как не сойти с ума на самоизоляции
Как не сойти с ума в четырёх стенах во время карантина? Советы психолога
Informburo.kz подготовил инструкцию, как пережить карантин из-за коронавируса, и не навредить себе.
Пандемия коронавируса в мире – топ-тема всех новостей и разговоров среди людей. Covid-19 добрался и до Казахстана. Многие уже успели запастись продуктами и самоизолироваться. Но важно помнить не только о физическом здоровье, но и о психологическом.
Психолог Ольга Мустафина делится советами:
Что происходит в голове во время самоизоляции
Человек устроен так, что в любой ситуации он переживает в первую очередь за свою единицу, далее идут семья, дети, родители. В условиях изоляции, которую все сейчас называют карантином, мы также испытываем набор чувств. И здесь без преувеличения это требует от нас стойкости и мужества.
«У психологов и психотерапевтов не принято делить чувства на правильные и неправильные, они просто есть и всё. Здесь важно научиться распознавать свои эмоции, уметь управлять ими. Если у вас это получится, то ваша проблема станет не проблемой, а новой ступенью в саморазвитии. Для того чтобы начать распознавать свои чувства, необходимо познакомиться с ними, карантин – удачное для этого время», – говорит психолог Ольга Мустафина.
В изоляции у человека возникают:
Проживая каждое вышеперечисленное чувство, человек не всегда понимает, настоящее оно или нет, так устроен наш мозг.
«У каждого человека есть определённые потребности, и если возникает препятствие в осуществлении этих потребностей, например, передвижения, социального взаимодействия, то человек испытывает одно из вышеперечисленных чувств. И если гнев, страх, печаль не приветствуются в обществе, то мы начинаем подавлять их, от этого и происходит искажение эмоций. Человек обманывает не только себя, но и окружение. Не каждый имеет смелость распознать своё истинное чувство и даже озвучить его, но при этом у каждого есть возможность попробовать испытать его на себе хотя бы один раз. Даже в вынужденной изоляции можно найти плюсы», – говорит психолог.
В любой ситуации, а тем более в изоляции наша зона роста заключается в преодолении страха, выхода из зоны комфорта и распознавании своих чувств, убеждена Ольга.
Почему это происходит со мной?
Такой вопрос задают себе все люди, добровольно или принудительно оказавшиеся в изоляции. Тем, кто оказался заперт на карантине, нужно по возможности фильтровать количество поступающей информации.
СМИ и социальные сети диктуют настроение общества. Много говорится о том, что временный карантин повлёк массовые увольнения. Как не поддаться панике в таком случае?
«Говоря о потере рабочего места, финансовой стабильности, многих заполняют тревога, паника, пустота, безысходность. Чаще проговаривайте себе: события направляют меня на что-то большее, интересное, подталкивают выйти на новый уровень заработка. И не забывайте задавать себе вопросы: почему со мной сейчас это происходит, что я могу изменить, чего я в действительности хочу? Как правило, человек неверно трактует свои желания, и это ведёт в итоге нас не в желаемом направлении», – считает психолог.
В битве между материальным и духовным в условиях карантина выигрывает второе, считает эксперт. Ведь духовную составляющую мы можем наполнить самостоятельно, независимо от того, где вы, с кем или на каком расстоянии находитесь, какой у вас материальный достаток или в какую религию вы верите.
Будет наивно игнорировать вопрос финансового благополучия. Здесь важно уяснить, что финансовый достаток вы можете обрести вне зависимости от города, страны, возраста и пола. И карантин отличный повод для этого, можно обучиться новым навыкам и зарабатывать онлайн.
Если вы родитель одного и более детей и не знаете, как организовать деятельность ваших чад, Ольга Мустафина предлагает каждому родителю писать план на каждый день.
«Я использую фантазию, подручные материалы и немного детской спонтанности, которой многим мамочкам не хватает. Не забывайте проводить физические упражнения всей семьёй. Петь, читать, играть, а также давать себе позитивные поглаживания за проделанную работу. И не забывайте то, о чём мы говорили вначале: в любой ситуации отслеживайте свои чувства. Если они позитивные – поощряйте их, если негативные – разберитесь в первопричине и постарайтесь избавиться от них, закрыть гештальт», – советует Ольга.
