как повышать вес на тренировках
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Содержание
Как подобрать рабочий вес в упражнении [ править | править код ]
Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.
Способы прогрессии нагрузки
На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.
Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).
Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.
Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.
Какой поставить вес на штанге [ править | править код ]
Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.
ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти.
Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений.
НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.
У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).
Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.
ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).
НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).
Алгоритм начального подбора веса [ править | править код ]
Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.
СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.
ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.
ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.
Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДЕТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будете экспериментировать. После разминки вы возьмете рабочий вес и будете с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.
Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки) [ править | править код ]
После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.
Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу. В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны. Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?
Есть разные способы. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.
Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.
Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:
Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).
Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.
Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении. На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.
Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях
Каждый атлет, занимающийся в тренажёрном зале, со временем, начинает задумываться о том, как увеличить рабочие веса на снарядах. Вопрос очень актуальный, т.к. основой бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Без прогрессии нет роста. Один из самых простых способов увеличить нагрузку на мышцы – это увеличить вес на штанге (или гантелей). Именно поэтому очень важно знать и понимать, как это делать разумно и правильно, чтобы вырастить мышцы, а не получить травму.
Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.
У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.
Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!
Воспроизведение энергии в мышцах
Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.
Существует два основных способа синтеза энергии:
Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!
Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.
Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.
Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.
Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.
Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.
Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?
Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).
Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.
Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.
Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.
Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.
Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.
И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.
Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.
6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.
Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.
Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.
А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.
Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.
Прогрессия нагрузки
Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.
Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.
Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.
На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.
Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.
Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.
Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.
Способы прогрессии нагрузки:
Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.
Как увеличивать рабочие веса в упражнениях
Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).
Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.
Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.
Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?
Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.
Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.
Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).
Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.
Всё записываем в тренировочный дневник.
Но до какого момента увеличивать повторения?
Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.
Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.
Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.
Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.
Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.
Это называется линейной прогрессией нагрузки!
Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.
Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.
Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.
Калькулятор рабочего веса
Друзья, по многочисленным просьбам, я всё-таки сделал на своём блоге различные фитнес кулькуляторы, в том числе, я сделал крутой калькулятор рабочего веса, который поможет вас без лишнего труда подобрать себе рабочий вес в упражнении.
На самом деле, калькулятор рабочего веса на моём блоге крайне интуитивно понятен и прост, просто введите свои данные и получите ответ по поводу конкретно вашего рабочего веса:
Ну и не забудьте написать своё мнение в комментариях по поводу статьи, калькулятора, да и вообще по поводу того, как у вас дела, мне очень интересно с вами общаться!
Выводы
Давайте, друзья, подытожим всё вышесказанное.
Два основных способа синтеза энергии:
Подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд!
Используем увеличение рабочего веса и увеличение количества повторений для прогрессии нагрузки.
На этом у меня всё, друзья.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Тренировки с малыми весами, можно ли накачаться в тренажёрном зале или дома, используя маленькие веса
Можно ли нарастить мышечную массу, тренируясь с маленьким весом? Что такое большой и маленький вес инвентаря?
В фитнес-клубе часто можно увидеть спортсменов, жмущих от груди штангу, на концах которой удобно расположилось по ровному ряду огромных блинов. Или держащих в каждой из рук по гантели весом со среднего ребёнка. Так ли необходимы столь внушительные цифры, чтобы обзавестись атлетичным телом? Узнаем у профессионалов.
Разовый максимум
Перед тем как хвататься за штангу в 100 кг, думая, что меньший вес будет слишком маленьким, давайте разберёмся, как вообще понять, что в фитнесе считается большим/маленьким весом снаряда. У профессионалов существует понятие «разовый максимум», которое и поможет определить оптимальный вес.
Разовый максимум – это тот вес, который вы в конкретном упражнении можете поднять лишь один раз. Маленьким, как правило, считается вес, составляющий половину или меньше от разового максимума. Если вы жмёте на грудь 100 кг, значит, если вы тренируетесь с весом 50 кг – это уже маленький вес.
Как работать с небольшим весом?
Занятие с маленькими весами в большом диапазоне повторений называется работой в статодинамике.
В ней используется порядка 30-50% от разового максимума, и повторений должно быть 40-50.
Выполнять упражнение при этом необходимо с медленным опусканием и достаточно быстрым подъёмом.
Кому подойдёт работа в статодинамике?
Прежде всего она подойдёт эктоморфам — худым от рождения людям с тонкими конечностями, костями и суставами. У них очень мало гликолитических мышечных волокон, отвечающих за силу. Но при этом эти люди очень выносливые из-за большого количества окислительных волокон. Этим спортсменам как раз стоит начинать тренироваться с маленьким весом (40-50% от разового максимума), постепенно его увеличивая и уменьшая количество повторений.
Поэтому если вы выносливы, вам хорошо даётся бег на дальние дистанции или любой другой вид спорта, требующий длительных изнурительных физических нагрузок, то вам стоит обратить своё внимание на статодинамические тренировки.
Почему не стоит исключать большие веса из тренировок?
При тренировках исключительно с маленькими весами потенциал мышечного роста весьма ограничен, так как в этом случае не задействованы гликолитические мышцы. А они наиболее предрасположены к развитию. Поэтому полностью исключать большие веса из своих тренировок не стоит.
Накачать мышцы с малым весом можно, но до определённого этапа развития. Пока вы чувствуете работу мышцы и выкладываетесь на тренировке по полной, этот подход будет работать, но не всё время. В какой-то момент вам всё равно придётся включить в план тренировки с большим весом.
Заблуждение о весах
Вопреки расхожему мнению, мышечные объёмы не растут пропорционально рабочему весу. Для развития мышц необходимы стресс и учащение пульса. А при мизерном количестве повторений, пусть и с крупным весом, этого не произойдёт. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно числовых показателей тренировки.
В последние годы я обнаружил одну удивительную вещь: работая с постоянным напряжением на одну мышечную группу, которую тренирую, я ощущаю, что работать с 2-килограммовой гантелью так же тяжело, как и с 10-килограммовой. Ключ к росту – мышечное напряжение, а его можно создать и малыми весами.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно учитывать сразу несколько факторов: строение тела, физическую подготовку, владение техникой выполнения упражнений, цели и так далее. Но совсем отказаться от работы с большим весом не получится, поскольку с каждым месяцем тренировок тело человека будет развиваться и улучшаться.
Универсальных советов о том, стоит ли тренироваться с малым весом или нет, не существует по той причине, что все люди разные. В каждом конкретном случае нужны грамотный индивидуальный подход к тренировкам и опытный наставник. Но в любом случае тренировка с небольшим весом будет однозначно лучше, чем лежать и ничего не делать.
Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».
Как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге
Нагрузка на тренировке увеличит рабочий вес
Сразу необходимо сказать, что вам необходимо добиваться прогресса на каждом занятии. Если вы снизите требования к своему тренингу, то результаты быстро начнут падать. В этот момент, когда рост мускулов приостановился, организм может решить, что наращивать объемы мышц уже достаточно.
Любители часто говорят, что перед ними не стоит цель быть похожими на звезд мирового бодибилдинга, но такое утверждение можно трактовать и как простое нежелание полностью выкладываться в зале. Таким спортсменам и хочется сказать, что даже самая незначительная цель требует большой работы.
Фиксированные подходы для увеличения рабочего веса
Добиться прогресса, можно используя один вес для каждого из трех подходов. После того, как вы станете выполнять 10 повторов в первом подходе, можно повысить рабочий вес. В следующих двух подходах число повторений будет понижаться в зависимости от степени вашей усталости.
Можно использовать и второй способ. Вы также используете одинаковый вес во всех подходах. Увеличивайте вес тогда, когда будете выполнять все 10 повторов в каждом подходе. Также можно в первых подходах совершать больше повторений.
Заданный диапазон повторений и увеличение рабочего веса
Часто атлеты считают, что необходимо использовать разное количество повторов и различные веса для каждого подхода. Это суждение не совсем правильное. Безусловно, вы можете повышать вес с каждым новым подходом, но это достаточно утомительно. Вам придется в таком случае вести учет результатов каждого сета. Лучше всего в заданном интервале повторений использовать одинаковые веса.
Увеличение рабочего веса подходами по нисходящей пирамиде
Использование пирамиды подходов весьма популярно среди атлетов. Одной из таких схем является следующая: вы выполняете четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов. Необходимо заметить, что существует два способа прогресса в пределах одной пирамиды.
Вероятно, вы уже начинаете понимать, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге.
Неизменный вес
Снова рассмотрим предыдущий пример, когда атлет использует во всех подходах одинаковый вес. После того, как в первом подходе был завершен последний подход, можно повысить вес. В каждом последующем сете число подходов буде уменьшаться из-за усталости. Это и есть одна из основных причин высокой популярности этого метода. Также следует сказать, что нет необходимости стремиться к точному выполнению всего количества повторений. Для прогресса важнее качественно выполнять каждый из сетов, а не заботиться о точном количестве повторений.
Увеличивающийся вес
Часто атлеты предпочитают повышать вес перед каждым новым подходом, и с каждым повышением будет падать число повторов. Безусловно, это отличный тип пирамиды, который является также и весьма эффективным. Однако лучше повысить вес после того, как в последнем сете вы сможете выполнить все необходимые повторения.
Так как усталость будет постепенно накапливаться, то, скорее всего вам не удастся выполнять равное число повторов в заключительных сетах. Если, например, вы в начальном сете смогли выжать 100 килограмм 10 раз, выкладываясь на полную, то уже во втором сете с тем же весом вам, скорее всего, удастся выполнить 8 повторов, а в третьем еще меньше.
Заключение
Начинающие атлеты зачастую внимательно изучают популярную программу тренинга и в результате зацикливаются на числе повторений. Они по своей неопытности предполагают, что именно от этого зависит их будущий прогресс. Это ошибочное мнение.
Тайна прогресса кроется не в мистическом количестве повторов. Чаще всего эти цифры носят строго рекомендательный, но никак не обязательный характер. Это простой ориентир, на который следует равняться, но следовать ему беспрекословно. Не стоит зацикливаться на повторениях, а также снижать рабочий вес после каждого из сетов только для того, чтобы все повторы были выполнены. Вам необходимо постепенно прогрессировать и именно на этом стоит делать акцент.
Важно помнить, что в любом спорте не существует неких секретных методик и стратегий, гарантирующих 100 % успех. Необходимо просто постепенно приближаться к своей цели, не пропуская тренировок и уделить большое внимание своей программе питания.
Вот и все, что можно сказать о том, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге.
Узнайте больше информации об увеличении рабочего веса в этом видео: