ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Как Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ фитнСс доступным для всСх

Π—Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ фитнСс

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Π—Π° послСдниС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сСмь мСсяцСв ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ всС ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с собствСнным вСсом, Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях пилатСсом ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π° врСмя изоляции ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСли ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ извСстныС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Ρ‹ Π—ΠžΠ–. Одной ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ словил Ρ…Π°ΠΉΠΏ, стала 34-лСтняя Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ· ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ±ΡƒΡ€Π½Π° (Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° YouTube называСтся Chloe’s Addiction). Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° устраиваСт Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠΈ ΠΈ записываСт авторскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ тысячам Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса всСго Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΈΠ½Π³ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство подписчиков Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восьми ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ„ΠΎΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° YouTube ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 660 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² просмотров. Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стали вирусными Π² TikTok, Π° Π² Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ΅ #ChloeTingChallenge приняли участиС 205 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. РассказываСм ΠΎ популярном фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π΅Π΅ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠšΡ‚ΠΎ такая Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³?

Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π‘Ρ€ΡƒΠ½Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Ρ…Π°Π»Π° Π² ΠΠ²ΡΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π° экономСтрику, статистику ΠΈ финансы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра. Π’Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π°Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Π² 2010-ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вСсти Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡΡ…. Бпустя сСмь Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° YouTube Π² 2011 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ стала популярной, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² (Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅?) TikTok, ΠΈ всС большС ΠΈ большС людСй Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ «Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ».

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Π­Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) часто Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ (ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти ΠΈ пСрСпосты сдСлали своС Π΄Π΅Π»ΠΎ), ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π»Π° Ρ„ΡƒΡ€ΠΎΡ€ ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя стала вирусной. Π’ΠΈΠ½Π³ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стала финалистом конкурса Shorty Awards 2020 Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ «Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅».

БСйчас Ρƒ Π’ΠΈΠ½Π³ 14,5 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π° подписчиков Π½Π° YouTube. А Π²ΠΎΡ‚ всСго Π΄Π²Π° мСсяца Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ„ΠΎΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠ². ИзлишнС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас люди всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π² Google Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π₯Π»ΠΎΠΈ.

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ β€” простыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π₯лоя совСтуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС упраТнСния Π½Π° прСсс (Π±Π΅Π· вСсов, Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ утяТСлитСлСй). Она Π΄Π°ΠΆΠ΅ создала ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для похудСния, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π° сСбС ΠΈ добились ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс входят Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, скручивания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Благодаря Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ с Π’ΠΈΠ½Π³ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹: Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ час Π½Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Достаточно просто Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ дСмонстрируСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΈΠ½Π³ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π‘Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ устраиваСт Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Two Weeks Shred Challenge, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π”Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· пяти Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… посвящСно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… участков Ρ‚Π΅Π»Π°. КаТдоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… β€” Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² дСнь.

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’ΠΈΠ½Π³ Π½Π° прСсс (Ρƒ Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 234 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π° просмотров), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΅Π΅ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ успСх Π’ΠΈΠ½Π³ связан с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ (скаТСм спасибо TikTok), Π½ΠΎ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивны (Π΅ΡΡ‚ΡŒ тысячи Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈ послС). Вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΅Π΅ популярности β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’ΠΈΠ½Π³ доступны.

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Бамая Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ заслуга фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° прСдоставляСт качСствСнный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатно. На Π΅Π΅ Π²Π΅Π±-сайтС пСрСчислСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ бСсплатныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ фитнСс-цСлями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 14 Π΄ΠΎ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Занятия Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ оборудования ΠΈ часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². АбонСмСнт Π² спортзал Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся.

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π’ΠΈΠ½Π³ β€” Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ старт для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ бСсплатныС ΠΈ нСзамысловатыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ сама Π₯лоя, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит. Если Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ «Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· администрации ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Π°», нас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½, поэтому домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ фитнСс-Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ пригодятся.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Free Workout Programs

Free Home Workout Programs

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Nov 2021

Type: Full Body, Weight Loss

Equipment: Dumbbells, Resistance Bands, Fitness Mat

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Oct 2021

Type: Full Body, Weight Loss

Equipment: Dumbbells, Resistance Bands, Fitness Mat

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: July 2021

2021 2 Weeks Shred Challenge

Type: Full Body, Weight Loss

Equipment: Fitness Mat

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Jun 2021

2021 Get Fit Challenge

Type: Resistance, Full Body

Equipment: Dumbbells, Resistance Bands, Fitness Mat

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Apr 2021

2021 Summer Shred Challenge

Type: Weight Loss, Full Body

Equipment: Fitness Mat

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Mar 2021

Weight Loss Challenge

Type: Weight Loss, Full Body

Equipment: Fitness Mat

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Feb 2021

Type: Booty, Abs, Full Body

Equipment: Fitness Mat, Dumbbells (Optional), Resistance Bands (Optional)

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Jan 2021

Flat Stomach Challenge

Type: Abs, Full Body, Weight Loss

Equipment: Fitness Mat, Resistance Bands (Optional)

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Nov 2020

2020 MOVE-mber Schedule

Type: Full Body, Weight Loss

Equipment: Fitness Mat, Dumbells (Optional), Resistance Bands (Optional)

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Oct 2020

2020 Get Peachy Challenge

Type: Booty, Abs, Full Body

Equipment: Fitness Mat, Dumbbells (Optional), Resistance Bands (Optional)

