как расслабиться после тренировки
Как восстановиться после интенсивной тренировки? Работающие способы расслабления
Для того, чтобы достичь тела мечты, приходится идти на жертвы. После силовых тренировок может болеть всё тело, несколько дней не хочется даже шевелиться. Но этого можно избежать! Рассказываем о пяти способах, которые помогут полностью восстановиться после интенсивной нагрузки.
Горячие процедуры
Сауна имеется практически в каждом фитнес-клубе. Посещать парную после утомительной тренировки действительно полезно, но самое главное – не переусердствовать и не находиться в ней более 15 минут. Горячая температура усиливает кровоток и выводит из организма вредные вещества, что помогает восстановиться после физических нагрузок.
Если нет возможности посетить сауну, дома можно набрать тёплую ванну и добавить туда соль Эпсома. Соль Эпсома состоит из магния, который играет большую роль в работе сердечнососудистой системы. Она впитается в кожу и наполнит тело полезными минералами.
Растяжка
Поскольку растяжкой нужно заниматься только тогда, когда мышцы достаточно разогреты, она будет идеальным дополнением. Растяжка работает на удлинение мышц, поэтому поможет ускорить восстановительный период после силовой тренировки. Также во время упражнений в норму придут пульс и давление, дополнительно будет развиваться гибкость, уйдут болевые ощущения. Не стоит забывать и о снятии эмоционального напряжения после сложного дня.
Зеленый чай
После тренировки особенно важно побольше пить, поскольку во время занятий организм теряет много воды. Лучшим напитком для вас будет зелёный чай. Всё дело в химических веществах, которые в нём содержатся. Они называются катехины. Благодаря ним стимулируются процессы сжигания жира и термогенез. Иными словами, чай «закончит» за вас тренировку, а также восстановит водный баланс.
Если спросить любого спортсмена о том, что больше всего помогает восстановиться после сложной тренировки, то он, скорее всего, ответит: «Сон». Важно выработать определенный режим: вставать и засыпать в одно и то же время, даже на выходных. Рекомендуется ложиться не позднее 23 часов вечера и просыпаться не позднее 10 часов утра. Хороший сон восстанавливает работу нервной системы, приводит в порядок дыхание и сердцебиение. Не забывайте о том, что полноценный отдых должен длиться не менее восьми часов.
Массаж и самомассаж
Для некоторых массаж является единственным способом восстановиться после силовых тренировок. Он ускоряет доставку питательных веществ в организме, усиливает кровообращение, выводит вредные вещества и расслабляет мышцы. Но в этом деле очень важно найти грамотного специалиста, который точно не навредит.
Поскольку посещать массажиста иногда не бывает возможности, то можно делать это самостоятельно дома. Для этого вас понадобится специальный пенный валик или деревянный роликовый массажёр.
Техники самомассажа. Как расслабить мышцы после тренировки или тяжёлого рабочего дня?
Массаж считается одним из лучших способов расслабления. Правильная процедура поможет разогнать кровь, размять мышцы и снять общее напряжение в теле. К сожалению, времени на посещение специальных салонов хватает не всегда. Однако не спешите отказываться от этой идеи. Существует несколько техник самомассажа, который поможет расслабиться ничуть не хуже. В чём польза и особенности такой процедуры и как правильно её выполнять, разбираемся вместе с врачами.
Насколько эффективен самомассаж и в чём его польза?
С точки зрения эффективности самомассаж не может в полной мере заменить процедуру в исполнении профессионала. Однако, отмечает врач по медицинской реабилитации Европейского медицинского центра Сергей Львов, при соблюдении определённых техник выполнения самомассаж будет полезен. Он уменьшит мышечный спазм и локально улучшит кровоток, что, в свою очередь, может снизить уровень боли и ощущение напряжения, особенно в шейном отделе.
Отдельные же виды самомассажа – например, миофасциальный релиз – и вовсе не уступают по эффективности профессиональным услугам, считает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Европейского медицинского центра Илья Михаленко. В таком случае исключение составляют те зоны, до которых вы технически и анатомически не можете дотянуться самостоятельно.
Какие противопоказания есть у самомассажа?
Самомассаж будет особенно полезен тем, кто испытывает боли, мышечные напряжения, ведёт малоподвижный образ жизни или испытывает большой стресс.
Однако, как и при классической процедуре, имеется ряд противопоказаний.
Сергей: Это нарушение целостности кожных покровов в области массажа, воспалительные реакции, увеличенные лимфатические узлы, повышенное артериальное давление, а также повышенная температура тела.
Как правильно делать самомассаж?
В идеале самомассажу должен предшествовать горячий душ, отмечает эксперт. Это позволит разогреть область тела, расширит сосуды и подготовит мышцы, что значительно повысит эффективность процедуры.
Существует несколько основных видов массажа, которые можно выполнить самостоятельно.
Баночный массаж нередко используют для борьбы с целлюлитом. Многим эта процедура знакома с детства – когда во время болезни мама или бабушка ставили банки на спину.
Сегодня помимо привычных стеклянных банок есть и другие вариации: резиновые и силиконовые. С их помощью процедуру можно провести и в домашних условиях.
Массаж сухой щёткой также известен как брашинг. Считается, что он помогает избавляться от омертвевшей кожи и целлюлита, улучшает кровообращение, выводит токсины и даже способствует улучшению пищеварения. Важно подобрать кисть с правильной щетиной и удобной ручкой. А делать такой массаж рекомендуется не после водных процедур, а перед.
Для этого понадобится специальная массажная рукавица. Их изготавливают из разных материалов и разной степени жёсткости. Например, из резины получаются более жёсткие рукавицы, а из ткани – более мягкие. Каждый может подобрать аксессуар в соответствии с целями и уровнем чувствительности.
Теннисным мячом и роллом
Одна из наиболее распространённых техник самомассажа – миофасциальный релиз с помощью мяча (специального или теннисного) и ролла, отмечает врач Илья Михаленко.
Заключается эта техника в следующем.
1. Человек устанавливает мяч или ролл на жёсткую поверхность, например, пол или стену.
2. Прислоняется к мячу или роллу той областью, которую он хочет проработать.
3. С помощью веса собственного тела человек выполняет плавные медленные движения в той области, где ощущается дискомфорт или боль. Направление может быть как вдоль, так и поперёк мышечного волокна, однако следует избегать зон, где ощутимо выступают кости и суставы. Прорабатывать стоит только мягкие ткани.
Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области. Во время миофасциального релиза могут возникать болевые ощущения, что совершенно нормально, предупреждает врач. Со временем дискомфорт пройдёт.
Ручной самомассаж зачастую используют на шейно-воротниковой зоне. Он особенно актуален при офисной работе, когда именно эти мышцы находятся в большем напряжении. Более того, отмечает врач Сергей Львов, подобная длительная нагрузка способствует распространению ощущения скованности и спазмов на другие участки тела, а также возникновению так называемой «головной боли напряжения». Вот почему очень важно вовремя проработать спазмированные мышцы.
При самостоятельном массаже шейно-воротниковой зоны следует помнить о нескольких правилах.
1. Стоит одновременно массировать шею, надплечия и верхние части лопаток.
2. Движения должны быть направлены сверху вниз от волосяного покрова.
3. По возможности следует выполнять массаж синхронно обеими руками.
Какие основные движения стоит использовать при самомассаже?
Следующие техники применимы для многих частей тела, например, для ног, в мышцах которых к концу рабочего дня скапливается напряжение.
Отличным завершением любого самомассажа станет горячая ванна или душ, что позволит максимально расслабить мышцы.
Как расслабиться после изнурительной тренировки? Избавление от боли в мышцах, советы и лайфхаки
Забитые мышцы после упорной тренировки – ахиллесова пята многих начинающих спортсменов. Будь то бег, кроссфит или занятия на тренажёрах, без определённой подготовки мышцам не избежать состояния гипертонического тонуса. Рассмотрим несколько способов, которые помогут расслабиться после занятия и сократить неприятные ощущения.
Что такое забитая мышца?
Забитой называют спастически сокращённую мышцу, иначе говоря, мышцу, пребывающую в состоянии гипертонического тонуса. Почему это происходит? Всё довольно просто. Переусердствовали с подходами, взяли дополнительный блин на штангу или переоценили свои возможности на беговой дорожке — получили забитую мышцу. Также подобное может случиться, если вы ещё новичок – в таком случае на мышцах могут появится микротравмы. При этом организм начинает вырабатывать клетки, которые восстанавливают ткани, в результате чего происходит диаметральный рост мышцы.
Боль, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через пару суток отдыха. Но если неприятные ощущения так и не прошли или же стали более интенсивными, это может быть признаком серьёзной травмы – стоит незамедлительно обратиться к врачу.
Сильная мышечная боль во время тренировки – нехороший знак, который может свидетельстввать о растяжении или травме.
Как расслабить забитые мышцы?
Сауна или горячая ванна. «Горячительные» процедуры ускорят кровообращение, насытить мышцы кислородом и снять спазмы. А если использовать этот метод вечером, он ещё и поможет уснуть.
Растяжка. Как правило, этот метод возглавляет список наиболее недооценённых. Однако это один из наиболее эффективных способов для борьбы с забитыми мышцами. Выполнять растяжку нужно как перед, так и после тренировки.
Массаж. Пожалуй, самый очевидный способ. Однако стоит учитывать, что не любой массаж может положительно сказаться на мышцах и снять болевые ощущения. Не стоит подходить к этому беспечно: лучше всего обратиться к знающему специалисту.
Плавание. Даже не интенсивные водные процедуры способствуют восстановлению мышц. Плавать стоит в тёплой воде и в умеренном темпе.
Зелёный чай. Антиоксиданты – вещества, которые помогают улучшать тонус организма. А их в зелёном чае предостаточно. Главное – употреблять его в умеренных количествах, поскольку этот напиток также известен своими мочегонными свойствами.
Здоровый сон. Здоровым считается сон, который длится от восьми до девяти часов. Но на деле для каждого человека продолжительность рассчитывается отдельно. Некоторым вполне достаточно и пяти часов, а кому-то обязательны все десять.
Стоит учитывать, что каждый отдельно взятый метод может по-разному влиять на организмы разных людей. Попробуйте все способы и их комбинации, чтобы подобрать наиболее эффективные именно для вас.
Восстановление после тренировки в домашних условиях
Если спорт и фитнес постепенно входят в жизнь современного человека на
постоянной основе, то восстановлению после физических нагрузок люди не привыкли уделять внимание. Темп современной жизни не всегда позволяет выделить время для восстановления вне дома: баня, массаж. Но что же делать, если мышцы болят, а организм сигнализирует об усталости? Сегодня разберем пять способов восстановления в домашних условиях.
Контрастный душ
Очень простая на первый взгляд процедура чередования холодной и горячей воды, которая имеет массу положительного влияния на организм.
— улучшает кровообращение и микроциркуляцию;
— заставляет расширяться и сужаться сосуды, что приводит к активации биологических процессов восстановления;
— включает в работу нервную, эндокринную и иммунную системы;
Сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили, что добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Чтобы получить максимальную пользу и ощутить эффект, следует начинать процедуру с теплого душа, затем переключиться на прохладную воду. Постепенно повышать температуру воды до ощутимо горячей и понижать до холодной. Время воздействия каждой из температур — 30 секунд. После процедуры вы почувствуете легкость во всем теле. Не рекомендуется делать контрастный душ сразу после тренировки, лучшее время для его принятия — утро следующего дня после занятий спортом.
Растяжка после тренировки
Здесь впору вспомнить поговорку «Клин клином вышибает». И это действительно работает так. Если углубиться в физиологию, то боль в мышцах после нагрузки связана с накоплением молочной кислоты (лактата) и продуктов ее распада.
Упражнения на гибкость, так же как и первый способ, запускают процессы кровообращения и микроциркуляции, но при этом заставляют мышцы двигаться, растягиваться, а значит, имеют более глубокий эффект.
Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Если проводить растяжку до физической нагрузки, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые показатели во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы, подвергающиеся сдавливающей нагрузке, более подвержены спазму.
Уделите время растяжке вечером, после работы. Также упражнения на гибкость можно включать в конце самой тренировки, так вы минимизируете процесс застоя уже выделившейся молочной кислоты.
Восстанавливающее питание после тренировки
Для кого-то может показаться странным, что именно питание играет большую роль в быстром восстановлении организма.
90 минут после тренировки должны стать сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и зелень.
Вовремя усвоенные углеводы никогда не станут причиной набора веса, напротив, ваш организм будет понимать, что после тяжелой работы идет восполнение резервов, и не будет накапливать впрок.
Восстанавливающий массаж
Да, без него никуда. К тому же это почти всегда приятное занятие. Но здесь мы рассмотрим массаж в его «неклассическом» проявлении.
Массажные мячи и миофасциальные роллеры прочно вошли в мир профессионального спорта и уже были оценены любителями. Мячи очень хорошо воздействуют на триггерные точки мышц и позволяют проработать их микроспазмы и зажимы. Роллеры выполняют аналогичную роль, но на более больших участках тела: спине, задней и передней поверхности бедра.
Устанавливаем мяч или ролл на жесткую поверхность — пол или стену.
Прислоняемся к массажеру той областью, которую нам нужно проработать.
С помощью веса собственного тела выполняем плавные медленные движения в той зоне, где ощущается скованность и боль.
Направление может быть как вдоль, так и поперек мышечного волокна. Прорабатывать стоит только мягкие ткани, избегая области суставов и костей.
Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области до ослабления болевого ощущения.
Сила воздействия на массажер регулируется самим спортсменом, что позволяет осуществлять работу как поверхностно, так и более глубоко.
Восстановление водно-солевого баланса
Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.
К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?
К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.
К замедлению обмена веществ.
Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.
Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.
Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.
Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как расслабиться после тренировки
После интенсивных занятий в спортзале возникает естественное желание – отдохнуть и расслабиться. Чтобы привести организм в спокойное состояние можно воспользоваться следующими способами.
Содержание
Растяжка
Обычно в традиционном варианте любая тренировка заканчивается спокойными упражнениями на растяжку. Это позволяет снять напряжение с мышц и способствует их восстановлению. Если вы занимаетесь самостоятельно, то сами разучите и выполняйте несколько упражнений в конце занятия. Упражнения могут быть, например, такими:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимайте выпрямленные руки вверх, потянитесь, медленно опускайте руки в стороны и вниз.
2. Поставьте ноги широко, наклоняйтесь, стараясь достать ладонями до пола. Потяните двумя руками сначала к носку одной ноги, потом другой.
3. Сложите руки в замок за спиной. Тяните их вниз, одновременно прогибая грудь вперед.
4. Лягте на спину, обхватите руками колени, прижмите у груди и раскачивайтесь вперед-назад.
5. Встаньте, положите ладони рук на затылок, слегка надавливая руками, наклоняйте голову вниз, доставая до груди.
6. Лягте на живот, положите руки ладонями вниз. Поднимайте голову и грудь вверх, опираясь на руки, при этом прогибайте спину.
Все упражнения на растяжку выполняйте медленно и плавно, задерживаясь в каждом положении около 30 секунд.
Дыхательные упражнения
После завершения тренировки можно сдать несколько дыхательных упражнений. Они помогут расслабиться и восстановить силы. Вот несколько простых упражнений:
1. Лягте на спину и постарайтесь расслабьте все мышцы тела. Положите ладони на живот, медленно вдыхайте и выдыхайте воздух, чувствуя руками как живот поднимается и опускается.
2. Лягте на спину, закройте глаза и мысленно считайте от 1 до 100, делая выдох на каждой цифре.
3. Вдыхайте воздух. Затем выдыхайте его как можно дольше, как будто вы задуваете горящую свечку.
4. Подумайте о ваших любимых цветах, вспоминайте их аромат. Глубоко вдыхайте, как будто чувствуете его.
5. Мысленно прочувствуйте все свое тело, как бы двигаясь по нему от пальцев ног до затылка. Представляйте себе, что каждой частью тела вы как будто выдыхаете воздух. В тех местах, где ощущается напряжение и усталость, на несколько секунд задержите выдох.
Закончите дыхательные упражнения позой кучера – сядьте на стул, руки положите на колени, опустите голову вниз и закройте глаза. Посидите в этой позе несколько минут, стараясь дышать равномерно и спокойно.
Напитки
Во время интенсивной спортивной тренировки организм теряет большое количество жидкости. Кроме того, постоянный приток влаги изнутри необходим для сохранения эластичности кожи. Поэтому после тренировки нужно восполнить запасы жидкости в организме, выпив каких-либо напитков. Самый подходящий напиток – это простая питьевая вода, которую можно пить без ограничения. Также для питья после тренировки подходят минеральная вода, фруктовый сок, наполовину разбавленный водой, зеленый чай или чай на травах. В чай можно добавить лимон или мед.
Водные процедуры
После тренировки всегда приятно принять душ или ванну. Теплая вода помогает освежить кожу и снять усталость с мышц. Если есть возможность, то можно добавить в ванну заранее приготовленные отвары трав, обладающих успокаивающими свойствами: валериана, мелисса, лаванда, шишки хмеля. Также для расслабляющей ванны подойдет морская соль или хвойный экстракт. Принимайте ванну 15-20 минут. Слишком долгое пребывание в воде может неблагоприятно сказаться на состоянии кожи.
Также очень полезно посетить после тренировки сауну. Под воздействием тепла улучшается и активизируется кровообращение в тканях организма, к мышцам активно поступает кислород и питательные вещества, это позволяет им легче восстанавливаться после физических нагрузок.
Ароматерапия
Придя домой после тренировки, можно уделить 10-15 минут сеансу ароматерапии. Для расслабления рекомендуется использовать следующие эфирные масла: лаванды, герани, майорана, розы, бергамота, гвоздики, аниса, иланг-иланг. Используйте масла в аромалампе или просто нанесите несколько капель на кожу тела, прилягте и отдохните, наслаждаясь ароматом. Также можно при принятии ванны добавить несколько капель эфирного масла в воду.
Массаж
Массаж это очень эффективный способ расслабления после тренировки. Он позволяет расслабить и успокоить мышцы, уменьшить боли в ногах и руках, улучшает кровоснабжение мышц и кожного покрова. Хорошо, если массаж сделает специалист. Но если нет возможности пользоваться услугами профессионала, то можно и самостоятельно использовать некоторые приемы массажа. Поглаживайте с нажимом, а затем, аккуратно нажимая, разминайте уставшие мышцы. Ноги массируйте в направлении снизу вверх. Для массажа после тренировки приобретите специальное массажное масло с успокаивающим эффектом. Также можно использовать для массажа всего тела специальные массажные ролики, а для массажа стоп – резиновый «игольчатый» мячик.
Отдых для ног
Большинство видов фитнеса дают большие нагрузки на ступни ног. Если после тренировки вы чувствуете тяжесть и сильную усталость в ногах, то нужно уделить им повышенное внимание.
Для снятия усталости можно сделать следующие упражнения:
лежа на спине, поднимите ноги вверх, прислонив их к стене и оставайтесь в этом положении 10-15 минут.
лежа на спине, поднимите ноги и имитируйте движение ног при езде на велосипере.
Также полезен легкий массаж стоп. Можно сделать ванночку для ног с теплой водой, в которую добавить морской соли и несколько капель аромамасла. Хорошо способствует снятию усталости ванночка для ног с экстрактоми или настоями лекарственных трав: конского каштана, полыни, календулы, полевого хвоща. Хорошо разгружают ноги и контрастные ванночки. Для этого в два тазика наберите прохладной и теплой воды, и попеременно опускайте туда ноги. После ванночки смажьте ноги питательным кремом.