как пробежать 100 км подготовка и тренировки

Как я готовился и бежал марафон 100 км

Я люблю бегать и стараюсь хотя бы 2 раза в неделю делать пробежки на 5-10 км. Некоторое время назад случайно заметил объявление о том, что в районе села Бородино по местам исторической славы будет проходить марафонский забег на 100 км. Приглашались все желающие с любым уровнем подготовки. Мгновенно меня посетила мысль, почему бы не попробовать пробежать.

Введение

Самая большая дистанция, которую я до этого пробегал была 12 км. Мне стало любопытно, может ли обычный человек без специальной подготовки пробежать дистанцию длиной 100 км. Захотелось проверить себя, свои физические и волевые качества.

С самого начала я был уверен, что пробежать смогу, хотя бы очень-очень медленно, но пробегу. Сухой расчет поколебал мою уверенность. Я прикинул, что в легком темпе бегу примерно 6 минут на километр и практически не устаю. Но чтобы таким темпом пробежать 100 км мне потребуется 10 часов. Но в это время мне нужно будет что-то кушать, пить, ходить по нужде. Да и вообще не понятно, смогу ли я держать такой темп так долго.

Для тренировки воли, решил, что это преодолимые проблемы 😀 Накинул сверху еще 2 часа к запланированному времени и еще раз прикинул. Старт марафона в 13.00, добавляем 12 часов, получаем час ночи. В темноте бежать неудобно, нашел налобный фонарик, зарядил аккумуляторы. На этом вопрос с ночным бегом посчитал решенным.

Моя подготовка к бегу на 100 км.

Я понимал, что для дистанции 100 км нужна какая-то подготовка. Без этого точно никак. Человек я занятой, времени на подготовку у меня не было вообще. К тому же окончательно принял решение, что побегу, где-то за 2 недели до забега. Чтобы хоть как-то наметить темп, я решил пробежать хотя бы 20 км.

Выбрал время после работы и побежал. Это было за неделю до забега. Прикинул темп из расчета 6 минут на км., проверил его. 15 км я пробежал без проблем, но немного устали ноги. Я понял, что своей привычной техникой не смогу так бежать все 100 км. Решил, что буду на ходу подстраиваться в зависимости от ощущений. Я бегал по парку, после 15-ти км. пошел дождь и дороги очень размокли, пришлось закончить пробежку и отправиться домой.

После пробежки на 15 км у меня болели ноги 2 дня. На этом моя тренировочная подготовка к забегу на 100 км. закончилась 🙂 Решил, что и так сойдет, главное фонарик приготовил, чтобы в темноте бежать удобно было.

Как я бежал марафон 100 км.

Наступил день назначенного забега на 100 км. Организаторы подготовили палаточный лагерь, рассказали условия и правила забега. Они ставили задачу для бегунов пробежать 100 км за 24 часа. Кто пробежал, тот и победил. Дистанция проходила прямо по асфальтовой дороге в районе Бородинского поля. Трафик там очень маленький, буквально не больше 1-й машины в минуту проезжает. Можно спокойно бежать по краю проезжей части или по обочине.

Маршрут был в виде двух отрезков по 5 км. Бежишь от лагеря 5 км, добегаешь до контрольной точки, там фиксируешь свое время и бежишь обратно. Получается 10 км. Пробежать так нужно 10 раз. В лагере можно перекусить, попить воды, на контрольной точке только вода. На дистанции стояли отметки о каждом километре.

Старт был в полдень. Погода была пасмурная, градусов 18-20, очень комфортно для бега. Я побежал в задуманном темпе. У меня был с собой пульсомер на всякий случай, смотрел на него, но он постоянно врал, через 10 км я его снял и оставил в лагере.

Я давно привык бегать ровным темпом, поэтому проблем с этим не было. Я четко бежал в одном темпе 20 км. Получалось примерно 1 час 5 минут на 10 км. Мне было легко бежать, никакой усталость на этом отрезке я не чувствовал. Только скучно немного и непривычно бежать так долго. Отрезок с 20 до 30 км я пробежал уже немного медленнее, за 1 час 15 минут. При этом я не специально снижал темп, а начал немного разваливаться и сбиваться, стало тяжело. Я начал чувствовать серьезную усталость в ногах.

