как правильно составить круговую тренировку в тренажерном зале
5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания
Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!
Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.
Что такое круговая тренировка
В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.
Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.
Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.
Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.
Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.
Особенности
Когда эффективнее использовать
Преимущества
Минусы
Противопоказания
Как составить эффективную схему
Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:
Регулировать интенсивность можно путем :
Пример программы с периодизацией
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Разминка
Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.
Программы круговых тренировок
Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.
Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.
1. Комплекс упражнений для мужчин
Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.
Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.
Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.
Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.
15-20 повторов
15-20 повторов на каждую ногу
15-20 повторов на каждую сторону
15-20 повторов
15-20 повторов на каждую ногу
15-20 повторов
15-20 повторов на каждую сторону
15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу
15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу
2. Программа со штангой и гантелями
Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.
Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.
15 повторов на каждую ногу
15 повторов на каждую ногу
15 повторов
15 повторов
15 повторов, стоя на левой ноге
15 повторов, стоя на правой ноге
10 повторов на каждую сторону
3. Программа тренировки без тренажеров
Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.
Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.
25 повторов
1 мин.
30 повторов
20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу
35 повторов
15 повторов на горизонтальной скамье или полу
40 повторов
1 мин. на каждую сторону
35 повторов
25 повторов на каждую сторону
30 повторов
20 повторов
4. Комплекс на ноги
Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.
Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.
Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.
| 1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
| Присед со штангой 20 повторов |  |
| Присед с весом тела 20 повторов |  |
| Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу |  |
| 2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
| Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол) |  |
| Румынская тяга со штангой (или гантелями) 15 повторений |  |
| Обратная гиперэкстензия 15 повторов (альтернатива: обычная гиперэкстензия или на фитболе) |  |
| 3. Трисет 3: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
| Сплит-приседания с гантелями 15 повторов на каждую ногу |  |
| Степ-апы со штангой (гантелями) 15 повторов | |
| Степ-апы 15 повторов без отягощения |  |
5. Комплекс с повторениями на время
Последний, брутальный метод построения метаболического тренинга заключается в попытке сделать определенное количество повторений за заданный промежуток времени. Ваша задача – каждый раз бить свой предыдущий рекорд количества повторов. Так вы улучшите свою физическую форму и увеличите общую интенсивность тренинга.
Выполняйте каждое упражнение в течение минуты. Считайте количество сделанных повторений и записывайте их в блокнот. Эта тренировка длится всего 10 минут, но это должны быть предельно интенсивные 10 минут. Отдыхайте, если вам нужна передышка, чтобы не нарушать технику выполнения. По мере достижения тренировочного прогресса можете делать два круга вместо одного.
Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему кругу.
Заметьте, что в каждом упражнении с отягощением вы будете брать небольшие веса. Попробуйте использовать лишь 40-50 % рабочих весов, с которыми вы обычно выполняете 5-повторную схему.
Максимум повторов за 1 мин.
Максимум повторов за 1 мин.
Максимум повторов за 1 мин.
Максимум повторов за 1 мин.
Максимум повторов за 1 мин.
Максимум повторов за 1 мин.
Максимум повторов за 1 мин.
1 мин.
Максимум повторов за 1 мин.
Максимум повторов за 1 мин.
Можно использовать любые схемы и комплексы, комбинировать кардио и силовые, главное не нагружать подряд одну и ту же мышечную группу и держать высокую интенсивность.
Как всегда, все вопросы задавайте в комментариях.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Что из себя представляет круговая тренировка, какая ее цель, обязательно ли заниматься в тренажерном зале – ищи ответы в статье на эти и другие вопросы.
Если силовые занятия необходимы нам, чтобы кардинально изменить свое тело, то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того, чтобы усовершенствовать его. В любом случае, чтобы построить красивое тело, необходимо сочетать два типа тренировок.
Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Отвечаю: «Да!». Но если у тебя нет времени посещать зал, а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела, то домашняя круговая тренировка – это то, что тебе нужно.
Сегодня у нас на рассмотрении очередная обширная тема «Круговая тренировка». И начнем с того, что представляет из себя этот вид тренинга.
Что такое круговая тренировка и какие у нее цели
Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).
Особенности круговой тренировки:
Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.
Задачи кругового тренинга:
Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.
Варианты круговых тренировок:
Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.
Плюсы круговой тренировки:
Минусы круговой тренировки:
Круговая тренировка на жиросжигание
Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.
Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.
4 правила круговой тренировки на похудение
Если мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:
Девушкам, которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.
Комплекс упражнений для круговой тренировки
Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний, тяг и жимов.
Лучшие упражнения для кругового тренинга:
Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи), прыжками со скакалкой, занятиями на беговой дорожке (велотренажере, орбитреке, эллиптическом тренажере).
Программа круговой тренировки для девушек
В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.
Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.
Стандартная схема тренировки выглядит так:
А теперь начинаем тренировку.
Вариант 1. Общая круговая тренировка
Жим лежа широким хватом
Румынская тяга
Разгибания ног в тренажере
Тяга верхнего блока за голову
Жим гантелей сидя
Подъем ног в висе
Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы
Приседания со штангой (в Смите)
Выпады с гантелями
Упражнение «ягодичный мостик»
Отведение ноги в сторону в кроссовере
Бёрпи
Количество повторений: 10 раз в быстром темпе.
Давай подведем итог:
Итак, тему круговой тренировки для девушек в тренажерном зале считаю полностью раскрытой. И еще раз напомню, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира и похудения.
В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя
Белки, жиры и углеводы – главные составляющие любого рациона питания. Каждый элемент основной питающей «тройки» дает свой
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале
Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.
В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.
Основные принципы круговой тренировки
Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.
Круговая программа тренировки
Основные параметры программы:
День #1 – Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 | 15 | 30 сек |
| Тяга на блоке широким хватом | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим ногами | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 1 | 15-20 | 30 сек |
Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.
День #2 – Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим ногами | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Гиперэкстензии в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим гантелей лежа | 1 | 15 | 30 сек |
| Подтягивания широким хватом | 1 | макс. | 30 сек |
| Армейский жим | 1 | 15 | 30 сек |
| Тяга гантелей лежа на животе | 1 | 15-20 | 30 сек |
Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.
День #3 – Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 1 | 15 | 30 сек |
| Жим лежа узким хватом | 1 | 15 | 30 сек |
| Болгарские выпады | 1 | 15 | 30 сек |
| Гиперэкстензии в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 1 | 15-20 | 30 сек |
Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.