как отследить результаты тренировок
Как увидеть результаты тренировок? Способы отслеживать прогресс
Большинство людей оценивают результаты своих тренировок по изменению веса, что совсем необъективно. У женщин вес меняется в течение месяца независимо от диеты. Причина тому гормональный фон и задержка жидкости в разные фазы цикла. Несмотря на более ровный гормональный фон у мужчин, весы по-прежнему не отображают результат. На весах вы взвешиваете не только жир, мышцы и кости, но и задержавшуюся воду, кровь, внутренние органы, содержимое кишечника.
Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку.
Изменение композиции тела (сжигание жира или набор мышечной массы)
Способы контроля результатов:
• Биоимпедансный анализ – может использоваться в качестве самостоятельного метода отслеживания прогресса, поскольку позволяет узнать количество жировой массы, мышечной ткани, жидкости, уровень основного обмена и другие характеристики. Делать биоимпеданс целесообразно ежемесячно.
Если нет возможности сделать биоимпедансный анализ, можно воспользоваться следующими методами:
• Измерение объемов – еженедельно утром после туалета и до еды. Желательно всегда находиться в одной одежде и не слишком затягивать метровую ленту.
• Взвешивание – частота взвешивания зависит от цели измерения массы тела. Если вас интересует изменение веса в динамике, реакция организма на те или иные продукты, колебание веса на фоне цикла (для женщин) – взвешивайтесь каждый день, но не ждите, что будете терять вес ежедневно. автор Екатерина Головина Если все вышеперечисленное роли не играет, становитесь на весы еженедельно утром, после туалета, всегда в одинаковой одежде. Можно сразу после измерения объемов.
• Фото – делать снимки ежемесячно – утром после туалета в одинаковой одежде, комнате, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния и угла съемки.
• Одежда – хороший вариант для тех, кто еще не наловчился использовать метровую ленту. Нужно лишь выбрать одежду, которая немного мала, и примерять ее еженедельно или ежемесячно.
Повышение уровня тренированности
Ничто не отображает прогресс в тренировках так хорошо, как это делает растущий вес на штанге.
Что нужно иметь в виду:
• Количество отжиманий (для женщин способность сделать не менее 10 отжиманий является нормой);
• Количество подтягиваний (для мужчин нормой является не менее 10 подтягиваний);
• Способность выжать стоя 2/3 своего веса (тоже для мужчин);
• Вес в приседаниях и в становой тяге на 5 повторений (для женщин) и на 10 повторений (для мужчин). Средним уровнем считается способность выполнить заданное количество повторений с весом собственного тела.
Нормы для среднетренированных людей в скобках обозначены экспертом Сергеем Струковым, и по его словам, легко достигаются при регулярных занятиях.
В основе каждой тренировочной программы лежит метод прогрессии – увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений, сокращение паузы отдыха и т.д. Кроме того, сама программа может быть направлена на увеличение силы или силовой выносливости в некоторых упражнениях. Ведение тренировочного дневника поможет отслеживать результаты.
В кардиотренировках свой прогресс следует оценивать по времени, за которое вы преодолеваете конкретное расстояние, например, 1,5-2 км.
Маркеры здоровья и психологического равновесия
Отслеживать маркеры здоровья и психологического равновесия есть смысл всегда.
Что говорит о здоровье:
• ЧСС в покое (замеряют утром после пробуждения);
• Уровень холестерина в крови;
• Уровень инсулина и глюкозы (натощак);
• Гормональный фон.
Сдавать кровь на анализ по интересующим маркерам необходимо не реже одного раза в год.
Тренировки и сбалансированное питание способны не только повышать стрессоустойчивость и приносить удовольствие, но также быть источником настоящих неврозов и приводить к психологическим расстройствам.
На что обратить внимание:
• Способность справляться со стрессами;
• Уровень жизненной энергии;
• Настроение;
• Сон.
Эти показатели стоит отслеживать и поддерживать в норме. Например, если вы несколько недель подряд регулярно тренировались, правильно питались и теряли вес, а потом процесс замедлился, но параллельно с этим увеличилась нагрузка на работе и вы стали хуже спать, то вы поймете, что лучше хорошенько отоспаться и отдохнуть вместо того, чтобы урезать рацион или повышать количество тренировок.
Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок
Серьезные дядьки в зале ходили с блокнотиками и ручками, записывая каждый подход, но как IT-журналистка я решила обратиться к плодам технического прогресса и скачать на смартфон приложение для записи тренировок.
Поскольку я пользуюсь iPhone, в поисках приложения я отправилась в App Store. Там оказалось больше 20 фитнес-дневников, на первый взгляд практически одинаковых. Я выбрала пять самых популярных и начала тестирование.
Что мне было нужно?
iGym: все, что нужно. Но не сразу понятно.
Это первая и самая популярная, судя по количеству скачиваний, программа для записи тренировок. У iGym есть бесплатная и платная (149 рублей) версия с чуть более широким функционалом.
Есть практически все, о чем можно мечтать: база упражнений, создание своей программы, две предустановленные стандартные программы, тренировка со встроенным таймером отдыха, журнал тренировок, график прогресса, таймер на тренировку в целом (важно знать, сколько тренируешься — тренировка в зале не должна занимать больше часа-полутора),
в PRO-версии можно создавать суперсеты из упражнений — это когда сначала ты делаешь одно упражнение, а потом сразу же другое, и это засчитывается за один подход. Соответственно, программа предлагает тебе оба упражнения по очереди, а не сначала одно, а потом другое. Как оказалось, это не самая распространенная функция, хотя в тренировках без такой схемы редко кто-то обходится.
Интерфейс, правда, спартанский, и не везде интуитивно понятный. В части, где ты нажимаешь «старт» и тренируешься, все нормально — нажимаешь на упражнение, записываешь, нажимаешь «готово», программа дает тебе следующее упражнение. Но если, например, надо посмотреть одну из прошедших тренировок — готовьтесь к неочевидному доступу: нажимаешь на день, нажимаешь на название тренировки, нажимаешь «готово» — вместо того, чтобы перейти к тренировке просто по нажатию на день.
Абсолютно никак не поддерживается запись кардио-тренировок. Точнее, их можно вписать, но в качестве одного из пунктов в списке силовых. Время и интенсивность не запишешь, отследить количество и качество кардио-тренировок в журнале нельзя. Для меня это не минус, так как кардио я не делаю, но глядя на количество занятых беговых дорожек в моем зале — функция не помешала бы.
Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.
SportNote: слишком просто
Приложение второе по популярности после iGym, но мне совершенно непонятно, почему. Интерфейс посимпатичнее, чем у iGym — тот как будто устарел лет на пять, а тут все аккуратное и даже милое. На этом преимущества заканчиваются, потому что функционал у SportNote оказался довольно скудным.
Главный недостаток — отсутствие возможности внести в смартфон свою программу тренировок, и отсутствие календаря занятий. Тренировки сохраняются просто списком по номерам — тренировка 1, тренировка 2 и так далее. В нем нет таймера занятия, нет картинок базы данных, нет никакой систематизации результатов — того же графика роста силовых показателей от времени, что важно для отслеживания прогресса.
Еще один минус — недостаточно большая база упражнений, благо есть возможность вписывать их вручную. Если iGym не знал всего 2-3 упражнения из моей программы, то в SportNote пришлось вручную вписывать процентов 40.
В общем, это приложение точно не подходит под мои цели, перехожу к следующему.
Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.
Как замерить свой прогресс в тренировках – 4 эффективных способа
Как при похудении, так и на этапе набора массы с определенной периодичностью нужно производить замеры. Благодаря им будет ясно, есть ли у вас прогресс, стоит ли корректировать питание и/или тренировочную программу.
Рассмотрим подробнее, какие нужны замеры, как правильно и когда их нужно выполнять.
Взвешивание является лишь косвенным свидетельством прогресса. Дело в том, что похудеть и набрать массу можно за счет следующих структур:
К примеру, если вы потеряете немного мышц и воды, вес снизится, но к цели избавления от лишнего жира это вас не приблизит. И аналогично при наборе жира вместо мышц прибавление в килограммах вряд ли будет радовать атлета.
Именно поэтому нет никакого смысла взвешиваться до и после тренировки. За этот период вы теряете только воду. Жир горит не на тренировке, а в течение всего дня.
Тем не менее, частично можно ориентироваться и на вес. Если у вас выстроены грамотное питание и тренинг, оптимальным будет взвешиваться раз в неделю. Правила здесь таковы:
Если в течение 2-х и более недель у вас нет подвижек по весу, это повод задуматься, всё ли правильно вы делаете. Полезными в этом случае могут оказаться наши статьи про возможные причины отсутствия прогресса в похудении и наборе массы.
Замеры объемов тела
Изменения объемов нагляднее веса указывают на результативность той или иной диеты. Например, если у вас уменьшилась талия — то вы сжигаете жир. Если увеличивается бицепс — набираете мышечную массу.
Но при любой цели наилучшим вариантом является замер сразу всех нижеуказанных параметров. Таким образом вы более точно сможете отследить наличие или отсутствие прогресса. Все измерения проводятся сантиметровой лентой утром натощак. Для удобства можно попросить провести замеры другого человека.
Измерения делаются посередине шеи. У мужчин сантиметр следует располагать поверх кадыка.
Замеры при этом производятся стоя (как и все последующие). Обратите внимание, чтобы лента располагалась строго в поперечной плоскости, то есть параллельно полу, а не со смещением одного из краев вверх или вниз.
Плечевой пояс
Этот показатель замеряется не так часто, в основном у мужчин при наборе массы. Самостоятельно его измерить достаточно сложно, проще попросить родственника или напарника по тренировкам.
Лента располагается поверх наиболее выступающих частей среднего пучка дельт. Аналогично предыдущему замеру важно располагать сантиметр в плоскости, параллельной полу.
Грудь
Важный параметр и для мужчин, и для женщин. Сантиметр проводится под руками вокруг груди в месте наиболее выступающих её участков (обычно это уровень сосков).
Специально напрягать широчайшие или делать глубокий вдох не нужно.
Талия
Замер осуществляется в самом узком месте, как правило, этой район пупка. Живот не нужно втягивать, но при этом и не расслабляйте его так, чтобы он вываливался вперед. Просто слегка напрягите мышцы пресса.
При большом количестве лишнего веса можно измерять талию в двух местах — самом узком и самом широком. Это позволит более четко отслеживать даже небольшой прогресс.
Бицепс
Для замера обхвата руки нужно поднять её параллельно полу, согнуть в локте и напрячь. Лента располагается перпендикулярно поверхности и фиксируется в самом широком месте («пик» бицепса).
Предплечье
Предплечье также измеряется в самом широком месте (близко к локтю) и в напряженном состоянии — для этого нужно согнуть запястье.
Само запястье обычно не замеряют, так как это место практически не меняется даже при значительных скачках веса.
Замер производится аналогично груди — в месте наиболее выступающей части ягодиц. Напрягать их не нужно. Сантиметр держится в поперечной плоскости.
Бедро
Измеряют обычно правую ногу, ленту следует расположить под ягодичной складкой. Напрягать квадрицепс и сгибать ногу не нужно.
Однако при значительном объеме ног бодибилдеры могут проводить замер в напряженном состоянии. При этом для оценки бицепса бедра измерять обхват нужно с согнутым коленом и напряжением задней части ноги.
Также можно проводить замеры обеих бедер, а не только правого.
Икроножные
Икры измеряются в напряженном состоянии — для этого нужно встать на носок и напрячь целевые мышцы. Ленту располагают в самом широком месте в поперечной плоскости. Аналогично замеры делаются только на правой ноге или на обеих.
Наглядно процесс измерений можно посмотреть на видео:
Процент жира
Процент жира является самым надежным показателем эффективности похудения. При наборе массы этот параметр рассчитывают редко, обычно в этом случае достаточно замеров тела. Определить его можно несколькими способами.
По замерам
Здесь используется обхват талии (в самом узком месте) в см и вес атлета в кг. Формулы следующие:
Формулы разработаны молодежной волонтерской организацией YMCA. Единственный их недостаток — результат получается менее точный, чем при замерах жировой складки калипером.
Калиперометрия
Этот метод предполагает использование специального прибора — калипера. Вместо него можно задействовать обычную линейку, но тогда результат будет чуть менее точным. Смысл же заключается в измерении толщины жировых складок по следующим правилам:
Мужчины замеряют складки в трех точках:
Женщины также замеряют три точки, но чуть другие:
Затем по полученным параметрам (в мм) вычисляется плотность тела:
Остается вычислить непосредственно сам процент жира:
Это весьма точный метод, погрешность не превышает 2-3 % (источник: sportwiki.to, там же можно найти онлайн-калькулятор, чтобы не считать самостоятельно).
Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ позволяет узнать точный состав тела, в том числе процент жира, массу мышц, костей, количество воды и т. п. Для измерений используется специальный прибор. Анализ заключается в прохождении слабых токов по телу человека. Существуют определенные противопоказания.
Как правило, такая методика используется только в премиум фитнес-клубах, а также различных клиниках по снижению веса. Средняя стоимость — 1-3 тысяч рублей. При этом у анализа имеется погрешность, именно поэтому лучше использовать предыдущий способ.
Весы с функцией анализа процента жира
Такие весы работают аналогично биоимпедансу, но погрешность может быть еще выше.
Фото или видео
Еще один хороший и наглядный способ определения прогресса. Выполняется фотофиксация аналогично прочим замерам — утром натощак. Важно, чтобы на фото был один и тот же ракурс и свет, так как они могут сильно повлиять на видимую форму.
Что касается поз, можно просто сделать снимки в фас и профиль либо использовать позирование из бодибилдинга.
Вывод
Для наиболее точной оценки своего прогресса рекомендуется использовать не один метод, а сразу все 4 — периодически замерять вес, объемы, высчитывать процент жира и делать фото или видеоотчеты.
Только так вы (или ваш тренер) сможете вовремя заметить ошибки и изменить диету или тренировочный комплекс.
Тренеры CrossFit Pushin’Weight рассказали, каков оптимальный возраст для начала занятий кроссфитом
Как отслеживать результаты тренировок в тренажерном зале
Очень часто я сталкиваюсь с тем, что многие люди, посещающие зал из года в год, занимаются без какого-либо прогресса, как во внешнем виде, так и в развитии различных качеств, таких как сила, скорость и т.д. Исключение, конечно, составляют люди, которые просто приходят в зал приятно провести время и пообщаться с другими людьми. Но данная статья именно о том, как отслеживать результаты тренировок в тренажерном зале и всегда прогрессировать. Разберем подробно, что необходимо делать, чтобы избежать ошибок в дальнейших тренировках и пустой траты времени и денег.
Визуальная фиксация внешнего вида
Фотографирование до занятий — обязательное действие перед началом тренировок, если вашей целью является изменение внешнего вида (набрать мышечную массу, избавиться от лишнего жира и т.д.). Фотография максимально четко покажет, какие изменения произошли с внешним видом, и над чем нужно еще поработать.
Для того, чтобы правильно сделать фотографию до занятий и адекватно оценивать изменения в течение всего тренировочного процесса, выберите такое место, где вы сможете делать фото на протяжении всего времени тренировок, к примеру, одна из комнат в квартире, в которой вы проживаете постоянно. Делайте фото всегда одним и тем же фотоаппаратом, при одинаковом освещении. Снимок должен быть сделан максимально близко, чтобы можно было разглядеть все детали тела; верхняя часть объектива должна идти по макушке головы, а нижняя — на уровне ступней. Снимок нужно делать с 4 ракурсов: спереди, сзади, слева и справа.
Данное отслеживание можно делать раз в месяц или раз в 2 месяца.
Антропометрия
Измерение объемов тела — еще одно необходимое действие перед началом и в процессе тренировок. Выполните следующие замеры: обхват шеи, объем плеча (бицепс, трицепс, измеряем на пике бицепса), объем грудных и спинных мышц (окружность грудной клетки, измеряем на уровне сосков и нижних частей лопаток), талия (в самом тонком и самом объемном местах), ягодичные мышцы (измеряем на самом выпуклом месте), бедра (самая объемная часть) и голень (так же на самом пике мышцы). Советую измерять мышцы как в спокойном состоянии, так и в напряженном, таким способом можно увидеть максимально полную картину изменений.
Тренировочный дневник
И, наконец, самый важный момент — ведение тренировочного дневника, необходимое для того, чтобы знать свои рабочие веса, какая тренировка должна идти по плану и какие упражнения необходимо сделать. Невозможно все держать в голове, и если вы серьезно настроены на построение своего тела и в целом на улучшение своих физических качеств, таких как сила, выносливость и т.д., то вам обязательно надо завести тренировочный дневник, можно в электронном виде, чтобы не носить с собой тетрадь.
Для того, чтобы достигнуть максимально хорошего результата и отслеживать процесс тренировок в тренажерном зале, оптимальным вариантом является сочетание всех трех способов . Это поможет корректировать тренировочный процесс и следить за изменениями во внешнем виде.