как разминать мышцы после тренировки
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки
Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.
Содержание
Почему растяжка после упражнений так важна
Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.
Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:
Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.
Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.
Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:
Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц
Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.
Как делать растяжку после силовой тренировки
Перед началом растяжки:
Базовые упражнения
Для шеи
Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.
Для плеч
Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.
Для бицепса
Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.
Для трицепса
Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.
Для груди
Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.
Для косых мышц живота
Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.
Для спины и позвоночника
Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.
Для пресса
Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.
Для ног
Для бедер и ягодиц
Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Для всего тела
Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.
Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!
Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.
Восстановление мышц после тренировки
Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.
Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.
Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.
Восстановление и время
Фазы этого процесса такие:
Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.
Методы восстановления
Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:
Физическая активность при восстановлении
Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.
Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.
Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.
Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:
Питание во время восстановления
На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:
Важность сна
Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.
Дневной сон также важен, особенно после тренировки.
Спортивное питание и витамины
В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.
Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.
Как принимать спортивное питание:
Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.
Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.
Что такое гейнер?
Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.
Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.
Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок
После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.
Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Эффективная разминка для всех
Упражнения для разминки
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Как разминаются профессионалы
Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.
Особенности разминки для разных видов спорта
Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:
Заключение
Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.