какое время для тренировок более подходящее
В какое время суток у вас больше всего сил: самое лучшее физиологическое время для тренировок
Многие переживают из-за отсутствия прогресса или боязни упустить возможную эффективность от тренировок, поэтому вопрошают нас: а какая самое лучшее время для тренировок?
В какую часть суток тело обладает большим потенциалом и силой?
Когда лучше тренироваться, утром или вечером?
Лучшее время для тренировок
Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале
До 10:00 утра
Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.
Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.
Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра, дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние.
Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же суставную гимнастику и спокойно заниматься своими делами.
В занятиях спортом с утра имеются и другие очень важные и полезные для вашего похудения и тренировок плюсы:
Утренние тренировки помогают контролировать аппетит в течении дня. Такой вывод сделали ученые в ходе исследования (опубликовано в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise), в котором оценивали то, как женщины реагировали на еду после тренировки натощак.
Группа состоящая из тех, чей вес находится в норме, и тех, у кого есть лишние килограммы, шли быстрым шагом в течение 45 минут. Выяснилось, что после физической нагрузки женщин меньше привлекали фото аппетитной еды по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.
Это объясняется не столько работой гормонов, сколько нашей психологией: если «съесть лягушку» (выполнить неприятное, но важное и нужное дело) с самого утра, то не придется тратить ментальные силы в течении дня и заставлять себя.
Да, сначала это будет ну очень сложно, но плюс всего этого издевательства в том, что мозг, как и мышца, тренируем и вполне поддается «дрессировке». Гормоны радости, которые начнут неизбежно выделяться после занятий спортом, будут как приятным бонусом, так и средством установления привычки.
Кроме того, если практиковать естественные выбросы эндорфинов и серотонина с утра, можно считать, что весь день пройдет на позитиве. Да что считать – так и будет!
Лимбическая система при регулярных выбросах эндорфинов «согласится с доводами» неокортекса о необходимости планирования, работы и достижений. И дела пойдут гораздо лучше, так как ресурсов и возможностей на физическом и интеллектуальном уровне станет больше.
Тренировки рано утром делают вас спокойнее в течении дня. Исследование, проведенное в 2007 году финскими учеными, дало установило, что тренировки ранним утром изменили к лучшему суточные колебания уровня кортизола (гормона стресса).
После занятий спортом с утра мы склонны увеличивать свою физическую активность на протяжении всего дня. Ваше тело размято, крово- и лимфоток разогнан, мышцы эластичны и наполнены кровью — отчего бы не пройтись пешком вместо лифта, раз уж все так удачно складывается?
И опять же, дело в психологии: как только вы заставляете себя сделать нечто, может, и не приятное, но безусловно нужное и полезное, укротить «зверя» внутри себя опосля становится намного проще.
Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.
Вы также можете оптимизировать свои утренние тренировки так, чтобы они вызывали у вас больше положительных эмоций:
примите перед тренировкой 100-200 мг. таблетированного кофеина. Он повышает отзывчивость нейромышечной системы, активизирует получение энергии за счет сжиагния жира и позволяет увеличить рабочие веса:
Обязательно разминайтесь. Разогревайтесь поутру больше обычного, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и качество последующей тренировки; для этого достаточно покрутить педали велотренажера на 5-10 минут дольше.
Тренируйтесь в одно и то же время. Наш организм – адаптационная машина, приспосабливающаяся к различным условиям. Если вы будете постоянно тренироваться по утрам, то тело привыкнет, и никакого утреннего снижения эффективности не будет.
С 12:00 до 17:00
В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.
Также это лучшее время суток для силовых тренировок, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.
Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается.
Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.
После 19:00
Вечером не стоит перегружать свое тело и будоражить эмоциональное состояние, так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стретчинг, бодифлекс и др.
Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.
После того, как вы определились, сколько раз в неделю и в какое время вы хотите тренироваться, вы должны составить план тренировок! Мы специально написали вам в помощь статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?».
Когда тренироваться эффективно
Тут нужно отметить самый важный момент, который и должен быть решающим для вас в выборе времени для тренировок: лучшая тренировка — это та, которая была! В какое время тренируешься, в это же время и лучшие результаты.
Это доказывают и исследования, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент с интересными результатами. Они показали, что велосипедисты, которые тренировались рано утром, показывали более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток.
Вторая же группа, которые предпочитали вечерние тренировки, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.
Так что разумнее и эффективнее всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из вашего распорядка дня, сна, усталости и множества других факторов. Вам должно быть удобно заниматься спортом именно в это время.
В какое время суток лучше тренироваться — утром или вечером
Все люди разные — кому-то нравится заниматься с утра, чтобы потом весь день быть бодрым, а кто-то до обеда ходит полусонным и может тренироваться только вечером. Другие же после поздних тренировок не могут уснуть. Но может для повышения эффективности стоит изменить свои привычки?
В этой статье мы разберем, в какое время суток лучше проводить силовые тренировки с научной точки зрения.
Что говорят исследования
Проведенные исследования показывают большую эффективность вечерних тренировок и для набора массы, и для снижения веса. Показатели взрывной и максимальной силы также выше вечером, чем утром или днем.
Рассмотрим работы подробнее:
С чем связывают выявленные расхождения по эффективности в пользу вечерних тренировок:
Вывод: самое подходящее время для тренировок — примерно с 16:00 до 20:00.
В каких случаях можно заниматься с утра
В некоторых ситуациях утренние тренировки — более оптимальное решение:
Рекомендации для занимающихся по утрам:
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Вывод
Если вы только начинаете тренировки и вам нет разницы, в какое время ходить в зал, лучше ориентироваться на вечернее время. Если же вы уже долго занимаетесь по утрам и нет никакой возможности или желания переносить их, оставьте всё как есть.
Учитывайте вышеперечисленные рекомендации, собственные индивидуальные особенности и личные причины для оптимального выбора времени тренировки.
Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?
Всем привет, на связи, по-прежнему, Азбука Бодибилдинга! Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.
Итак, приступим-с, товарищи дорогие.
Существует ли лучшее время для тренировок?
Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?
Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.
Лучшее время для тренировок: теория и исследования
В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”. В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.
В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.
Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США
Что было сделано:
Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки :)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00, 16:00 дня и 20:00 вечера.
Результаты:
Вывод исследования:
Глобальный вывод:
Исследование №2. Университет Вашингтона, США
Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.
Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?
Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять с утра.
Исследование №3. Журнал “Sports medicine”
Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы качали железо утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.
Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:
Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.
Лучшее время для тренировок: суточные ритмы
Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.
№1. 5 утра “Салют солнцу!”
С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.
№2. 7 утра “На кардио пора”
Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.
№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость
Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.
№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде
Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.
№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями
Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.
№6. 19:00 вечера. Плавание
Если Вы хотите получить максимальную отдачу от плавания, то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.
№7. 20:00 вечера. Командные игры
После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.
Здесь все, переходим к самостоятельной части.
Лучшее время для тренировок: определяем сами
Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.
№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам
Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.
Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.
Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.
№2. Лучшее время = системность
№3. Лучшее время = опора на знания
Большинство людей (около 70%) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.
№4. Плавающий график не проблема
Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00. В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем :). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.
Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.
Послесловие
Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!
PS. Так, уже намылились уходить, а кто комментарии будет отписывать)? жжом, всегда рад ответить!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
В какое время лучше заниматься спортом?
Для того чтобы физические занятия приносили организму максимальную пользу, необходимо уделить внимание всем нюансам их организации. В том числе, и времени проведения тренировки.
Идеальное время для тренировки полностью зависит от вида спорта и интенсивности занятий. Немаловажным фактором являются и индивидуальные особенности организма, например, если вы не «жаворонок», то утренние занятия станут настоящим мучением. Так когда же лучше заниматься?
Виды тренировок и оптимальное для них время
Существует множество видов физической активности. Некоторые из них лучше практиковать утром, в то время как другие станут оптимальным выбором для завершения дня.
Тренировки ранним утром
Если вы легко просыпаетесь и чувствуете прилив сил – утренние тренировки созданы для вас! Не зря утренняя зарядка считается одной из самых полезных привычек. Занятия помогут проснуться и активизировать обменные процессы, зарядят бодростью.
Оптимальным выбором для утренней тренировки станет гимнастика или йога. Это связано с тем, что подвижность суставов после сна снижена, как и температура тела. Кроме того, активные занятия требуют больших затрат энергии, которая еще не успела накопиться в организме.
Когда лучше худеть
Кардиотренировки лучше всего проводить с 7 до 10 часов утра. Уровень гормона кортизола в крови еще остается на высоком уровне, а гликоген не повышается. В это же время лучше всего сжигается жир.
Тренировки в утреннее время должны иметь умеренную интенсивность, длиться не более 40-50 минут. Если тренировка предполагает высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ее можно сократить до получаса.
Такой метод тренировок при похудении оптимально совмещать с интервальным голоданием, которое предполагает отказ от ужина. Например, с программами 16:8 или 14:10.
Аэробика и пилатес
В период с 15:00 до 17:00 температура человеческого дела достигает высшей отметки. В это время можно быстро сжечь жир и укрепить сердечно-сосудистую систему. Для этого можно выбрать такие виды активности, как:
Активное сжигание калорий в эти часы поможет организму оставаться в тонусе. Однако, не стоит налегать на силовые тренировки, чтобы вечером не почувствовать упадок сил.
Силовые и высокоинтенсивные тренировки
Температура тела достигает своего пика примерно в 17:00. После этого запускается процесс выброса в кровь тестостерона, который длится до 6-7 часов вечера. Благодаря этому в организме проходит активный рост мышечной массы.
Данный промежуток времени оптимально подойдет для посещения тренажерного зала, в частности для проведения следующих тренировок:
Вечерние занятия
После 19:00 температура тела начинает снижаться. В это время благоприятно повлияют на организм тренировки со слабой или средней интенсивностью:
Такие занятия помогут расслабиться перед сном, окажут на организм успокоительный и общеукрепляющий эффект. Кроме того, данное время благоприятно для растяжки глубоких мышц и укрепления спины.
Интенсивные занятия в вечернее время могут негативно влиять на нервную систему, провоцируя перевозбуждение и бессоницу. Заканчивать любые виды активности специалисты рекомендуют хотя бы на 30-40 минут до сна.
Что показывают статистика и исследования?
Американские ученые напрямую связывают время тренировок с особенностями телосложения человека:
В то же время, специалисты из Вильмсбурга, проведя эксперимент на людях без спортивной подготовки, доказали пользу вечерних занятий благодаря повышенной скорости сокращения мышц. Тем ни менее, все исследователи сходятся в одном: хуже неправильно выбранного времени для занятий спортом может быть только их полное отсутствие.
В какое время суток лучше всего тренироваться? Мнение учёных
Если бы все популярные средства для похудения работали идеально, жизнь стала бы совсем простой и лёгкой. Однако в реальности, чтобы сбросить вес и добиться красивой фигуры, придётся приложить немало усилий. Один из шагов на пути к подтянутому телу – спорт.
Многие ходят в тренажёрный зал вечером после работы – нередко это единственное свободное окошко в плотном графике. Но как оказалось, время суток играет не последнюю роль в эффективности тренировок.
Эксперимент британских учёных
Учёные университетов Бата и Бирмингема в Великобритании провели исследование, чтобы выяснить оптимальное время для тренировок. Эксперты организовали эксперимент, в котором приняли участие 30 мужчин с лишним весом.
Участников разделили на три группы. Предполагалось, что первая будет тренироваться до завтрака, вторая – сразу после, а третья – придерживаться стандартного для них режима дня.
Эксперимент продлился шесть недель и показал, что наиболее эффективным оказался режим первой группы добровольцев. У них калории сжигались в два раза быстрее по сравнению с другими участниками.
Кроме того, учёные выяснили, что занятия спортом перед приёмом пищи улучшают восприимчивость организма к инсулину. А это, в свою очередь, снижает риск развития диабета.
А узнать, какие продукты помогают разогнать метаболизм и сжечь больше калорий, можно из видео «Чемпионата».
Утром – идеально
Идеальное утро должно начинаться не только с кофе и авокадо-тостов, но и с пробежки. Преимущество ранних кардио-тренировок в так называемом эффекте дожигания. Дело в том, что калории сжигаются как во время самих нагрузок, так и после них. То есть утренние занятия запустят этот процесс, и в течение дня жир продолжит уходить ускоренными темпами.
Как это возможно? Оказалось, тренировки могут поддерживать высокую скорость метаболизма на протяжении нескольких часов. После вечерней тренировки мы зачастую менее активны – идём спать или выбираем пассивный отдых. В такие моменты «эффект дожигания» практически не работает. В то время как за утренними занятиями следует насыщенный рабочий день.
Стоит ли тренироваться натощак?
Для более эффективного похудения не стоит спешить с утренним приёмом пищи. Максимальное количество жира сжигается во время занятий натощак. В основном организм черпает энергию из углеводов, и когда их не хватает, переходит на использование жировых тканей в качестве резервного источника.
Правда, здесь есть свои нюансы. Если у вас слабое здоровье или имеются проблемы с сердцем, с утра лучше ограничиться лёгкой тренировкой и не перегружать себя. Так как в первое время после пробуждения кровь более густая, её не так просто проталкивать по сосудам, что становится дополнительной нагрузкой на сердце.