Как пережить самоизоляцию и не сойти с ума – советы психолога
Если вы ответственны и дисциплинированны — то наверняка соблюдаете режим самоизоляции. Это тяжело: весна, тепло и беззаботные граждане свободно гуляют по улицам. Но, оставаясь дома, вы всё делаете правильно — бережёте себя, близких и даже незнакомых легкомысленных людей. Но и перед самыми ответственными людьми встаёт вопрос о том, как преодолеть этот кризис без серьёзных потерь и, по возможности, с пользой. К счастью, способы пережить самоизоляцию и не сойти с ума существуют.
Содержание:
Что делать дома на карантине, когда скучно: проводим время с пользой
Скука — пожалуй, самая легко решаемая проблема в период карантина. Время, проведённое в стенах дома, можно сделать интересным и полезным одновременно. Подберите занятие, которое по-настоящему вас увлечёт и скучно не будет.
Чем можно заняться:
Небольшой совет: если полезные дела кажутся вам скучными и раздражают — выбирайте условно бесполезные. Некоторые люди могут бороться со скукой, только просматривая сериалы с острым сюжетом и прослушивая любимую музыку. Не корите себя за безделье — займитесь тем, что поможет пережить пребывание в замкнутом пространстве именно вам.
Как не сойти с ума на самоизоляции: о физическом здоровье и эмоциональной составляющей
Справиться с беспокойством в условиях самоизоляции бывает сложно. Человек слышит не внушающие оптимизма новости, беспокоится за детей и других близких людей, сталкивается с нарушениями сна и другими проявлениями тревоги.
Не сойти с ума на самоизоляции поможет забота о себе и о других: в замкнутом пространстве особенно важно позаботиться о физическом и психологическом состоянии.
Физическое здоровье
Провести время на самоизоляции можно так, что физическое здоровье не только не пострадает, но и укрепится. Что сделать для сохранения физического здоровья, постоянно находясь дома:
Организовать режим
Организм с благодарностью откликается на отлаженный режим дня: утренний подъем, приёмы пищи и отход ко сну в одно и то же время. Достаточно продолжительный, не менее 7 часов, сон — залог спокойствия и самообладания.
Наладить питание
Прислушивайтесь к себе и выбирайте желанную для вашего организма еду. Самоизоляция — не лучшее время для экспериментов с питанием: не стоит в этот период пробовать строгие диеты или, наоборот, переедать, пытаясь заглушить тревогу.
Научиться пить воду
Из-за нехватки времени работающие люди часто пьют недостаточно. Во время нахождения дома вполне реально выработать полезную привычку — пить необходимое для организма количество воды, используя «напоминалку», например, таймер в телефоне.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, здоровому человеку необходимо выпивать 30 миллилитров воды на один килограмм веса. То есть, человеку весом 70 килограмм потребуется пить 2 литра 100 миллилитров воды в сутки. При активных физических нагрузках пить можно больше ориентировочной нормы.
Включить в режим физические нагрузки
Заняться можно теми нагрузками, на которые лучше отреагирует организм: интенсивными или более умеренными. Если душа совсем не лежит к спорту — можно попробовать медитации.
Видеоуроки с разными видами физических нагрузок в домашних условиях:
Дышать свежим воздухом
При невозможности выйти на улицу получить доступ к свежему воздуху всё равно можно: чаще проветривайте в комнатах или выходите подышать на балкон.
Психологическое здоровье и эмоциональное состояние
Тревожная обстановка способна оказать влияние даже на самую устойчивую психику. Совладать с негативными эмоциями можно, следуя определённым правилам: соблюдать информационную гигиену, снижать тревогу за пожилых родственников, внимательно относиться к остальным близким людям, поднимать настроение и снимать стресс доступными и безопасными способами.
Информационная гигиена
Полностью избежать информации о последних событиях не удастся — о коронавирусе говорят повсюду: по телевизору, в интернете, на улице, в магазинах. Но в силах любого человека уменьшить информационный поток: черпать сведения только из проверенных источников не чаще одного раза в день, не вовлекаться в диалоги о пандемии, самому не рассказывать и не пересылать непроверенные данные.
Психологи и психотерапевты утверждают, что сейчас люди особенно сильно влияют друг на друга, «заражая» тревогой своих друзей и знакомых через бесконечные обсуждения коронавируса и экономической ситуации. Если вы чувствуете, что ваша тревога от полученной информации растет — не читайте и не смотрите новости вовсе.
