как подготовить тело к тренировкам
Эффективная разминка для всех
Упражнения для разминки
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Как разминаются профессионалы
Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.
Особенности разминки для разных видов спорта
Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:
Заключение
Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.
Подготовка к тренировке
Если в расписании значится интенсивная тренировка, на которую предстоит потратить много сил, то к ней необходимо основательно подготовиться. Ведь от правильной подготовки во многом зависит успешность самого тренировочного процесса. В первую очередь необходимо подготовиться к предстоящим нагрузкам морально.
Содержание
Правильная тела подготовка к тренировке
Без основательной подготовки тела перед предстоящими нагрузками никак нельзя обойтись. Для начала необходимо хорошо отдохнуть после предыдущей тренировки, а затем подготовить к тяжелой физической работе свой мозг, ведь уже давно доказано, что усталость – это больше эмоция или ощущение, а не физическое событие.
Провести психологическую подготовку к тренировке можно с помощью трех простых рекомендаций:
Питание перед тренировкой
Если целью занятий является сжигание жировых отложений, то пищу нужно принимать за три часа перед тренировкой. Так организм насытится необходимым количеством углеводов для предстоящей физической работы.
Для девушек, предпочитающих тренироваться по утрам, разрешается за час до тренировки съесть салат из овощей без картофеля или небольшое количество фруктов. За 20 минут до начала рекомендуется выпить стакан морса, какао либо компота.
Для жиросжигающих тренировок необходимо сбалансированное питание, которое не перегружает желудок. Поэтому перед тем, как отправиться в зал разрешается скушать маленькую порцию вареного куриного мяса, паровой рыбы, обезжиренного творога. Хорошо подойдут салаты с такими овощами, как капуста, болгарский перец, томаты, огурцы или редис.
Как часто тренироваться
Для того чтобы обрести стройную красивую фигуру, необходимо тренироваться трижды в неделю либо чаще, если вы в спорте новичок и никогда раньше не занимались. Для более продвинутых девушек тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 40 минут до 1 часа. При такой длительности тренировки можно будет основательно проработать все мышцы и включить режим, при котором калории будут расходоваться после завершения занятия еще некоторое время. Лучше всего тренироваться по утрам или по вечерам до 9 часов вечера. Если заниматься в более позднее время, то эффект от нагрузок будет вполовину меньше.
В тоже время нельзя слишком сильно изнурять свой организм тренировками. Ежедневные часовые занятия только перегрузят организм и процесс снижения веса будет существенно замедлен. К тому же такие интенсивные нагрузки сильно истощают организм и приводят к тому, что человек совсем теряет интерес к физической активности.
Секреты эффективной тренировки
Помочь себе быстрее обрести желаемую форму можно, если придерживаться нескольких простых рекомендаций:
Что делать после тренировки
Правильное завершение тренировки важно не меньше, чем подготовка к ней. Если завершив последний подход, просто упасть на диван, мышцы будут уставать и изнашиваться быстрее. Необходимо сделать несколько упражнений на восстановление дыхания и расслабление тела.
Лучше всего это можно сделать, если повторить разминочные упражнения, но в более спокойном темпе. Полезно также несколько минут уделить равномерной ходьбе и сделать несколько упражнений на растяжку мышц. Растягивающие упражнения отлично расслабляют тело и благотворно воздействуют на связки.
Пить можно только после завершения тренировки. Заполнение желудка во время тренировочного процесса сильно мешает полноценной нагрузке, поэтому в течение занятий можно только несколько раз прополоскать рот. Завершив тренировочный процесс, нужно компенсировать потерю влаги организмом и выпить около полулитра чистой воды.
Боль в мышцах на следующий после тренировки день – это результат микротрамирования ткани мышц и последующего восстановительного процесса. Поэтому для компенсации необходимо обеспечить мышцам поступление дополнительной порции белков и витаминов. С этой целью через час после тренировки необходимо съесть что-то легкое, но богатое белками и правильными углеводами. Для этого подойдет куриная грудка с овощным салатом в качестве гарнира.
Как правильно подготовить своё тело к физическим нагрузкам
Педагогические науки
Похожие материалы
Чтобы подготовить своё тело к различным видам нагрузок в целях оздоровления и укрепления организма в целом, нужно подходить к этому рационально, чтобы не навредить.
Для начала нужно разобраться в классификации физических нагрузок и их применении.
Классификация нагрузок бывает:
Для начинающих спортсменов в возрасте от 18 до 30 лет, не имеющих наличия противопоказаний, нужно начинать с укрепления мышечного корсета, т.к. человек, никогда не занимающийся спортом, не имеет окрепшей мускулатуры, что может привести к любой разновидности травм. Поэтому просто необходимо подходить к подготовке рационально, начиная с меньшего — с базовых упражнений, упражнений на дыхание и расслабление, на работу сердечно-сосудистой системы организма, закаливание контрастным душем (лучше начинать в летний сезон), тренируя тем самым сосуды нашего тела, чередуя интенсивность, как в упражнениях, так и в закаливании.
Человек, ранее не занимавшийся спортом, начиная с аэробных нагрузок, может привести свои сосуды к изменениям давления, что чревато для работоспособности сердца.
Аэробная нагрузка — это интенсивная тренировка для более подготовленных людей, с окрепшим мышечным корсетом и подготовленных в плане кардионагрузок и нагрузок на сердечную мышцу. Во время такой тренировки идет интенсивная работа на сердце и частая работа на дыхательную систему, что может привести к головокружению, потемнению в глазах, одышке, к покраснению зоны (треугольника смерти) носа и рта, к тошноте и даже может открыться рвота, уже не говоря о гипертонии или гипотонии.
Но подготовленный к такого рода физическим нагрузкам человек уже имеет силовую выносливость, что не приведёт к плачевным последствиям.
Поэтому новичкам необходимо начинать с анаэробной нагрузки. Она умеренная, силовая, с подбором базовых упражнений и с достаточным временем на отдых, и восстановления дыхания.
Обязательно в комплекс упражнений должна входить разминка и заминка; это даёт возможность подготовить себя, суставы, связки и сердце на полноценную продолжительную тренировку.
Разминку стоит начинать сверху-вниз, а заминку в конце тренировки, для расслабления мышц, суставов и позвоночника.
Снизу на картинке будет предоставлен комплекс разминки упражнений на все группы мышц:
Рисунок 1. Комплекс разминки упражнений на все группы мышц.
Базовые упражнения для укрепления верхнего плечевого пояса — это различные виды отжиманий с разной постановкой рук и правильной техникой выполнения, чтобы не нанести травмы суставам и связкам. Обязательно стоит следить за спиной при выполнении данного упражнения, не прогибаясь в пояснично-крестцовом отделе.
Виды отжиманий для женщин и для мужчин:
Рисунок 2. Средняя постановка (постановка рук чуть шире плеч, локти смотрят по сторонам) для мужчин.
Рисунок 3. Средняя постановка (постановка рук чуть шире плеч, локти смотрят по сторонам) для женщин.
Рисунок 4. Узкая постановка (руки под плечами, локти смотрят строго назад) для мужчин.
Рисунок 5. Узкая постановка (руки под плечами, локти смотрят строго назад) для женщин
Рисунок 6. Широкая постановка (руки намного шире плеч) для мужчин.
Рисунок 7. Широкая постановка (руки намного шире плеч) для женщин.
Рисунок 8. Алмазная постановка для мужчин.
Рисунок 9. Алмазная постановка для женщин.
В каждой постановке работают разные группы мышц. Если взять отжимания в целом, то они прорабатывают плечевой пояс, грудную клетку, руки и брюшные мышцы живота.
Далее по списку идёт такое базовое упражнение, как приседание, которое прорабатывает мышцы ног и ягодицы, а также включает в работу мышцы стабилизаторы спины и мышцы кора пресса.
Рисунок 10. Приседания и правильная техника без отягощения и с отягощением в виде бодибара.
