как стать быстрее в беге без тренировок

Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Источник

Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок

Как научиться бегать долго и как к этому подготовиться?

Отвечает ультрамарафонец и тренер по бегу.

Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.

Соревнуйтесь с собой, а не с другими.

Как преодолеть страх перед большими дистанциями?

По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.

Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.

Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?

Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.

Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.

Как научиться бегать долго?

Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.

Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».

Источник

Как научиться быстро бегать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.

При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

25 советов тем, кто хочет бегать быстрее

Не так давно на сайте Healthline вышел интересный материал о том, как улучшить свои результаты в беге. Решили перевести и поделиться статьей с вами.

Возможно, вы стремитесь к тому, чтобы сократить время забега, сжечь больше калорий или побить личный рекорд. Есть множество техник и упражнений для набора силы, достижения лучшей формы и увеличения скорости бега.

Включите как можно больше подходов в свою практику. Их разнообразие поможет избежать скуки, окажет комплексное воздействие на организм и позволит решать новые задачи.

Общие советы:

1. Не забывайте о разминке и заминке

Начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит постепенно расслабить тело во время интенсивных упражнений и после них. Растяжка после пробежки предотвращает накопление молочной кислоты, уменьшая отечность и боли в мышцах.

2. Хорошо питайтесь

Ваши беговые результаты во многом зависят от рациона. Особенно это касается тех продуктов, которые вы едите перед пробежкой.

Придерживайтесь здоровой диеты, содержащей большое количество свежих фруктов и ягод. Ешьте больше свежих и вареных овощей и углеводов, например, цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.

Избегайте переработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара. Ограничьте потребление пищи, в которой много жира и клетчатки. Откажитесь от молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.

3. Помните о гидратации

Пейте много воды и такие полезные напитки, как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы поддерживать гидратацию на уровне. Избегайте газировок и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.

4. Следите за весом

Для многих людей бег — это эффективный способ сбросить вес. Поддержание умеренной массы тела поможет повысить интенсивность тренировок и бегать быстрее.

5. Оттачивайте технику

Как увеличить скорость бега? Исследование 2017 года подтверждает: хорошая физическая форма и механика тела приводят к повышению эффективности и снижению травматизма.

Несколько простых советов: держите колено на одной линии с телом, делайте рывок ноги под коленом и отталкивайтесь от земли позади себя. Следите за расслабленностью рук, задействуйте туловище и сокращайте длину бегового шага.

6. Обзаведитесь новыми кроссовками

Купите новую пару обуви или замените подошву старых кроссовок.

Исследование 2019 года показало: у бегунов, использовавших кроссовки Nike Vaporfly 4%, наблюдалась лучшая экономичность бега, что частично объяснялось влиянием кроссовок на механику бега. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и центр вертикального колебания массы.

Необязательно покупать именно такие кроссовки. Узнайте, какой тип обуви окажется оптимальным для вас.

7. Одевайтесь по фигуре

Выбирайте легкую, ветроустойчивую и облегающую одежду. Следите за тем, чтобы она не натирала и не раздражала кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Одевайтесь правильно и не забывайте защищать кисти рук и ступни ног в холодную погоду.

8. Не пренебрегайте силовыми тренировками

Чем сильнее вы будете, тем легче вам будет использовать корректную механику тела для быстрого и легкого бега.

В 2016 году среди бегунов, тренирующих выносливость, проводили исследование. Оно показало эффективность силовых тренировок и тренировок на скоростную выносливость для улучшения общих показателей бега. Спортсменам также удалось уменьшить объем тренировок.

Чтобы нарастить мышцы, поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с отягощениями — приседания, выпады и отжимания. Активно занимайтесь плаванием, кикбоксингом или волейболом.

9. Поставьте цель

Включите цель в план тренировок и двигайтесь к ней, вместо того чтобы бегать впустую. Так вы определите назначение каждой тренировки, работая над достижением конкретной задачи. Разнообразьте план, включив в него бег на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения.

10. Бегайте спринты

Как увеличить скорость бега, если вы бегаете на длинные дистанции? Попробуйте спринты!

Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование 2018 года показало: тренированные спортсмены, которые провели всего 6 спринтерских интервальных тренировок, улучшили свои беговые результаты.

Спринтерские тренировки также повышают выносливость, силу и показатели эффективности, при этом они требуют меньше времени и километража, чем другие виды тренировок.

Для новичков

11. Увеличивайте километраж

Как увеличить скорость бега новичкам? Если вы только начинаете знакомиться с бегом, старайтесь увеличивать километраж, чтобы ваше тело привыкало к бегу. Вы почувствуете, каково это — бежать на более длинные дистанции. Наращивайте километраж не спеша, постепенно увеличивая дистанцию каждые 2-4 недели.

12. Поддерживайте равновесие

Не забывайте о поддержании ровного положения тела. Это обеспечит хорошую осанку, координацию и равновесие, что в свою очередь приведет к улучшению бегового шага. Включите в силовую тренировку множество растяжек и длительных удержаний, чтобы предотвратить зажатость и напряжение мышц.

13. Присоединитесь к группе

Члены спортгруппы могут дать вам советы по бегу и улучшению физической формы. Они также помогут вам определиться с готовностью к бегу на более длинные дистанции. Друзья по группе станут для вас здоровым источником мотивации, конкуренции и поддержки.

14. Будьте активны большую часть дня

Кроме одного выходного в неделю, старайтесь каждый день заниматься физической активностью, пусть и недолго. Такой режим позволит выработать последовательность и приучит организм к регулярным физнагрузкам.

Для бегунов среднего уровня

15. “Холмовые” тренировки

Бегайте по холмам, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Выполняйте спринтерские забеги: бегите вверх по крутому склону, а на заминке спускайтесь обратно. Если нет возможности бегать на природе, делайте спринт на беговой дорожке в помещении.

16. Укрепляйте корпус

Сильный корпус — надежная основа для здоровых движений. С ним вы будете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. К тому же, вы укрепите спину, разовьете скорость и снизите риск травм.

Набор упражнений может включать в себя варианты планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.

17. Бег на выносливость

Это бег на длинные дистанции в медленном темпе. Он позволяет организму привыкнуть к длительным пробежкам при сохранении низкой или умеренной интенсивности. Можете постепенно увеличивать время или расстояние, которое пробегаете каждую неделю.

18. Упражнения для боковых мышц

Выполняйте упражнения для укрепления боковых мышц. Двигайте тело в разных направлениях. Так вы улучшите подвижность, уменьшите боли в пояснице и укрепите бедра и колени.

Варианты упражнений: ходьба с боковыми выпадами, вышагивания на платформу и боковые шаффлы.

Для продвинутых бегунов

19. Забег на новую дистанцию

Повысьте мотивацию, запланировав забег на более длинную дистанцию, чем последняя, которую вы “взяли”, особенно если вы покоряли ее уже несколько раз.

Преодолели дистанцию в 5 км? Поставьте задачу пробежать 10 км и так далее. Соответственно скорректируйте свой график тренировок. Если вам нравится ставить перед собой различные задачи, займитесь триатлоном.

20. Попробуйте метод табата

Табата-тренировка — вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, повышающей уровень аэробной и анаэробной физической подготовки. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, а следующие 10 секунд — на восстановление. Делайте по 7-8 таких подходов.

21. Темповые пробежки

Темповые пробежки повышают физическую форму и улучшают технику, но требуют предельной отдачи. Бегите в умеренном или быстром темпе, чуть быстрее вашего среднего темпа, в течение 5 минут. Затем — трусцой несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10-30 минут.

22. Отдыхайте

Расслабляйтесь не только в выходные дни. Проводите сеансы прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это повысит вашу работоспособность за счет увеличения скорости и выносливости при снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.

Для спринтеров

23. Короткие шаги

Чтобы добиться максимальной эффективности и скорости, бегайте короткими шагами на пятках. Делайте короткие шаги в быстром темпе, следя за правильной техникой. Это позволит вам двигать тело вперед каждый раз, когда ваша нога касается земли.

24. Дышите правильно

Темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому вы должны дышать правильно и получать достаточно кислорода. Для этого может потребоваться дышать через рот.

Делайте глубокое брюшное дыхание и соотносите вдохи и выдохи с шагами. Например, можете вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. Или вдохнуть на три шага и выдохнуть на два шага.

25. Спринтерские упражнения

Как увеличить скорость бега, если вы давно занимаетесь спринтами? Отличный способ — поставить несколько спринтерских упражнений в начало тренировки. Начните с бега трусцой на 9 м, затем перейдите в спринт на 46 м. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем по несколько минут поднимайте колени, делайте длинные шаги и удары по ягодицам.

Внимание!

Придерживайтесь корректной техники для предотвращения травм и перегрузок. Если вы новичок, начинайте с медленного темпа. Остановитесь, если ощутите боль, травмируетесь или почувствуете слабость.

Постепенно увеличивайте километраж и темп каждые несколько недель. Если пропустили несколько дней, не пытайтесь удвоить нагрузку в другие дни или сделать больше, чем обычно.

Когда обращаться к тренеру

Тренер по бегу или специалист по физнагрузкам поможет вам поставить реальные цели и усилить график тренировок. Он расскажет, как увеличить скорость бега и выйти за рамки своих возможностей. Так вы раскроете свой потенциал и минимизируете риск травм.

Профессионал поможет вам улучшить технику бега, сделать его более безопасным и эффективным. Он также посоветует диету для достижения максимальных результатов.

Заключение

Есть множество способов повышения скорости бега. Задействуйте внутренние резервы мотивации и упорства. Составьте план тренировок, которого будете придерживаться и который будет приносить удовольствие. Фиксируйте в дневнике или приложении тренировки и время бега, чтобы следить за своим прогрессом.

Источник