как заставить свой мозг поверить во что то
Нейробиолог рассказал о 10 способах, как обмануть мозг, заставив его быть продуктивнее
Если вы когда-либо жаловались на то, что дел у вас невпроворот, то виновником такой ситуации может оказаться далеко не желание начальника загрузить вас работой – проблемой может быть ваш собственный мозг.
Помимо самой работы, работники тратят больше времени на постоянные отвлекающие факторы, совещания и электронные переписки, чем когда-либо, по данным представителей компании Atlassian, занимающейся разработкой программного обеспечения. Технологии не помогают нам: в среднем, как обнаружили представители компании Vox, работники отправляют сообщения в Slack каждые 12 минут при восьмичасовом рабочем дне.
Объединив всё это с постоянным потом отвлекающие факторов, сотрудники и руководители по всему миру жалуются на выгорание и сильный стресс, особенно это касается работников крупных технологических компаний.
Парадокс между спадом продуктивности в течение рабочего дня и ощущением постоянной загруженности может быть связан с вашей биологией, рассказал аудитории на конференции Adobe 99U, на которой вместе собираются эксперты в креативных областях, начиная с виртуальной реальности и заканчивая интерактивным искусством, когнитивный нейробиолог из Университета Беркли Саха Юсеф.
По словам Юсеф, привычный уклад рабочего дня полностью изменился: большая часть коммуникации больше не происходит при личном общении; технологии позволяют работникам постоянно заниматься своей работой, вне зависимости от графика с 9 до 6; ваши коллеги могут быть разбросаны по всему миру; а открытые офисы заменили офисные кабинки.
Юсеф также добавила, что единственное, что не изменилось за это время – это наши организмы. Многие из нас не смогли биологически адаптироваться или перестроить свои мозги к технологиям, которые трансформировали наши рабочие места.
Юсеф рассказала о способах, которые помогут оптимизировать ваш рабочий день, чтобы выжать максимум из способности вашего организма к оптимальной производительности. Вот 10 способов, которые позволят вам обхитрить свой мозг, заставив его работать больше.
Держите смартфоны – как свои, так и чужие – подальше от глаз
Отвлечение – это самая первая причина снижения эффективности, рассказала Юсеф. Кто же является главным виновником отвлечения? Ваш смартфон.
Смартфоны отвлекают людей, потому что психологически они больше не являются простыми объектами для телефонных звонков. Люди становятся эмоционально привязанными к чувствам ценности или воспоминаниям, будь то эмоциональный телефонный звонок, который вы до сих пор не забыли, или фотографии ваших родственников, хранящиеся на вашем телефоне.
Если вы уберёте свои iPhone подальше, то это поможет вам открепиться на эмоциональном уровне от своего телефона.
Покиньте свой открытый офис
Открытые офисы вызывают массовое снижение продуктивности: исследователи из Гарварда обнаружили, что в условиях работы в открытых офисах время личного взаимодействия снижается в четыре раза, а сами работники отправляют на 56% больше электронных писем в два раза длиннее обычного.
В условиях открытых офисов люди постоянно взаимодействуют со своими коллегами, с которыми у них есть эмоциональные взаимосвязи, рассказала Юсеф. Учитывая то, что люди – это биологически социальные существа, наличие эмоциональных связей заставляет вас быть вовлечёнными в своё «племя», то есть ваше сообщество, но меньше вовлекаться в задачи, которые находятся прямо у вас перед глазами.
По этой причине работа в условиях шумной кофейни может лучше сказаться на вашей продуктивности, потому что вы не имеете взаимосвязей с людьми вокруг вас.
Помните о том, что вы чисто физически не способны к многозадачности
Когда люди переключаются с одной задачи на другую, нашим мозгам требуются время и энергия, чтобы сфокусироваться на следующей задаче. Время, необходимое на переключение между задачами, называется «издержкой переключения».
Вместо этого Юсеф призывает людей к однозадачности или даже к намеренному планированию времени таким образом, чтобы заниматься одним делом за раз, что принято называть «спринтом концентрации». Чтобы провести спринт концентрации, вы должны выделить временной блок для намеренного занятия одной задачей, установить таймер и выключить уведомления.
Выключите уведомления
В среднем, проходит примерно 90 секунд, прежде чем человек отвлекается, как сообщает исследование, проведённое в 2013 году сотрудниками Университета Калифорнии-Ирвин. В 2011 году у людей было три минуты, прежде чем их отвлекали.
Уведомление и отвлекание – это части дизайна, рассказал Юсеф. Приложения проектируются таким образом, чтобы использовать психологические трюки для постоянного привлечения вашего внимания. Разработчики приложений даже смотрят на то, как владельцам казино удаётся удерживать игроков, зависимых от автоматов, а затем создают уведомления, которые отражают аналогичные эффекты, сообщал Эвери Хартман из издания Business Insider.
Чтобы уберечь себя от отвлекающих факторов, Юсеф рассказала, что вам необходимо вернуть контроль над уведомлениями, выключив их и сконцентрировав вашу энергию на продуктивных задачах.
Зафиксируйте своё внимание, записав задачи
Прежде чем приступить к «спринту концентрации» или каждый раз, когда вы хотите выделить время для работы над какой-то задачей, запишите её на клейкой бумажке и держите её возле своего монитора – это поможет закрепить ваше внимание. Юсеф рассказала, что, каждый раз, когда вы будете обнаруживать себя отвлечённым, клейкая бумажка будет помогать вам вернуться обратно к выполнению задачи.
Установка таймера может также помочь «зажечь кое-что под вашей пятой точкой», чтобы заняться задачей, лежащей перед вами, и минимизировать отвлекающие факторы.
Чтобы предотвратить прокрастинацию, сделайте свои задачи как можно менее пугающими
Проблема, лежащая в основе прокрастинации – это страх, рассказала Юсеф. Когда перед вами стоит гора задач, вы думаете, что вам никогда не удастся с ней справиться, поэтому вы начинаете прокрастинировать. «Это происходит, когда задача, стоящая перед вами, кажется нам настолько большой, что мы начинаем заниматься глупостями, говоря, что мы не сможем справиться с этой задачей».
Чтобы обхитрить свой мозг, заставив его делать больше, разбивайте задачи на более мелкие и спрашивайте себя, что вы можете сделать за пять минут, что сможет подтолкнуть вас вперёд, рассказала Юсеф.
Найдите часы вашей пиковой производительности
Часы в течение дня не равны друг другу, рассказала Юсеф. Некоторые части дня способствуют вашей креативности, а другие удерживают уровень вашей энергии на низком уровне. Поиск часов вашей пиковой производительности в течение дня и оптимизация этих временных участок приведёт вас к успеху, считает она.
В действительности, руководители высшего звена из США сообщают о том, что в часы своей пиковой производительности их продуктивность может возрастать в пять раз – впрочем, лишь 5% из них сообщают о том, что они глубоко погружаются в дело в это время, как сообщают результаты исследования McKinsey. Увеличение времени, потраченного на глубокое погружение в дело с 5% до как минимум 20% может удвоить вашу продуктивность, согласно данным исследования.
Юсеф предлагает подходить к планированию вашего рабочего дня стратегически, учитывая часы вашей пиковой производительности, которые вы можете обнаружить, если проанализируете, в какое время дня у вас наблюдается наибольшая продуктивность.
Автоматизируйте принятие решений
Многие успешные люди, начиная с Барака Обамы и заканчивая Стивом Джобсом, надевали один и тот же наряд каждый день.
С психологической точки зрения, эти успешные люди надевали одну и ту же одежду, чтобы сохранить себя от принятия решения о выборе гардероба. Таким образом, они избегали усталости от принятия решений – психологической идеи, которая утверждает, что принятие решений изматывает энергию вашего мозга, рассказала Юсеф.
Волевые усилия, которые необходимы людям для принятия хороших решений, то, что сама Юсеф называет силой саморегуляции, это, в действительности, ограниченный и малочисленный ресурс. Если в течение дня вы принимаете много бесполезных решений, то это не даёт вам использовать вашу силу саморегуляции на важные решения. Вместо этого Юсеф рекомендует автоматизировать определённые решения, включая выбор одежды или блюда на завтрак, таким образом, вы, в конечном итоге, будете принимать лучшие решения по своим рабочим проектам.
Сделайте перерыв
И хотя многие студенты колледжей и трудоголики верят в то, что бессонные ночи за работой позволяют делать больше, недостаток сна имеет практически аналогичный эффект, что и алкогольное опьянение. В действительности, рассказала Юсеф, 22 часа без сна имеют такой же биологический эффект, как и концентрация алкоголя в крови в 0.08.
Сон в течение семи часов ночью и взятие перерывов на работе помогает вашему организму восстановиться и сохранять концентрацию. Юсеф также рекомендует перекусывать едой с высоким содержанием протеина и низким содержанием сахара в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне для сохранения оптимальной энергии.
Измените свой утренний кофейный ритуал
Юсеф также подчеркнула, что следует более эффективно использовать кофеин. В большинстве случаев у людей после пробуждения уже имеется достаточно энергии, поэтому, если залить всё это сверху кофе, то это не сильно вам поможет. Вместо этого, людям, обладающими среднестатистическими циркадными ритмами (внутренними часами вашего организма), лучше всего применять кофеин между 10 часами утра и 1 часом дня или после обеда.
10 экстремальных способов взломать мозг: работают ли они на самом деле
1. Испытание холодом
Этот метод заставить свой мозг работать довольно часто практиковал Бенджамин Франклин, который часто выходил на мороз, пытаясь взбодрить себя. Сам он настаивал и доказывал не понимающим его людям, что эта практика является не болезненной, а, наоборот, приятной. Примерно тем же методом пользовался и Бетховен, который любил обливать себя ледяной водой, громко напевая, сочиняя новые и новые шедевры. Правда, ему часто приходилось менять жилье, поскольку из-за этой привычки часто страдали соседи снизу, в чьих квартирах протекал потолок.
2. Лишение сна
Франц Кафка очень часто пренебрегал сном, когда писал свои произведения. Томас Эдисон и Леонардо да Винчи спали по 20 минут несколько раз в течение дня, что помогало поддерживать им свой ум в тонусе, а Никола Тесла вообще уделял отдыху всего час или два. Правда, помимо гениальных изобретений, это несколько раз приводило его к нервному срыву. И, кажется, нельзя отрицать пользу минимального отдыха, глядя на этих людей.
Однако наука считает иначе. Доктор философии и психолог Дирдре Барретт из Гарварда считает, что намеренное снижение сна отрицательно влияет на когнитивные способности человека. Но другие ученые видят пользу бессонницы в том, что мозг находится в блуждающем состоянии, что позволяет человеку быстро переходить с одной мысли на другую, не сосредотачиваясь на чем-то конкретном. Несвязность мыслей, по их мнению, способствует креативности и нестандартным подходам в творчестве. Поэтому лучше тебе самому решить, как будет лучше распорядиться временем на свой сон.
3. Работа в постели
Продуктивность мыслительного процесса человека, лежащего в кровати, была доказана многими известными литераторами, мыслителями и политиками. Вольтер и Марсель Пруст, Джек Лондон и Владимир Набоков, Уинстон Черчилль и Рене Декарт — все они были теми еще лежебоками. Часто американский прозаик Трумен Капоте признавался, что может сочинять только лежа и никак больше. А в начале прошлого века этот способ мышления продвигал сам Марк Твен в своей колонке в New York Times.
Насчет этого метода большинство исследователей сходится в мнениях, считая его достаточно полезным и продуктивным. Бернд Бруннер считает, что лежачее положение позволяет телу использовать меньше энергии, поэтому ее можно лучше сфокусировать на интеллектуальных занятиях. Исследование в Австралии показало, что успех решения головоломок был на 10 % больше у тех, кто лежал в кровати, чем у тех, кто делал это сидя или стоя. Объясняют это тем, что сердце в таком положении бьется медленнее, из-за чего выделяется меньше норадреналина, который тормозит наше творческое мышление. Поэтому, если хочешь совершить творческий прорыв, попробуй денек не вылезать из своей нагретой постели.
4. Большое количество кофе
Известные французские классики прибегали для стимуляции мозга не только к алкоголю, но и к кофе. Так Вольтер и Бальзак могли выпивать в день от 40 до 50 чашек. Бетховен тоже славился своей любовью к этому напитку. По словам биографа, у композитора уходило не менее 60 кофейных бобов только для одной чашки, а выпивал он их гораздо больше.
Ученые считают, что в день человеку лучше всего пить не более 5 кружек, ведь с легкостью можно получить передозировку кофеина, что вызовет симптомы, похожие на те, что происходят при психических расстройствах. Но польза от кофе все-таки есть, главное — не перебарщивать, поскольку организм быстро адаптируется к изменениям, увеличивая толерантность и привыкание к напитку. А это не способствует творческим озарениям. Но зато работа в кофейнях может помочь тебе с креативностью. Шум, создаваемый людьми вокруг, побуждает наш разум мыслить более творчески.
5. Одинаковая одежда
Альберт Эйнштейн все время носил одинаковые комплекты одежды. Тем же прославился и Марк Цукерберг, у которого более 20 одинаковых серых футболок на каждый день. Стив Джобс известен не только своим гениальным изобретением, но и стилем: черная водолазка и джинсы. А певец Джонни Кэш в свое время получил прозвище «человек в черном» из-за своей одежды.
Для кого-то быть постоянно в одном и том же образе может показаться глупым, непрактичным и утомительным, однако это как раз поможет заставить мозг работать по полной. Психолог Даниэль Левитин объясняет пользу такого выбора. Он говорит, что в человеке заложен определенный набор умственных способностей. И когда тот лишний раз концентрируется на таких незначительных задачах, как еда или одежда, то тратит своей потенциал впустую. Нервные ресурсы от этого истощаются, мышление немного нарушается. Поэтому лучше выбрать себе один и тот же образ на каждый день, чтобы пустить свои когнитивные способности на решение более важных задач, сохраняя при этом больший запас умственной энергии.
6. Отказ от женщин
Безбрачие и решительный отказ от женщин, на удивление, стимулировали способности многих гениев разных эпох: Исаака Ньютона, Фридриха Ницше, Льюиса Кэрролла, а также Канта, Микеланджело и других. Тесла, например, считал, что не многие женатые мужчины способны совершить великие открытия, поэтому женщинам великий физик предпочитал голубей.
Ученые относят такую практику в область спорных вопросов. Сексопатолог Нэн Уайз считает, что воздержание от женщин может повысить креативные и умственные способности человека, но только в том случае, если он сам полностью в это верит. В других случаях это отрицательно сказывается на творчестве. Да и все мы знаем множество любовных историй известных людей, которые не ограничивались одной женщиной, продолжая изобретать великие вещи. А вот исследование Амстердамского университета показывает, что больше влияет на когнитивные способности не сам сексуальный контакт, а испытываемое человеком чувство любви, которое и дает ему вдохновение на новые открытия.
7. Быть левшой
Из уже перечисленных нами гениев много кто был левшой. Также прославились своими выдающимися умственными способностями такие левши, как Рокфеллер, Генри Форд, одна из немногих женщин-ученых Мария Кюри. Видимо, быть левшой действительно выгоднее для ума.
И наука подтверждает это. Ряд недавних исследований показал, что левши более продвинуты в дивергентном мышлении и математических способностях. Говорят, что это происходит из-за более развитого у них правого полушария, которое специализируется на творчестве и интуиции. Но что касается того, чтобы переучивать себя специально с одной руки на другую, становясь амбидекстром, — это вопрос спорный. Поскольку у тех, кто все-таки добился этого, значительных изменений в работе мозга обнаружено не было.
8. Употребление шоколада
Этот способ продвигало в массы не так много известных людей, но все-таки они были. Так, автор знаменитой «Алой буквы» Натаниэль Готорн восхвалял употребление шоколада. Большое влияние он оказал и на Дэвида Линча, одного из революционеров кинематографа, придумавшего знаменитый «Твин Пикс». Он рассказывал, как еще мальчиком каждый день на протяжении семи лет пил один и тот же шоколадный коктейль, который, по его словам, и помог ему развить умственные навыки.
Нет недостатка в исследовании этой темы. И большая часть экспериментов доказывает, что шоколад имеет положительное влияние на мозг человека, улучшая мозговое кровообращение и уровень кислорода из-за высокого содержания флаванола. Единственный минус этих научных изысканий в том, что почти все они были проспонсированы производителями шоколадных продуктов. Это не значит, что они неверны. Просто, скорее всего, процент точного воздействия шоколада ниже, чем было выявлено. Плюс ученые проводили эксперименты над крысами, которые тоже дали положительные результаты. А обладатель Нобелевской премии по физике 2001 года Эрик Корнелл заявил, что получить ее ему помог шоколад, правда темный. От молочного человек только глупеет.
9. Выпивка
Можно долго перечислять известных людей, для которых употребление алкоголя буквально открывало второе дыхание: абстракционист Поллок, режиссер Орсон Уэллс, Ван Гог, любитель мохито Хемингуэй, Бетховен, Пикассо, Марк Твен и многие другие. Для них выпивка была неотъемлемой частью творчества. Но работает ли это так, как может показаться?
Многие научные изыскания доказали почти стопроцентную связь между высокими умственными способностями и алкоголем. Ученые не раз выявляли взаимодействие между людьми с высоким IQ и выпивкой, правда, скорее не она стимулирует рост творческих способностей, а они сами заставляют человека прикладываться к бутылке. Так, еще в 90-е годы в результате исследования было выяснено, что многим известным творцам 20 века в 75 % случаев пьянство приносило только беды и только в 9 % — обеспечивало рост творческих и карьерных преимуществ.
10. Часто принимать ванну
Ученые подтверждают пользу этой практики. Многие из них соглашаются, что торчание в ванной не только помогает расслабиться, но также способствует креативности. Как и при лежании в постели, мысли находятся в довольно невесомом состоянии — они бродят, сталкиваются друг с другом, создавая порой не самые логичные ассоциативные ряды, которые и помогают открыть что-то новое. Поэтому, если ты очень долго бьешься над решением очередной задачи, попробуй посидеть в воде часа два — вдруг поможет.
Обмани свой мозг: как побороть лень и начать работать
Вчера рано, сегодня некогда, завтра поздно. Мы всегда ждем подходящего момента для того, чтобы воплотить мечту. То нет времени и знаний, то обстоятельства не те. Схожие проблемы были и у известных людей. Каждый выкручивался как мог. Так, обида и ненависть к группе Metallica двигала вперед основателя американской метал-группы Megadeth Дэйва Мастейна, французский писатель Виктор Гюго неказисто подстригал себя, чтобы исключить желание выйти на улицу и вовремя закончить роман, а композитор Людвиг ван Бетховен стимулировал активность обливанием ледяной водой. В наше время необязательно прибегать к столь радикальным методам. Достаточно проанализировать последние достижения в области нейропсихологии, немного скорректировать свое поведение и наслаждаться результатом.
Используйте слабость мозга к незавершенным действиям
Стоит начать, и вас будет не остановить. Мозг втягивается в работу. Ведь незавершенные дела его жутко раздражают. Это подтвердил в своих исследованиях психолог Кеннетт Макгроу. Испытуемым раздали пазл и, когда все было почти готово, попросили закончить. Рационального смысла продолжать собирать пазл не было, но 90% участников остались, чтобы завершить работу.
Схожий эффект возникает при прочтении неинтересной книги или просмотре фильма. Смысла продолжать нет, но бессознательно хочется дочитать или досмотреть. Для использования метода в своих корыстных целях достаточно сдвинуться с мертвой точки, например, при помощи работы в группе единомышленников.
Далее эффект незавершенного действия будет все время подталкивать вас к работе.
Измените психологическую установку
Пациентка американского психиатра Милтона Эриксона никак не могла удержать вес на уровне 60 кг. Как только достигалась заветная цифра, девушка возвращалась к привычным 80 кг. Эриксон предупредил, что лечение будет болезненным, и пациентка согласилась. Он заставил ее увеличить весь с 80 до 90 кг. Девушка закатывала истерики, рыдала, но постепенно поправилась до 90 кг.
А далее с невероятным облегчением приступила к его снижению и быстро достигла 60 кг. Секрет успеха в изменении психологической установки с «сбросить вес — набрать вес» на «набрать — сбросить». Страх перед повторным преодолением этого ужаса позволил закрепить успех и больше вес не набирать. Еще многим знакома проблема с пропуском тренировок: сегодня отменю занятие, а вот в следующий раз 100% пойду. И на следующий день не идете, дав себе новое обещание. Выходом будет изменение установки «не пойду сегодня — пойду завтра», на «не пойду сегодня — не пойду завтра». Пообещайте себе, что, пропустив занятие сегодня, забудете про спорт на две недели. А сделать это сложнее, чем перенести на завтра. Так вы избавитесь от стандартной отговорки и перестанете кормить себя завтраками.
Максимально упростите первый шаг
Зачастую приступить к работе сложно из-за мыслей о том, как много это может занять времени. Мозг рисует страшные картины временного апокалипсиса. Содрогаясь от ужаса, мы стараемся как можно дальше отодвинуть этот страшный момент. Эффективным антиапокалиптическим решением будет дробление задачи на ряд маленьких, нестрашных, а местами вкусных. Не надо делать дипломную работу.
Запланируйте сделать титульный лист, оглавление или введение. Лучше всего, чтобы первый шаг занимал не более 20 секунд. Благодаря «эффекту бабочки» маленькое действие может привести к невероятным результатам.
Наработайте нейронные связи
Мозг не любит делать что-то новое. C его точки зрения это может быть небезопасно да и очень энергозатратно. Новая деятельность от привычной отличается меньшим количеством нейронных связей в мозге. А чтобы наработать новые связи, надо постоянно практиковаться.
С этой задачей отлично справляется практика визуализации: мозгу не важно, делаете ли вы работу реально или лишь представляете, как трудитесь над новым делом.
В обоих случаях новые нейропути будут построены. Эффективность визуализации смог доказать австралийский психолог Алан Ричардсон, проводя исследования на баскетболистах.
Только визуализируя свои тренировки с бросками мяча в корзину, игроки смогли улучшить свои результаты. Прогресс за это же время игроков, тренировавшихся в зале, был ненамного лучше. Если вам не хватает силы воли приступить к ежедневным необходимым действиям, мысленно представляйте, что занимаетесь этим делом, а главное, с удовольствием. Только необходимые нейронные связи будут наработаны минимум за 45 дней, но с каждым повторением действовать вам будет проще и проще.
Тренируйте силу воли
Успех в жизни зависит от силы воли. Исследования профессора психобиологии Кейси из Университета Корнуэлла это наглядно доказывают. Кейси предложил детям зефир, но с условием: если подождать 15 минут, то можно получить еще одну сладость. Часть детей не смогли справиться с искушением и съели зефир сразу. Через 40 лет профессор решил выяснить судьбы детей и увидел, что те, кто выдержал испытание и не съел зефир, оказались более работоспособны, умерены в питании и менее подвержены влиянию вредных привычек. Но есть хорошая новость для слабохарактерных: сила воли поддается тренировке.
Можно пойти по пути физика Николы Тесла, сознательно отказывавшегося от десертов в пользу окружающих, таким образом развивая силу воли. Или начать медитировать. Ведь медитация подавляет древний импульсивный мозг, уменьшая стресс, тревогу и страх. Медитация активизирует лобные доли, ответственные за силу воли, улучшая внимание, память, концентрацию и творческие способности. Пяти-десяти минут медитации в день вполне достаточно для развития самоконтроля.
Заправьтесь гормональным топливом
Гормоны регулируют обмен веществ и клеточную активность, оказывают значительное влияние на работоспособность. Коктейль из мелатонина, дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина добавит силы, придаст мотивации для получения выдающихся результатов.
Мелатонин укрепляет иммунную систему, замедляет процесс старения, а вырабатывается только ночью, поэтому так важен полноценный сон.
Дофамин — гормон удовольствия, он влияет на мотивацию. Его помогают вырабатывать приятные воспоминания, вкусная еда, а также алкоголь, но с разрушительными последствиями.
Эндорфин — гормон радости. Синтез происходит под воздействием физических нагрузок.
Серотонин — гормон хорошего настроения, вырабатывается под воздействием приятных воспоминаний и солнечного света.
Главное — помнить, что от качества топлива зависит работоспособность. Поэтому снабжайте организм первоклассным горючим.
Данных рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы двинуться в направлении своей мечты. Ведь у современного человека есть минимум несколько возможностей в день изменить свою жизнь, да и окружающие условия к этому располагают. Главное, подавить в себе желание кардинально измениться за один день, а вводить новые практики постепенно, без стресса для организма. А по закону диалектики количество всегда переходит в качество.
Поэтому 30 минут ежедневных волевых усилий будет вполне достаточно для достижения новых высот в области здоровья, взаимоотношений, финансов, творчества и других сфер жизни. Дело за малым — оторвать себя от дивана и действовать.