как называется тренировка организма позволяющая быстро приспосабливаться к смене температур
Закаливание
Тренировка организма, позволяющая быстро приспосабливаться к смене температур, легче переносить холод, называется закаливанием. Основную роль при закаливании играет совершенствование процессов терморегуляции организма. По существу, закаливание — это сосудистая гимнастика. При воздействии на организм контрастных температур сосуды то сужаются, то расширяются. У закаленных людей этот процесс происходит значительно быстрее.
У закаленного человека снижается чувствительность к холоду, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, повышается иммунитет, работоспособность.
Закаливание — достаточно длительный процесс и лучше приступать к нему с раннего детства. Закаливающие процедуры активно влияют на организм человека, поэтому, приступая к ним, необходимо проконсультироваться у специалиста.
Первое требование к закаливанию — это его постепенность. Слишком быстрое использование низкой температуры ничего, кроме простуды, не дает.
Второе требование — систематичность. Значительный перерыв в закаливании приводит к снижению устойчивости организма к холоду
Во время болезни закаливающие процедуры на время прекращают и затем все начинают сначала.
При закаливании необходимо использовать различные факторы среды. Лучшими естественными факторами являются воздух, солнце и вода.
Закаливание воздухом. Воздушные ванны лучше начинать принимать, когда температура воздуха не ниже 20°С. Они тем эффективнее, чем большая поверхность кожи обнажена и соприкасается с воздухом. Для детей продолжительность первой процедуры 5—10 минут. Каждый день они могут удлиняться на 5—10 минут и доводиться до 1,5—3 часов.
Летом воздушные ванны можно сочетать с купанием или обливанием прохладной водой. При приеме воздушных ванн следует сочетать их с активными движениями. Это намного повышает их закаливающий эффект.
Закаливание солнцем. Солнечные излучения активно влияют на организм человека. Ультрафиолетовые лучи обладают бактерицидным действием, способствуют предупреждению рахита, вызывают образование загара кожи. Образовавшийся пигмент предохраняет лежащие под кожей ткани от избыточного облучения. Солнечные ванны лучше принимать в первую половину дня с 8 до 12 часов, их первоначальная продолжительность не должна превышать 5—10 минут. В дальнейшем пребывание на солнце следует увеличивать на 3—5 минут, доводя пребывание на солнце до 1 часа. Солнечные ванны следует сочетать с купанием. Для равномерного загара необходимо попеременно обращать к солнцу спину, бок, живот.
Не следует стремиться быстро приобрести красивый загар. Неразумное использование солнечных лучей может привести к ожогам, обострению хронических заболеваний, спровоцировать возникновение злокачественных опухолей.
Закаливание водой. Вода как средство закаливания действует на организм значительно сильнее, чем воздух. Начинать закаливание водой нужно с обтираний влажным полотенцем. Температура воздуха в помещении, где проводят процедуру, не должна быть ниже 18—20°С, воды — 30—32°С Снижая температуру воды ежедневно на 0,5—1°С, ее доводят до 16—18°С. Обтирание проводят губкой или мокрым махровым полотенцем в течение 2—3 минут в различных направлениях. После обтирания тело растирают грубым сухим полотенцем, направляя движения от конечностей в сторону сердца.
Людям, склонным к простудам, полезно дополнительно проводить закаливание ног. Ножные ванны принимают в теплом помещении при температуре воды 28-30°С в течение 1 минуты, затем каждые 10 дней температуру снижают на 1— 2°С, доводя ее до 10-12°С, а продолжительность процедур — до 5 минут. Можно применять и контрастные ванны, погружая ступни попеременно в воду при температуре 40 и 15°С в течение 1—3 минут. После процедуры ноги насухо вытирают и растирают.
Обливание водой — следующий этап закаливания. Воду с температурой 30—32°С в течение 1—2 минут выливают на шею и плечи из ведра, кувшина. Постепенно температуру доводят до 21—22°С. После процедуры тело насухо вытирают.
Эффективным средством закаливания является душ. Здесь температурное воздействие воды сочетается с механическим. Рекомендуется начинать закаливание с температуры воды 30—32°С. постепенно снижать ее до 20—22°С. Продолжительность процедуры — от 1 до 5 минут.
Банные процедуры традиционны в нашей стране. Они также обладают оздоровительными эффектами. Перед входом в парилку следует принять душ. Защитить голову от перегревания следует шерстяной шапкой или полотенцем, дышать носом. В первый раз в парилке не следует находиться более 5 минут. Перед выходом из бани следует отдохнуть в специальном помещении — предбаннике.
