кето тренировки что это
Спорт и кето-диета
Питание для каждого спортсмена очень важно – во многом от этого будет зависеть вероятность достижения успехов в поставленных целях. В зависимости от того, чего хочет добиться атлет, предлагаются различные диеты. Так, например, тренировки на кето диете выполняются на сушке, чтобы в короткий срок добиться снижения процента жира в организме.
Однако добиться максимальной эффективности при переходе на кето для спортсменов можно только в том случае, если суточные нормы потребления будут рассчитаны правильно. При расчете учитывается множество показателей, которые помогут определить, какие продукты и в каком количестве следует есть.
В чем суть кето диеты для спортсменов
Это одна из разновидностей низкоуглеводных диет, при которой приоритет отдается продуктам и блюдам с высоким содержанием жиров. Это самый строгий вид низкоуглеводных диет, потому что он достаточно сильно отличается от «привычного» рациона – организму понадобится время, чтобы адаптироваться.
Тем не менее, тренировки на кето диете возможны – организм так или иначе сможет получить энергию из пищи. Важно отметить, что медицинские специалисты пока что не заявляли о лечебных свойствах ограниченного рациона. Однако кето диета и силовые тренировки (или кардио) можно успешно совмещать, достигая поставленных целей.
Поскольку количество потребляемых углеводов будет ограничено, организм найдет новое «топливо» для работы. Прежде всего, кетоны в составе жиров заменят глюкозу, которая содержится в углеводах. А если этого будет недостаточно, организм будет использовать не только жиры из пищи, но и жиры, которые уже скопились в организме.
Поэтому кето диета и силовые тренировки допускаются для спортсменов, которые хотят снизить процент жира в организме. Кроме того, кардио тренировки на кето также допустимы – сил хватит даже для выполнения самых энергозатратных упражнений.
Каких целей помогает достичь кето диета?
Как составляется кето диета для спортсменов
Составить программу питания можно даже самостоятельно. При этом важно учитывать интенсивность и частоту тренировок, пол, вес, уровень физической подготовки, а также исходный и целевой процент подкожного жира. Обычно дневная норма углеводов ограничена диапазоном 20-25 г. Однако норма может достигать 50 г.
Для наглядности стоит отметить, что такое количество углеводов содержится в одном яблоке средних размеров. Поэтому из рациона исключаются фрукты, хлеб, крупы, макароны, сахар, картофель и мед. Предпочтение отдается более легким продуктам – овощам, зелени, ягодам, орехам и жирным молочным продуктам.
Как было сказано ранее, в рационе должны преобладать жиры. Во-первых, необходимо ограничить количество потребляемых калорий (в соответствии с ростом, весом и тренировками). Во-вторых, необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые можно употреблять в рамках диеты.
Рацион питания при кето диете для спортсменов
Совмещая кето диету и силовые тренировки, следует помнить о том, какие продукты можно есть, а от каких следует отказаться. В рацион следует включить:
Следует исключить из рациона:
Когда можно совмещать кето и спорт?
В первое время тренировки на кето диете могут показаться изматывающими. Однако кето после тренировки не всегда рекомендуется – в этом случае организм будет «слишком» проголодавшимся, из-за чего возникнет риск переедания. В план отлично «впишутся» углеводы перед тренировкой на кето диете – именно они дадут необходимый заряд энергии для выполнения упражнений.
Количество приемов пищи – около 5-6. Так, если позволяет график, можно дать себе небольшой перекус даже после тренировки. Если до упражнений уже был прием пищи, то во время перекуса не возникнет усиленного чувства голода. «Распределить» все приемы пищи в течение дня легко – есть нужно тогда, когда появляется стойкое чувство голода.
Как совместить кето и спорт: тренировки на силу и на выносливость
Есть только один тип спортсменов, которым не рекомендуется совмещать кето диету и спорт. Это те атлеты, которые постоянно выполняют высокоинтенсивные тренировки (плавают, занимаются триатлоном и т.д.). В этом случае понадобится составление индивидуальной программы тренировок, чтобы дать организму те микроэлементы, которые необходимы ему для восстановления.
В остальных же случаях, когда тренировки направлены на развитие силы, общей выносливости или общей физической подготовки, кето диета и спорт не помешают друг другу. Именно поэтому при ответе на вопрос о том, можно ли на кето диете заниматься спортом, отвечают положительно. При этом главное правильно составить программу питания.
Правильно составленная кето диета и силовые тренировки совсем не помешают друг другу. Только в том случае, если спортсмен занимается профессионально и уже может осилить достаточно серьезный «вес», следует выбрать более подходящую диету для тяжелых нагрузок. В остальных случаях силовые тренировки будут проходить нормально.
Что касается кардио нагрузок, они должны быть умеренными. Дело в том, что тренировки на кето диете могут стать лишним катализатором похудения. Новый рацион уже заставляет организм избавляться от лишнего веса. Интенсивные тренировки не стоит исключать из индивидуальной программы.
Во всяком случае, нельзя забывать о том, как важно употреблять углеводы перед тренировкой на кето. Их может быть совсем немного в составе продуктов, богатых жирами. В сумме они дадут хороший эффект и позволят «выжать максимум» из тренировки. Пропускать прием пищи перед силовой или интенсивной тренировкой крайне не советуется.
Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету
Поскольку описываемый рацион очень строг и ограничен, он подойдет не всем атлетам. Ограничения касаются тех людей, у которых наблюдается следующее физическое состояние (или наличие заболевания):
Также нельзя совмещать кето диету и спорт, если врач прописал прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены на кето диете проходят через повышенные нагрузки. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут проявиться осложнения.
Приоритетом следует поставить собственное здоровье, а достижение физических показателей мысленно поставить на «второе место».
Полезные советы по организации рациона питания
Многочисленные отзывы о кето диете для спортсменов позволили собрать самые полезные советы, которые делают сушку более эффективной:
Переход на кето диету спортсменами чаще всего совершается для сушки тела. Скорость снижения веса будет разной для каждого конкретного случая. Все зависит от пола, скорости обмена веществ, исходных данных и параметрам физических нагрузок. Благодаря позитивному настрою и правильному рациону сушка закончится успешно, и процент жира в организме снизится.
Полезна ли кето-диета в спорте на выносливость? Можно ли на ней рассчитывать на серьезные результаты? Рассказывает врач
Кетогенная диета (или просто кето-диета) – это формат питания с высоким содержанием жиров, умеренным потреблением белков и малым количеством углеводов. Одна из главных целей этой диеты – заставить организм сжигать жиры для обеспечения тела энергией.
Малое содержание углеводов в рационе приводит к тому, что печень перерабатывает жиры в жирные кислоты и кетоновые тела. Вторые поступают в мозг, который начинает использовать их вместо глюкозы в качестве основного источника энергии на фоне низкоуглеводной диеты.
Доктор Джефф Санкофф – врач скорой помощи и триатлет со стажем – в своей статье на Training Peaks рассказывает, почему атлетам, которые серьезно тренируются и готовятся к соревнованиям, не стоит пробовать на себе кето-диету.
За плечами Джеффа шесть стартов IRONMAN, включая чемпионат мира в Коне, а также бесчисленное количество стартов на дистанциях короче, в том числе 5 чемпионатов мира на половинке. Приводим адаптированный перевод статьи Санкоффа.
По мере того, как степень ожирения у населения в развитых странах продолжает расти, появляется все больше необычных диет. Одна из таких – кето-диета, которая в последние годы приобрела значительную популярность среди атлетов, занимающихся спортом на выносливость. Это последняя версия низкоуглеводной диеты Аткинса, которая впервые появилась в начале 70-х годов. Хотя сторонники этой диеты будут утверждать, что она основана на научных данных, на самом деле она не дает спортсменам того питания, которое им необходимо для достижения высоких результатов. И вот почему.
Почему нам нужны углеводы?
Кето-диета основана на нескольких фундаментальных утверждениях. Первое из них заключается в том, что ожирение у населения стран Северной Америки и других развитых регионов росло в связи с потреблением переработанных продуктов и рафинированного сахара. Второе – повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови и сопровождающий их скачок инсулина связаны с долгосрочными проблемами со здоровьем. Оба эти утверждения верны, но их неправильное толкование привело к разработке кето-диеты и всего, что за ней последовало.
Человеческое тело эволюционировало на протяжении сотен тысяч лет, чтобы развить сложную реакцию эндокринной системы на пищу. Наш организм может работать на различных источниках энергии (углеводы, сахара, жиры, кетоны и белки), но предпочтительным топливом являются углеводы, потому что они сжигаются организмом наиболее эффективно. Когда пищи не хватает, организм переключается на другие запасы топлива для воспроизводства углеводов, а также начинает использовать менее эффективные источники энергии (жиры).
В прошлом веке пищи стало слишком много, и эволюционные механизмы в организме оказались перегружены. Клетки тела, сталкиваясь со все большим количеством поступающих углеводов, сохраняют их излишки в виде жира. Тем самым организм готовится к периоду возможного дефицита, который с высокой долей вероятности никогда не наступит.
Низкоуглеводная диета: зачем она спортсменам?
Диета Аткинса с низким содержанием углеводов оказалась чрезвычайно популярной в основном потому, что она действительно помогала избавляться от жира – по крайней мере, на начальном этапе. Многие, перешедшие на кето-диету, похудели, но вскоре обнаружили, что придерживаться такого формата питания слишком сложно. Кроме того, избыток жиров в диете Аткинса оказался опасным для людей с высоким риском сердечных заболеваний: у них возникали проблемы из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров.
Со временем диета Аткинса адаптировалась и видоизменялась. Недавно появилась специальная кето-диета для спортсменов. В этой версии все также сохраняется акцент на низком содержании углеводов в рационе. Теория утверждает, что, тренируя тело на низкоуглеводной диете, спортсмены учатся более эффективно использовать альтернативные источники топлива, такие как жиры. Соответственно, в видах спорта на выносливость, например, триатлоне или марафонском беге, это должно дать преимущество на дистанции… в теории.
Почему кето не работает в спорте на выносливость?
Все утверждения сторонников кето-диеты не проходят научной проверки. Исследования показали, что высокое содержание жиров в рационе снижает производительность на длинных дистанциях и придерживаться подобной диеты крайне сложно. Поскольку диета носит ограничительный характер (по углеводам), то вызывает перепады настроения и повышенную раздражительность.
Селин Эванс, диетолог и нутрициолог клуба LifeSport Coaching, просит настороженно относиться к заявлениям о том, что кетогенная диета имеет какое-либо положительное влияние на спортивные результаты: «В недавнем обзоре восьми исследований кетогенной диеты у велосипедистов и бегунов был отмечен не только высокий уровень отказа от диеты – более 50% участников эксперимента прерывали кето-диету до окончания исследования. Но даже среди тех, кто смог завершить эксперимент, не было никаких улучшений результатов в любой дисциплине или соревновательной дистанции».
Эванс также обеспокоена непредвиденными последствиями строгого соблюдения кетогенной диеты и ее влиянием на микробиом кишечника: «При резком сокращении потребляемой пищи люди на кетогенной диете могут испытывать дефицит питательных микроэлементов, проблемы с кишечником из-за недостаточного потребления клетчатки и значительные изменения микробиома кишечника, которые могут повлиять на иммунную систему. Особенно осторожными нужно быть женщинам».
Почему кето не повышает работоспособность?
Сторонники кето-диеты утверждают, что тренировки с малым потреблением углеводов затем дают преимущество на соревнованиях, где спортсмен начинает эффективно использовать оба источника энергии – жиры и углеводы. На самом деле, при отказе от углеводов в тренировочном процессе организм теряет способность эффективно расщеплять их при возрастающей нагрузке. Более того, проседает и общая производительность.
Аллен Лим, спортивный физиолог, тренер по велоспорту и основатель компании Skratch Labs, занимающейся спортивным питанием, также обеспокоен тем, что спортсмены используют кетогенные диеты, опираясь на миф о повышении производительности: «На коротких соревновательных дистанциях кетогенные диеты не имеют смысла. Наш организм использует углеводы намного эффективнее, и, учитывая текущие реалии, спортсмен всегда может подпитаться углеводами на дистанции. В соревнованиях на сверхдлинные дистанции, если вы тренируетесь правильно и последовательно, вы естественным образом адаптируетесь к жиру как основному источнику энергии. На длинных дистанциях спортсмен работает с гораздо меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени, и здесь метаболизм жира является эффективным средством для организма».
Аллен отмечает, что кето-диета в таком случае не нужна, потому что в процессе тренировок на выносливость организм сам учится использовать альтернативные источники энергии.
Джефф не ставит своей целью переубедить сторонников кето-диеты отказаться от своих пищевых привычек. В первую очередь он обращается к тем, кто слышал множество мифов и легенд о чудодейственных свойствах кето и хотел бы попробовать что-то новое в тренировочном процессе. Но, к счастью (или к сожалению для сторонников кето), научные исследования четко показывают: кето-диета не работает в спорте на выносливость и даже вредит атлетам. Поэтому тренируйтесь усерднее и соблюдайте правильное сбалансированное питание.