В этот период я пробовал по разному ставить ногу, чтобы было полегче бежать. В своем обычном стиле от носка я уже не мог шагать, ноги сразу забивались. Во время приближения к 30-му километру я понял, что 100 км никак не пробегу. Это просто выше моих физических возможностей. К тому же вышло палящее солнце, бежать было очень тяжело, я изнывал от жажды и зноя. Солнце было почти в зените и тени на дистанции не было совсем. Я сменил ориентир и нацелился пробежать хотя бы марафонскую дистанцию 40 км. Размял немного ноги в лагере после 30 км, попил, что-то перекусил быстро и снова вышел на дистанцию.

Тут началось настоящее испытание силы воли. Мне было очень тяжело бежать. Ноги болели и мозг постоянно отдавал команды остановиться. С этим приходилось бороться. Точно не помню, но кажется до 35 км я еще ни разу не останавливался и терпел изо всех сил, но еле волочился. На такой дистанции самая мерзкая штука в том, что даже если ты бежишь очень медленно, тебе это не сильно помогает. Бежать так же тяжело, как и в увеличенном темпе.

На 34-м километре я уже был готов остановиться, но мимо пробегал лидер, она меня обгоняла уже на 10 км. Я зацеплся за ней и пробежал достаточно быстро 1 км. Вот подтверждение того, что когда тебе кажется, что ты уже не можешь, на самом деле можешь, и возможно много можешь.

Добежав до отметки в 35 км, отметился и присел. Ноги немели, их сводило, нужно было отдохнуть хоть чуть-чуть. Но было очень много комаров. Я не смог сидеть на месте, они меня буквально грызли. Пришлось встать и побежать. Тут начался мой бой с дистанцией. Я то бежал, то переходил на шаг. Передвигался очень медленно. Ноги уже были убиты. Чтобы бежать их нужно было заставлять это делать усилием воли. Пару раз меня кто-то обгонял и каждый раз я старался зацепиться и пробегал около 300-400 метров.

В это время заметил, что в горку лучше идти пешком, так как темп почти не отличается от бега, а с горки уже можно бежать, тогда получается быстрее. Я мечтал и высматривал издалека отметки о расстоянии до лагеря. Когда я доковылял до отметки, которая показывала, что осталось 2 км, мне было мучительно больно и обидно, что еще так далеко. Что такое 2 километра для меня? Я пробегаю, даже устать не успеваю, а сейчас мне это казалось огромной дистанцией.

Этот участок можно назвать невероятным терпиловом. Тут был мой настоящий марафон, и только тогда я понял, что это такое, по настоящему терпеть усталось и преодолевать себя. Так тяжело мне еще никогда не было на забегах. Вот в чем получается нюанс. Раньше я бегал на время 5 или 10 км. Там борешься со временем. Если устаешь, то просто сбавляется темп и ты отдыхаешь.

А здесь идет борьба с дистанцией. Даже если ты сбавляешь темп почти до шага, то ты все равно терпишь, тебе тяжело и трудно. Облегчение дает только полная остановка. И выходит, что ты никак не можешь схалявить и отдохнуть, приходится терпеть без перерыва. И я дотерпел. Зашел пешком на последний пригорок и пробежал последние 500 м до лагеря. Последние 10 км я преодолел за 1 час 30 минут. При этом дольше всего я бежал последние 5 км. По моим прикидкам, вместо обычных 33 минут у меня ушло на это почти 50 минут.

Когда доковылял до лагеря понял, что дальше мне бежать нет смысла. Я мог только идти пешком. Многие так и делали. Сидели, отдыхали по 10-15 минут и снова шли на дистанцию. Но мне это было не нужно. Я хотел именно бегать, преодолеть 100 км. любой ценой задачи не стояло. Я хотел именно пробежать. Так как бежать уже не мог, сошел с дистанции.

Я практически не мог ходить, очень болели суставы в тазу и коленях. Я пошел в палатку, закутался в спальник, так как начал бить озноб и сразу же уснул. Проснулся часа через два. Ноги очень болели, я с трудом переворачивался с боку на бок даже лежа. Ноги передвигал при помощи рук. Кое-как обулся, переоделся и вышел на улицу. Ходил я очень плохо, хромал, ковылял, аккуратно переставляя ноги и контролируя каждый шаг.

