как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале
Как улучшить показатели в спорте и фитнесе, что влияет на результаты и как их быстро повысить
Как достичь максимального результата, интересно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, которые занимаются физической активностью ради удовольствия.
В фитнесе при замедлении результатов используют понятие плато. Тренировочное плато – состояние, при котором прогресс физических параметров прекращается из-за адаптации тела к нагрузке. Это не означает, что вы достигли своего максимума. Возможно, стоит изменить подход к тренировкам.
Мы радуемся, ощущая прогресс в работе, спорте и творчестве, и расстраиваемся, когда его нет.
На улучшение результатов могут повлиять некоторые факторы, о которых мы частенько забываем. А зря, потому что если уделять им достаточно внимания, вы сможете решить проблемы с прогрессом и стабилизировать своё психологическое состояние.
Качественный сон
Сон – отличный способ повысить продуктивность. Недосып плохо сказывается на работе мозга. Он отвечает за координацию и биомеханику движений. Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» проанализировал связь сна и травматизма в спорте. Если вы спите шесть часов, риск получить травму выше в два раза, чем при восьмичасовом сне.
Уолкер выяснил, как недосып влияет на баскетболистов во время матча. Исследования показывают, что полноценный сон улучшает качество игры. На 29% увеличивается количество забитых очков в минуту и на 2% трехочковых бросков за матч, на 12% повышается способность дольше находится в игре. А вот недостаток сна на 45% увеличивает применение запрещённых приёмов.
Разминка
Необходима для подготовки мышц, суставов и сердца к занятию. Качественная разминка улучшает производительность мышц и снижает шанс получить травму.
Дополнительно вы настраиваете психику и нервную систему на предстоящую работу. Улучшаются зрение, слух и скорость реакции.
Изучение правильной техники
Правильная техника существенно повышает результаты. Как правило, под ней понимают движения, которые затратят минимальное количество ресурсов организма, но будут максимально эффективными.
Например, в жиме лёжа пауэрлифтеры оттачивают технику движения, чтобы выжать максимальный вес. Кто-то работает над гибкостью для прогиба в пояснице, кто-то ищет оптимальный угол в локтевом суставе. В каждом виде спорта свои особенности. Без правильной техники невозможно добиться высочайшего уровня.
Контроль дыхания
Вдох обеспечивает нас кислородом, а выдох очищает организм от углекислого газа. С дыханием связана работа нервной системы. Контролируя его, можно управлять эмоциями, переходя из стресса в спокойное состояние. Дыхание – важный фактор в беге. Правильный вдох и выдох позволяют бежать быстрее и дольше с меньшими усилиями.
Когда мы дышим грудью, то задействуем не всю часть лёгких, и приходится дышать чаще. Дыхание за счёт диафрагмы даёт больше кислорода. А чем больше воздуха получают мышцы, тем эффективнее выполняют работу.
Концентрация внимания
Современный мир вынуждает нас жить в режиме многозадачности. Ещё никогда человек не жил в таком комфорте, однако количество людей, испытывающих стресс, с каждым годом растёт. Из-за большого разнообразия информации людям стало сложно концентрироваться на чём-то одном слишком долго.
Если во время упражнений вы будете думать о том, как сдать отчёт или экзамен, – это на 100% ухудшит спортивные результаты. Если вы сконцентрируйтесь на тренировке, значительно улучшите достижения.
Попробуйте сосредоточиться на движении ног, чтобы пробежать 10 км без сильного внутреннего сопротивления. Другой способ – переключить внимание на ощущения тела, например, биение сердца и скорость дыхания. В силовой тренировке концентрируйтесь на работе мышц. Например, при подтягивании можно следить, как нагрузка смещается с мышц спины на руки и наоборот. Так улучшается связь между мозгом и мышцами.
Если уделить внимание этим пяти вещам, можно достичь максимального эффекта от тренировок. Постоянно ощущая прогресс, вы получите больше удовольствия от занятия спортом.
9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной
Если ты регулярно посещаешь тренажерный зал, но особых изменений в своем теле не видишь, то пора задуматься: «А все ли я правильно делаю?». Возможно, ты когда-нибудь размышлял о том, что слово «тренировка» само по себе ничего не значит. Полагаем, что да и ты не приходишь в зал только для того, чтобы глазеть на стройных девушек в обтягивающих штанах и есть белковые батончики.
Качественные изменения твоей фигуры и здоровья в целом имеют прямую зависимость от эффективности тренировок. Об этой эффективности мы и хотим поговорить сегодня и дать несколько простых советов, как сделать свою тренировку максимально полезной.
1. Составь план тренировки
Хорошо, если перед походом в зал тебе уже будет известна программа упражнений, чтобы ты не тратил время ни на что другое. Желательно знать наперед не только состав упражнений, но и порядок их выполнения, а также количество подходов. Если тебе кажется, что это звучит слишком радикально и скучно, то придется смириться с мыслью, что импровизация и самодеятельность не слишком совместимы с фитнесом, особенно если ты нацелен на результат. Определенная рутинность важна и за пределами зала и предполагает регулярность посещения тренировок, соблюдение режима и рациона.
2. Не сдавайся
Этот совет особенно актуален для новичков. Первые дни в зале не сулят ничего, кроме болящих мышц, быстрой усталости и коряво выполняемых упражнений. О фактических изменениях фигуры поначалу и речи быть не может. В этот момент тебя может посетить предательская мысль бросить все к чертям и пойти съесть что-нибудь вкусное — там хотя бы эффект мгновенный. Мы категорически не рекомендуем тебе поддаваться пессимизму. Не потому что твоя усталость всего лишь временная. Нет, поскольку это не так: уставать ты будешь всегда. Ведь с ростом физической формы увеличатся и нагрузки. Но в дальнейшем ты будешь чувствовать себя более уверенно и привыкнешь. К тому же настоящий азарт приходит именно тогда, когда начинаешь видеть результат. После этого зал станет твоим вторым домом. Упорство нужно проявлять и в выполнении упражнений. Не жалей себя: если по плану необходимо выполнить определенное количество повторений, то делай это.
3. Установи цели
Цель твоей тренировки может быть как программной (сделать N-е количество подходов с N-ым числом повторений или пробежать определенное количество километров за установленное время), так и измеряться физиологическими показателями (например, сбросить определенное количество калорий). Главное, что, установив себе цели, ты не уйдешь из зала раньше времени.
4. Комбинируй силовые тренировки с кардио
Диверсификация тренировочного процесса позволяет оптимизировать работу всех мышц, пропорционально распределяя нагрузки. Разнообразь тренировки, делая упор на разные части тела, и не забывай про кардио. Системность в фитнесе важна не меньше, чем упорство во время выполнения упражнений. В результате ты ускоришь свой метаболизм, уменьшишь количество жира и сможешь приобрести спортивную форму.
5. Следи за своим прогрессом
Если с каждой новой тренировкой твои результаты увеличиваются, значит, ты все делаешь правильно. Это очень полезно, чтобы определить цели для каждой новой тренировки. Ты просто повышаешь числовые показатели своих достижений. Например, выполнив на предыдущей тренировке 10 подтягиваний, ты знаешь, что на следующей твоя норма уже 11. Или, пробежав однажды 3 километра, увеличь в следующий раз дистанцию еще на 200-300 метров.
6. Соблюдай режим
Все твои старания в зале пойдут насмарку, если вне его стен ты будешь делать прямо противоположное. Это все равно что пытаться наполнить водой бездонный стакан: льешь сверху, а снизу все равно все выходит. Какой смысл потеть на беговой дорожке в попытке сбросить хотя бы пару сотен калорий, если на следующий день ты съешь полукилограммовый кекс, в котором их в пять раз больше? Но не только диета является обязательной частью внетренировочной работы. Сюда же можно отнести и здоровый сон, отказ от алкоголя (или хотя бы умеренный прием) и сигарет, а также общая активность в течение дня.
7. Пей много воды
Вода (с учетом ее доступности) является, пожалуй, самым полезным для здоровья веществом. К счастью, нехваткой питьевой воды современный человек на страдает, и этот ресурс условно можно считать бесплатным. Поэтому пей ее как можно чаще. Эксперты рекомендуют употреблять в день примерно 2,5 литра воды. А если ты занимаешься спортом, то эта цифра должна быть для тебя минимальной. Но не следует выпивать дневную норму непосредственно перед тренировкой, потому что организм не успеет усвоить ее за короткое время. Чтобы избежать обезвоживания и при этом не перегружать свой желудок, необходимо употреблять воду примерно равными порциями в течение всего дня.
8. Будь в форме
Причем этот совет имеет смысл и в прямом, и в переносном значении. Во-первых, ты должен тщательно размяться перед тренировкой и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать получение травм. Во-вторых, имеет значение и твоя экипировка. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать твои движения и не провоцировать травмы.
9. Используй интенсивную программу тренировок
Интенсивные тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, они относительно короткие по продолжительности, что позволяет сэкономить твое время, оставляя место в графике для других дел. Во-вторых, как утверждают некоторые инструкторы, высокоинтенсивная тренировка является более эффективной за счет коротких интервалов между упражнениями и постоянной нагрузки на разные части тела. То есть по сути обеспечивается двойная выгода: пока одна группа мышц отдыхает за счет выполнения другого упражнения, само тело не перестает работать.
Тренировки в тренажерном зале | Семь ошибок новичков. Часть 3
Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале
Продолжение. Предыдущие части статьи, читайте тут и тут.
Ошибка новичка №5 | Торопливость
Мне всегда было интересно, почему люди начинающие тренировки в тренажерном зале, особенно женщины до ужаса бояться ураганного роста мышечной массы? Неужели они думают, что обрести идеальное тело, быстро и просто? Ведь если это было бы действительно так, то по улицам бродили лишь подтянутые широкоплечие мужчины и стройные красавицы с великолепными ногами и умопомрачительной попой. Но нет, я выглядываю на улицу и вижу совсем другую картину. К тому же женщинам в силу особенностей своего организма, набирать мышечную массу всегда сложнее, чем мужчинам.
Поэтому, таких людей, обеспокоенных возможностью обрести чрезвычайно спортивную фигуру уже после первой тренировки в тренажерном зале, я обычно спрашиваю: вы бегать умеете? А не боитесь, что побьёте мировой рекорд Хусейна Болта в беге на 100 метров, однажды побежав за маршруткой?
Набрать мышечную массу женщинам всегда сложнее, чем мужчинам
Дурацкий вопрос, скажет вы. Чтобы стать мировым рекордсменом нужно пахать как проклятый, следовать советам опытных тренеров, правильно питаться и ещё много-много чего делать. Вы можете удивиться, но чтобы стать обладателем красивых и пропорциональных мышц, нужно также приложить массу усилий, занявшись осмысленной трансформацией тела.
Но позже я понял, в чём кроется причина таких странных опасений. Весь интернет пестрит рекламой: «Похудей за месяц на 20 кило!», «Накачай пресс за неделю!», «Дедовский метод избавления от целлюлита, результат за час!». Большинство людей, читая подобные объявления, понимает, что так не бывает, но все равно думают, что можно радикально изменить своё тело всего за пару месяцев.В принципе, такой шанс есть.
Обычному новичку, начинающему тренировки в тренажерном зале нужно приготовиться к долгой и кропотливой работе. И хотя результат от посещения спортивного клуба можно увидеть уже через месяц, однако нужно понимать, что тело быстро отзывается на нагрузку лишь поначалу.
Мышечная масса растет быстро лишь поначалу
Через 30–40 дней организм привыкает к тренировкам, адаптируется и перестаёт реагировать на нагрузки в прежнем объёме. Это сигнал о том, что медовый месяц закончился, начинается проза жизни. Нужно менять программу тренировок в тренажером зале, адаптируя ее под себя, использовать новые упражнения, повышать уровень нагрузки. Необходимо включать мозги и начинать пахать. Вот как раз на этом этапе, большая часть новичков отсеивается, или продолжает ходить в спортивный клуб по привычке, превращая тренировки в тренажерном зале в посиделки-полежалки-походилки.
Так, когда же можно увидеть результат, спросите вы? Отвечаю: за 3–4 месяца вполне реально похудеть на 5–7 кило, благодаря Жиросжигающему тренингу, или набрать 1,5–2 кило мышечной массы. Но и то лишь при грамотно выстроенной программе тренировок в тренажерном зале и рациональном питании.
Ошибка новичка №6 | Неправильное питание
Большинство новичков теоретически понимают, что результат их тренировок как-то связан с едой, но дальше установления такой логической цепочки процесс, как правило, не идёт. И поэтому, когда я объясняю простые истины схемы Питания для набора массы, и для похудения, это часто вызывает у них недоверие. Хотя все на самом деле очень просто, поскольку система приема пищи любого человека базируется на скучной физике и немного более весёлой физиологии:
Мышцы очень энергоёмкие. Даже проведя весь день без движения, мускулистый атлет весом 90 кг, сожжёт в 1,7 раза больше калорий, чем обычный человек такого же веса, но с меньшим процентом мышечной массы. Наш организм крайне отрицательно относится к процессу роста мышц, поскольку это ведёт к повышенным энергозатратам, и заставляет тело сжигать его драгоценные, любовно накопленные запасы в виде жировых отложений.
Попробовать заставить мышцы расти можно, если подвергнуть их стрессу в виде тренировок в тренажерном зале. Но чтобы процесс постройки нового тела ознаменовался результатом в виде выросшего бицепса или трицепса, на стройплощадку необходимо подвезти воду, энергию (углеводы) и кирпич (белок).
Недостаточная калорийность питания | Самая грубая ошибка новичка в тренажером зале
Причём все это нужно доставить вовремя и с запасом. А чтобы сохранить мышцы от разрушения, необходимо поддерживать в них высокое содержание питательных веществ на протяжении всего дня. То есть потреблять пищу нужно часто, хотя и понемногу. И в этом случае на помощь придут приготовленные заранее порции еды или спортивное питание в виде комплексного протеина.
Запуск процесса похудения начинается с противоположного действия — создания дефицита энергии, поставляемой с пищей, дабы заставить свой организм расстаться с накопленным жировым депозитом. Но только лобовая атака в этом случае не срабатывает, уменьшение калорийности рациона уже через пару недель запустит защитную реакцию организма.
Увидев, как безбожно сгорают его запасы жира, на фоне недостатка внешних поступлений, он включит режим жесточайшей экономии. И снизит поставки для нашего мозга, потребляющего 30% энергии, но перекроет доступ в закрома, и процесс жиросжигания остановится. Именно в это момент наступит время для хитрого обходного маневра под названием низкоуглеводная диета.
Это, конечно, лишь поверхностная информация, но даже она способна пролить свет на основы правильного питания при начале занятий в спортивном клубе. О том, как избежать ошибок в составлении рациона, более подробно, читайте в моей статье: «Ошибки питания при тренировках в тренажером зале».
Ошибка новичка №7 | Пренебрежение посещением душа
Я часто наблюдаю, как новички, закончив тренировку в тренажерном зале, покидают раздевалку, даже не помывшись. В детстве я и сам так делал, но я тогда был глуп, а в душевой стадиона не было горячей воды. Но ситуация изменилась, я поумнел. К тому же, практически во всех спортклубах сейчас есть индивидуальная система подогрева воды.
Но я агитирую за посещение душа не из-за тривиальных гигиенических стереотипов, в конце концов, это личное дело каждого. Кроме того, я с прискорбием хочу заметить, что посещение душа в некоторых тренажерных залах занятие малоприятное. Поскольку владельцы подобных заведений предпочитают вкладывать деньги в оборудование, не заморачиваясь при этом чистотой и удобством душевых и раздевалок.
Душ после тренировки | Не столько гигиеническая, сколько восстановительная процедура
Однако, нужно понимать, что приятие душа после тренировки в тренажерном зале — это процесс не столько гигиенический, сколько восстановительный.
Надеюсь, мой, возможно излишне, подробный рассказ окажется вам полезным и позволит избежать всех этих ошибок, сделав посещение спортивного клуба более комфортным и эффективным. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как повысить эффективность тренировок?
От нее зависит, какого результата вы добьетесь и насколько быстро. Чтобы не тратить время впустую, следует сразу разобраться, какие тренировки лучше и эффективнее?
Виды спортивных тренировок
Спортивные тренировки можно разделить на виды в зависимости от места проведения, цели тренировок и их интенсивности. Наибольшую популярность сейчас приобретают занятия в тренажерном зале, но домашние тренировки и тренировки на свежем воздухе так же не теряют своей актуальности.
Кардионагрузка относится к лучшему виду тренировок для похудения. Но помимо снижения веса она помогает решить сразу несколько задач: развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить объем легких и улучшить состояние организма в целом. Зачастую кардиотренировки дополняют силовой тренинг. К кардиотренажерам относятся беговая дорожка, вертикальный и горизонтальный велосипеды, эллиптический тренажер, гребля, степпер и др.
Какой должна быть эффективная тренировка?
Эффективность тренировки зависит от нескольких взаимосвязанных факторов. Давайте рассмотрим каждый подробнее.
Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?
Для повышения эффективности силовых тренировок постепенно увеличивайте рабочий вес или объем работы. Используйте комплексы упражнений и выполняйте суперсеты. Отличным дополнением к стандартной тренировочной программе будут сложные упражнения, которые включают в себя работу на баланс и координацию. Главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Подготовленные и разогретые мышцы эффективнее работают на тренировке.
Что касается снижения веса, сделать тренировки для похудения более эффективными поможет использование интервалов и различных режимов в кардиотренажерах, например, бег в гору, холмы, чередование бега и ходьбы, а также использование кругового тренинга с высокой интенсивностью. Продолжительность занятия не должна быть меньше 30-45 минут.
Если вы только начинаете тренироваться, то занимайтесь с тренировочным партнером или тренером. Когда человек тренируется в паре с опытным спортсменом, он сильнее выкладывается в зале и быстрее добивается своих целей. Также наличие напарника снижает риск получения травм.
Для контроля эффективности тренировок в тренажерном зале следует вести тренировочный дневник. Отмечайте не только выполняемые упражнения, веса и количество подходов, но и ваше самочувствие на начало и конец тренировки. Такие оценки помогут в будущем провести анализ вашей деятельности и определить наиболее результативные тренировки.
Также увеличения эффективности спортивных тренировок поможет добиться правильно выбранная программа питания. Она составляется исходя из индивидуальных параметров организма и выбранной цели. Сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускорит процесс построения новых мышц, снижения веса и восстановления. Ранее мы уже писали о правильном питании при тренировках с целью набора массы. Для большего прогресса к обычным приемам пищи можно подключить спортивное питание. Например, гейнер для набора массы, протеин или аминокислоты BCAA на сушке для рельефа или безопасный жиросжигатель л-карнитин, если ваша цель – похудение.
Повышение эффективности домашних тренировок
В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.
Какие виды тренировок лучше всего подходят для дома?
Помимо классических силовых тренировок с дополнительным оборудованием и функционального тренинга с собственным весом наилучшим вариантом являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В данном случае упражнения выполняются с большим количеством повторений за короткое время и с небольшими периодами отдыха. Такие занятия являются не только эффективными для похудения, но и для проработки всех мышечных групп и развития выносливости. Процесс жиросжигания запускается за счет того, что вся тренировка проходит в верхней пульсовой зоне. Чтобы этот вид тренинга был безопасным, обязательно измеряйте частоту сердечных сокращений в процессе занятия.
Повысить эффективность тренировок также помогут специальные спортивные добавки, повышающие тонус и выносливость, а значит и отдачу от тренировок. Перед тренировкой, неважно, в зале или дома, рекомендуем принимать безопасный для сердца и сосудов предтренировочный аминокислотный комплекс Amino Power, а для похудения и усиления эффекта жиросжигания во время тренировки выбирайте Л-карнитин. При усиленных нагрузках также не забывайте о добавках для суставов и связок, таких как Глюкозамин Хондроитин, а также о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3.
7 способов получать больше эффекта от физических нагрузок
1. Не выполняй одни и те же упражнения постоянно
Этот совет одинаково актуален и для тех, кто тренируется в зале с дополнительным инвентарем и тренажерами, и для тех, кто занимается дома, используя только собственный вес. Дело в том, что наши мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузкам. Те, кто тренируется регулярно, и сами замечали, что со временем выполнять упражнения становится проще даже при повышении веса. Это в равной степени и плюс, и минус, ведь мышечная память начинает снижать эффективность воздействия.
Однообразная программа тормозит общий прогресс, и именно поэтому важно подбирать альтернативные упражнения для каждой группы мышц. Чередуй классические приседания с жимом ногами в тренажере, французский жим с тягой блока на трицепс и так далее. Это позволит не только использовать весь физический потенциал, но и проработать все группы мышц.
2. Следи за своим самочувствием во время тренировок
«No Pain, No Gain» — фраза, ставшая культовой. Страшно представить, скольких людей она сбила с толку, заставив тренироваться до полнейшего изнеможения. Выкладываться, конечно, нужно, но если перебарщивать с этим, то в будущем вместо здорового, сильного и красивого тела ты получишь проблемы с сердцем и суставами, заработаешь грыжу или серьезную травму. Именно поэтому важно ощущать предел своих возможностей и не пытаться ничего доказывать себе или окружающим.
Например, если после становой тяги ты чувствуешь дискомфорт в пояснице, лучше возьми небольшой тайм-аут. Боль не унимается — остановись, пока не стало хуже. Или как минимум уменьши вес или возьми атлетический пояс для подстраховки.
Если занимаешься кроссфитом — прислушивайся к своему сердечку. Оно может работать с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сведется к нулю. Это спровоцирует кислородное голодание и недостаток питательных веществ, что может привести к появлению ишемии, стенокардии, пороку сердечных клапанов и гипертрофии миокарда. Держать всё под контролем помогут «умные» фитнес-трекеры.
Взять хотя бы компактный браслет Ritmix RFB-440. Он весит всего 24 грамма и плотно прилегает к руке, благодаря чему с ним комфортно выполнять любые упражнения. Встроенные датчики в ходе тренировки будут измерять количество кислорода в крови, кровяное давление и пульс. С ними ты будешь в курсе своего самочувствия в момент тренировки и сможешь вовремя сбавить обороты, чтобы не навредить себе.
3. Не допускай обезвоживания
При недостатке воды в организме мы начинаем ослабевать, быстрее устаем и, соответственно, хуже справляемся с физическими нагрузками. Во время тренировок мышцы впитывают воду активнее и еще часть влаги выходит в виде пота. Тело компенсирует недостаток воды, забирая ее из крови. Из-за этого она густеет, и нагрузка на сердце возрастает. Так же происходит и с клетками, откуда может уходить до 66 % жидкости. Это приводит к тому, что мышцы и внутренние органы недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Обезвоживание ухудшает работу суставов и связок: секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, возрастает внутреннее трение и, соответственно, риск получить травму.
Вывод: нужно пить достаточное количество воды на протяжении всей тренировки. Не пытайся заранее залить полный бак: это переполнит живот и принесет дискомфорт при выполнении упражнений. Вместо этого лучше выпивать по несколько глотков каждые семь-десять минут.
4. Отслеживай результаты
Допустим, ты тренируешься по трехдневной программе, в которой около пяти-шести упражнений за занятие. Удержать в голове сразу все рабочие веса довольно сложно. Из-за этого можно случайно брать слишком большую или, наоборот, недостаточную нагрузку и, как следствие, нарушать прогрессию.
Чтобы исправить это, достаточно вести дневник тренировок. Делать это можно хоть в специальном приложении, хоть в заметках на смартфоне, хоть по старинке — вписывать от руки в блокнот. Дневник должен содержать список упражнений, количество повторений в подходе и вес, с которым ты их выполняешь.
Если же рассматривать беговые тренировки, то контролировать результаты можно с помощью фитнес-браслетов. Например, у «умных» часов Ritmix RFB-450 есть отдельный режим для бега, подсчитывающий среднюю скорость, дистанцию, продолжительность и количество сожженных калорий. Остается лишь выбрать постоянный маршрут, чтобы условия пробежки, рельеф, наклон и расстояние оставались неизменными. Далее уже нужно развивать темп бега и сокращать время преодоления дистанции. Благодаря влагозащите ты сможешь бегать с ними в любую погоду, не опасаясь, что дождь или брызги выведут их из строя.
5. Не забывай про сон
Вопреки мнению диванных аналитиков, рост мышц происходит не во время упорного повторения упражнений, а в период восстановления. В ходе тренировки мышечные ткани разрушаются, а когда организм их латает, происходит появление новых клеток. Именно во сне восстанавливается химический баланс мышечных клеток, пополняются запасы гликогена и выводятся продукты распада.
Поэтому здоровый сон — залог правильного развития всего тела. Недосып, напротив, увеличивает выработку гормона кортизола, который не только сказывается на настроении, но и ухудшает процесс клеточной регенерации. Мышцы не будут успевать восстановиться, а значит, и расти.