На картинке изображены приседания и правильная техника без отягощения и с отягощением в виде бодибара. Но для начала нужно научиться правильно выполнять данное упражнение без отягощения, пока мышцы ног, спины и пресса достаточно не окрепнут и не будут готовы к работе с весами.
Стоит заметить, что приседать много не стоит. Достаточно выполнить комплекс упражнений, включающий в себя три-четыре подхода по 20 раз. Излишне большое количество приседаний может привести к травме пояснично-крестцового отдела, дальнейшим протрузиям и защемлению седалищного нерва.
Упражнения на брюшной пресс, поперечную мышцу живота — это также базовые упражнения лёжа на спине, отрывая только лопатки от пола, и плотно прижав поясницу, вдавливая прессом в пол. Также не стоит отрывать всю спину от пола, дабы избежать повреждений позвоночника. Для этого используется более щадящее упражнение как показано на картинке ниже:
Рисунок 11. Упражнения на брюшной пресс.
Немало важным является упражнение гиперэкстензия. Это упражнения на поясницу и её укрепление поперечных мышц спины. Оно отлично прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Это упражнение стоит выполнять правильно, без резких движений, соблюдая технику выполнения, иначе можно получить травму поясницы. Упражнение гиперэкстензия выполняется лёжа на полу. См. картинку ниже.
Рисунок 12. Упражнение гиперэкстензия
Отличным завершением проработки анаэробного комплекса является всеми любимая планка. Планка — это статическое упражнение на проработку всех групп мышц (на рисунке показано, что данное упражнение выполняется на локтях).
Рисунок 13. Упражнение планка.
Планку стоит выполнять во времени, начиная от 15 секунд и далее с каждым разом немного увеличивая время от возможности вашего тела к статическим нагрузкам.
Следом за базовыми упражнениями приступаем к заминке, в которую входят элементы растяжек, специальный комплекс на расслабление суставов, позвоночника, поясницы и т.д.
Рисунок 14. Заминка, в которую входят элементы растяжек, специальный комплекс на расслабление суставов, позвоночника, поясницы и т.д.
После того, как проработанным остался весь приведённый комплекс упражнений, только спустя не один месяц, можно приступать к более сложным упражнениям.
Стоит отметить, что любой комплекс упражнений рекомендуется начинать с мышц ног, т.к. наша кровеносная система берёт своё начало именно с кончиков пальцев нижних конечностей, таким образом вы запустите всю систему. Любая тренировка начинается с крупных мышц.
Использовать интервальные тренировки, чередуя аэробную и анаэробную нагрузку, стоит после полной адаптации к анаэробной нагрузке.
Тогда ваш иммунитет окрепнет, работа всех систем будет правильной и слаженной — без нанесения травм, гормональных скачков и перетренированности.
Такой подход к тренировочному процессу будет грамотным и оздоровительным для вас и вашего организма в целом 2.
Список литературы
Завершение формирования электронного архива по направлению «Науки о Земле и энергетика»
Создание электронного архива по направлению «Науки о Земле и энергетика»
Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.
Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.
Как подготовиться к тренажёрному залу
Для новичков первый поход в тренажёрный зал – весьма волнительное событие. Многие переживают по причине своего лишнего веса, низкого уровня физической подготовленности, отсутствия специальных знаний по составлению программ занятий. Неуверенность в своих силах часто возникает у начинающих, тем самым заставляя постоянно откладывать поход в тренажёрный зал. Выходом из сложившейся ситуации может стать домашняя подготовка к занятиям. Это поможет настроиться на изменения образа жизни, которые неизбежно возникнут с началом регулярных занятий. Кроме того это позволит укрепить мотивацию к двигательной активности.
Подготовка к тренажёрному залу в домашних условиях
Подготовку к походу в спортзал необходимо начинать примерно за месяц до начала основных занятий. Она должна включать несколько компонентов:
Программа домашней тренировки для подготовки мышц к занятиям в тренажёрном зале.
Несмотря на домашнюю подготовку и желание заниматься, многие новички так и не решаются выйти из зоны комфорта и отправиться в тренажёрный зал. Страх и неуверенность в себе заставляют откладывать первый поход на тренировку.
ТОП-5 советов как справиться с волнением перед походом в тренажёрный зал
И ещё один важный совет: не настраиваться на быстрый результат. Эффект от занятий приходит постепенно, необходимо набраться терпения и обязательно получится добиться желаемого прогресса.
У Вас всё обязательно получится! Вот несколько тренировочных программ Вам в помощь:
Период подготовки организма к физическим нагрузкам
Уже в самом начале тренировок огромное множество людей совершают массу ошибок. И самая главная из них, это работа с непосильными весами с самого начала тренировок. Всегда хочется взять больше вес, чтобы удивить рядом занимающуюся красотку, но на деле, получается жалкое зрелище и комбо из кривой техники, скорченного лица и русского трёхэтажного. Нужен ли период подготовки к физическим нагрузкам?
Привет, друзья! Сегодня хочу поговорить с вами о том, нужна ли подготовка к физическим нагрузкам в тренажёрном зале. Надо ли тратить своё время, а именно 2-3 месяца на то, чтобы поставить правильную технику, научиться чувствовать свои мышцы или можно обойтись без этого?
Сегодня я решил поговорить с вами на спортивную тему. Давненько не было статей о бодибилдинге.
Знаю, что многие очень любят статьи на моём блоге о психологии, самосовершенствовании, мотивации, но всё же бодибилдинг – это основная тема моего блога.
Поэтому сегодня мы поговорим об очень важной вещи, о периоде подготовки к физическим нагрузкам.
Я уже говорил о том, какие периоды тренировочного процесса любого бодибилдера являются основными в этой статье.
И самым первым периодом тренировок является ЭТАП ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА К ДАЛЬНЕЙШЕЙ ГИПЕРТРОФИИ.
Мышечная гипертрофия – это «раздутие» мышечных клеток в объёме. Из-за прогрессирующей нагрузки мышечные клетки вынуждены увеличиваться, чтобы подстраховать себя от возможного стресса в будущем.
Но перед тем, как начинать «раздувать» мышечные клетки есть т.н. подготовительный этап. Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии мышечных клеток.
Организм, как машина
Наш организм очень похож на машину. Мы также имеем раму (скелет), систему смазки (суставов, например), программное обеспечение (опыт), шарнирные механизмы (сами суставы), провода (нервная система) и т.д.
Такое сравнение очень близко мне, т.к. я сам получил первое высшее образование по специальности инженер-механик. Очень много пришлось покопаться с различными механизмами.
А теперь представьте себе, что вы решили участвовать в ралли на неподготовленном автомобиле. Вы не стали наваривать дополнительные распорки, усиливающие раму, не стали менять колёса и мосты на более мощные, не стали усиливать подвеску и ставить более совершенный двигатель, а решили просто поехать по очень сложной раллийной трассе на своём стареньком «Опеле».
Что произойдёт? Ну в лучшем случае вы застрянете где-нибудь в грязи, а в худшем просто разобьётесь, превратив машину в бесформенный кусок металла…
Всё то же самое может произойти и с вашим телом, если вы без подготовки сразу же начнёте заниматься по профессиональной программе тренировок или пропустите период подготовки к физическим нагрузкам.
Подготовка к физическим нагрузкам
Очень важный и самый короткий этап по сравнению с остальными периодами трансформации тела.
Я советую посвятить этому около 3-4 месяцев в самом начале. Этого будет достаточно.
Но, что это вообще такое, подготовка к дальнейшей гипертрофии мышц?
Дело в том, что в самом начале тренировок вы не сможете работать со своими субмаксимальными весами. Мышцы не могут в самом начале показать то, на что они способны, т.к. остальные системы организма слабее, чем сами мышечные структуры.
Системы организма не приспособлены к подобного рода нагрузке и сначала организм будет всячески избегать роста мышечных клеток (гипертрофии), т.к. это очень энергоёмкий процесс!
Требуется колоссальное количество энергии, для того, чтобы вырастить, а затем обеспечивать большие мышцы! Именно поэтому для большинства людей 3000 Ккал будет ОЧЕНЬ МНОГО, и они начнут очень быстро жиреть (тело запасает излишнюю энергию в виде жировых отложений), а для человека с большими мышцами, зачастую, это даже не половина суточного рациона.
Мышцы – это ОЧЕНЬ ПРОЖОРЛИВЫЕ ШТУКИ! Они потребляют огромное количество энергии постоянно, даже когда вы спите!
Трата лишней энергии не выгодна организму (создаёт опасность для жизни), поэтому в начале он всячески препятствует мышечному росту и старается приспосабливаться к нагрузкам более «дешёвыми» способами.
Тело учится тратить МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ на преодоление работы и для этого преобразует систему энергообеспечения.
Все мышцы начинают работать более слаженно, вы всё больше начинаете понимать суть того или иного движения и упражнений.
Мышцы визуально становятся больше и крепче, но это НЕ ГИПЕРТРОФИЯ! Просто таким образом организм преобразовал систему накопления питательных веществ и УВЕЛИЧИЛ «ГЛИКОГЕНОВЫЕ БАКИ» в ваших мышцах.
Теперь вы можете накопить в ваших мышцах и печени больше углеводов (самого простого и дешёвого источника энергии для организма) для выполнения данной работы.
Немного утолщаются, укрепляются ваши связки и сухожилия.
Организм всячески откладывает гипертрофию, чтобы не тратить энергию на самый дорогой вид адаптации – РОСТ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК! Он не хочет тратить ресурсы на стройку новых мышечных структур, которые затем будут потреблять огромное количество энергии.
Именно поэтому, за счёт преобразования всех систем организма в первые месяцы существенно улучшается ваша техника выполнения упражнений, улучшается ваш внешний вид и растут рабочие веса.
НИКОГДА больше у вас не будут так быстро расти рабочие веса, как в самом начале ваших тренировок (без употребления стероидов, конечно).
Новичок, который в самый первый день тренировок приседал с весом 30 кг на штанге уже через 2-3 месяца сможет увеличить этот вес как минимум вдвое. Это просто невероятный результат для любого последующего периода тренировок. Но в начале такое возможно.
Ещё особенностью этого периода является то, что новичок может набирать мышцы и худеть в жировой массе одновременно! Такое возможно только в начале ваших тренировок.
Как ускорить ваше жиросжигание с помощью кардио тренировок я написал в этой статье. Обязательно прочитайте!
Мышечное чувство
Я уже не раз упоминал на страницах своего блога о т.н. «мышечном чувстве», т.е. о том, что вам необходимо научиться отправлять нагрузку на тренировке точно в цель, в целевую мышечную группу. Например, в этой статье.
Многие не понимают важность этого момента. Но тут есть ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ В СПОРТЕ:
ПОЛУЧАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ!
Именно поэтому, если вы будете выполнять упражнение с неправильной техникой, нагрузка будет «размазываться» по всему телу, что даст средний, невыраженный результат.
Я очень часто вижу, как в тренажёрных залах, человек делающий, например, махи с гантелями стоя, берёт очень тяжёлые для него гантели и выполняет махи С КРИВУЩЕЙ техникой.
Помогает себе с помощью инерции, закидывает гантели всем телом, сильно сгибает руки в локтях, уменьшая амплитуду движения. И в итоге, что толку?
Нагрузка НЕ ПОПАДАЕТ в дельты, а «размазывается» по спине, ногам и бицепсу. Хотя, можно было бы взять гантели полегче и выполнить упражнение с идеальной техникой, тренируя дельты целевой, точно направленной нагрузкой.
Именно поэтому ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться чувствовать мышцы, которые вы тренируете.
Есть замечательное упражнение, которое вы можете выполнять дома, например, перед сном.
Такие воображаемые упражнения можно делать на любые мышцы. Просто включите своё воображение и представьте, что тренируетесь с весом.
Такая визуализация помогает ПРОЧУВСТВОВАТЬ то, как необходимо совершать то или иное движение.
Помните, бодибилдинг – это СОЗНАТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ НА МЫШЦЫ. Если нагрузка не растёт (за счёт веса, повторов, подходов, супер приёмов и т.д.), то организму нет смысла увеличивать мышцы.
Ваша цель не поднять как можно больший вес с кривущей техникой, а тренироваться с максимально возможным весом, соблюдая правильную технику!
ВЕДЬ ТЕХНИКА В БОДИБИЛДИНГЕ – это точное попадание нагрузкой в целевую мышцу. Ваша задача научиться не выключать целевую мышцу в каждой точке движения.
Как подготовить организм к физическим нагрузкам
Тренировки дома, например, перед сном с воображаемым весом, это лишь часть занятий.
Самое главное начинается в тренажёрном зале.
В первые 2-4 месяца вам НЕОБХОДИМО СОЗНАТЕЛЬНО СНИЖАТЬ ВАШИ РАБОЧИЕ ВЕСА на 50%.
К примеру, можете вы выжать штангу в жиме лёжа с весом 50 кг, то БЕРИТЕ 25-30 кг!
И вырабатывайте правильную технику. Следите за перемещением штанги, концентрируйтесь на ощущениях груди, не позволяйте себе упрощать задачу.
Организм СТРЕМИТСЯ НАРУШАТЬ ТЕХНИКУ, потому что это выгодно! Вы неправильной техникой размазываете нагрузку по многим мышцам и снижаете нагрузку на целевую мышцу. Так вы предохраняете организм от микроповреждений ваших мышц и не вынуждаете его увеличивать мышечные структуры.
Именно поэтому, каков бы не был соблазн, ВСЕГДА СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ!
В самом начале это очень важно! Сознательно снижаем веса во всех упражнениях и работаем на 10-15 повторов в упражнениях.
Поймите, что для вашего организма в начале в любом случае это будет стрессом! Вы всё равно начнёте преображаться и расти! Только так, вы подготовите ваше тело к дальнейшей гипертрофии.
Когда у тела не останется ни единого шанса, оно начнёт строить мышцы.
Поработав 2-4 месяца с облегчёнными весами вы заложите твёрдый фундамент, который будет помогать вам в ваших тренировках ВСЮ ВАШУ ЖИЗНЬ!
Только представьте, что вы пропустите этот период и с самого начала начнёте тягать непосильные для себя веса на 6-8 повторов.
Естественно ни о какой правильной технике не будет идти и речи. В начале это будет работать, но зато, когда вы сможете поднимать гораздо более тяжёлые веса, не поставив правильную технику вы скорее всего травмируетесь, потому что нагрузка размазывается по телу не пойми как.
Ваш внешний вид даже с 50% весами ВСЁ РАВНО БУДЕТ УЛУЧШАТЬСЯ! Новички в начале тренировок растут практически от любой нагрузки! Для мышц новичков любая нагрузка – это стресс! Так зачем излишне травмировать организм?
Тут нужна дисциплина и терпение! Надо научиться выжидать. Ставить правильную технику, сознательно снижая веса. Зато потом, те, кто этого не сделал, смеясь над вами, будут удивляться тому, как быстро вы растёте.
Не люблю голословность, поэтому приведу наглядный пример. Совсем недавно один из моих читателей закончил этап подготовки к гипертрофии и за 4 месяца НАБРАЛ 12 кг массы! И это, ребят, гипертрофия ещё не началась!
Вы по-прежнему во всём вините вашу генетику?
Выводы
Не торопитесь сразу же бросаться на снаряды с большими весами в самом начале вашего тренировочного пути.
Пока вы совсем новичок, ваш организм и так будет ПРЕКРАСНО откликаться на нагрузку!
Я и сам сначала очень долго подготавливал своё тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Больше полугода. И показывал довольно быстрый прогресс.
Помните, что иногда лучше день подождать, чтобы потом за час долететь.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Привет Никита!Согласен с тобой на все 100%.Техника,техника и еще раз техника.Я сам не много напортачил с техникой.Погнался за весами, с кривой техникой.Сейчас не тороплюсь,слежу за выполнением,а результат я думаю будет полюбому.В мае будет год занятий.Вышлю фотки достижений.)))Всем удачи.
Александр 10 апреля 2016 | 11:41
Привет, Александр! Всё правильно. Не сомневаюсь, что результат будет отличный!
Никита Волков 10 апреля 2016 | 11:49
Да, это будет очень интересно! Если можно, вышли фото в личку mrossin@yandex, спасибо!
Михаил 10 апреля 2016 | 13:13
Никита статья очень своевременная для меня. Постоянно стремлюсь схватить лишнего. Прогресс воодушевляет, в результате хочется нагрузиться больше.
Михаил 10 апреля 2016 | 13:16
Не торопись. В начале, чем плавнее будет происходить рост нагрузки, тем лучше. Сначала техника, потом всё остальное.
Никита Волков 10 апреля 2016 | 13:46
german 10 апреля 2016 | 15:20
Отличный пример с читателем! Четко получилось.
Андрей 11 апреля 2016 | 06:28
Никита Волков 11 апреля 2016 | 06:37
Я думал будут советы побольше ешьте и спите)) А тут вон как все сложно
seoonly.ru 12 апреля 2016 | 04:39
Никита Волков 12 апреля 2016 | 05:21
Спасибо за статью, Никита!
Я как раз в самом начале пути — месяц занятий — мне очень своевременно.
Даже учитывая то, что я девушка, веса хочется увеличивать. Стараюсь маленькими шажками. Но когда мне уже слишком легко дается вес я таки увеличиваю. И пока что еще немного увеличивать веса, а потом сознательно снизить, правильно?
Passionariya 18 апреля 2016 | 10:00
Пожалуйста!
Не обязательно, можете увеличивать веса до тех пор, пока можете выполнить 10-12 повторений, далее девушкам нет особого смысла снижать количество повторений, т.к. у вас хуже работает отказной тренинг из-за природных предохранителей, которые не позволяют тренироваться на пределе. Всё это делается для снижения риска гибели возможного плода.
Никита Волков 18 апреля 2016 | 10:07
Поняла, спасибо. То есть сейчас я делаю три подхода с количествами повторений 18+17+16 значит могу повышать веса дальше, пока не дойду до 12 повторений в каждом подходе.
Passionariya 18 апреля 2016 | 11:25
Да, но без нарушения техники. К примеру, если вы не можете сделать 10-12 повторений в подходе с идеальной техникой, то лучше веса немного снизить. На подготовительном этапе основной упор всё-таки надо делать на технику. А веса придут, но позже.
Никита Волков 18 апреля 2016 | 13:20
Да уж от подготовки зависит результат, я обычно срезаюсь как раз на 4 месяц, а оказывается это моя ошибка и надо просто этот период только готовится
Евгений 23 апреля 2016 | 17:52
Здравствуйте, Никита. Я занимаюсь для похудения, однако, как мне кажется, базовые принципы, изложенные в вашей статье, подходят и худеющим, которым нужно заменить жировую ткань на мышечную. В общем, мне стало понятнее, что нужно делать. Спасибо за статью.
Мария Горицвет 28 апреля 2016 | 14:34
Мария, здравствуйте! При увеличении физической активности, даже со сниженными весами тело будет адаптироваться (увеличивать мышечную массу или худеть, в зависимости от калорийности). Пожалуйста)
Никита Волков 28 апреля 2016 | 16:07
Хорошая информация xD
Юнона 8 июня 2016 | 19:44
Добрый день, Никита!
Скажите пожалуйста, стоит ли, по вашему мнению, включать в программу тренировок на этапе подготовки мышц к гипертрофии такие упражнения, как жим лежа и становая тяга?
Сергей 15 июля 2018 | 09:22
Привет, Сергей! Жим лёжа — не однозначно, но да, почему бы и нет)
Становая — не вижу смысла, если цель — рост мышц. Очень сложное по технике выполнения упражнение, которое концентрированно нагружает больше ноги и поясницу, чем спину.