Посидел немного в лагере перекусил и пошел спать. Спал очень плохо, и вообще чувствовал себя неважно. Я конкретно устал и весь организм на это отреагировал. Хорошо, что не побежал дальше. Скорее всего я бы смог еще затерпеть сколько-нибудь, но потом расплата бы была еще жестче. Чем дольше ты терпишь, тем больше резервов организма тратишь. Ноги после бега болели 3 дня. На следующий день я хромал и ходил очень аккуратно и медленно.

На что отдельно обратить внимание

Расскажу немного о всяких важных мелочах, с которыми столкнулся.

Вроде все, на что обратил внимание и запомнил.

Заключение

Поражаюсь мужеству и подготовке тех, кто пробежал все 100 км, а таких было не мало. Победительницей была молодая женщина, 32-х лет от роду. Ее результат был примерно 9 часов 40 минут. Только вдумайтесь, она без остановки бежала почти 10 часов. Мне сейчас кажется это чем-то невероятным, хотя сам я бежал 5 часов подряд, что для меня тоже раньше казалось невероятным. Интересно узнать, как им приходится терпеть на дистанции, особенно в самом конце.

Источник

ra42195

Изложенное ниже основывается на моём личном опыте.* Надеюсь, вы извлечёте для себя информацию, которая пригодится в процессе подготовки к сверх-марафонским забегам и, в особенности, к соревнованиям по бегу на 100 км и подобные дистанции. Некоторые из моих тезисов могут показаться слишком лаконичными, и поэтому я с радостью отвечу на возникшие вопросы. Если ваши нынешние тренировочные методики являются достаточно эффективными, то советую продолжать пользоваться ими, внеся, по необходимости, некоторые корректировки. Если же вы чувствуете, что необходимо что-то изменить, то совет, исходящий от бегуна, обладающего богатым опытом, никогда не будет лишним.

Артур Лидьярд говорил:

«Главный тренировочный принцип прост: необходимо наработать выносливость, достаточную для поддержания целевого темпа на протяжении всей соревновательной дистанции».

Чем длиннее дистанция, тем большим должен быть запас выносливости, необходимый для её успешного завершения. При этом следует отметить, что из всех функциональных компонентов выносливость тренируется легче всего. Двумя другими важными компонентами являются сила и скорость. Что касается бега на 100 км, то скорость играет небольшую роль. Наиважнейшим элементом является выносливость, а за ней следует сила. Если вы наработаете выносливость, а затем – силу, то скорость придёт сама собой.

• 5 недель марафонской работы, направленной на развитие выносливости. Всё, что для этого необходимо – большой объём бега в аэробном режиме. Тренировки проводятся ежедневно; недельный объём составляет 10-12 часов бега;

• 3 недели, в течение которых сокращается общий километраж, но при этом выполняются работы, направленные на развитие силы, включающие в себя бег по горкам и темповый бег. Объём составляет 75-80% от фазы наработки выносливости;

• одну заключительную неделю, которая представляет собой тэйпер перед соревнованиями.

Фаза №1. Аэробная.

В ходе данной фазы необходимо набрать большой объём аэробного бега, а в анаэробном режиме не следует бегать вообще.

• Самыми важными тренировками являются длительные по выходным. Тем, кто готовится к бегу на 100 км, я советую по субботам или воскресеньям проводить тренировки продолжительностью 3 часа. Если вы ранее не делали работ такой продолжительности, то можете вначале выполнить тренировки продолжительностью 2:30 – 2:40. Тем не менее, рекомендую в этот период проделать как минимум три 3-часовые тренировки. Эти пробежки лучше всего совершать не по шоссе. Важна не преодолённая дистанция, а время, проведённое «на ногах». Следует выбирать темп таким образом, чтобы в течение последнего часа вам бежалось комфортно и ровно.

• Далее, я настоятельно рекомендую проводить 2-часовую тренировку посередине недели – в среду или четверг. Эта тренировка осуществляется по ровной поверхности (шоссе) и в целевом (на 100 км) темпе. Первые такие сессии будут проходить несколько медленно, но к концу текущей 5-недельной фазы, вы будете преодолевать их с лёгкостью. Трасса, проходящая из точки А в точку Б и назад – идеально подходит для тренировок подобного рода. Возможно, потребуется 20-30 минут для того, чтобы войти в нужный ритм движения, но после этого старайтесь держать ровный темп до самого конца. На своих 2-часовых тренировках я пробегаю по 30 км. Вначале у меня уходит на это более 2-х часов, но к концу 5-недельной фазы я в состоянии легко пробежать дистанцию за 1:55 – 1:56.

• Одна тренировка, включающая в себя час быстрого аэробного бега (strong aerobic pace) проводится во вторник, четверг или пятницу. Её можно выполнять или на ровной местности, или по горкам. Если вы находитесь на стадии набора объёма, устали или запланировали дополнительную длительную, то следует уменьшить интенсивность этой тренировки.

• Проводите на неделе как минимум одну тренировку (лучше – две) продолжительностью 1,5 часа, выполняемую с низкой интенсивностью. Если вы проводите свою длительную в субботу, то в воскресенье побегайте на протяжении 1,5–2 часов – и это принесёт ощутимую пользу.

• Гораздо эффективнее выполнить в день одну длинную тренировку, чем две короткие, но той же суммарной продолжительности.

• Начинать бег, особенно на фоне общей усталости, лучше в спокойном темпе. Со временем вы обнаружите, что ваш темп и ритм движения значительно улучшились, однако следите за тем, чтобы не «перебрать» со скоростью. Советую значительную часть длительных тренировок, проводимых на выходных, совершать вне шоссе. Как минимум половина моих тренировок проходит по бушу.

• Лучший способ быть последовательным – это из недели в неделю проводить работы в один и тот же день.

• Цель тренировок на данном этапе – улучшить способность бегать в аэробном режиме, поэтому не делайте никаких анаэробных работ: они не только неэкономичны с энергетической точки зрения, но и могут вызвать ненужную усталость и привести к неспособности продолжать эффективный бег в аэробном режиме. Тренировки должны завершаться не только с ощущением лёгкой усталости, но и с уверенностью, что вы могли бы пробежать быстрее. Усилия, затраченные во время занятия, должны быть такими, чтобы к следующему утру организм в достаточной мере восстановился.

Если вы будете последовательны и наберёте за эти 5 недель большой объём аэробного бега, то значительным образом улучшите свою выносливость. То, что требовало значительных усилий в начале этой фазы, через 3-4 недели будет даваться вам легко.

Фаза №2. Силовая.

Цель этой фазы заключается в поддержании достигнутого уровня выносливости, а также в развитии силы, что обеспечивается темповым бегом и тренировками, проводимыми по горкам. На данном этапе имеет место значительный объём бега в анаэробном режиме. Общий километраж (по сравнению с 1-й фазой) сокращается до 75-80%.

• Продолжительность длительных тренировок, проводимых на выходных, сокращается. Советую провести три занятия следующей продолжительности: 2:30-40, 2:10-20 и 1:40-2:00.

• Делайте по меньшей мере раз в неделю работу на горках. Более опытным бегунам такую работу следует делать два раза в неделю. Суммарная длительность бега «вверх» должна составлять 15-20 минут за тренировку. Тренировка цикличная: бег вверх происходит в течение 2-3 минут, количество повторов – 5-6 раз, продолжительность одного цикла составляет 8-10 минут. Альтернативный вариант представляет собой фартлек, пробегаемый по горкам. Продолжительность фартлековой тренировки составляет 30-40 минут, в течение которых следует преодолеть 8-10 горок. Усилия, затрачиваемые в ходе ускорений, можно охарактеризовать как «слегка анаэробные», позволяющие успешно провести запланированное занятие. Промежутки между ускорениями следует преодолевать в режиме лёгкого бега.

• Также раз в неделю следует проводить тренировку в режиме темпового бега. Советую в начале данной фазы длину дистанции ограничить 12-16 километрами, а в последнюю неделю – сократить до 8-10 км. Тренировка проводится в марафонском темпе.

Фаза №3. Тэйпер.

На мой взгляд, одной недели тэйпера будет достаточно. Если вы предпочитаете две недели, то приступайте к тренировочному процессу на неделю раньше. В последний понедельник перед соревнованиями проведите лёгкую тренировку продолжительность около часа. Во вторник я обычно делаю немного горок или фартлека. В среду можно 20 минут разогреться, затем пробежать 5 км в целевом темпе и сделать короткую заминку.

Бежим 100 км.

• Придерживайтесь запланированного темпа, даже если он покажется слишком комфортным.

• Когда на второй половине дистанции вы будете обгонять других участников – это воодушевит вас.

• Должным образом питайтесь и пейте на трассе.

• Мысленно приготовьтесь к хорошему выступлению на соревнованиях.

* Личный опыт автора статьи.

С 1992 по 1995 год я принял участие в шести соревнованиях по бегу на 100 км.

Свою дебютную сотню я пробежал в 1992 году с результатом 6:39:26, установив при этом рекорд Австралии и выиграв Чемпионат Австралазии.

Я три раза подряд побеждал на Чемпионате Австралазии, проводимом в Новой Зеландии и получившем название «That Dam Run». В 1993 году я выиграл, пробежав за 6:44. Такое же время я показал и в 1994 году.

Я успешно выступил на двух чемпионатах мира по бегу на 100 км. В 1993 году на соревнованиях, проводимых в Бельгии, я сошёл с дистанции. Это была моя вторая попытка участия в соревнованиях по бегу на 100 км.

В 1994 году я финишировал 16-м с результатом 6:51 на соревнованиях, проводимых возле японского озера Сарома. В 1995 году я вновь вышел на старт Саромы и прибежал к финишу вторым, показав время 6:57.

1994 год был лучшим в моей беговой карьере, мне тогда было 33 года:
31 мая я пробежал «The Comrades» (87,6 км) за 5:59;
26 июня (26 дней спустя) на Чемпионате мира по бегу на 100 км я показал результат 6:51;
6 августа (6 недель спустя) выиграл первый этап (88 км) соревнований «Telecom Tasmania Run»;
7 августа (на следующий день), я выиграл второй этап (92 км) за 6:54 – при этом на протяжении часа пришлось бежать сквозь непроглядный буран;
8 августа я, в темпе 4:00 мин./км, лидировал походу третьего этапа гонки, но из-за мышечных спазмов мне пришлось сойти на 35-м километре;
28 августа я с результатом 2:31 выиграл «Noosa Marathon».

В 1994 году я принял участие в 42-х соревнованиях, пробежав в общей сложности 950 км.

Источник

Ультрамарафон 100 км

Бег на 100 км — классическая сверхмарафонская дистанция, которая регулируется международной ассоциацией сверхмарафонов. В соревнованиях на 100 км принимают участие выносливые спортсмены, прошедшие специальную подготовку и курс тренировок.

Подготовка

Забег на 100 км не подходит для начинающих бегунов. Чаще всего ультрамарафонская дистанция привлекает внимание марафонцев, которые не хотят останавливаться на достигнутом. Для подготовки к ультрамарафонам на 100 км следует взять в основу интервальные и темповые тренировки, а также длительные аэробные тренировки на низком пульсе. Подготовиться к ультре помогут дистанции, чуть больше марафона. 50 км гонки, например, которые обязательно необходимо включить в план тренировок.

Дистанция ультра марафона по трейлраннингу и шоссе может сильно отличаться в подготовке. Трейловые дистанции требуют больших усилий, ведь в работе будут задействованы разные группы мышц.

При подготовке к соревнованию на 100 км и больше, обязательно нужно помнить о питании. В ход идет все — начиная от спортивных гелей, заканчивая настоящим перекусом (фрукты, сухофрукты, батончики и т. д). Не забывайте, чтобы ваш кишечник хорошо работал, следует жидкую пищу чередовать с твердой, например, на первом пункте питания энергетический гель и на втором — энергетический батончик.

Бег на 100 километров — соревнование, требующее длительных тренировок, продолжительность которых около 3-5 часов. Важно постоянно проверять и испытывать свою выносливость. Это поможет вам определить количество времени, которое вы можете провести на ногах.

Во время забега на 100 км старайтесь придерживаться одного темпа, в котором вам будет комфортно бежать как минимум на 80 км. Не стартуйте быстро, старайтесь экономить энергию, так вы окажетесь в более выигрышной позиции, когда будете приближаться к финишу. Помните, вся гонка начинается примерно на 70-80 км.

Рекорды

Рекорды по бегу на 100 км принадлежат Дону Ричи из Великобритании, который пробежал ультрамарафон по стадиону за 6:10.20 в 1978 году. Японский спортсмен Такахиро Сунада установил мировой рекорд по бегу на шоссе, пробежав 100 км за 6:13.33 в 1998 году.

Среди женщин рекорды принадлежат японским спортсменкам Томоэ Абэ — 6:33.11 по бегу на 100 км по шоссе и Норими Сакураи — 7:14.6 по бегу на стадионе, в 2000 и 2003 году соответственно.

