как приучить свой мозг радоваться

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Как давно вы занимаетесь изучением гормонов счастья? Почему вас заинтересовала именно эта тема?

Я изучала психологию всю жизнь, потому что хотела лучше понимать своих близких. Но этих знаний оказалось недостаточно, чтобы объяснить низкую мотивацию моих студентов и моих собственных детей. Выяснилось, что других профессоров, преподающих социальные науки, беспокоит та же проблема. Поэтому мне захотелось еще больше углубиться в тему и понять, как работает наша психика на самом базовом уровне.

Какие удивительные открытия вы сделали за годы исследований?

Гормоны счастья, которые продуцирует наш мозг, мы унаследовали от предков-млекопитающих. Эти химические вещества не могут вырабатываться постоянно и без особой необходимости. Вы получаете их в качестве вознаграждения, когда совершаете действия, способствующие выживанию.

Какую роль играют гормоны в нашем настроении? Насколько мы от них зависим?

— Гормоны счастья вырабатываются, когда вы идете навстречу своим потребностям. Гормоны стресса предупреждают вас об угрозах, которые могут помешать вам удовлетворить потребности.

Эти химические вещества влияют на наше настроение и поведение вне зависимости от того, осознаем мы это или нет. Мы стремимся испытывать хорошие эмоции и стараемся избавиться от плохих. Но распад и синтез гормонов — быстрый и безостановочный процесс, поэтому нам постоянно нужно предпринимать какие-то действия.

Кора головного мозга, отвечающая за речь, абстрактное и логическое мышление, не продуцирует гормоны счастья. Чтобы стимулировать их синтез, нам надо научиться «сотрудничать» с лимбической системой, которую мы унаследовали от наших предков.

Дофамин создает у нас чувство приятного возбуждения, когда мы ожидаем награду. Именно этот гормон мотивирует животных искать пищу.

Серотонин приносит чувство удовлетворения, когда мы получаем признание и уважение окружающих. Животным важно ощущать свою социальную значимость, потому что это повышает их шансы на передачу генов.

Окситоцин доставляет радость, когда мы выстраиваем доверительные отношения с другими людьми. Животные объединяются в стада, потому что это защищает их от хищников, а окситоцин превращает такое социальное взаимодействие в удовольствие.

Эндорфин вызывает чувство эйфории, которое смягчает физическую боль. Это дает раненому животному возможность убежать и спастись.

Как вырабатываются эти гормоны?

В этом механизме задействованы нейронные пути, которые ранее сформировались в вашем мозге под влиянием индивидуального опыта. Мы рождаемся с миллиардами нейронов, но при этом — с совсем небольшим количеством связей между ними. Химические вещества позволяют выстроить и укрепить новые связи. Именно поэтому мы предвкушаем удовольствие от того, что доставляло нам радость раньше, и опасаемся вещей, которые ранили нас в прошлом.

Что снижает уровень гормонов счастья?

Когда животное видит пищу, дофамин вступает в игру и побуждает к действию. Как только пища добыта, он перестает вырабатываться. Чтобы опять вызвать прилив гормонов счастья, нужно снова удовлетворить какую-нибудь потребность. Синтез химических веществ не происходит просто так, без причины. То, на что способна современная медицина, — это просто обман нашего мозга.

Можно ли стать счастливым «усилием воли»?

Вы можете стать счастливым, совершая шаги навстречу своим потребностям. Вы можете заменять разрушительные паттерны мышления и поведения здоровыми привычками. Если вы будете делать это опять и опять, то сформируете новые нейронные пути в своем мозге, который начнет предвкушать награду и охотнее вырабатывать нужные гормоны.

Можно ли заново влюбляться в одного человека? Как повторить эйфорию первых дней

Романтическая любовь не длится долго, потому что дофамин перестает вырабатываться в тот момент, когда награда получена. Но вы можете стимулировать синтез окситоцина, выстраивая доверительные отношения. Гордость (за себя и партнера) будет вызывать приливы серотонина. И у вас еще остается дофаминовый нейронный путь, который сформировался во время ухаживания; поэтому мозг будет предвкушать награду, хотя большого гормонального всплеска ждать не стоит, так как потребность уже удовлетворена.

