как вегетарианство влияет на мозг
Вегетарианство головного мозга! Почему растительная диета повышает риск инсульта?
В сентябре 2019 года появились тревожные новости: ученые выяснили, что вегетарианцы подвержены большему риску инсульта, чем мясоеды. Как сообщило BBC, британские ученые сделали такой вывод на основании многолетних наблюдений. Так что: пора бить тревогу или пока что можно не волноваться? Ведь популярность вегетарианства в мире растет.
18 лет и 48 тысяч человек
Да, британские ученые действительно проводили свое исследование в течение 18 лет и задействовали в нем почти 50 тысяч испытуемых. Около 16 тысяч человек из них были веганами или вегетарианцами, а 7,5 тысяч человек обогатили свой рацион рыбой. Так что полученные данные вполне заслуживают доверия.
Исследователи выяснили, что люди, в рационе которых присутствует мясо, подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний: в пересчете на 1000 человек среди вегетарианцев регистрировалось на 10 случаев инфарктов меньше, чем у «мясоедов». А вот инсультов у любителей растительной пищи, напротив, было на 3 больше.
Когда собранные данные были систематизированы, то итоговые цифры оказались следующие: риск развития инсульта у вегетарианцев в целом на 20% выше, чем у людей, которые употребляют животную пищу.
Сегодня самая «вегетарианская» страна мира — это Индия, где такой системы питания придерживаются до 80% населения. Дальше с большим отставанием идут Великобритания и Швейцария — около 10%. А вот в Бельгии, Чехии, Франции, Польше, Португалии, Словакии, Испании приверженцев растительной диеты всего 1-2%.
Ученые сделали из этих наблюдений единственно возможный вывод: если вы хотите, чтобы ваш рацион способствовал поддержанию здоровья, он должен быть сбалансированным.
Все не так плохо
Обнаруженная учеными закономерность не означает, что вегетарианцам вынесен приговор. Ученые не говорят о том, что растительная диета является причиной инсультов. Но определенная взаимосвязь, несомненно, существует.
Одно из предположений, как именно связаны диета и риск кровоизлияний, – это дефицит в рационе вегетарианцев Витамина В12. Его дефицит действительно связан не только с инсультами, но и с другими неврологическими нарушениями, а также повышает вероятность развития анемии. Этот витамин не синтезируется в организме, для его получения нужна пища животного происхождения. Ну, или прием специальных препаратов. Но чтобы окончательно установить прямую взаимосвязь риска инсульта и дефицита Витамина В12, нужны дополнительные исследования.
Российские ученые, прокомментировавшие результаты исследования, указали также, что организму вегетарианцев обычно не хватает жирных кислот омега-3 и минеральных веществ.
Что заставляет людей становиться вегетарианцами? И на этот счет тоже есть статистика. Около 30% испытывают жалость к животным, но примерно столько же людей становятся вегетарианцами из беспокойства о своем здоровье. 10% людей, к сожалению, просто не могут позволить себе мясную пищу. А 5% полагают, что так они заботятся об экологии. Но примерно четверти из принявших решение перестать есть мясо нужно от года до двух для перехода на новый рацион.
Главное — разнообразие
Ученые предостерегают от опасной ошибки: многие автоматически считают, что рацион мясоедов более разнообразен, чем у вегетарианцев. Однако если каждый день вы едите мясо и картошку или мясную лазанью, это не делает ваш рацион богаче. В нем должны присутствовать и мясо, и крупы, и овощи, и фрукты.
Специалисты компании Precision, специализирующейся на проблемах питания указывают, что еще несколько лет назад основу веганского рациона составляли тофу, мюсли и морковь. Сегодня, когда появилась возможность получать доступный текстурированный растительный белок заметно обогатила рацион. Главное — не забывать о том, что в пище должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы.
Национальная служба здравоохранения Британии рекомендует потреблять в день 5 порций фруктов и овощей, есть белок, который для вегетарианцев содержится в орехах, тофу, бобовых. А вот продукты с высоким содержанием жира и соли надо исключить или употреблять сравнительно редко.
