как пользоваться гневом с умом
Как укротить гнев и не срываться на близких
Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.
Сосчитайте до десяти
Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.
Найдите способ отвлечься
Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.
Возьмите небольшой тайм-аут
При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.
Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.
Поймите причину гнева
Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.
Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.
Поделитесь с близкими
Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.
Придумайте стоп-слово
Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.
Заведите дневник эмоций
То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.
Пересмотрите режим дня
Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.
6 способов использовать гнев с пользой
Гнев — это, как кажется, отвратительная эмоция, которая может не только выставить тебя полнейшим дикарем с IQ ниже, чем у плитки в грязном туалете, но и разрушить твои отношения, порвать дружественные узы, забрать твое будущее. Если не умеешь контролировать гнев, то он контролирует тебя. Сама по себе ярость, как эмоция, не является плохой или хорошей. Она такая, какая есть. И твоя цель заключается в том, чтобы научиться пользоваться гневом с пользой. Другими словами, трансформировать негативную энергию гнева в позитивную или хотя бы полезную.
Все понимают, когда человек гневается потому, что он является тупой истеричкой, а когда он гневается, потому что обладает повышенным чувством справедливости. Действительно, в жизни перед тобой встанет много проблем, когда ты не сможешь оставаться в стороне, когда хладнокровие будет не самым лучшим выходом из конфликтной ситуации, когда ты должен будешь сделать что-то и сделать это с яростью, чтобы остановить зло. Звучит надменно, высокопарно, но разве таких ситуаций в твоей жизни не было? Серьезно, не нужно сдерживать эмоции, если ты знаешь, что перед твоими глазами происходит какая-то несправедливость. Останови ее, будь мужчиной.
Также гнев необходим в моменты, когда тебе надо защитить свою телесную оболочку от внешних хтонических сил. Да, мы говорим о гопниках, которые к осени вновь начинают сбиваться в стайки, чтобы промаршировать по улицам страны, дабы найти парочку лохов. В общем, гнев — это энергия, и она способна насытить силу твоих рук, отчего ты будешь гораздо сильнее, чем думал. Страх — это тоже энергия, но страх может парализовать, а гнев парализовать не сможет.
Есть такая тема, как имплозивная терапия. Многие психотерапевты говорят, что она отлично работает. Суть этой терапии заключается в том, что пациент должен пережить максимальную эмоциональную встряску, которая может быть связана с той или иной фобией, страхом, воспоминанием. При этом пациента никоим образом не подготавливают к этой встряске, отчего он еще раз переживает большое эмоциональное потрясение. В конечном итоге, человек в ряде случаев получает возможность переосмыслить негативный опыт, снизив его негативные аспекты для психики.
Но мы не психологи, поэтому можем сказать только то, что работает на собственных примерах. Гнев, как достаточно яркая эмоция, помогает расслабиться в том случае, если гнев имеет позитивную направленность. Например, гнев можно использовать против своих соперников по спаррингу в том или ином виде спорта. Гнев можно использовать в игре или даже при просмотре фильма. Чем ярче ты испытаешь эту эмоцию в рамках безопасного хобби, увлечения или спорта, тем спокойнее ты будешь на весь оставшийся день.
Повторим еще раз, гнев — это энергия. Поэтому когда мы говорим об обычной рабочей рутине, то он может отлично помочь быстро справиться с делами. Заметь, что мы не имеем в виду интеллектуальную или ответственную работу — здесь гнев не поможет, напротив, ухудшит твой результат. Зато гнев прекрасно поможет в физической работе, в уборке, в перебирании бумаг. Он позволяет делать всё быстрее и сосредоточить мозг на физических движениях, а не на переживаниях или посторонних мыслях.
Помнишь своего отца? Он тебя ругал? Уверены, что даже если твой отец был самым мягким человеком на планете Земля, то всё равно была парочка случаев, когда он втаптывал тебя в землю грозным словом. Возможно, в детстве ты думал, что это было зря, еще и несправедливо, но сейчас ты понимаешь, что это и есть настоящее воспитание. Некоторым вещам не научишь с помощью любви, особенно когда в голове нет обилия серого вещества. Некоторым вещам надо обучать с помощью гнева. И, кстати говоря, это справедливо не только в семье, но и в отношениях между учеником и наставником, которые у многих людей в той или иной форме проявляются в течении всей жизни. Так что если ты стал чьим-то наставником, то не бойся проявлять гнев, чтобы закрепить результат. Главное, помни об одной индийской мудрости: если гнева в сердце больше, чем любви, то не гневайся. Понимай, как хочешь.
Напоследок расскажем тебе не просто о гневе, а о гневе как удобном инструменте для переговоров. Правда, здесь стоит отметить, что такого рода гнев, как правило, от начала и до конца ложный и искусственный. Его используют наиболее продвинутые ораторы, политики, руководители для того, чтобы повлиять на своего оппонента. Если у их соперника слабая и незащищенная психика, то одним лишь грозным словом можно заставить его сделать то, что сделать необходимо.
Гнев как источник созидательной энергии.
На страницах своего сайта я не раз писала о разрушительной силе гнева и о том, что наша гневливость может отразиться не только на отношениях с окружающими, но и на собственном здоровье. Но, как говорится, любая палка имеет два конца. Ведь та разрушительная энергия, которая сопровождает наши вспышки гнева может быть направлена и в созидательное русло, и помочь нам достичь чего-то большего в жизни. Именно о том, как использовать свой гнев себе же во благо, как не только обуздать, но и перенаправить его в позитивную для себя сторону, мы сегодня и поговорим.
Гнев — это очень сильное чувство высокой интенсивности. Начиная гневаться, мы можем распалить себя до такой степени, что просто будем дрожать всем телом, как дрожит и завывает двигатель, работающий на высоких оборотах. Мы готовы крушить и ломать, сметая все на своем пути, подобно тайфуну. И вот получается так, что всю эту энергию и силу мы растрачиваем не только в пустую, но даже во вред себе. А как хотелось бы наоборот. Вопрос в том, как это сделать?
Сразу скажу, что для того, чтобы суметь использовать свой гнев в созидательных целях, необходимо, прежде всего, научиться его контролировать. А это совсем не просто. Все мы в разной степени способны контролировать свой гнев. При чем, эта способность к контролю отнюдь не врожденная, а выработанная нами в себе в процессе жизненного опыта.
Если сравнить наш гнев с каким-то животным, живущим рядом с нами с самого рождения, например с собакой, то можно сказать, что собаки у нас разных пород и степени агрессивности — это наши врожденные качества. А вот то, когда и как мы будем дрессировать своих питомцев, и что получится в итоге, зависит только от нас самих. У одних эта собака будет абсолютно неуправляема и непредсказуема, в то время как другие смогут положиться на нее, как на надежного друга в сложной ситуации.
Но научиться справляться со своим гневом никогда не поздно. Правда, чем позднее Вы решите этим заняться, тем труднее это будет сделать. Ведь у Вас сформировались уже привычные способы поведения и управления своим гневом. Плохие или хорошие, но они есть. Кто-то привык его просто подавлять, запирая эмоцию внутри себя. Кто-то предпочитает крушить мебель, посуду и другие предметы окружающей обстановки. Кто-то срывает свой гнев на посторонних, например в транспорте, чтобы не тащить его домой. Кому-то достаточно сказать пару-тройку соленых словечек, чтобы отреагировать свой гнев или с возмущением рассказать проблемную ситуацию другу.
Но все эти способы плохи тем, что избавление от гнева лишь временное или частичное, а наша энергия расходуется совершенно впустую. Поэтому, если Вы все-таки решили для себя, что не стоит так разбрасываться собственными ресурсами, то Вам необходимо запастись терпением, чтобы изменить свои привычки и выработать новые способы поведения в проблемных ситуациях. Сразу скажу, что здесь я укажу лишь общую канву, а ее конкретную реализацию оставлю уже за Вами.
Как научиться контролировать свой гнев?
1. Знайте врага в лицо.
Прежде всего, Вам необходимо очертить тот круг ситуаций и людей, которые вызывают у Вас гнев и даже раздражение. Это Ваша проблемная зона. Оказываясь в ней, Вы должны понимать, что у Вас увеличивается степень риска поддаться своим негативным эмоциям, а значит нужно быть особенно внимательным к своим душевным порывам.
Вообще же, мы часто довольно невнимательны к самим себе, поэтому замечаем у себя эмоцию только тогда, когда она уже развернулась во всей красе, т.е. образно говоря, когда собака уже сорвалась с поводка и бежит за кем-то с разинутой пастью. И справиться с ней будет ой как не просто! А когда она только дергала за поводок, мы совсем не обращали на нее внимания. Точно так же и с эмоциями, мы попросту не замечаем в себе признаков нарастающего гнева, а потом уже просто ничего не можем с ним поделать. Поэтому, первое, самое важное правило — отслеживайте свое внутреннее состояние.
Это не значит, что нужно все бросить и постоянно мысленно следить за собой. Достаточно будет время от времени обращать свое внимание вовнутрь, отслеживая свое физическое и эмоциональное состояние. Промежутки между подобным внутренним мониторингом могут быть разные, в зависимости от степени близости от Вас той самой провоцирующей ситуации, о которой мы говорили вначале этого пункта. Поначалу такое нововведение потребует определенных усилий, но потом Вы будете это делать автоматически, почти без затрат времени и сил. А в результате, Вы научитесь упреждать проблему, а не бороться с ее последствиями.
2. Возьмите на себя ответственность за свои эмоции.
Мы привыкли говорить: он меня раздражает, а не я раздражаюсь; он меня разозлил, а не я злюсь; он заставил меня выйти из себя, а не я потерял самообладание. Все эти фразы объединяет одно — мы как бы косвенно говорим о том, что другие люди или ситуации виноваты в том, что мы чувствуем. Обстоятельства сложились так, что мы вспылили. У нас просто не было выбора, какую эмоцию испытывать.
Но в 90% случаев это не так. Даже если нас намеренно выводят из себя, мы имеем выбор, как нам реагировать на подобное поведение. А в большинстве же случаев, не происходит даже этого. Часто именно наш искаженный взгляд на ситуацию заставляет нас видеть провокацию там, где ее вовсе нет. И до тех пор, пока мы будем видеть в своем гневе лишь реакцию на чей-то злой умысел или на неудачно сложившиеся обстоятельства, до тех пор мы не научимся управлять собой. Ведь т.о. мы попросту отдаем свою жизнь на откуп разным людям и событиям, отказываясь управлять ею. Мы уподобляем себя листку, плавающему в луже и меняющему свой курс при любом порыве ветра.
Если Вам не нравится подобная метафора, и Вы хотите научиться управлять своим внутренним состоянием, и контролировать свой гнев, то примите на себя ответственность за свои эмоции. Вы гневаетесь потому, что сами этого хотите. Да, да, а вовсе на потому, что кто-то Вас разозлил. И это отнюдь не просто игра словами, это смена внутренней позиции. Подобно тому, как смена представлений о том, что Земля вертится вокруг Солнца, а не наоборот, позволила человечеству сделать большой шаг вперед в науке, мы также можем продвинуться на пути к самосовершенствованию только тогда, когда сменим свой внутренний ориентир.
Как только Вы примете для себя как данность, что Ваши эмоции зависят только от Вас, и у Вас есть выбор, гневаться или нет, Вы обнаружите, что вспышки гнева стали более редки и интенсивны, а то и пропали вовсе. Согласитесь, как-то трудно полностью отдаться гневу, понимая, что ты же сам и был его инициатором. Да, да, просто воспользовался поводом, чтобы выплеснуть свое внутреннее состояние, а не пал невинной жертвой обстоятельств.
3. Перенаправьте свой гнев.
Несмотря на то, что мы уже умерили свою склонность гневаться по поводу и без за счет первых двух пунктов, мы пока не избавились полностью от гнева. И теперь самое время научиться перенаправлять его на более созидательную стезю. Для этого нужно научиться не бояться своего гнева и не рассматривать появление у себя этой эмоции как признак собственного поражения. Просто констатируйте тот факт, что Вы гневаетесь, и подумайте, как это можно применить с пользой для себя.
Для того, чтобы перенаправить свой гнев, необходимо соблюсти 2 условия:
Но Вы также можете перенаправить свои усилия и на решение интеллектуальных задач. Вы долго оттягивали разговор со сложным или неприятным человеком, от которого Вам что-то нужно, не желая тратить на него свои усилия? У Вас есть пара-тройка задач, решение которых Вы откладывали, не зная, как за них взяться? Вам предстоит долгий проект, который нужно сдвинуть с мертвой точки? Тогда гнев Вам в помощь! Именно он позволит Вам получить дополнительную энергию для мощного старта, даст возможность не постепенно разгоняться, а проскочить все препятствия и трудности на высокой скорости, послужив эдаким психоэмоциональным тараном.
Именно мощный заряд гнева позволит Вам с остервенением приняться за работу, сворачивая на своем пути горы и выкладываясь на 200%. Он заставит Вас почувствовать свою силу и по максимуму использовать свои способности. Так воспользуйтесь этим даром для того, чтобы еще на один шаг приблизиться к своей цели. Ведь через некоторое время после того, как гнев утихнет, Ваша энергия также начнет иссякать. А потом навалится неизбежная усталость, и появится желание отдохнуть, как компенсация за предыдущий период повышенной активности.
Итак, Вы узнали, как перенаправить свой гнев на другой объект и использовать его себе и другим во благо. Теперь давайте попробуем отточить навык. Для этого проделайте следующие шаги:
Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью
Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.
Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.
Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.
Позвольте себе физическую разрядку
Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.
Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.
Открыто скажите о своих желаниях и обидах
Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.
Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.
Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.
Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.