кайла итсинес программа тренировок
Как я похудела за просмотром «Отчаянных домохозяек». Комплекс домашних тренировок, не требующих видеосопровождения. Фото результата.
Здравствуйте, дорогие читатели!
Если вы зашли в этот пост, значит, тема домашних тренировок вас интересует. И поэтому вы, наверняка, уже знакомы со многими популярными видеокурсами. Но сегодня я расскажу вам о другом удобном формате, который будет полезен тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет заниматься по видео.
Представляю вам Bikiny Body Guide от Кайлы Итсинес.
Как и почему я выбрала BBG
4 ноября 2017 года тогда еще будущий муж сделал мне предложение. Свадьбу мы назначили на 28 апреля. И как всякая девочка, я хотела быть принцессой в кружевном белом платье. Конечно, я представляла себя нереальной красавицей. И конечно, в первые же выходные я потащила мужа в свадебный салон. По итогу посещения он сказал мне следующее: «Надо тебе платье искать с рукавами, без них руки не очень изящно выглядят».
Он, конечно, выразился дипломатично. И скорее всего его больше волновало то, чтобы я себе потом нравилась на свадебных фотографиях. Но не будь я женщиной, если не восприняла бы сказанное, как «у тебя толстые руки, их надо прятать, их вообще показывать стыдно!».
К счастью, вместо того, чтобы обижаться на критику, я ее восприняла и решила действовать. Теперь мое намерение надеть платье без рукавов было исключительно твердым. А я умею добиваться всего, чего действительно очень хочу.
У меня было впереди почти полгода. Перечитав тысячи отзывов и пересмотрев сотни фитнес-страниц Инстаграма, я обнаружила Кайлу. Сотни тренирующихся по программе BBG девочек выкладывали свои фото «до и после», чем очень вдохновляли. А из угла комнаты на меня с укором смотрел уже полгода как заброшенный эллиптический тренажер, к которому я как раз могла вернуться в этой программе тренировок.
Выбор был сделан. Оставалось лишь запастись необходимым оборудованием, а его потребуется много.
Необходимый инвентарь
Начала я с самого важного и первым делом приобрела саму книгу Bikiny Body Guide. На странице Кайлы в сети она доступна в виде электронной книги и в виде приложения для телефона. Для меня книга более удобный формат, ее и выбрала. Купила, распечатала и собрала в папку, чтобы страницы не растерять.
Спортивного инвентаря потребуется много:
Будет парочка упражнений, которые выполняются на скамье, в положении лежа на спине. Их стул, конечно, не заменит. Но тут пол и коврик вам в помощь.
В целом курсе будет всего два упражнения, для выполнения которых потребуется две скамьи.
Гантели можно заменить уже упомянутыми мною бутылками с песком (он тяжелее воды). Только стеклянные не используйте ни в коем случае.
Во-первых, степ можно равноценно заменить ступенькой. Но даже если поблизости нет лестницы, можно просто выполнять упражнения на полу. Просто нагрузка будет чуть ниже, но поверьте, она будет! И все мышцы будут также задействованы.
Вместо скакалки можно, конечно, попробовать использовать тугую веревку, но не уверена, что это следует делать. Стоят скакалки совсем немного, а уж места в доме и вовсе не занимают. Их легко спрятать в любом шкафу или под кроватью.
Таким образом, из всего огромного количества инвентаря, перечисленного мною выше, обязательными являются лишь скакалка и коврик. Но на последнем я прямо буду настаивать. Потому что без коврика никуда. Покажу для примера лишь одно упражнение.
И, конечно, строго обязательно всегда выполняйте тренировки в кроссовках. Здесь будет очень много прыжков и прочих взрывных движений. Вам нужна хорошая амортизация, берегите свои колени.
Обзор книги
Кайла является квалифицированным тренером, поэтому в книге она собрала много полезной информации. Всем, кто владеет английским, рекомендую ознакомиться.
Но даже если английским не владеете, все равно пролистайте. Во-первых, вы увидите упражнения, которые придется выполнять. А во-вторых, много полезной информации показано в картинках. Как, например, правильные и неправильные положения тела при выполнении упражнений.
Обратите внимание на главу «Не для начинающих». Кайла уточняет, что создала эту 12-недельную программу для продвинутых в плане фитнеса людей. Если вы новичок, но заниматься с Кайлой все равно хотите, начните с 4-недельной программы Pre-Training BBG. И обязательно ознакомьтесь с главой «Обучение».
Состав и структура тренировок
Вся программа рассчитана на 12 недель. Или на 16 в случае, если вы будете делать Pre-Training BBG. Я начала с него.
Структура занятий следующая:
Пятница у Кайлы отмечена пометкой *опционально, т.к. это тренировка на все тело, состоящая из повторения упражнений понедельника и среды. Но я не советую её пропускать. Да и выполнять ее легче, чем предыдущие две.
В качестве LISS Кайла предлагает, как вариант, прогулку на 6-6,5 км со скоростью 6-6,5 км в час или поездку на велосипеде. Я в это время 40-45 минут гоняла эллипс и смотрела «Отчаянных домохозяек», что было удобно. Именно столько и длится одна серия.
Обратите внимание, что в ежедневном расписании занятий приведены упражнения без разминки и заминки. Но выполнять их надо обязательно. В начале занятия мышцы следует разогреть, чтобы не порвать их. Побегайте, помашите руками, поприседайте. Комплексы упражнений на растяжку приведены в конце книги. И каждый день Кайла уточняет, какой из них использовать.
Активная часть каждой тренировки будет занимать 28 минут (без учета разминки и растяжки) и состоять из двух семиминутных сетов с минутных отдыхом между ними.
Для того чтобы следить за временем, потребуется какой-нибудь таймер. Я использовала бесплатный Таймер Табата, и охотно его рекомендую.
Группа поддержки
Кайла создала большое сообщество любителей BBG в Инстаграме. И этим стоит пользоваться. Я рекомендую подписаться, как минимум, на 3 страницы. Во-первых, на саму Кайлу, Инсту которой я уже упоминала. На своей странице она часто размещает мотивационные призывы, показывает фото девушек до и после. Но что самое важное, она записывает видео с выполнением упражнений из BBG. Если не знаете, как выполнить то или иное упражнение правильно, зайдите на страницу Кайлы. Вы обязательно найдете его там.
Во-вторых, есть два очень полезных сообщества: bbg_community и bbg.inspos.
В первом вы можете задать вопросы относительно BBG и получить ответы от команды Кайлы. Во-втором, наблюдать за трансформацией тысяч девушек по всему миру, что очень вдохновляет.
Можно общаться, обмениваться опытом и поддерживать друг друга. Можно принимать участие в челленджах, которые время от времени организует Кайла. Да и просто заниматься в компании всегда веселее, чем одному. Путь даже эта компания виртуальна, но она состоит из реальных людей и охватывает весь мир.
Полезные советы
Я уже упоминала, но повторюсь. При выполнении упражнений со скамьей или стулом, обязательно следите за тем, чтобы они были устойчивы. Но не всегда при этом скамью можно прижать к стене. Например, когда вы выполняете упражнение, где надо подняться на скамью, ступив на нее одной ногой, а вторую подняв в коленке. Если скамья будет плотно прижата к стене, вам не хватит места, чтобы поднять ногу. Вы неизбежно ударитесь коленкой о стену. И так 24 раза. Поэтому отделите ее чем-нибудь. Я, например, для этого просто вторую скамью использовала.
Итоги
Ну и главное! На свадьбе я была в платье без рукавов! И все фотографии до единой мне нравятся. Считайте меня не скромной, но я смотрю на эти фото и вижу изящные руки и хорошую фигуру. Я трудилась не зря! Я заслужила право собой любоваться.
Всем желаю успехов в спортивных и любых других начинаниях!
Пусть литры пролитого пота всегда приносят достойный результат!
Мои впечатления от других фитнес-программ:
Заниматься с тренером вживую? Это возможно с Кейт Фридрих!
Мои отзывы о спортивных товарах:
Лучший коврик для фитнеса из множества опробованных
Начну немного издалека: я долго не была склонна к набору лишнего веса. Более того, до 24-26 лет ела вообще все подряд и в любых количествах, включая сладкое (шоколадки целиком, например), это никак на мне не отражалось. После начался набор веса, наверное сказалось замедление метаболизма, плюс сидячая работа на дому. В 2010 году я впервые пошла в фитнес-клуб (до этого ненавидела любые занятия и даже в школе себе освобождение от физры подделала). Ненапряжно тренировалась трижды в неделю и за полгода скинула лишние 8 кг.
После беременности особых проблем тоже не было. Ребенок активный, присесть не давал, гуляла с коляской по 2-3 раза в день, наматывала километры по парку. Как смогла, снова записалась в зал. Так что за год вернула себе прежний вес и стройность.
Что было дальше: переезд в Польшу для меня оказался большим стрессом. Конечно, я его ждала, это были позитивные изменения в жизни. Но я умею себя накрутить: а как мы там устроимся, а как без языка, а мы же будем совсем одни с 2-летним ребенком, ну и так далее. Добило еще и то, что пришлось на пару месяцев «разделиться» с мужем, он уехал работать и обстраиваться, а мы жили у моих родителей. Да еще и перелет одной с ребенком предстоял, а многие из вас знают: я аэрофоб :(. Короче, из-за всей нервотрепки я скинула около 5-6 кг.
