как не бросить тренировки едва начав
Как начать заниматься спортом и не бросить?
Семь советов, которые помогут вам полюбить тренировки и командные игры.
За год изоляции большинство из нас не стали здоровее: набрали лишних килограммов, заработали «синдром компьютерной шеи», а экранное время за день (проверьте в своем смартфоне), скорее всего, стало в разы выше, чем до карантина. После таких изменений выход один: пора начать заниматься спортом.
Но есть одна проблема – что делать, если в вашей жизни уже были регулярные тренировки, но привычка не выработалась (хотя эксперты обещают, что за 21 день можно полюбить любой вид деятельности) и о походах в зал и на спортивную площадку вы благополучно забыли? К счастью, мы знаем, как вам помочь.
Вот 7 простых шагов, которые помогут не бросить занятия спортом:
Выбирайте только те активности, которые приносят вам радость
Сейчас все говорят о беге, но вы со школы ненавидите кроссы? Тогда и не гонитесь за модой – следуйте за радостью. В этой ситуации удовольствие – понятие не психологическое, а физиологическое. Доказано, что занятия йогой повышают содержание в мозге нейромедиатора, который расслабляет тело и нервную систему, пилатес помогает восстановить сон, велотренировки бодрят и улучшают настроение, а силовые упражнения с гантелями – когнитивные способности. Список далеко не полный: плавание, бокс, восточные единоборства, капоэйра, волейбол – у каждого вида спорта есть свой козырь, который давно обнаружили ученые. Но можно обойтись и без их помощи: просто пробуйте, чтобы найти то самое занятие по душе.
Пробуйте разное
Смена деятельности прокачивает тело (и, естественно, мозг) даже лучше монотонных тренировок. Современная среда позволяет легко пробовать разные виды спорта, причем для этого необязательно сразу идти в зал или на спортивную площадку. Есть множество видеоплатформ, курсов, приложений для тренировок, предлагающих уроки для разных уровней подготовки – в том числе и для начального.
Начинайте с малого
Не ставьте грандиозных целей: не обещайте себе похудеть на 5 кг в неделю (физиологичной потерей веса при его избытке считается 1,5–2,5 кг в месяц), занимайтесь по несколько минут в день, постепенно увеличивая время тренировок, количество повторений и темп. Следите за пульсом (частотой сердечных сокращений) – не допускайте перегрузок.
Выбирайте занятия с тренером — хотя бы виртуальным
Сорвать поясницу или перегрузить мышцы, неправильно выполняя движения или пренебрегая разминкой и растяжкой после нагрузки, – нередкая практика у новичков. Даже в, казалось бы, простой скандинавской ходьбе есть разные техники, и, прежде чем брать в руки палки, стоит как минимум пройти инструктаж. То же самое с плаванием, велосипедом и даже знакомым всем с детства бадминтоном. Но не надо переживать: правильная техника приводит к хорошим результатам без травм и боли – а ведь часто спорт бросают именно из-за проблем со здоровьем.
Не сидите на жестких диетах одновременно с занятиями спортом
То, что необходимо для профессиональных спортсменов перед соревнованиями, совершенно не подходит начинающим (да и продолжающим тоже). После тренировок хочется есть – и это нормально. Важно лишь знать меру и соблюдать разумные рекомендации по здоровому питанию: употреблять меньше переработанных и больше натуральных продуктов, включать в рацион разные виды круп и бобовых, ограничить соль и добавленный сахар (ВОЗ не рекомендует больше шести чайных ложек сахара в сутки), есть достаточное количество белка и клетчатки, пить воду для поддержания электролитного баланса. Врачи и тренеры вообще не советуют связывать занятия спорта только с похудением, потраченными калориями и потерянными килограммами – это может демотивировать. Как пример: вы полчаса занимаетесь, а потому видите, что израсходовано всего 199 Ккал. После такого у вас точно появится мысль: «Ну ее, эту боксерскую грушу – лучше съем чизкейк с настоящей».
Придумайте собственную систему мотивации
Мозг так устроен: ему нужно поощрение. Даже если вы занимаетесь чем-то, что вам не очень нравится, но обещаете себе за это награду, предвкушаете ее и получаете по достижении результата – в этот момент вы чувствуете радость, потому что удовлетворили себя. Так работает любая система мотивации: надо лишь найти то, на что вы активнее всего реагируете. В идеале удовольствие должна приносить сама тренировка, но валяние на диване под видео с котиками или выкладывание фото себя, спортивного и обновленного, в инстаграме тоже сгодится.
Соберите компанию – или вливайтесь в уже готовую
Последнее, кстати, можно делать через мобильные приложения – многие из них не просто дают гибкие планы тренировок, поддержку, профессиональные советы и повышают мотивацию, но и помогают найти единомышленников. Пара кликов – и вы уже в команде: приезжайте, тренируйтесь или играйте вместе. Именно командный спорт помогает получить больше всего пользы, удовольствия и от самой тренировки, и от чувства азарта, и от общения. Но есть и еще один важный момент: почти все командные виды спорта предполагают разнообразную программу тренировки, сочетающей аэробную и силовую нагрузку с развитием моторики, ловкости, меткости. А кроме того, они позволяют не перегружать определенные группы мышц, как это часто бывает при занятиях со снарядом или на тренажере.
Для поиска компании для тренировок и командных игр предлагаем вам использовать эти приложения или онлайн-платформы. Они устроены по принципу соцсетей для любителей спорта, а также через них можно найти и арендовать спортивные площадки.
SportGate
Когда вы в последний раз играли в команде: в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей или даже квиддич? Последний вид спорта, пожалуй, – единственный, площадку для которого не найдет этот агрегатор бронирования спортивных сооружений. Зато SportGate собрал самые классные спортивные залы и стадионы Москвы. Он поможет обнаружить площадку, на которой вам будет комфортно, – крытую или на свежем воздухе, с трибунами (пригодится, когда за вас придут болеть сотни болельщиков или хотя бы друзья) или без, с тренерами, необходимым оборудованием, парковкой, душевыми. Остается выбрать дату, время и оплатить аренду прямо в приложении: это не дороже, но быстрее и удобнее, чем непосредственно на месте.
FITMOST
Если вы не хотите быть привязаны к одному фитнес-клубу, но при этом вам нужна возможность тренироваться рядом с домом, офисом или квартирой возлюбленной, то этот единый фитнес-абонемент в более чем 600 студий и залов – идеальный вариант. Каждый день приложение предлагает более 3000 тренировок для самых разных видов спорта и направлений. Ну а после (или вместо) ударной дозы упражнений можно пойти на флоатинг или массаж, сеанс которого найдется здесь же (мы пропустили пункт про отдых и релакс, а ведь без этого не обойтись).
Nike Training Club (NTC)
Бесплатное приложение известного бренда только на первый взгляд кажется страшным: кажется, что оно создано только для профи. Но на самом деле в нем предусмотрено несколько разных уровней сложности и подготовки – есть и для новичков. А вот выбрать направление может быть не так просто: для вас представлено 185 программ. HIIT, йога, круговая тренировка, работа с собственным весом или инвентарем, кардио – всего не перечислить. Кроме того, NTC предлагает и офлайн-тренинг в Москве, на котором можно попробовать разные виды спорта, – надо только зарегистрироваться и приехать на выбранное мероприятие.
Centr
Приложение от суперзвезды вселенной Marvel – это тренинг не только с исполнителем роли Тора Крисом Хемсвортом и его женой Эльзой Патаки, но и с лучшими мировыми спортсменами. Также вы найдете рецепты шеф-поваров и советы экспертов в области здоровья. Выбрав свой уровень подготовки и предпочтения в еде, можно приступать к занятиям: боксу, силовым упражнениям, ММА, функциональным тренировкам, пилатесу, йоге. Одна из самых популярных программ – 6-недельный курс по снижению массы тела, рассчитанный на работу только с собственным весом. Ну а любимая фишка самого Криса – тренировки в дороге.
The Sufferfest
Это приложение для тех, кто любит велосипед, но хочет большего. Оно объединяет наиболее эффективные велотренировки с занятиями йогой (они помогут улучшить баланс и гибкость), а также с силовыми упражнениями и психологической поддержкой (создатели даже обещают научить использовать мозг как суперсилу). А еще оно позволяет совместить приятное с полезным и тренироваться под лучшие саундтреки – танцевать на велосипеде тоже можно. Приятный бонус: у программы есть бесплатная пробная двухнедельная версия.
Strava
Социальная сеть для спортсменов и одно из лучших приложений для велосипедистов и любителей бега. Специфика программы – скрупулезное отслеживание и анализ важных физиологических показателей: любой смартфон, умные часы или гарнитуры превращаются со Strava в устройство будущего. Если вас этим уже не удивить, то тогда обратите внимание на возможность постить фото и видео из ваших поездок и пробежек (это добавит вам драйва и мотивации), а также функцию Beacon, которая позволяет в реальном времени делиться данными о своем местоположении (она точно будет полезна для непредвиденных ситуаций).
Как не бросить заниматься спортом через месяц
Кто из нас не «менял свою жизнь с понедельника»? Каждый второй, если не первый. Все мы отказывались от вредной еды и записывались в тренажерный зал, посещали групповые занятия или начинали бегать по утрам. Мы решали, что с завтра начинается новая жизнь: здоровая, спортивная и обязательно счастливая. Дальше бежали за красивой формой, удобными и стильными кроссовками, покупали гантели и скакалки, приобретали годовые абонементы в модные спортклубы.
Почему мы бросаем занятия или самые популярные «отмазки»
Важный вопрос. Зная причину, можно предугадать последствия. У каждого человека она своя. Ниже представлены популярные «отмазки». Назовем их именно так, ведь, согласитесь, найти пару часов 2-4 раза в неделю даже очень занятому человеку можно. Нас останавливает на пути к красивому и здоровому телу.
Банальная, очевидная причина. Лень – наша жизненная спутница. Страшно представить, чего бы мы могли достичь, если бы не ленились. Начиная с юного возраста, мы отказываемся от многих вещей из-за лени, поэтому неудивительно, что потом привлекательнее выглядит перспектива отдыха, а не работа над собой.
2. Боязнь выйти из зоны комфорта
Вторая по популярности причина. Она не менее губительна, чем лень. Мы живем так, как привыкли, имеем свой стиль в одежде, посещаем одни и те же места, общаемся с одними и теми же людьми. А когда принимаем решение заняться спортом, то в нашу обыденность внедряется новый пункт. Теперь придется регулярно ходить в зал, видеть незнакомых людей, надевать форму, которая не красит и на глазах у всех выполнять упражнения, часто неправильно. Продолжать можно долго. У каждого человека свое виденье жизни вне зоны комфорта. При первой же возможности вы сбежите оттуда, где трудно и неудобно.
3. Крепатура
Или боль в мышцах, вызванная выработкой большого количества молочной кислоты, связанной с непривычными для организма физическими нагрузками. Из-за крепатуры спорт кидают уже через пару тренировок.
4. Отсутствие мотивации
Часто люди, желающие заняться спортом, имеют краткосрочную мотивацию, особенно это касается девушек. Они худеют к определенному событию: отпуску, свадьбе, встрече выпускников, корпоративу и т.д. Добившись результата, они считают, что цель достигнута, можно расслабиться.
5. Недоброжелатели и завистники
Таких вокруг нас полно. Необязательно они хотят намеренно нам навредить. Чаще всего наоборот. Заботливая мама скажет: «Зачем тебе эти пробежки, одно мучение, лучше скушай пирожок», муж/жена поддержит: «Я люблю тебя такой/таким, какая/какой ты есть», подруга поможет отдохнуть: «Поехали в клуб, сходишь на тренировку завтра». И мы поддаемся на уговоры.
6. Хотим все и сразу
Начав новую жизнь с понедельника, мы уже во вторник хотим выглядеть стройными и подтянутыми. Мы берем на себя слишком много задач: бегаем, ходим в зал, питаемся правильно, избавляемся от вредных привычек и т.д. К сожалению, выполнить все сразу невозможно. Потерпев неудачу, мы отказываемся от своей цели.