Новости и события
В начале октября мировое сообщество отмечает Всемирный день вегетарианства
Каждый год 1 октября в мире отмечается (для кого это актуально, конечно) Всемирный день вегетарианства. Данное событие проходит в рамках повышения информированности широкой общественности о преимуществах вегетарианского образа жизни. Отметим, что приоритеты пропаганды здорового образа жизни поддерживает Госпрограмма «Развитие здравоохранения в Приморском крае» на 2020-2027 годы.
Споры о вреде и пользе вегетарианства в мире ведутся давно. По мнению одних врачей, у данного образа жизни есть бесспорные достоинства – здоровое снижение веса, а также нормализация количества холестерина, который поступает в организм с пищей. Другие медицинские работники считают, что вегетарианство наносит здоровью человека значительный ущерб, так как невозможно получить все необходимые организму вещества, совсем отказавшись от мяса. Вегетарианство: больше пользы или вреда? Разбиралась газета «Золотой Рог».
Смертельная диета?
Так, необходимый человеческому организму витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. У строгих веганов запасы данного витамина быстро заканчиваются, и для его восполнения необходимо искать продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.
Омега-3 жирные кислоты, необходимые для полноценной работы сердца, мозга и глаз, в основном содержатся как раз в рыбе, морепродуктах, яйцах. При исключении данного набора продуктов из питания врачи советуют усилить употребление Омега-3 из растительных источников: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.
Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д.
Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ, врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной медицины Татьяна ГАРЦМАН пояснила:
Возрастной ценз
Вести вегетарианский образ жизни приемлемо именно взрослым людям, навязывать тот же образ жизни своим детям не стоит. Ведь для ребенка подобная диета недопустима. Если лишить растущий детский организм пищи животного происхождения, может произойти отставание в физическом развитии. Также вегетарианство противопоказано беременным женщинам из-за угрозы выкидыша, кормящим мамам и крайне нежелательно для пожилых людей.
Татьяна Гарцман: «В части пользы или вреда вегетарианства, очень важно рассматривать возрастной аспект и индивидуальные особенности здоровья. Например, ребенку или подростку вегетарианство противопоказано, так как в детском возрасте крайне важно получать не только комплекс микро- и макро- элементов и витаминов, но также белков, жиров и углеводов, которых не всегда достаточно при вегетарианском стиле питания. Однако, для человека, страдающего избыточным весом и гипертонией, несколько разгрузочных дней в неделю пойдут на пользу».
Негативные последствия
Главный минус вегетарианства, по мнению специалистов, заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: чеснок, лук, антибиотики, сульфаниламиды и другие лекарственные препараты. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Конечно, гибнет от этих продуктов она и у здоровых людей, но для вегетарианцев кишечная микрофлора крайне важна.
Строгие вегетарианцы, которые исключают из своего рациона молочные и кисломолочные продукты и яйца, однозначно не дополучают большое количество жизненно необходимых веществ. Отчасти их можно восполнить витаминами и биодобавками, но здесь все зависит от организма конкретного человека.
Отметим, что свой «профессиональный» праздник сторонники вегетарианства, как правило, отмечают целый месяц, так как со Всемирного дня вегетарианства начинается так называемый «месяц вегетарианской осознанности», в течение которого проходят различные тематические мероприятия, посвященные вопросам пользы и вреда вегетарианства, и который продолжается до Международного дня вегана, то есть до 1 ноября.
Вегетарианцам нужно много двигаться
Согласно статистическим данным, большинство вегетарианцев стройнее и здоровее тех, кто ест мясо. Однако здесь есть одно важное НО: у человека должен быть отрицательный энергетический баланс. То есть, чтобы не набрать лишнего, вегетарианцам все равно приходится следить за калорийностью рациона. В 100 г любого растительного масла приблизительно 1000 ккал. Это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед. Нередко человек, бросив есть мясо, переходит на сладости, жареную картошку и булочки, что может привести к еще большему набору веса.
