кардио тренировка для похудения дома для девушек

Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть?

Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.

Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.

Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.

В чём особенность жиросжигающих упражнений?

Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.

Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.

В чём польза жиросжигающих упражнений?

Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.

По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.

Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.

Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?

Существует много споров насчёт лучшего времени для физических нагрузок.

Основным преимуществом утренних тренировок считается повышенная скорость метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки эффективнее проводить перед завтраком.

В то же время другие учёные утверждают: тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.

Фитнес-тренер считает, что упражнения на жиросжигание можно выполнять в любое время. Два главных правила — делайте качественную разминку и старайтесь не переедать перед тренировкой.

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.

Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.

Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.

Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.

При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.

Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.

Прыжки на скакалке

Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.

Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).

Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.

Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.

Источник

Для чего нужны кардиотренировки и что они дают

Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.

Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.

При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.

Для чего нужны кардиотренировки:

Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.

Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.

Какие упражнения входят в кардиотренировку

Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.

Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.

Основные виды кардиотренировок

Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

Занятия на кардиотренажерах

Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.

Беговая дорожка

Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

Эллиптический тренажер

Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.

Велотренажер

Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.

Новшества в мире кардиотренажеров

В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.

Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.

Что полезного дают кардиотренировки

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Контроль пульса для максимального эффекта

Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.

Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.

Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.

Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.

Как часто нужно заниматься кардио

Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.

При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.

Противопоказания для кардиотренировок

Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.

Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.

Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:

Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.

Пример домашней кардиотренировки

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».

Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.

Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.

Источник

Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Для зарядки посмотрите также:

Кардио-тренировка полностью стоя

Жиросжигающая кардио-тренировка для домашних условий включает в себя 5 раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Все упражнения выполняются стоя, вам не понадобится коврик. Не забудьте начать тренировку с разминки и закончить растяжкой. Настоятельно рекомендуем тренироваться в кроссовках.

Тренировка на 15-20 минут:

Тренировка на 30-35 минут:

Тренировка на 40-50 минут:

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти к схеме занятий для продвинутых. Во время отдыха между раундами ходите на месте, не садитесь и не ложитесь.

Жиросжигающая кардио-тренировка (первый раунд)

1. Прыжки с разведением рук

Прыжки осуществляются за счет отталкивания носками от пола. Совершая подпрыгивание, вам необходимо развести ноги шире плеч, дополнительно расправляя руки в разные стороны примерно до параллели пола. На доли секунды задержитесь в позиции «звездочки», после чего вернитесь в исходную позицию. Элемент кардио-тренировки на каждый день приводит тело в тонус, стимулирует сердечно-сосудистую систему, а также оказывает всестороннюю нагрузку на мышцы ног, рук и плеч.

2. Приседания с подъемом рук

Работаем из положения стоя с поднятыми вверх руками. На вдохе совершаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Одновременно с этим опускаем верхние конечности и слегка отводим их назад. После небольшой задержки на выдохе с усилием поднимаемся обратно, поднимая руки вверх. По аналогичной амплитуде выполняем целый подход. Упражнение способствует укреплению мышц ног, прорабатывает дельтовидные мышцы, включает в работу мышцы живота и кора.

3. Полувыпады с киком (правая нога)

4. Полувыпады с киком (левая нога)

5. Подъемы коленей с поворотом корпуса

Расставляем ноги на уровне плеч и поднимаем руки, фиксируя одну ладонь на другой. Теперь совершаем подъем правого колена, одновременно поворачивая корпус. В пиковой точке колено должно состыковаться с локтем левой руки, поскольку руки необходимо опустить вперед до параллели полу. Ладони при этом остаются сомкнутыми. Элемент оказывает акцентированную нагрузку на косые мышцы, нижнюю часть пресса, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение быстро разгоняет пульс и ускоряет жиросжигание.

Жиросжигающая кардио-тренировка (второй раунд)

1. Бег на месте с ударами перед собой

Начинаем выполнять бег на месте, стараясь поднимать колени выше. На каждый шаг совершаем удары перед собой. В процессе подъема правого колена бьет левая рука (и наоборот). На 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Такой способ дыхания поможет избежать покалываний в боку, что особенно актуально для начинающих атлетов. Бег на месте в принципе является неотъемлемой частью жиросжигающей кардио-тренировки дома. Он оказывает нагрузку на все тело в комплексе – ноги, руки, пресс.

2. Присед + кик ногой

Расставляем ноги на ширине плеч, а носки немного разворачиваем в разные стороны. Совершая присед, держите руки перед собой, а вес тела опускайте до уровня, пока угол сгиба в коленном суставе не окажется прямым. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, с усилием поднимитесь и совершите кик левой ногой, поднимая конечность до параллели полу. На очередное повторение сделайте кик уже левой ногой. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, быстро поднимает пульс за счет комплексного движения, делает акцент на квадрицепсах за счет дополнительных ударов ногой.

3. Прыжки с отведением ног в стороны

Специфика упражнения заключается в совершении поочередных прыжков, которые выполняются за счет отталкивания одной ногой от пола. Вторая нога при этом немного отводится в сторону. Отталкивание происходит за счет силы стопы – проще говоря, подпрыгиваем мы на носочках. Руки при этом необходимо держать зафиксированными на поясе. На 2 прыжка делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Несложный элемент нашей кардио-тренировки эффективно разгоняет обменные процессы в организме, а также избавляет от проблемных зон в области пояса и внешней стороны бедра.

4. Подведение колена к ладоням (правая нога)

5. Подведение колена к ладоням (левая нога)

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим в сторону. Получается своеобразная позиция бокового полувыпада. Руки поднимаем над головой и фиксируем одну ладонь на другой. Далее начинаем совершать подъемы правого колена к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. На следующий подход меняем стороны. Элемент кардио-тренировки на каждый день обеспечивает акцентированную проработку нижней части пресса и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.

Жиросжигающая кардио-тренировка (третий раунд)

1. Подпрыжки с захлестом голени и махами рук

Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки поднимаем над головой. Совершаем прыжок, одновременно выполняя захлест правой голени. Пяткой старайтесь дотянуться до ягодицы. Одновременно с этим опускаем руки через стороны, стараясь коснуться правой рукой до правой стопы. Возвращаем ногу обратно и поднимаем руки в исходное положение. На очередное повторение работаем уже левой голенью, проделывая аналогичное движение верхними конечностями. Элемент кардио-тренировки для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, но также прорабатывает бедра, икры, мышцы рук и дельт.

2. Перекрестные махи ногой с разведенными руками

Расставляем ноги на ширине плеч, а руки разводим в противоположные стороны. Совершаем мах вперед левой ногой, одновременно поворачивая корпус в левую сторону. В пиковой точке носок левой ноги должен коснуться пальцев правой руки. На очередное повторение стороны меняются, работаем уже правой ногой. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома обеспечивает качественную проработку косых мышц, укрепляет боковые части корпуса, а также нагружает квадрицепсы.

3. Быстрые шаги в сторону в полуприседе

Немного сгибаем колени, поддерживая вес тела в полуприседе. Далее совершаем широкий шаг в правую сторону и подставляем левую ногу. Теперь меняем сторону и шагаем уже влево, подставляя правую ногу. Работаем в интенсивном темпе, совершая вдох в момент совершения стартового движения и выдох в момент выполнения приставного шага. Упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку на нижние конечности, помогая не только похудеть, но и качественно подтянуть мышцы бедер. Дополнительно работают мышцы пресса, сжигается жировая прослойка в области пояса.

4. Обратные выпады с подъемом колена (правая нога)

5. Обратные выпады с подъемом колена (левая нога)

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите перед собой в замке на уровне груди. Делаем шаг назад левой ногой, после чего опускаем вес тела до уровня, пока колено не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение и выполняем подъем левого колена до уровня груди. Закончив целый подход, начинаем работать другой ногой. Выпады – это одно из лучших упражнений для развития силы ног, а за счет подъемов коленей укрепляется нижняя часть пресса.

Жиросжигающая кардио-тренировка (четвертый раунд)

1. Ножницы руками и ногами

Специфика элемента жиросжигающей кардио-тренировки дома заключается в одновременном выполнении шагов с выносом носков вперед, а также перекрестных движений руками перед собой. Для лучшего понимания техники представьте, будто двигаете верхними конечностями, словно ножницами. Каждый шаг фиксируйте плотным упором на носок. Жиросжигающий эффект упражнения оказывается за счет одновременной интенсивной работы рук и ног, акцент нагрузки которой приходится на заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч, грудные мышцы.

2. Присед + приставные шаги

Ноги стоят близко друг к другу. Совершая присед, вытяните руки вниз, чтобы в пиковой точке коснуться пальцами пола. После этого сделайте подъем и одновременный шаг в левую сторону, разводя руки вверх через стороны. Далее вновь приставляем ногу обратно, совершаем присед и двигаемся уже в правую сторону. Помимо благотворного воздействия на мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардио-тренировки на каждый день вы сможете похудеть и ускорить метаболизм.

3. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Начните выполнять интенсивный бег на месте с захлестом голени. К базовому движению добавьте поочередные подъемы рук. В процессе бега на захлест левой ноги поднимается вверх правая рука, затем наоборот. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 шага – выдох. Элемент кардио-тренировки для похудения включает в работу все тело, с акцентом на заднюю поверхность бедра и дельтовидные мышцы.

4. Подтягивание колена с шагом назад (правая нога)

5. Подтягивание колена с шагом назад (левая нога)

Сведите руки на затылке и разверните локти в противоположные друг от друга стороны. Сделайте шаг назад левой ногой, после чего верните ее обратно, одновременно совершая подъем колена до уровня нижней части груди. Работаем в интенсивном темпе. Сделав нужное число повторений, меняем сторону и приступаем к работе левой ногой. Опять же упражнение из кардио-тренировки для похудения акцентированно воздействует на нижнюю часть пресса, убирает жировую прослойку на животе и прорабатывает квадрицепсы.

Жиросжигающая кардио-тренировка (пятый раунд)

1. Прыжки с шагом и сведением рук перед собой

Делаем шаги в прыжке на расстоянии полуметра. Одновременно с этим выполняем сведение рук перед собой, поддерживая их строго параллельно полу на протяжении всей амплитуды движения. Работаем по следующей системе: на один шаг делаем сведение, а на другой – разведение рук в стороны. Благодаря представленному упражнению вы сможете не только похудеть, но и проработать мускулатуру ног, грудные мышцы, мышцы плеч.

2. Присед + колено-локоть

Сводим руки на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Ноги расставьте чуть шире плеч, после чего сделайте присед по уже знакомой нам технике. С усилием поднимаемся, после чего поднимаем левое колено к уровню груди и совершаем поворот корпуса, одновременно касаясь правым локтем поверхности колена. После очередного приседания меняем стороны. Эффективный элемент жиросжигающей кардио-тренировка дома прорабатывает пресс и косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц. За счет включения в работу всех групп мышц вы сожжете больше калорий и повысите качество нагрузки от тренинга.

3. Быстрый бег на месте

Специфика представленного упражнения заключается в совершении интенсивных семенящих шагов. На 2 шага мы делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Внимательно следите за пульсом и собственным самочувствием, не ускоряйтесь чрезмерно. Представленная вариация классического бега на месте позволяет эффективно проработать мышцы ног, сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему.

4. Отведение ноги в сторону в полуприседе (правая нога)

5. Отведение ноги в сторону в полуприседе (левая нога)

Опускаемся в полуприсед, слегка подогнув колени. Корпус немного наклоняем вперед, но не сутулимся, поддерживая естественный прогиб с расправленными плечами. Переносим вес тела на левую ногу, а правую начинаем отводить в сторону, впоследствии подводя обратно. На одно повторение делаем вдох, а на следующее – выдох. Каждый подход сопровождается сменой ног. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома помогает проработать рельеф нижних конечностей с акцентом на отводящие мышцы. Почувствуйте, как работает в статике опорная нога.

Растяжка после кардио-тренировки

Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело. Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Растяжка спины и рук

2. Растяжка рук и плеч

3. Растяжка верха тела в наклоне

4. Растяжка ягодиц, бицепса бедра и икр

5. Растяжка в широком приседе

6. Растяжка ног в выпаде

7. Растяжка ног в боковом выпаде

8. Растяжка спины и ног в наклоне

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Источник