Недосып и низкое качество сна также повлияют на восполнение сил: упадет интенсивность тренировок, скорость, координация, силовые показатели. Можно отследить прямую корреляцию между длительностью сна и результативностью выдающихся спортсменов. Например, один из главных богатырей «Лос-Анджелес Лейкерс» Леброн Джеймс спит порядка 10–12 часов в сутки. Другой пример: швейцарский профессиональный теннисист Роджер Федерер — 11–12 часов. И это неудивительно, ведь для достойной конкуренции в турнире Большого шлема важна скорость реакции и способность оперативно принимать решения.
Учитывая всё это, мы бы советовали уделять сну не меньше внимания, чем качеству тренировок. Если хочешь добиться действительно впечатляющих результатов, выдели на сон порядка восьми-девяти часов, позаботься о проветривании помещения и температуре, отстранись от отвлекающих факторов, не залипай в телефон хотя бы за час до сна.
Можно пойти еще дальше и установить приложение, отслеживающее фазы сна и работающее в связке с «умными» часами и фитнес-трекерами. Так, например, все «умные» браслеты от Ritmix оснащены функцией мониторинга сна. Она включается автоматически и анализирует качество и продолжительность сна. С помощью такого браслета ты подстроишь свой режим так, чтобы звон будильника не поднимал тебя в промежуточных стадиях, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми и уставшими.
6. Контролируй рацион и БЖУ
Правильный рацион — путь к достижению спортивных целей. Хочешь набрать мышечную массу — обеспечь профицит калорий. Для этого нужно: увеличить потребление белка, снизить количество вредных жиров и употреблять полезные углеводы перед тренировками и после них. Твоя цель — избавиться от лишнего веса и добиться рельефа? Тогда нужен дефицит калорий, чтобы организму, наоборот, не хватало ресурсов из потребляемой пищи. В таких условиях он начнет сжигать накопленные запасы. Обезжиренная молочка, постное мясо, свежие овощи и салаты — твои помощники на этом пути.
Чтобы взять правильный курс на проработку собственной диеты, можешь воспользоваться онлайн-калькуляторами КБЖУ. В них нужно указать свой рост, вес, интенсивность физических нагрузок и ожидаемый результат — похудение или набор массы. Ты узнаешь, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно наедать для достижения поставленной цели. Дальше, конечно, придется подсчитать КБЖУ продуктов и блюд в твоем рационе — достаточно сделать это один раз, если ты непритязателен к меню. Онлайн-справочники помогут определить содержание всех элементов в базовых продуктах.
При этом не стоит забывать про уникальность твоего метаболизма. Он может отличаться от того, что рассчитал калькулятор, — ты можешь сжигать больше или меньше калорий на тренировках. Поэтому важно следить не только за тем, сколько приходит в твой организм, но и за тем, сколько из него уходит. Здесь тебе вновь помогут фитнес-браслеты. Например, Ritmix RFB-600 сможет подсчитывать, сколько калорий ты тратишь на тренировках и в течение дня. Он учитывает не только интенсивность нагрузок, но и количество проделанных за сутки шагов, которые тоже тратят твой энергозапас.
7. Не игнорируй спортивное питание
Многие люди, работающие над построением своего тела, считают, что спортпит нужен только профессиональным спортсменам. Другие придерживаются архаичного и суеверного мнения, что любые добавки — это опасная химия. Обе позиции — мимо.
Предположим, что ты весишь 75 кг. Для полноценного набора мышечной массы тебе придется ежедневно потреблять примерно полтора-два грамма белка на каждый килограмм веса — это около 112,5–150 гр белка в чистом виде. Чтобы их набрать, тебе нужно съедать полкило вареной грудки. Или можешь добавить в рацион прием протеинового коктейля (в среднем — 30 грамм белка). Когда у тебя плотный рабочий график или просто нет времени на регулярную готовку, он выручит тебя, дав практически четверть дневной нормы. К тому же он намного быстрее усваивается и отправляется сразу в мышечные волокна. Лучше всего выпивать его сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и роста.
Есть и ряд других добавок, которые помогут лучше переносить физические нагрузки: препараты для укрепления суставов, аминокислоты, необходимые для нормального развития мышц, витаминно-минеральные комплексы, креатин, который задерживает жидкость в саркоплазме, придавая мышцам объем. В отличие от стероидов и анаболиков, их употребление полезно для организма и не приводит к проблемам со здоровьем. Они не влияют на работу печени, сердца и почек, не вызывают бесплодия, гормональных сбоев и кардиоваскулярных нарушений.