Как расслабить мозг? Есть несколько проверенных способов, как это правильно сделать. О них рассказано в статье.
Умение расслабиться
Что такое расслабление? Многие современные люди постоянно находятся в напряжении. Стрессы испытываются везде: на работе, по дороге домой, дома, во время просмотра телевизора, посещения магазина. Поэтому важно уметь расслабляться и отдыхать. Но уставшему организму сложно это делать.
При постоянном напряжении теряется способность к расслаблению. В результате появляются головные боли, нарушение пищеварения, проблемы с сердцем, усталость. Расслабление – это уход от реальности на время. Это состояние спокойствия. Человек ненадолго забывает о стрессах.
Быстрые способы
Как расслабить мозг быстро?
Это эффективные методы, которые не только избавляют от напряжения, но и улучшают настроение, самочувствие. Поэтому пользоваться ими следует регулярно.
Написание писем
Это первый способ, как разгрузить мозг. Причем не важно, кому послание адресовано. Преимуществом этого метода считается то, что на бумагу можно перенести все отрицательные эмоции. Психологи рекомендуют излагать проблемы именно в письменном виде. К примеру, письма применяют в техниках личного роста и развития. Это прекрасный метод для примирения с прошлым, выстраивания настоящего и подготовки к будущему.
Такой способ помогает устранить ненужные мысли за несколько минут. Надо подготовить лист бумаги и описать все, что волнует. Не стоит заострять внимание на смысле. Не нужно оценивать это. Важно не обращать внимание на стиль и литературность, поскольку главная цель этого упражнения — нормализация мыслей.
Когда лист написан, письмо надо отодвинуть от себя и закрыть глаза, нормализовать дыхание. Потом следует открыть глаза и, не перечитывая написанного, выбросить лист в урну, чтобы устранить плохие ощущения. После такого упражнения обычно чувствуется легкость.
Медитация
Как расслабить мозг после напряженной работы? Если стресс не позволяет расслабиться даже в выходные, то медитация будет лучшим помощником. Если ее правильно выполнять, то она не только позволит абстрагироваться от проблем, очистить голову от мыслей, но и поставить защиту на будущие стрессовые ситуации, которые настигают повсюду.
Благодаря медитации получится проще переносить стресс, а также те вещи, которые приводили к сильному волнению, создавали напряжение. Небольшие неприятности не будут казаться катастрофой. Всего 1 процедура уже имеет положительное действие на нервную систему: ощущается сильное расслабление, забываются проблемы.
Контрастный душ
Чем полезно закаливание ледяной водой? Оно дает ощущения, которые появляются с эндорфинами. Это гормоны счастья, но это их не главная функция. Они обладают обезболиванием – организм выделяет их в экстремальной ситуации. Подобный эффект происходит при охлаждении организма, поскольку это стресс для тела.
Как расслабить мозг перед сном, чтобы выспаться? Контрастный душ считается мягким и доступным методом закаливания, чем прыжки в прорубь. Он не только устраняет стресс и поднимает настроение, но и защищает от простуды венозных недугов. Положительно действуют на человека любые водные процедуры, в том числе теплая ванна и плавание в бассейне.
Музыка
Помогает релакс-музыка, она должна нравиться. Положительные эмоции человек получает после прослушивания любимых треков. Это снимает стресс и устраняет ненужные мысли. Любимая релакс-музыка всегда приводит к ощущению счастья и эйфории. Даже грустные мелодии поднимают настроение, если они приятны.
Музыка, расслабляющая мозги, может быть разной. Для некоторых это классика, а для других – современная поп-музыка. Есть люди, которые любят включать звуки природы. Тишина тоже является музыкой. Если голова устала от различных звуков, можно просто побыть в тишине некоторое время, и тогда напряжение исчезнет.
Прогулки
Как расслабить мозг после напряженной работы? Для этого нужна неспешная ходьба, которая отлично очищает голову от мыслей-паразитов. Причем положительное действие имеет не только прогулка, но и созерцание происходящего. С помощью монотонных движений глаз синхронизируется работа полушарий мозга, устраняются нервные зажимы, появляющиеся при эмоциональном шоке, негативных мыслях, навязчивых идеях.
Прогулки восстанавливают работу нервной системы. Достаточно выделить для этого 20 минут. Идти надо спокойно, так же как и дышать. Через некоторое время будет обнаружено, что из головы исчезают лишние мысли.
Физические упражнения
Как расслабить, отключить мозги? Психология советует выполнять физические упражнения:
Эффективны дыхательные упражнения животом. Снимает напряжение плавание. Помогает ароматерапия. Для этого применяются специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи. Достаточно добавить ароматные масла в теплую ванную: перед применением их смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут привести к ожогу.
Расслабляющий чай
Когда сложно расслабиться привычным чаем, то можно выбрать тонизирующие виды, к примеру, молочный, светлый, темный улун и Те Гуань. Чаепитие может быть медитацией, но в данном случае к стрессу надо подходить ответственно, уделяя внимание выбору каждой детали. Следует подобрать красивый чайник и чашку, расположиться в уютном месте в удобной позе.
Для расслабления лучше выбирать травяные отвары. Успокаивающее действие имеет ромашка, мята, мелисса, зверобой, корень валерианы. Данные растения можно применять как отдельно, так и в качестве сборов:
Такой напиток надо употреблять всегда, когда чувствуется усталость. Расслабление наступает очень быстро, чай дарит прекрасное настроение всем людям.
Разные позы йоги расслабляют, успокаивают ум, устраняют стресс и хроническую усталость. При регулярном выполнении асан получится избавиться от бессонницы. Йога дарит спокойствие и позволяет обрести гармонию. Для расслабления используются следующие позы:
При регулярных занятиях йогой получится нормализовать свое состояние. Упражнения можно выполнять дома.
Полезные способы расслабления
Как расслабить мозги без алкоголя? Для снижения напряженности нужно немного изменить образ жизни. Обычно усталость появляется тогда, когда долгое время не удовлетворяются естественные потребности человека: не происходит восстановление ресурсов, а нагрузка увеличивается. Для восстановления необходимо пользоваться следующими рекомендациями:
Это все методы, как расслабить мозг. Они помогают после напряженной работы. При регулярном применении таких способов получится быстро избавляться от усталости и восстановить свое самочувствие.