как подготовить себя к тренировкам
Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале
Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.
Рассказывает о том, чем могут обернуться тренировки без разминки.
Зачем нужна разминка?
Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.
Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.
Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.
По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.
Что нам даёт разминка?
Как правильно делать разминку?
По словам фитнес-тренера, какой-либо программы для разминки не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.
Есть три вида разминки:
Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе.
Специальная — акцент на определённой группе мышц.
Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.
Начинать тренировку лучше всего с кардиотренажёров — это один из наиболее распространённых способов разогреть все тело. На кардио хватает 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, выделяют на разминку около 40 минут, чтобы исключить травмы, связанные с «холодным» организмом.
Что будет, если не делать разминку?
Тренировка без разминки может спровоцировать растяжение связок. Период восстановления зависит от степени растяжения: первая степень — от нуля до трёх дней, вторая степень — от трёх недель до шести месяцев, третья степень — от пяти недель до одного года. В этом случае придётся проходить восстановительные процедуры (физиотерапия, массаж), применять дополнительные лекарственные средства (гели, мази, таблетки), а тренировки придётся отложить на неопределённый срок, который устанавливает врач.
По словам фитнес-тренера, без разминки связки менее эластичные, и поэтому риск получения травмы увеличивается. Например, если подвернуть ногу, то можно повредить голеностоп. А от него потом могут начаться проблемы с коленным или тазобедренным суставом. Все эти травмы приводят к проблемам со спиной, в частности, с поясницей. Плюс во время тренировки повышается риск повреждения мышечных волокон, восстановление которых занимает немало времени.
Фитнес-тренер предупреждает: есть три вида повреждения мышц, выявить которые самостоятельно не получится.
Первая степень занимает от одного дня до двух недель восстановления, вторая степень — от четырёх дней до трёх месяцев, третья степень — от трёх недель до шести месяцев.
Согласитесь, лучше потратить лишние 10 минут на разминку, чем потом с травмой сидеть дома несколько недель?
Без разминки, помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, сильную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система — за счёт резкого увеличения ЧСС (частота сердечных сокращений) и давления. В итоге появляется сильная одышка, а это приводит к ещё большему закислению мышечных волокон, ухудшению самочувствия, повышению внутричерепного давления.
Плюс увеличивается риск головокружения и потери сознания, поэтому особое внимание разминке следует уделять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фитнес-тренер отмечает, что разминку делать важно — связки становятся более эластичными, а сустав — стабильнее, поэтому риск получения травмы уменьшается.
Берегите себя и тщательно разминайтесь перед основной частью тренировки!
Эффективная разминка для всех
Упражнения для разминки
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Как разминаются профессионалы
Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.
Особенности разминки для разных видов спорта
Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:
Заключение
Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.
Как морально подготовиться к тренировке
Как ты представляешь себе идеального человека? Наверняка это такой аккуратно подстриженный, хорошо одетый, подтянутый мужчина. При слове «идеал» ты вряд ли вообразишь человека с лишним весом, который тащится по улице и лениво пережевывает двойной чизбургер. Я же прав?
В основной своей массе люди в наши дни ведут сидячий образ жизни, и одному из главных аспектов мужественности — физической форме — уделяется слишком мало внимания. Когда человек постепенно взрослеет, легко упустить из виду заботу о собственном теле. Чем бы мы ни занимались: учебой, работой, семьей — мы чаще пренебрегаем своим телом, чем концентрируемся на нем. Ожирение и отсутствие активности медленно убивают мужчин во всем мире. Даже если ты замечаешь за собой лишь небольшую одышку, когда поднимаешься по лестнице, это значит, что ты теряешь форму, а у этого много последствий. Плохая физическая форма повышает риск заболеваний сердца, снижает сексуальную функцию, способствует возникновению диабета, высокого давления — и это далеко не все последствия плохой физической формы.
Взгляни правде в лицо: как по-твоему, ты в форме? Если нет, то не устал ли ты от этого? Небе не надоело весить на десять килограммов больше, чем пять лет назад? кашлять от малейшей пылинки, потому что выкуриваешь пачку в день? Тебя не достало останавливаться после каждого лестничного пролета, чтобы перевести дыхание, когда ты поднимаешься к себе домой? Если тебе надоело быть в плохой форме, то пришло время измениться. Когда твое тело подтянуто, ты чувствуешь себя лучше не только физически, но и морально.
Сегодня мы не будем говорить ни о советах врачей, ни о комплексах упражнений. Мы поговорим о моральной составляющей тренировок. Чтобы не забросить тренировки через неделю, прочитай эту колонку и начни занятия, помня о трех важных факторах физических нагрузок: мотивация, скромность и цель.
Мотивация
Спроси себя, зачем ты всё это затеял. Для себя? Для своей супруги? Для своих детей? Может, ради друга, который страдает лишним весом, но не имеет импульса, чтобы начать тренировки? Неважно, сколько у тебя причин, чтобы быть в форме, но именно они должны быть основной мотивацией для тренировок.
Когда ты только начнешь тренировки и даже когда с этого момента пройдет полгода, в твой жизни будут моменты, когда у тебя не будет желания заниматься. Не будет — и всё. В эти моменты тебе важно будет заново сфокусироваться на том, что заставило тебя начать занятия. Существует масса печальных сценариев на тему «что будет, если я брошу тренироваться» — давай не будем о них. Вместо этого поговорим о том, как мотивировать себя на то, чтобы продолжать тренировки.
Может, ты устал смотреть, как дети играют в футбол во дворе и быть не в состоянии играть вместе с ними. Может, ты хотел бы больше дать своей жене в постели, а не пыхтеть и задыхаться. Это может быть даже простое желание не стесняясь снимать футболку на пляже. Никто не говорит об идеальном теле, тебе нужна простая уверенность в себе.
Когда ты поймешь, почему ты хочешь снова быть в форме, найди способ напомнить себе об этом. Например, возьми свою старую фотографию, где ты в хорошей форме, и поставь ее на видном месте. При малейшем взгляде на нее ты будешь вспоминать, что когда-то был способен быть в лучшей форме, чем сейчас. Можешь придумать для себя какой-нибудь другой способ, но только обязательно мотивируй себя.
Скромность
Тебе уже не семнадцать. Понял? Когда люди спрашивают, как начать заниматься спортом, они упускают очень важный момент: сложнее всего решиться не на первую, а на вторую тренировку, на которую у многих мужчин просто не хватает духа. Многие, оказываясь в спортзале, думают, что они снова учатся в старших классах, и выкладываются на полную во время первой же тренировки. В результате на следующее утро они чувствуют себя разбитыми. Колени, спина и шея болят — да и стоять получается с большим трудом. Поэтому прежде чем работать в спортзале на износ, подумай, каково тебе будет на следующее утро и сможешь ли ты тренироваться на таком уровне постоянно. Пускай тебе не кажется, что небольшая нагрузка — это смешно. Медленный старт служит залогом того, что ты будешь заниматься и на следующий день. Кроме того, не думать о том, насколько круто ты выглядишь во время занятий, тебе также поможет скромность. Похоже, что сегодня в ней нуждаются многие мужчины.
Цель
Ставить цели и достигать их — важная часть твоего плана вернуться в хорошую форму. Если у тебя есть планка, которой ты хочешь достигнуть, по ней ты сможешь понять, насколько хорошо ты справляешься с задачей. Например, подумай, сколько ты хочешь весить. Определи для себя конкретный вес и сбрось столько, сколько потребуется. Можно ставить себе маленькие и большие цели. Например, просто пробежать километр без остановок, сбросить пять кило или даже пробежать за раз пять километров.
Цели хороши тем, что можно ставить перед собой новые, как только ты достиг уже намеченных. Определи, что тебе нужно, чтобы, например, пробежать всё те же пять километров: сбросить вес, бросить курить, привести мускулы в тонус — и работай над этим.
Остерегайся ставить перед собой слишком большие цели: важно, чтобы их можно было достигнуть за разумный промежуток времени. Возможно, ты хочешь однажды пробежать марафон, но начать путь к этому можно и с того, чтобы быть в состоянии преодолеть пару километров без остановок — так будет намного лучше. Главное помнить: неважно, насколько плохо ты оцениваешь свою физическую форму сейчас, вернуть себе хорошее физическое состояние возможно. Ты годами шел к этому состоянию. Значит, со временем ты можешь вернуться в исходный пункт, причем это произойдет гораздо быстрее, чем ты потерял форму.
Подготовка к тренировке
Если в расписании значится интенсивная тренировка, на которую предстоит потратить много сил, то к ней необходимо основательно подготовиться. Ведь от правильной подготовки во многом зависит успешность самого тренировочного процесса. В первую очередь необходимо подготовиться к предстоящим нагрузкам морально.
Содержание
Правильная тела подготовка к тренировке
Без основательной подготовки тела перед предстоящими нагрузками никак нельзя обойтись. Для начала необходимо хорошо отдохнуть после предыдущей тренировки, а затем подготовить к тяжелой физической работе свой мозг, ведь уже давно доказано, что усталость – это больше эмоция или ощущение, а не физическое событие.