В последние годы люди стали более счастливыми или более несчастными? Почему?

Цель нашего мозга — помочь нам выжить, а не сделать нас счастливыми. Поэтому, когда наши потребности удовлетворены, мозг продолжает выискивать угрозы. И так будет продолжаться до бесконечности, если только мы осознанно не проложим нейронные пути, позволяющие нам чувствовать себя в безопасности.

Как проложить эти пути?

Фокусируйтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите. Тогда вы будете выстраивать нейронные пути вознаграждения вместо нейронных путей стресса. Конечно, всегда существует риск испытать разочарование, когда вы концентрируетесь на какой-то цели, но для создания «счастливых» нейронных связей достаточно предпринимать маленькие шаги, чтобы к ней приблизиться.

Каждому животному доводилось испытывать разочарования на пути к удовлетворению потребностей, поэтому мы унаследовали мозг, способный справиться с этими разочарованиями.

Вам самой удается следовать этим советам? Как вы справляетесь со сложностями?

Я счастлива, потому что спокойно отношусь к своим взлетам и падениям. Если я чем-то расстроена, то не превращаю это в трагедию. Моя первая реакция на ощущение подавленности — отдохнуть и отвлечься на что-то хорошее, например посмотреть комедию. Если это не помогает, я понимаю, что нужно создать новую нейронную связь. И тогда я пытаюсь распознать мыслительно-поведенческую схему, вызвавшую плохое настроение. Потом заменяю ее другой схемой, которая будет стимулировать выработку гормонов счастья. Я повторяю новый паттерн каждый день, пока не доведу его до автоматизма.

Источник

Как приучить свой мозг радоваться

Как было бы здорово каждую минуту ощущать себя счастливым. Но за каждым поворотом нас поджидают сюрпризы, которые подкидывает жизнь. И не всегда приятные. Как сохранить душевное равновесие и не утонуть в океане проблем? Ответ подскажет нейрофизиология. Человек способен перенастроить свой мозг так, как нужно ему. Нужно лишь знать о некоторых хитростях, которые позволяют «договориться» со своим мозгом. Готовы? Тогда вперед.

1. Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно

Мозг любит контролировать ситуации и чувствует себя превосходно, когда именно вы заправляете делами. Однако наш контроль часто ограничен и непредсказуем, поэтому иногда возникает чувство тревоги. Можно научить себя испытывать комфорт даже тогда, когда не полностью контролируете ситуацию.

Чтобы создать такую нейронную цепочку, обратите внимание на моменты, когда вы стремитесь к «контролю над всем», и поступайте с точностью до наоборот. Например, если вы хотите научиться выпекать лучшие в мире кексы, попробуйте в течение 45 дней (именно столько времени нужно мозгу, чтобы усвоить новую привычку или шаблон действия) обойтись без рецептов. Если вы аккуратист, позвольте в течение 45 дней накапливаться беспорядку вокруг вас. В первый день вы будете испытывать жуткий дискомфорт, но к концу 45-го дня вы почувствуете себя необычайно защищенным.

На 45 дней откажитесь от попыток контролировать мир вокруг таким образом, к которому вы привыкли. Просто перестаньте пристально следить за погодой, покупать лотерейные билеты и ожидать того, что мир будет жить по вашим правилам. Выберите какую-то одну привычку, которая дает вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без нее. И вы почувствуете себя в окружающей действительности более уверенно, даже при невозможности управлять ею по своему желанию.

2. Сами формируйте личностные установки

Личностные установки — это обобщения человека относительно самого себя и принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться. Людей с негативными установки можно распознать по фразам: «У меня это никогда не получится», «Ну все, добром это не кончится», «Я не справлюсь», «Это очень сложно». Если вы ловите себя на подобных мыслей, пора это изменить.

Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в жизни, — а корень этого в личностных установках — потенциально перенастраивают мозг. Например, негативные личностные установки повышают тревожность. И если ваша личностная установка гласит, что вы — неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью, то она лишает вас надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал.

