кефир сразу после тренировки

Можно ли пить кефир после тренировки?

Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!». И будет прав: этот кисломолочный продукт – один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям.

Давайте разберемся, чем полезен кефир после физических нагрузок, сколько стаканов в день – допустимая норма, и кому этот напиток категорически противопоказан.

Состав и полезные элементы кефира

Чтобы понять, как именно кефир воздействует на организм спортсмена, достаточно подробно изучить его состав.

Кальция в кефире содержится ровно столько, сколько и в молоке. Но усваивается минерал из кисломолочного продукта гораздо лучше.

Роль витаминов, входящих в состав кефира

Распространенный миф: кефир вызывает депрессию. Это не так! В состав продукта входит аминокислота триптофан, провоцирующая синтез серотонина – гормона радости. При бессоннице, неврозе, панических атаках невропатологи назначают своим пациентам прием триптофана в капсулах. А можно вместо них просто ввести традицию – баловать себя стаканчиком кефира.

Действие макроэлементов

Таким образом, 4 стакана кефира в день полностью восполняют потребность взрослого человека в кальции. Вкусный кисломолочный напиток укрепляет сердце, успокаивает нервную систему, одновременно придавая сил для новых свершений.

Кефир обладает выраженным расслабляющим и успокаивающим действием. Это может быть на руку при подготовке к экзаменам или соревнованиям. Но вот в те дни, когда нужна максимальная концентрация, от кисломолочного напитка лучше отказаться.

Но самый главный ингредиент кефира – молочнокислые бактерии: пре- и пробиотики, схожие с естественной кишечной микрофлорой человека. Они стимулируют пищеварение, улучшают усвояемость пищи и подавляют патогенные микроорганизмы. Пробиотику Lactobacillus kefiri под силу затормозить рост кишечной палочки, сальмонеллы и бактерии – хеликтобактер пилори, вызывающей гастрит и язву желудка.

Польза кефира после тренировки

Независимо от цели тренинга, одна из главных задач спортсменов – сохранить мышечную массу. Именно поэтому после каждого занятия тренеры обязательно напоминают своим подопечным о необходимости закрыть белковое окно. И кефир в этом деле оказывается очень кстати.

В 2015 году в США прошел «Белковый саммит» с участием 40 ученых: диетологов, физиологов и кардиологов. Результатом встречи стали пересмотренные нормы рекомендованного употребления белковой пищи. Они были увеличены почти в 2 раза. И теперь людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, предписано употреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса.

В 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка. Попробуем немного поразмышлять:

Отличный показатель! Особенно если учесть, что основная масса белка в кефире – казеин. Его главное преимущество – долгая усвояемость. Поддерживая уровень белков на определенном уровне в течение нескольких часов, казеин спасает спортсмена от зверского голода после тренировки и препятствует перееданию.

Помимо восполнения дефицита белка, кефир, выпитый после тренировки:

Если организм плохо усваивает молоко, это не повод отказываться от кефира. Кисломолочный продукт содержит гораздо меньше лактозы, которая у взрослых людей часто вызывает метеоризм, боль в животе и диарею.

Кефир после тренировки при похудении

Если на этапе набора мышечной массы атлеты могут позволить себе выпить после тренировки высококалорийные протеиновые коктейли, то при снижении веса приходится считать все, поступаемые с едой, калории.

Калорийность кефира даже высокой жирности не критична. Один стакан после тренировки – это всего 118 кКал. Учитывая, что кисломолочный продукт хорошо подавляет чувство голода, включить его в рацион стоит хотя бы для того, чтобы предотвратить переедание.

Интересный эксперимент провели ученые австралийского Университета Кертин. Они посадили 2 группы добровольцев на низкокалорийную диету. Но одной группе предписывалось выпивать 3 чашки кефира в день, другой – 5 чашек. В результате постройнели сильнее именно те добровольцы, которые выпивали больше кефира. Более того, в процентном соотношении именно эта группа потеряла больше опасного висцерального жира, скапливающегося в брюшной полости.

Как и сколько кефира можно пить после тренировки?

Если сразу после посещения тренажерного зала чувствуете зверский голод, можно выпить стакан кефира сразу же. А спустя 1-1,5 часа полноценно поесть. Если же занятия фитнесом оставили силы на пешую прогулку, не отказывайте себе в таком удовольствии. А спустя 30-60 минут выпейте 1-2 стакана кисломолочного напитка.

Пить кефир можно в чистом виде. Но гораздо вкуснее – измельченный блендером, обогащенный напиток:

1 вариант: 1 чайная ложка меда, 200 мл кефира, 1 зеленое яблоко без кожуры;

2 вариант: 200 мл кефира, 200 граммов свежей клубники, 1 столовая ложка измельченных в крошку грецких орехов;

3 вариант: желток 1 яйца, 1 банан, 400 мл кефира. Количество ингредиентов рассчитано на 2 порции.

Обратите внимание: добавлять сахар в кефир – плохая идея! На усвоение сахара организм расходует огромное количество кальция, поэтому никакой пользы от сладкого напитка вы не получите.

Увлекаться кефиром не стоит, так как продукт обладает выраженным слабительным эффектом. Максимальную пользу принесет 300-600 мл кисломолочного напитка в сутки.

Можно ли пить кефир перед или во время тренировки?

Если перед тренировкой не нашлось времени и возможности полноценно пообедать, имеет смысл выпить за час до занятий стакан кисломолочного напитка высокой жирности. Кефир притупит голод, и поможет найти силы выложиться в спортзале на полную. А вот непосредственно в разгар тренировки пить лучше только чистую теплую воду.

Можно ли кефир пить на ночь?

Оптимальная схема употребления кефира спортсменом выглядит так:

Вот тут и кроется главное отличие кефира от молока. Для того, чтобы усвоилось последнее, нужно время. Поэтому пить молоко можно не меньше, чем за 2 часа до отбоя. А вот активные лактобактерии кефира не ограничивают спортсмена: напиток можно употребить даже лежа в постели, и пищеварительный тракт за это лишь скажет спасибо.

Пока вы спите, молочнокислые бактерии будут мягко очищать кишечник от шлаков и токсинов. И если стакан кефира на ночь сделать своей привычкой, уже через неделю вы заметите, что стул нормализовался, кожа стала чище, а объем живота уменьшился на пару сантиметров. Да и кальций усваивается нашим организмом лучше именно в ночное время, когда организм отдыхает.

При первом обращении с жалобами на бессонницу грамотные невропатологи не спешат выписывать своим пациентам снотворное и антидепрессанты, а советуют выпивать на ночь стакан кефира. В этом продукте содержится сразу несколько элементов, успокаивающих нервную систему: магний, калий, витамины А, С, В1 и В12.

Как правильно выбрать кефир?

Если внимательно посмотреть на таблицу химического состава кефира, можно увидеть интересную вещь: содержание витаминов и макроэлементов в продукте с разной жирностью практически идентично. «Так зачем употреблять лишние пустые калории, если польза одинакова?» – воскликнет худеющий. И… будет не прав.

Разница в 38 кКал на 1 стакан кисломолочного напитка погоды не сделает. А вот кальций и белок из обезжиренных продуктов усваиваются намного хуже. Поэтому, если 3,2% жира слишком пугают, пойдите на разумный компромисс: купите кефир жирностью 2,5%.

Погоня за обезжиренными молочными продуктами очень быстро приводит к повышению инсулина в крови. Это влечет за собой сбой обмена веществ, гормональные нарушения и… стремительный набор веса.

Вред и противопоказания кефира после тренировки

Увы, даже такой полезный продукт подходит далеко не всем. Кефир противопоказан при:

Некоторые спортсмены спокойно пьют кефир после тренировки, но употребление напитка на ночь оборачивается для них мучительной изжогой. Наиболее вероятно, что в этом случае речь идет о рефлюксной болезни. Она не является абсолютным противопоказанием для употребления кефира. Просто балуйте себя кисломолочными продуктами за 2-3 часа до сна.

Чем можно заменить кефир?

Поддержать мышечную ткань после тренировок способны и другие продукты:

Удобной альтернативой может стать сывороточный протеин в капсулах или порошке. Он почти не содержит белков и углеводов, а доля протеина у разных производителей составляет 60-80%!

При грамотно составленном рационе, в котором присутствуют яйца, мясо и молочные продукты, без спортивного питания вполне можно обойтись! Тот же популярный BCCA содержит лишь 3 незаменимые аминокислоты, а в кисломолочных продуктах их – 20! Природа мудра, и к ней стоит прислушиваться. А огромные мышцы это никак не результат от приема протеина, а те самые, губительные для всего организма, анаболические стероиды.

