как не сойти с ума сидя дома без работы
Как не сойти с ума, работая на удалёнке
Удалёнка для многих стала неожиданностью. Если раньше работать из дома приходилось разве что пару дней из-за недомогания, то сейчас такой формат стал стандартом. Психологи считают, что резкая смена образа жизни — это стресс. Стоит также учесть трудности в коммуникациях с близкими, нехватку активности и проблемы с тайм-менеджментом.
Чтобы не сорваться, не потерять контроль над собой и как-то наладить новую жизнь, нужны практические советы. Мы поинтересовались у психологов, HR-специалистов и директоров о том, что они делают для психологического комфорта сотрудников. Нашли фрилансеров и просто удалёнщиков, которые успешно справляются с работой из дома уже несколько лет.
Оказалось, что чувствовать себя на удалёнке даже лучше, чем в офисе, им помогают следующие правила:
Соблюдайте график работы
Основная проблема тех, кто переходит на удалёнку, — управление временем. Часто мы откладываем дела, любую задачу растягивая на весь день. В итоге сидим за компьютером по 12 часов, отвлекаясь на социальные сети и новости, а потом судорожно доделываем работу ночью.
Трудоголики обнаруживают, что на удалёнке можно делать больше. Они используют во благо работе то время, которое раньше уходило на дорогу. Потом обедают за компьютером. Не видят проблемы в том, чтобы поработать вечером или в выходные. В итоге их рабочий день выходит далеко за рамки стандартных 8 часов. Но организм не выдерживает, и начинается выгорание.
Решение этой проблемы — составить график и соблюдать его. Если вы на фрилансе, то решите, какие часы будут рабочими. Если это обычная работа, просто удаленная, то обсудите с руководителем ваш график. Договоритесь, когда вы будете на связи. В остальное время отключайте телефон и запрещайте себе приближаться к компьютеру.
Главный редактор блога Mail.ru Cloud Solutions Екатерина Кушнир работает удаленно с 2010 года. Поэтому проблема смешения личного и рабочего времени ей хорошо знакома.
В итоге она нашла такое решение — установить режим, количество часов, больше которого работать нельзя. «Обычно это стандартный офисный график — с 9.00 до 17.00 с перерывом на обед, чтобы быть на связи с коллегами, — рассказывает Кушнир. — Иногда могу работать рано утром или поздно вечером, а днем нет. Также у меня всегда два выходных в неделю, правда, это не всегда суббота и воскресенье».
Чередуйте время на отдых и работу
Не требуйте от себя максимальной концентрации на протяжении всего рабочего дня. «Ответственно работать 8 часов в день сложно, — считает основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин. — Эффективность нормального человека — от 70 %, остальные 30 % времени уходит на личные дела или серфинг в интернете».
Яна Франк в книге по тайм-менеджменту «Муза и чудовище: как организовать творческий труд» рекомендует разделить рабочее время на отрезки — 40-45 минут работаем, 15 минут отдыхаем.
Но отдыхать тоже нужно правильно. Если работа связана с интеллектуальными нагрузками, то не стоит переключаться на что-то сложное. Лучше заняться физкультурой или бытовыми делами, например, помыть посуду.
Еще это отличный способ заставить себя взяться за работу, когда очень не хочется. Примерно так же работает известная техника борьбы с прокрастинацией — метод Помидора. Обещаете себе поработать всего 25 минут, потом отдыхаете 5 минут. Так проще начать, ведь 25 минут это совсем мало. После четырех повторений растягиваете отдых на 15-20 минут.
Генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович рекомендует находить время для себя — эти 10-15 минут раз в несколько часов помогают не сойти с ума, находясь в замкнутом пространстве. «Можно даже просто посмотреть в окно 5-7 минут, это своего рода медитация. Или сходите в магазин, во время самоизоляции это тоже своего рода отдых».
Добавьте физическую нагрузку или экстрима
Автор книги «Фокус» Дэниел Гоулман делит наше мышление на два вида. Это «блуждающий ум», когда вы постоянно держите в голове какие-то заботы. Например, думаете о том, что нужно купить в магазине вечером, что скажет руководитель на планерке завтра. И состояние «здесь и сейчас» — максимальная концентрация над задачей.
Основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин считает, что состояние «здесь и сейчас» можно тренировать с помощью «скоростных» физических упражнений. Получается своеобразная зарядка, которая вытаскивает наш мозг из состояния «блуждающего».
«Сейчас моя зарядка для ума, которую делаю каждый день — велопрогулка до коворкинга. Еще это может быть спуск с горы на сноуборде или тренировка сложных комбинаций на батуте. Сложно мчаться на доске со скоростью 50 км/ч и расстраиваться, что заказчик не переводит деньги», — говорит Кирилл Гришанин.
Различные исследования доказывают пользу физических упражнений для мозга и психики. Необязательно заниматься спортом профессионально, достаточно нескольких часов упражнений в неделю, причем тех, которые вам нравятся.
Для ясности ума и развития памяти займитесь циклическими нагрузками — бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте. Силовые тренировки нужны для поиска новых идей и развития креативности. Командные интенсивные игры или единоборства помогут с концентрацией внимания.
Полноценно отдыхайте в выходные
Удаленная работа часто превращается в стресс не из-за самих рабочих задач, а из-за нашего неумения отдыхать вне дома. Раньше было так: 5 дней в неделю мы работаем в офисе, а субботу и воскресенье приятно провести дома. Сейчас многие из нас каждый день проводят в квартире, поэтому на выходные лучше менять обстановку.
Можно уехать за город, поездить по региону в поисках интересных аутентичных мест. Посмотрите, какой экотуризм предлагают рядом с вашим городом? Может быть, есть сырная ферма или возможность сходить в однодневный поход.
Если выбираться в область возможности нет, старайтесь найти что-то новое в городе. Поищите местные активности, например, это могут быть занятия спортом в парках, прогулки по возвышенностям в поисках заката. Попробуйте «уличные» хобби — пейзажную фотографию, скандинавскую ходьбу, катание на самокате или роликах.
Сформируйте план активностей для детей
На удалёнке нужно учиться планированию. Составьте список дел, которыми можно быстро занять ребенка. Это поможет, если придется срочно созвониться по работе или появится внезапная задача.
Тренируйтесь предугадывать неожиданные ситуации. Когда есть план, проще действовать.
Чтобы организовать себе несколько часов качественной работы в день, генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович создала режим, как в детском саду. В этом ей помогли досуговые центры, которые предлагали разные активности для детей.
Арендуйте офис
Проблемы на удалёнке порой начинаются из-за необходимости работать рядом с близкими. С одной стороны, вас постоянно отвлекают просьбами и заботами. С другой, родным тоже сложно постоянно сидеть в тишине. Раздражение накапливается.
Попробуйте найти «офис» недалеко от дома. Кажется, что такой вариант подходит только высокооплачиваемым специалистам, но это не так. Зачастую удалёнщику достаточно небольшого тихого пространства.
Поищите комнаты в старых НИИ, которые сейчас переделали в офисные комплексы — там нет роскоши, но и цена обычно в несколько раз ниже, чем в бизнес-центрах. Или арендуйте малогабаритную квартиру. Расходы можно разделить на несколько человек, как часто делают фрилансеры.
Сооснователь агентства «Сделаем» Павел Молянов рассказывает, что первые полгода он фрилансил в однушке с маленьким ребенком. Чтобы не отвлекаться, приходилось работать в наушниках.
В итоге он решил снять помещение в подвале и обустроить его под офис. «Работать стало гораздо комфортнее: ничего не отвлекает, можно подумать, — говорит Павел Молянов. — Я перестал чувствовать дискомфорт от того, что напрягаю семью, вынуждая их весь день сидеть в тишине. Сейчас я снова работаю дома, но это другая квартира, есть свой кабинет и поэтому никто никому не мешает».
Подготовьте место для работы
Если с офисом не получается, сделайте себе рабочее место дома. Это не просто ноутбук и любимый диван — лучше организовать хотя бы стол и кресло, чтобы не смешивать пространство для жизни и работы.
«Не ешьте за компьютером. Во-первых, это вредно. А во-вторых, вы размываете границы вашего рабочего места и не даете мозгу переключиться и сменить обстановку», — предупреждает корпоративный психолог Ксения Лукашева.
В офисе об обустройстве рабочего места заботится ваш руководитель. Дома придется продумывать всё самому. По словам гендиректора центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Натальи Сторожевой, важно проработать технические вопросы: обеспечить бесперебойный интернет, хорошую мобильную связь, удобное кресло или отгороженный угол. «Важна эргономика пространства, чтобы деловые документы, рабочие материалы и ноутбук были всегда под рукой», — считает эксперт.
Организуйте рабочие процессы
Комфортное состояние зависит не только от работающей техники — на удалёнке появляются проблемы с коммуникациями. Если раньше можно было просто подойти к коллеге и сразу получить ответ на вопрос, то сейчас приходится общаться через почту или мессенджеры.
Конечно, организация рабочих процессов — это задача руководителя. Но если что-то мешает конкретно вам, можно попробовать взять инициативу в свои руки. Например, предложить договориться о том, как и в каких ситуациях нужно общаться с коллегами — по почте решаем несложные вопросы, по конкретному мессенджеру срочные. Если вопрос совсем нельзя откладывать, созваниваемся.
Если вы руководите коллективом, позаботьтесь о подчиненных — они должны понимать, как им теперь работать.
«Мы создали на корпоративном портале мануал, — рассказывает генеральный директор «Инфомаксимум» Александр Бочкин. — Теперь каждый сотрудник знает, к кому можно обратиться по тому или иному вопросу. Ещё коллеги получили рекомендации по планированию работы в дистанционном формате. Мы организовали доставку на дом рабочих станций, периферийных устройств и даже офисных кресел».
Следите за внешним видом
Корпоративный психолог Ксения Лукашева считает, что деловая одежда настраивает нас на работу. Поэтому даже если вам не нужно выходить из дома, всё равно переодевайтесь из домашней одежды в рабочую. Пусть это будут хотя бы джинсы и футболка, но специальные, в которых вы «ходите» только на работу.
«Запускайте внутренние процессы внешними стимулами, — советует руководитель отдела по работе с персоналом ГК «Везёт» Дина Максимова. — Наш мозг привык к ритуалам, используйте это. Не приступайте к работе в пижаме, особенно если раньше вы так не делали. Одежда, прическа и даже макияж могут помочь и расположить к продуктивной работе».
Фильтруйте информационный поток
Этот совет применим и к обычной офисной работе, но на дистанционном формате он становится особенно актуальным — контролируйте потоки информации. Избегайте новостных слухов и фейков. Чем меньше плохих новостей, тем лучше.
«Я бы вообще рекомендовала не смотреть новости по телевизору и не читать рассылку в разных чатах вроде школьно-родительских, про вторые-третьи волны пандемии и прочие ужасы, а изучать новости в интернете в надежных СМИ. Поберегите свою психику, она вам ещё пригодится», — говорит психолог и арт-терапевт Наталья Коротеева.
Стремитесь к завершенным действиям
Есть мнение, что на удаленной работе сложнее получить повышение, якобы коллеги меньше замечают вклад такого сотрудника в общее дело. Частично это правда — на дистанционном формате нас не видят руководители, многие ценят больше личное общение, а не переписку.
Ответственные сотрудники на удалёнке страдают от синдрома самозванца — сложно объективно оценивать свою же работу. Стоит также учесть нехватку одобрения, поддержки и карьерных перспектив. Например, когда мы в офисе отдаем руководителю отчет, он может в тот же момент бегло просмотреть его и похвалить. На удалёнке мы просто отправляем письмо, а в ответ получаем минимум обратной связи.
Директор по персоналу и организационному развитию холдинга S8 Capital Татьяна Гладюк рекомендует фокусировать сотрудников на более конкретных и коротких задачах.
«Так люди будут понимать, что от них требуется, быстрее ориентироваться в задаче и самостоятельно выстраивать шаги для достижения результата. Обязательно благодарите их за выполненную работу, выражайте поддержку другими способами. Это мотивирует сотрудников работать лучше», — советует Татьяна Гладюк.
Если ваша работа состоит из долгосрочных проектов, то старайтесь самостоятельно дробить их на небольшие кусочки — на 1-2 часа работы.
Чек-лист: как сохранить психическую стабильность на удалёнке
Вот перечень пунктов, которые помогут вам продуктивно решать задачи и не сходить с ума от внезапного дистанционного формата работы:
Не пропустите новые публикации
Подпишитесь на рассылку, и мы поможем вам разобраться в требованиях законодательства, подскажем, что делать в спорных ситуациях, и научим больше зарабатывать.
Как сделать перерыв в работе и не сойти с ума от тревоги?
Этот текст написал читатель Т—Ж. Если вы тоже хотите поразмышлять о чем-то вслух и открыть свою дискуссию, заполните эту форму.
Прекрасно понимаю тех, кто хочет «отдохнуть хотя бы год и заняться своими делами». По идее, для этого и нужны накопления.
Но в России так страшно остаться без работы, что все это время отдыха вы, скорее всего, будете переживать и все равно искать работу. И неважно, содержат вас или нет, — все равно психологический дискомфорт.
Я как-то задумывалась о том, чтобы взять творческий отпуск хотя бы на полгода. Смотрела пару каналов, где люди делились подобным опытом. В общем, нужно быть уверенным в себе и востребованным специалистом, который легко найдет работу или клиентов даже после годового перерыва. Кроме того, лучше быть самозанятым, чтобы никого не подводить, когда раз в три года берешь такой «отпуск».
Я пока не на таком уровне профессионализма, плюс у меня повышенная тревожность и синдром самозванца. Но мне кажется, это актуальный вопрос: как с психологическим и денежным комфортом устраивать себе перерыв и пробовать разное?
Дискуссии. Обсуждаем финансовые вопросы и даем советы друг другу
Уходила «вникуда» на четыре месяца из очень большой корпорации с хорошей зп.
Было очень страшно, но несколько факторов помогли решиться.
1. Подушка безопасности. Накопила столько, что можно было спокойно не работать минимум год и ни в чем себя не ограничивать.
2. Предстоящее лето. Уходить из офиса когда за окном солнышко официально лучше, чем в плохую погоду. Мне бывшие коллеги даже сказали «ну ничего, первые дожди пойдут и сразу обратно придешь проситься».
3. Проблемы со здоровьем. На момент увольнения я выгорела так, что организм просто отказывался работать: бессонница, выпадали волосы, обострился синусит, постоянная слабость и защемление нервов.
4. Бе..ды с ба. шкой. Когнитивные функции от перегруза нарушились настолько, что я только с третьего раза понимала, что мне вообще говорит собеседник и буквально ощущала, с каким скрипом вращаются шестеренки в голове.
5. Поддержка партнера. Сильно спокойнее было уходить зная, что рядом есть человек, который полностью на твоей стороне.
В итоге я ушла из компании, четыре месяца валялась в парке на лужайке, занималась йогой, прошла все курсы и прочла все книги, до которых раньше не доходили руки.
Что стоит знать из хорошего.
— ходить в магазины в понедельник утром офигенно, никаких очередей и куча времени чтобы все перемерять
— кино и музеи дешевле (а иногда совсем бесплатные) по будням
— лицо приобретает здоровый румянец, морщины разглаживаются, глаза блестят и все это совершенно бесплатно
— коллеги страшно завидуют твоим фоткам в инстаграме, как ты в середине рабочей недели катаешься на велике по городу
— можно потратить пару дней на путешествие к югу плацкартом и не париться, что останется мало времени на сам отдых (ну это для тех, кто любит плацкарты как я)
— денег тратится сильно меньше, чем на работе. Невероятно, но факт
Что плохого.
— все твои друзья продолжают работать и некому составить компанию в твоем праздном шатании, от этого становится грустненько
— синдром самозванца начинает бить кувалдой по самооценке прямо пропорционально количеству дней без работы. Под конец 4 месяца я была уверена, что никому я не нужна, никакой я не специалист и вообще мой удел — проходить странные тесты на YouDo
— реально свободного времени не так много, как кажется. Может это у меня менеджмент головного мозга, но чтобы не мучала совесть я каждый день составляла списки задач типа «выставить вещи на авито, прослушать лекцию по нейролингвистике, сходить на рынок, запечь картошку». И в итоге почти никогда не было такого, чтобы я тупо лежала на диване
По результату все равно вышло круто. Я рада, что набралась смелости и ушла, а не продолжила работать с лицом умирающего лебедя, коих в той компании большинство. И конечно же нашла новую работу, еще лучше предыдущей.
Умираю от скуки. Сижу дома, никуда не выхожу, ни с кем не общаюсь. Как вернуться в реальный мир?
София, здравствуйте. А на кого хотите поступать? Что за профессию видите для себя в будущем? Ваш ли это выбор?
Здравствуйте! Поступаю на прикладную математику. 100% мой выбор. Мои родители вообще не знают куда я поступаю. Университет был всегда моей мечтой, и я очень серьезно к этому отношусь, поэтому шесть лет думала куда поступить. Мне нравится учиться, но сама жизнь надоедает и состояние иногда очень нехорошее, так что все валится из рук. Чувствую ужасную скуку. Как зверь, которого заперли в клетке, и он ходит компульсивно туда-сюда. В будущем вижу себя дата саентистом.
Интересная профессия! Но Вы много пишете про нехватку контакта с миром. Пишете про то, что не можете никуда выйти, потому что локдаун. Подскажите, пожалуйста, где именно Вы живете, в каком городе, стране, и насколько сильные у вас запреты? Насколько серьезная ситуация с заболеваемостью?
Я живу в Киеве, но в таком районе, откуда без общественного транспорта не выехать в центр. Сейчас ситуация у нас очень нехорошая, даже общественный транспорт скоро будет по пропускам, и все закрыто. Ходила пол года на танцевать балет, думаю это мне помогало справиться со стрессом. Но его тоже закрыли. Решила начать бегать в локдаун чтоб не сойти с ума, сегодня ходила на пробежку. Замечаю, что если раньше я переживала перед каждым уроком, то сейчас у меня появилась какая-то апатия. Думаю, я очень волнуюсь, что я не поступлю и ничего не получится. До экзаменов два месяца и мне очень тяжело. Когда подруга была в моем городе, мне не хотелось с ней видеться, потому что я была очень занята и поглощена учебой. Сейчас она уехала и я чувствую досаду, что у меня больше нет тут нормальных, «реальных» друзей.
София, очень сочувствую Вам. Я живу в другой стране, сейчас у нас карантина нет, но он был год назад, и это действительно было морально очень тяжело. Повторить этот опыт не хотелось бы. Так что Ваше состояние действительно может быть связано именно с карантинными мерами. К сожалению, мы не можем как-то повлиять на этот период, его надо просто прожить. Составьте в ответе список всего-всего, что помогало выживать последний год.
София, читала Ваш список и радовалась! Как прекрасно, когда человек умеет находить источники в таких вещах, про которые Вы написали! Но вопрос вот какой: что из этого Вам доступно сейчас, в тех условиях, которые у Вас на данный момент?
Да, София, Вы правы. В данном состоянии важно помнить, что оно конечно! Это фаза, которая обязательно закончится. Я так понимаю, у Вас уже есть опыт преодоления данного состояния? Что помогало?
Да, у меня в декабре было похожее, это состояние практически отняло у меня декабрь. Я смотрела видео о психологии и меня вдохновила мысль, что надо растить себя-настоящего, а не выдуманную версию себя, которой надо соответствовать. Потом я худо-бедно посдавала долги по учебе и появилось ощущение, что я МОГУ, все сделать вовремя и все закончить, поэтому я много работала. Прошла много больших тем в короткие сроки. Выдохлась, видимо, а нужны еще рывки.