7. Отсутствие силы воли
Мы не придаем ей особого значения. Но именно из-за отсутствия или слабо натренированной силы воли мы поддаемся выше перечисленным причинам.
Как же устоять и не сойти на трудном пути, найти для себя мотивацию и продолжать тренировки, создавая себе красивое тело и укрепляя дух? Мы знаем как и расскажем об этом ниже.
Как сохранить привычку заниматься спортом
Не спешите, постарайтесь ответственно и с пониманием отнестись к каждому из представленных ниже пунктов. Они помогут вам исполнить свою мечту.
Еще важный момент. Реально оценивайте свои возможности, устанавливайте объективные сроки на достижение целей. Если вы понимаете, что не сможете скинуть 10 кг за неделю, то сделайте цель более достижимой.
На этом этапе важно определить, какого рода тренировкам вы хотите посвятить себя. В первую очередь, помните, что вы должны получать удовольствие от фитнеса. Если вас удручает таскать железо по залу, но приводит в восторг езда на велосипеде, то без раздумий остановите выбор на последнем. Ищите свой вид спорта, пока мы здесь рассуждаем, кто-то создал именно те тренировки, которые станут вашим хобби. Экспериментируйте, посещайте пробные занятия, читайте отзывы.
Внутреннее противостояние – это самый сложный барьер на пути к успеху
Эти моменты надо пережить. Не хотите в зал или на пробежку? Тащите себя туда. Не отменяйте занятия.Не поддавайтесь лени. Это главный секрет успеха. Тренировки должны войти в привычку, без которой вы будете чувствовать себя не комфортно. Внутреннее противостояние – это самый сложный барьер на пути к успеху. Вам придется переступать через него достаточно часто. Но если вы будете придерживаться плана, то вскоре одержите победу.
Отлично, если вы найдете время для общения в специальном блоге. Пишите в нем о своих достижениях, целях, о ходе тренировок, обсуждайте новинки в мире спорта и приложения для занятий спортом. Обычно, имея поддержку группы людей, все процессы ускоряются.
Хороший партнер может стать мотивацией. Желая стать похожим на него или добиться его результатов, вы станете усерднее работать над собой.
Тренировки – это не единичные развлечения, это образ жизни
В тяжелые дни, когда хочется опустить руки, вспомните, почему вы начали, к чему вы идете и чего уже достигли. Проанализировав свой путь, вы поймете, что уже многого добились и перебороли себя. Разве можно теперь отступать?
Как не бросить занятия спортом?
Любой человек знает, какое влияние оказывает спорт на организм. Это и оздоровление, и похудение, и улучшение когнитивных функций. Мы все уверены пользе занятий, но почему-то все равно придерживаемся принципа «начну с понедельника». А большинство счастливцев, которым удалось-таки начать, бросают занятия через пару дней или недель.
Почему так происходит?
Одни скажут: «У меня мало времени!», другие поддержат: «Денег не хватает!», кто-то протянет: «Совсем сил не остается…».
Но это – лишь отговорки, мешающие обнаружить реальную причину, – отсутствие мотивации
Зачастую люди начинают тренироваться ради улучшения качества тела, похудения. Однако, если тренировки прекращаются через недельку-другую, это говорит только об одном: человек не хочет ничего менять. А списать такое отношение к себе можно на что угодно. Время и силы можно найти всегда, но вместо этого люди продолжают искать оправдания.
Почему люди бросают спорт?
Куда уходит мотивация?
Еще одна популярная отговорка: «Спорт мне не помогает». Люди, использующие ее, не желают анализировать и исправлять собственные ошибки, ведь куда проще обвинить сам вид деятельности, чем осознать свою неправоту. Никто не обещает быстрых результатов в спорте, но из-за отсутствия оных у людей пропадает всякая мотивация.
Одна из возможных проблем – внешняя, а не внутренняя мотивация. В долгосрочной перспективе возможна только работа «для себя». Не для того, чтоб удивить подружек, и не для того, чтоб порадовать своего мужчину. Трудиться стоит только в том случае, когда есть потребность нравиться себе, улучшать свое здоровье, гордиться собой. Внутренние стимулы работают куда сильнее внешних.
Организм человека противится занятиям спорта по очень простой причине – он не хочет впустую тратить энергию, которая может быть жизненно необходима в будущем. Умение найти компромисс со своей физической оболочкой – важное условие для регулярных тренировок.
Как замотивировать себя на занятия спортом
Что делать?
Итак, в причинах, по которым люди бросают спорт, разобрались. Что же делать, чтоб не прерывать занятия, так и не дождавшись результатов?
Принцип ненасилия
Мы уже поняли, что организм не хочет просто так отдавать свою энергию, в связи с чем тренировки – большой стресс для него. Чем тяжелее тело и разум переносят тренировку, тем сложнее продолжить занятия.
Поэтому просто необходимо минимизировать количество насилия по отношению к своему собственному организму
Недопустимо терпеть боль во время тренировок, доводить тело до изнеможения, перегружать организм ежедневными тренировками. Такое отношение к телу только усугубит сопротивление занятиям, и самая сильная мотивация перестанет работать. Нужно позволить себе взять передышку или выходной, когда чувствуется необходимость.
Занятия должны быть в радость и приносить удовольствие. Это поможет сохранить заряд энергии, хорошего настроения и продолжить движение по направлению к мечте.
Еще о том, как можно замотивировать себя на занятия спортом, в видео:
Как сохранить мотивацию и не бросить тренировки
Замечали, как переполненность энтузиазмом на начальных стадиях тренировок со временем сменяется упадком сил, энергии, мотивации? Причины могут быть разными: от банальной скуки и монотонности до постоянных болей, отсутствия видимого результата, ненависти к виду спорта. Разбираемся, как перестроить поведение и на что обратить внимание, чтобы тренировки были не принуждением, а удовольствием.
1. Процесс намного важнее эффекта
Как это работает? Да, люди приходят в зал для достижения конкретной цели: похудения, улучшения гибкости / выносливости, наращивания мышечной массы и др. Да, фитнес-центры привлекают долгосрочными и в большинстве своем внешними целями, например, стройностью, рельефом мышц. Но важно понимать следующее.
Внешние цели рассчитаны на краткое время. Недостаточная мотивация приводит к тому, что человек «сходит с дистанции», не успев достигнуть желаемого. Достаточная — к тому, что человек опять же «сходит с пути» после того, как цель достигнута. А потом жир возвращается, рельеф исчезает, мышцы не выглядят так эффектно и т.д.
Внутренняя мотивация рассчитана на долгое время. Для ее сохранения важно понимание и осознание, что с тренировками качество жизни улучшается, а тело просто нуждается в движении, нагрузках. Развить такую внутреннюю мотивацию можно, если вознаграждать себя за проделанные труды. В качестве вознаграждения может быть приятная компания единомышленников, осознание здоровья тела и организма, чувство приятной усталости, читмил и др.
2. Не занимайтесь нелюбимым видом спорта
Как в жизни, так и в спорте, мотивация заметно падает при выполнении задач, которые нам категорически не нравятся, создают стресс. Если, например, бег для вас психологически и физически похож на ад, пробуйте другие виды активности. Фитнес, пилатес, йога, танцы, тренажерный зал и многое другое — сегодня быть активным участником спорта несложно.
3. Но не ждите исключительной любви к спорту
Не всегда возможно любить деятельность, сопряженную с большой нагрузкой, полностью. Спорт должен радовать и помогать добиваться желаемого эффекта.
Например, посещение тренажерного зала в общем может радовать из-за смены упражнений на разные группы мышц, но это не значит, что упражнения со штангой и кардио должны быть одинаково не напрягающими. Хвалите себя за проделанные усилия и гордитесь новым поднятым весом или грамотной техникой нового упражнения.
4. Будьте благодарны себе и своему телу
Агрессивная мотивация вроде «Соберись, тряпка!» или «Ты должен, несмотря ни на что!» не всегда хороши и полезны при определенном характере человека.
Многое зависит от прошлого и настоящего опыта: степени подготовки, уровня нагрузки и стресса на основной работе, экологической обстановки в месте жительства.
Принимайте во внимание все это и контролируйте внутреннего мотиватора. Не ругайте себя, если тренировка прошла менее активно, чем вы ожидали. Проанализируйте состояние до и во время занятия, выясните, по какой причине так произошло, дайте организму восстановиться и продолжайте заниматься.
5. Приятное + полезное = двойное удовольствие
При совмещении нескольких целей результат доставляет массу удовольствия. Речь о том, когда вы начинаете заниматься для себя, а затем включаете в свою жизнь правильное питание, после — привлекаете друзей / знакомых в «свой круг».
Так вы будете мотивировать других людей на занятия спортом, а также сможете видеться с ними чаще, чем обычно. Чем не приятное место встречи, да еще и с пользой для тела?
6. Правильная подготовка и планирование— залог мотивации
При тщательном планировании тяжелее отказаться от тренировки. Запишите спорт в список дел на день, соберите сумку, подготовьте бутылку с водой или спортпитом, наполните плеер любимой музыкой. Любая подготовка благотворно сказывается на мотивации и значительно экономит время.
Попробуйте смещать приоритеты, и в череде заботы о семье, работе, друзьях не забывайте о себе. Если в графике 2-3 вечера заняты спортом, то со временем ваши знакомые привыкнут и примут это, не будут покушаться на время «для себя».
7. Лимиту пропусков быть, и это нормально
Если планируются командировки, праздники или путешествия, учитывайте это и тренируйтесь до пропусков. При системном подходе можно и нужно сохранять количество и качество тренировок без ущерба каким-то обстоятельствам.
8. Прогресс — индивидуальный процесс: не ориентируйтесь на ближнего
Разные показатели здоровья / выносливости и подготовка говорят сами за себя: кто-то работает сверх своих способностей, в то время как другие люди ради такого же результата сильно не напрягаются. То есть один человек занимается два года для минимального рельефа и тонуса, а новичок догоняет его за несколько месяцев.
Такая ситуация не должна вас огорчать, если вы понимаете несколько простых истин. Разный возраст, опыт в спорте, метаболизм и генетика — нет абсолютно одинаковых людей, как нет и абсолютно одинаковых сроков достижения результата.
Если вы видите медленный, но прогресс, вам нравится выбранный вид физической активности, не бросайте его. Усилия дадут свои долгосрочные плоды.
9. Домашние тренировки
Если обстоятельства вроде наличия маленького ребенка / финансовых лимитов / стеснения не позволяют надолго отлучаться из дома, никто не мешает организовать тренировочный островок в квартире.
Таким же образом можно добавлять к занятиям в зале домашние. Подручные средства позволяют выполнить массу упражнений для прокачки тех же групп мышц, что и в тренажерном зале.
10. Дайте себе возможность тренироваться не во всю силу
Это скорее психологический аспект. Например, вы устали после работы, организм в состоянии стресса и подает сигналы о неготовности к занятиям. «Обманите» его, пообещав себе тренироваться чуть менее интенсивно, чем обычно. С большей долей вероятности тренировка пройдет в таком же темпе, как и прежде, просто мозг закрепит информацию о более расслабленном занятии. Как это работает: вместо 5 кругов интервальных упражнений вы обещаете себе сделать только 3, а затем потратить оставшееся время на душ и ужин. Но к концу 3 круга чувствуете, что силы еще есть и вы сможете «добить» этот вечер, как обычно.
11. Музыка и видео — хорошие помощники
Музыка — это настроение, расслабление и мотивация. Особенно в случае с ритмичными тренировками вроде кардио: достаточно подстроиться под ритм, чтобы «отключиться» от внешнего и сконцентрироваться на результате и процессе. То же самое касается видео, где люди занимаются спортом, рассказывают о технике выполнения упражнений и др.