как вернуться к тренировкам после долгого перерыва мотивация
Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления
Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.
Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.
Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!
Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!
Нужно ли делать паузы между занятиями?
Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).
Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.
Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.
Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.
Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!
В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.
Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.
Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Какие должны быть?
Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:
Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.
А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!
Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.
Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.
Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.
Как начать заниматься спортом после?
Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха
Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.
С чего начать после долгого перерыва:
Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.
Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).
Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.
И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.
В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).
Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.
Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.
Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.
Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!
Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.
Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.
У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!
Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.
После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.
Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:
Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.
Мотивация
Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.
А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».
Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.
Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.
Секрет успеха
Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.
Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.
Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.
Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.
Полезное видео
Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:
«Рвать с места в карьер — первая ошибка». Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва без вреда здоровью
Вроде бы не самая сложная задача, но, как всегда, есть нюансы. Спорт (пусть даже ни к чему не обязывающая физкультура) требует подготовки и уважения к процессу. Если вы решились, это уже хорошо. Дальше, правда, будет сложнее. Потребуется собраться и приволочь свое нагруженное салатами и ленью тело в зал. Бомбить со старта во всю мощь не выйдет. Нет, выйдет, но последствия гарантированно будут так себе. Если только вы не резвый ученик СДЮШОР. Им нагрузки традиционно даются проще. Пока хмель праздников окончательно не растворился, заглядываем в скорое будущее и консультируемся у тренера и диетолога по заданной теме.
«Общество до сих пор грезит супербыстрыми результатами»
Сперва мы обратились за комментарием к фитнес-тренеру. Арман-Маршалл Силла рассказывает, как не переусердствовать.
Перво-наперво важно узнать, какой у человека есть опыт. В идеальной ситуации этим занимается тренер. Он же производит фитнес-тестирование и смотрит опорно-двигательный аппарат, заодно изучая технику клиента. Исходя из этого и строится программа.
Что такое функциональное тестирование? Это набор несложных упражнений, которые показывают подвижность суставов и состояние организма: лечь на спину, поднять ногу, посмотреть, как работает плечо, и так далее. Процессу предшествуют визуальная диагностика и опрос. Надо быть подготовленным и понимать, какие проблемы могут возникнуть у клиента. На основе полученных сведений подбирается программа.
Сразу уместен разговор про «шкурняк» фитнес-тренеров. Мол, понятное дело, они будут топить за себя. Но зачем, если можно все сделать самому? В общем и целом работа со специалистом, когда у вас нет вообще никакого понятия о предмете, — это просто техника безопасности. Нюансов очень много. Даже по людям с опытом посещения тренажерок зачастую есть вопросики.
«Если у вас все же нет желания или возможности работать с персональным тренером, совет один: не стесняйтесь, когда придете в зал»
Скорее всего, вы найдете своего тренера в «инсте». Это уже сформированная практика. Надо понимать, что выбор огромный. Критерии у него (выбора) простые: если человек доходчиво объясняет свою мысль через блог, скорее всего, в голове у него все структурировано. Плюс в описании профиля или на странице будут сведения про образование, пройденное дополнительное обучение и курсы. Можно делать первые выводы.
Важно: первое бесплатное занятие — хорошая и распространенная опция. Можно сразу понять, есть ли у вас коннект: слышите ли вы и слышат ли вас. Если все классно, резонно начинать. Общение, а вместе с ним и доверие — важный элемент работы в качалке. Тренер — это не строгий физрук, а скорее партнер по бизнесу.
Если у вас все же нет желания или возможности работать с персональным тренером, совет один: не стесняйтесь, когда придете в зал. Такие люди всегда заметны. Они смотрят по сторонам с непонимающим взглядом и в лучшем случае просто стараются повторять увиденное. В хорошем клубе на смене должен быть дежурный тренер — можно всегда обратиться к нему. Вообще же, культура общения в зале предполагает, что тренер, заметив новичка, сам проявит инициативу и последующую заботу.
Еще раз: «инста» может быть приятным бонусом, но ее легко нарисовать. Изучайте, критикуйте, задавайте вопросы. И не забывайте, что сарафанное радио по-прежнему отлично работает. Если клиенты хорошо аттестуют специалиста, есть повод к нему обратиться. Да, существует огромное количество классных тренеров без Instagram.
Еще одна важная вещь: надо быть честным. Все тренеры знают категорию клиентов «я к вам месяц похожу, а после буду сам». Да, они финансово менее выгодны, но давно стали привычной историей. Стоит сразу заявить о подобном намерении. Потому как грамотный специалист строит программу, исходя из запроса.
«За две недели до Нового года люди начинают резко валить в зал. Что они хотят сделать, непонятно»
Если вы пришли худеть к весне, составляется плавный план на несколько месяцев, гибкая персональная схема. Если вы пришли обучиться всему за 30 дней, тренер концентрируется на вашей технике — это лучшее средство против травм и неприятных ощущений. Работа для специалиста совершенно разная. И да, без базы в тренажерном зале никуда.
Нужно понимать, что такое долгий перерыв. Если вы ходили-ходили в зал до Нового года, а потом утонули в оливье и вернулись, вынырнув из него через три дня, — это коротко. Специалисты, кстати, спокойно относятся к праздникам. Знают, что работы будет по минимуму.
— За две недели до Нового года люди начинают резко валить в зал. Что они хотят сделать, непонятно, — смеется Арман-Маршалл. — Время после нынешних праздников — крайне удобное для возвращения либо прихода в зал. Сейчас людей относительно немного. Обычно наплыв происходит осенью, после отпуска, когда дети пошли в школу, и весной (конкретно в марте): люди начинают готовить свое тело к пляжному сезону. Плюс надо учитывать последствия пандемии. Очереди на тренажеры теперь встречаются намного реже, чем год назад.
Кстати, да. Пандемия изменила индустрию. Все залы (говорим снова-таки про то, как быть должно) щедры на антисептики и проводят дезинфекцию помещений и станков. При этом Силла отмечает, что нынешний страх заболеть не сравним с весенним: тогда опасения были куда более существенными. Сейчас же наблюдается или расслабление, или принятие. В любом случае аншлагом в залах оно не оборачивается. Можно спокойно заниматься.
Если нет, то существует онлайн, которым в 2020-м овладели более-менее все предприимчивые тренеры. Вы дома, вы в безопасности, вы качаетесь. Правда, для дистанционной работы требуется хотя бы базовая обученность человека технике выполнения упражнений.
— Я бы еще поговорил о вещах, которые делать точно не стоит.
«Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю»
Тренер, врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова подходит к вопросу с более научной точки зрения, рассуждая о тренировках после длительного перерыва. Док добавляет, что эта информация будет актуальна для тех, кто собирается пойти в зал в зрелом возрасте (а последний раз спорт был только в школе).
Алгоритм действий следующий.
В некоторых спортивных клубах есть такая услуга, как фитнес-тестирование. Фитнес-тестирование в идеале проводит врач. В процессе тестирования специалист подробно расспрашивает вас о наличии каких-либо хронических заболеваний, предыдущем опыте спортивных занятий, уточняет цели, которые вы перед собой ставите, либо помогает поставить реальные, достижимые ориентиры.
Также во время такой консультации обычно проводится первичная оценка вашей физической формы: измеряются рост, вес, окружность талии, рассчитывается индекс массы тела, определяется артериальное давление. В некоторых клубах можно выполнить исследование под названием биоимпедансометрия (если по-простому, измерение состава тела). Данное исследование позволяет оценить соотношение жировой и мышечной ткани в вашем теле и количество жидкости, а также рассчитать величину основного обмена — то количество калорий, которое необходимо вашему организму в состоянии покоя.
«Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс»
В некоторых спортивных клубах также проводится электрокардиография (ЭКГ). Очень жирный вариант.