Так как единственный дополнительный источник энергии для тех, кто не употребляет животные продукты, находится в мышцах, то веганам необходимо заставлять себя очень много двигаться, только в этом случае возможно пополнение энергии организма в виде молочной кислоты. Это также способствует снижению веса и укреплению здоровья.
Медицинские мифы. Вегетарианство и веганство
Примечание Лахта Клиники. Вегетарианство – сознательно выбираемая диета, подразумевающая отказ от употребления пищи животного (в т.ч. речного и морского) происхождения. Веганство (веганизм) – крайняя, экстремальная форма вегетарианства, особое экологическое мировоззрение, исключающее какую бы то ни было эксплуатацию животных и употребление любой продукции животного происхождения не только в пищу, но и в любых других целях.
Обращаем особое внимание на то, что публикуемый ниже материал не содержит ни критики, ни пропаганды растительных диет, ни подробного разбора всех плюсов и минусов. Речь пойдет только о мифах и заблуждениях, сложившихся в общественном сознании, и ни о чем более.
Диеты, основанные на продуктах растительного происхождения, становятся все более популярными. Широко распространено представление о том, что такая диета однозначно и всем полезна, однако существует и множество связанных с ней мифов. В данной статье рассмотрим некоторые из них.
До недавнего времени вегетарианство и, тем более, веганство воспринимались как некая причуда, как маргинальный, эксцентричный образ жизни. А всё, что находится на задворках или окраинах общества, обнаруживает тенденцию к непреднамеренному обрастанию системой мифов. Кроме того, чей-то отказ от животных продуктов у многих «нормальных» людей вызывает иррациональный гнев. Такие приступы яростного осуждения обусловлены причинами, подробное рассмотрение которых выходит за рамки данной статьи. Здесь достаточно будет того, что уже сказано: если более-менее значительная группа населения начинает от чего-либо отказываться, у остальных этот факт провоцирует непроизвольное осуждение, ответное неприятие и мифологизацию, преимущественно негативную.
В целом, вегетарианство и веганизм понимаются неправильно. А поскольку сегодня – Всемирный веганский день (оригинал статьи опубликован 1 ноября 2020 года. – Прим. Лахта Клиники), самое время разобраться с некоторыми наиболее популярными мифами.
Казалось бы, из этого следует, что диета без мяса для организма лучше. Но подобно тому, как не всякое мясо является красным, а не всякое красное – химически обработанным, не всякая вегетарианская или веганская диета является здоровой.
Приведем пример на грани абсурда: если бы человек питался исключительно картофельными чипсами, это соответствовало бы самым строгим требованиям веганства. Вот только едва ли такой человек блистал бы жизненной силой, энергией и здоровьем.
Как и в случае с любой другой диетой, всё зависит от того, что именно употребляет в пищу данный конкретный человек. Вдобавок заметим, что такие скоромные продукты, как нежирное белое мясо и рыба, вовсе не приводят к тем же проблемам со здоровьем, что и «обработанное красное мясо».
В то же время, многие заменители мясных продуктов содержат повышенное количество соли. В 2018 году группой «Action on Salt», занимающейся исследованиями «влияния соли на здоровье», было проведен масштабный анализ потребляемых мясозаменителей. Объектом исследования выступали продукты, предлагаемые несколькими крупными розничными торговыми сетями в Великобритании. Оказалось, в частности, что если содержание соли в говяжьем гамбургере составляет 0.75 г, то вегетарианский (например, бобовый) вариант этой классики фастфуда содержит до 0.9 г соли. Согласно опубликованным результатам, вегетарианский гамбургер несет в себе больше соли, чем большая порция картошки фри в МакДональдсе.
А соль для организма, – как известно сегодня многим, – в определенных аспектах пострашнее будет красного мяса.
Увы, нет. Повторим простую и ясную идею из предыдущего параграфа: далеко не все вегетарианские или веганские диеты одинаково полезны. Хотя, конечно, было бы славно потреблять калории тысячами в день, радуясь тому, что ни одна из них не связана с продуктами животного происхождения. Но настоящий ключ к здоровому похудению, – сбалансированный рацион плюс регулярные физические упражнения, и ничто в этом перечне не требует отказа от животных продуктов.
Тем не менее, отметим объективности ради, что данные о связях между растительной диетой и потерей веса действительно публиковались. К примеру, в журнале «Translational Psychiatry» был помещен обзор, где утверждалось:
«Нами получены достаточно сильные доказательства кратко- и среднесрочного позитивного эффекта растительных диет, в сравнении с обычным рационом, в плане нормализации массы тела, энергетического метаболизма и системных воспалений». Эти выводы касались здоровых участников, лиц с ожирением и больных диабетом 2 типа.
Аналогичный вывод следует из обзора, опубликованного в «BMJ Open Diabetes Research and Care» и посвященного влиянию растительной диеты на состояние людей с сахарным диабетом. Помимо прочих преимуществ, авторы признавали за подобными диетами «тенденцию к значительной нормализации веса».
Вероятно, на сегодняшний день это наиболее распространенный и живучий из всех мифов в данной области. Но распространенность заблуждения не превращает его в истину. В разнообразии всевозможных пищевых продуктов (не только мясных) протеинов достаточно много.
Скажем, в достаточном количестве их получают нестрогие вегетарианцы, употребляющие богатые белком молочные продукты и яйца. Да и веганы имеют обширный выбор, включая сейтан (пищевой продукт из пшеничной клейковины, производное глютена), тофу (соевый творог), чечевицу, нут (бараний горох), многие виды бобовых, полбу, спирулину, киноа, овес, дикий рис, зерна, семена и орехи.
Протеин содержат даже некоторые овощи, в т.ч. шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, картофель, горох, брюссельская капуста и батат.
Этот миф напрямую следует из предыдущего.
Вкратце, наиболее важный нутриент для построения мышечной ткани – это белок, который легко можно раздобыть не только в животном царстве, но и за его пределами.
Это касается не молочных продуктов, а кальция. Вот кальций – да, необходим. Собственно, он нужен не только костям, но и ряду других структур, функций и процессов в организме, включая поддержание кровяного давления в оптимальном диапазоне, сокращение мускулатуры, передачу сигналов по нервным волокнам и нормальное свертывание крови.
Таким образом, веганам надо лишь следить за тем, чтобы кальций в достаточных количествах поступал в организм из растительных источников. Как и в случае с протеинами, выбор весьма богат: продукты из сои, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа (малайская яблоня), семена кунжута, водоросли и некоторые виды орехов, – в частности, миндаль.
И это тоже миф. Многие веганы, действительно, принимают добавки с В12, чтобы обеспечить адекватный уровень этого витамина в организме, но вегетарианцы легко обходятся без дополнительных источников, – получая В12 из яиц и молочных продуктов, в частности, из сыра.
Между тем, и среди веганских продуктов достаточно много источников витамина В12: некоторые злаки, тофу, искусственное молоко, спреды.
Позволим себе интересное отступление о самом витамине В12. Не только человек, но и другие животные, – например, коровы, – нуждаются в В12. У коров функцию поставщика В12 выполняют их собственные кишечные бактерии. В свою очередь, для производства В12 кишечным бактериям необходим кобальт, который коровы получают в ходе обычного выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать говядиной, посещают пастбища, в лучшем случае, на ранних этапах жизни, – а затем помещаются в закрытые фермы, где их кормят зерном. Следствием этого неестественного рациона является то, что кишечная микрофлора коров испытывает дефицит кобальта и не может продуцировать В12. Однако в витаминах группы В коровы все-таки нуждаются, поэтому фермеры должны обеспечить животных либо добавками кобальта, либо готовым В12.
Это означает, что даже самый стойкий фанатик красного мяса получит свой В12, скорее всего, в искусственном виде, – причем через корову, как в данном примере.
