как составить программу тренировок с собственным весом
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.
Как тренироваться с собственным весом
Тренировки с собственным весом предполагают выполнение динамических или статических упражнений, которые обеспечивают достаточное мышечное напряжение или сокращение без использования дополнительного веса. В таких упражнениях тело должно испытывать максимальную нагрузку в целевых мышцах и независимо от целей – набор массы или похудение – эти упражнения должны утомлять мышцы. Если выполнять технику будет легко, то видимого результата, кроме общего оздоровления, вы не получите.
Далее рассмотрим несколько условий, при соблюдении которых вас ждет успех:
Комплекс упражнений с собственным весом
Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.
Программа для набора
Вариант 1
Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.
Спина / бицепс / дельты
Грудь / трицепс / дельты
Вариант 2
В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.
Тренировка дома для начинающих с собственным весом.
Комплекс для похудения
Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.
Тренировка с весом собственного тела.
Режим тренировок дома
Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.
Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
Содержание
Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело.
Составление графика тренировок: от простого к сложному Править
Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.
Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.
Вот как выглядят программы минимальной сложности.
Для сравнения приведем программу максимальной сложности.
Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.
Сложное — враг простого! Править
Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?
Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?
В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.
Причина 1: дополнительное число подходов Править
При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе, выполняет только приседания, отжимания и подтягивания 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой, по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?
Причина 2: интенсивная тренировка определенных групп мышц Править
При выполнении меньшего количества упражнений за одну тренировку энергия не распыляется на применение разных техник, а используется концентрированно на выполнение небольшого числа упражнений. Такой подход позволяет невероятно быстро достигать хороших показателей. Спросите себя: кто тратит больше энергии на выполнение отжиманий — спортсмен, который занят только отжиманиями, или спортсмен, который делает отжимания, а затем дополнительно еще 5 разных упражнений? Это простая термодинамика — ваше тело располагает ограниченным количеством энергии. Чем больше энергии вы концентрируете на выполнении ряда необходимых упражнений, тем лучших результатов достигнете при выполнении этих важных упражнений — вот и все дела, парни.
Причина 3: повышенная эффективность Править
Простые программы обычно строятся вокруг более больших, более сложных мультисустав-ных упражнений, в то время как сложные программы включают в себя и моносуставные упражнения, выполняемые изолированно для отдельных мышц. Уже название «мультису-ставные упражнения» намекает на то, что они развивают больше мышц, поскольку при их выполнении множество мышц работают вместе. Кроме того, они также развивают координацию тела, быстро увеличивают силу и позволяют давать большую нагрузку на мышцы в ходе последующих тренировок. Говоря простым языком, выполнение комплексных упражнений при минимуме затрат дает спортсмену максимум результата — всегда.
Вот и все. Простая программа — базовые тренировки, меньшее количество упражнений, приоритет комплексных упражнений — вот к чему нужно стремиться. Проще простого.
Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.
Старая школа Править
Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.
Путаница с программами перед соревнованиями Править
Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.
Меньшая интенсивность Править
Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать жим лежа три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.
Снижение результатов Править
У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).
Тренировка мышц под разными углами Править
Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, базовые упражнения, однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.
Разнообразие Править
Пресыщение и стресс также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.
Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.
Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные виды отжиманий, по мере того как становитесь сильнее.
Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например упражнения для трицепса. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом.
Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1 Править
Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.
Программа тренировки с собственным весом
Содержание
Программа тренировки с собственным весом [ править | править код ]
Развитие силы [ править | править код ]
Набор мышечной массы [ править | править код ]
Упражнения с собственным весом [ править | править код ]
Тренировочные программы Пола Уэйда [ править | править код ]
Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.
Свежая кровь [ править | править код ]
Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.
Хорошее поведение [ править | править код ]
Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.
Ветеран [ править | править код ]
Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!
На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.
Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.
Одиночное заключение [ править | править код ]
Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
Любое количество подходов
Отжимания в стойке на руках
Тренировка мышц шеи
Любое количество подходов
Отжимания в стойке на руках
Тренировка мышц шеи
Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.
Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.
Супермакс [ править | править код ]
Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!
Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках
Гибридные программы [ править | править код ]
На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.
Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.
Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.
Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:
Трехдневный цикл [ править | править код ]
Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов
СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры
ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья
СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках
Домашняя тренировка [ править | править код ]
Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)
СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)
ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)
Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата [ править | править код ]
Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.
Гибкость и свобода действий [ править | править код ]
В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.
Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.
С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.
Отбой! [ править | править код ]
Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.
Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.
Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.
Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.
Примеры тренировочных программ с собственным весом [ править | править код ]
Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.