— Людям старше 50 лет я бы рекомендовала перед началом занятий выполнить велоэргометрию. Это исследование помогает оценить работу сердца во время физической нагрузки. Что касается лабораторной диагностики, я бы рекомендовала сдать такие базовые анализы, как:
После сбора анамнеза (подробной беседы) и оценки данных лабораторных и инструментальных методов исследования врач фитнес-клуба поможет выбрать наиболее подходящие для вас виды физической активности, а также отметит, какие нагрузки вам противопоказаны.
Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс.
— Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю продолжительностью 45—60 минут. Важно делать разминку, например ходить 10 минут на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере. Не следует сразу выполнять интенсивные тренировки. Вполне достаточно нагрузки, которая позволит вам находиться в пульсовой зоне средней интенсивности (60—70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 − возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная ЧСС составит 220 − 50 = 170 ударов в минуту. 60% от 170 — это 102, 70% — 119.
То есть для человека 50 лет пульсовая зона средней интенсивности будет соответствовать пульсу в среднем 100—120 ударов в минуту. Чтобы отслеживать пульс во время тренировки, очень удобно пользоваться фитнес-часами.
В общем, берегите себя. Спорт должен делать вашу жизнь лучше, а не наоборот.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок
Восстановление после перерыва в тренировках: что говорит наука и эксперты.
В жизни всех спортсменов случаются неприятные события, нарушающие их ритм и ставящие под угрозу достигнутые результаты. При регулярных посещениях тренажерного зала вырабатывается система набора мышечной массы, которую нельзя нарушать. Но, к сожалению, никто не застрахован от непредвиденных обстоятельств, прерывающих обычную активность.
Возможно, это травма, из-за которой вам запрещено посещать спортзал еще несколько недель. Или из-за ребенка вам не стало хватать времени для занятий. А если еще учитывать последствия всемирной пандемии, в результате которых многие заведения были вынуждены закрыться на долгое время.
Через несколько недель после простоя проявляются первые последствия – вы лишаетесь достижений, добытых тяжелым трудом за долгое время, и постепенно возвращаетесь к начальному состоянию тела до посещения зала. Естественно, можно подобрать базовую программу для работы с собственным весом в домашних условиях, но такие упражнения вряд ли смогут заменить полноценную штангу и стойку для приседаний.
При подобных обстоятельствах у многих людей случается паника. Они переживают, что все результаты будут потеряны. Даже после возвращения в тренажерный клуб придется усердно работать для восстановления тонуса и набора мышечной массы.
Но на практике ситуация выглядит более радужно. Спортсмены, которые быстро теряют мышцы, так же быстро наращивают их при усердных занятиях, поэтому начинать с нуля не придется.
Перед началом тренировок следует разобраться в специфике набора мышечной массы. По мнению экспертов из CliffsNotes:
Ключ к успешному восстановлению – «мышечная память»
В силовых тренировках понятие «мышечная память» рассматривалось как способность тела «фиксировать» отдельные движения. По мере наращивания мышц нейронные сети организма становятся более эффективными при перемещении тяжестей по особым схемам.
Когда тренировки приостанавливаются на определенное время, часть этой энергии расходуется. После возобновления активности (даже через годы) тело быстро возвращается к исходному состоянию, что связано с деятельностью нейронных сетей. Это как вспомнить особенности езды на велосипеде после продолжительной паузы.
Информация о силовых нагрузках сохраняется даже в ДНК человеческого тела. Это подтвердили исследования 2018 года, в результате которых ученые узнали, что спустя несколько недель или лет после прекращения физической активности в спортзале «эпигенетическая» способность организма к гипертрофии не теряется. Поэтому если вам пришлось остановить занятия на какой-либо период, после их возобновления набор мышечной массы не займет много времени.
Также в понятии «мышечная память» присутствуют мышечные клетки и их многочисленные ядра, которые называются по-научному «миоядрами». Они представляют собой особые «центры управления клетками».
Каждое миоядро обрабатывает только отдельные мышечные волокна внутри клетки, поэтому для стабильного роста клеток мышцам требуется гораздо больше миоядер.
Во время тренировок отдельные волокна получают эти миоядра из «клеток-спутников». В результате человек быстро возвращает мышечный объем.
В исследовании 2010 года ученые Университета Осло определили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти миоядра сохраняются на долгие годы.
Это все, что нужно знать о «мышечной памяти». Самая сложная часть работы позади!
Простыми словами, подключение миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы напоминает обновление машины новым двигателем. Если раньше вы управляли Honda Civic, то теперь перед вами Lamborghini. Даже если вам придется на какое-то время перестать ездить на ней, в баке не останется бензина, а батарея потеряет заряд, вы по-прежнему будете управлять суперкаром, который ожидает возвращения к жизни.
Как быстро уходят мышцы
Мышцы не начинают сокращаться через несколько дней отсутствия активности. На практике этот процесс занимает около 3-4 недель после прекращения занятий по прокачиванию отдельной группы мышц.
Согласно метаанализу специалистов из Legion Athletics, вот что теряется вместе с мышечной массой:
Эти исследования касаются тех случаев, когда в течение простоя вы употребляли достаточное количество белка и калорий, т.е. не испытывали энергетического дефицита и сохраняли относительно нормальную активность.
Также вам придется наблюдать за снижением общего атлетизма и состояния здоровья. В материале с анализом воздействия 4-недельных тренировок на выносливость спортсменов силовой тренер Кармен Ботт указала на некоторые общие показатели: снижение аэробной выносливости, уменьшение чувствительности к инсулину, снижение выработки АТФ и мышечную атрофию.
Также специалист отметила, что чем эффективнее были тренировки, тем быстрее и сильнее будут выражаться перечисленные признаки. С другой стороны, было доказано, что запас силы может сохраняться в течение первого месяца после выхода из тренировок.
Исследование 2013 года, проведенное среди футболистов и игроков регби, продемонстрировало, что запас сил остается без изменений до 3 недель разгрузки. Затем интенсивность уменьшения прочности мышечных соединений начинает расти.
К сопутствующим факторам, влияющим на деструктивные процессы, относят возраст. Чем старше человек, тем быстрее он теряет мышечную силу после выхода из тренировок. В исследованиях 2000 года было проверено 2 группы людей:
По сути, независимо от возрастных факторов или физической подготовки, если вы соблюдали правильный режим питания, интенсивность снижения мышечной массы будет незначительной. При несоблюдении базовых рекомендаций можно потерять индекс силы в сжатые сроки.
Сколько потребуется времени для восстановления?
Если вы не тренировались несколько месяцев или лет, перед вами откроется безумный потенциал для набора мышечной массы. Вспомните свои первые занятия спортом, когда вам удавалось добавлять по несколько килограмм к весу штанги каждый месяц. Что ж, сейчас вы уже далеко не новичок, но находитесь в схожем положении. Ваш рост будет осуществляться с невероятной скоростью.
Согласно данным исследования профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, затраты времени для восстановления мышечной массы сопоставимы с половиной прошедшего периода. Поэтому если вы оставили спортзал на 2 месяца, достаточно усердно позаниматься 1 месяц, и результаты будут возвращены. После 6-месячного отпуска придется потратить 3 месяца для восстановления.
Кроме того, достижения могут вернуться еще быстрее. Спортивный специалист Грек Наколс отметил, что после 3-месячной разгрузки может потребоваться не больше 1 месяца для восстановления потерянных мышц. Этот временной интервал оправдан в тех случаях, если вы не тренировались несколько месяцев. При простое в несколько лет вернуть мышечную массу будет гораздо сложнее.
Конечно, вам не удастся внезапно вернуться к тому режиму нагрузок, который был у вас до остановки занятий. Это связано со следующими факторами:
Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил
PeopleImages / Getty Images
Если вы занимались тренировками в течение многих лет, вам не придется начинать с нуля, т.к. в организме выработалась «мышечная память». Но при существенных потерях достижений вам придется буквально стать новичком. Поэтому для эффективного восстановления придется придерживаться базовой программы для начинающих, не используя особых тяжестей в течение первых недель. Подобный подход позволит избежать чрезмерной усталости.
Нужно как можно быстрее вернуться к тяжелым тренировкам путем снижения их интенсивности и частоты. То есть следует начать с небольшой массы, использовать меньше повторений и подходов, а также сократить количество тренировок в неделю. Такой период продолжается в течение 2-4 недель до возвращения к прежнему состоянию. За это время тело адаптируется к предстоящим нагрузкам и сможет восстановить генетическую память, затрагивающую взаимодействие «мышц и мозга».
Простыми словами, нужно как можно быстрее начать простые тренировки, перед тем как вернуться к полноценным занятиям. Предлагаем еще несколько рекомендаций:
Спустя 2-4 недели после возобновления формы и силы можно приступать к тяжелым и интенсивным нагрузкам. С этого момента можно задействовать привычную программу тренировок.
Для восстановления мышц важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.
Особенности питания
Поскольку вам пришлось на некоторое время отказаться от посещения тренажерного зала, скорее всего, вы не соблюдали режим питания. Сохранять мотивацию к здоровой диете без запланированных тренировок достаточно сложно. В результате это приводит к изменению соотношения жировой и мышечной массы, поэтому вам придется пересмотреть свой ежедневный рацион.
Если вы тренировались дома во время перерыва с гантелями или другими весовыми нагрузками, возможно, вам удалось сохранить часть мышц. А при употреблении поддерживающих калорий вполне вероятно, что состав тела остался прежним.
Во время продолжительной паузы у людей, склонных к недоеданию, сокращается количество потребляемых калорий, что характерно для особенностей их тела. Вскоре они начинают терять мышечную массу, но сохраняют жировые отложения.
Другие люди теряют мышцы и набирают жир одновременно. Если они продолжают употреблять поддерживающие калории, это приводит к негативным изменениям. Они теряют часть мышечной массы, но набирают жир без изменения веса. В случае переедания на время паузы вес увеличивается.
При дефиците калорий нужно увеличить количество употребляемой пищи. Это подходит для тех людей, которые склонны к набору лишнего веса, поскольку позволяет сохранить больше мышц, а также превратить сформированные жировые отложения в мышечную массу после возобновления занятий.
При избыточном весе и симптомах ожирения следует снизить количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вам не удается определить оптимальный показатель поддерживающих калорий для своего организма, стоит воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами либо понаблюдать за своим обычным потреблением пищи в течение недели и разделить общее количество калорий на количество дней.
Старайтесь употреблять больше белка. На время простоя это полностью оправданная и безопасная мера. Включайте в рацион до 80% натуральных и цельных продуктов.
Спустя несколько недель или месяцев, когда процентное соотношение жира к мышцам поменяется, можно увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы спровоцировать набор мышц.
Употребление поддерживающих калорий можно увеличить при наличии лишнего жира, но отсутствии признаков ожирения. Это позволит нарастить мышечную массу на время сокращения. При этом вес останется на прежнем уровне, но процент жира будет снижен. Жиросжигание замедлится, поэтому для сбрасывания веса придется потратить много времени.
Употребление пищи с высокой энергетической ценностью подходит для спортсменов со здоровым весом и нормальным уровнем жировых отложений. Если ваш возраст превышает 35 лет либо вы склонны к ожирению, попробуйте увеличить потребление калорий на 10-20%.
Если вы – молодой человек с тощим телосложением, скорее всего, вы лишились значительной части набранного веса после выхода из тренировок. Это обусловлено сверхбыстрым обменом веществ в организме. Но перед вами открывается хороший потенциал для наращивания мышечной массы по мере наполнения тела.
Всем людям с увеличенной массой тела нужно употреблять много белковой и цельной пищи. Для лиц, которые тяжело и долго набирают вес, подходят продукты с повышенной концентрацией углеводов. При этом их нужно усиленно употреблять после занятий в спортзале.
Все, что вам нужно сделать для эффективного восстановления, – сформировать план тренировок и питания, а после этого начать занятия. В таком случае утраченные достижения быстро вернутся.