как ухаживать за коленями после тренировки
Колени без лени. Защищаем суставы во время тренировок
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что имеем, не храним, потерявши, плачем – простая народная истина великолепно иллюстрирует отношение большинства людей к своим коленям. Мы не обращаем на них никакого внимания до тех пор, пока не начнутся проблемы. Часто повод для беспокойства появляется лишь тогда, когда процесс уже зашел далеко.
Как устроен коленный сустав? Чем опасны высокие нагрузки? Есть ли повод для беспокойства у активных любителей спорта? О чем стоит подумать заранее и как помочь коленям сохранить активность движений надолго? Обо всем по порядку.
Колени профессиональных спортсменов – это отдельная история. О том, чтобы спортивные достижения сочетались с отличным здоровьем, заботится целая отрасль медицины. Эта статья будет интересна в первую очередь людям, которые регулярно занимаются спортом «для себя», а также тем, кто лишь начинает уделять больше внимания своему здоровью.
Колено. Разбираем по косточкам
Коленный сустав – один из самых крупных и наиболее сложных суставов в нашем организме.
Благодаря коленям мы можем:
Наши колени должны одновременно быть подвижными и очень прочными, устойчивыми, способными выдержать серьезные физические нагрузки.
Травмоопасность высоких нагрузок
Одна из основных причин повреждений суставов при высоких нагрузках – это травмы, мелкие и более серьезные. Травмироваться могут любые части сустава – кости, связки, хрящевая ткань или мышцы. Чем это опасно?
Профессионалы рискуют здоровьем, желая во что бы то ни стало достичь результата.
Новички чаще получают травмы из-за отсутствия опыта и нарушения элементарных правил.
Что нужно здоровым коленям
Давайте посмотрим, как работают все составляющие сустава.
Костная ткань
Снизить риск травматического повреждения костной ткани можно, если позаботиться о ее прочности заранее.
Минеральный баланс
Необходим качественный белок, а также витамины D и K, магний, цинк, кремний, кальций и фосфаты.
Гормональный баланс
Качество костной ткани обеспечивает совместная работа половых гормонов, гормонов щитовидной и паращитовидной желез, надпочечников и гипофиза.
Важное условие – достаточная физическая активность с самого детства.
О прочности костной ткани следует заботиться как в период интенсивного роста, так и на протяжении всей жизни. Особое внимание профилактике костных повреждений должны уделять женщины в возрасте – костной массы у них меньше, и с годами ее хрупкость увеличивается.
Anti-age комплекс «Хронолонг»
Подробнее
Смарт-комплекс для тройной поддержки костной системы 3D Bone Vegan Cube
Подробнее
«Органический кальций» серии Essential Minerals
Подробнее
Соединительная ткань – связки, сухожилия и хрящи
Повреждения возникают достаточно часто. Разрывы и растяжения связок могут быть сопряжены с непривычными или резкими движениями и увеличением их амплитуды.
Недостаточный разогрев перед тренировкой увеличивает риск повреждения связок и сухожилий.
Травмы могут быть как «свежими», так и случайно выявляться при появлении боли и поиске причин нарушения работы суставов. Восстановить связки реально, но это очень долго. Поэтому лучшее лечение – профилактика!
Хрящи
Повреждение хрящей при высоких нагрузках часто связано с нарушением питания и процессов восстановления. В обычной жизни к повреждениям хряща приводит гиподинамия. При избыточных нагрузках первичным может быть дефицит веществ, составляющих основу хряща, которых требуется значительно больше. Основные из них – это хондроитин (хондроитинсульфат) и глюкозамин (гиалуроновая кислота, в состав которой входит N-ацетилглюкозамин).
Мышцы
Риск травмирования мышц увеличивается как при их недостаточном разогреве, так и при перетренированности. Растяжение или разрыв возможны даже при относительно невысоких нагрузках.
При длительной гиподинамии количество митохондрий (энергетических «станций») закономерно уменьшается. И когда нагрузка резко возрастет, производить необходимую энергию окажется просто некому. Это необходимо учитывать тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или только начинает активно заниматься спортом, борясь с лишним весом.
Не стоит рассчитывать на то, что физическая активность поможет быстро все исправить. Тренировки по-настоящему эффективны только тогда, когда становятся образом жизни.
Подумай о суставах – помоги мышцам!
Восстановить количество работающих митохондрий можно, наращивая нагрузки постепенно. Это очень важно! Более тяжелым нагрузкам должны предшествовать 10 000 шагов ежедневно. Как долго? Зависит от исходного уровня физической активности и здоровья.
Переходить от дивана сразу к штанге нельзя не только из-за высокого риска получения травм, но и потому, что достичь желаемого не получится. Для сжигания жировой ткани и роста мышечной нужны митохондрии, а им для энергичной работы необходим целый комплекс сложных ферментов и достаточное поступление витаминов группы В и С, марганца, железа, магния, серы, цинка и никотиновой кислоты.
Также для получения достаточного количества энергии необходим L-карнитин. Его синтез в организме обеспечивается только на 15%. Остальное мы получаем с пищей. И если для обычной физической активности этого достаточно, то для высоких нагрузок необходимо дополнительное поступление.
Особое значение L-карнитин приобретает для тех, кто хочет улучшить фигуру. Длинноцепочечные жирные кислоты, которые мы пытаемся сжечь, без L-карнитина просто не могут попасть в митохондрии и превратиться в чистую энергию.
Для нормализации энергетического обмена в мышцах необходим еще один элемент – хром. Он нужен для качественного усвоения глюкозы и получения энергии.
Хром повышает чувствительность тканей к инсулину – гормону, способствующему утилизации глюкозы и накоплению гликогена, доставке аминокислот в мышечные клетки и синтезу белка. При дефиците хрома глюкоза уходит в жировую ткань, а мышечная просто не может нарасти.
Хорошая разминка – обязательная часть любых тренировок и для новичков, и для профессионалов. Для каждого вида спорта могут быть специфические упражнения, в зависимости от того, какие мышцы задействованы больше всего. Но даже обычная разминка, которую мы все делали на уроках физкультуры, значительно снизит риск травм.
Считается, что если после тренировки «все болит» – она была эффективной. С одной стороны, это так: боль, возникающая во время или сразу после тренировки, связана с высокими затратами энергии и образованием молочной кислоты. Но боль, возникающая через несколько часов после тренировки, обычно связана с микроповреждениями мышц, для «заживления» которых требуется не только время, но и вещества, способствующие их восстановлению. В первую очередь – качественный белок.
Для уменьшения болевых ощущений после тренировок, а также в качестве вспомогательного средства при восстановлении после травм могут быть использованы средства для местного применения.
Одними из важнейших компонентов для укрепления сосудов и поддержания хорошего кровоснабжения являются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют подавлению воспалительных процессов, сопровождающих травматические повреждения как хрящевой, так и мышечной ткани.
Важное значение имеет распределение нагрузки при ходьбе, беге и пр. Все зависит не только от правильно подобранной обуви, но и от того, как именно мы ходим. Неправильное положение тела в пространстве может быть связано с привычной сутулостью или плоскостопием. При этом происходит перераспределение нагрузки на коленные суставы: любые элементы могут повреждаться значительно быстрее. Чем выше нагрузки, тем вероятнее риск травмирования. Чтобы сохранить здоровье коленных суставов, необходимо уделять внимание не только обуви, но и осанке.
Чек-лист заботы о коленях
Для уменьшения риска повреждений коленных суставов при высоких нагрузках необходимо соблюдать несколько правил. Соберем их в отдельный чек-лист.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как защитить сустав при нагрузке
Суставы в течение жизни испытывают огромные нагрузки. Большинство проблем в них возникает из-за разрушения хрящевой прослойки. В результате сустав воспаляется и появляется болевой синдром. Первое время боль возникает при нагрузке, затем она становится постоянной и значительно ухудшает уровень жизни. Профилактикой некоторых болезни и даже травм является правильная и своевременная защита суставов.
Как защитить сустав?
Для сохранения здоровья суставов необходимо применять определенные препараты, которые должен назначить врач, помнить о важности сбалансированного питания, знать основы эргономики и пользоваться элементарными защитными приспособлениями во время физической нагрузки.
Особенно суставы нуждаются в защите, если уже произошло травмирование, и пациент испытывает болевые ощущения. Врачи рекомендуют прибегать к ортопедическим приспособлениям при следующих проблемах и состояниях:
Современная медицина выпускает широкий диапазон разнообразных приспособлений для суставов, которые иначе называют фиксаторами, ортезами, бандажами.
Их цель:
Ортезы правильно фиксируют сустав, они не мешают кровообращению, снижают нагрузку на мышцы и, таким образом, защищают сочленение от разрушения.
Какие суставы находятся под угрозой при физической нагрузке?
За время жизни человек совершает миллионы движений. Конечно, суставы изнашиваются. Но некоторые суставы подвержены более серьезным нагрузкам. Самое пристальное внимание надо уделять коленным, плечевым, локтевым и голеностопным суставам. Особенно часто страдает коленный сустав, который изнашивается быстрее всего. Поэтому именно эти суставы надо защищать особенно.
Почему необходима разминка перед занятием спортом?
Важное значение имеет подготовка к физической активности. Перед занятием спортом необходимо размяться. При правильной разминки улучшается циркуляция крови, увеличивается продукция смазки в самом суставе, то есть он продуктивно готовится к активной работе. Во время занятий даже при фиксации сустава с помощью специальных приспособлений следует избегать интенсивных движений, рывков. Только в этом случае можно избежать травм и создать оптимальные условия для работы сустава.
Какие виды суппортов бывают?
Для защиты суставов используют приспособления, которые объединяются названием «суппорты». Они могут быть в виде плотных каркасов из пластика или эластичной ленты, с элементами металлических деталей или шарниров.
Материал, из которого изготавливают фиксаторы:
Все эти ткани можно комбинировать, это очень важно, так как у некоторых людей есть аллергия к определенному виду ткани. Каждый человек может выбрать удобный вид застегивания – липучки, крепления, шнуровка, некоторые бандажи бесшовные. Суппорт надо выбирать по размеру, тщательно подбирая необходимую модель. Для этого необходимо предварительно измерить окружность предполагаемого ношения бандажа
Иногда ортез может быть противопоказан, поэтому перед его использованием надо посоветоваться с специалистом. Кроме того, длительное регулярное ношение бандажа может отрицательно влиять на функциональность опорно-двигательного аппарата и ослаблять мышцы.
Мягкие ортезы
Мягкий вид защитных приспособлений изготовлен из эластичного материала, обладающего согревающими свойствами, поэтому они усиливают кровообращение в околосуставных тканях и способствуют выделению синовиальной смазывающей жидкости. Цель таких бандажей – предупредить болезнь, уменьшив нагрузку на сочленение. От травм такие суппорты не спасают.
Полужесткие ортезы
Данный вид моделей ограничивают работу сочленения, уменьшая амплитуду движения, они стабилизируют сустав. Такая защита рекомендуются в восстановительном периоде, особенно после травм легкой или средней тяжести. Полужесткие бандажи эффективно уменьшают отек и боль.
Жесткие ортезы
Жесткие фиксаторы показаны после сильного повреждения или после операций. Они применяются в период реабилитации, предохраняют от деформации и ограничивают интенсивность движения в проблемной зоне. Конструкции предполагают шарниры, выдвижные шины и регуляторы.
Жесткие и полужесткие фиксаторы приобретаются только по показаниям врача.
Достоинства ортезов и фиксаторов
Благодаря ортезу и бандажу наблюдается положительная динамика:
Носить ортезы и бандажи не стоит больше 2-4 часов подряд, их надо периодически снимать. Тем более спать ночью в них не рекомендуется. Длительное их ношение может привести к ослаблению мышц.
Любая модель суппорта имеет свою степень жесткости, особенности строения. Очень важно выбрать приспособление правильно и по размеру. В этом вам поможет консультант-продавец специализированного магазина. Иногда подгонку фиксатора может сделать сам лечащий ортопед.
Противопоказания к ношению бандажа
Если соблюдать основные принципы защиты суставов, то можно продлить срок их службы на долгие годы.
В Европейской Медицинской Академии им. Пауля Эрлиха работают высококлассные ортопеды. Помимо диагностики проблем на самом современном оборудовании они смогут проконсультировать Вас по возникшим вопросам и посоветовать необходимый ортез.
ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ
Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:
телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи 
Telegram 
Мы в WhatsApp
Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы
Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.
Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы
Какую пользу приносит физкультура суставам
Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:
Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.
Почему важен индивидуальный подход
Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.
Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.
Можно ли заниматься, если у вас болят суставы
При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.
Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:
При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист
Как часто заниматься
Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.
Какой должна быть разминка
Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:
Во время разминки важно не переутомиться
Как правильно тренироваться
Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.
Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге
Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки
Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.
Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.
Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:
8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем
Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!
Как сохранить колени при силовых тренировках
Разминка
Публикация от Camee «Double Whammy» Adams (@cameeadams) Окт 24 2017 в 4:16 PDT
Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.
Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.
В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.
Плавность движений
Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.
Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.
Приседайте глубоко, но не слишком
Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.
Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.
Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.
Используйте накладки и бандажи на колено
Публикация от CrossFit Gear (@dailytrainingco) Окт 8 2017 в 10:47 PDT
Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.
Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.
Правильная техника
Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.
Если заболело – берем время на отдых
Публикация от Dulce Joly (@dulce_joly) Окт 25 2017 в 3:11 PDT
Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.
Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!