как разминать локти перед тренировкой

22.07.202203.08.2022 admin 0 Comments

5 простых упражнений для здоровья локтевого сустава

Пользоваться локтевыми суставами в повседневной жизни нам приходится постоянно. Если они здоровы, мы даже не задумываемся о том, насколько важную роль играют эти сочленения. Едва в них появляется боль, это вызывает сильнейший дискомфорт – становится сложно выполнять простейшие бытовые действия. Если вы хотите уберечь локти от разрушения и предотвратить остеоартроз, практикуйте простые упражнения.

Вылечить артроз локтя полностью невозможно

Кто в группе риска

Боль в локте и непосредственно артроз локтевого сустава часто становится следствием травм, переломов, ушибов, растяжений. Чаще всего такие жалобы звучат от тех, кто подвергает руки однотипным нагрузкам – постоянно сгибает и разгибает локти. Поэтому особую бдительность рекомендуют проявлять представителям таких групп:

Артроз локтя часто бывает у хирургов

5 эффективных упражнений для профилактики артроза локтя

Выполнять эти упражнения необходимо не менее 10-15 раз за один подход. Они очень простые, потому и эффективные.

1. Сгибание рук в локтях.

Встаньте и вытяните руки вдоль тела. Не спеша сгибайте их в локтях так, чтобы прикоснуться кистями к плечам. Если упражнение кажется вам слишком легким, добавьте утяжелители, только не переусердствуйте, чтобы не травмировать руки.

2. Разгибание рук в локтях.

Встаньте и слегка наклоните корпус вперед. Опустите руки вниз вдоль тела и согните их в локтевых суставах. Одновременно разгибайте оба локтя, отводя руки в сторону.

3. Вращения согнутыми в локтях руками.

Встаньте, согните руки в локтях так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Выполняйте вращение рук сначала по часовой стрелке, затем – против. Возможно, вы услышите хруст в суставе. Если он не вызывает боли, пугаться не стоит: главное – не выполнять упражнений при болевом синдроме.

Вращение рук, согнутых в локтях, полезно всем

4. Вращение кистями рук.

Это упражнение рекомендуют для профилактики артроза кистей рук, однако и для локтей оно очень полезно. Сядьте за стол, положите локти на горизонтальную поверхность так, чтобы кисти были вверху. Выполняйте вращательные движения обеими кистями сначала по часовой стрелке, затем – против.

5. Катание теннисного мячика.

Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении, только руки лежат ладонями вниз. Запаситесь двумя обычными теннисными мячиками. Зафиксируйте положение локтя и не спеша раскачивайте мячики в руках по поверхности стола – сначала по часовой стрелке, затем – против.

Как быть, если в локтях уже появилась боль

Если вы уже регулярно ощущаете в локтевом суставе боль, вполне возможно, вам необходимо лечение остеоартроза. На это заболевание указывают такие признаки:

Если диагностика подтвердила остеоартроз, не спешите отчаиваться. Безусловно, этими пятью упражнениями дело не обойдется – необходим более взвешенный подход. К сожалению, медицина еще не придумала способа полностью вылечить от дегенеративных изменений в суставах. Однако есть масса средств, которые избавляют от боли и возвращают суставам подвижность.

Как лечить артроз локтя? Советы врача-невролога:

На любой стадии артроза локтевого сустава эффективны инъекции протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Препарат вводится внутрь сустава и разводит в стороны трущиеся поверхности. Боль прекращается, восстанавливается баланс суставной жидкости. Вы получаете в распоряжение на 12-18 месяцев практически здоровый локоть! Затем – лечение можно повторить.

Но даже в этом случае никогда не будут лишними физические нагрузки, ведь сустав нуждается в кислороде и питательных веществах. Не забудьте согласовать их с лечащим ортопедом, чтобы не навредить поврежденному суставу.

Источник

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Источник

Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на руки и плечи: 20 упражнений

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.