как расслабление влияет на мозг
Техники расслабления. 7 способов привести разум в порядок
Каждый из нас хочет оставаться продуктивным как на протяжении всего рабочего дня, так и находясь вечером дома с семьей. Чтобы сохранить свои мысли в позитивном ключе и не концентрироваться на плохом, желательно найти в режиме дня время на спорт, физическую активность и отдых. А можно в течение дня использовать специальные техники расслабления. Существует несколько методик приведения тела и ума в порядок, позволяющих настроить себя на нужный лад. Они не занимают много времени, но дают огромный положительный эффект.
7 способов обретения внутреннего равновесия
Представленные в данной статье расслабляющие техники при стрессе можно использовать в любое время, практически где угодно, будь то общественный транспорт, рабочее место, в зависимости от того, где и какое упражнение вам будет удобно и приятно выполнять. Техники можно применять так часто, как это будет необходимо для нормализации вашего состояния. Вы непременно почувствуете, как стресс, одолевающий вас, отступит на второй план, а затем и вовсе исчезнет.
Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.
Всем нам иногда нужен перерыв, и если сделать полноценный нет никакой возможности, вам поможет эта простая методика. Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.
Дыхательные техники на расслабление весьма эффективны. Попробуйте дышать медленно и глубоко, без резких изменений. Дыхание чаще всего является показателем нашего самочувствия и в то же время может выступить его регулятором. Правильный темп и глубина способствует успокоению и глубокому расслаблению. Снижается сердечный ритм, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Вместе с телом отдыхает и разум, отпуская чувство тревожности. Начните с того, что положите руку на живот. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Важно: вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох – через рот. Практикуйте до тех пор, пока не почувствуете полное внутреннее расслабление.
Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще несколько минут.
Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточьтесь на своих пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи, продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.
Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно. Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве. Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.
Нужно вытянуть руки вперед, расслабить пальцы и слегка встряхнуть кистями, как будто смахивая напряженность.
Если счет до десяти не помог вам переключиться, попробуйте более длительную методику. Четко и медленно начните обратный счет с 60 до 1. Смотря при этом в небо, вы дополнительно можете снизить кровяное давление и размять мышцы шеи.
Как расслабление влияет на мозг
Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon
Краткий пересказ книги Джона Ардена
«Укрощение амигдалы и другие
инструменты тренировки мозга»
(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).
Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.
Перенастройка мозга
Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).
На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.
Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.
Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.
Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:
1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.
2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.
3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.
4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.
Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.
Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.
Укрощение эмоций
Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.
4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.
Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.
Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».
Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:
1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.
2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.
3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.
4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.
Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.
Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.
Сон, еда и объятия для помощи мозгу
При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.
Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.
Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.
Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.
Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.
Как физические нагрузки влияют на работу мозга
Мозг и пассивное потребление
Не всякое сидение и лежание можно отнести к пассивному поведению. Мы пассивны только в том случае, когда тратим очень мало энергии: например, смотрим телевизор, листаем ленту инстаграма, занимаемся какой-то монотонной работой. В общем, буквально не двигаемся. Уровень активности любой деятельности измеряется в МЕТ – метаболическом эквиваленте, который, грубо говоря, показывает разницу нашего расхода энергии в состоянии покоя и при физических нагрузках. Если вы тратите на что-то меньше 1,5 МЕТ (чтение книги или сидение на лавочке) — вы в данный момент пассивны. А вот игра в приставку или просмотр какого-то ужастика, когда вы каждую минуту подпрыгиваете и вжимаетесь в кресло, расходует больше энергии — до 4,5 МЕТ.
Для нашего мозга, конечно, полезней состояние активности и вовлеченности в процесс. Пассивное потребление контента ухудшает память, концентрацию, способность переключаться между задачами, планировать и рассуждать логически. Поэтому, если уж вы сидите в социальных сетях, старайтесь быть буквально более активными: создавайте посты, оставляйте комментарии и общайтесь. Это отличная тренировка для мозга. Сериалы смотрите во время уборки, а на прогулках слушайте подкасты и аудиокниги.
Мозг и сидячий стресс
Возможно, вы слышали об «активных рабочих станциях» или даже пробовали работать за одной из них. Столы, за которыми можно стоять, ходить и даже бегать, появились в офисах как панацея от сидячего образа жизни и его негативного влияния на работоспособность сотрудников. Исследования показали, что такие станции могут быть полезными для здоровья, но при этом не снижают профессионального выгорания и не повышают продуктивность. Потому что проблема с офисной работой не столько в том, что мы сидим, сколько в ее продолжительности и стрессе, который она может вызывать.
На самом деле, сидеть все восемь часов рабочего дня необязательно — встать со стула нам мешают загруженность, попытки сделать больше за короткое время и гонка за результатом. Такая приверженность делу может выйти боком — и работодателю, и сотруднику. Потому что высокий уровень кортизола (который активно вырабатывается во время стресса) снижает когнитивные способности, мешает сосредоточиться и качественно выполнить работу.
Старайтесь как можно чаще двигаться в рабочее время: не пропускайте ланч (высококалорийные перекусы — верный путь к ожирению), общайтесь с коллегами лично, а не по телефону, хотя бы раз в день устраивайте себе 10-минутную прогулку на улице или даже внутри офиса, разминайте спину и ноги. Постарайтесь не засиживаться допоздна и включите в свое расписание регулярные тренировки. Потому что нет лучше профилактики пассивного поведения, чем умеренный спорт.
Мозг и разумный спорт
Регулярные тренировки невероятно полезны для всего организма и мозга в том числе. Они помогают нормализовать сон (во время которого образуются новые нейронные связи), притупляют реакцию на стресс, улучшают память и когнитивные способности. Необязательно каждый день тягать веса и бегать марафоны. Главное — заниматься спортом регулярно и постараться не перегружать себя. Особенно если есть проблемы с сосудами и заболевания вен. Невероятно, но наиболее подвержены варикозу не только люди, ведущие малоподвижный образ жизни, но также профессиональные спортсмены или, например, грузчики — то есть те, кто испытывает интенсивные физические нагрузки.
Чтобы улучшить когнитивные способности, нивелировать последствия сидения в офисе и при этом не навредить здоровью, стоит выбирать тренировки средней интенсивности с небольшой нагрузкой на ноги. Идеально подойдет гимнастика, легкая йога, упражнения, которые делаются лежа и сидя, долгие прогулки и плаванье.
Состояние расслабления
В физиологии под расслаблением или релаксацией понимают процесс уменьшения мышечного тонуса и снижения степени психоэмоционального напряжения. В науке вообще этим термином обычно описывается процесс установления равновесия в какой-либо системе. Психофизиология также рассматривает релаксацию как одно из функциональных состояний организма, наряду с другими функциональными состояниями, такими как сон, стресс, оптимальное рабочее состояние, утомление.
Релаксация наступает вследствие снятия напряжения, после физических усилий или эмоциональных переживаний, и может быть непроизвольной и произвольной. Например, непроизвольное состояние расслабленности возникает при засыпании или значительном физическом и психическом утомлении. Произвольно состояние релаксации может достигаться с использованием разнообразных стратегий, начиная с принятия удобной спокойной позы, заканчивая применением всевозможных техник, индуцирующих расслабление.
Реакция релаксации
Существует понятие реакции релаксации – по аналогии с понятием реакции стресса, введенного Гансом Селье. Термин «реакция релаксации» предложил Герберт Бенсон, который описал ее как состояние расслабления, при котором активизируется парасимпатическая нервная система, снижается сердечный ритм и частота дыхания, уменьшается мышечный тонус и потребление кислорода, наблюдается появление альфа-ритма (*). Основой для выделения реакции релаксации в качестве самостоятельного адаптационного процесса послужило изучение функционального состояния людей во время медитации.
Понятие реакции релаксации на сегодня является спорным и считается во многом неточным. Оно, в частности, не может отражать все аспекты физиологических изменений во время разных практик расслабления и медитации. Например, техники, направленные на мышечное расслабление, вызывают выраженную релаксацию именно мышечно-фасциальной системы; техники, направленные на контроль дыхания, работают в первую очередь на снижение частоты дыхательных движений и пульса. Таким образом, для выбора технологий расслабления важно понимать конкретные проблемы и задачи практикующего, а также сочетать релаксационные техники, чтобы достигать наиболее глубокого расслабления. Тем не менее, реакция релаксации и предложенные Бенсоном технологии ее достижения изучались и показывали положительное влияние на различные аспекты здоровья человека.
Итак, состояние релаксации согласно Бенсону характеризуется следующими физиологическими изменениями:
(*) альфа волновая активность мозга или альфа-ритм – электрические колебания мозга в диапазоне частот от 8 до 13 Гц, возникающие в состоянии расслабления, особенно с закрытыми глазами. Установлена корреляция альфа-ритма с такими психическими явлениями как творчество, поток сознания и т.п.
Психологические характеристики состояния расслабления
Такое состояние сопровождается активацией правого полушария, связанной с возрастной регрессией, то есть временным переходом мозга в состояние, свойственное детскому возрасту; чем глубже релаксация, тем глубже регрессия. С точки зрения психофизиологии для этого состояния характерно повышение пластичности нервной системы – облегчение перестройки нейронных связей и улучшение обучения. Это свойство используется не только в педагогических целях, но и в лечебных, например, для восстановления двигательных навыков у больных, перенесших нарушения мозгового кровообращения.
Лобные доли коры головного мозга, то есть ее «сознательные» отделы, тормозятся быстрее. Соответственно «подсознательные» отделы мозга, освободившись от их подавляющего влияния, растормаживаются. Отсюда на фоне возникающего измененного состояния сознания, легкого снижения критики и внутренней цензуры активируются интуитивно-творческие механизмы психики. Релаксация, продолжающаяся достаточно длительное время – 20 минут и более – запускает процедуру психофизиологической саморегуляции.
Заметим, что достичь полного расслабления невозможно. В любом, самом удобном, положении определенные группы мышц будут работать, поддерживая позу и взаимодействуя с опорой; грубо говоря, в разных положениях тела одни скелетно-мышечные структуры расслабляются за счет других. Непрерывный процесс дыхания обеспечивается попеременным напряжением и расслаблением звеньев дыхательной мускулатуры. Кроме этого, у многих людей присутствует так называемое остаточное напряжение некоторых групп мышц; такое хроническое напряжение в той или иной степени удается устранять с применением разнообразных терапевтических техник и приемов. Мышечная релаксация в частности приводит к высвобождению эндорфинов. Этот естественный эйфоризирующий эффект служит дополнительным фактором снятия психической напряженности и устранения дефицита удовлетворенности. Расслабление остаточных напряжений, которые Вильгельм Райх назвал «мышечным панцирем», сопровождается глубокой эмоциональной разрядкой.
Похоже, что релаксация как функциональное состояние играет важную роль в восстановлении нормальной деятельности систем организма, и человеку необходимо время от времени пребывать в этом состоянии, чтобы сохранять здоровье как физическое, так и душевное. Мы постарались проследить эту взаимосвязь в нашей следующей статье «Расслабление и здоровье»!
Психосоматика и телесная психотерапия. Сандомирский М. Е. — М.: Независимая фирма «Класс», 2005
The Relaxation Response. Benson H., MD. New York: William Marrow, 1975
The Myth Of The Relaxation Response. David Orme-Johnson, Ph.D.
Стресс: природа и лечение. Эверли Дж, Розенфельд Р. Пер. с англ. – М.: Медицина, 1985
The 20-Minute Break: Using the New Science of Ultradian Rhythms. Rossi, E.L. & Nimmons, D. – Los Angeles: Jeremy P. Tarcher, Inc., 1991
Анализ личности. Райх В. пер. — М., СПб., 1999
Как расслабить мозг: 20 эффективных способов
Вас что-то беспокоит? Вы хотите отдохнуть и не знаете как? Вас одолевают различные мысли и вы не можете сконцентрироваться на том, что действительно важно? В этой статье мы расскажем вам о том, как можно расслабить мозг, почему это полезно и как это сделать в различных ситуациях. Узнайте, как повысить благополучие и улучшить качество своей жизни.
Что значит — “расслабить мозг”?
Как расслабить мозги после работы? На работе мы устаём: у нас есть бесконечные обязанности, требующие нашего внимания, мы прилагаем усилия, чтобы достичь поставленных целей, устаём от дорожных пробок, постоянного шума города, наших собственных мыслей и т.д. Что же мы делаем, вернувшись домой? Всё, кроме отдыха! Мы продолжаем беспокоиться.
Как часто вы посвящаете время себе? Релаксация основана на поддержании спокойствия и психологического равновесия, дающих ощущение внутреннего покоя. Как оставаться спокойным в любой ситуации, вы также можете узнать из этой статьи.
Психическое расслабление влияет на нас не только на эмоциональном, когнитивном и поведенческом уровне. Оно также полезно и на физиологическом уровне. В этой статье мы дадим вам несколько рекомендаций о том, как отдохнуть на самом деле и противостоять различным повседневным проблемам. Вы готовы научиться искусству психического расслабления?
10 преимуществ расслабления мозга
20 способов расслабить мозги
1. Верьте в возможности релаксации мозга
В первую очередь, необходимо знать о том, что мозг можно и нужно расслаблять, и действовать соответствующим образом. Если изначально вы негативно относитесь к техникам релаксации, продвинуться и достичь результатов в этом направлении будет трудно.
Иногда, чтобы расслабиться, мы планируем экскурсию, пляжный отдых или поход в спа. Однако даже в этих местах мы можем испытывать стресс, если не пытаемся расслабиться по-настоящему.
2. Помните, что расслабиться — не так просто
Наш тревожный ум не прекратит бомбардировать нас различными мыслями только потому, что мы так пожелали. Это вопрос силы воли и практики. В процессе релаксации возникнут трудности, и мы не всегда сможем достичь цели с первой попытки, однако благодаря настойчивости сможем достичь прогресса.
3. Берегите своё здоровье
Чтобы насладиться благополучием и моментами релаксации, ум и тело должны находиться в гармонии. Когда вы в последний раз гуляли в тишине по лесу? Придерживаться здоровых привычек, например, время от времени покидать город и проводить время на природе, общаться с родными и друзьями — всё это поможет понять, как нужно расслаблять свой мозг.
4. Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения — идеальное дополнение к техникам релаксации. Сидячий образ жизни затрудняет сон и способствует бессоннице, снижает самооценку, увеличивает риск появления различных заболеваний, а также лишает нас таких полезных занятий, как, например, бег или плавание. Вне зависимости от того, какой вид физической активности мы выбрали, он поможет нам отвлечься и расслабиться. Узнайте, как начать заниматься спортом.
5. Избегайте многозадачности
Остановитесь на минуту и подумайте, сколько всего вы делаете одновременно. Вы прервали какое-то занятие, чтобы прочитать эту статью? На вашем компьютере одновременно открыто несколько “окон” браузера? Между чтением вы отвечаете кому-то на сообщения на телефоне?
Вероятно, вы считаете, что это нормально, и что вы способны делать несколько дел одновременно. К счастью, мы действительно можем одновременно выполнять несколько задач, и зачастую — вполне эффективно. Однако в результате эта привычка снижает нашу производительность, заставляет совершать больше ошибок, расщепляет наше внимание и умственно истощает нас.
Очень трудно сконцентрироваться на чём-то одном, если мы вынужденно одновременно реагировать на множество стимулов. Тем не менее мы можем ввести привычку выполнять задания последовательно, одно за другим. Положительные результаты не заставят себя долго ждать.
6. Рисуйте мандалы
Мандалы — это сложные изображения вселенной родом из Индии. Они используются в буддийских и индуистских религиозных практиках, а также получили признание в западной культуре. Раскраска этих изображений позволяет “отключиться” от окружающего мира и сфокусировать всё своё внимание на них. Эта техника довольно распространена как в образовании, так и в лечении пациентов с психическими расстройствами. Узнайте также, что такое дудлинг и зентангл.
7. Назначьте себе час в день для релаксации
Если вам сложно приобрести привычку посвящать релаксации несколько минут в день, вы можете установить расписание, чтобы не забыть об этом, и таким образом лучше распланировать свой день. Например, лучшее время для релаксации — перед сном или во время перерыва на работе.
8. Организуйте место для релаксации
Вы хотите узнать, как можно расслабиться дома? Сохранять спокойствие в шумных, душных помещениях, в которых разбросаны вещи, крайне сложно. И напротив, если у вас есть маленький “уголок”, где вы можете почувствовать себя комфортно и избежать ненужных отвлекающих факторов, то обрести душевное равновесие и баланс вам будет гораздо легче.
Например, таким местом для релаксации может стать угол комнаты. Если вы хотите расслабить мозг на работе, попробуйте организовать себе пространство в офисе (по мере возможности), где вы чувствуете себя максимально спокойно.
9. Используйте психологию цвета
Окружающие цвета влияют на нас сильнее, чем нам может показаться. Представьте себе, что вы находитесь в комнате, где все стены, предметы и мебель красного цвета.
А теперь представьте себя в другой комнате, где всё окрашено в белый цвет. Какая комната больше передаёт спокойствие?
Если вы хотите узнать, как расслабиться на работе и/или дома, попробуйте добавить в окружающую обстановку предметы, которые передают мир и гармонию, и вы почувствуете разницу. Эти лёгкие изменения принесут вам больше спокойствия.
10. Уберите мобильный телефон
Мы можем подняться из-за стола или с кровати только для того, чтобы посмотреть, написал ли кто нам сообщение (даже сделать это десять раз за полчаса), не видим ничего нового, потом слышим звук нового сообщения, начинаем размышлять о том, что рассказала подруга или о том, почему нам не пишет человек, сообщения от которого мы так ждём. Знакомые ситуации?
Номофобия (no-mobile-phone phobia), тревога или страх остаться без мобильного телефона или вдали от него, становится всё более распространённой. Сложно расстаться с телефоном, если мы ждём важный звонок. Тем не менее, если мы действительно хотим расслабиться, необходимо выключить телефон или поставить его в авиарежим. Кроме того, рекомендуется убрать смартфон подальше, чтобы избежать соблазна включить его.
11. Примите удобное положение
Как расслабить мозг перед учёбой? Зачастую мы не придаём значение небольшим деталям, мешающим отдыху. Такие очевидные вещи, как тиканье часов, неудобная обувь или жажда могут отвлекать нас.
Чтобы расслабить свой мозг, важно найти безопасное место, надеть удобную одежду и позаботиться о том, что вам никто не может помешать. Мы не всегда можем всё проконтролировать, однако желательно сделать всё возможное (особенно в самом начале), чтобы избежать как можно больше возможных препятствий.
И наоборот, если мы не привыкли к релаксации и попытаемся сделать это в неспокойной обстановке, то вероятнее всего у нас не получится расслабиться и мы спишем этот “провал” на то, что просто это там не подходит. Этой привычке нужно учиться.
12. Слушайте музыку для релаксации
Выберите спокойную, расслабляющую музыку. Недостаточно просто слушать музыку фоном, пока вы занимаетесь своими делами. Желательно прилечь или принять удобное положение. Затем полностью сосредоточьтесь на том, что вы слушаете. Узнайте, как музыка влияет на мозг.
13. Попробуйте метод прогрессивной релаксации по Якобсону
Эта техника базируется на постепенном расслаблении тела и снятии напряжения. Это, главным образом, физиологический метод. Однако он позволяет достичь глубокого психического расслабления и обладает продолжительным эффектом.
Выполнение этой техники способствует снижению тревожности и борьбе с бессонницей. Подобные упражнения также могут выполнять дети.
14. Используйте техники визуализации
Закройте глаза и представьте умиротворяющий пейзаж. Не имеет значения, это необитаемый остров или горы. Важно, чтобы этот пейзаж вызывал у вас ощущение покоя. Представьте себя там, подумайте о том, какие вы слышите звуки, какие чувствуете запахи, каковы на ощупь окружающие вас предметы и т.д.
Вы можете мысленно прогуляться по этому месту и исследовать его с помощью всех чувств. Постарайтесь сделать так, чтобы этот опыт казался как можно более реальным. Через несколько минут, после того, как вы “прогуляетесь” по всему пейзажу и решите, что пора закончить путешествие, постепенно вернитесь в реальность.
Если вы хотите узнать, как расслабить мозг перед важным событием, например, экзаменом или матчем, очень полезно использовать эту технику и визуализировать во всех подробностях, что вы достигли своих целей. Мысли о достижении шаг за шагом поставленных целей, о победах и наградах, успокаивают нас.
15. Выполняйте дыхательные упражнения
Как расслабить мозг перед сном? Иногда все заботы и тревоги дня “всплывают” в нашей голове тогда, когда нужно уснуть. В результате, отсутствие расслабляющего сна препятствует ясности ума на следующий день.
Существуют различные техники, тренировки и упражнения, помогающие контролировать дыхание с целью снизить нарушения дыхания и повысить наше психическое благополучие. Эти процедуры эффективны как для приятного отдыха, так и расслабления перед учёбой, а также помогают отвлечься от наших забот.
Например, сядьте удобно, положите руки на живот и дышите диафрагмой. Сначала заполните нижнюю часть лёгким, затем — среднюю, и в конце концов — верхнюю. Выдохните воздух в том же порядке и сконцентрируйтесь в течение нескольких минут только на том, как воздух медленно входит в ваше тело и покидает его.
16. Повторяйте в уме успокаивающие фразы
“Я спокоен”, “я расслаблен” или “я успокаиваюсь” — примеры фраз, которые мы можем повторять снова и снова в то время, когда пытаемся расслабиться. Таким образом, мы сможем сфокусировать внимание на этих фразах, а не других отвлекающих.
Это замечательная техника, помогающая расслабить ум в особенно волнующей нас ситуации, например, перед важным разговором или выступлением перед требовательной публикой.
17. Практикуйте осознанную медитацию Mindfulness
Осознанная медитация Mindfulness происходит из буддизма и базируется на внимании или полном сознании. Она заключается в принятии без осуждения настоящего момента и помогает нам наблюдать за собой и наслаждаться каждым моментом, развивает терпение, освобождает от негативных мыслей и снижает эмоции, приносящие дискомфорт. Кроме того, была доказана эффективность осознанной медитации при лечении расстройств, связанных с тревожностью, депрессией или стрессом.
18. Не осуждайте себя за свои мысли
Во время процесса релаксации появляются различные мысли, и не все они приятны. Например, мы можем подумать: “это не сработает”, “я не знаю, положил ли я ключи на место”, “этим утром я была груба с братом”, и такие мысли нас отвлекают. Кроме того, мы можем корить себя, что ещё больше увеличит дискомфорт.
Логично, что во время релаксации будут появляться другие мысли (как приятные, так и неприятные), пока мы пытаемся расслабиться. Нужно просто продолжить наше упражнение и не пытаться бороться с ними. Это характерно для mindfulness. Очень полезная техника для достижения этой цели — представить, что наши мысли от нас удаляются. Вы можете представить, как они уходят и наблюдать, как они постепенно от вас отделяются и удаляются.
19. Выразите ваши эмоции
Вас особенно что-то беспокоит? Рекомендуется выразить своё беспокойство и чувства. Например, если вы не можете расслабиться, потому что боитесь, что какой-то важный для вас человек вас не поймёт, или никак не можете забыть ссору, вы можете попросить поддержку близкого человека или записать ваши мысли на бумаге. Так вы сможете упорядочить свои мысли и снять напряжение.
20. Отложите на потом мысли, которые вас огорчают
Если что-то вас особенно беспокоит и мешает сконцентрироваться, попробуйте «отодвинуть» эту мысль на полчаса. Это поможет справиться с дискомфортом и придаст вам ощущение, что вы больше контролируете эту мысль, что понизит её значимость.
Если вы хотите ещё больше узнать о том, как расслабить свой мозг, посмотрите видео эксперта в области осознанной медитации mindfulness Энди Пуддикомба.
Спасибо, что прочитали эту статью. А вы умеете отдыхать и жить настоящим? Поделитесь с нами в комментариях, как вы расслабляете мозг, или задайте нам свой вопрос.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
Redactora con formación en diversas áreas como la psicología, la sociología y la comunicación. Especialmente interesada en psicología social.