кардио тренировка на батуте

Что такое джампинг: можно ли похудеть, прыгая на батутах?

Кто бы мог подумать, что детская забава станет разновидностью фитнеса и эффективной кардиотренировкой. Если вы устали от бега на дорожке и велотренажера, попробуйте джампинг. Сейчас он становится всё более популярным — даже появляются фитнес-залы, которые специализируются именно на этом типе тренировок.

Что такое джампинг, чем он полезен и есть ли у него противопоказания, разбираемся вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым.

Что такое джампинг?

Джампинг — это кардиотренировка на специальных шестиугольных батутах. Один из главных плюсов таких занятий заключается в низком риске травм, в частности повреждений суставов или поясницы. Это происходит за счёт особой конструкции батута, имитирующего поверхность воды. Однако это далеко не единственное преимущество таких тренировок.

В чём польза джампинга?

Джампинг может стать неплохой альтернативой привычным кардиотренировкам и разнообразить рутину. Кроме того, он:

Как сделать джампинг эффективнее?

Для большей эффективности джампинг следует чередовать с другими видами нагрузки. Главное — понимать, что конкретно для вас в приоритете, считает эксперт. Если ваша цель — развить силу, прыжковый комплекс можно выполнять не чаще 1-2 раз в неделю, чтобы разнообразить силовые тренировки. Если же вы хотите развивать ловкость и выносливость, их можно тренировать с помощью батутов 3-4 раза в неделю.

Кому не стоит заниматься джампингом?

Во время прыжков особенно интенсивно работает сердце. Поэтому людям с патологией сердечно-сосудистой системы противопоказано заниматься джампингом. Также не рекомендуется выполнять такие упражнения, если у вас есть глаукома, острые воспаления, нервные расстройства, инфекционные болезни, нарушения функций опорно-двигательного аппарата в период обострения.

В целом, прежде чем приступать к любым тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что занятия принесут лишь пользу.

Источник

Прыжки на батуте – всё, что нужно знать о “прыгающих” тренировках

Простые упражнения на батуте сжигают до 800 ккал в час. Тренировка в домашних условиях длится 30 минут, заниматься можно 2-4 раза в неделю. Этого достаточно для создания небольшого дефицита энергии, если дополнительно по полчаса в день ходить пешком и контролировать питание. Батут не перегружает суставы и позвоночник, тренировки на нем нескучные. Занятия проводятся в интервальном режиме, что позволяет немного ускорить метаболизм после тренировки.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Для похудения необходимо создать дефицит энергии. Организм будет понемногу сжигать жир, чтобы нормально функционировать. Фитнес-тренировки помогают увеличить расход энергии, ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Они не являются единственным условием снижения веса.

В любом случае необходимо:

Упражнения на батуте для похудения – это плиометрическая нагрузка. Она по характеру может быть как силовой, так и аэробной. Зависит от того, кто и с какой интенсивностью прыгает. В скоростно-силовых видах спорта прыжки считаются силовой работой, они выполняются с высокой скоростью и в большой амплитуде – например, подход выпрыгиваний из приседа на 6-10 повторений. В фитнесе такие подходы чередуются с более мелкими прыжками, чтобы тренировка была непрерывной.

По протоколу нагрузки тренировка на батуте ближе всего к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Она может ускорять метаболизм по данным исследований и является более эффективной, чем обычная низкоинтенсивная аэробная тренировка. Также занятие с прыжками будет экономить примерно 40% времени.

Прыжки хороши для тех, у кого есть всего 30 минут на тренировку 2-4 раза в неделю. Они могут быть и единственной физической нагрузкой, если добавить к ним упражнения с небольшими отягощениями и выполнять всё в интервальном стиле.

© Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

Чем полезен джампинг-фитнес?

Кроме того, есть еще и “клубные” уроки для тех, кто не любит самостоятельные тренировки. Направлений два: мини-батут и Kangoo Jumps.

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и большинство уроков высокоинтенсивного аэробного формата, данная тренировка развивает преимущественно мышцы нижней половины тела.

В динамике работают:

В статике работают пресс и мышцы спины. Включаются также руки и плечи, особенно если требуется балансировать руками. Во время силовых упражнений дорабатывают мышцы груди, рук и плеч.

Важно: уроки на фитнес-батуте любого формата не помогут накачать мышцы. Даже если класс и рекламируют как “тренировку для больших ягодиц”, это скорее будет простое приведение мышц в тонус. А вот для повышения расхода калорий он очень даже подойдет.

Интервальный тренинг на батуте помогает равномерно развить все мышцы тела. Если цель стоит в приобретении хорошей формы за минимальное время, можно работать в силовых интервалах с прогрессией отягощений.

Главные правила безопасности для занимающихся

Полным новичкам батут не подходит, так как их суставы и связки пока не готовы к такой нагрузке. Лучше предварительно позаниматься дома 2-3 недели силовыми упражнениями с резиновыми амортизаторами или вовсе без отягощений. Подойдет любой соответствующий урок на Ютубе (пример ниже) или подборка простых упражнений вроде отжиманий от пола, приседаний, выпадов, скручиваний на пресс. Это поможет подготовить к занятиям мышцы и связки.

Сердце и сосуды тоже нужно предварительно укрепить. Для этой цели – полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простая ходьба, велотренажер, велосипед. После предварительного этапа можно постепенно включать прыжки в свое расписание тренировок. Упражнения на батуте для начинающих могут выполняться в более медленном темпе, чем обычно.

В зале лучше сделать следующее:

Техника безопасности дома:

Техника безопасности в зале:

Что нужно для джампинг-фитнеса?

Экипировка стандартная – спортбра, кроссовки для аэробики с высокой голенью либо для фитнеса с устойчивой подошвой и возможностью жесткой шнуровки. Остальное – как нравится. Лучше не брать длинные широкие брюки, чтобы не наступать на них. Вместо этого подойдут любые лосины, шорты, велосипедки. Топ – удобный, ткани – специальные, дышащие.

Нужно ли покупать ботинки для Кангу Джампс? Если вы не ставите себе целью стать профессиональным инструктором по этому направлению, можно обойтись без них. Ботинки дороги, лучше будет просто взять их в аренду в студии.

Виды нагрузки и эффективность тренировок

В этой таблице представлены уровни нагрузки на батуте:

Тренировка для похудения

Занятия для похудения начинаются с разминки на полу, шагов в течение 4-5 минут. Затем чередуются:

Например, сначала человек делает гоблет-присед в течение минуты, а затем – выпрыгивание из приседа на батуте в течение минуты. После этого сразу же без отдыха – второй подход. На деле отдых составляет 10-12 секунд, которые необходимы для смены оборудования.

Тренировка в домашних условиях

Простейший комплекс тренировок для новичка выглядит так:

Этот цикл можно повторить 2-5 раз в зависимости от самочувствия и степени тренированности. Задействуются все группы мышц, получается существенная кардионагрузка. В конце тренировки – 3 минуты ходьбы до успокоения пульса и растяжка.

Варианты упражнений и техника выполнения

На батуте

Многоскоки с небольшим подседом

Основная стойка на батуте – стопы на ширине плеч. С легким сгибанием коленей выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться.

Степ-теп с прыжком

Это легкая перепрыжка с опорной ноги на носочек той, которая выходит вперед, балансируйте руками, чтобы не потерять равновесие.

Выпрыгивание из ножниц

Опуститесь в выпад-ножницы, мощным толчком обеих ног выпрыгните вверх. Можно держаться рукой за рукоятку, чтобы не потерять равновесие.

Шаг-колено, или “ни ап”

Классический шаг из аэробики с легким прыжком на опорной ноге. Поднимая бедро, следует сокращать пресс. Шаги чередуются.

Джампин-джеки

Это обычный прыжок из нейтральной стойки в положение «ноги врозь, руки врозь». Движение повторяющееся. Нужно приземляться на чуть согнутые колени. Новички прыгают мягко, слегка отрываясь от поверхности батута, продолжающие могут попробовать вариант «звездой», как на фото.

Берпи и берпи через батут

Это обычное «упал-отжался». Нужно принять положение упора лежа, отжаться от пола, прыжком привести ноги к рукам и выпрыгнуть вверх. В варианте берпи через батут нужно перепрыгнуть его, а в варианте берпи с запрыгиванием на батут – прыжок на него, а затем – спрыгивание на пол и повтор последовательности.

Силовые упражнения

Во время силовых интервалов движения выполняются в плоскостном стиле, сначала – одно из приседаний, затем – тяги на спину, отжимания на грудь, жимы стоя с гантелями, движения на бицепс и трицепс.

Наиболее популярны следующие силовые упражнения:

© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com

Важно: можно просто выполнять отжимания, приседания и скручивания вместо усложненных силовых упражнений. Но для самостоятельных тренировок дома всегда лучше выбирать интервальный стиль и чередовать прыжковые упражнения с силовыми. Это более безопасно в плане травм и эффективно для повышения тонуса мышц.

Гибридные упражнения

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Недостатки данного вида тренировок

Этот вид фитнеса может стать причиной перетренированности мышц ног, особенно если человек не умеет подстраивать силовые тренировки под аэробику. К тому же он не подходит для самостоятельных тренировок людям совсем без фитнес-навыков и самоучкам. Скорее, батут надо купить тем, кто умеет выполнять базовые и гимнастические упражнения, но устал от однообразия.

Противопоказания для занятий

Противопоказания стандартны для плиометрики:

Относительно сколиоза нет единого мнения. Учебник для тренеров ФПА России за авторством Дмитрия Калашникова перечисляет его в качестве противопоказания для бега и прыжков. Некоторые современные тренеры не считают сколиоз большой проблемой, если человек может сохранять нейтральную спину во время занятий. Необходима консультация врача во всех случаях.

Источник

Упражнения на батуте для похудения

Похудение на батуте: правда или ложь?

Батут, как и любой другой вид тренировок, не панацея от лишнего веса. Похудение с закреплением результата — это комплексный процесс. Регулярные занятия на батуте (1 час / 5 раз в неделю) в совокупности с правильным рационом и водным балансом способны творить чудеса — «в прыжке» избавлять от лишнего веса.

Часовая тренировка на батуте позволяет сжечь около 1000 калорий в зависимости от интенсивности. Во время повышенной нагрузки организм активно избавляется от шлаков и токсинов, а также вырабатывает антиоксидантные вещества, которые уменьшают скорость старения.

Похудение на батуте — это еще и:

Техника безопасности во время джампинг-фитнеса

Упражнения на батуте для похудения: этапы базовой тренировки

Как и любая тренировка, занятия на батуте требуют правильной разминки и заминки без злоупотребления нагрузкой. Рекомендовано заниматься 3-5 раз в неделю в зависимости от особенностей организма. Время одного занятия — 30-60 минут.

Джампинг-инструкторы советуют слушать и слышать свое тело, а не заниматься со слепым желанием скорее сбросить все лишние килограммы. Проблема в том, что если дать организму несоразмерную нагрузку, он ответит болью в мышцах и суставах, растяжениями. Все приводит к необходимости перерыва, а это для замотивированных любителей не будет самым хорошим планом.

Еще один нюанс, о котором говорят всем и всегда: вес не уйдет сразу. Регулярные тренировки, правильное питание — и в течение полугода или даже года вы будете видеть результаты. Первая стадия ответа вашего тела на тренировки — общее улучшение самочувствия и формирование правильных форм тела.

Этапы домашней тренировки

1. Разминка

Разогревать суставы перед предстоящей нагрузкой обязательно. Для этого разомните руки, кисти, ноги круговыми движениями. Далее уделите внимание разминке голеностопов, шеи, таза, колен. Можно сделать наклоны корпуса, классические выпады, прогнуть спину, попрыгать на месте, чтобы ускорить работу сердца и подготовить сердечную мышцу к интенсивной тренировке.

2. Тренировка — комплекс упражнений на батуте

3. Заминка

Охлаждает мышцы, нормализует биение сердца и дыхание. В качестве заминки подойдут упражнения на пресс, растяжку или же элементарные подтягивания, наклоны, ходьба на месте.

Источник

Упражнения на батуте

22.10.2020

Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поднять настроение и укрепить осанку, и при этом не потратить в зале или на тренажерах долгие часы, подойдет джампинг-фитнес. Эффективные, полезные и веселые упражнения отлично помогают держать тело в тонусе и сжигать калории при минимальных затратах времени.

Тренировка на батуте: за и против

Преимущества тренировок на спортивном батуте:

Есть ли минусы у фитнес-упражнений на батуте? Противопоказаниями к джампинг-фитнесу являются беременность, травмы (в частности шеи, спины, ног), патологии органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, остеопороз, обострения хронических заболеваний, острые воспаления и инфекционные болезни. Обязательно нужна консультация специалиста в случае опущения почек и органов малого таза, гипертонии и тахикардии.

Правила безопасности при упражнениях на батуте

Такой тип нагрузок годится для тех, кто давно не занимался спортом, или для новичков, поскольку дает значительную нагрузку на суставы, связки и сердце. Заниматься джампингом весело, поэтому велик соблазн начать прыгать без ограничений, но такая нагрузка на мышцы и суставы не слишком полезна.

Для начала стоит позаниматься простыми упражнениями (приседания, выпады, отжимания и т.п.), чтобы подготовить тело к джампинг-фитнесу. В качестве подготовки также годится кардио на тренажере и ходьба со скоростью 6 км/ч.

Две-три недели подготовительных нагрузок помогут подойти к прыжкам на батуте для похудения или поддержания формы ответственно и сделают джампинг максимально эффективным и полезным.

Если вы занимаетесь в зале, обязательно сообщите инструктору, что вы новичок, займите место, с которого хорошо видно инструктора, и убедитесь перед тренировкой, что оборудование цело (нет разрывов, крепления не разболтаны).

Что нужно новичку?

Джампинг, помимо эффективности для похудания и полезного воздействия на различные группы мышц, хорош тем, что не требует сложной экипировки.

Вам понадобится следующее:

Важно озаботиться защитной сеткой, если дома есть дети. Заниматься джампингом им стоит только под присмотром взрослых, и даже когда мама или папа контролируют малыша, нужна сетка, ведь координация детей не всегда безупречна. Защитная сетка не позволит ребёнку прыгать, когда вы отвлеклись на телефонный звонок или домашние дела. Если защитная сетка не входит в комплект, не оставляйте оборудование без присмотра!

Сами батуты отличаются формой (круглые, прямоугольные и шестиугольные), типом крепления (металлические пружины или эластичные тросы) и наличием или отсутствием ручки, позволяющий расширить диапазон доступных упражнений и усилить нагрузки.

Какие упражнения на батуте можно выполнять начинающим?

Перед началом тренировки нужно размяться и подготовиться. Для этого подойдет разминка на полу (со скакалкой или без), а также шаги на полу в течение пяти минут.

Тренировка может включать в себя следующие виды техник:

По типу нагрузки существует деление на шесть видов:

Отлично тонизирует бег на месте в центре полотна. Для продвинутых “джамперов” можно проводить упражнения с дополнительной силовой нагрузкой (гантелями) или на уличном батуте.

Всегда начинайте занятия с разминки, разогревающей организм. Затем легкая нагрузка в течение 5-7 минут. Потом основная. После нужно походить на месте и выполнить растяжку, чтобы успокоить пульс.

Не стоит перегружаться: весь комплекс не должен продолжаться более часа.

Источник

Кардио тренировка на батуте

Если вы не любите однообразных занятий фитнесом, а тренажерный зал навевает на вас скуку, то самое время найти такой вид тренировок, который позволит получать от них удовольствие, ну и, конечно же, пользу.

Таким альтернативным решением могут стать тренировки на батуте. Сегодня многие фитнес-центры предлагают джампинг-фитнес, предполагающий занятия на мини-батутах, а также в большинстве батутных центров есть групповые тренировки на батутах для похудения.

Только подумайте: батуты – это весело, это невероятное ощущение хоть непродолжительного, но полета, это возвращение в беззаботное детство и прекрасная возможность сжечь до 900 ккал за час!

Если вас заинтересовало наше предложение, то давайте вместе узнаем о пользе тренировок на батуте для коррекции веса…

Что дают тренировки на батуте?

Тренировки на батуте дают ряд существенных преимуществ по сравнению со стандартными фитнес-направлениями, среди которых:

1. Сочетание силового и кардио тренинга, что позволяет не только сжечь лишние калории и жир, но и накачать мышцы, придав им рельефа и объема.

2. Укрепление вестибулярного аппарата, которое позволит вам справиться с такими явлениями как укачивания в транспорте и на аттракционах, удерживание равновесия в различных ситуациях.

3. Тренировка координации движений.

4. Разработка суставов и позвоночника.

5. Универсальность — тренировки на батуте можно проводить везде: в фитнес-зале, в батутном центре, на улице, дома (сейчас продаются домашние версии батутов, которые занимают мало место, удобны в хранении и использовании).

6. Веселое времяпровождение, которое может стать вашей семейной традицией (предложите детям пойти вместе на батут и посмотрите на реакцию).

Кому показаны и противопоказаны тренировки на батуте?

Тренировки на батуте имеют несколько противопоказаний. Это – выраженные проблемы с сердцем и сосудами, ожирение с очень большим количеством лишнего веса, серьезные проблемы с коленными суставами и позвоночником, остеохондроз тазобедренных суставов, гипертония.

Вместе с тем, тренировки на батуте показаны тем, кто хочет сбросить легко и быстро лишний вес, кто желает сочетать силовые и кардио нагрузки, кто хочет натренировать свой вестибулярный аппарат, укрепить сердце, проработать мышцы ног, бедер и ягодиц, иметь красивые накачанные ножки.

Особенности тренировок на батуте

Если вы решили начать тренировки на батуте, то стоит придерживаться следующих правил:

1. Перед началом тренировок обязательно проведите легкую разминку: побегайте, попрыгайте на скакалке, поотжимайтесь, попрыгайте на фитболе, постойте в планке, разомните мышцы.

2. Начинайте тренировку с легких невысоких прыжков, если чувствуете задышку, делайте небольшие перерывы. Начинающим не стоит тренироваться на батуте дольше получаса подряд.

3. Постепенно увеличивайте время тренировки и сложность прыжков.

4. Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

5. Не ешьте позже, чем за 2 часа до начала тренировок, так как прыгать на полный желудок нежелательно и неудобно.

6. В перерывах между прыжками можно походить быстрым шагом или поработать на тренажерах над мышцами верхней части туловища.

7. Заканчивайте тренировки на батуте легкой заминкой или растяжкой.

8. Чередуйте тренировки на батуте с другими видами тренировок, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц.

9. Не забывайте, что после тренировок на батуте могут болеть ноги, ягодицы, спина, поясница и шея – это обычная крепатура. Но не переусердствуйте в занятиях, чтобы избежать спортивных травм.

10. После тренировок на батуте также может быть легкое головокружение, покачивание и даже тошнота – это адаптация вестибулярного аппарата к новым нагрузкам. Со временем эти явления пройдут, если нет – обратитесь к неврологу для проверки сосудистой системы.

Основные элементы на батуте для похудения

Тренировки на батуте – это не просто однообразные прыжки вверх-вниз. Существует очень много разновидностей прыжков, которые сможет осилить даже непрофессионал.

Конечно, сложные акробатические элементы в виде сальто, рандатов и фляхов на батуте лучше не делать, если вы не имеете соответствующей подготовки, но кое-что можно попробовать, например:

– Прыжки на батуте с приседа, когда вы отталкиваетесь ногами из положения сидя, а приземляетесь в положении стоя на обеих ногах;

– Прыжки на ровных ногах с сомкнутыми к туловищу руками;

– Прыжки на батуте с чередованием высоты подпрыгиваний;

– Прыжки на одной ноге или с чередованием ног;

– Прыжки на двух ногах, когда в полете ноги расставляются в стороны типа как при шпагате;

– Прыжки на батуте с поджиманием обеих ног назад в полете;

– Прыжки на батуте с поднятием рук;

– Прыжки на батуте с приземлением на спину и обратным толчком вверх;

– Прыжки на батуте и скакалке одновременно;

– Прыжки на батуте с утяжелителями на ногах или руках.

Помогают ли прыжки на батуте похудеть?

Для тех, кто до сих пор задается вопросом, насколько эффективны прыжки на батуте для похудения, отвечаем:

– 9 минут интенсивных и безостановочных прыжков на батуте равны по жиросжиганию трем километрам бега на ровной дистанции;

– Во время прыжков на батуте усиливается потоотделения, а это значит, что организм эффективнее избавляется от шлаков и токсинов;

– Если прыгать по 20-30 минут в день, то замедлятся процессы старения в организме, а обмен веществ ускорится, что облегчит коррекцию веса;

– Один час интенсивных прыжков на батуте позволяет сжечь около 900 ккал;

– Тренируясь на батуте 5 раз в неделю за месяц реально потерять до 10 кг лишнего веса (при условии соблюдения норм правильного питания и суточной калорийности рациона);

– Тренировки на батуте вызывают выброс в кровь гормона радости серотонина, который влияет на аппетит, помогая его контролировать;

– Тренировки на батуте способствуют усиленной выработке гормона адреналина, который усиливает жиросжигание;

– Тренироваться и худеть на батуте могут люди без особой спортивной подготовки, все, что нужно – это регулярность тренировок и получение от них истинного удовольствия.

Этих причин вполне достаточно, чтобы уже в ближайшие дни отправиться в батутный центр и вдоволь навеселиться. А лучше купите абонемент на джампинг-фитнес или приобретите домашний батут для тренировок, тогда удовольствие от полета и прыжков будет с вами постоянно. Удачных вам тренировок!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, любите ли вы прыжки на батуте, и как часто их практикуете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник