как называется тренировка на турниках

Какие бывают игры на турнике? Рассказывает воркаутер

Новость о снятии ограничений народ воспринял с облегчением. Но, хоть это радостное событие и произошло пару недель назад, некоторые фитнес-центры по-прежнему не работают. Да и не все хотят возвращаться в залы, боясь заразиться. Ситуация вынуждает любителей спорта тренироваться по старинке — во дворе на площадке. Неотъемлемым спортивным снарядом до сих пор служит турник. Сегодня речь пойдёт не о полезных упражнениях, говорить будем о развлечениях, в которых нам поможет перекладина.

Не так давно мы писали о воркаутере Антоне Марчуке, который в рамках челленджа отжимался 200 раз каждый день. С его помощью мы расскажем про игры на турниках.

Лесенка

«Лесенка» считается одной из самых популярных игр на перекладине. Участники выбирают количество повторов, которое должны выполнить поочерёдно. Как только все участники справляются с целью, устанавливается новое число, затем происходит очередной круг повторений. Если участник не справляется с нужным количеством повторов, он проигрывает и выбывает из борьбы.

Заказной

Суть игры довольно проста. Участник показывает упражнение на снаряде, которое должен повторить каждый последующий игрок. Если выполнить не удаётся — минус балл. У каждого участника есть по три попытки на одно упражнение. Как только набирается пять штрафных баллов, игрок проигрывает и покидает соревнование.

Орёл или решка

В этой игре вам понадобится монетка. Каждый из участников должен выполнить определённый элемент, но какой именно, решит она. Игрок выбирает сторону монетки и упражнение, которое хотел бы выполнить. То же самое делает соперник. Например, вы загадали «горизонт», а оппонент — «солнышко». Если монета падает на нужную вам сторону — выполняете своё упражнение, нет — упражнение соперника. Как только не удаётся выполнить упражнение энное количество раз, игра завершается.

Командный дух

Игра в команде, чаще всего 2×2 или 3×3. Участники занимают исходную позицию на турнике. Как только соревнования начинается, игроки не могут спрыгивать со спортивного снаряда. Единственное — можно переставлять руки. Команды поочерёдно называют упражнение, затем все должны его повторить. Побеждает та команда, участник которой остаётся висеть на перекладине последним.

Статический B.A.R.Z

B.A.R.Z по правилам очень схож с «заказным». Участник должен выбрать элемент, который будет повторять соперник. Но! В этой игре можно называть исключительно статические упражнения на турнике, то есть вы ограничены в выборе. Не удаётся выполнить заданное упражнение — игрок получает букву. Как только набирается слово B.A.R.Z — участник проигрывает и вылетает. Стоит отметить, что в этой игре меньший спектр выбора упражнений, да и соревнование продолжается до четырёх ошибок.

Тренировки можно и нужно пробовать разнообразить. Почаще подключайте друзей, устраивайте соревнования пусть в подтягиваниях, отжиманиях или бёрпи. Главное – таким темпом вы гораздо быстрее увидите долгожданный результат, да ещё и время отлично проведёте.

Источник

Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

Источник

Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

Воркаут — супергеройский фитнес с демократичной идеологией в отличие от старорежимных тренажеров и бодибилдинга. «Афиша Daily» попросила адептов дисциплины рассказать, в чем ее принципы, и показать, как заниматься на турниках и брусьях в условиях московской зимы.

Физра как рэп

В СССР в каждом дворе можно было найти тренировочную площадку; брусья, турник и шведская стенка были знакомы всем с детства и до недавнего времени ничего, кроме ассоциаций с приказным спортом в школе и армии, не вызывали. Однако за последние несколько лет воркаут — то есть тренировки с собственном весом на уличных станках — приходят на смену дорогим фитнес-клубам и полуподвальным качалкам, а также меняют репутацию советских спортплощадок, которые долгое время были местом обитания гопников и среднеазиатских рабочих.

Если брать в расчет советскую физподготовку, то в России воркаут-сообщество переживает свое второе рождение. Происходит оно благодаря феномену Ghetto Workout (или Street workout), появившемуся в Америке и стремительно набравшему популярность по всему миру. Его истоки — в моде на бодибилдинг и шейпинг 1980-х, то есть фитнес-практики, где демонстрация тела играет не меньшее значение, чем вес, скорость, количество подходов и прочие показатели. Просто в нулевые появилась возможность записывать все это на видео и выкладывать в ютьюб. Насмотревшись вдохновляющих роликов, где атлетичные афроамериканцы выполняют трюки на фонарных столбах и автобусных остановках, молодые люди начали пропагандировать здоровый образ жизни без лишних затрат и спорт под лозунгом «Когда хочу и где хочу».

Воркаут демократичен: он про силу духа и свободу выбора тренировок, которыми может заниматься каждый — в любой экипировке и в любую погоду. В России, где жизнь во многих аспектах представляется вызовом, суровый климат будто бы сильнее раззадорил интерес к дисциплине. У нас созданы федерации, проходят мощные фестивали, это отдельная индустрия со своей идеологией, и вполне вероятно, воркаут стоит авансом провозгласить главным городским спортом 2017 года.

На первом подступе к теме турников и брусьев «Афиша Daily» поговорила с воркаут-тренерами о том, зачем выходить на улицу, и попросила спортсменов показать ряд упражнений в зимних условиях.

Братство турника

Что такое воркаут в Москве?

«За 3–4 недели регулярных тренировок вырабатывается привычка и появляется какой-то стержень. Если заниматься, то прогресс будет виден каждый месяц. Например, у нас тренируются два человека, которые пришли летом совсем новичками, а уже через месяц выступали с нами на мастер-классе. Кроме того, элементы в воркауте изучаются за счет большого количества повторений, поэтому гимнасты могут один элемент учить месяцами, а мы, если что-то торкнет, осваиваем за неделю. Это мотивирует. Для нас воркаут хобби, хотя мы уже вышли за границу дворовой движухи. Наша команда курирует 3 детских дома, мы организуем крупнейшие мероприятия в Москве — Work Hard Out, «Битву за уважение», «Сильные духом»), много небольших соревнований. В этом году запустили проект WorkOut ВАО, где в течение месяца просто на площадках во дворах проводили мастер-классы для всех желающих, а в финале провели чемпионат округа».

«Для меня воркаут — это все. Возможности безграничны, если ты ясно представляешь себе цель. В первое время у нас были самые настоящие гетто-тренировки: просто инициативные амбициозные ребята рандомно собирались в парках, тренировались, снимали себя на видео. Сейчас у нас есть договоренности с Москомспортом, гимнастическими залами и паркур-помещениями, мы проводим мероприятия, персональные и групповые тренировки. Почти все ребята, с которыми мы когда-то начинали, обзавелись своими проектами: у Дани Черкасова проект Wokrout24, у Антона Кучумова — сообщество Workout.su, а у меня команда Mutant Clan и Федерация воркаута Московской области».

«У меня две грыжи, поэтому мне противопоказаны нагрузки на позвоночник и ничего, кроме самой себя, поднимать нельзя. Раньше я была тренером по танцу на пилоне, но из-за диагноза постоянно преподавать полданс затруднительно. А воркаут не дает компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому висеть на турнике можно хоть до посинения. Сейчас я стараюсь популяризировать воркаут среди девушек: мы проводим массовые мероприятия, я сделала группу в «ВКонтакте» и сайт Bar Sisters, а год назад проводила международный конкурс по воркауту среди девушек: участникам нужно было записать видео, члены жюри оценивали присланные ролики. Я хочу собственным примером доказать, что у воркаута нет пола и что женская тренировка ничем не отличается от мужской. Разве что чуть меньшим количеством повторений».

Какие у воркаута сезонные особенности?

Аршинов: «Мы тренируемся в Измайловском парке. Длительность зависит от погодных условий, но обычно это от 2 до 4,5 часов. Летом можем выходить по 4 раза в неделю, зимой часть тренировок переносится под крышу, потому что не все готовы. Хотя у нас железное правило — одна тренировка в неделю всегда на открытом воздухе, и никаких отлыниваний: дождь, снег, холодные мокрые турники — не важно. Зимой к нам стабильно присоединяются 5–10 человек, и сам процесс от летних занятий отличается только длительностью. В качестве разогрева подойдет пробежка, 3 круга по стадиону, и ОФП-разминка».

Китаев: «Нужно помнить, что зимой повышается риск травм, поэтому необходимо максимально себя согревать. Мышцы — как пластилин, и если их не разогреть, они просто сломаются. Важно обезопасить себя — максимально тепло одеваться, использовать различные мази и термогеники. Зимний тренинг от трюкового смещается в сторону исполнения базовых элементов».

Пашков: «Я тренируюсь в любую погоду, кроме проливного дождя, поскольку это небезопасно: нет сцепления с турником, а вот мороз или снег не помеха. Для меня важно тренироваться зимой для иммунитета. В холодное время года я просто одеваюсь теплее и стараюсь долго не отдыхать — все проходит в режиме нон-стоп. Берем с собой теплый чай, тряпки, чтобы протирать турники, — у каждого свои хитрости. Я, например, покупаю одежду для горнолыжного спорта: ботинки, комбинезон, куртка с мембраной, все максимально ветро- и водонепроницаемое, шапка, две пары перчаток. Если холодно дышать, можно надеть балаклаву. В общем, кутаюсь как на Северный полюс. Кстати, одежда дает дополнительный вес, и, если тренироваться всю зиму с такими утяжелителями, к весне здорово вырастают силовые и количественные показатели».

Источник

Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках

Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс, проработать трицепс, сбросить вес, преобразить мышечный рельеф тела. Работать можно над определенными мышечными зонами, или делать комплексные упражнения, захватывающие в работу большинство участков мышечного скелета. Комплексные упражнения подойдут желающим похудеть, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы, при болях в спине, нарушениях осанки.

ТОП упражнений на турнике

Рассмотрим ряд популярных упражнений на турнике, способных дать качественную нагрузку для проработки отдельных участков, и работы над всем телом.

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу, необходимо знать классификацию, над какими зонами работает упражнение, что можно добиться:

Статические. С помощью статики, удержания мышц в определенном положении длительное время, можно проработать все группы мышечного скелета, приводя их в тонус. Среди популярных «вис», «уголок», «горизонт».

Динамические. За счет частого повтора элемента, с нагрузкой на несколько мышц, можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.

Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы, подъем-переворот.

Такая классификация позволит комплексно подойти к занятиям, чтобы чередовать работу над определенной группой мышц и проработкой тела. В совокупности комплекс упражнений на турнике поможет быстро сформировать красивый мышечный рельеф, нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки, получив красивый силуэт.

На бицепс

За неделю или две мышцы не успеют укрепиться, поэтому стоит приготовиться к регулярным нагрузкам, чтобы получить заветный рельеф. Помимо бицепса в процесс в любом упражнении будут вовлекаться мышцы спины, поэтому комплекс одновременно даст хорошую нагрузку на двуглавую мышцу и укрепит мышечный каркас скелета.

Подтягивания с узким хватом

От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.

Чтобы как можно меньше затрагивать спину и давать большую нагрузку на бицепс, необходимо правильно выполнять подтягивания:

В начале необходимо контролировать, чтобы движение начиналось не с выталкивания ногами, что делают новички. Подъем вверх должен осуществляться только за счет бицепса. Если этого сделать не получается, то привести руки в тонус поможет комплекс отжиманий, после которого получится поднять вес собственного тела только силой двуглавой мышцы.

Нагрузка на бицепс происходит не во время всего подтягивания, а только до достижения 90 градусов в локтевом сгибе. После этого в процесс включается широчайшая мышца, ее участие позволяет дотянуться подбородком до перекладины.

В верхней точке незначительная нагрузка распределяется между спиной и дельтовидными волокнами.

Главное, не просто механически выполнять нужные движения на турнике, а чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы каждого участка мышечного скелета.

Параллельный хват

Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.

Движение вверх нужно начинать на вдохе, чтобы при максимальной нагрузке поступало больше кислорода. Выдох делается резко до верхней точки, когда подбородок касается перекладины. При выполнении нужно стараться, чтобы амплитуда была максимальной. Для этого нужно представить, что коснуться перекладины спортсмен хочет не подбородком, а грудью. Не нужно резко опускаться вниз, достигнув конечной точки. Лучше сделать глубокий вдох, контролируя движение, плавно разгибать локти, удерживая бицепсом вес тела.

На трицепс

Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.

Боковые подтягивания

Силовой выход

Это упражнение на турнике предполагает подъем всего тела над перекладиной, до уровня пояса. Новичкам лучше для начала освоить более простые виды подтягиваний, и только когда они не будут вызывать затруднения, можно приступать к силовому выходу. Рекомендуется начинать делать его с одной руки, чередуя. И только после полного того, как силовой выход на одной руке будет получаться без проблем, можно начинать подтягиваться и выталкивать тело двумя руками.

Техника выполнения этого упражнения очень сложная:

Расположение рук. Сделать выход силой возможно только в случае, когда запястья при хвате расположены выше уровня перекладины. Если условие не соблюдается, то кроме высоких подтягиваний ничего не получится. Новичкам следует особое внимание уделить постановке рук, если не получается сделать выход силой, в большинстве случаев неудачи случаются именно из-за низкого расположения запястья. Кисти должны быть в таком положении, из которого легко могут провернуться под действием небольшого импульса.

Подтягивания до груди. Для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться до груди, то есть доставать грудной клеткой до перекладины.

Касание животом. Следующим этапом будет подтягивания выше груди, чтобы живот касался перекладины. Если не хватает силы, можно использовать толчок ногами или всем телом.

Новичкам рекомендуется проделывать только с одной рукой. После подтягивания до уровня подбородка, одну ладонь нужно провернуть так, чтобы она расположилась запястьем выше перекладины, стала опорной. После этого нужно попытаться с помощью сначала одной руки поднять вес тела, второй помогая его удерживать. После распрямления одной руки, сделать то же самое с той, которая помогала.

Упражнения для плечей

Плечи в большей или меньшей степени

прорабатываются во всех упражнениях на перекладине и брусьях, но есть несколько эффективных, позволяющих дать максимальную нагрузку на эту часть тела.

Классический широкий хват

Это базовое упражнение для спортсменов, решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса, проработать дельтовидную трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад, ноги скрещиваются, отводятся назад. Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи, а не бицепс. Если он будет включен в работу, то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей, что нежелательно для тех, кто решил приобрести красивый мышечный рельеф.

Подтягивания широким хватом за головой

Чем шире будут разведены руки, тем больше нагрузки получают плечи, лучше прорабатывается мускулатура. При выполнении хват должен быть прямой, на 15-20 см шире, чем плечи спортсмена. Однако располагаться спортсмен должен не перед, а за снарядом, чтобы при подтягивании турник оказался за головой. В таком положении плечи прорабатываются лучше других мышц.

Обязательно нужно следить за скоростью, все подъемы и опускания выполняются максимально медленно, без рывков и падений. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не пришлось скрещивать или поджимать, на протяжении всего процесса корпус должен оставаться прямым. При подгибании ног нагрузка больше будет на спину.

xmuskul.ru» data-temp-id=»162ef8da-5b98-434b-a436-06b9a1a0e9b3″ height=»339″ src=»https://cdn.tribuna.com/fetch/?url=https%3A%2F%2Flh4.googleusercontent.com%2F_GoMnauyJMO2kXt-B0oaOefG3_rdjp9ByhiJzjwJRI7MA9WiwJNC7gv9CU2WX2QTBbZbq2wMwydQCXtB_ExvvqIxJDnCZGS62Dci4lgGn86OJy6kUMIfM11hauhgWFj33lHjI4b9″ width=»602″>

Упражнения для спины

Чтобы подтянуть и усилить мышечный скелет спины достаточно правильно выполнять все упражнения на широкий хват. В них не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме дельтовидных и трапециевидных. При подъемах нужно контролировать тело, чтобы не руки поднимали вес, а напрягалась спина и плечи. Большое значение имеет хват: правильно напрягать мускулатуру спины можно, когда руки расположены намного шире плеч.

Если болит спина, в этой области чувствуется значительный дискомфорт, связанный с отсутствием тонуса мышечного скелета, рекомендуем комплекс упражнений для спины, который можно делать в домашних условиях.

Другие упражнения

В начале статьи говорилось, что с помощью турника можно эффективно прокачать все тело. Рассмотрим варианты упражнений, которые помогут иметь накачанные ноги, пресс и создать красивый атлетический силуэт.

Поднимание ног

Новичкам можно делать упражнение не с прямыми коленями, а с согнутыми. Упражнение прекрасно прорабатывают пресс и ягодицы.

Продвинутый вариант — поднимание прямых ног. Особенность в том, что другие упражнения на пресс прорабатывают верхние мышцы, а скручивания на турнике позволяют проработать нижнюю часть. Особенно актуально оно для девушек после беременности, у которых есть проблема опущенного живота. Однако приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом, при отсутствии противопоказаний. Подъем ног при регулярном выполнении поможет накачать нижние кубики.

Есть три вариации тренировки на турнике для разного уровня подготовки после подтягивания коленей к груди:

поднятие прямых ног на 45 градусов;

на 90 градусов, параллельно полу;

до уровня перекладины.

Правильная техника начинается с исходного положения. Постановка рук на уровне плеч, хват прямой. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы в вертикальном положении ноги не касались земли.

Чтобы задействовать боковой пресс, ноги можно поднимать не параллельно корпусу, а смешать стопы вбок относительно туловища.

Уголок

Если предыдущее упражнение было динамическим, в нем активно работали только мышцы пресса и ягодиц, то статика поможет держать в напряжении всю мускулатуру. Техника выполнения остается такой же, как в подъеме ног в висе, но здесь не нужно делать повторы. Ноги должны быть прямыми, под углом в 90 градусов, нужно зафиксировать положение и продержаться в нем как можно дольше. Чтобы дать большую нагрузку, можно попробовать поднять ноги выше еще на 45 градусов, чтобы до перекладины оставалось 20-30 см.

Подтягивания на полотенце

Чтобы проработать руки и запястья понадобится длинное плотное полотенце. Оно перебрасывается через перекладину. Руки спортсмена располагаются в 5-7 см от турника на каждой половине полотенца. Ноги скрещиваются, сгибаются в коленях и отводятся назад. В таком положении выполняются подтягивания. Это поможет укрепить запястный сустав, хорошо будет работать трицепс и бицепс.

Что подойдёт для новичков

Упражнения на турнике для начинающих состоят из базовых элементов, которые выполняются по 2-3 раза за подход, всего их должно быть не меньше 3-4 после отдыха:

прямой и обратный узкий хват;

скручивания, подъемы ног;

подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.

Это базовый комплекс, выполняя который можно быстро привести тело в форму. После того, как в одном подходе количество подтягиваний уже не будет вызывать сильный дискомфорт — необходимо добавить еще один-два раза. Максимальный результат будет достигнут, если последнее подтягивание выполняется на силе воли. Хорошим показателем качественно проработанных мышц будет, если они трясутся после нагрузки. Это значит, что они дошли до предела, можно ожидать их роста при правильном питании и достаточном количестве белка в рационе.

Что подойдёт для девушек

Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:

подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);

вис, скручивания, подъемы ног.

Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу, поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам, и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины, плечевого пояса и рук.

Чтобы было проще научиться подтягиваниям, можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике, девушка становится на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя, из-за своих свойств принимать первоначальную форму.

Программа тренировок

Комплекс упражнений на турнике рассчитан на месяц для новичков, в дальнейшем нагрузки следует увеличивать пропорционально полученным результатам: делать большее количество подтягиваний, увеличивать число подходов.

В таблице, приведенной ниже, единица означает единичное подтягивание, после которого нужно сделать перехват или расслабить руки, все остальные числовые обозначения — количество повторов без спрыгивания с турника. Силовая нагрузка рекомендуется через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Программа тренировок на турнике постоянно должна корректироваться. Когда выполнение станет простым для спортсмена, перед последним разом количество подтягиваний без остановки следует увеличить. Третья неделя тренировок в идеале будет выглядеть так:

В зависимости от подготовки, после подтягиваний без остановки выполняется последний подъем — до этого мышцы должны устать так, чтобы он казался нереальным, выполнялся на усилии воли. Он будет ключом к набору массы и появлению красивого рельефа.

Что прокачивают упражнения на турнике

Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать:

широкие грудные мышцы;

развить спинную мускулатуру;

проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой;

ноги, бедра и ягодицы.

Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа.

Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.

Источник