как растянуть трицепс после тренировки
На плечи
Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.
Стретчинг передней части плеча
Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.
Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.
Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца
Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.
Стретчинг передней части плеча. Вариант No2
Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке
Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Стретчинг грудной клетки
Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы
Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера
Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео
Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.
Разминка на растяжку трицепса
Задействованные мышцы:
Трёхглавая
Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:
Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.
Стретчинг широчайшей мышцы спины
Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку
можно тянуть по одному плечу.
Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины
Растяжка задней части плеча
Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.
Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца
Растяжка задней части плеча. Вариант No2
Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца
Упражнение на стретчинг надкостной мышцы
Задействованные мышцы:
Надкостная мышца
Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера
Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча
Повторяйте за инструктором, как показано на видео:
Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.
Рекомендации перед выполнением упражнений
Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.
Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.
Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.
Растяжка бицепсов
Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.
Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.
Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:
Растяжка мышц плеч
Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.
Растянуть плечи можно следующим образом:
Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.
Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.
Растяжка мышц рук
В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.
После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.
Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.
Советы перед выполнением упражнений
Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.
Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.
Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.
Растяжка бицепсов
Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.
Упражнения для растяжки бицепсов
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.
2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.
3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.
Упражнения на растяжку трицепсов
1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.
2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.
Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.
Растяжка плеч
Упражнения для растяжки плеч
1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.
2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.
Растяжка предплечий
Упражнения для растяжки предплечий
1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.
Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.
2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.
Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.
3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.
Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.
Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.
Упражнения для растяжки рук и плеч
Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.
Для передней части плеч
Растягиваем переднюю дельту:
Для средней части плеч
Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:
Для задней части плеч
Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Растяжка трицепсов
Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:
Растяжка бицепсов
Упражнение для двуглавой мышцы плеча:
Растяжка трицепсов и плеч
Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:
Растяжка разгибателей запястья
Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:
Растяжка сгибателей запястья
Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:
Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):
Тренеры CrossFit Pushin’Weight рассказали, каков оптимальный возраст для начала занятий кроссфитом
Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на грудь и трицепс: 20 упражнений
Разминочные упражнения разогревают мышцы и готовят суставы к предстоящей тренировке. Благодаря выполнению разминки перед тренировкой мышцы становятся более эластичными и податливыми к предстоящим нагрузкам. Растяжка после тренировки, в свою очередь, поможет ускорить процесс восстановления в нетренировочные дни.
Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на грудь и трицепс.
Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс
Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс – это эффективный способ подготовить мускулатуру к интенсивным нагрузкам, а также снизить риски получения травмы. Разминке следует уделить достаточное количество времени, игнорировать столь важный элемент физической работы нельзя.
Базовый набор разогревающих упражнений будет состоять из 10-ти основных упражнений на разминку. Важно: помните, что работа ведется без резких движений и рывков!
1. Разведение рук со скрещиваниями
Находясь в положении стоя, вытяните руки перед собой. После этого начните разводить их в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц в пике. Сводя руки, скрестите их, растягивая трицепсы. Не торопитесь, работая в медленном темпе. Чередуйте руки: сначала при скрещивании правая рука вверху, потом левая рука вверху.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
2. Локтевые вращения
Примите Т-образную позу (руки разведены и перпендикулярны корпусу) и сожмите ладони в кулаки. После этого неторопливо выполняйте вращения предплечьями, разминая тем самым локтевой сустав. Вращения нужно сделать сначала вовнутрь, потом наружу. Самое главное — не опускайте локти, удерживая Т-образную позу.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
3. Сведение согнутых рук перед собой
Опять же растяжка верхней части тела начинается с принятия Т-образной позы. После этого согните руки в локтях, поставив предплечья в перпендикулярное полу положение. Теперь сводите руки перед собой, а затем — разводите, добиваясь максимального натяжения грудных мышц в пиковой фазе.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
4. Глубокие вращения рукой
Распрямите правую руку вдоль туловища. После этого начните делать глубокое медленное вращение назад, стараясь прочувствовать работу плечевого сустава. Затем выведите руку вперед и выполните широкий круговой мах. Старайтесь делать вращение как можно глубже, чтобы усилить растяжение грудной мышцы и трицепса, а также хорошо размять плечевой сустав.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
5. Разгибания и сгибания рук
Чтобы лучше понять технику упражнения для растяжки верхней части тела, представьте, будто сгибаете руки и поднимаете гантели. Движение осуществляется с отведенными назад локтями, что позволяет усилить натяжение грудных мышц и трицепса с бицепсом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
6. Растягивание трицепсов
Представленное упражнение выполняется в динамике на каждую сторону по очереди. Согните руку в локте, после чего поднимите ее и заведите предплечье назад за голову. Усилить натяжение мышц позволит дополнительное усилие, прилагаемое противоположной рукой на локоть рабочей. Каждый новый повтор выполняется с чередованием на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.
7. Вращения кистями
Это крайне важное упражнение для атлетов, которые собираются работать со штангой или гантелями. Слегка согнув руки в локтях, начните выполнять вращения кулаков, что позволит разогреть кистевой сустав и подготовить ладони к удержанию внушительных весов без риска травмирования.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
8. Растягивание рук с замахом назад
Это необычное упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс. Его суть заключается в максимальном отведении выпрямленных рук назад со сгибанием кисти. После того, как вы достигнете пиковой точки, руки медленно поднимаются вперед, сгибаются в локте, а предплечья заводятся за голову. Подобные отводы позволят качественно разогреть грудные мышцы, а также мускулатуру рук и плеч.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
9. Вращения корпуса
Для начала зафиксируйте руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начните делать вращения верхней частью тела, чередуя направления движения. Старайтесь двигаться как можно глубже, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, размять стабилизаторы и позвоночный столб. Не торопитесь, чтобы не закружилась голова.
Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте
Закончите разминку бегом в умеренном темпе с подъемом рук через стороны. Разогрев в конце разминки желателен всегда, поскольку это поможет увеличить температуру тела, разогреть мышцы и более эффективно провести тренировку.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:
Растяжка после тренировки на грудь и трицепс
Если вы хотите снизить количество болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки груди и трицепса, обязательно выполните растяжку после тренировки (или так называемую заминку). Растяжка груди и трицепса ускоряет время восстановления соответствующих групп мускулатуры, а это значит, что в долгосрочном периоде ваши тренировки будут проходить эффективнее.
Важным аспектом нижеприведенных упражнений является то, что все они выполняются статично. Просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Если у вас нет секундомера, считайте про себя до 15-20.
1. Разведение рук в стороны
Примите Т-образную позу, после чего максимально разведите руки в стороны, развернув ладони вперед. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, сохраняя при этом ощущение растяжения в области груди и рук.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
2. Подъем рук над головой
Работа ведется стоя. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони были развернуты в сторону потолка. Дополнительно верхние конечности можно скрепить между собой пальцами. Старайтесь потягиваться сильнее, дабы ощутить натяжение грудной мускулатуры, а также растяжку в руках и плечах.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
3. Растяжка трицепсов
Это упражнение аналогично тому, что делается перед тренировкой, только в заминке его можно выполнять в статике. Согнутую в локте руку нужно завести за голову. Натяжение усиливается за счет работы свободной руки, которая слегка поддавливает на локоть рабочей. Одно из классических упражнений на растяжку трицепса.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
4. Сведение рук за спиной
Встаньте и отведите руки назад. После этого схватитесь ладонями в замок и начинайте постепенно расправлять плечи. Руки при этом нельзя сгибать в локте. Не допускайте ощущения сильной боли, наращивайте натяжение постепенно. Плечи опускайте, не тяните их к ушам. В данном случае основная работа приходится на грудные мышцы. Также это отличное упражнение для снятия напряжения со спины.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
5. Отведение рук в стороны
Вытяните правую руку перед собой, распрямив пальцы ладони. Теперь медленно отводите ее в противоположную сторону, усиливая натяжение за счет давления свободной руки на локоть растягиваемой. Это простой и действенный метод растяжки рук и плеч.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
6. Растягивание предплечий и кистей
Выпрямите правую руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась повернута к потолку. После этого согните кисть вниз. Усиливайте растяжку за счет натяжения пальцев при помощи левой руки. Уделив определенное время для растяжки предплечий и кистей, поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
7. Растягивание грудных мышц от стены
Начальная задача — упереться правой ладонью в стену. Конечность при этом вытянута, а левая рука стоит на поясе. Сделайте шаг вперед, чтобы зафиксированная ладонь оказалась позади. Прижимайтесь к стене, чтобы усилить натяжение грудной мышцы и рук.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
8. Прогиб в спине назад
Поставив руки на пояс, аккуратно начинайте прогибаться в пояснице назад. Не наклоняйтесь слишком быстро, поскольку спина является весьма уязвимым к растяжению местом. Зафиксируйтесь в принятой позиции на несколько секунд, не закидывая сильно голову назад, после чего вернитесь обратно.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
9. Растягивание грудных лежа на животе
Лягте на гимнастический коврик животом вниз и упритесь на предплечья, согните ноги в коленях. Ухватитесь левой рукой за правую лодыжку и начинайте постепенно подтягивать стопу вперед, раскрывая плечевой и грудной отдел. Тем самым вы увеличиваете натяжение грудной мышцы и обеспечиваете качественную растяжку верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
10. Растяжка грудных сидя на коврике
Сядьте на ягодицы, колени согните, стопы лежат на полу. После чего наклоните корпус назад и упритесь руками в пол. От того, насколько дальше вы будете ставить руки, будет зависеть итоговое растяжение груди и мускулатуры верхних конечностей. Регулируйте амплитуду собственными ощущениями.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.