По приезде в Польшу организм успокоился и стал возвращать запасы. Плюс новый ассортимент в магазинах, столько вкусного и интересного… Короче, я ела много. И совсем не волновалась: я же так похудела! Думала, наберу обратно свой привычный вес и остановлюсь. Но, как это обычно и бывает с похудением на стрессе, организм не только не остановился на обычном весе, но и запас 14 лишних килограммов… Случилось это где-то за 8-9 месяцев после приезда. А я вовремя не спохватилась и запустила себя.
Чтобы что-то изменить, я записалась в фитнес-клуб, но ходила туда неактивно и несистемно, результатов не было. Время от времени пыталась «меньше жрать» или «не есть сладкое», опять же все было кратковременно и без толку.
В один прекрасный день осенью 2016-го обеспокоенная моим внешним видом подруга Аня прислала мне ссылку на какую-то эффективную программу тренировок и очень посоветовала мне ее начать. Я сначала ленилась, но в итоге решила, что надо что-то делать: отражение в зеркале меня расстраивало. В общем, закрыла абонемент в зал и решила системно заниматься дома по программе. Что в общем-то было плюсом. Никуда идти не надо — не свалишь свою лень на плохую погоду или нехватку времени.
Зачем вообще пишу о своем опыте? Я достигла неплохого результата. После недавних фото «до и после» в соцсетях многие заинтересовались, просили скинуть программу. Ну и так как я делюсь своими результатами, подумала, что надо также написать о том, как именно я их достигала. Потому что программа программой, но подход к ней у меня был свой.
Кратко о программе
Что вообще за Bikini Body Guide? Это курс тренировок, который разработала австралийский тренер Кайла Итсинес. Позволяет похудеть и получить красивую фигуру со стройными ногами, рельефным прессом. Примеры успеха можно посмотреть, например, здесь. Изначально программа вышла в виде книжки — со списком упражнений на каждую неделю от 1 до 12, с советами по питанию, с описанием процесса выполнения упражнений.
После ее успеха вышла вторая часть с 13 по 24 неделю. Затем появилось мобильное приложение и сайт, там вообще все скомпоновано на бесконечное количество недель + видео. Но оно требует месячной подписки и дороже, чем фитнес-клуб! Так что я использую PDF-версию первой книжки (не спрашивайте, где скачать, все версии гуглятся). Вторая тоже есть, но пока ее не начинала, трижды прошла первый курс (UPD: уже начала, там несколько иные упражнения, мне тоже нравится, буду чередовать!).
Программа на английском, это многих пугает. Но совсем не обязательно читать! Видите упражнения в колонке — и делайте. Там такие картинки, что все понятно. Неясно как делать? Напишите в ютубе «bbg название упражнения» и увидите кучу хороших примеров. Я лично книжку не читала, только мельком пролистала.
Что нужно для занятий?
Базовое — это коврик, гантели (я начинала с 1 кг, теперь перешла на 5) и степ-платформа (она стоит недорого, её сложно чем-то заменить, разве что детской подставкой для раковины). Лавочку заменяю стулом. В одном упражнении есть две лавочки — использую диван и пуф.
Также встречаются medicine ball и гиря, их можно заменить гантелями. Хотя гирю я потом купила на 8 кг. В одном упражнении нужен босу, я вместо него беру большую диванную подушку :-). Ну и все. Во второй книжке появляется гриф (штанга), я ее купила тоже :-). UPD: и лавочку тоже купила, с не удобнее!
Организация процесса занятий
Вообще Кайла предлагает активность на 5 дней в неделю. Один кардио (бег, прогулки), один растяжка и три — активные силовые упражнения. Я делаю только силовые, да и в программе указаны только они, кардио и растяжку желающие могут делать на основе своих идей.
Тренер предлагает тренировки на понедельник, среду и пятницу. Вы, конечно, можете взять другие дни, но с тем же интервалом. Каждая неделя называется как «1 и 3», «2 и 4» и так далее. То есть вы делаете неделю 1, затем переходите к неделе два. Затем повторяете неделю 1 как неделю 3, затем повторяете неделю 2 как неделю 4. Думаю, ясно. К слову, уже есть первая книга в обновленном формате, там уже каждая неделя пронумерована и не надо возвращаться для повторов, тут уж какую найдете. Каждые 2 недели растет нагрузка. В среднем получается, что первый месяц относительно простой, второй сложнее, третий аццкий! Но организм постепенно привыкает!
Сложность
Программа сложная. Очень. Кайла сама пишет, что не рекомендует ее людям без подготовки. В сети еще можно найти подготовительный месяц (погуглите bbg pre-training), можно начать с него.
Идея Кайлы в том, что за короткое время надо сделать оооочень интенсивный тренинг. За 32 минуты — всю тренировку. В нее входят ДВЕ колонки по 4 вида упражнений в каждой. То есть делаешь одну колонку, потом вторую, потом еще раз обе. Мне сложно представить человека, который сходу сделает это все за полчаса, надо иметь сильную подготовку.
Когда я делала первые 12 недель — я делала каждую колонку по разу. И мне этого более чем хватало! При этом я не заводила никаких таймеров. Просто делала в своем темпе все перечисленные упражнения. Пусть на это уходило 40 минут или больше. На мой взгляд, нет ничего хорошего в «убиться за полчаса», важно сделать все упражнения на разные группы мышц и получить от этого результат. У меня он был: оставаясь все с теми же 14 лишними кг, я получила видимые изменения фигуры, уменьшились объемы, появился намек на пресс.
Сверху — без тренировок. Внизу — вес ровно тот же, после 20 недель тренировок Bikini Body Guide.
Когда начала программу во второй раз, то уже делала колонки дважды. Но когда стало слишком тяжело после 8-9 недели (напомню, нагрузка растет), опять вернулась к одному разу. По мне главное делать что-то, а не убиваться. Сейчас делаю третий раз, уже по два раза. Тяжело, но я стала намного выносливее!
Еще о сложности. После первых тренировок мышцы болели. Как же иначе, если нет подготовки, а нагрузка высокая? Но организм привыкает и быстрее, чем может казаться! Уже на вторую неделю не было сильного дискомфорта, после я вообще почти перестала чувствовать боль после тренировок, хотя их интенсивность постоянно росла! И даже когда у меня были перерывы из-за болезней или поездок (включая месяц в России), я легко вливалась обратно, потому что мышцы уже тренированные и держат тонус.
Кстати, исключая поездки в Чехию и Россию, я ни разу не пропускала тренировки. А если и болела, то потом отрабатывала ежедневными. Считаю: если взялась, то надо делать системно. А то так один раз поленишься, другой пропустишь, а в итоге и забьешь!
Таков мой опыт. Не говорю, что он единственно верный, но если вам тоже будет слишком тяжело — то попробуйте как я :-).
Почему эффекта может не быть?
В заключение приведу два примера из опыта моих знакомых, которые тоже начинали эту программу.
Первая обрадовалась — о, всего полчаса три раза в неделю! И радостно заводила таймер и делала … только то, что успевала. Например, 3 упражнения из 8-и. И потом радостно шла отдыхать, время-то вышло. Конечно, через пару месяцев бросила, так как результата не видела. А откуда он возьмется? Повторюсь, программа рассчитана на тренированных людей. И таймер придуман тоже для них в том числе. Если кому-то так легко, что он делает одну колонку за 5 минут, а не 7, то он не будет отдыхать, а будет делать еще подходы до трех пор, пока не наберется 7 минут. Но это точно не про меня. Я делаю передышки тогда, когда они мне нужны. Хочу натренировать мышцы, а не ушататься и грохнуться.
Теперь про вторую знакомую. Она жаловалась, что несколько раз пыталась начать программу и всегда бросала. Почему? Потому что ужасно тяжело, невыносимо! Спросила, как она делает? Сказала — как написано, по методике «две колонки по два раза за 32 мин». И ей так сложно это дается, что она с ненавистью ждет каждую тренировку. Но это первые недели, они простые! Дальше еще сложнее! На мой взгляд, лучше делать то, что можешь. Пока она третий раз начинает и бросает, я завершаю третий цикл и имею результат.
Мой результат: НЕ ТОЛЬКО тренировки
Кстати, про результат. Когда я начала тренировки bbg год назад, я думала, что мне удастся с ними похудеть. Потому что, как упоминала в начале, около 8 лет назад я тоже набрала вес, пошла в фитнес-клуб и успешно скинула лишние килограммы, ненапряжно тренируясь три раза в неделю. А тут такая нагрузка! Но, увы, в моем случае только тренировки уже неэффективны — возраст за 30-ть, замедлившийся метаболизм. От занятий у меня значительно подтянулась фигура, изменился рельеф (фото были выше). Но килограммы жира стали таять только тогда, когда я изменила питание и перестала переедать, в частности, начала считать калории. Об этом тоже постараюсь подробно написать (UPD: написала!).
Тренировки продолжаю, потому что силовые в принципе полезны + положительно влияют на фигуру.
ОБНОВЛЕНО: свежее фото, конец февраля. Продолжаю тренировки, отражение в зеркале все лучше!
И еще раз для сравнения, год назад:
На этом все. Желаю удачи всем, кто тоже решит заниматься дома! Задавайте вопросы, если они у вас есть.