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Aug 2020

2020 2 Weeks Shred Challenge

Type: Abs, Weight Loss, Full Body

Equipment: Fitness Mat, Dumbbells (Optional), Resistance Bands (Optional)

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Release date: Jul 2020

21 Days Get Fit Challenge

Type: Full Body, Resistance

Equipment: Fitness Mat, Dumbbells (Optional), Resistance Bands (Optional)

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

25-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь | ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ» (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 35 Π΄Π½Π΅ΠΉ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

НоТницы с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ опусканиСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ°Ρ…Π°Ρ€ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

3 way v-up (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ΅Π½ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²Π»Π΅Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° | Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π² тонусС | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

РСвСранс (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (Π»Π΅Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (правая) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 35 Π΄Π½Π΅ΠΉ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

НоТницы с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ опусканиСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ°Ρ…Π°Ρ€ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

3 way v-up (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ΅Π½ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²Π»Π΅Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

НапряТСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ† корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ГусСница + ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подтяТкой ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Касания пяток (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Динамичная Боковая Планка лСвая (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Динамичная Боковая Планка правая (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

«ΠŸΠΈΠ»Π°» Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Русский твист (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

REST DAY

Π”Π΅Π½ΡŒ 6

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° | Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π² тонусС | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

РСвСранс (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (Π»Π΅Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (правая) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π”Π΅Π½ΡŒ 7

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

НапряТСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ† корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ГусСница + ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подтяТкой ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Касания пяток (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Динамичная Боковая Планка лСвая (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Динамичная Боковая Планка правая (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

«ΠŸΠΈΠ»Π°» Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Русский твист (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 35 Π΄Π½Π΅ΠΉ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

НоТницы с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ опусканиСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ°Ρ…Π°Ρ€ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

3 way v-up (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ΅Π½ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²Π»Π΅Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 8

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° | Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π² тонусС | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

РСвСранс (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (Π»Π΅Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (правая) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

Π”Π΅Π½ΡŒ 9

REST DAY

Π”Π΅Π½ΡŒ 10

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° | Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π² тонусС | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

РСвСранс (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (Π»Π΅Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (правая) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

НапряТСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ† корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ГусСница + ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подтяТкой ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Касания пяток (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Динамичная Боковая Планка лСвая (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Динамичная Боковая Планка правая (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

«ΠŸΠΈΠ»Π°» Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Русский твист (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 11

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

plank (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 12

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° | Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π² тонусС | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

РСвСранс (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (Π»Π΅Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (правая) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 35 Π΄Π½Π΅ΠΉ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

НоТницы с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ опусканиСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ°Ρ…Π°Ρ€ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

3 way v-up (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ΅Π½ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²Π»Π΅Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 13

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 35 Π΄Π½Π΅ΠΉ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

НоТницы с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ опусканиСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ°Ρ…Π°Ρ€ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

3 way v-up (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ΅Π½ΡŒ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²Π»Π΅Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π”Π΅Π½ΡŒ 14

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ I Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»(15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³(10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π₯Сйсман (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ | Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка «Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

КасаниС пяток Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВСлосипСд (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ + Бкручивания (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° | Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π² тонусС | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

40 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

РСвСранс (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону + касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (Π»Π΅Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ + касаниС носком (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ + Π² сторону (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

РСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + подтяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (правая) (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π° (правая Π½ΠΎΠ³Π°) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (лСвая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ (правая) (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

НапряТСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ† корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ | Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ГусСница + ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подтяТкой ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Касания пяток (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Динамичная Боковая Планка лСвая (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Динамичная Боковая Планка правая (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

«ΠŸΠΈΠ»Π°» Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Русский твист (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… (10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° )

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π³

Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³ (Chloe Ting) – популярный лайфстайл ΠΈ фитнСс Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Австралии. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ благодаря публикациям Π² Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ Π½Π° YouTube, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рассказываСт ΠΎ ТиросТигании ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… блюд. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ дСмонстрируСт эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ΅ΠΉ

Π›Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³ прСдставила свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ комплСкса Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΈ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ доступС. ΠŸΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° участиС Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° состояла Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ довольно ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ бСспрСрывно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π΄ΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) занятий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. А ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ собствСнных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

НСсколько слов ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° Chloe Ting:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ динамичСской ΠΈ статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, классичСскиС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы ΠΈ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ имСя ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° занятий фитнСсом.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Однако ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. РастСт ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π΄ΠΎ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. НСобходимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с выпрыгиваниями, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚, отТимания ΠΈ Ρ‚.Π΄. УпраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ области.

Π’ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° моста ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³ ΠΎ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… питания

Π’ своих публикациях Chloe Ting Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. Она совСтуСт ΠΈΡ… лишь Π² Ρ‚Π΅Ρ… ситуациях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· спортпита.

По мнСнию фитнСс Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Плюс Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ комплСксами.

О ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ…, ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ стоит. Π₯лоя Π’ΠΈΠ½Π³ рассказываСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сама ΠΊΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС – Π½ΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΈ сбалансированно ΠΏΠΎ Π‘Π–Π£. ОсобСнноС мСсто Π² Π΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ антиоксидантами ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ стрСсса.

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² сокращСнныС сроки?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Chloe Ting ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ интСнсивный, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для поддСрТания вСса ΠΈ красоты Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Но Ссли ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² сокращСнныС сроки, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *