как повысить энергию перед тренировкой
Где брать силы и энергию для тренировок?
Многие начинающие спортсмены рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки сил и энергии для очередной тренировки. Отсутствие опыта в расчёте собственных сил и возможностей, не соблюдение правил выполнения упражнения или режимов питания. В общем причин может быть много, но иногда наступает момент когда сил больше нет для того что бы пойти на очередную тренировку в зал или даже на пробежку. Так где же брать силы и энергию для тренировок? Сейчас мы попробуем в этом разобраться.
Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды — и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда, наконец, придет — вы будете есть все, что попало. Всё это негативно сказывается на уровне энергии для тренировок.
Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.
Ошибки не правильного сохранения сил и энергии для тренировок:
Пропускаете посещение зала, потому что устали
Вместо этого попробуйте следующее — когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал — идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных — отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?
Не разминаетесь перед тренировкой
Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.
Работаете со слишком маленьким весом
Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача — нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.
Работаете со слишком большим весом
Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.
Держитесь за беговую дорожку
Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.
Не работаете над противоположными мышцами
Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы — это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.
Не пьете воду во время тренировки
Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь — критично во время выполнения упражнений. И пот — это в основном вода.
Не принимаете душ после тренировки
Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом — в душ (или сауну).
Едите все подряд после тренировки
Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.
ТОП-5 способов повысить энергию перед тренировкой
Каждый сталкивался с чувством лени, потерей мотивации и отсутствием желания заниматься, когда приходилось работать через силу, либо вовсе переносить тренировку. Перечисленные факторы — симптомы низкого уровня энергии.
Причин усталости много. Если уровень энергии не улучшается независимо от изменений диеты или упражнений, следует проконсультироваться с врачом.
При исключении медицинских причин усталости первое, на что следует обратить внимание — количество часов сна. Если вы просыпаетесь после трех-четырех часов сна с ожиданием, что с утра начнете интенсивно заниматься спортом — реальность не оправдает ожиданий. Не забывайте много отдыхать, придерживаясь структурированной системы тренинга.
Энергия — это не магическая субстанция, которая приходит и уходит сама по себе. Мы расходуем энергию в течение дня. В большинстве случаев мы тратим силы на малозначимые вещи и отвлекающие факторы. Поэтому в среднем каждый человек нуждается в дополнительной подзарядке.
К счастью, существует масса способов зарядиться энергией перед тренировкой. В этой статье рассмотрим некоторые из наиболее действенных методов, которые гарантируют результативность любых упражнений — как с отягощениями, так и без.
1. Употребление продуктов, повышающих энергию
Большая часть энергии поступает из употребляемой пищи. Соблюдение сбалансированной диеты, включающей сложные углеводы и высококачественный белок не только способствуют получению необходимой энергии в тренажерном зале, но и ускоряет время восстановления после тренировки.
Для улучшения спортивных результатов обратите внимание на продукты, богатые глюкозой. Организм синтезирует глюкозу из крахмала и сахаров, запасая гликоген в печени и мышцах. Источники высококачественного белка — красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Употребляя достаточное количество углеводов и белка, важно не забывать о полезных жирах Омега-3 и аминокислотах — незаменимом компоненте здоровья.
Время приема пищи, как правило, носит достаточно индивидуальный характер. Стоит поэкспериментировать с выбором времени до тренировки, отталкиваясь от 45-90 минут до
2. Потребление достаточного количества воды
Вода — важнейшее питательное вещество. Во время тренировки организм теряет около 4-8 стаканов жидкости из-за потоотделения. Во время нехватки воды может проявляться головокружение или даже тошнота — это симптомы обезвоживания.
Если тело находится в состоянии или на грани обезвоживания, человек чувствует себя слабее, не получает удовольствия и должного эффекта от тренировки. Причина проста: без воды тело не производит энергию.
3. Кофеин: временный прилив энергии
В вопросе легкодоступного прироста энергии всегда помогает кофеин. Кофеиновый стимулятор увеличивает умственную и физическую работоспособность, аэробную выносливость, мышечную силу и общую скорость, а также уменьшает усталость и сонливость. Многие исследования доказали прямую связь между кофеином и улучшением результатов тренировок, однако за это приходится платить.
После того, как действие кофеина прекратится, тренирующийся может почувствовать резкое падение уровня энергии. Этот сбой становится проблемой для тех, кто посещает спортзал перед работой.
4. Прием поливитаминов и витаминов группы B
Витамин B принято считать энергетическим витамином, поскольку он играет центральную роль в химических реакциях, передающих энергию от элементов пищи к телу.
Наряду с витамином B тело также использует массу других витаминов и минералов во время тренировок, отсутствие которых приводит к чувству усталости и неспособности работать в полную силу. По этой причине тренирующимся людям в особенности важно поддерживать витаминный профиль в организме. Это достигается с помощью сбалансированного питания, богатого микронутриентами, или дополнительным приемом витаминов:
Эти питательные вещества работают вместе, подпитывая мышцы кислородом и энергией, необходимой для каждой тренировки. Прием витаминов помогает при синдроме хронической усталости, сезонной аллергии и даже мигрени.
5. Сила мотивации
Факторы, влияющие на продуктивное посещение тренажерного зала — мотивированность, правильный настрой и мышление. Мотивация — это мощная форма энергии, получение которой варьируется от человека к человеку. Однако простой способ задействовать этот стимул — спросить себя: «зачем я тренируюсь?»
Если человек преследует конкретную эстетическую цель, то отличным мотивирующим стимулом станет регулярное фотографирование ежемесячного прогресса для облегчения сопоставления с конечной целью или идеалом. К счастью, смартфоны открывают доступ к отслеживанию прогресса в любое время, в том числе непосредственно перед тренировкой.
Независимо от конечной цели заряд энергии имеет решающее значение. Чтобы максимизировать отдачу от каждой тренировки, каждого повторения и каждой секунды, проводимой в спортзале, необходимо иметь достаточно энергии и превосходить результаты ежедневно.
Продолжаете чувствовать усталость?
Продолжаете чувствовать усталость?Сделайте выходной. Во-первых, тренировка с чувством усталости не приведет к продуктивности, во-вторых, не позволит должным образом восстановиться, в-третьих, может привести к так называемому «перетрену».
Не игнорируйте базовые потребности организма и сделайте приоритетом сон и хорошее питание. Перетренированность является распространенной причиной усталости.
При плотном графике работы без выходных, усталость может быть связана с перетренированностью. В случае перетрена большинство людей возвращается с приливом бодрости и сил после перерыва в одну-две недели.
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
В заключение
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews