как составить сплит тренировку

Сплит-тренировка

Содержание

Что такое сплит-тренировка [ править | править код ]

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу? [ править | править код ]

Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе [ править | править код ]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Источник

Составление сплит-программы

Содержание

Составление сплит-программы [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.

Сплит-программа на массу [ править | править код ]

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Незадействованные группы мышцы (пресс, голень, поясница и др.) можно включать в один из дней.

Ниже представлены лишь принципы построения сплит-схем. Более подробно читайте: Сплит-тренировка

Д: Тренировки антагонистов

Е: Тренировки по типам упражнений

Ж: Тренировки синергистов

Сплит-программа на силу [ править | править код ]

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что в силовом тренинге вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

Сплиты для рельефа [ править | править код ]

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Источник

Как составить тренировочный сплит

1 min

Всем привет! Сегодня, на моем блоге rostisila.com разберем несколько важных вопросов в бодибилдинге. Как составить тренировочный сплит? Как составить план тренировок в тренажерном зале? Как расщепить мышечные группы по различным дням?

Можно тренироваться различными способами. Можно тренировать, допустим, все тело за один раз на каждой тренировке. Можно расщеплять тренировки по дням. Это значит, допустим, делать низ на этой тренировке, верх тела — на следующей. Потом отдыхать. После это повторять весь цикл заново. Можно расщеплять еще более глубоко мышцы нашего тела. То есть отдельно тренировать спину, грудь, руки, ноги и т.д.

В чем преимущества и недостатки расщепления мышечных групп

Естественно, что вы сможете гораздо больше работы проделать для данной мышечной группы. И соответственно более качественно ее нагрузить. Причем это влияет не только на объем приложенной работы. Вы так же сможете очень хорошо ментально сконцентрироваться и не потерять концентрацию во время подобной работы. Что выразиться в дальнейшем росте.

Какие же недостатки в расщеплении мышечных групп? Когда Вы пробуете составить эффективный тренировочный сплит на массу, недостаток кроется в том, что чем сильнее Вы расщепляете тренировку, тем меньше у вас остается свободных дней на отдых для восстановления.

Это неважно для достаточно больших парней, у которых большие мышечные группы. Поскольку они и так их тренируют достаточно редко, раз в 7 дней, а то и раз в 10 дней. На восстановление таких больших мышечных групп нужно очень много времени на восстановление. Но это может быть очень важно для начинающих, для новичков, у которых маленькие мышечные объемы. У них мышечные группы восстанавливаются быстрее, соответственно, весь их комплекс повторяется через более незначительный промежуток времени.

Поэтому тут очень простое правило, чем объемнее Ваши мышцы и ваш стаж в тренировочном процессе, тем больше количество тренировочных дней, на которые вы можете дробить ваш тренировочный сплит по группам мышц. Чем меньше ваши мышечные группы, тем меньше вы должны использовать сплит.

Часто новичкам, даже полностью не подготовленным советуют прокачивать все тело за одну тренировку. Или тренировать, допустим, верх, низ. Это очень поверхностный сплит. Но он позволяет перекладывать подобные дни отдыха, быстро восстанавливаться и позволяет новичку подвести себя достаточно быстро под нужную кондицию.

Тренировочных сплитов существует очень много. Многие сталкивались, наверное, с таким выражением как 3+1, 5+1, 2+1 – 2+1 и т.д. Имеется ввиду, что, допустим, 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, то есть мы тренируем одну мышечную группу раз в 3 дня.

Профессионалы часто использует очень глубокое разделение, допустим, у них тело часто разбито на 5 дней. Плюс эти 5 дней еще переложены какими-то днями отдыха. В итоге получается тренировка одной мышечной группы раз в 7,8,9,10 дней и т.д.

Начинающий тренируется, как правило, по системе 1 через 1. Например, Вы разделяете тело на 2 части: тренировка A, тренировка B. Делаете тренировку A сегодня, завтра Вы отдыхаете. Послезавтра Вы делаете тренировку B, на четвертый день Вы отдыхаете, а с пятого дня все повторяется по кругу. То есть у Вас тренировка идет раз в 4 дня.

Кто-то тренируется по сплиту 2+1. тренировка A, на следующий день тренировка B, потом у нас идет день отдыха. Тут нужно все смотреть индивидуально. Для одного может быть полезен первый сплит, для другого второй и т.д. Но, на начальном этапе, тренеру об этом рассуждать очень сложно. Еще не произведена предварительная пристрелка и невозможно сделать верную корректировку. Поэтому Вы берете определенный сплит. Записываете результаты и параметры, а потом на основании их делаете необходимые выводы.

Как компоновать мышечные группы

Это второй, очень важный вопрос при составлении тренировочного сплита. Какие группы, что с чем можно компоновать? В пределах одной тренировки. Например, можно ли тренировать бицепс со спиной, можно ли тренировать с грудью? Можно ли, допустим, тренировать ноги и грудь? Существует несколько простых и понятных правил компоновки мышечных групп. Давайте в них разберемся.

В нашем теле существует ряд мышц, которые выполняют схожую нагрузку. Например, это тянущие мышечные группы или толкающие мышечные группы. Тянущие мышечные группы – это к примеру бицепс, который тянет, поднимает вес на себя и спина, тоже тянет, например, когда мы подтягиваемся. Толкающие мышечные группы – это грудь, толкаем штангу. Это трицепс, тоже толкаем, отжимаем штангу. Это могут быть дельты, когда мы жмем, отталкиваем от себя вес вверх.

Ноги имеют похожую ситуацию. Когда мы тренируем квадрицепс, мы отталкиваем от себя пол или платформу во время жима ногами. Либо разгибаем вес, сидя в тренажере. Когда мы тренируем бицепс бедра, мы тянем вес к себе.

Так же нужно брать во внимание, что в каждом упражнении, работающих в связке принимают участие несколько мышечных групп. При чем, есть сильные мышечные группы, крупные мышечные группы. И есть более слабые маленькие мышечные группы. При том, что сначала Вы проработаете маленькую мышечную группу работающую в одной связке, после чего, будет практически невозможно продуктивно проработать крупную мышечной группу. Поскольку, прочность всей цепи проверяется крепкостью самого слабого звена.

К примеру, Вы потренировали очень сильно бицепсы, они у вас утомились, горят. И после этого Вам нужно тренировать спину. КПД при подтягивании будет крайне низким. Потому, что Вы сначала потренировали маленькую мышечную группу данной связки. А теперь хотите потренировать крупную. Отсюда вытекают следующие, основные правила составления тренировочного сплита:

Как уже говорилось, существует очень много тренировочных сплитов, как расщепляют мышечные группы по дням.

Следующий неплохой вариант сплита – проработка мышц антагонистов. Прокачиваете к примеру, спину и грудь. На другой тренировке Вы можете тренировать дельты и руки. На третьей тренировке Вы можете тренировать ноги.

Ну и различные варианты сплитов, которые менее подходят для новичков, когда идет более глубокое расщепление. То есть, мы отдельно тренируем ноги, отдельно тренируем спину, отдельно дельты, грудь. Либо тренируем грудь и какую-то маленькую мышечную группу, например трицепс. Вариантов тут много.

Источник

Идеальная программа тренировок или моё мнение о сплитах

По какому принципу занимается большинство людей? Конечно, сплиты!

Сплит – это разбиение тренировочной программы на части. Самый популярный сплит выглядит так:

Понедельник – грудь, бицепс;

Среда – спина, трицепс;

Пятница – ноги, плечи.

Сочетать мышечные группы могут по-разному, суть не меняется – на каждой тренировке тренируем что-то своё.

Я, конечно, уважаю Вейдера (основатель Международной Федерации Бодибилдеров), но все эти тренировочные системы, на мой взгляд, давно устарели. Всё написанное ниже, является исключительно моим субъективным мнением, поэтому сторонников сплит тренировок прошу сильно не возмущаться.

Бытует мнение, что это только новичкам можно заниматься по фулбоди (всё тело за тренировку), а уже «профессионалы» должны заниматься по сплитам, ибо способны качественно нагрузить мышцы.

Основная проблема сплитов состоит в том, что они направлены не на фактически работающие мышцы, а лишь на целевые мышцы. Реальная нагрузка никак не учитывается. К примеру, нагрузили в понедельник от души бицуху с грудью, и думаем, что все остальные дни они будут отдыхать. То есть мы считаем, что контролируем нагрузку и отдых на эти мышцы. Вы правда думаете, что делая упражнения для спины, бицепс будет отдыхать?

Это чё, выходит, за неделю трицепс работает аж 5 раз, в то время как мы думаем, что он работает один раз, остальное время отдыхает? Это такое у вас грамотное распределение нагрузки?

Идем дальше. Кто-нибудь вообще слышал о периодизации нагрузок [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс. Возьмем среднестатистическую программу тренировок из интернета.

Понедельник (грудь, бицепс):

1. Жим штанги лежа 4*8

2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10

3. Разводка с гантелями лежа 3*10

4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10

5. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3*10

Среда (спина, трицепс):

1. Тяга верхнего блока широким хватом 4*10

2. Тяга нижнего блока узким хватом 3*10

3. Тяга гантели в наклоне с упором 3*10

4. Французский жим лежа 4*10

5. Разгибание рук на блоке стоя 3*10

Пятница (ноги, плечи):

1. Приседания со штангой на плечах 4*10

3. Разгибание ног в тренажере 3*12

4. Сгибание ног в тренажере 3*12

5. Жим штанги стоя 4*12

6. Махи с гантелями в стороны 3*12

Конечно, упражнения и количество повторений может меняться, суть не в этом. Просто ответьте – это программа тренировок или три тренировочных дня? Где здесь периодизация? А ведь большинство «тренеров» составляют именно такие планы тренировок, а вы платите за это говно деньги! Это всего лишь три тренировочных дня, это не программа тренировок.

А что на следующую неделю? Даже если вспомнить Вейдера, вроде как, нужно постоянно увеличивать количество повторений от 8 до 12, затем повышать вес. Как об этом должен догадаться занимающийся? Или на каждой тренировке повышать вес «на самые маленькие блинчики» (встречал и такую рекомендацию). Допустим, изначально жим лежа был 50 кг. В году примерно 48 недель, на каждой добавляем по 2,5 кг (из учета самых маленьких блинчиков по 1,25 кг), это через год мы прибавим 120 кг к своим 50. 170 кг через год, ну неплохо-неплохо.

Я занимаюсь много лет, еще ни разу 170 не жал, грёбаный неудачник.

Это, господа и дамы, НЕВОЗМОЖНО! Потому что это не программа тренировок – это хрень какая-то. И простите, чьи чувства я задел, ведь «вы всю жизнь так занимаетесь, и всегда прогрессируете». Всегда найдется человек, который будет прогрессировать просто «зайдя в тренажерный зал», как и всегда найдется человек, жрущий три твоих рациона в день, при этом оставаясь худым. Это, скорее, исключение. Или пи*деж. Занимающийся по такой «программе» либо упрется в потолок, либо начнет «витаминки» в попу колоть.

Вот и выходит, что вы не планируете нагрузку, каждый раз занимаясь «по ощущениям». А так как ощущения – тоже вещь весьма субъективная, вы либо не дорабатываете, либо выкладываетесь на каждой тренировке, стараясь максимум загрузить мышцы. Бицепс стоя, бицепс сидя, лежа, в прыжке и т.д. Как будто вашему бицепсу есть какое-то дело сидите вы или стоите, ибо его задача лишь сгибать плечо в локтевом суставе.

И у всех подобных программ принцип один: если есть силы выйти самостоятельно из зала – плохо занимался! Измерять нагрузку по максимальным усилиям на тренировке – ну прямо так себе вариант.

Почти на каждый наш сустав приходится две противоположные группы мышц. К примеру, локтевой сустав. Бицепс – сгибает, трицепс – разгибает. Что происходит, если на одну группу мышц нагрузка приходится в разы больше, чем на другую? К примеру, за нашу осанку отвечают не только мышцы спины, но и мышцы с противоположной стороны туловища. Или вы считаете, что в такой программе одинаковая нагрузка на противоположные мышцы?

В конце концов, подумайте сами, что было бы проще – сделать на одну мышечную группу три качественных подхода, или кучу подходов «до отказа»? Тренируясь по сплитам, человек пытается взять объемом. Допустим, делаете вы жим лежа. Вы ведь понимаете, что вас еще ждет жим на наклонной скамье, где тоже нужно выложиться, потом еще разводками «добить». Вот организм и пытается экономить силы, и вы автоматически будете снижать интенсивность, пытаясь взять общим объемом. А если бы вы знали, что вам нужно сделать лишь три рабочих подхода, вы бы и вес взяли побольше, и техника выполнения вряд ли страдала бы.

А если представить, что вы хотите развивать силу, правда считаете, что прорабатывая мышечную группу всего раз в неделю, еще и без всякой периодизации, добьетесь большего успеха, нежели при более частых тренировках?

Да, у сплитов есть определенные плюсы. К примеру, совсем не нужно думать. Знаешь, что сегодня нужно «убить грудь и бицепс», идешь и хреначишь грудь и бицепс. «Титьки, банки» отнялись – отлично потренил! Не отнялись – тогда еще подходик!

Нужно отметить, что я и сам в начале своего пути тренировался исключительно по сплитам, пытаясь выкладываться на каждой тренировке, прорабатывая все мышцы под всякими разными углами. И даже стоит отметить, что прогресс был! И был довольно долгое время. Пока у меня от таких «быстрее, выше, сильнее» не стали болеть суставы, и не встали веса.

Тогда я подумал, может сбавить нагрузку? Может можно ее как-то рассчитать, так чтобы не убиваться каждую тренировку, но чтобы прогресс был? Вот тут-то я и узнал про фулбоди, про периодизацию и другие моменты.

Те, кто ходит ко мне тренироваться, не дадут соврать, я всегда хожу с записной книжкой, где НА КАЖДОГО своего подопечного у меня ЗАРАНЕЕ написан план тренировок на следующее занятие. Таким образом, тренировочный объем моих подопечных полностью под моим контролем.

Вам знакома картина, когда вы приходите на занятие к тренеру, а он такой спрашивает у вас: «тааак, че мы там вчера делали?». И вы, в две дурных головы, начинаете вспоминать, чего вы там вчера делали. Почему две? Потому что одна голова вашего тренера, который дает нагрузку «от балды», а вторая ваша, раз не видите и не понимаете этого.

Извините, если кого задели мои слова. Но если вы и правда считаете, что именно так должны проводиться тренировки, то мне вас жаль.

Так какая она – идеальная программа тренировок? А в том-то и дело, что нет ничего, подходящего абсолютно всем. Программа тренировок должна составляться индивидуально, учитывая особенности конкретного человека.

— да, сплит тоже можно грамотно расписать, и даже учесть периодизацию. Только вот основная проблема в том, что те, кто может сделать это грамотно, наверняка знают способ тренировок получше;

— для подавляющего большинства людей (учитывая любительскую направленность), фулбоди все-таки обходит сплиты [3];

Хороших вам тренировок!

Физкультура и Спорт

3.4K постов 12.4K подписчиков

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Слишком много лишних слов)

Я усвоил для себя одно: хочешь здоровую грудь- жми, хочешь здоровые ноги- приседай, хочешь здоровую спину- становая+ тяги. ВСЁ!)

с 3 июня начинаю заниматься 5*5. Психологически я долго к ней шёл.

Но когда занимался по другой программе, всё равно делал упор на базу, потихоньку отказываясь от других упражнений

Опять же на следующий день ощущения пизже. После сплитов в одном месте болит и это на 5тый раз перестает радовать. А после фулбоди легкое покалывание по всему телу приятно и не напрягает)))

@moderator, перед источником стоит ссылка на платную услугу, удалите, пожалуйста

А можете мне написать программу тренировок на фулбоди?)

Игорь, а скажи, пожалуйста, что думаешь про книжку Вадима Протасенко «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений»? Похожа ли изложенная в ней теория на правду?

Я! Тот человек, у которого прогресс, как только он зашёл в зал. Правда это касается только мышц пресса, только я начинаю заниматься, сразу начинает прорисовываться, хотя особо и не качаю его отдельно.

Мне всегда казалось, что это антимотивация какая-то, качаться, что сдохнуть хочется, вот так и отбивается желание в зал ходить. Как с диетой с большими ограничениями, большая вероятность бросить. Вы только укрепили мои сомнения.

А касаемо программы тренировок, я только у единственного тренера видела, что ребята ходят каждый со своим блокнотом, он им говорит что и как записать, корректирует. И это не пафосный персональный инструктор, а парень из достаточно простецкого зала. Когда занималась там, он всегда подсказывал, что ещё сделать на какие группы мышц.

Интересны ли будут посты про правила похудения от врача массажиста/диетолога и про не упоротый ЗОЖ?

Здравствуйте дамы и господа.

Вопрос собственно в заголовке.

Немного по теме: Моя сестра массажист с медицинским образованием. Так же она является диетологом и специалистом области коррекции фигуры.

Училась у специалистов из СССР, но в то же время скрупулёзно следит за современными тенденциями и исследованиями и применяет их на реальной практике.

За почти 20 лет практики скопилась огромная база знаний, которыми я и хочу поделится. (Почему я? Да потому что она с компьютером до сих пор не дружит. От кнопочного телефона ушла не так давно)

Самое сложное оказалось убедить людей в том, что методики похудения которые нам вдалбливали десятилетиями в голову не совсем правильные. А некоторые из них реально опасные.

Например все знают, что для того, чтоб похудеть, нужно перестать жрать, начать бегать и не вылезать из спортзала.

Так вот уже доказано, что это не совсем правильно.
Есть не только можно, а даже нужно. И даже после 7 вечера.
А бег так вообще противопоказан многим людям. А в особенности начинающим худеть.

Можно худеть не отказывая себе в любимых продуктах, с удовольствием и без стресса. Естественно соблюдая некоторые правила, о которых я и хотел рассказать.

Просто лежать на диване и худеть не получится 🙂

Так же есть много информации про вред различных средств для похудения, про пользу, например, обёртывания, про различные добавки и ещё много всего.

Если тема интересна, то я с удовольствием поделюсь этими знаниями с вами.

Если не интересна, то я не вижу смысла раздражать вас ненужными текстами.

P.S. Если вдруг интересна, то отвечать на вопросы я смогу только в нерабочее время по Москве.

Личный пример даёт результаты

В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.

Как тренировать ноги с больными коленями

Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.

Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.

Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!

Итак, с чего начать?

А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.

Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.

— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.

Про профессиональную деформацию

Что тяжелее – жир или мышцы?

Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.

Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.

По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.

Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?

— плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;

— человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).

Йога явно не для меня

через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!

Будущая чемпионка, или когда аргумент «ОНЖЕРЕБЕНОК», не аргумент

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ

Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.

Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.

Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:

1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.

2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.

В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.

1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.

Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.

Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.

Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.

Лучшее фото с марафона во Владивостоке

Мозоли

— Вы что с ребенком сделали? Он весь вечер проплакал из-за боли в ладонях! — кричала мамаша на всю раздевалку так, что некоторые, пришедшие на занятие впервые, начали собираться домой.

— Это мозоли. Ваш сын пришел заниматься спортивной гимнастикой, а не шашками. Чего вы хотели, отдавая его в спорт? — оправдывался тренер.

— Ему восемь лет! Должны быть специальные средства, защита от таких вот мозолей!

— О чем вы? Какие средства от мозолей? Сейчас кожа огрубеет, покроется коркой и их будет меньше. Нужно потерпеть, иначе никак, — Федор Иванович, заслуженный тренер, разводил руками.

— Потерпеть? Вы с ума сошли? Все, мы у вас больше заниматься не будем, пойдем в частный спортзал, где подобное не допустят!

Год за годом гимнастическая школа становилась все более похожей на фитнес-центр. Олимпийское золото уже мало кого интересовало, имена чемпионов прошлого и настоящего меркли наряду с известными блогерами, медийными личностями и другими более популярными спортсменами вроде футболистов. Тренеры все больше начали походить на обслуживающий персонал, родители сами диктовали им, как нужно проводить тренировки и как разговаривать с детьми.

Федор Иванович растерял почти всех учеников и был снят с оклада вместе со многими коллегами. Результатов школа не давала, как ни старалась. Дело шло к закрытию.

Однажды Федор Иванович вообще оказался в легком ступоре, закончив работать в обед. Он выпустил очередную группу дошколят, не желающую идти в спортивный класс, а других спортсменов на горизонте не наблюдалось.

Давно он не прогуливался по улицам в будний день так рано, было весьма непривычно. Обычно тренировки начинались с самого утра и заканчивались поздним вечером. Кроме матов и спортивных снарядов Иваныч видел только закаты и рассветы, а тут целый мир вокруг — такой молодой и жутко деловой.

Игнорируя общественный транспорт, Иваныч побрел домой через дворы и гаражи, спешить было некуда. Минуя большую часть пути, он вышел на старый заводской стадион, где кроме бегунов-однодневок по вечерам на трибунах проводили свой досуг некоторые безработные жильцы близлежащих малосемеек.

Путь к дому шел через спортплощадку, которую чудом еще не сдали на металлолом.

На брусьях курили и громко матерились какие-то школьники, их грязные портфели валялись на земле. «Должно быть, ребята из малосемеек», — подумалось Федору.

— Эй, шпана, почему не в школе? — поинтересовался тренер.

— А тебе какое дело? — рявкнул тонким голоском один из пацанов, на вид — лет десяти.

«И правда, какое мне дело? Это же не мои ученики», — подумал Федор, а сам сказал:

— Тебя что, родители не научили тому, как со старшими разговаривать? И про уважение не рассказывали?

— Шел бы ты, дядя, не тебе мне про уважение чесать, — сплюнул пацан на землю.

— Чего-о? — Иваныч начинал выходить из себя. Никто из детей никогда с ним так не разговаривал, даже те, которым родители в зад дуют.

— Да ты, сопляк, совсем оборзел? Может, мне тебя уважению научить?

— Чему ты меня научишь, старый козел? Ты же на полпути в могилу.

— В могилу? Старый? А ну, брысь со снаряда! — скомандовал своим привычным тренерским голосом Иваныч и, подойдя к пацану, потянул его за ногу.

— Ты чего, дядя? — соскочил тот, а следом за ним и его молчаливый друг.

Освободив брусья, Иваныч запрыгнул на них одним рывком и повис на руках. Сделав несколько сильных махов, он встал вертикально — голова внизу, ноги наверху.

— Ничего себе мужик дает! — подал, наконец, голос второй мальчишка.

После этого Федор соскочил со снаряда, сделав сальто назад. Правда, приземление получилось не очень удачное (возраст), да и практики не было уже очень давно. Он отделался легким ушибом колена, но не взвыл от боли, хотя и очень хотелось.

— Ого! Как это вы так сделали?! — резко перешел на «вы» тот, кто недавно дерзил мужчине, словно дворовому псу.

— Гимнастикой занимался, — не в силах сдержать одышку, гордо заявил мужчина, — и преподаю. Точнее, преподавал.

— А меня не научите? — подал голос второй мальчуган.

— Нет! — отрезал мужчина. — У тебя духу не хватит, на первой же тренировке взвоешь, мозольки на руках заболят.

— Пф, мозольки, — с этими словами парень показал свои ладони, они были все в кровавых волдырях.

— Где это ты так? — удивился тренер.

— Мы с Тимохой иногда подрабатываем у его дядьки, траншеи копаем вместо первых уроков.

«Так вот почему они не в школе».

— Спортсмены не курят, — начал искать новые оправдания Федор, уж больно ему не хотелось тащить всякую шпану в зал.

— Подумаешь, да мы бросим на раз-два, только научите нас так же! Мы тоже хотим сальто уметь делать, пацаны офигеют, когда увидят! — говорил один, а кивали оба.

— Чтобы так научиться, нужно каждый день ходить на тренировки, хотя бы на два часа.

Тут-то парни и задумались. Лица их поникли, а потом один спросил:

— А вечером ходить можно? Мы утром на работу ходим.

— Можно, почему же нет, — пожал печами Федор Иванович. Он вдруг увидел знакомый огонек в глазах этих невоспитанных сорванцов.

— Тогда мы завтра придем?

Мужчина вздохнул. Новых групп у него все равно в ближайшую неделю не предвиделось, а дома мариноваться желания не было.

— Бес с вами, приходите к шести, вот адрес, — достал он визитку спортшколы из рюкзака и всучил одному из парней.

Тот схватил и, смяв ее, сунул в задний карман.

Тренер усмехнулся и побрел домой. Он знал, что никто из этих двоих не придет.

— Иваныч, чего домой не идешь? — спросил на следующий день один из коллег, который тоже выпустил очередную группу.

— Да так. У меня тут ученики новые должны прийти, — усмехнулся, сам не веря своим словам, Федор.

— Еще одна партия тепличных неженок, — пробубнил в ответ коллега, — два-три занятия отходят, а ты из-за них торчи тут весь день.

— Может, и вообще не придут…

После этих слов в зал зашли двое вчерашних парней — лохматые, грязные, громко матерящиеся.

— Эти, что ли, к тебе? — с опаской спросил тренер.

— Да. Эти, — удивленно ответил Иваныч и подошел к мальчишкам.

— Ну что ж. Идите переодеваться.

Началась тренировка. Иваныч решил сразу из них весь дух (а заодно и дерзость) вымотать, дав им полный комплекс: разминка, растяжка, подкачка, ну и десять минут батута.

— Ну что, все, сдулись? — спросил тренер в конце тренировки, глядя на раскрасневшиеся потные лица.

Иваныч был в легком шоке, но, не подав виду, сказал:

— Это конь. Можно. Приходите к шести.

На следующий день он был уверен, что мальчишки не вернутся. Боль в мышцах должна была отбить всякую охоту, но парни вернулись. На удивление, они стали ходить почти каждый день, постоянно требуя научить их чему-то новому. Как только один из них научился делать сальто назад, учеников у Федора прибавилось. Через год у него уже была целая группа из не самых благополучных семей и домов. Многие, конечно, отсеялись и вернулись на улицу, но несколько человек все же продолжили тренировки, и на зависть остальным тренерам Иваныч впервые за последние годы поехал на областные соревнования.

Медалей его ребята не завоевали, но это только раззадорило пацанов, и они перевелись в спортивный класс. Тренировок стало больше, сдавались разряды, завоевывались первые грамоты.

Опыт Иваныча был перехвачен другими тренерами. Шпану собирали по всему городу. Этим ребятам не было нужно согласие родителей, никто за них особо не переживал. Никто, кроме их тренеров. Большинство парней, окончив школу, поступили в техникумы и институты, завязав с большим спортом, но достойно войдя в большую жизнь. А некоторые поехали на сборы, в их числе были и ребята Федора, их судьба уже была предопределена. Впереди маячил первый в их жизни чемпионат Европы.

Пивка для рывка, водочки – для обводочки (с)

Нетрезвый судья турнира по детскому хоккею устроил невероятное яркое и насыщенное выступление на льду. Во время матча клубов «Академия Харламова» и «Спартак-Спорттех» он несколько раз растянулся на льду, ушёл в пике, сделал бочку, в общем, продемонстрировал все фигуры высшего пилотажа.

Тренировка

Мы с напарником после дня работы на веломастерской выехали на вечернюю тренировку

Новая история охудевания. Для тех, кто заждался)

Давно не было историй, и тут подъехала такааааая, что диву даться)
жила была девочка Аня, никогда не страдала худощавостью, всегда была крупной. Жила не тужила, и в возрасте 21 года, встав на весы, увидела цифру 110 кг.

Далее должен быть рассказ, как она пришла к нам в студию, как мы упорно тренировались, питались, работали над собой и отлично похудели. но. Аня решила взять себя в руки сама. И. Перестала есть. Почти совсем. Через год с небольшим по жизни крупная девушка Анна стала весить 45 кг(она высокая) и заработала кучу неприятностей в виде нервных срывов, испорченного желудка, проблем с кожей и волосами.

Думаете будет рассказ, что вот теперь-то она пришла к нам, и мы стали правильно усиленно питаться, добавили тренировки, стали соблюдать режим восстановления и вскоре успешно набрали качественную мышечную массу. Хотелось бы. Но Аня решила взять себя в руки сама. Начала больше есть. И на фоне предыдущего неправильного похудения и нервных срывов словила компульсивное переедание. Была работа с пчихотерапевтом, сеансы психолога, много-много работы. Аня справилась с перееданием. Она стала понимать что и как она ест, отношение к еде выровнялось, болезнь отступила.
Но когда это случилось, Аня весила 85 кг.

В итоге вышла такая история:

Мозоли от тренировок, Тренировки по СОТКе день 23/100

Вот и пришла новая неделя, а вместе с ней и дополнительный пятый круг упражнений)

В последнее время заставляю себя ложиться в 22-22:30, с трудом, но удается.

Ми бенд следит и даже пишет вот такое:

Сплю, значит лучше, чем 98% посетителе пикабу по ночам))

По утрам уже прямо темно и гадко как-то

С утра сегодня даже был небольшой дождь

Пробежку начинаю увеличивать, т.к. тело уже адаптировалось к нагрузкам, а если не заставлять себя делать больше, то мозг будет только лениться, вот

Как-то так получается, что людей в последнее время по утрам вообще на площадках не встречаю. Видимо в другое время люди занимаются или нет

Итого сейчас по тренировке 5 кругов, вместо 4х.

За тренировку по общей нагрузке получается 25 подтягиваний

Физически и морально, не знаю почему, но сложнее всего мне даются именно приседания. Ноги начинают болеть и дыхание сбивается. Видимо до давидыча мне вообще далеко.

Ну а пост сегодня про то, как подтягиваться так, чтобы мозолей не было

По времени сейчас тренировка занимает 36 минут, не мало, постепенно думаю увеличим до 45-50 минут.

Когда совсем забыл про день ног

Реальный дешёвый биохакинг или труЗОЖ в графиках

Начнём с простого: 360минут(элитный уровень) в неделю смешанной аэробной и анаэробной нагрузки дают снижение смертности от всех причин на 40%

При этом такое всеми любимое комбо как сидеть больше 3 часов в день и иметь лишний вес даёт кратный рост смертности:

Потребление кофе 2-3 кружки в день снижают смертность от всех причин на 16% за счёт множества разных полифенолов. В диете США 60% американцев получают необходимые полифенолы исключительно из кофе а не из всякой зелени и ягод(как должно быть в идеале)

+ кофе в три и более раза снижает риск болезни Паркинсона, ибо защищают от гибели те самые специальные нейроны мозга которые производят нейромедиаторы без которых тебя затрясет

Селен круто снижает смертность, 100мкг в день (300 уже повышает смертность) снижает смертность на 15%

Витамин Д: его дефицит ведёт к сверхсмертности, с октября по май лучше каждый день пить минимальную рекомендованную дозу, в аптеке продают в виде копеечных капель для детей.

Углеводов от калорий в день должно быть около 50%, больше и меньше себе во вред.

Всякие диеты, Селены и калории удобно считать на таком бесплатном сайте как cronometer.com

Мой опыт похудения

В своей жизни я перепробовала почти все способы потери веса:

3) не есть после шести. Как понимаете, если этот пункт не последний, значит не был так эффективен

4) не есть мучное и сладкое. Аналогично предыдущему пункту

Немного стыдно об этом писать, но что поделать, если это правда. Если вкратце, то что-то там ломается в мозгах, и ты начинаешь объедаться, как свинья, а потом все съеденное из себя извлекать. Я пишу это все, чтобы предостеречь всех, кто пойдёт любым из выше написанных способов. Не делайте так. Учитесь на чужих ошибках и будьте умнее.

6) далее мне попадается книга Тимоти Ферриса «идеальное тело за 4 часа в неделю». На тот момент я путешествовала по южной Африке весом 63 кг и уже научилась себя любить и принимать такой, какая есть и не требовать от себя делать то, что мне не нравится. Книга мне полюбилась и я за 3 месяца избавилась от большинства жира и пришла к стандартным 55-56 кг которые не менялись и по сей день. Сразу хочу сказать, что большинству моих знакомых эта книга не помогла, наверно она поможет только тем, у кого появилась первичная осознанность и понимание своего тела. Спойлериить не буду, скажу что это была самая вкусная диета в моей жизни)

Источник