Источник

Можно ли пить кефир после тренировки?

Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!». И будет прав: этот кисломолочный продукт – один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям.

Давайте разберемся, чем полезен кефир после физических нагрузок, сколько стаканов в день – допустимая норма, и кому этот напиток категорически противопоказан.

Состав и полезные элементы кефира

Чтобы понять, как именно кефир воздействует на организм спортсмена, достаточно подробно изучить его состав.

Кальция в кефире содержится ровно столько, сколько и в молоке. Но усваивается минерал из кисломолочного продукта гораздо лучше.

Роль витаминов, входящих в состав кефира

Распространенный миф: кефир вызывает депрессию. Это не так! В состав продукта входит аминокислота триптофан, провоцирующая синтез серотонина – гормона радости. При бессоннице, неврозе, панических атаках невропатологи назначают своим пациентам прием триптофана в капсулах. А можно вместо них просто ввести традицию – баловать себя стаканчиком кефира.

Действие макроэлементов

Таким образом, 4 стакана кефира в день полностью восполняют потребность взрослого человека в кальции. Вкусный кисломолочный напиток укрепляет сердце, успокаивает нервную систему, одновременно придавая сил для новых свершений.

Кефир обладает выраженным расслабляющим и успокаивающим действием. Это может быть на руку при подготовке к экзаменам или соревнованиям. Но вот в те дни, когда нужна максимальная концентрация, от кисломолочного напитка лучше отказаться.

Но самый главный ингредиент кефира – молочнокислые бактерии: пре- и пробиотики, схожие с естественной кишечной микрофлорой человека. Они стимулируют пищеварение, улучшают усвояемость пищи и подавляют патогенные микроорганизмы. Пробиотику Lactobacillus kefiri под силу затормозить рост кишечной палочки, сальмонеллы и бактерии – хеликтобактер пилори, вызывающей гастрит и язву желудка.

Польза кефира после тренировки

Независимо от цели тренинга, одна из главных задач спортсменов – сохранить мышечную массу. Именно поэтому после каждого занятия тренеры обязательно напоминают своим подопечным о необходимости закрыть белковое окно. И кефир в этом деле оказывается очень кстати.

В 2015 году в США прошел «Белковый саммит» с участием 40 ученых: диетологов, физиологов и кардиологов. Результатом встречи стали пересмотренные нормы рекомендованного употребления белковой пищи. Они были увеличены почти в 2 раза. И теперь людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, предписано употреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса.

В 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка. Попробуем немного поразмышлять:

Отличный показатель! Особенно если учесть, что основная масса белка в кефире – казеин. Его главное преимущество – долгая усвояемость. Поддерживая уровень белков на определенном уровне в течение нескольких часов, казеин спасает спортсмена от зверского голода после тренировки и препятствует перееданию.

Помимо восполнения дефицита белка, кефир, выпитый после тренировки:

Если организм плохо усваивает молоко, это не повод отказываться от кефира. Кисломолочный продукт содержит гораздо меньше лактозы, которая у взрослых людей часто вызывает метеоризм, боль в животе и диарею.

Кефир после тренировки при похудении

Если на этапе набора мышечной массы атлеты могут позволить себе выпить после тренировки высококалорийные протеиновые коктейли, то при снижении веса приходится считать все, поступаемые с едой, калории.

Калорийность кефира даже высокой жирности не критична. Один стакан после тренировки – это всего 118 кКал. Учитывая, что кисломолочный продукт хорошо подавляет чувство голода, включить его в рацион стоит хотя бы для того, чтобы предотвратить переедание.

Интересный эксперимент провели ученые австралийского Университета Кертин. Они посадили 2 группы добровольцев на низкокалорийную диету. Но одной группе предписывалось выпивать 3 чашки кефира в день, другой – 5 чашек. В результате постройнели сильнее именно те добровольцы, которые выпивали больше кефира. Более того, в процентном соотношении именно эта группа потеряла больше опасного висцерального жира, скапливающегося в брюшной полости.

Как и сколько кефира можно пить после тренировки?

Если сразу после посещения тренажерного зала чувствуете зверский голод, можно выпить стакан кефира сразу же. А спустя 1-1,5 часа полноценно поесть. Если же занятия фитнесом оставили силы на пешую прогулку, не отказывайте себе в таком удовольствии. А спустя 30-60 минут выпейте 1-2 стакана кисломолочного напитка.

Пить кефир можно в чистом виде. Но гораздо вкуснее – измельченный блендером, обогащенный напиток:

1 вариант: 1 чайная ложка меда, 200 мл кефира, 1 зеленое яблоко без кожуры;

2 вариант: 200 мл кефира, 200 граммов свежей клубники, 1 столовая ложка измельченных в крошку грецких орехов;

3 вариант: желток 1 яйца, 1 банан, 400 мл кефира. Количество ингредиентов рассчитано на 2 порции.

Обратите внимание: добавлять сахар в кефир – плохая идея! На усвоение сахара организм расходует огромное количество кальция, поэтому никакой пользы от сладкого напитка вы не получите.

Увлекаться кефиром не стоит, так как продукт обладает выраженным слабительным эффектом. Максимальную пользу принесет 300-600 мл кисломолочного напитка в сутки.

Можно ли пить кефир перед или во время тренировки?

Если перед тренировкой не нашлось времени и возможности полноценно пообедать, имеет смысл выпить за час до занятий стакан кисломолочного напитка высокой жирности. Кефир притупит голод, и поможет найти силы выложиться в спортзале на полную. А вот непосредственно в разгар тренировки пить лучше только чистую теплую воду.

Можно ли кефир пить на ночь?

Оптимальная схема употребления кефира спортсменом выглядит так:

Вот тут и кроется главное отличие кефира от молока. Для того, чтобы усвоилось последнее, нужно время. Поэтому пить молоко можно не меньше, чем за 2 часа до отбоя. А вот активные лактобактерии кефира не ограничивают спортсмена: напиток можно употребить даже лежа в постели, и пищеварительный тракт за это лишь скажет спасибо.

Пока вы спите, молочнокислые бактерии будут мягко очищать кишечник от шлаков и токсинов. И если стакан кефира на ночь сделать своей привычкой, уже через неделю вы заметите, что стул нормализовался, кожа стала чище, а объем живота уменьшился на пару сантиметров. Да и кальций усваивается нашим организмом лучше именно в ночное время, когда организм отдыхает.

При первом обращении с жалобами на бессонницу грамотные невропатологи не спешат выписывать своим пациентам снотворное и антидепрессанты, а советуют выпивать на ночь стакан кефира. В этом продукте содержится сразу несколько элементов, успокаивающих нервную систему: магний, калий, витамины А, С, В1 и В12.

Как правильно выбрать кефир?

Если внимательно посмотреть на таблицу химического состава кефира, можно увидеть интересную вещь: содержание витаминов и макроэлементов в продукте с разной жирностью практически идентично. «Так зачем употреблять лишние пустые калории, если польза одинакова?» – воскликнет худеющий. И… будет не прав.

Разница в 38 кКал на 1 стакан кисломолочного напитка погоды не сделает. А вот кальций и белок из обезжиренных продуктов усваиваются намного хуже. Поэтому, если 3,2% жира слишком пугают, пойдите на разумный компромисс: купите кефир жирностью 2,5%.

Погоня за обезжиренными молочными продуктами очень быстро приводит к повышению инсулина в крови. Это влечет за собой сбой обмена веществ, гормональные нарушения и… стремительный набор веса.

Вред и противопоказания кефира после тренировки

Увы, даже такой полезный продукт подходит далеко не всем. Кефир противопоказан при:

Некоторые спортсмены спокойно пьют кефир после тренировки, но употребление напитка на ночь оборачивается для них мучительной изжогой. Наиболее вероятно, что в этом случае речь идет о рефлюксной болезни. Она не является абсолютным противопоказанием для употребления кефира. Просто балуйте себя кисломолочными продуктами за 2-3 часа до сна.

Чем можно заменить кефир?

Поддержать мышечную ткань после тренировок способны и другие продукты:

Удобной альтернативой может стать сывороточный протеин в капсулах или порошке. Он почти не содержит белков и углеводов, а доля протеина у разных производителей составляет 60-80%!

При грамотно составленном рационе, в котором присутствуют яйца, мясо и молочные продукты, без спортивного питания вполне можно обойтись! Тот же популярный BCCA содержит лишь 3 незаменимые аминокислоты, а в кисломолочных продуктах их – 20! Природа мудра, и к ней стоит прислушиваться. А огромные мышцы это никак не результат от приема протеина, а те самые, губительные для всего организма, анаболические стероиды.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник