кардио тренировки фитнес бикини

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

Среда (руки + грудь + спина)

Пятница (плечи + ноги)

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Источник

План тренировки фитнес-бикини: этап №3.

Закончите подготовку своего тела к соревнованиям, с помощью приседаний, тяг на блоках и многого другого.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

До конкурсного дня осталось всего пару недель, и вы уже прошли этап №1 и этап № 2 тренировочного плана для соревнований бикини, так что теперь настало время отточить любые слабые места, чтобы приготовиться к выходу сцену.

«Думайте об этом как о своём последнем шаге», — говорит Дей. На этом этапе тренировок легко выполнить практически все упражнения, поэтому следите за тем, чтобы вы сохраняли правильную технику на протяжении выполнения всего упражнения и сосредоточились на каждой целевой мышце. «Если сегодня день, когда вы тренируете плечи, убедитесь, что вы действительно чувствуете именно их работу», — отмечает она. Тренироваться по этому плану начните в понедельник.

Этап 3: 5-дневный сплит

Этап 3: День 1

Квадрицепсы / Ягодицы

Трисет:

1А. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: держите ноги вместе и ближе к нижней части платформы)

1Б. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: широкая постановка стоп ближе к нижней части платформы)

1В. Присед / прыжок — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выпрыгиваете вверх с широкой позиции, ноги на ширине плеч, приземляйтесь, поставив ноги близко друг к другу, сгибая колени опускаясь в присед)

Суперсет:

2А. Приседания сумо с гантелей — 4 подхода по 20 повторений (Совет: приседайте стоя на степ-платформах)

2Б. Сгибание ног лёжа на скамье с гантелей — 4 подхода по 10 повторений (Совет: зажмите гантель стопами)

Суперсет:

3А. Ягодичный мост на фитболе — 4 подхода по 20 повторений (Совет: лягте спиной на пол, опираясь пятками на фитбол, поднимите бёдра вверх, сжимая ягодицы в верхней части амплитуды)

3Б. Отведение ноги с нижнего блока в бок — 4 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: выполните стоя, держась одной рукой за опору)

Этап 3: день 2

Жимы

Суперсет:

1А. Жим над головой в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений

1Б. Упражнение скалолаз со скручиванием — 3 подхода по 50 повторений (Совет: подтягивайте колено к противоположному плечу)

Суперсет:

2А. Повороты с гантелями стоя в планке — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону (Совет: примите положение на прямых руках стоя в планке на лёгких гантелях. Вытяните правую руку в сторону, затем, поворачивая туловище вправо поднимите её вверх не сгибая руки. Вернитесь в исходное положение; повторить с левой стороны)

2Б. Подъёмы гантелей перед собой с разведением рук в стороны — 3 подхода по 15 повторений (Совет: поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Разведите руки в стороны и опустите вес к бёдрам)

Обычное выполнение:

3. Прыжки через скакалку – 1 минута

Суперсет:

4А. Алмазные отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений

4Б. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

5. Прыжки через скакалку – 1 минута

Суперсет:

6А. Отжимания от пола, упор одной рукой на степ-платформу – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: примите упор лёжа на краю платформы, ноги на полу. Начните с упора левой рукой на платформе, а правой рукой на полу, на ширине плеч. Сделайте одно отжимание, затем поменяйте руки, правую руку на платформу, левую руку на пол, снова отжимание. Продолжаем в том же духе)

6Б. Обычные отжимания на полу – 3 подхода до отказа

Этап 3: день 3

Задняя поверхность бедра / Плиометрика

Суперсет:

1А. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений

1Б. Приседания без веса с отведением ноги назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сфокусируйтесь на работе ягодиц, когда отводите ногу назад после приседания)

Обычное выполнение:

2. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)

Трисет:

3А. Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений

3Б. Боковой шаг в приседе – 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону

3В. Приседания «Пришелец» — 3 подхода по 30 повторений (Совет: займите положение стоя с широко расставленными ногами после чего присядьте до половины амплитуды. Из этого положения, толкаясь через пятки подпрыгните, выбрасывая ноги в стороны примерно на 45 градусов. Выполните упражнение в быстром темпе)

Обычное выполнение:

4. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)

Суперсет:

5А. Прыжок в присед – 3 подхода по 20 повторений

Этап 3: День 4

Тяги

Суперсет:

1А. Вертикальная рычажная тяга в Хаммере – 3 подходов по 10 повторений

1Б. Горизонтальная тяга на блоке стоя с исп. канатной рукоятки — 4 комплекта по 15, 12, 10, 8 повторений (Совет: установите блок на уровне живота и тяните рукоятку к талии, удерживая локти рядом с телом)

Обычное выполнение:

2. Гребной тренажер — 2 минуты

Суперсет:

3А. Приседания с вертикальной тягой гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений

3Б. Наклоны вперёд с тягой гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений (Совет: держите гантели обеими руками вдоль туловища; наклонитесь вперёд, сгибаясь в талии и выполните тягу двух гантелей к груди. Спина прямая, руки двигаются вдоль тела)

Обычное выполнение:

4. Гребной тренажер — 2 минуты

Суперсет:

5А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений

5Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 20 повторений (Совет: используйте тяжелый вес для сгибания рук со штангой, затем переключитесь на более лёгкие веса для сгибания рук с гантелями, выполняя повторения в более быстром, темпе, но с правильной техникой)

Обычное выполнение:

6А. Сгибание рук на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 1 дроп-сет (Совет: начните с самого тяжелого веса на стеке, с которым вы можете сделать 4–6 повторений, затем уменьшите вес и сделайте ещё 4–6 повторений; ещё сбросьте вес и ещё 4–6 повторений и т. д. до полного отказа)

Этап 3: день 5

Ягодицы

Суперсет:

1А. Жим ногой в машине Смита стоя на коленях — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой

1Б. Жим штанги ногами в машине Смита лёжа на спине – 3 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

2. Жим одной ногой в тренажёре на боковом положении — 3 подхода по 15 повторений (Совет: расположитесь боком в тренажере для жима ногами, согнув нижнюю ногу впереди себя и верхнюю ногу поставьте на платформу так, чтобы пальцы стопы были направлены вперёд. Выжимайте и опустите вес, меняя ноги между подходами)

3. Приседания на нижнем блоке — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выставьте шкив тренажёра на нижний уровень, встаньте, удерживая рукоятку на натяжении троса, ноги поставьте на ширину плеч. Выполите приседание, опуская рукоятку вниз; поднимаясь, сжимайте ягодицы, не ослабляя натяжение троса, чтобы не завалиться вперёд)

Суперсет:

4А. Упражнение доброе утро со штангой — 3 подхода по 15 повторений

4Б. Обратная гиперэкстения на фитболе — 3 подхода по 15 (Совет: лягте животом на фитбол, удерживая верхнюю часть тела неподвижно силой бёдер и ягодиц поднимите ноги вверх как можно выше)

Обычное выполнение:

5. Гиперэкстензия с весом — 3 подхода по 15 повторений (Совет: держите голову на одной линии с позвоночником на протяжении выполнения всего упражнения)

Источник

Занятия по программе фитнес бикини

Сегодня количество занимающихся по программе фитнес бикини неуклонно растет, однако не все девушки участвуют в состязаниях. Для многих из них это в первую очередь возможность сделать свое тело более привлекательным. Хотя в нашей стране все еще распространен страх женщин перед тренингом с отягощениями, ситуация постепенно исправляется.

Девушкам не стоит опасаться, работа со штангой или гантелями уменьшит их женственность. Если не использовать гормональные препараты, то женщины лишь подтянут мускулы и тело станет более привлекательным.

Особенности занятий по программе фитнес бикини

Вы должны понимать, что целью этих занятий является не набор большой мускульной массы, а создание привлекательного подтянутого тела. Для этого большинство девушек используют интенсивные тренировки с небольшими весами. Если вы хотите начать тренироваться, то не стоит сразу бежать в ближайший зал и использовать чужие программы тренинга по фитнес бикини.

Для начала вам стоит отыскать квалифицированного тренера и желательно пройти медицинский осмотр. Также будет хорошо, если вы и самостоятельно изучите вопрос питания и тренинга. После этого вам стоит решить, как вы хотите тренироваться — профессионально либо для себя. Начинающим спортсменкам следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы не перегрузить организм.

Вы можете начать с занятий простыми видами спорта, скажем, бега или плавания. Постепенно повышайте нагрузку и в результате можно переходить к полноценным силовым тренировкам. Помните, что начинать основную часть занятия без хорошей разминки нельзя. В противном случае вы можете получить травму и весьма серьезную.

Каждый тренировочный день следует все внимание уделять новой мускульной группе. Если вы тренируетесь пять дней на протяжении недели, то можно распределить работу по дням следующим образом: плечи, спина и бицепс, мускулы груди и плечевого пояса, ноги, трицепс и спина.

Это лишь примерный план и вы можете использовать другое разделение. В то же время следует запомнить, что чужая программа фитнес бикини вам, скорее всего не подойдет. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо создать собственную тренировочную программу. Для этого лучше всего воспользоваться услугами опытного инструктора. Кроме составления индивидуальной программы тренинга он поможет вам с организацией питания и научит технике выполнения всех основных движений.

Примеры программы тренинга фитнес бикини

Программа питания фитнес бикини

Многие девушки для борьбы с лишним весом используют программы питания, напоминающие голодовку. Это позволяет за пару дней сбросить несколько кило, после чего девушки, окрыленные успехом, продолжают придерживаться такого режима питания. Однако ни к чему хорошему это не приведет, вы лишь мучаете свой организм.

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменок при составлении рациона является неверный подход к снижению энергетической ценности программы питания. Вы должны исключить из рациона наиболее калорийные продукты, но при этом не делать свой рацион постным. В первую очередь необходимо отказаться от алкоголя, сладостей, различных соусов и заправок для салатов.

Занятие фитнес-бикини на профессиональном уровне

Сегодня фитнес-бикини является официальной спортивной дисциплиной и в этой номинации проводятся турниры различного уровня. В отличие от культуризма, где основной задачей является набор массы. В фитнес-бикини тренируются для того, чтобы стать красивыми. Благодаря тренингу вы избавитесь от жировых отложений и создадите фигуру своей мечты. На турнирах все участницы разделены по определенным параметрам: рост, возраст, вес.

Следует сказать, что на различных турнирах это деление может и отличаться. В то же время на официальных международных состязаниях всех участниц разделяют по трем категориям в зависимости от роста. По большому счету, турниры по фитнес-бикини являются своеобразными конкурсами красоты, на которых девушки демонстрируют красоту своего тела. Ведь именно красивая фигура и тело является самым желанным для девушек, так как это привлекает мужчин.

Ваше тело будет постоянно меняться, что предполагает необходимость частой смены гардероба. Безусловно, для любой девушки шопинг является приятным времяпрепровождением, но беда в том, что одежду бывает сложно подобрать. Очень часто профессиональные спортсменки носят одежду, сшитую на заказ. Значительно проще дело с этим обстоит летом, ведь достаточно одеть топ либо майку с шортами. Это позволит вам заодно, и показать окружающим свою совершенную фигуру.

Кроме этого вы должны стараться никогда не испытывать чувство голода. Как известно, в этот момент организм начинает интенсивно производить катаболические гормоны, разрушающие мускулы. Не каждая фитнес-девушка может позволить себе все свое время уделять тренингу и питанию. Вы должны питаться часто и при этом употреблять достаточно много пищи и оставаться стройной. Первое время будет очень сложно перестроиться на новый режим дня. Но, как известно, красота требует жертв и достаточно существенных. Если вы решили заняться таким прекрасным направлением, как фитнес-бикини, то не сворачивайте с этого пути, так как является верным.

Как тренироваться девушкам фитнес бикини, смотрите в этом видео:

Источник

План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Этап 1: Предварительная подготовка

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

Этап 1: 5-дневный сплит

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Советы по тренировке

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Этап 1, День 2

Плечи

Этап 1, День 3

Спина

Этап 1, День 4

Руки

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Источник