Но все можно изменить. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».

3. Гордитесь тем, что сделали

Гордость — это сложное чувство. Стремление к постоянному признанию несет в себе множество нежелательных побочных эффектов. Но когда окружающие не признают вас совсем, вы чувствуете, что что-то не в порядке. Вы можете начать аплодировать по любому поводу сами себе, но наш мозг трудно обмануть фальшивым самопризнанием.

Нейрофизиологи рекомендуют почаще обнимать людей и животных. Это еще один источник «гормонов счастья», — источник.

Социальное признание — вещь непредсказуемая и довольно эфемерная. Но вы можете сами стимулировать выработку серотонина, не выглядя при этом в своих глазах глупым. Просто раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного. А иногда можно говорить кому- то: «Смотри, что мне удалось сделать!» Так вы настроите мозг на то, чтобы в разумной степени уметь пользоваться общественным уважением.

4. Сложно, но можно: добивайтесь больших целей

Ставьте себе цели, которые кажутся для вас высокими, но достижимыми. Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз».

Представьте, если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Но если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности, стресса и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. И вообще благоприятно сказывается на работе мозга.

Делайте то, что вы хотите, — источник.

Вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.

5. Следите за дыханием

Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете достигать нужного вам состояния и настроения.

Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя составляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение.

Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. А вот при замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.

За последние несколько тысяч лет во многих культурах по всему миру были созданы техники релаксации (например, медитация). Они активировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании даже не было известно. Самые разные техники направлены на достижение состояния спокойствия и «молчания ума». Контроль за дыханием — одна из самых простых, доступных и действенных.

В жизни нас то и дело постигают расстройства и разочарования. Вы можете винить в несовершенстве окружающий мир, шефа, партнера, страну, даже себя. Но от этого никуда не деться. Поэтому есть лишь один способ оставаться счастливым, радостным и спокойным — перенастроить свой мозг и изменить отношение к происходящему.

Источник

Как приучить свой мозг радоваться

Иногда у нас возникает иллюзия того, что счастье — это удел лишь небольшого числа людей, в то время как множество других несправедливо лишены его. Иногда кажется, что можно заслужить счастье через страдание.

Если вы придерживаетесь идеализированных взглядов на счастье, оно всегда будет вам недоступно. Но можно получать ощущение радости и комфорта от малого, не дожидаясь, пока мир удовлетворит ваши идеализированные требования.

Автор книги «Гормоны счастья» рассказывает, как управлять счастьем, используя знания об устройстве нашего мозга.

Вот несколько советов из книги, которые помогут чувствовать себя счастливыми.

Цените движение, а не результат

Празднование маленьких побед стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения.

Вместо этого учитесь находить радость в продвижении к цели. Конечно, каждый день вы не будете отмечать этот процесс с икрой и шампанским. Просто вы позволите себе ежедневно испытывать ощущение чего-то сделанного.

Это внутреннее ощущение приносит вам большее удовлетворение, чем поощрения извне. Оно бесплатно, от него не толстеют, и оно не препятствует вождению автомобиля. Каждый день победа с вами. Так почему же не насладиться ею.

Источник

Успех не может быть слишком маленьким

Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь даже мгновением триумфа и двигайтесь дальше вперед. Это просто искра. Но если вы будете генерировать такие искры каждый день, вы станете для самих себя самой лучшей свечой зажигания.

И вы не сможете предпринимать очередных таких шагов, если будете почивать на лаврах прошлых крупных успехов.

Для того чтобы начать двигаться к новой цели, не надо так уж много времени или денег. Просто уделите этому десять минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции.

Разделяйте неприятные задачи на несколько частей

У каждого из нас есть какие-то проблемы, о существовании которых мы предпочли бы забыть. Это может быть беспорядок в ящике стола или неполадки в отношениях с кем-то важным для вас.

Не обязательно с самого начала иметь уже готовое их решение. Достаточно одного желания предпринимать шаги в правильном направлении.

Корректируйте высоту планки по себе

Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него мячом. В течение 45 дней экспериментируйте с тем, чтобы понизить планку там, где вы поставили себе труднодостижимые цели, и повысить ее там, где при осуществлении каких-то действий вы не испытываете чувства вознаграждения.