Провести психологическую подготовку к тренировке можно с помощью трех простых рекомендаций:
Питание перед тренировкой
Если целью занятий является сжигание жировых отложений, то пищу нужно принимать за три часа перед тренировкой. Так организм насытится необходимым количеством углеводов для предстоящей физической работы.
Для девушек, предпочитающих тренироваться по утрам, разрешается за час до тренировки съесть салат из овощей без картофеля или небольшое количество фруктов. За 20 минут до начала рекомендуется выпить стакан морса, какао либо компота.
Для жиросжигающих тренировок необходимо сбалансированное питание, которое не перегружает желудок. Поэтому перед тем, как отправиться в зал разрешается скушать маленькую порцию вареного куриного мяса, паровой рыбы, обезжиренного творога. Хорошо подойдут салаты с такими овощами, как капуста, болгарский перец, томаты, огурцы или редис.
Как часто тренироваться
Для того чтобы обрести стройную красивую фигуру, необходимо тренироваться трижды в неделю либо чаще, если вы в спорте новичок и никогда раньше не занимались. Для более продвинутых девушек тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 40 минут до 1 часа. При такой длительности тренировки можно будет основательно проработать все мышцы и включить режим, при котором калории будут расходоваться после завершения занятия еще некоторое время. Лучше всего тренироваться по утрам или по вечерам до 9 часов вечера. Если заниматься в более позднее время, то эффект от нагрузок будет вполовину меньше.
В тоже время нельзя слишком сильно изнурять свой организм тренировками. Ежедневные часовые занятия только перегрузят организм и процесс снижения веса будет существенно замедлен. К тому же такие интенсивные нагрузки сильно истощают организм и приводят к тому, что человек совсем теряет интерес к физической активности.
Секреты эффективной тренировки
Помочь себе быстрее обрести желаемую форму можно, если придерживаться нескольких простых рекомендаций:
Что делать после тренировки
Правильное завершение тренировки важно не меньше, чем подготовка к ней. Если завершив последний подход, просто упасть на диван, мышцы будут уставать и изнашиваться быстрее. Необходимо сделать несколько упражнений на восстановление дыхания и расслабление тела.
Лучше всего это можно сделать, если повторить разминочные упражнения, но в более спокойном темпе. Полезно также несколько минут уделить равномерной ходьбе и сделать несколько упражнений на растяжку мышц. Растягивающие упражнения отлично расслабляют тело и благотворно воздействуют на связки.
Пить можно только после завершения тренировки. Заполнение желудка во время тренировочного процесса сильно мешает полноценной нагрузке, поэтому в течение занятий можно только несколько раз прополоскать рот. Завершив тренировочный процесс, нужно компенсировать потерю влаги организмом и выпить около полулитра чистой воды.
Боль в мышцах на следующий после тренировки день – это результат микротрамирования ткани мышц и последующего восстановительного процесса. Поэтому для компенсации необходимо обеспечить мышцам поступление дополнительной порции белков и витаминов. С этой целью через час после тренировки необходимо съесть что-то легкое, но богатое белками и правильными углеводами. Для этого подойдет куриная грудка с овощным салатом в качестве гарнира.
Тренировка для начинающих в домашних условиях
Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.
Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.
Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!
Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.
Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:
Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.
Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.
Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.
Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий
Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.
Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.
Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.
Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.
Скакалка
Турник
Петли TRX
Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.
Медбол
Эспандер
Коврик
Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.
Помните — занятия спортом должны быть безопасными!
Упражнения для разных групп мышц
Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.
Отжимания
Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.
Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.
Обратные отжимания
Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.
Махи гантелями в положении стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Разведение гантелей в наклоне
Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.
Тяга гантели в наклоне
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.
Выпады
Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.
Подъем таза
Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.
Подъем таза с опорой
Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.
Подъем корпуса
Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.
Подъем ног
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.
Планка
Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Лодочка
Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.
Jumping Jacks
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
полминуты Jumping Jacks;
столько же бег на месте;
100 прыжков через скакалку.
отжимания (3 подхода по 10 раз);
жим гантелей вверх (3 по 15);
тяга снаряда в наклоне (3 по 10);
приседания (3 по 20);
подъем таза (3 по 10);
планка в течение полминуты.
Завершающий этап. Растяжка.
День 2 (вторник)
Разминка для суставов.
Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.
Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:
сделать подъем корпуса — 10;
Всего предстоит выполнить 6 кругов.
Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:
Завершение тренировки. Растяжка.
День 3 (среда)
Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.