как найти время для тренировок дома
Как найти время для занятий спортом в плотном графике
Не планируй, а делай
Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.
Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, составить из хаоса график. Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.
Запомни это время
Как только ты найдешь хорошее время для занятий спортом, отметь его в своем календаре или ежедневнике, словно это важная встреча, а не приседания. Чтобы оставаться последовательным, устраивай этот тяжелый тайм-аут в повседневной рутине каждый день. Даже если тяжело и скучно (а поначалу, скорее всего, так и будет), необходимо все делать по расписанию, через боль, отвращение и соблазны. А на выходных занимайся другими занятиями. Например, если ты всю неделю делал берпи и таскал гири, то дни отдыха можно потратить на пробежку, прогулку, растяжку или, бог с ним, йогу.
Такая последовательность препятствует саботажу тренировок, появлению в голове вопроса: «А может быть, лучше завтра потренироваться?».
Лучше чаще, но не сразу
Одно дело – найти лишние 30 минут, а другое – найти лишние 30 минут для тренировки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений у организма человека есть особенность выпрыскивать пот и дурно попахивать. Можешь бегать во время обеденного перерыва, но ведь для этого нужно брать с собой чистую одежду, найти душ.
Если ты работаешь из дома, то многих проблем можно избежать. Например, день можно начать в спортивной одежде, прямо с пробежки или выполнения комплекса. Тут все просто: с утра сделал физкультуру, принял душ и сразу из ванной комнаты попал на работу. Человеку, который работает в офисе или весь день сидит за рулем, разъезжая «по делам», найти время гораздо труднее. Поэтому подумай о раннем утре. Понятно, что очень хочется спать, особенно сейчас, когда в 7 часов на улице непроглядная темень. Но слышал ли ты когда-нибудь о правиле 20 дней? Достаточно повторить действие в течение 20 дней, чтобы оно вошло в привычку. Поначалу всегда трудно, а потом все становится привычным, обыденным. Вставать не так тяжело, делать упражнения тоже, если, конечно, ты спал не 4 часа. Привыкаешь.
Еще один способ не тратить время на переодевания и гигиену – выполнять упражнения в течение дня. Например, до обеда 20 раз отжался, потом после обеда – 20 раз. В 3 выходишь на турник, что во дворе возле офиса. Повисишь чутка, а потом на солнышко раз – вроде тренировка, но не мокрая.
Не превращай тренировку в экзекуцию
Как правило, все полезное не всегда приятно. Особенно если приходится жертвовать средствами, или временем, как в нашем случае. Поэтому будет гораздо проще, если ты будешь относиться к тренировкам в первую очередь как к забаве, а уж потом как к необходимой для жизни и здоровья практике. Как ни странно, это позволяет поддерживать мотивацию.
Кроме того, не стоит устраивать чересчур тяжелые тренировки, которые выбивают из сил. Мы рассматриваем физические нагрузки с точки зрения обыкновенной физкультуры без снарядов, специального питания и даже без синтола. Ты не накачаешь себе базуки, как и Кирюхи Терешина. Поэтому не обязательно превращать эти 30 минут в соревнование с собственной выносливостью. Даже если тренировка кажется легкой и не впечатляющей, от нее есть толк.
Но лучше всего, если сама тренировка будет для тебя наградой. Вне зависимости от того, как ты относишься к спорту, это всегда стимулирует. Может быть, тренировка – единственный способ спокойно послушать подкасты Mojo Media, или встретиться со старым другом. Или твой мозг все понимает и старается воспринимать тренировку как награду за кропотливое зарабатывание геморроя, которое ты называешь работой. Если не нравится качать железо, то занимайся исключительно тем, что доставляет радость, будь то баскетбол или даже пинг-понг (кстати, очень классная штука).
Как не прогуливать тренировки: как научиться распределять время, чтобы его хватило на занятия спортом
Как найти время на тренировку? Как правильно распределять задачи в течение дня?
Узнаём у авторов книг по тайм-менеджменту.
Лето уже прошло, поэтому самое время записаться в спортивный зал, даже если вы там никогда не были. Конечно, у вас могут снова появиться отговорки: «дети пошли в школу и после работы я буду делать с ними уроки или из-за большого количества «пробок» у меня опять нет времени».
Мы уверены, что при правильном распределении задач можно успеть абсолютно всё, даже время на отдых останется.
Правило трёх
Крис Бэйли – автор книги «Мой продуктивный год» 365 дней, тестировал разные техники тайм-менеджмента. Позже он отобрал только 25 из них. Одним из самых действенных является правило трёх. Всё достаточно просто – выберите три наиболее важных дела на сегодняшний день и сфокусируйтесь на них. Это поможет вам не распыляться на несколько бессмысленных задач.
Включите в этот небольшой список занятия спортом. Как известно, человеку нужно всего 21 день, чтобы привыкнуть к чему-либо. Позже вам и не придётся вносить тренировки в этот список, ведь они станут для вас обыденностью, чем-то вроде чистки зубов по утрам.
В начале каждого дня мысленно переместитесь в конец дня и спросите себя: «Когда этот день закончится, какие три дела мне хотелось бы видеть выполненными?» Запишите, что это за три дела. Делайте то же самое в начале каждой недели.
Сделай это завтра
Звучит странно, ведь с детства нас учили не откладывать на завтра всё, что можно сделать сегодня. Но с этим утверждением явно может поспорить Марк Форстер – автор книги «Сделай это завтра».
С его точки зрения необходимо вести так называемые «закрытые списки», в которые нельзя добавлять ничего нового, но из него можно вычёркивать уже выполненное. Этот список должен мотивировать вас, но не слишком утруждать.
Есть ещё и «открытые списки», в которые можно добавлять новые задачи, он постепенно пополняется и в нём содержатся сложные дела. Соответственно, если сегодня у вас появилось какое-то важное дело, не стоит отвлекаться от текущих задач – просто перенесите его на завтра.
Добавьте в свой «закрытый список» тренировку, то есть превратите её в важную необходимость, тогда, вычеркнув её из списка сегодня, вы получите дополнительную мотивацию внести её в список снова, но уже завтра.
Привычное «У меня нет времени» звучит нелепо. Представьте, рыба жалуется: «У меня нет воды!» Время — это среда, в которой мы живём. Его не может быть много или мало. Весь вопрос в том, как именно вы используете время.
Тайм-менеджмент по хронотипу
Майкл Бреус – кандидат медицинских наук и клинический психолог, уверен, что никакие техники правильного распределения времени вам не помогут, если не учтён ваш хронотип. Их бывает несколько.
«Медведи»
Эти люди всегда стремятся к своей цели, их на планете около 50%. Просыпаются с 7:00 до 11:00. Далее пик продуктивности до 18:00. А вот временной промежуток с 18:00 до 22:00 стоит посвятить занятиям спортом. При этом идеальное время для отхода ко сну – 23:00.
К ним относятся около 15% населения. Могут проснуться в 5:30 без будильника и прекрасно себя чувствовать. Пиковая производительность с 10:00 до 17:00. После работы в любое время между 17:00 и 21:30 нужно провести тренировку, тогда вы получите заряд энергии до самого вечера. В 22:30 стоит отправиться в кровать.
«Волки»
Если вы ненавидите утро и звонок будильника, то вы относитесь к 15-20% населения. Для вас идеальное утро – с 7:30 до 12:00. Затем до 20:00 – пиковая производительность. А где-то в 20:00-23:00 можно и спортом заняться. Но уснуть вам лучше до 00:00.
«Дельфины»
Каждый десятый – «дельфин». Вам нужно начать утро с пробежки в любое время с 6:00 до 10:00. После чего сделайте все свои дела до 18:00, а потом займитесь йогой. Не стоит выбирать что-то чрезмерно активное, иначе вы просто не уснёте к полуночи.
Мы убедились, что физическая активность показана каждому хронотипу, поэтому никаких отговорок быть не может. Определите, кто вы, и смело приступайте к занятиям в назначенное время. Подробнее о каждом хронотипе можно прочитать в книге Бреуса «Всегда вовремя».
Биологический режим дня основан на потребностях вашего организма, но, возможно, противоречит вашим желаниям. Большинству не нравится сама идея режима (разум хочет свободы). Считайте режим не ограничением, а списком действий, ведущих к новым возможностям. Напоминайте себе, что настоящая свобода – это безграничная энергия, избавление от лишнего веса, повышение качества общения и прекрасная иммунная система.
Если можно достичь свободы переносом ужина на час вперёд или назад или занятий физкультурой на утреннее или вечернее время – это невысокая цена за неё.
Съешьте «лягушку»
Автор книги «Тайм-менеджмент» Брайан Трейси убеждён, что каждый должен начинать своё утро с поедания «лягушки», то есть необходимо сделать первым то, что вам наиболее неприятно. После того как вы выполните нечто сложное, всё остальное вам покажется слишком простым, чтобы огорчаться.
Начните свой день с тренировки – бег в парке или поход в ближайший спортивный зал. Это точно прибавит вам энергии и сил для дальнейшей работы.
Вы должны сказать себе: «Моя жизнь значима и важна, и я ценю каждую её минуту и каждый её час. Я буду использовать эти часы правильно, чтобы добиться максимума из того, что могу, за то время, что мне отпущено.
Говорите «нет»
Звучит банально, но именно это правило может освободить ваш день для более важных дел. Нужно помнить, что не всегда получится быть «удобным» для всех. Необходимо в первую очередь ценить своё время и не распыляться на мелкие просьбы, которые человек может или должен выполнить самостоятельно.
В книге Деймона Захариадиса «Хватит быть удобным. Как научиться говорить «НЕТ» без угрызений совести» ясно даётся понять, что слово «нет» – это ваш шанс сфокусироваться на текущих задачах и не потерять время в погоне за чем-то бесполезным. Составьте план на день и постарайтесь соблюсти все пункты, конечно, одним из которых должна быть тренировка.
Если вы не расставите приоритеты в своей жизни, кто-то сделает это за вас.
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.
7 способов найти время на спорт, даже если у вас есть дети и нет сил
Разделить тренировки на небольшие отрезки
Проще найти удобное время в течение дня для трех 10-минутных занятий, пока ребенок спит или играет сам, чем для одной получасовой тренировки (ведь за это время в одной из комнат точно случится армагеддон).
В онлайн-школе фитнеса FIT2FIT.club составили насыщенную 28-дневную программу с видеозаданиями — 16 зарядок (каждая длится по 5-10 минут), тренировки перед сном (тоже 5-10 минут) и 8 основных тренировок (для тех, у кого хватит сил и мотивации). Не обязательно выполнять задания каждый день — на прохождение курса дается 70 дней. Тренироваться можно в любое время, разбивая занятия на отрезки.
Делать только базовые упражнения, если времени мало
Делегировать дела, которые отнимают больше всего времени
Даже если ребенок увлекся мультиками или поехал к бабушке в гости (о, эти счастливые два дня в году), внутренний голос родителя велит потратить это время на уборку, стирку или готовку. Вместо бытовых дел несколько раз в неделю можно заказать готовую еду или пригласить уборщицу, чтобы потренироваться, сэкономив время.
Тренироваться, пока ребенок на кружке
Совместить тренировки и дорогу
Если есть возможность — нужно больше ходить, не пользоваться лифтами, ездить на велосипеде или самокате в магазин, к друзьям или даже на работу. Ученые доказали: чем активнее родители, тем больше вероятность, что ребенок тоже будет активным.
Установить регулярное расписание для занятий и соблюдать его
Пожалуй, это один из самых сложных пунктов, ведь с детьми постоянно что-то случается! Как тут можно планировать расписание тренировок? Помочь может. похвала! Причем мы должны хвалить сами себя, так утверждают психологи. Не стоит ругать себя, если пропустили пару дней из плана, а лучше похвалите, что в остальное время сделали все, как хотели.
Да, спорт требует воли и дисциплины. Часто нужна деликатная, но твердая поддержка. В личном кабинете FIT2FIT.club есть видео с советами опытного психолога Елены Бердутиной. Она даст практические инструменты, которые помогут сохранить мотивацию и не бросить занятия через неделю, расскажет, как пользоваться календарем привычек. Любой вопрос можно задать в комментариях к видео, психолог на него ответит – это входит в стоимость курса.
Найти время на правильное меню, если дети каждый день просят макароны, пиццу или котлеты, непросто. Помните и об обратном примере — если родители едят только фастфуд, то, когда решите перейти на правильное питание, детям будет сложнее отказаться от привычной еды.
В программу курса FIT2FIT.club включены рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов на каждый день. Делается все это быстро, например, можно залить гречку кефиром и оставить на ночь — утром полезный завтрак готов.
Заходите на сайт онлайн-школы фитнеса FIT2FIT.club, чтобы купить курс тренировок на 28 дней специально для читаталей НЭН за 950 рублей. Это дешевле абонемента в спортзал или одной персональной тренировки.
Да пребудет с вами сила родительского тайм-менеджмента!
Мотивация: как найти время на спорт
«Не могу» или «не хочу»?
Измените привычный сценарий
Главная ошибка большинства трудящихся – откладывать тренировку на вечер. Но после работы ресурсы организма обычно на нуле: эмоциональная усталость порой переносится тяжелее, чем физическая, и намерение пойти в зал снова откладывается до лучших времен.
«Если ваш режим работы не предполагает занятости до середины ночи, то тренировки я рекомендую назначать на утро. Естественно, речь не идет о 6–7 утра, но промежуток с 8 до 10 часов идеально подходит для физических нагрузок», – уверен Евгений Рулевский.
Тренер объясняет такой выбор времени еще и тем, что утром у нас работает так называемый хороший запас энергии, который можно даже пополнить с помощью фитнеса. Зато после вечерней активности может пропасть сон, а дальше запускается круг невозврата «поздно легли – утром рано не встать – вечером нет сил и энергии на тренировку».
«Если дисциплинировать себя и начать вставать и выезжать из дома на полчаса-час раньше, можно избежать сложного трафика на утренних дорогах и освободить себе полтора, а то и все два часа на тренировку. Я поступал именно так, когда мой рабочий день начинался в 9. Вставал в 6 вместо 7 утра и в 7:20 был уже возле работы, оставшееся время занимал своей тренировкой», – поделился мотивирующим примером Евгений.
Составьте план тренировок
Вопрос оптимального количества тренировок волнует не только новичков, но и тех, кто ходит в зал регулярно. Как профессиональный тренер, наш эксперт Евгений рекомендует не измерять среднюю температуру по больнице, а выстроить свой план в зависимости от целей и задач.
Если есть стремление освоить какой-либо спорт на уверенном полупрофессиональном уровне, то стоит настроиться на ежедневные тренировки. «Когда я решил заняться триатлоном и научиться правильно и быстро плавать, мне пришлось тренировать этот навык каждый день, чтобы хоть как-то более-менее уверенно чувствовать себя в этой дисциплине», – делится опытом Рулевский.
Если ваша задача – просто поддерживать необходимый уровень активности и сбросить лишние килограммы, начать можно с трех тренировок в неделю. Если есть задача участвовать в серьезных мероприятиях вроде Ironman, нужно настроиться на интенсивную работу по нескольку раз в день. Но лучше не геройствовать, а начать с любительских стартов или готовиться к соревнованиям в отдельных дисциплинах – бег, плавание, велосипед – в своем, не таком активном ритме. Соревнования будут отличным маркером для анализа ваших успехов, а заодно и четкой целью, к которой будете стремиться. Это, кстати, один из ответов на вопрос «как совмещать работу и тренировки?». Поставьте себе цель, желательно публично, рассказав о своем намерении, например, пробежать полумарафон в соцсетях – это повышает шансы не пропускать тренировки. Причем цель лучше ставить реалистичную, потому что слишком отложенный результат или его отсутствие негативно влияют на мотивацию и становятся дополнительной причиной для выхода из спортивного режима.
Соревнуйтесь
Выбрать себе любительский старт, зарегистрироваться, купить билеты на соревнование – один из самых эффективных способов начать регулярно заниматься спортом. Между прочим, подготовка и само соревнование – это еще и комьюнити, где вы можете обзавестись полезными знакомствами или дружескими связями. Напоминайте себе об этом в очередной раз, когда мысль «у меня нет времени и сил на тренировки» снова поселится в вашей голове. Интересные старты для профессионалов и любителей проходят круглый год, так что сезонных причин откладывать тренировки не существует. Например, соревнования Ironstar проходят до глубокой осени. В августе пройдет заплыв на 1,8 км в Москве, в июле – забег на 5 км Ironlady в Калининграде, ну а если вы уверены в своих способностях и дисциплинированности, то 28 июля можно уже попробовать себя на спринтерской дистанции (0,75 км вплавь, 20 км велогонки и 5 км бегом) в Казани. Между прочим, такие старты – еще и прекрасная возможность увидеть новые города и страны. Главное – отбросьте мысли, что на соревнованиях нужно только побеждать. Триатлонные старты тем и хороши, что в них гораздо важнее брошенный себе вызов. Так что регистрируйтесь, напоминайте себе о цели каждый день и не ищите причин «почему не» – ищите возможности.