Лучшие физические упражнения для кето-новичков
Если вы недавно начали придерживаться кетогенной диеты и хотите подобрать для себя физические упражнения, тот это руководство для вас. Для начала давайте вспомним, что такое кетоз и как он влияет на организм.
Чтобы нормально функционировать, клетки организма сжигают два основных источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Кето смещает ваше тело от использования глюкозы для получения энергии (гликолиз) к сжиганию жира (бета-окисление). У большинства людей этот процесс занимает около двух-трех недель, во время которого вы можете испытывать кето-грипп — общий термин для проблем со сном, раздражительности и других побочных эффектов, которые могут возникнуть на ранних стадиях кетоза.
Кето-грипп может возникнуть по нескольким причинам:
Эти факторы находятся либо под вашим непосредственным контролем (вы можете употреблять электролиты и есть больше овощей), либо пройдут самостоятельно в течение первой или двух недель.
Естественно, эти симптомы будут влиять на ваш план упражнений. Вы можете чувствовать усталость в течение первых нескольких недель на кето-диете, или вам будет труднее восстанавливаться после тренировок.
Хорошая новость заключается в том, что пока вы адаптируетесь к кето, вы все равно можете получить пользу от физических упражнений. Регулярные занятия помогают:
Топ-3 физических упражнения для кето-новичков
Когда вы уже адаптируетесь к кето-диете, то ваше тело сможете накапливать мышечный гликоген — форму накопления глюкозы — который потом тратится во время интенсивных занятий. Но пока вы находитесь в процесс кето-адаптации и не совсем готовы полностью использовать кетоны в качестве энергии, вам подойдут более легкие упражнения.
1. Легкое кардио
Некоторые упражнения из аэробики отлично подходят для новичков на кетогенной диете, но при условии, что их интенсивность достаточно низкая (40-50% от вашего максимального сердечного ритма).
Во время перехода в кетоз выбирайте следующие сердечно-сосудистые упражнения:
2. Тренировки с небольшим весом
Вопреки общепринятому мнению, вам не нужны углеводы для наращивания мышечной массы.
Независимо от того, полностью ли вы адаптированы к кето или нет, поддерживать мышечную массу и наращивать силу помогает употребление достаточного количества белка и наличие кетонов в крови. Поэтому занятия с небольшим весом вполне подойдут для новичков.
3. Упражнения на гибкость
Вы должны включить в свою программу тренировок упражнения на гибкость, чтобы предотвратить различные травмы и улучшить координацию движений. Например:
СПОРТ Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга
Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц.
Внимание! Этот метод не для новичков
Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.
Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.
Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:
Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):
Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:
Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.
Кратко о первых трех месяцах жиротопа
За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.
С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода
Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.
В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.
Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.
Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.
К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:
На пампе после тренировки — напрягся и надулся 🙂
На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.
После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.
Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.
К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…
…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.
Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше
Любые манипуляции с режимом питания проводите только после консультации с лечащим врачом. Кето-диета вам крайне не рекомендована.
Кроме того, повторюсь, такой режим тренировок и питания НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ. Если выше просмотрели лишь фотографии, пожалуйста, вернитесь и прочитайте, что там написано. Иначе, ринувшись жестить в погоне за быстрым результатом, можете себе навредить, не добившись желаемого.
Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много
Кето-диета — это далеко не новая штука, известна давно, активно используется некоторыми эпилептиками в течение всей жизни, чтобы снизить количество эпилептических приступов. К слову, для них изначально и разрабатывалась, и лишь спустя десятилетия была подхвачена спортсменами.
Ее смысл в том, что организм как для работы мозга, так и для энергетических нужд использует жир. В первом случае это продукт его распада — кетоновые тела, на которых мозг работает даже эффективнее, чем на глюкозе. Для этого количество углеводов снижается до минимума — 40–50 г в сутки из зеленых овощей.
Но классическая кето-диета — это когда в рационе довольно много жира. В соотношении с белком может варьироваться в пределах от 30% до 70%. О такой хорошо рассказывает известный культурист Сергей Шелестов:
В моем случае в рационе жира меньше рекомендуемой классической нормы по той простой причине, что если его будет достаточно для покрытия всех энергетических потребностей организма, тогда тело не станет использовать собственные запасы на животе, ягодицах и прочих филейных местах.
В частности, количество жира я держу на уровне 0,7–1 г на кг веса тела, ниже опускаться нельзя, чтобы не страдала гормональная система, кожа, волосы и ногти. Белка потребляю несколько больше обычного — 2,5–3,5 г на кг веса тела. Углеводов выходит 50–60 г в сутки из овощей. По классике помидоры нельзя, но я с этим не заморачивался и употреблял их в том числе (плюс огурцы, пекинская и белокочанная капуста, прочие зеленые овощи).
Перейдя на кето-диету, еще на 10% снизил калораж до 2300–2400 ккал в сутки (при собственном весе в 97–98 кг). В таком режиме я питаюсь с понедельника по субботу, а в воскресенье устраиваю так называемую углеводную загрузку.
Это не блажь, а необходимость, чтобы встряхнуть организм, который в столь стрессовом режиме питания начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку определенных гормонов из-за чего страдает жиросжигание. Получив сразу много углеводов, он вновь запускает все процессы обмена веществ на полную катушку, а до того успевает сжечь приличное количество собственного жира. У меня выходило от 0,5 до 1 кг в неделю на первых порах.
Самое интересное, что при столь жестком питании в течение шести дней, на углеводной загрузке можно не париться с тем, что ты ешь. То есть спокойно забрасываешь в топку все желаемое и вожделенное на диете: булки, конфеты, пиццу, печеньки и т. п. Только надо есть поменьше жирного. Количество белка в этот день можно снизить тоже, главное — побольше углеводов. Ограничений по калориям нет, но не стоит использовать ферментные препараты (мезим, фестал, панкреатин и т. п.) и наедаться до механического растяжения желудка (когда он начинает болеть, и тяжело вдохнуть).
Почему нет ограничений и углеводы, в том числе простые, не идут в жир? Потому что они используются для восстановления растраченного гликогена в мышцах. Чтобы восстановить его с запасом, надо съесть до 16 г углеводов на кг веса тела. Это очень сложно при всем желании. Только не стоит за раз съедать более 300 г углеводов, иначе скорости обменных процессов не хватит, чтобы растащить всю глюкозу по мышцам и остатки все-таки пойдут в жир.
Естественно, сам по себе гликоген не истратится, для этого нужно хорошенько нагрузить мышцы в течение недели и ниже я расскажу, как это сделать. А пока немного о том, что же я ел на кето-диете.
Утром обычно делал себе и супруге творожный десерт (ее тоже подсадил на жиросжигающую программу). Моя порция выглядит следующим образом: 250 г творога (обезжиренный, хотя иногда и домашним баловался) + 30 г протеина + таблетка сахарозаменителя + 30–40 мл молока или сметаны + блендер.
Через пару-тройку часов — запеченное куриное филе + 150 г огурцов + 150 г помидоров + 5 г кунжута + 10–15 г соевого соуса и столько же лимонного сока. Все смешать, и получается шикарный салат:
В следующий прием пищи обычно хитрая яичница или же выпиваю порцию протеина за час до тренировки. Яичница состоит из 2–3 цельных яиц, 4 яичных белков, 30 г нежирного твердого сыра (20–30%), 30 г нежирного мясного балыка или мелко нарезанного куриного филе, 100–150 г помидора — все это смешивается и заливается в сковородку. На приготовление блюда уходит не более 10 минут.
Вечером после тренировки или вновь яичница или же нежирный творог. Кроме того, в течение дня принимаю 30 г пищевой клетчатки и выпиваю не менее 2,5 л чистой воды.
Вот такой нехитрый и не надоедающий мне лично рацион. Проблема лишь в чувстве голода, которое частенько приходилось терпеть. Особенно после лютой тренировки, дополненной кардио. Зато в воскресенье отрывался по полной программе и однажды установил рекорд, умяв 11000+ ккал за день:
Но что мы все о еде, да о еде, пора поговорить о тренинге.
Эффективная адаптация тренинга под диету
Когда наращиваем мышечную массу, питание адаптируется под тренинг, когда сжигаем жир — наоборот.
Для лучшего понимания вопроса предлагаю ознакомиться с видео Ярослава Брирна, где он доходчиво и наглядно объясняет принципы адаптации тренинга под диету:
Теперь о том, как я его подстроил под свои реалии и что вышло в итоге.
Во время «сушки» тела одной из важных задач является удержание мышечной массы. Ведь на дефиците калорий организм при любом удобном случае начинает избавляться от энергозатратной ткани — тех самых мышц. Единственное, что не позволит ему это сделать в особо крупных масштабах — серьезная силовая нагрузка. Мышцы работают, значит, они нужны для выживания тела, то есть, организм их будет жечь по минимуму даже на минусе по калориям.