Нет, я в девятом классе перешла на экстернат, потом закончила 11 классов и никуда не поступала. Про долги я имею в виду свою подготовку к экзаменам. Из-за того что я слегла с депрессивным состоянием+ много задали на новогодние каникулы у меня был большой завал. Про опыт преодоления вы здорово сказали. Я вроде бы и помнила об этом, но надо действительно подчеркнуть, что я это преодолела, и положить опыт в копилочку. В детстве меня не отдавали ни в какие секции и не занимались моим образованием потому что я «безответственная», «не потяну», «не послушная». Даже ничего не предлагали. И не помогли, когда я хотела поступить в лицей на математический профиль. Потом мне разрешали не ходить в школу. Всем было все-равно готовлюсь я к экзаменам или нет и так далее. Короче, пока я сама не повзрослела и все для себя не решила, ничего и не происходило. Но я думаю я поэтому выросла перфекционистом, каким меня хотели видеть: тихим, послушным ребенком, который сам делает уроки в углу. Мне и самой это нравится и удобно. Претензий к родителям нет. Почему-то хочется доказать что-то своим друзьям, чтоб они меня любили. И дружили только со мной. Это меня мотивирует.
София, очень сочувствую, что Вы пережили такой опыт пофигизма со стороны родителей и неверия в Вас. Вы большая молодец, что смогли вынести из этой истории полезные для себя уроки (про тишину, усидчивость). Все слова, сказанные в Ваш адрес родителями, лишь стереотипы. Знаю много неусидчивых и непослушных детей, которых водят в огромное количество секций. К сожалению, прошлое не переписать. Но Вы действительно можете, оперевшись на себя, саму себя водить на занятия, которые нравятся (и у Вас тоже уже был опыт! С танцами и рисованием! Тоже обязательно фиксируйте этот опыт! ). Теперь Вы уже взрослая и можете самой себе ставить цели, идти к ним, добиваться их, понимать свои желания, реализовывать то, что хочется! Давайте попробуем понять, почему так важно доказать что-то своим друзьям? Что произойдет, если Вы им это докажете?
Я после школы только тем и занималась, что ходила на разные курсы и секции. Просто это были усилия, направленные бесцельно, и сейчас у меня первый опыт сознательного преследования цели. Да, это здорово, и не у всех есть такая возможность. В дружбе у меня постоянно срабатывает тот же паттерн: подруга больше любит другую девочку, а не меня. Проводит с ней больше времени, знакомит ее с другими друзьями и семьей. Делает ее героиней своих рассказов. И хоть это уже неактуально, потому что подруга уехала, у меня очень сильная злоба из-за этой ситуации. Вот если я докажу, какая я классная, все должно стать на свои места: дружить будут только со мной, а другие девочки вернутся на помойку.
София, сочувствую Вашему болезненному опыту в дружбе. Это действительно очень обидно и неприятно. А Вы ожидаете, что кто-то конкретно обратит на Вас внимание, когда добьетесь своих целей? Или это гипотетический посыл всему миру вообще?
София, удачи Вам! Да, обязательно выписывайте себе слова, которые Вас мотивируют. Когда будет трудно, сможете открывать эти записи, обращаться к ним. Хотели еще о чем-то поговорить? Или можем завершать консультацию? Буду очень благодарна за отзыв!
Отзыв о консультации
Консультация понравилась. Екатерина бережно относится к чувствам клиента, может подобрать правильные слова и помочь взглянуть на ситуацию по-другому.
Как пережить самоизоляцию и не сойти с ума – советы психолога
Если вы ответственны и дисциплинированны — то наверняка соблюдаете режим самоизоляции. Это тяжело: весна, тепло и беззаботные граждане свободно гуляют по улицам. Но, оставаясь дома, вы всё делаете правильно — бережёте себя, близких и даже незнакомых легкомысленных людей. Но и перед самыми ответственными людьми встаёт вопрос о том, как преодолеть этот кризис без серьёзных потерь и, по возможности, с пользой. К счастью, способы пережить самоизоляцию и не сойти с ума существуют.
Содержание:
Что делать дома на карантине, когда скучно: проводим время с пользой
Скука — пожалуй, самая легко решаемая проблема в период карантина. Время, проведённое в стенах дома, можно сделать интересным и полезным одновременно. Подберите занятие, которое по-настоящему вас увлечёт и скучно не будет.
Чем можно заняться:
Небольшой совет: если полезные дела кажутся вам скучными и раздражают — выбирайте условно бесполезные. Некоторые люди могут бороться со скукой, только просматривая сериалы с острым сюжетом и прослушивая любимую музыку. Не корите себя за безделье — займитесь тем, что поможет пережить пребывание в замкнутом пространстве именно вам.
