какие специализированные упражнения для развития силы используются на 3 этапе обучения подтягиванию
Методическая разработка обучение подтягиванию
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Бюджетное учреждение среднего профессионального образования
Ханты-Мансийского автономного округа-Югры
«Нижневартовский социально-гуманитарный колледж»
Методика обучения подтягиванию
Разработал преподаватель Матенчук М.И.
Методика обучения подтягиванию
Одной из основных задач в области физической культуры отражённой в федеральном государственном стандарте по физической культуре и спорту является развитие двигательных качеств у детей, как фактора определяющего физическую работоспособность и физическое состояние. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека.
Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Одним из двигательных качеств является сила.
Под силой понимается способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.
Проблема развития физических и двигательных способностей подрастающего поколения интересует меня уже более десяти лет. Развитием физических способностей спортсменов скалолазов приходится заниматься практически. Три года работаю тренером-преподавателем по скалолазанию. За это время был накоплен богатый опыт, обучению подтягиванию и развитию силы. Данный опыт я хочу объединить в этой методической разработке. Предлагаемый материал возможно будет очень полезен для тех кто хочет обучать подтягиванию, школьников и студентов. В принципе дети желающие сами научиться могут тоже воспользоваться данными разработками. Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже невыполнимым упражнением. На самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10-20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет.
Есть две причины, по которым человек не может подтянуть свое тело к перекладине. Соответственно, мы имеем две основные ситуации и вытекающие из них стратегии достижения цели. Плюс их сочетание дает третий вариант, самый трудный.
1. Человек имеет нормальный вес, но не имеет достаточно силы и мышц.
Если и силы мало, и вес большой – это хуже всего. В этом случае нужно решить обе задачи. Проблема в том, что решение этих двух задач невозможно в рамках одного тренировочного цикла. Необходимо чередование двух тренировочных циклов. Один – на сжигание жира (с него лучше начинать), а другой – на наращивание мышечной массы. Эти циклы можно применить один раз или несколько – до достижения желаемого. Разумеется, это потребует больше времени, чем в первых двух случаях.
Научиться подтягиваться – это не конец прогресса, а только начало. Использование подтягиваний как основного упражнения позволяет при грамотном и целеустремленном подходе добиваться хороших результатов. Нет ничего лучше для создания широкой спины и больших рук.
Особенности тренировочных режимов и программ.
1. Частота тренировок. Поскольку неумение подтянуться автоматически означает невысокие силовые результаты, оптимальными с точки зрения восстановления между тренировками будут три тренировочные сессии в неделю. Более редкие тренировки (раз в 3-5 дней) подойдут тем, кому «за 30», и, возможно, у кого восстановление замедлено. В любом случае начинать надо с 3-х тренировок в неделю.
2. В предложенных комплексах будут указаны ориентиры по нагрузке для стабильно тренирующихся мужчин. Разумеется, в начале пути, а также в случае восстановления после перерыва необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это означает выполнение малого количества подходов не до предела (с определенным запасом) с плавным повышением их количества и интенсивности до обозначенных величин в течении по крайней мере 3-4-х недель.
3. Чередование подтягиваний и отжиманий является великолепным видом тренинга, поэтому любой из приведенных комплексов может быть дополнен отжиманиями. Отличный способ наращивать массу и силу. Таким образом, две тренировки в неделю «подтягивания плюс отжимания» являются оптимальным доступным способом развития мышц верхней части тела.
4. В любой тренировочной схеме желательно присутствие предварительной и заключительной растяжки широчайших мышц спины и бицепсов. При использовании отжиманий добавляется растяжку грудных мышц.
Далее, очень важна техника подтягивания. Когда Вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже оттуда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху вниз, нужно внизу попасть в ту точку, которая находится немного впереди, и сразу пойти вверх.
В нижнем положении сделать вдох, а в верхнем выдох.
Подтягивание средним прямым хватом
Прямой хват — это когда руки наложены на турник сверху.
Традиционный вариант. Его используют отечественные преподаватели физкультуры. Таким способом сдают нормативы, необходимые для поступления в военные учебные заведения (и на «военную кафедру»).
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч (подтянувшись, т.е. когда подбородок находится выше перекладины, кисти должны держаться за перекладину чуть шире плеч). Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАНЫЕ МЫШЦЫ
РАБОТА МЫШЦ В УПРАЖНЕНИЕ
Широчайшая мышца Ромбовидная мышца Большая круглая мышца
Верхняя боковая часть и нижняя половина спины
Средняя часть верха спины
Верх боковой часть спины
Тянет туловище вверх, приближая бока к локтям(привидение плеча); отводит плечи назад, за спину (разгибание плеча)
Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)
Помогает широчайшей подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад
Большая грудная мышца Малая грудная мышца Ключевидно-плечевая мышца Подлопаточная мышца
Верхняя часть грудной клетки
Верхняя часть грудной клетки
Внутренний участок верха руки у плечевого сустава
В подлопаточной ямке
Передняя часть верха руки
Задняя часть верха руки
Тянет туловище вверх, приводя вверх руки к туловищу (приведение плеча)
Помогает поворачивать лопатку к низу
Подтягивает туловище к локтям; укрепляет плечевой сустав
Подтягивает туловище к локтям; укрепляет плечевой сустав
Сгибает руку и фиксирует локтевой сустав
Фиксирует локтевой сустав
Будем исходить с совершенно нулевого результата, то есть человек совершенно не умеет подтягиваться.
На начальном этапе нам необходимо создать представление о выполнение упражнения, и укрепить мышцы (широчайшую, ромбовидную, большую круглую мышцу и еще ряд вспомогательных) которые будут участвовать в работе.
1. Подтягивание на низкой перекладине
2.Подтягивание с ногой
Исходное положение вис на перекладине, хват прямой. Нога ставится на опору высота 50см (опорой может быть табуретка под перекладиной, перекладина от шведской стенки). Сгибаем и разгибаем руки, помогая ногой. В верхнем положение касаемся перекладины грудью, в нижнем руки выпрямляем до конца.
Как только физические возможности индивидуума позволяют без помощи ног медленно опуститься из верхнего положения в нижнее несколько раз подряд, в тренировки можно включать чисто негативные подтягивания.
При дозировании нагрузки с помощью ног следует помнить, что помощь ног должна быть более-менее равномерной. Для этого не следует напрягаться до предела в первых повторениях
– не нужно пытаться подтянуться без помощи ног, или пытаться зависнуть наверху и т.п. – нужно ровными движениями добраться до положенного числа повторений, так чтобы именно к концу подходов наступило максимальное утомление.
Нужно любым удобным способом занять на перекладине верхнее положение и медленно опускаться вниз, снова забираться наверх и снова опускаться.
Негативных повторений должно быть в подходах от 3-х до 6-ти.
4.Подтягивание с помощью партнера
Напарника должен мощно подталкивать наверх и тут же убирать руки. Обучаемый опускаетесь. Затем снова. Разумеется, сильный напарник предпочтительнее слабого. Усилия по пути наверх должны быть не чрезмерны – лишь достаточны для того, чтобы подняться.
5.Сгибание разгибание в упоре лежа
Используем данное упражнение для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.
Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.
На втором этапе нам необходимо закрепить мышечную память, преодолеть так называемую точку сгибания, и продолжаем развивать силу мышц.
1.Вис на перекладине
Исходное положение вис на перекладине, хват прямой. Начинаем вис с 15 сек и увеличиваем до полутора минут. Данное упражнение развивает силовую выносливость, предплечья и укрепляет хват.
2. Подтягивание с помощью жгута
Жгут закрепляется на перекладине. Как правило жгут облегчает тело от 10-30% в зависимость от по ставленой задачи. Жгут используется для преодоления «точки сгибания». Обучаемый уже практически готов сделать свои первые подтягивания, но необходима небольшая «помощь», чтобы руки согнуть до конца. Рекомендую подобрать сопротивление жгута таким образом, что б было возможно выполнить 3 подхода по 5-8 повторение, утомление должно быть высоким.
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине
Преодолев «точку сгибания» вы сможете подтягиваться самостоятельно. Получается подтянуться один раз подтягиваемся 10 подходов по разу, а если получается больше можем сократить подходы.
На третьем этапе обучения будем увеличивать количество подтягиваний. И включим уже специализированные упражнения для развития силы.
Это подтягивания противоположные концентрическим. Просто в этом случае вы быстро подтягиваетесь, а затем медленно с сопротивлением опускаетесь.
3. Подтягивания с различными хвата
Тут мы можем использовать прямой хват, обратный, разновысокий, перекрестный.
5. Перекаты («Крокодильчик»).
Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.
6.Вис на согнутой руке
Исходное положение вис на перекладине. Желательно висеть так, чтобы рука была согнута как минимум под одним из трёх углов: «полностью согнута», 90 градусов, 120 градусов. Продолжительность от 2 до 12 секунд.
Хочу отметить два момента:
— Упражнение травмаопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.
Для высоко интенсивной тренировки возможно объединить три из вышеупомянутых упражнений в виде суперподхода. Например, выполните концентрическое подтягивание, затем зависните на несколько секунд на согнутой руке и затем медленно опуститесь
Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы каждую попытку делать «качественно». Лучше делать меньше, чем больше, поскольку всегда лучше остановиться, пока вы еще чувствуете силу, чем делать не качественные висы.
Подробная инструкция по методике
1. Подтягивание с ногой 3*8 ( 3 подхода по 8)
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10
Подтягивание с помощью партнера 3*8
2. Негативные подтягивания 2*5
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10
Подтягивание на низкой перекладине 3*8
3. Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10
Подтягивание на низкой перекладине 3*8
Подтягивание с помощью партнера 3*8
Подтягивание с ногой 3*8
1. Негативные подтягивания 2*7
Подтягивание на низкой перекладине 3*10
Подтягивание с ногой 3*12
Подтягивание с помощью жгута 3*10
2. Сгибание разгибание в упоре лежа 3*10
Подтягивание с помощью жгута 3*10
Подтягивание с ногой 3*12
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*1
Негативные подтягивания 1*7
Подтягивание с помощью жгута 3*10
Вис на перекладине 2*15
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 5*1
Подтягивание с помощью жгута 4*10
Подтягивание с ногой 4*15
Вис на перекладине 2*20
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 8*1
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*8
Подтягивание с помощью жгута 4*12
Подтягивание на низкой перекладине 3*15
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*2
Подтягивание с помощью жгута 4*12
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*2
Подтягивание с помощью жгута 4*15
Вис на перекладине 2*25
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*2
Подтягивание с помощью жгута 4*20
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 5*2
Подтягивание с помощью жгута 4*20
Вис на перекладине 3*20
Подтягивание с ногой 4*20
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*3
Негативные подтягивания 3*9
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*4
Подтягивание с помощью жгута 4*20
Вис на перекладине 3*25
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*5
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*12
Подтягивание с ногой 4*20
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*5
Негативные подтягивания 2*10
Подтягивание с ногой 4*20
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 2*6
Подтягивание с помощью жгута 4*20
Вис на перекладине 3*25
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 2*6
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15
Подтягивание с ногой 4*20
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*6
Подтягивание с помощью жгута 4*20
Вис на перекладине 2*35
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*6
Негативные подтягивания 3*10
Сгибание разгибание в упоре лежа 4*10
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*6
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15
Подтягивание с ногой 4*20
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*7
Подтягивание с ногой 4*20
Вис на перекладине 2*35
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3*7
Вис на согнутой руке 2*15
Сгибание разгибание в упоре лежа 3*15
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 4*7
Методика обучения упражнению подтягивание для начинающих
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Методика обучения упражнению подтягивание для начинающих, для выполнения норматива ГТО.
Выполнил: Учитель физической
культуры высшей категории
Филиппов Валерий Григорьевич
Под силой понимается способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам.
подъем; вис на согнутых руках;
возврат в исходное положение.
В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки на ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.
При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата.
Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания. Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины.
Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.
Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит научиться подтягиваться максимальное количество раз.
При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний. Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:
Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед. На долю секунды зафиксировать положение. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение. Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.
Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Группы мышц, работающие при подтягиваниях на турнике:
Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок
Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение
А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.
Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным.
Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?
И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.
Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).
80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!
Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!
Проблема с подтягиваниями – у нас в головах
Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.
После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.
«Предрасположенность» к подтягиваниям
Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.
Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?
Первая мотивационная история
Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!
Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.
Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.
Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.
Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?
Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.
К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.
Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.
И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.
Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.
Вторая мотивационная история
Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.
Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.
Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.
В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.
1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):
2. И подтягиваний наполовину:
Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.
Подготовительные упражнения для подтягиваний
Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.
1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.
Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.
2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.
3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.
Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):
1. Подтягивание с опорой ног
Видео взято с YouTube-канала « ВФСК ГТО »
Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.
2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги
По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:
Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.
3. Негативные подтягивания
Видео взято с YouTube-канала « Myprotein Russia »
Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.
Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.
4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.
5. Помощь друга или резинки
Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:
В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!
Правильная техника подтягиваний на турнике
Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.
Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.
Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.
Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.
Видео взято с YouTube-канала « АНДРЕЙ ФИЛИПОВ »
Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).
«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!
А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.
Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.
Правильная техника дыхания при подтягиваниях
Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;
Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;
Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.
Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?
Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.
Это неминуемая травма!
Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:
1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.
3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.
А как спрыгивать?
Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.
А значит, нужно:
1. Использовать турник по росту;
2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.
Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.
Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.
Как не забросить подтягивания?
В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.
В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?
На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:
1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.
2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:
Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее.
Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого. Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!