С 2016 года проводятся чемпионаты мира, Европы и Азии по бегу на 100 км. С 2010 году у подобных соревнований появилось официальное название «IAU 100 km World Championship under the patronage of the IAAF».

Сверхмарафоны или ультрамарафоны особенно популярны в европейских странах, на данный момент забеги на 100 км проводятся во всем мире. Более 70 тысяч бегунов принимают участие в ультрамарафонах каждый год.

100 км — это еще не предел, ведь тренировать свою выносливость можно бесконечно. Главное не забывать о технике и выстраивать четкие планы тренировок, которые помогут вам избежать непредвиденных травм и разочарований.

Источник

Бег на 100 км: особенности подготовки к сверхмарафонской дистанции

Как подготовиться к забегу на 100 км, где пробежать сотню в России и в мире и что мотивирует бегунов на сверхмарафонские дистанции, рассказываем в этой статье.

Что такое бег на сверхмарафонские дистанции

Дистанция 100 км – единственная из ультрамарафонских дистанций, где Международная федерация лёгкой атлетики (IAAF) регистрирует мировые рекорды. В России же ультрамарафон на 100 км входит в Единый всероссийский реестр видов спорта. Человек стремится к круглым цифрам, и потому неудивительно, что именно 100 км удостоились официального признания.

Всё, что длиннее марафона, – и есть бег на сверхмарафонские дистанции. В этом сегменте соревнования проводятся по двум видам забегов:

Любительские ультрамарафонские старты проводят на любое расстояние. Официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона – 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). Хотя мировые рекорды учитываются только при забеге на 100 км, местные федерации вольны регистрировать их и на других дистанциях.

Из ультрамарафонских забегов, в рамках которых спортсмены бегут определённое время, а не расстояние, IAAF регламентирует бег на 6 и 12 часов, суточный бег, а также многосуточный пробег от 3 до 6 суток.

Кто регулирует соревнования на 100 км

Будучи неолимпийской дистанцией, 100 км не получает большого внимания от регламентирующих организаций. Конечно, эта дистанция входит в число одобренных ИААФ, однако имеет свой руководящий орган – Международную Ассоциацию сверхмарафона (англ. International Association of Ultrarunners, сокращенно IAU). Ассоциация занимается всеми пробегами длиннее марафона.

Так, чемпионат мира по бегу на 100 км стал проводиться под покровительством ИААФ только с 2010 года. До этого он 23 года подряд был самостоятельным. В 2013 году чемпионат впервые был отменён, а с 2016 года стал проводиться по чётным годам.

В России чемпионат страны по бегу на 100 км проводится ежегодно с 1991 года. В нашей стране этот вид бега входит в структуру ВФЛА. Вообще сверхмарафонское движение России развивается с 60-х годов, но все попытки провести чемпионаты СССР в беге на 100 км спортивное руководство не принимало из-за того, что на то время не было международных стартов.

Уже после того, как первый чемпионат мира в беге на 100 км состоялся в Бельгии в 1987 году, советский спортивный комитет стал активно думать, как нашей команде попасть на мировое первенство.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 1991 году сборная СССР попала на чемпионат мира в Италии. Мужская команда стала девятой, женская – второй. До момента отстранения российских легкоатлетов от выступлений на международной арене наши сверхмарафонцы становились частыми обладателями медалей.

источник: zitoway.com

Что мотивирует бегунов на дистанцию 100 км

На этот вопрос есть ответ у науки. Исследованием занимались учёные из Польши, которые сделали открытие, что ультрабегунов побуждает другой тип мотивации, нежели бегунов на меньшие дистанции.

Опросили 1539 добровольцев из Польши, которые заполнили онлайн-анкету об их мотивации в беге. Мотивы в анкете были следующими:

Участники оценили важность каждой мотивации по семибалльной шкале. Исследование показало, что бегуны на короткие дистанции оценили чувство собственного достоинства, конкуренцию, здоровье и вес в качестве более значимых мотиваторов, чем сверхмарафонцы.

Группа сверхмарафонцев была движима мотивами смысла жизни и принадлежности к группе. Для них путешествия и забеги в группе единомышленников были более ценными, чем соревнование с другими спортсменами.

Исследователи заметили тенденцию, согласно которой чем больше ультрамарафонов преодолел бегун, тем меньше он руководствовался внешними факторами – конкуренцией или признанием. И в этом есть смысл, ведь ультра – достаточно нишевый вид спорта, и лишь немногие за пределами бегового сообщества знают имена элитных ультрабегунов. Так что сюда приходят не ради славы.

Другой тип мотивации, возможно, частично связан и с возрастными различиями в обеих группах. Ультрабегуны, как правило, старше, чем бегуны на традиционных дистанциях. Молодые спортсмены обычно стремятся к конкуренции, чтобы проверить свои способности и ограничения, говорится в исследовании.

Нормативы в беге на 100 км

Бег на 100 км включён в Единый всероссийский реестр видов спорта. Это значит, что в данном виде можно оформить спортивный разряд.

Мужчины

Женщины

Несмотря на то, что официальные соревнования в беге на 100 км проходят и в помещении, нормативы учитывают только бег по шоссе.

Рекорды в беге на 100 км

Мировые рекорды на 100 км фиксируются на шоссе и на дорожке стадиона.

Шоссе

Стадион

Рекорды России (только шоссе)

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Особенности подготовки

Многие бегуны, пробежав марафон, начинают задумываться о дистанции подлиннее, бросая себе вызов. Однако стоит понимать, что использовать типичный марафонский план тренировок для подготовки к ультрадистанции нельзя.

У большинства любителей на преодоление 100 км уйдёт более 12 часов, и вы должны подготовиться к столь долгому времени на ногах. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

1. Время, а не скорость и километры

Теперь ваши тренировки должны измеряться временем, а не темпом и накрученными километрами. Тут нет установленных рекомендаций по километражу, но необходимо сделать несколько длительных пробежек, которые составляют 50% от запланированного времени на 100 км.

2. Общефизическая подготовка

Возможно, для финиша на марафоне вам хватало только беговых тренировок, но для сверхмарафона будет полезно укреплять и ноги, и верхнюю часть тела – это улучшает технику бега и баланс.

3. Длинные пробеги

4. Снижение объёмов незадолго до забега

На старт вы должны выйти в наилучшем состоянии, а для этого необходим отдых. Но сколько будет длиться отдых, определяется тем, насколько хорошо ваше тело подготовлено.

Специалисты обычно называют период так называемого «сужения» от 2 до 4 недель. Это означает, что самый длительный бег вы проводите за несколько недель до гонки, а затем постепенно снижаете объём по мере приближения старта.

5. Первые 100 км

Для первой сотни выбирайте старт, который проходит по равнине, в комфортном климате и с хорошими пунктами поддержки. Пустынные и жаркие ультрамарафоны, горные забеги по диким местам оставьте себе будущему – опытному и готовому ко всему.

6. Темп гонки

Кто по неопытности не делал ошибки с увеличенным темпом в самом начале дистанции? В ультре первые 30-40 км – это всё еще начало дистанции, и если к этому моменту вы уже чрезмерно напряжены и утомлены, значит, вы бежали слишком быстро.

Тренировочные длительные забеги должны были научить вас подбирать оптимальный темп. Поэтому бегите в темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Подобно 4-часовой отметке в марафоне, 12-часовая отметка считается хорошим временем для бегунов на 100 км.

Важно протестировать экипировку и снаряжение заранее на тренировках. Фото: Альпиндустрия

Экипировка

Большинство GPS-устройств могут работать, считывая данные о беге, только 8-10 часов, а этого совершенно недостаточно для обычного бегуна-любителя. К счастью, некоторые GPS-часы специально предназначены для подобных длительных гонок, хотя и стоят несколько дороже обычных спортивных часов. Используя интеллектуальный режим работы от батареи, вы можете отслеживать свою активность в течение 120 часов.

На 100-километровый пробег вам, безусловно, понадобится небольшой рюкзак, питьевая система, налобный фонарь. Тренируйтесь с этой экипировкой 1-2 раза в неделю даже на «коротких» пробежках, чтобы исключить неудобство и натирание.

Заключение

Уже задумали пробежать свои первые 100 км? Тогда начинайте тренироваться с учётом наших рекомендаций по подготовке к сверхмарафону. А по окончании многих месяцев подготовки вернитесь к этому материалу и прочтите: Как понять, что вы готовы к ультрамарафону.

Источник