Как не сойти с ума на самоизоляции: о физическом здоровье и эмоциональной составляющей
Справиться с беспокойством в условиях самоизоляции бывает сложно. Человек слышит не внушающие оптимизма новости, беспокоится за детей и других близких людей, сталкивается с нарушениями сна и другими проявлениями тревоги.
Не сойти с ума на самоизоляции поможет забота о себе и о других: в замкнутом пространстве особенно важно позаботиться о физическом и психологическом состоянии.
Физическое здоровье
Провести время на самоизоляции можно так, что физическое здоровье не только не пострадает, но и укрепится. Что сделать для сохранения физического здоровья, постоянно находясь дома:
Организовать режим
Организм с благодарностью откликается на отлаженный режим дня: утренний подъем, приёмы пищи и отход ко сну в одно и то же время. Достаточно продолжительный, не менее 7 часов, сон — залог спокойствия и самообладания.
Наладить питание
Прислушивайтесь к себе и выбирайте желанную для вашего организма еду. Самоизоляция — не лучшее время для экспериментов с питанием: не стоит в этот период пробовать строгие диеты или, наоборот, переедать, пытаясь заглушить тревогу.
Научиться пить воду
Из-за нехватки времени работающие люди часто пьют недостаточно. Во время нахождения дома вполне реально выработать полезную привычку — пить необходимое для организма количество воды, используя «напоминалку», например, таймер в телефоне.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, здоровому человеку необходимо выпивать 30 миллилитров воды на один килограмм веса. То есть, человеку весом 70 килограмм потребуется пить 2 литра 100 миллилитров воды в сутки. При активных физических нагрузках пить можно больше ориентировочной нормы.
Включить в режим физические нагрузки
Заняться можно теми нагрузками, на которые лучше отреагирует организм: интенсивными или более умеренными. Если душа совсем не лежит к спорту — можно попробовать медитации.
Видеоуроки с разными видами физических нагрузок в домашних условиях:
Дышать свежим воздухом
При невозможности выйти на улицу получить доступ к свежему воздуху всё равно можно: чаще проветривайте в комнатах или выходите подышать на балкон.
Психологическое здоровье и эмоциональное состояние
Тревожная обстановка способна оказать влияние даже на самую устойчивую психику. Совладать с негативными эмоциями можно, следуя определённым правилам: соблюдать информационную гигиену, снижать тревогу за пожилых родственников, внимательно относиться к остальным близким людям, поднимать настроение и снимать стресс доступными и безопасными способами.
Информационная гигиена
Полностью избежать информации о последних событиях не удастся — о коронавирусе говорят повсюду: по телевизору, в интернете, на улице, в магазинах. Но в силах любого человека уменьшить информационный поток: черпать сведения только из проверенных источников не чаще одного раза в день, не вовлекаться в диалоги о пандемии, самому не рассказывать и не пересылать непроверенные данные.
Психологи и психотерапевты утверждают, что сейчас люди особенно сильно влияют друг на друга, «заражая» тревогой своих друзей и знакомых через бесконечные обсуждения коронавируса и экономической ситуации. Если вы чувствуете, что ваша тревога от полученной информации растет — не читайте и не смотрите новости вовсе.
Если хотите оставаться в курсе последних событий — прибегайте только к надёжным источникам, например к:
Периодически желательно отслеживать официальные сообщения на сайтах:
Заменить постоянное обновление ленты новостей можно развлекательным контентом: фильмами, видео, играми, аудиокнигами.
Общение с родными и близкими
Статистика некоторых стран продемонстрировала, что людям тяжело сидеть дома с семьей 24 часа в сутки — процент разводов существенно вырос. Вы можете избежать печальных последствий, если:
Снижение тревоги за пожилых родственников
Пожилые люди находятся в зоне повышенного риска, и беспокойство за родителей, бабушек и дедушек объяснимо. Снизить тревогу за пожилых родственников можно, поддерживая с ними постоянный контакт по телефону. Если есть возможность — поддержите близкого человека при личном визите, если заехать в гости не получается — ограничьтесь более частыми звонками.
Улучшение настроения
Как быстро поднять настроение в условиях самоизоляции:
Нервное напряжение при самоизоляции — почти неизбежное явление. Стресс бывает полезен для организма, но только если он краткосрочный. В режиме самоизоляции переживания могут затянуться надолго, и нервная система рискует пострадать от бессонницы и раздражительности — частых спутников длительного нервного напряжения.
Существуют разные немедицинские методы, помогающие бороться со стрессом:
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика — особенно хороша тем, что помогает успокоиться за несколько минут благодаря быстрому снижению количества адреналина в крови. Три техники дыхательной гимнастики для борьбы со стрессом:
Ещё один простой вариант дыхательной гимнастики для успокоения:
Успокаивающие ванны
Водные процедуры помогают расслабиться, снять напряжение и, как бонус, улучшить состояние кожи. Как принять ванну, чтобы она действительно успокоила:
Рекомендуемая продолжительность принятия успокаивающей ванны — не более 20 минут.
Другие способы
Природные успокаивающие средства — травы, которые содержатся в успокаивающих травяных сборах, продающихся в аптеках. Отдавайте предпочтение сборам, где в составе присутствуют: валериана, пустырник, зверобой, перечная мята, душица.
Некоторые продукты — хорошие помощники в борьбе со стрессом. Что стоит включить в рацион, если вы чувствуете нервное перенапряжение:
Лёгкий самомассаж — отличный способ улучшить сон. Техника выполнения самомассажа:
Если эмоциональное состояние остаётся нестабильным и контролировать его не удается — например, начались панические атаки, приступы беспричинной агрессии, непрерывные страхи — не занимайтесь самолечением, и обратитесь за помощью к специалистам.
Как самоизоляция влияет на психику человека?
Карантинные меры важны и необходимы – это понимает каждый. Но длительное нахождение в самоизоляции оказывает на психическое здоровье человека не самое благоприятное воздействие.
Для каждого находится свой психотравмирующий фактор. Одни люди тяжело переживают нестабильность экономической ситуации и возможную потерю работы. Для других становится невыносимым длительное нахождение дома и отсутствие возможности куда-либо поехать. Третьи тревожатся за близких, находящихся в других городах. Кто-то болен и не может получить квалифицированную медицинскую помощь.
Всё это запускает механизм хронического стресса и психического истощения. Происходит сужение восприятия. Человек видит только то, что связано со стрессовой ситуацией. У многих начинаются тревожные расстройства, панические атаки, обостряются хронические заболевания. Чувство страха и тревоги начинает преследовать постоянно. Если вовремя себе не помочь, итогом станет ухудшение физического и психического состояния.
Справляемся со стрессом
Для психического здоровья человека важно не отсутствие страха и тревоги, а умение справляться с этими чувствами, осознавать и проживать их:
Как не разрушить семейные отношения в период самоизоляции?
Самоизоляция – это испытание на прочность и семейных, и детско-родительских отношений. Если уже назревали конфликты и трудности в понимании друг друга, сейчас они могут проявить себя во всей красе.
Даже в благополучных семьях, когда люди долгое время находятся в замкнутом пространстве, неизбежно начинаются ссоры и придирки по мелочам.
Чтобы самоизоляция не привела к краху семейных отношений, соблюдайте следующие рекомендации:
Помогаем ребёнку пережить длительное нахождение дома
Дети тоже испытывают стресс, находясь в режиме самоизоляции. Ограничиваются потребности в движении, в общении с друзьями, в подвижных и разнообразных играх. Школьники заняты дистанционным обучением, но и им тяжело даётся сидение в четырёх стенах.
Чтобы помочь своему ребёнку справиться с этими трудностями, психологи советуют родителям следующее:
Ищете интересные занятия для детей и взрослых на время карантина в школах и самоизоляции в нашей статье Чем занять ребёнка на карантине?
Как пережить самоизоляцию в одиночестве?
Любой кризис — это тяжело. Но мы можем справиться, помогая друг другу, соблюдая режим самоизоляции и просто продолжая любить своих близких. Кризис, даже такой тяжелый — не навсегда. А когда он закончится, вы сможете вернуться к привычной жизни в полную силу и стать даже лучше, чем были до самоизоляции!