Если хотите оставаться в курсе последних событий — прибегайте только к надёжным источникам, например к:
Периодически желательно отслеживать официальные сообщения на сайтах:
Заменить постоянное обновление ленты новостей можно развлекательным контентом: фильмами, видео, играми, аудиокнигами.
Общение с родными и близкими
Статистика некоторых стран продемонстрировала, что людям тяжело сидеть дома с семьей 24 часа в сутки — процент разводов существенно вырос. Вы можете избежать печальных последствий, если:
Снижение тревоги за пожилых родственников
Пожилые люди находятся в зоне повышенного риска, и беспокойство за родителей, бабушек и дедушек объяснимо. Снизить тревогу за пожилых родственников можно, поддерживая с ними постоянный контакт по телефону. Если есть возможность — поддержите близкого человека при личном визите, если заехать в гости не получается — ограничьтесь более частыми звонками.
Улучшение настроения
Как быстро поднять настроение в условиях самоизоляции:
Нервное напряжение при самоизоляции — почти неизбежное явление. Стресс бывает полезен для организма, но только если он краткосрочный. В режиме самоизоляции переживания могут затянуться надолго, и нервная система рискует пострадать от бессонницы и раздражительности — частых спутников длительного нервного напряжения.
Существуют разные немедицинские методы, помогающие бороться со стрессом:
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика — особенно хороша тем, что помогает успокоиться за несколько минут благодаря быстрому снижению количества адреналина в крови. Три техники дыхательной гимнастики для борьбы со стрессом:
Ещё один простой вариант дыхательной гимнастики для успокоения:
Успокаивающие ванны
Водные процедуры помогают расслабиться, снять напряжение и, как бонус, улучшить состояние кожи. Как принять ванну, чтобы она действительно успокоила:
Рекомендуемая продолжительность принятия успокаивающей ванны — не более 20 минут.
Другие способы
Природные успокаивающие средства — травы, которые содержатся в успокаивающих травяных сборах, продающихся в аптеках. Отдавайте предпочтение сборам, где в составе присутствуют: валериана, пустырник, зверобой, перечная мята, душица.
Некоторые продукты — хорошие помощники в борьбе со стрессом. Что стоит включить в рацион, если вы чувствуете нервное перенапряжение:
Лёгкий самомассаж — отличный способ улучшить сон. Техника выполнения самомассажа:
Если эмоциональное состояние остаётся нестабильным и контролировать его не удается — например, начались панические атаки, приступы беспричинной агрессии, непрерывные страхи — не занимайтесь самолечением, и обратитесь за помощью к специалистам.
Как самоизоляция влияет на психику человека?
Карантинные меры важны и необходимы – это понимает каждый. Но длительное нахождение в самоизоляции оказывает на психическое здоровье человека не самое благоприятное воздействие.
Для каждого находится свой психотравмирующий фактор. Одни люди тяжело переживают нестабильность экономической ситуации и возможную потерю работы. Для других становится невыносимым длительное нахождение дома и отсутствие возможности куда-либо поехать. Третьи тревожатся за близких, находящихся в других городах. Кто-то болен и не может получить квалифицированную медицинскую помощь.
Всё это запускает механизм хронического стресса и психического истощения. Происходит сужение восприятия. Человек видит только то, что связано со стрессовой ситуацией. У многих начинаются тревожные расстройства, панические атаки, обостряются хронические заболевания. Чувство страха и тревоги начинает преследовать постоянно. Если вовремя себе не помочь, итогом станет ухудшение физического и психического состояния.
Справляемся со стрессом
Для психического здоровья человека важно не отсутствие страха и тревоги, а умение справляться с этими чувствами, осознавать и проживать их:
Как не разрушить семейные отношения в период самоизоляции?
Самоизоляция – это испытание на прочность и семейных, и детско-родительских отношений. Если уже назревали конфликты и трудности в понимании друг друга, сейчас они могут проявить себя во всей красе.
Даже в благополучных семьях, когда люди долгое время находятся в замкнутом пространстве, неизбежно начинаются ссоры и придирки по мелочам.
Чтобы самоизоляция не привела к краху семейных отношений, соблюдайте следующие рекомендации:
Помогаем ребёнку пережить длительное нахождение дома
Дети тоже испытывают стресс, находясь в режиме самоизоляции. Ограничиваются потребности в движении, в общении с друзьями, в подвижных и разнообразных играх. Школьники заняты дистанционным обучением, но и им тяжело даётся сидение в четырёх стенах.
Чтобы помочь своему ребёнку справиться с этими трудностями, психологи советуют родителям следующее:
Ищете интересные занятия для детей и взрослых на время карантина в школах и самоизоляции в нашей статье Чем занять ребёнка на карантине?
Как пережить самоизоляцию в одиночестве?
Любой кризис — это тяжело. Но мы можем справиться, помогая друг другу, соблюдая режим самоизоляции и просто продолжая любить своих близких. Кризис, даже такой тяжелый — не навсегда. А когда он закончится, вы сможете вернуться к привычной жизни в полную силу и стать даже лучше, чем были до самоизоляции!
Один дома. Психологи о том, как пережить второй карантин и не сойти с ума
Анастасия Галашина
В Европе и России после летнего затишья постепенно возвращаются к коронавирусным ограничениям и изоляции. Московских старшеклассников после удлиненных каникул отправили на дистанционное обучение. Пока представители власти делают противоречивые заявления о возможности нового локдауна, специалисты рассказали The Insider, почему от карантина страдают даже закоренелые интроверты, как выдержать дистанционное обучение детей-школьников и что делать матерям, которые во время самоизоляции остались без поддержки.
Анна Тихомирова, психолог, президент фонда «Культура детства»
Первый карантин был героического толка: «Мы продержимся, выстоим, справимся». Было ощущение, что мы вместе боремся с проблемой, было понятно, ради чего, хотя было тяжело, никто к такому не был готов. Людей заперли надолго друг с другом, при том, что все оставались в своей деятельности, в работе и учебе. Кто-то, наоборот, оказался в одиночестве, даже в семье. Например, подростки оказались изолированы от своей привычной группы. Но все равно было ощущение, что мы со всем справимся, и когда всё открыли, была эйфория.
Сейчас люди в растерянности, нет ощущения героизма и нет страха, в отличие от первой волны. Нет страха заболеть. Помните, как люди относились к мерам предосторожности, как закупались средствами, как дезинфицировали руки после каждого прикосновения? При этом все происходит так, будто прошлого опыта не было. Как будто быстро, хаотично выкарабкался из воды и уверен, что больше в неё не попадешь. Почему так произошло? Думаю, потому что мы так и не смогли принять, что вирус с нами навсегда и что надо перестраивать всю жизнь.
Что касается школ, то проблема в том, что ничего не понятно, нет ясной стратегии. Сейчас бы вместо каникул школам подготовиться спокойно к дистанционному обучению. Например, в школе, где учится моя дочь, только под конец первого карантина догадались сделать общий Google-календарь. Навыка работы онлайн нет, и никто этим так и не занимался. Да, есть школы, где сильные айтишники, они всех скоординировали и запустили онлайн. Но это скорее исключение. В целом учителя и родители не готовы: все должны овладевать новыми компетенциями и делать это не постепенно, а в стрессе, раздражении и т. д.
Сейчас было бы правильно отпустить детей, собрать учителей и придумать, как они будут работать. Тогда был бы шанс, что они придумают удобную структуру жизни. А у нас происходит наоборот. Учителя попали в трудную ситуацию и получают не поддержку, а давление и контроль. Учителей надо поддержать, но как и кто это должен сделать? Ведь и родители, и руководство на них давят. Например, в школе моей младшей дочери полный диапазон: от молодых ребят, которые сразу перешли в онлайн и уверено себя чувствуют, до пожилых учителей, у которых нет даже смартфона, и, конечно, им трудно.
Чем можно помочь себе и детям? Надо расслабиться. Если ребенок не поучится месяц, с ним ничего не случится. Надо понять, что вы ничего не упускаете, а это, наоборот, шанс что-то приобрести. В первом карантине была такая модная волна: я сейчас сделаю все, что давно хотел, но не успевал, но на самом деле никто ничего не успел. Лично меня поддерживает понимание, что я ничего не упускаю. Все происходит в нужное время. Если я сейчас не могу учиться или сделать что-то — значит потом. Сложно отпустить внутреннюю панику, когда она подогревается внешними условиями. Но даже если ребенок не будет учиться целый год, все равно ничего страшного не случится. Ну не пройдут они что-то. Вот если бы было возможно бережное отношение: например, мы на месяц откладываем учебу и занимаемся тем, что осваиваем онлайн. Но нет, ведь надо пройти программу. И все упихать обычную жизнь в онлайн. Потому что система контроля строится на том, кто что прошел.
Надо расслабиться: даже если ребенок не будет учиться целый год, ничего страшного не случится
Я думаю, есть два основных страха: что ребенок отупеет и что он разрушит дом. Про первое — надо просто расслабиться, при информационном голодании мозг все равно чего-нибудь захочет раньше или позже. Есть куча интересных онлайн-занятий, на сайтах музеев и др. Если вы беспокоитесь за свой дом и жизнь, то тут надо сесть всей семьей и обсудить, договориться о каких-то правилах совместного существования. Школьники тоже готовы включаться в ситуацию, когда надо больше друг о друге заботиться. Дети просто в растерянности, не потому что они не могут учиться дистанционно, а потому что нет никакой структуры. С одним учителем они работают в Google Classroom, с другим — по «Яндекс.учебнику», с третьим — в Zoom.
У нас изменились условия жизни, нам сначала надо к ним приспособиться. Это в принципе не про карантин, а про отношение к жизни. Люди не могут гибко менять планы, потому что это значит, что они не справились. А как было бы здорово, если бы мы все использовали это время для большой перезагрузки, для того, чтобы подумать о смысле жизни, например.
Сергей Павлов, психоаналитик
Даже самые тяжелые переживания, которые могут быть осознаны, выражены и разделены с другими людьми, оказываются не такими травматичными. Ущерб могут наносить как раз те, которые не осознаются, а потому не могут быть переработаны. Карантин переживается как травматическое событие, даже если кто-то и говорит: я о такой жизни всегда мечтал! Происходят внезапные драматические перемены в окружающем мире. Вот был у нас один образ окружающего мира, а тут внезапно многое изменилось… Можно сказать: ничего страшного, так даже лучше! Человек в этом случае не кривит душой — он может наслаждаться уединением и прочими прелестями карантина, но в то же время мир резко изменился, и это породило ощущение небезопасности и ненадежности. Еще вчера вы могли при желании купить билет на самолет и полететь на выходные куда-нибудь в Европу, а сегодня даже выход в ближайший магазин позиционируется как опасный для чьей-то жизни и здоровья. Это травматическое переживание, и справляются с ним все по-разному.
Карантин неоправданно воспринимается как рай для интровертов. Все вроде бы логично, но не забывайте, что наше бессознательное слыхать не слыхивало ни про какую логику. Одно дело, когда интроверт сознательно выбирает дистанцию по отношению к другим людям, и совершенно другое — когда ситуация делает практически невозможным для него выбор этой самой дистанции. Одно дело, когда уходите вы, и другое, когда вас бросают. Люди говорят, как здорово им было сидеть дома, а вы замечаете, как глубоко, тяжело, и при этом неосознанно они переживают свою оставленность окружающими.
Карантин неоправданно воспринимается как рай для интровертов
Казалось бы, как можно сетовать на одиночество, когда вы с утра до вечера вы сидите в Zoom-конференциях и вас засыпают заданиями?! И тут снова все неочевидно. Мы видим окружающих на экране монитора, но рядом их нет. Попробуйте утешить плачущего ребенка фотографией матери! Вот и взрослый бессознательно переживает нечто подобное. Другие есть, но они не рядом. Логические доводы про то, что это, мол, ситуация такая, друзья и коллеги хотели бы встретиться лично, но не могут, для нашего бессознательного ничего не значат. Даже закоренелый интроверт переживает брошенность и бессознательное чувство вины: если меня оставили, значит я плохой! А дальше в ход пускаются различные психологические защиты, которые стараются это переживание вины нивелировать. Они, скорее, ухудшают ситуацию, поскольку в итоге сознательно никакой вины, брошенности и тревоги можно не ощущать, но в разных сферах жизни подспудно их отыгрывать.
Пример: разводы. Все слышали про то, что во время карантина люди чаще стали разводиться или просто разъезжаться, выросло число конфликтов. Всем все понятно: в замкнутом пространстве бывает несладко даже любящим друг друга людям. При этом никто не берет во внимание то самое переживание оставленности друзьями и коллегами. Бессознательное никуда не денешь, и, как вариант, человек перерабатывает его, превращая пассивное переживание в активное, бросая кого-то или что-то — работу, друзей или любовников, или просто саботируя те или иные процессы в своей жизни.
Уходит немало времени в кабинете аналитика, прежде чем эти чувства станут доступны к переживанию и проработке посредством разговора со специалистом, а не посредством саботажа собственной жизни и значимых отношений. Попробуйте сказать нечто подобное человеку вне аналитического кабинета — никто вас серьезно не воспримет. Это лишь некоторые из возможных переживаний. Все люди разные, у всех разные внутренние и внешние ресурсы для того, чтобы проработать травматические переживания, но важно понимать, что эти переживания присутствуют и они могут быть не так уж безобидны.
Итак, человек оказывается загружен общением онлайн, но может переживать одиночество и вину, даже если работает в кругу большой и шумной семьи. Близкий любимый человек, с которым вы сидите на карантине, не обязательно является тем, кому вы можете адресовать свои злость, обиду, тревоги и прочее. Он может не заменить всех ваших друзей и… всех ваших врагов. Свою злость люди часто стараются переживать в других отношениях. Поругаться с коллегой по более или менее субъективному рабочему поводу для кого-то безопаснее, чем сделать то же внутри семьи. А онлайн-общение характеризуется ощущением ненадежности. Человеку нужна разрядка, но у него есть возможности для этой разрядки лишь в рамках той самой жизни, которую он годами настраивал. А тут вся система сломалась…
Человек оказывается загружен общением онлайн, но может переживать одиночество и вину
Когда что-то не может быть переработано психическим путем, мы видим, как люди «справляются» через внешние отыгрывания (бросания, саботаж и прочее). Когда же и этот путь не работает, в дело вступает тело, и мы можем наблюдать соматические нарушения. Тем не менее, мне бы не хотелось излишне сгущать краски. Любой травматический опыт может быть переработан. Просто у кого-то психика функционирует лучше, у кого-то хуже. У кого-то есть окружение, с которым можно разделить свои переживания, а кто-то, и имея окружение, не может этого сделать. Кто-то сетует на пандемию и карантин, но переживает их вполне экологично, а кто-то постит в соцсетях картинки, выражающие радость по поводу уединения, но при этом саботирует свою личную и профессиональную жизнь, сталкивается с психосоматическими последствиями. Все индивидуально, и зависит от двух составляющих: качества психики и окружения.
Собственно, карантин, хоть и поверг мир в замешательство, но сделал еще более очевидным некоторые истины. Первая из них — ценность здоровой психики. Травмы и неразрешенные внутренние конфликты влияют на качество жизни. Вы можете сидеть в собственном частном самолете или роскошном дорогом автомобиле, быть окружены большим числом людей, и при этом чувствовать себя несчастным. Наша психика — это наш главный салон, и, если он дырявый и некачественный, сядьте вы хоть в дорогущий Роллс-ройс, внутри будет бедно и некомфортно. Еще более возросла ценность близких отношений, в которых есть тот самый другой, который может не только разделить с нами любовь и близость, но и выдержать нашу деструктивность.
Главная сложность со всякого рода советами — это то, что они в чем-то похожи на поваренную книгу, которая попадает в руки к совершенно разным людям. Многие психологические советы — как рецепт блюда из дорогих ингредиентов: читая его, человек понимает, что это явно что-то вкусное, но сами по себе эти ингредиенты слишком дороги или недоступны. Вот я скажу: цените ваши близкие отношения, ведь если рядом близкий человек, с которым вы можете обсудить свои тревоги и боль, вам по плечу многое. Но для того, чтобы быть способным выстраивать удовлетворительные близкие отношения, нужно иметь достаточно здоровую психику.
Это приводит к пониманию необходимости личной психотерапии или психоанализа. Хотя и с этим советом тоже проблема: не все могут его себе позволить — не все готовы инвестировать в свою психику значительное время, силы и средства. Поэтому люди пока ищут чудесных быстрых изменений и красивых психологических советов.
Дарья Уткина, доула, психолог, со-основательница «Бережно к себе»
В России пока нет исследований на тему того, что происходило с женским ментальным здоровьем во время первого карантина. В англоязычных источниках предсказуемо обнаруживали рост количества мам с симптомами тревожного расстройства. Пока сложно судить о последствиях внезапных изменений во всем, что касается родов: разделение матерей и детей, запрет на грудное вскармливание, посещения после родов и поддержку в родах. Женщин с подтверждённым COVID по рекомендациям Минздрава разделяли с детьми, детей отправляли в детскую больницу понаблюдаться. Так происходило не только в России. Похожая практика была в Китае и Италии, например. Были и страны, где ребёнка старались передать ближайшим родственникам или оставить с мамой. Встречи с родственниками в роддоме были запрещены так же, как и любые посещения во всех медицинских учреждениях.
Примечательно, что более строгие правила появились везде в мире. Но реализовали их по-разному. Скажем, там, где раньше было можно взять с собой на роды двух и более людей, ввели ограничение до одного человека. А там, где и одного пускали с трудом, радостно запретили, вообще все. Из нескольких стран пришли сообщения, что во время карантина заметно меньше стало родов сильно раньше срока. Пока непонятно, с чем это связано, но ученые объединились для изучения вопроса. В то же время отмечается рост перинатальных потерь из-за неоказания своевременной помощи (можно предположить, конечно, связь со предыдущим пунктом).
Про грудное вскармливание с подтверждённым COVID рекомендации менялись, потому что достоверных данных не было и в одних рекомендациях «на всякий случай» это исключали, а в других признавали, что ценность вскармливания перевешивает риски для здоровья младенца.
После родов многие семьи оказались без помощи, которую для себя планировали, а также без возможности выходить из дома. Без помощников по хозяйству, без нянь и бебиситтеров, без сада и школы. Фактически, если в семье обязанности по уходу за детьми и быт были распределены не только между партнерами, им приходилось в срочном порядке перестраивать свой уклад жизни. На карантине стало заметно, что во многих семьях работу потеряли как раз основные «кормильцы», в то время как женщины в декрете, работавшие на удаленке и онлайн, оказались более устойчивыми для таких изменений. Многим пришлось пересмотреть свой график и повысить нагрузку, чтобы прокормить семью. При этом далеко не у всех произошла реверсия ролей с партнером, и все остальные заботы остались тоже на женщине. В такой ситуации няни, бабушки, сад, школа, любые помощники, да даже просто возможность выйти на прогулку с другими детьми или пойти в коворкинг для мам крайне важны.
Во время карантина мамы на удаленке часто становились главными кормильцами в семье
Не стоит списывать со счетов сам COVID — болеть им тяжело и долго. Если заболевает женщина, на которой столько всего, много переживаний от чувства вины до тревоги будут сопровождать это и без того трудное состояние. Хотя многие мамы и шутят, что перспектива пару недель полежать в больнице, «ничего не делая», весьма привлекательна.
Во втором карантине, если его объявят, будет меньше неизвестности, но вряд ли меньше стресса. Ведь на ментальное здоровье матерей влияют такие «банальные» вещи, как финансовые трудности, двойная нагрузка в виде работы и работы по дому/уходу за детьми. Второй карантин может оказаться более сложным, потому что новая хрупкая структура жизни снова перестраивается. Помимо роста тревоги, многие мамы столкнутся с раздражительностью, трудностями в выражении агрессии. С эмоциональным выгоранием и, вероятно, конфликтами с партнёром.
Что можно и нужно делать для самопомощи и самоподдержки? Мы в «Бережно к себе» придумали и сделали группы для мам. Это доступные многим и простые онлайн-инструменты для поддержки себя. Особенно в случае, когда к психотерапевту вроде бы ещё не время идти, а поговорить о том, что происходит, уже хочется. Иногда группы рекомендуют сами терапевты в качестве дополнительного инструмента самопомощи. Ещё многие нам пишут, что их очень поддерживает наш подкаст, где весело и при этом глубоко озвучиваются переживания мам с непростым опытом и метальными трудностями. Часто говорят, что это как будто с подружками на кухне поболтала. Безусловно, все практики осознанности сейчас как нельзя кстати, они помогают примириться с беспомощностью и найти опоры внутри.
Про все остальное вроде заботы о себе, физических упражнений и прочего, говорить не буду, потому что в реальности мало кому из мам удаётся с детьми и на карантине создать для себя такую устойчивую структуру. Но когда это удаётся, становится, конечно, очень хорошо.
Для многих на картине работает создание индивидуальных ритуалов. Это может быть укладывание спать для всех в одно и то же время или утренняя чашка кофе. Но! Когда нет сил, никакие ритуалы не удержатся. И тут иногда работает признание, что сейчас все происходит в аварийном режиме. Это помогает а) снизить ожидания от себя и окружающих б) начать искать выходы из этой ситуации в) принять, что адаптация к таким условиям временная.