Если вам не нравятся ни замороженные продукты, ни сложные деликатесы, определите себе целью среднюю домашнюю кухню и начните вашу 45-дневную кухонную вахту сегодня. Если вам не подходит ни домашнее времяпрепровождение, ни модные тусовки, выберите что-то среднее, а потом что-нибудь другое.

Источник

Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно

Мозг любит контролировать ситуации и чувствует себя превосходно, когда именно вы заправляете делами. Однако наш контроль часто ограничен и непредсказуем, поэтому иногда возникает чувство тревоги. Можно научить себя испытывать комфорт даже тогда, когда не полностью контролируете ситуацию. Это не значит, что нужно упускать нити контроля из своих рук и сдаваться. Это подразумевает умение ощущать себя в безопасности даже тогда, когда не все подвластно.

Если вы аккуратист, позвольте в течение шести недель накапливаться беспорядку вокруг вас. Но если вы являетесь человеком, который ненавидит порядок и любит хаос, в течение шести недель постарайтесь аккуратно класть вещи на их места после того, как попользуетесь ими.

Чек-лист с простыми способами завершить стресс-реакцию→

Как избавиться от желания все контролировать

Избавление от часов — замечательный способ поэкспериментировать с контролем за окружающей действительностью. У каждого из нас есть свои привычки в управлении временем. Некоторые всюду и хронически опаздывают, другие постоянно судорожно поглядывают на часы. Возможно, вы считаете, что не можете изменить свои взаимоотношения со временем. Но я могу предложить три замечательных способа, которые подружат вас с ним.

Независимо от занятости каждый из нас способен в той или иной степени ослабить усилия по контролю над временем. Не исключено, что при этом вы будете испытывать определенный дискомфорт, несмотря на то что внутренне всегда хотели освободиться от этого дамоклова меча. Не пугайтесь: этот дискомфорт не убьет вас, его наличие просто поможет свыкнуться с жесткими реалиями времени.

Источник

Серия компромиссов

Вы должны представлять себе жизнь как серию компромиссов, а не как развитие одного принятого правильного решения. Трудности в жизни неизбежны, и вы сами являетесь лучшим судьей малым компромиссам в своей жизни. Мозг никогда не прекратит заботиться об обеспечении вашего выживания. Он берет на вооружение то, что у вас уже есть, и стремится получить больше: больше вознаграждений (дофамин), больше физической безопасности (эндорфин), больше социальной поддержки (окситоцин) и больше уважения окружающих (серотонин).

Эти стремления вашего мозга сопряжены с риском. Он постоянно решает, где что можно отдать, чтобы в другом месте получить больше. И что характерно: приняв решение, вы можете и не получить ожидаемого. Разочарование может склонить вас к тому, чтобы «перебросить» трудные проблемы кому-то еще. Однако помните: вы получите гораздо большие порции ваших «гормонов радости», если сами понесете бремя принятого решения.

По материалам книги «Гормоны счастья».

Источник

Как за 30 секунд перенастроить свой мозг с негатива на позитив — техника из нейропсихологии

Человеческий мозг «заряжен» на негатив. Он любит генерировать плохие мысли и забывать про всё хорошее. В некоторые моменты (например, когда весь мир впадает в массовую панику и уныние из-за кризиса) это особенно мешает работать, генерировать идеи для бизнеса и вообще жить. Вот как это можно исправить всего за 30 секунд.

«Негативная предвзятость»

Вы только что поговорили с одним из своих самых важных заказчиков, но ваше предложение его не заинтересовало. Сделка века, к которой вы так долго шли, окончательно сорвалась.

Две недели назад вы «пропитчили» свой проект 10 потенциальным инвесторам — и все они сказали, что им это интересно. Теперь вы каждый час обновляете почту в надежде увидеть какие-то реальные предложения. Но от инвесторов ни весточки.

Как вы себя поведете в этих ситуациях? Реакция большинства людей предсказуема: сознание начинает заполнять негатив. В вашем случае это может быть:

Привычку мозга генерировать плохие мысли нейробиологи называют «негативной предвзятостью». Это адаптивная особенность человеческой психики — она помогала нашим предкам выжить 120 тыс. лет назад, когда те еще охотились с копьями в саванне.

Выработанные давно механизмы в современном мире заставляют нас реагировать на сложные переговоры или отказ по e-mail так, будто это прямая угроза жизни. Происходит выброс гормонов стресса, мы зацикливаемся на потенциальной опасности и теряем всякую способность взглянуть на ситуацию трезво, увидеть картину целиком.

Нейропсихолог Рик Хансон в своей книге «Мозг Будды» привел прекрасную аналогию: «Ваш мозг работает как липучка для отрицательных эмоций и тефлон для положительных». Когда сделки срываются, инвесторы не перезванивают и каждый день происходят сотни других неприятностей, мы сами перенастраиваем себя — забываем про всё хорошее и погружаемся в негатив.

Как поменять «заводские настройки» мозга

Есть эффективная техника для смены установок «по умолчанию». Запомните три слова: распознать — переключиться — перенастроиться.

Эта тактика основана на главном революционном достижении в нейропсихологии последних 30 лет. Канадский ученый Дональд Хебб выразил его так: «Нейроны, которые разряжаются одновременно, связываются вместе». Иными словами, мозг человека поддается изменениям. Мы, будто скульпторы, создаем собственные привычки и используем в процессе не грубый гипс, а глину — материал достаточно крепкий, чтобы выдержать нажим со стороны, но в то же время податливый и меняющий форму, если последовательно прилагать усилия.

В этом и заключается магия трех слов: распознать — переключиться — перенастроиться. Если каждый день хотя бы несколько секунд выполнять это упражнение, можно приучить мозг переключаться с негативной предвзятости на рабочее состояние. Лучше напоминать себе о собственных достижениях, отмечать свои сильные стороны и смотреть на жизнь как на череду грядущих возможностей, чем по инерции бренно тащиться сквозь пелену неудач и разочарований.

Липучка для позитива

Вот как можно внедрить описанную выше практику в свою повседневную жизнь:

1. Постарайтесь распознать «негативную предвзятость»

Первым делом начните обращать внимание на эту привычку своей психики. Попытайтесь поймать мысль в тот момент, когда она уходит в сторону сомнений, самокопания, тревог и страхов. Одергивайте себя, когда невольно начинаете продумывать худшие сценарии и представлять, как все планы полетят в трубу.

2. Переключитесь на приятные воспоминания

Каждый раз, когда вы распознаете свою «негативную предвзятость», расширяется пространство для создания новых нейронных путей. С помощью переключения его можно заполнить продуктивным мышлением. Самый эффективный способ — «несколько секунд благодарности». Вспомните хотя бы одну вещь, за которую благодарны судьбе по сей день. Дом. Работа. Здоровье. Семья. Ваши таланты и способности. Что-то, что дает вам энергию.

3. Перенастройте мозг

Здесь начинается настоящая работа над собой. Рик Хансон называет это «актом наслаждения». Оставайтесь на позитивной волне хотя бы 15 секунд — этого уже достаточно, чтобы прочно вшить новые установки в структуру сознания.

Последний шаг нужен для того, чтобы поменять привычку и перестать игнорировать всё хорошее. На этом этапе мы трансформируем реакцию мозга на положительные события — теперь он будет работать не как тефлон, а как липучка. Всего за несколько секунд можно укоренить в сознании воспоминания о приятных моментах жизни и перевернуть работу нейронов с ног на голову.

Эта практика эффективна, доступна каждому и требует лишь около 30 секунд вашего времени. Перенастройкой своего мозга можно заниматься где угодно и когда угодно, а эффект от смены образа мышления бывает заметен сразу. Жизнь изменится в ту же секунду — стоит лишь поменять жизненные установки. Вы сможете яснее видеть цели, будете ждать встречи с новыми трудностями и идти по жизни с оптимизмом.

Попробуйте выполнять это упражнение раз в день в течение недели и посмотрите на результат.

Источник