На данный момент нет никаких убедительных доказательств того, что употребление в пищу продуктов на базе сои повышает риск рака молочной железы у человека. Последнее уточнение понадобилось нам потому, что первоисточником этого мифа, возможно, послужили опубликованные результаты ранних исследований, которые проводились на лабораторных грызунах. Было установлено, что кормление подопытных животных большими порциями соевых смесей, содержащих изофлавоны, повышает вероятность рака молочных желез. Однако человеческий организм перерабатывает сою иначе, чем крысиный или мышиный.
Вопросам возможной связи между соей, молочными продуктами и онкориском было посвящено специальное исследование, результаты которого опубликованы в феврале 2020 года. На протяжении примерно 8 лет наблюдалась выборка из 52795 женщин, к началу мониторинга не страдавших злокачественными опухолями. Достоверной причинно-следственной связи между потреблением сои и раком молочной железы обнаружено не было. В то же время, определенная связь выявлена в отношении молочных продуктов.
И все же полная картина, пожалуй, несколько сложнее. Дело в том, что в США некоторые женщины используют пищевые добавки на основе сои как природную альтернативу заместительной гормональной терапии в менопаузе. И здесь также можно сослаться на результаты крупного исследования: «никаких ассоциаций между употреблением сои в прошлом и риском рака груди не обнаружено». Вместе с тем, соевые добавки «могут несколько повысить онкориск для тех женщин, у которых семейный анамнез отягощен по раку молочной железы».
В целом, как разъясняет Американское общество изучения рака:
«Имеющиеся научные данные не позволяют говорить о каких бы то ни было угрозах здоровью человека со стороны соевых продуктов, тогда как польза для здоровья, по всей вероятности, значительно перевешивает любые потенциальные риски. Фактически, постоянно обогащаемая и обновляемая статистика свидетельствует о том, что традиционные соевые продукты в рационе […] могут снизить риск рака молочной железы, в особенности у женщин азиатского происхождения».
В период вынашивания беременности важно сбалансировать диету таким образом, чтобы рацион содержал все необходимые развивающемуся плоду нутриенты. Однако выше было показано, что растительная пища может обеспечить поступление абсолютного большинства питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Кому-то из женщин, исповедующих веганство или вегетарианство, действительно необходимо уточнить, особенно на ранних сроках, достаточен ли уровень поступления незаменимых нутриентов.
Выше мы уже говорили о необходимости обеспечить организму поступление витамина В12 в достаточных количествах, посредством пищевых добавок или витаминизированных продуктов, и в особенности это важно для женщин в периоды беременности и грудного вскармливания. Американская диетологическая ассоциация рекомендует дополнительный прием В12 именно тем беременным и кормящим женщинам, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.
Эти рекомендации основаны на достаточно большом объеме статистических данных в отношении соблюдения растительных диет беременными и кормящими женщинами: «Имеющиеся доказательства показывают, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может считаться безопасной во время гестации и лактации, однако необходим строгий контроль сбалансированного приема ключевых нутриентов».
Сегодня те люди, кто интересуется растительными диетами, не испытывают недостатка в информации, полезных рекомендациях или подробных руководствах. Однако для всех, у кого к моменту принятия решения имеются какие бы то ни было проблемы со здоровьем, совершенно необходима и обязательна консультация с врачом.
Преимущества и опасности вегетарианства
Действительно ли вегетарианство так полезно, как утверждают последователи этого течения? Кому лучше не отказываться от животной пищи? Стоит ли придерживаться вегетарианской диеты до конца жизни или практиковать ее время от времени? Попробуем ответить на все эти вопросы.
Почему люди становятся вегетарианцами
Стать вегетарианцами людей побуждают разные причины. Кто-то становится вегетарианцем из религиозных или этических соображений. Кому-то не по душе вкус мяса, а некоторые просто стремятся оказаться в русле модной тенденции.
Но есть и люди, которые выбирают вегетарианскую диету из-за пользы для здоровья. Врачебными исследованиями доказано, что вегетарианцы имеют на треть меньше шансов госпитализации или смерти от сердечнососудистых заболеваний в сравнении с людьми, которые потребляют мясо и рыбу.
Какие есть виды вегетарианства
Вегетарианцы делятся на группы в зависимости от исключенных из рациона продуктов:
Веганы едят только растительные продукты и исключают мясо, рыбу, птицу, яйца, мед и молокопродукты.
Лакто-вегетарианцы едят растительные и молочные продукты, но не едят мясо, рыбу, птицу и яйца.
Лакто-ово-вегетарианцы едят продукты из растений, яйца и молокопродукты, исключают мясо, рыбу и птицу
Полувегетарианцы едят в основном растительные продукты, но также добавляют мясо, рыбу, птицу, яйца и молокопродукты в небольших количествах
Строгие веганы следят за тем, чтобы в привычных продуктах не было добавок животного происхождения. Например, ведь в еду могут добавить красный пищевой краситель Е120, который делают из особых жучков. А почти любое печенье содержит сливочное масло или молоко. Некоторые сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов.
В специализированных магазинах продают сыр тофу и другие соевые продукты, протеиновые батончики, цельнозерновые блинчики и фруктовые смузи. Вместо сливочного масла подойдет кокосовое, арахисовое или масло авокадо. Производят даже веганские спреды, что по факту растительный маргарин.
В чем польза вегетарианства для здоровья
Диетологи связывают вегетарианский образ жизни с улучшением продолжительности и качества жизни. Такие люди реже страдают ожирением и сахарным диабетом второго типа. У них редко встречается гипертония.
Вегетарианцы потребляют меньше жиров, но больше клетчатки.Если грамотно сбалансировать диету, то такой режим питания не принесет большого вреда организму. Полноценная вегетарианская диета может также эффективно работать против хронических заболеваний и преждевременного старения
В чем опасности вегетарианства
Умеренное вегетарианство действительно не причинит вреда взрослому и здоровому человеку. Жесткую вегетарианскую диету для своих подопечных не одобряют ни педиатры, ни акушеры. В некоторых странах родителей, кормящих младенца по-вегетариански, могут лишить родительских прав. Также подобный способ питания категорически противопоказан при некоторых серьезных заболеваниях.
Многим пациентам диетологи обоснованно прописывают вегетарианство на несколько месяцев. Но мало кто из врачей готов признать, что веган может получить необходимое количество аминокислот в составе пищи и нужный организму уровень витаминов и минералов. Некоторые врачи даже уверены, что с медицинской точки зрения веганство это вовсе не диета, а психическое отклонение на подобии анорексии, и требует лечения.
Эти микроэлементы нельзя получить из продуктов растительного происхождения в необходимом количестве:
омега-3 жирные кислоты
У пожилых людей высок риск развития остеопороза при дефиците кальция, поступающего, в том числе, с молоком. Растительный белок усваивается плохо и обладает неполноценным аминокислотным составом. Можно добавить, что в Индии, где вегетарианцев более половины населения, продолжительность жизни в среднем составляет 63 года. А в странах Скандинавии, где в рационе традиционно преобладают жирная рыба и мясопродукты, – около 75 лет.
Как безопасно перейти на вегетарианство
Если вы решили перейти на вегетарианскую диету, прежде всего, посоветуйтесь с диетологом.В меню должно быть не менее 50 грамм белка и 70 грамм жира. Запаситесь витаминами. Элементов А и С вам будет достаточно и так, но витамины D, E, Р и многие из группы В придется покупать в аптеке.
Помните, что человеку нужно в сутки несколько миллиграммов цинка, меди, железа и несколько грамм макроэлементов, таких как магний, натрий, кальций, фосфор. Если вы твердо намерены придерживаться вегетарианской диеты, следите за количеством калорий и не снижайте уровень физической активности, то есть продолжайте вести здоровый образ жизни.