В летнее время для закаливания следует использовать купания в открытых водоемах. Начинать купания следует при температуре воды 20—22°С, а воздуха — 20—24°С. Длительность первого купания 2—3 минуты, затем купание можно довести до 15—25 минут. Не следует купаться натощак или сразу же после принятия еды, не рекомендуется входить в воду разгоряченным после физических упражнений. После купания следует вытереть тело и переодеться в сухую одежду.
Проверьте свои знания
Подумайте
Почему для поддержания здоровья необходимо осуществлять закаливание?
Тренировка организма, позволяющая быстро приспосабливаться к смене температур, легче переносить холод, жару, называется закаливанием. Различают закаливание воздухом, солнцем, водой.
Закаливание
Что такое закаливание и в чем его значение?
Закаливанием называется комплекс процедур и упражнений, целью которых является повышение устойчивости организма к воздействию различных «агрессивных» факторов окружающей среды — холода, жары и так далее. Это позволяет снизить вероятность развития простудных и других заболеваний, а также улучшить иммунитет (защитные силы организма) и сохранить здоровье на протяжении многих лет.
Каковы физиологические механизмы и эффекты закаливания (влияние закаливания на организм и здоровье)?
В большинстве своем закаливающие процедуры позволяют повысить устойчивость человеческого организма к переохлаждению. Чтобы понять механизм положительного влияния закаливания, необходимы определенные знания из области физиологии. В нормальных условиях температура человеческого тела поддерживается на постоянном уровне, что обеспечивается многими регуляторными механизмами. Основными «источниками» тепла являются печень (протекающие в ней процессы сопровождаются выделением энергии в виде тепла), а также мышцы, при сокращении которых выделяется тепло. Из охлаждающих систем организма наибольшее значение имеют поверхностно расположенные кровеносные сосуды кожи. Если температура тела поднимается выше нормы, кожные сосуды расширяются и наполняются теплой кровью, в результате чего теплоотдача увеличивается, а организм охлаждается. При попадании организма в холодную среду происходит раздражение специфических холодовых рецепторов — особых нервных клеток, реагирующих на холод. Это приводит к сокращению кровеносных сосудов кожи, в результате чего теплая кровь из них оттекает в центральные сосуды, расположенные во внутренних органах. Теплоотдача при этом уменьшается, то есть организм таким образом «экономит» тепло. Особенность описанного механизма заключается в том, что процесс сокращения кровеносных сосудов кожи и сосудов слизистых оболочек (в том числе слизистой горла, носовых путей и так далее) у обычного, не закаленного человека протекает относительно медленно. В результате этого при попадании в холодную среду может произойти выраженное переохлаждение тканей, что приведет к развитию различных заболеваний. Суть закаливания заключается в медленной, постепенной «тренировке» тех систем организма, которые обеспечивают регуляцию температуры тела. При длительном и постоянном закаливании организм «приспосабливается» к быстро изменяющимся условиям окружающей среды. Проявляется это тем, что при попадании в холодную среду кожные сосуды начинают сокращаться быстрее, чем у нетренированного человека, вследствие чего риск переохлаждения и развития осложнений значительно снижается.
В то же время, стоит отметить, что при закаливании «тренируются» не только кровеносные сосуды кожи, но и другие органы и системы, участвующие в обеспечении приспособительных реакций. В процессе закаливания также происходит:
Роль закаливания в профилактике простудных заболеваний и развитии иммунитета
Закаливание позволяет повысить иммунитет (защитные силы организма), тем самым, снизив риск развития простудных заболеваний. Простудными заболеваниями принято называть группу инфекций, которые развиваются при переохлаждении организма. К ним относятся грипп, острые дыхательные вирусные инфекции, фарингит (воспаление глотки) и так далее. Механизм развития данных патологий заключается в том, что при резком переохлаждении организма значительно снижаются его защитные свойства. При этом возбудители инфекций (вирусы или бактерии) с легкостью проникают в ткани организма через слизистые оболочки глотки и верхних дыхательных путей, обуславливая развитие заболевания.
При закаливании организма отмечается улучшение барьерных функций слизистых оболочек дыхательных путей, а также ускорение обмена веществ в них, что предотвращает вероятность развития простудных инфекций. В данном случае при переохлаждении слизистой (например, при употреблении холодного напитка в жару) ее сосуды очень быстро сужаются, тем самым, предотвращая развитие переохлаждения. В то же время, после прекращения воздействия холода они также быстро расширяются, в результате чего увеличивается приток крови к слизистой и повышается ее противовирусная и противобактериальная защита.
Как долго сохраняются результаты закаливания?
Эффект закаливания организма развивается лишь через 2-3 месяца после регулярных повторений закаливающих процедур и упражнений. При прекращении выполнения данных процедур эффект закаливания начинает ослабевать, полностью исчезая через 3-4 недели (у взрослого человека). Механизм развития данного явления объясняется тем, что при прекращении воздействия стрессовых факторов (то есть самих закаливающих процедур) постепенно «отключаются» те приспособительные реакции организма, которые отвечали за его защиту (то есть быстрое сужение и расширение кровеносных сосудов кожи и слизистых оболочек). Если это произошло, для повторного закаливания организма вновь потребуется около 2 месяцев регулярных занятий. Стоит отметить, что у ребенка эффект закаливания может пройти гораздо быстрее, чем у взрослого (уже через 6-7 дней после прекращения выполнения закаливающих процедур).
Гигиена закаливания (основы, правила и условия)
Гигиена закаливания — это свод указаний и рекомендаций, которые необходимо учитывать при планировании и выполнении закаливающих упражнений. Дело в том, что неправильное закаливание организма в лучшем случае может не дать никакого положительного эффекта, а в худшем может стать причиной развития отдельных заболеваний и патологических состояний. Вот почему перед началом закаливания врачи рекомендуют ознакомиться с информацией о том, кому можно выполнять закаливающие процедуры, а кому нельзя, как правильно это делать, какие сложности при этом могут возникнуть и как с ними справиться.
С чего начать закаливание?
Прежде чем приступать к закаливанию, нужно убедиться, что организм готов к этому. Дело в том, что при некоторых патологических состояниях выраженность приспособительных механизмов организма снижается. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, он может нанести себе вред (в частности, могут развиться простудные и другие заболевания). Никакой пользы от закаливания при этом не будет.
Перед началом закаливания следует:
Традиционные виды, факторы и средства закаливания летом
Существует множество различных закаливающих процедур и упражнений, однако все их можно разделить на несколько основных групп (в зависимости от того, какая энергия воздействует на организм).
В зависимости от вида воздействующего фактора выделяют:
Все перечисленные эффекты способствуют повышению устойчивости организма перед различными инфекциями и простудными заболеваниями.
Основные принципы закаливания
Чтобы закаливание прошло успешно и эффективно, следует придерживаться ряда рекомендаций и правил.
К основным принципам закаливания относятся:
Полезно ли закаливание осенью, зимой и весной?
Как было сказано ранее, начинать выполнять закаливающие процедуры рекомендуется летом, так как в летнее время организм наиболее подготовлен к воздействию стрессовых факторов. Кроме того, за эти месяцы (при правильном питании) в организме накапливаются все питательные вещества и витамины, необходимые для нормального функционирования и развития приспособительных механизмов и иммунитета. Стоит помнить, что достигнутый за летние месяцы эффект следует поддерживать осенью, зимой и весной. При правильном закаливании риск развития простудных заболеваний или других осложнений минимален даже в холодное время года. В то же время, стоит отметить, что начинать закаливание в холодное время года (осенью или зимой) не рекомендуется. Дело в том, что воздействие водных или воздушных процедур при низкой температуре окружающей среды повышает риск переохлаждения неподготовленного организма, вследствие чего могут развиться простудные заболевания. Начинать выполнение закаливающих процедур весной не стоит также и потому, что в это время у многих людей наблюдается дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ, а также общее истощение организма, что негативно отражается на приспособительных реакциях и на иммунитете в целом.
Более подробно поговорим о закаливание холодом и водой.
Закаливание холодом/водой (водные процедуры)
Закаливание водой является одним из наиболее эффективных способов подготовки организма к холоду. Дело в том, что вода проводит тепло лучше, чем воздух. В связи с этим воздействие на человеческое тело даже теплой водой (например, комнатной температуры) будет способствовать активации приспособительных реакций (сужению кровеносных сосудов, усилению теплопродукции и так далее) и закаливанию организма. В то же время, стоит помнить о ряде правил и рекомендаций, которые позволят сделать водные закаливающие процедуры максимально эффективными и безопасными для здоровья.
При закаливании водой следует:
Закаливание водой включает:
Закаливание обтиранием (растиранием)
Это наиболее «щадящая» процедура, с которой рекомендуется начинать закаливание абсолютно всем неподготовленным людям. Обтирание водой позволяет охлаждать кожные покровы, тем самым, стимулируя развитие приспособительных реакций организма, в то же время, не приводя к выраженному и резкому его переохлаждению. Начальная температура используемой для обтирания воды не должна быть ниже 20-22 градусов. По мере выполнения упражнений температуру воды следует снижать на 1 градус каждые 2-3 дня. Минимальная температура воды ограничивается возможностями человека и реакцией его организма на процедуру.
Обтирание может быть:
Обливание холодной водой
Обливание — это более «жесткий» метод закаливания, при котором на тело выливают воду определенной температуры. Выполнять процедуру также рекомендуется в первой половине дня или не позднее, чем за 2-3 часа перед сном. В начальном периоде закаливания рекомендуется использовать теплую воду, температура которой должна быть около 30-33 градусов. Объясняется это тем, что вода очень хорошо проводит тепло, что при обливании неподготовленного тела может привести к его переохлаждению. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует набрать в ведро воду нужной температуры. Затем, раздевшись, нужно сделать несколько глубоких и частых вдохов, после чего вылить на голову и туловище всю воду сразу. После этого нужно немедленно начинать растирать тело руками, продолжая делать это в течение 30-60 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно, снижая температуру воды на 1 градус каждые 2-3 дня.
Контрастный душ
Альтернативой обливанию водой из ведра может стать обычный душ, температуру которого следует регулировать по описанной ранее методике. Вначале под душем следует находиться не более 10-15 секунд, однако по мере закаливания организма продолжительность процедуры также можно увеличивать. Более эффективной методикой закаливания может стать контрастный душ, однако применять данное упражнение можно лишь после нескольких недель закаливания с помощью обтирания и обливания водой. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует стать под душ и открыть холодную воду (20-22 градуса) на 10-15 секунд. Затем, не выходя из душа, следует открыть горячую (около 40 градусов) воду и оставаться под ней также в течение 10-15 секунд. Смену температуры воды можно повторить 2-3 раза (заканчивать процедуру рекомендуется теплой водой), после чего выйти из-под душа и дать коже обсохнуть. В дальнейшем температуру «холодной» воды можно понижать на 1 градус каждые 2-3 дня, в то время как температура «горячей» воды должна оставаться постоянной. Преимущество такой методики заключается в том, что во время смены температуры воды происходит быстрое сужение, а затем расширение кровеносных сосудов кожи, что максимально стимулирует приспособительные реакции организма.
Закаливание купанием в проруби
Данная методика подходит для хорошо подготовленных людей, которые интенсивно закалялись в течение минимум полугода и уверены в силах собственного организма. Первое и основное правило такого метода закаливания заключается в том, что купаться в проруби нельзя в одиночку. Рядом с купающимся всегда должен быть человек, который в случае необходимости сможет помочь справиться с чрезвычайной ситуацией или позвать на помощь. Непосредственно перед погружением в ледяную воду в течение 10-20 минут рекомендуется выполнять хорошую разминку, включающую гимнастику, легкий бег и так далее. Это позволит улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к стрессу. Также перед погружением следует надеть на голову специальную резиновую шапочку, которая должна закрывать и уши (попадание в них ледяной воды может вызвать отит — воспалительное заболевание уха). Погружаться в воду следует на короткие периоды (от 5 до 90 секунд, в зависимости от тренированности организма). После выхода из ледяной воды следует немедленно вытереться полотенцем насухо и накинуть на тело теплый халат или покрывало, чтобы избежать переохлаждения организма на морозе. Также после купания рекомендуется выпить теплый чай, заранее принесенный с собой в термосе. Это позволит согреть слизистую оболочку глотки и внутренние органы, предотвратив выраженное переохлаждение организма. Категорически запрещается принимать после купания спиртные напитки (водку, вино и так далее), так как входящий в их состав этиловый спирт способствует расширению кровеносных сосудов кожи, вследствие чего организм очень быстро теряет тепло. В таких условиях может наступить переохлаждение, а также повышается риск развития простуды или даже воспаления легких.
Закаливание ног (стоп)
Закаливание ног (в комплексе с другими закаливающими процедурами) позволяет снизить риск развития простудных и других заболеваний внутренних органов, а также укрепить организм в целом.
Закаливанию ног способствует:
Видеоролик «Что произойдет с Вашим телом, если обливаться холодной водой каждый день?»
Главное – перед началом закаливания необходимо проконсультироваться со специалистом!
Источники:
Статью подготовила: врач-методист, к.м.н. Елена Алексеевна Линок
Закаливание
Тренировка организма, позволяющая быстро приспосабливаться к смене температур, легче переносить холод, называется закаливанием. Основную роль при закаливании играет совершенствование процессов терморегуляции организма. По существу, закаливание — это сосудистая гимнастика. При воздействии на организм контрастных температур сосуды то сужаются, то расширяются. У закаленных людей этот процесс происходит значительно быстрее.
У закаленного человека снижается чувствительность к холоду, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, повышается иммунитет, работоспособность.
Закаливание — достаточно длительный процесс и лучше приступать к нему с раннего детства. Закаливающие процедуры активно влияют на организм человека, поэтому, приступая к ним, необходимо проконсультироваться у специалиста.
Первое требование к закаливанию — это его постепенность. Слишком быстрое использование низкой температуры ничего, кроме простуды, не дает.
Второе требование — систематичность. Значительный перерыв в закаливании приводит к снижению устойчивости организма к холоду
Во время болезни закаливающие процедуры на время прекращают и затем все начинают сначала.
При закаливании необходимо использовать различные факторы среды. Лучшими естественными факторами являются воздух, солнце и вода.
Закаливание воздухом. Воздушные ванны лучше начинать принимать, когда температура воздуха не ниже 20°С. Они тем эффективнее, чем большая поверхность кожи обнажена и соприкасается с воздухом. Для детей продолжительность первой процедуры 5—10 минут. Каждый день они могут удлиняться на 5—10 минут и доводиться до 1,5—3 часов.
Летом воздушные ванны можно сочетать с купанием или обливанием прохладной водой. При приеме воздушных ванн следует сочетать их с активными движениями. Это намного повышает их закаливающий эффект.
Закаливание солнцем. Солнечные излучения активно влияют на организм человека. Ультрафиолетовые лучи обладают бактерицидным действием, способствуют предупреждению рахита, вызывают образование загара кожи. Образовавшийся пигмент предохраняет лежащие под кожей ткани от избыточного облучения. Солнечные ванны лучше принимать в первую половину дня с 8 до 12 часов, их первоначальная продолжительность не должна превышать 5—10 минут. В дальнейшем пребывание на солнце следует увеличивать на 3—5 минут, доводя пребывание на солнце до 1 часа. Солнечные ванны следует сочетать с купанием. Для равномерного загара необходимо попеременно обращать к солнцу спину, бок, живот.
Не следует стремиться быстро приобрести красивый загар. Неразумное использование солнечных лучей может привести к ожогам, обострению хронических заболеваний, спровоцировать возникновение злокачественных опухолей.
Закаливание водой. Вода как средство закаливания действует на организм значительно сильнее, чем воздух. Начинать закаливание водой нужно с обтираний влажным полотенцем. Температура воздуха в помещении, где проводят процедуру, не должна быть ниже 18—20°С, воды — 30—32°С Снижая температуру воды ежедневно на 0,5—1°С, ее доводят до 16—18°С. Обтирание проводят губкой или мокрым махровым полотенцем в течение 2—3 минут в различных направлениях. После обтирания тело растирают грубым сухим полотенцем, направляя движения от конечностей в сторону сердца.
Людям, склонным к простудам, полезно дополнительно проводить закаливание ног. Ножные ванны принимают в теплом помещении при температуре воды 28-30°С в течение 1 минуты, затем каждые 10 дней температуру снижают на 1— 2°С, доводя ее до 10-12°С, а продолжительность процедур — до 5 минут. Можно применять и контрастные ванны, погружая ступни попеременно в воду при температуре 40 и 15°С в течение 1—3 минут. После процедуры ноги насухо вытирают и растирают.
Обливание водой — следующий этап закаливания. Воду с температурой 30—32°С в течение 1—2 минут выливают на шею и плечи из ведра, кувшина. Постепенно температуру доводят до 21—22°С. После процедуры тело насухо вытирают.
Эффективным средством закаливания является душ. Здесь температурное воздействие воды сочетается с механическим. Рекомендуется начинать закаливание с температуры воды 30—32°С. постепенно снижать ее до 20—22°С. Продолжительность процедуры — от 1 до 5 минут.
Банные процедуры традиционны в нашей стране. Они также обладают оздоровительными эффектами. Перед входом в парилку следует принять душ. Защитить голову от перегревания следует шерстяной шапкой или полотенцем, дышать носом. В первый раз в парилке не следует находиться более 5 минут. Перед выходом из бани следует отдохнуть в специальном помещении — предбаннике.
В летнее время для закаливания следует использовать купания в открытых водоемах. Начинать купания следует при температуре воды 20—22°С, а воздуха — 20—24°С. Длительность первого купания 2—3 минуты, затем купание можно довести до 15—25 минут. Не следует купаться натощак или сразу же после принятия еды, не рекомендуется входить в воду разгоряченным после физических упражнений. После купания следует вытереть тело и переодеться в сухую одежду.
Проверьте свои знания
Подумайте
Почему для поддержания здоровья необходимо осуществлять закаливание?
Тренировка организма, позволяющая быстро приспосабливаться к смене температур, легче переносить холод, жару, называется закаливанием. Различают закаливание воздухом, солнцем, водой.