как расслаблять мышцы после тренировки
Как расслабиться после изнурительной тренировки? Избавление от боли в мышцах, советы и лайфхаки
Забитые мышцы после упорной тренировки – ахиллесова пята многих начинающих спортсменов. Будь то бег, кроссфит или занятия на тренажёрах, без определённой подготовки мышцам не избежать состояния гипертонического тонуса. Рассмотрим несколько способов, которые помогут расслабиться после занятия и сократить неприятные ощущения.
Что такое забитая мышца?
Забитой называют спастически сокращённую мышцу, иначе говоря, мышцу, пребывающую в состоянии гипертонического тонуса. Почему это происходит? Всё довольно просто. Переусердствовали с подходами, взяли дополнительный блин на штангу или переоценили свои возможности на беговой дорожке — получили забитую мышцу. Также подобное может случиться, если вы ещё новичок – в таком случае на мышцах могут появится микротравмы. При этом организм начинает вырабатывать клетки, которые восстанавливают ткани, в результате чего происходит диаметральный рост мышцы.
Боль, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через пару суток отдыха. Но если неприятные ощущения так и не прошли или же стали более интенсивными, это может быть признаком серьёзной травмы – стоит незамедлительно обратиться к врачу.
Сильная мышечная боль во время тренировки – нехороший знак, который может свидетельстввать о растяжении или травме.
Как расслабить забитые мышцы?
Сауна или горячая ванна. «Горячительные» процедуры ускорят кровообращение, насытить мышцы кислородом и снять спазмы. А если использовать этот метод вечером, он ещё и поможет уснуть.
Растяжка. Как правило, этот метод возглавляет список наиболее недооценённых. Однако это один из наиболее эффективных способов для борьбы с забитыми мышцами. Выполнять растяжку нужно как перед, так и после тренировки.
Массаж. Пожалуй, самый очевидный способ. Однако стоит учитывать, что не любой массаж может положительно сказаться на мышцах и снять болевые ощущения. Не стоит подходить к этому беспечно: лучше всего обратиться к знающему специалисту.
Плавание. Даже не интенсивные водные процедуры способствуют восстановлению мышц. Плавать стоит в тёплой воде и в умеренном темпе.
Зелёный чай. Антиоксиданты – вещества, которые помогают улучшать тонус организма. А их в зелёном чае предостаточно. Главное – употреблять его в умеренных количествах, поскольку этот напиток также известен своими мочегонными свойствами.
Здоровый сон. Здоровым считается сон, который длится от восьми до девяти часов. Но на деле для каждого человека продолжительность рассчитывается отдельно. Некоторым вполне достаточно и пяти часов, а кому-то обязательны все десять.
Стоит учитывать, что каждый отдельно взятый метод может по-разному влиять на организмы разных людей. Попробуйте все способы и их комбинации, чтобы подобрать наиболее эффективные именно для вас.
Как восстановиться после интенсивной тренировки? Работающие способы расслабления
Для того, чтобы достичь тела мечты, приходится идти на жертвы. После силовых тренировок может болеть всё тело, несколько дней не хочется даже шевелиться. Но этого можно избежать! Рассказываем о пяти способах, которые помогут полностью восстановиться после интенсивной нагрузки.
Горячие процедуры
Сауна имеется практически в каждом фитнес-клубе. Посещать парную после утомительной тренировки действительно полезно, но самое главное – не переусердствовать и не находиться в ней более 15 минут. Горячая температура усиливает кровоток и выводит из организма вредные вещества, что помогает восстановиться после физических нагрузок.
Если нет возможности посетить сауну, дома можно набрать тёплую ванну и добавить туда соль Эпсома. Соль Эпсома состоит из магния, который играет большую роль в работе сердечнососудистой системы. Она впитается в кожу и наполнит тело полезными минералами.
Растяжка
Поскольку растяжкой нужно заниматься только тогда, когда мышцы достаточно разогреты, она будет идеальным дополнением. Растяжка работает на удлинение мышц, поэтому поможет ускорить восстановительный период после силовой тренировки. Также во время упражнений в норму придут пульс и давление, дополнительно будет развиваться гибкость, уйдут болевые ощущения. Не стоит забывать и о снятии эмоционального напряжения после сложного дня.
Зеленый чай
После тренировки особенно важно побольше пить, поскольку во время занятий организм теряет много воды. Лучшим напитком для вас будет зелёный чай. Всё дело в химических веществах, которые в нём содержатся. Они называются катехины. Благодаря ним стимулируются процессы сжигания жира и термогенез. Иными словами, чай «закончит» за вас тренировку, а также восстановит водный баланс.
Если спросить любого спортсмена о том, что больше всего помогает восстановиться после сложной тренировки, то он, скорее всего, ответит: «Сон». Важно выработать определенный режим: вставать и засыпать в одно и то же время, даже на выходных. Рекомендуется ложиться не позднее 23 часов вечера и просыпаться не позднее 10 часов утра. Хороший сон восстанавливает работу нервной системы, приводит в порядок дыхание и сердцебиение. Не забывайте о том, что полноценный отдых должен длиться не менее восьми часов.
Массаж и самомассаж
Для некоторых массаж является единственным способом восстановиться после силовых тренировок. Он ускоряет доставку питательных веществ в организме, усиливает кровообращение, выводит вредные вещества и расслабляет мышцы. Но в этом деле очень важно найти грамотного специалиста, который точно не навредит.
Поскольку посещать массажиста иногда не бывает возможности, то можно делать это самостоятельно дома. Для этого вас понадобится специальный пенный валик или деревянный роликовый массажёр.
Почему болят мышцы после тренировки, и как ослабить боль?
Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.
Причины появления боли
Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.
Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.
Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:
Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.
Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.
Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.
Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.
Как снять боль?
Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.
Для расслабления существует четыре простых способа:
Отложенная боль
Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.
Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.
Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.
Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.
В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.
Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.
Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:
Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.
Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.
Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Техники самомассажа. Как расслабить мышцы после тренировки или тяжёлого рабочего дня?
Массаж считается одним из лучших способов расслабления. Правильная процедура поможет разогнать кровь, размять мышцы и снять общее напряжение в теле. К сожалению, времени на посещение специальных салонов хватает не всегда. Однако не спешите отказываться от этой идеи. Существует несколько техник самомассажа, который поможет расслабиться ничуть не хуже. В чём польза и особенности такой процедуры и как правильно её выполнять, разбираемся вместе с врачами.
Насколько эффективен самомассаж и в чём его польза?
С точки зрения эффективности самомассаж не может в полной мере заменить процедуру в исполнении профессионала. Однако, отмечает врач по медицинской реабилитации Европейского медицинского центра Сергей Львов, при соблюдении определённых техник выполнения самомассаж будет полезен. Он уменьшит мышечный спазм и локально улучшит кровоток, что, в свою очередь, может снизить уровень боли и ощущение напряжения, особенно в шейном отделе.
Отдельные же виды самомассажа – например, миофасциальный релиз – и вовсе не уступают по эффективности профессиональным услугам, считает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Европейского медицинского центра Илья Михаленко. В таком случае исключение составляют те зоны, до которых вы технически и анатомически не можете дотянуться самостоятельно.
Какие противопоказания есть у самомассажа?
Самомассаж будет особенно полезен тем, кто испытывает боли, мышечные напряжения, ведёт малоподвижный образ жизни или испытывает большой стресс.
Однако, как и при классической процедуре, имеется ряд противопоказаний.
Сергей: Это нарушение целостности кожных покровов в области массажа, воспалительные реакции, увеличенные лимфатические узлы, повышенное артериальное давление, а также повышенная температура тела.
Как правильно делать самомассаж?
В идеале самомассажу должен предшествовать горячий душ, отмечает эксперт. Это позволит разогреть область тела, расширит сосуды и подготовит мышцы, что значительно повысит эффективность процедуры.
Существует несколько основных видов массажа, которые можно выполнить самостоятельно.
Баночный массаж нередко используют для борьбы с целлюлитом. Многим эта процедура знакома с детства – когда во время болезни мама или бабушка ставили банки на спину.
Сегодня помимо привычных стеклянных банок есть и другие вариации: резиновые и силиконовые. С их помощью процедуру можно провести и в домашних условиях.
Массаж сухой щёткой также известен как брашинг. Считается, что он помогает избавляться от омертвевшей кожи и целлюлита, улучшает кровообращение, выводит токсины и даже способствует улучшению пищеварения. Важно подобрать кисть с правильной щетиной и удобной ручкой. А делать такой массаж рекомендуется не после водных процедур, а перед.
Для этого понадобится специальная массажная рукавица. Их изготавливают из разных материалов и разной степени жёсткости. Например, из резины получаются более жёсткие рукавицы, а из ткани – более мягкие. Каждый может подобрать аксессуар в соответствии с целями и уровнем чувствительности.
Теннисным мячом и роллом
Одна из наиболее распространённых техник самомассажа – миофасциальный релиз с помощью мяча (специального или теннисного) и ролла, отмечает врач Илья Михаленко.
Заключается эта техника в следующем.
1. Человек устанавливает мяч или ролл на жёсткую поверхность, например, пол или стену.
2. Прислоняется к мячу или роллу той областью, которую он хочет проработать.
3. С помощью веса собственного тела человек выполняет плавные медленные движения в той области, где ощущается дискомфорт или боль. Направление может быть как вдоль, так и поперёк мышечного волокна, однако следует избегать зон, где ощутимо выступают кости и суставы. Прорабатывать стоит только мягкие ткани.
Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области. Во время миофасциального релиза могут возникать болевые ощущения, что совершенно нормально, предупреждает врач. Со временем дискомфорт пройдёт.
Ручной самомассаж зачастую используют на шейно-воротниковой зоне. Он особенно актуален при офисной работе, когда именно эти мышцы находятся в большем напряжении. Более того, отмечает врач Сергей Львов, подобная длительная нагрузка способствует распространению ощущения скованности и спазмов на другие участки тела, а также возникновению так называемой «головной боли напряжения». Вот почему очень важно вовремя проработать спазмированные мышцы.
При самостоятельном массаже шейно-воротниковой зоны следует помнить о нескольких правилах.
1. Стоит одновременно массировать шею, надплечия и верхние части лопаток.
2. Движения должны быть направлены сверху вниз от волосяного покрова.
3. По возможности следует выполнять массаж синхронно обеими руками.
Какие основные движения стоит использовать при самомассаже?
Следующие техники применимы для многих частей тела, например, для ног, в мышцах которых к концу рабочего дня скапливается напряжение.
Отличным завершением любого самомассажа станет горячая ванна или душ, что позволит максимально расслабить мышцы.
Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер
Практически каждый, кто занимается спортом, хоть раз в жизни после тренировки ощущал себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит. Такое явление называется крепатурой. Опасно ли это? Как уменьшить боль? Об этом мы спросили мастера-тренера World Class Станислава Вахрушева.
От чего возникает крепатура?
Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это вовсе не так.
Риску мышечной боли подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.
Есть ли способ избежать крепатуры?
Перед тренировкой подготовьте своё тело, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их. Это снизит риск травм и поможет уменьшить болезненность.
Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.
Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую программу тренировок. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед воркаутом используйте беговую дорожку, велотренажёр или любую другую низкоинтенсивную деятельность.
Станислав: После основной разминки необходимо выполнить престретчинг – упражнения на растягивание с небольшой амплитудой, по 5-7 секунд на каждую мышечную группу. А после основной части силовой тренировки нелишним будет выполнить растягивающие упражнения в статике — для расслабления и снижения пульса!
Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?
Худшее, что вы можете в таком случае сделать, — сидеть на месте.
Кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
Это не значит, что вы должны вернуться к своим регулярным тренировкам. Подойдёт лёгкая активность, хотя бы прогулка или растягивающие упражнения.
Ключевое слово – «лёгкая». Растяжка – отличный способ снять напряжение, что может улучшить ваше самочувствие, несмотря на то что она не залечит разрывы в мышцах и не заставит их восстанавливаться быстрее.
Станислав: Для снижения болевых ощущений отлично подойдут сауна или баня. На третий день после воркаута необходимо выполнить лёгкую аэробную тренировку для того, чтобы молочная кислота быстрее вышла из мышц. Низкоинтенсивная работа – лёгкие потряхивания или хаотичные движения конечностями –будет хороша в основной части тренировки между силовыми подходами. Это позволит быстрее выйти молочной кислоте из мышц и подготовить вас к следующему подходу. Соответственно, и восстановление будет в разы быстрее и, скорее всего, это избавит вас от крепатуры.
Конечно же, не забывайте про протеин. Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц в форме, поэтому он играет огромную роль в восстановлении после тяжёлой тренировки.
Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?
Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя поначалу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются. Однако, скорее всего, неприятные ощущения вернутся после занятия, когда мышцы остынут.
Если вам трудно выполнять упражнения, отдохните, пока боль не пройдёт. Как вариант, можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее поражённые мышцы, чтобы дать наиболее болезненным группам время на восстановление.
Станислав: На третий день после силовой тренировки, даже если возникла крепатура, заниматься просто необходимо. Но нагрузка должна быть невысокой, ниже среднего, так как низкоинтенсивная работа быстрее восстановит мышцы. В противном случае крепатура может длиться долго.