Кроме того, для эффективной силовой работы нужен гликоген (топливо для работы мышц), которого после воскресного дня безудержной углеводной обжираловки более чем достаточно. Правда, при условии, что силовая тренировка будет проводиться ближе к вечеру. Гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов (а у некоторых людей и того больше). Если есть начинаем в воскресенье утром, то к вечеру понедельника как раз пройдет более 30 часов.
Итак, в понедельник у меня силовая тренировка на все крупные мышечные группы (плюс дельты, дельт много не бывает), для сохранения максимума мышечной массы на сушке. Это 6–8 повторений в 2–3 рабочих подходах, но в разминочных подходах я выполнял большее количество повторений, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Важный момент — отдых между подходами должен быть большим от 3 до 5 минут, чтобы успевал в мышцах восстанавливаться запас креатинфосфата (за счет него осуществляется основная силовая работа).
Нагрузка суровая, так что во вторник отдых или ленивое кардио на час. Я обычно отдыхал, оставляя кардио на последующие силовые тренировки.
Среда и четверг — высокообъемная тренировка, направленная на максимальное выжигание гликогена в мышцах. То есть, вес отягощений меньше, но повторений больше, при этом маленький отдых между подходами. В частности, я выполняю по 3–4 рабочих подхода на 15–20 повторений с отдыхом между подходами не более минуты. Так как тренинг весьма и весьма выматывающий, то я разбил все тело на два дня (исключая ноги, на силовой нормально и так нагружаю), детальнее — в сплите ниже.
Следующая тренировка направлена на закисление мышц. Также известна как стато-динамическая. Суть в том, чтобы максимально закислить мышцу молочной кислотой. Это основа тренировочной методики Виктора Силуянова.
Фишка тренировки в том, что на обильное выделение молочной кислоты организм отвечает выработкой повышенного количества гормона роста. Это и липолитический, и анаболический гормон, то есть, одновременно сжигает жир и растит мышцы, а также восстанавливает другие поврежденные ткани. К тому же тренинг очень энергозатратный, что нам и надо — чем больше потратим энергии, тем ее больше будет восполнено из жировых запасов организма.
Суть же тренинга в том, чтобы держать мышцу под нагрузкой 50–70 секунд. При столь длительном выполнении упражнения ее начинает нестерпимо жечь — это и есть работа молочной кислоты. Прокачиваю за тренировку все тело и выполняю по 2–3 рабочих подхода с небольшим весом (50–60% от максимума). Отдых между подходами не более 30 секунд. Чтобы не ушататься в хлам еще на первых минутах тренировки, соседние упражнения распределяю по максимально удаленным мышечным группам, что будет видно по сплиту ниже.
В конце высокообъемных и закислительной тренировок 30–40 минут кардио. Предпочитаю орбитрек с нагрузкой в 7–8 единиц.
Таким образом, в течение недели я использую четыре вида тренинга — силовой (сохранение мышц), высокообъемный (максимальный расход гликогена в мышцах), закислительный (повышенная выработка гормона роста и максимальная просадка энергетических систем организма) и кардио (сжигаю высвободившиеся из жировых запасов и попавшие в кровоток жирные кислоты).
Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.
ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — все крупные мышечные группы и дельты):
ВТОРНИК (отдых или час кардио)
СРЕДА (высокообъемная №1 — спина, трицепс, пресс):
ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — грудь + бицепс + плечи + икры):
ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)
СУББОТА (на закисление — все тело):
ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)
Сплит для женщин.
Силовая и закислительная тренировки идентичные с мужскими, а вот высокообъемные немного отличаются — так как разбиты на низ и верх тела.
ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — мужская тренировка)
ВТОРНИК (отдых или час кардио)
СРЕДА (высокообъемная №1 — ягодицы + задняя поверхность бедра + икроножные + пресс):
ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)
СУББОТА (на закисление — мужская тренировка):
ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)
Упражнения выше — лишь примеры, можно использовать любые другие на выбор. Я показал то, что применяю в своем тренинге и супруги.
Какие результаты
Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.
К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:
А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:
Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями. Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.
Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.
Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:
Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.
Обратите внимание, что 25 сентября состоится Московский марафон. Акция от Madrobots — это отличная возможность приобрести пульсометр со скидкой и хорошо подготовиться к празднику спорта.
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.