кикбоксинг основы и тренировки
Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности
Самоучитель по кикбоксингу «Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности» – это первые шаги в постижении кикбоксинга. Благодаря подробной и простой форме изложения вам будет легко изучать основы кикбоксинга самостоятельно, а наглядные картинки покажут, как выполнять удары. Кроме того в этой книге вы найдете советы по подбору экипировки, эффективным методам тренировки и психологическому настрою молодого бойца.
Оглавление
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
«Первый шаг — он трудный самый…». Не помню, кто это сказал, но он был прав на все 100%. Трудно переломить свой привычный образ жизни и выделить время для тяжелых тренировок. Тяжело только по началу. Когда все узнаешь, понимаешь, пробуешь, и у тебя получается — это становится частью твоей жизни.
Я не собираюсь придерживаться каких-то определенных правил, но сделать первый шаг будет действительно трудно. Поэтому давайте начнем без прелюдий.
Итак, сегодня мы узнаем:
• Основы тренировочного процесса
• Как правильно разминаться
• Почему нужно постоянно передвигаться и как это делать
• Упражнения на прокачку необходимых мышц
• Упражнения на растяжку
Не скажу, что это самый интересный урок. Зато благодаря ему вы построите безопасный качественный тренировочный процесс.
Основы тренировочного процесса
У вас есть личный распорядок дня. Может у многих он беспорядочный, но есть привычная последовательность определенных действий в отдельные дни и в определенное время. Чтобы тренировка приносила нужные результаты, вам необходимо тренироваться минимум три раза в неделю не менее одного часа.
Сейчас возьмите календарь. Вам необходимо выбрать дни и время для тренировок. Например, понедельник-среда-пятница с 20.00 до 21.00 или вторник-четверг-суббота с 19.00 до 20.30. Желательно между тренировками делать день отдыха для восстановления. Если у вас хорошая выносливость, сила воли и много свободного времени, то ежедневные тренировки позволят вам быстрее достичь желаемого результата.
Хочу вас предостеречь! Через какое-то время могут появиться позывы перенести тренировку или отменить. Причины будут разные: срочная встреча, непогода, болят мышцы, устал на работе и т. д. Не делайте этого! Воспитывайте свою силу воли. Не позволяйте лени диктовать вам условия. Это ваша жизнь и вы в ней главный. Что намечено, должно быть сделано.
Любая тренировка состоит из разминки (вначале), основной части и заминки (в конце). Придерживаясь этого правила, шансы на травматизм будут сведены к нулю.
Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1—2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.
Разминайтесь на тренировке
Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др.)
Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.
Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:
2. Бег с левым приставным шагом.
3. Бег с правым приставным шагом (можно чередовать — по два раза в каждую сторону)
4. Попеременное откидывание прямых ног в стороны.
5. Попеременное откидывание прямых ног вперед.
6. Попеременное откидывание прямых ног назад.
7. Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой).
8. Захлестывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы).
9. Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.
10. Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.
11. Вращение таза (вправо и влево).
12. Вращение корпуса (вправо и влево).
13. Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).
15. Прыжки с поднятием ног к груди.
16. Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).
17. Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).
18. Обычная ходьба с восстановлением дыхания.
19. Ходьба гусиным шагом.
20. Круговые движения прямых рук вперед и назад.
21. Попеременное отведение прямых рук назад (и. п. одна рука внизу, другая вверху).
22. Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны — назад).
23. Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).
24. Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).
25. Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).
Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.). Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.
Упражнения, используемые без движения:
• Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).
• Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).
• Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).
• Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).
• Приседания (20—30 раз).
• Отжимания на кулаках (15—20 раз).
• Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).
• Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.
К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении.
Отдельно расскажу об одном уникальном тренажере, который эффективно применяется в разминке и может заменить все разминочные упражнения. Это… обычная скакалка. Удивил? Наверняка такой тренажер у вас дома уже есть!
Скакалка — уникальный тренажер для кикбоксинга
Перечислю преимущества скакалки:
Со скакалкой можно заниматься практически везде и в любую погоду, да и места она почти не занимает.
По энергозатратам скакалка превосходит занятие бегом, а по эффективности не хуже современных громоздких и дорогих тренажеров.
Прыжки со скакалкой развивают гибкость, осанку, чувство равновесия, координацию движений, чувство ритма и времени. Между тем вы еще накачиваете мышцы рук, ног, ягодиц, плеч и брюшного пресса.
А для желающих похудеть, скакалка ещё и суперэффективный тренажер, сжигающий калории.
Прыжки на скакалке
Поэтому зря многие считают прыжки со скакалкой удел маленьких девочек. Пора уже задуматься о пользе этого простого тренажера!
Выбирая скакалку, исходите из своих предпочтений, но имейте в виду, что:
Скакалка из пластика легче режет воздух, поэтому движется быстрее.
Скакалка из натуральных материалов (кожа, лен) не так больно хлещет, если заденете какую-либо часть тела.
Тяжелые металлические ручки дает дополнительную нагрузку на мышцы рук.
Правильную длину скакалки определяют следующим образом: возьмите в руки концы скакалки, а на середину становитесь двумя ногами. Натягиваем скакалку вдоль туловища вверх. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже.
Ни одна тренировка кикбоксера не обходится без прыжков со скакалкой. Скакалку используют в разминке после основных упражнений для разогрева, а в конце тренировки для снятия напряжения. Во время раунда со скакалкой можно чередовать легкие прыжки с ускорением на взрыве (например, по 30 сек.), тем самым вырабатывая скорость и выносливость.
Упражнения со скакалкой
1. Вращение скакалкой.
В перерыве между другими упражнениями, чтобы не дать мышцам остыть и заниматься без остановки, используйте вращение скакалкой. Возьмите для этого две ручки скакалки в одну руку и вращайте ею сначала с одной стороны, а потом чередуйте — то справа, то слева. Далее меняем руки. Можно то же самое проделывать, держась двумя руками (будет легко перейти в нормальные прыжки, просто разведя руки в стороны).
2. Прыжки с приземлением на две ноги.
Простые — сводим ноги вместе и отталкиваемся от пола двумя ногами. Один прыжок, один оборот скакалки.
Сдвоенные — один прыжок, два оборота скакалки.
Крестом — одним прыжком скрещиваем руки, следующий — разводим.
В стороны — поочередно прыгать вправо и влево.
Вперед-назад — поочередно прыгать вперед и назад.
Ноги врозь — ноги вместе: поочередно при приземлении, то расставлять ноги на ширине плеч, то снова вместе.
3. Прыжки со сменой ног.
Скольжение — при каждом прыжке переносите вес с одной ноги на другую, как бы делая маленькие шажки.
С ноги на ногу — делайте подскоки поочередно на правой и левой ноге, как будто бежите на месте. Только с помощью подобной техники вы сможете двигаться со скоростью более 150 подскоков в минуту.
С подниманием колена — техника аналогична предыдущей, только выше поднимаем колено (примерно до уровня пояса или чуть выше). Эффективное упражнение для брюшного пресса.
Несколько замечаний напоследок:
• Прыгая на скакалке, удерживайте локти у корпуса;
• Вращайте только запястья, а не всю руку;
• Подпрыгивая, не отрывайтесь от пола более чем на 2,5 см;
• Спину держите прямо, а плечи расправленными;
• Прыжки выполняйте на подушечках стоп.
Я уверен, что постигая свою технику прыжков со скакалкой, вы будете вносить уникальные комбинации из вышеперечисленных техник, и вам это понравится. А уж польза не заставит себя ждать. Так что прыгаем на здоровье.
Хорошо размявшись и разогревшись можно перейти к основной части тренировки. Пот льет ручьем и вам не терпится изучать приемы кикбоксинга. Не будем торопиться. Обратите внимание на правильную боевую стойку — основа всех основ.
Боевая позиция (стойка) — это наиболее удобное положение тела, из которого боец может эффективно защищаться и атаковать.
Чтобы принять боевую стойку нужно:
1. Поставить ноги на ширине плеч;
2. Отставить правую ногу на полшага назад;
3. Приподнявшись на носки сделать пол-оборота вправо;
4. Левая нога опирается на пол практически всей стопой и принимает на себя 60—70% веса тела;
5. Правая нога опирается носком и принимает остальные 30—40% веса тела. Пятка правой ноги приподнята на 3—4 см над полом;
6. Обе ступни параллельны и направлены на противника (мизинцем левой ноги как бы указывая на него);
7. Ноги ненапряженные и слегка согнуты в коленях;
8. Таз немного подан вперед;
9. Живот слегка втянут;
10. Голова наклонена, подбородок опущен на грудь, взгляд на противника исподлобья;
11. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты;
12. Левый кулак против лица и чуть впереди, располагается выше правого кулака (прикрывает нос, рот и подбородок);
13. Левое плечо приподнято и прикрывает левую сторону подбородка;
14. Правый кулак касается подбородка и прикрывает его правую сторону;
15. Правое плечо расслаблено и опущено вниз, позволяя локтю прикрывать область расположения печени;
Классическая левосторонняя стойка
Фронтальная стойка ближнего боя
Описание соответствует классической левосторонней стойке (для правши) как в боксе, так и в кикбоксинге. Для левши правосторонняя стойка меняется симметрично (зеркальное отражение правосторонней).
Во время боя стойка может меняться исходя из поставленных задач. Например, в ближнем бою более удобной позицией является фронтальная стойка (ноги находятся на одной линии на ширине плеч, полусогнутые в коленях). С опытом каждый боец, исходя из своего телосложения и манеры вести бой, модифицирует стойку.
Главное, чтобы стойка обеспечивала кикбоксеру:
• Хороший обзор противника и создавала неудобство для его атакующих действий
• Возможность и удобство для своих боевых действий
• Устойчивость и равновесие тела, легкость и свободу передвижений в любую сторону
Наносить резкие удары и вовремя уходить с линии атаки нужно быстро. Для этого пора освоить принципы передвижения.
Передвижения в стойке
«Порхай как бабочка, жаль как пчела “ — прекрасная тактическая схема знаменитого Мухаммеда Али.
Движение — это главный козырь, который многие игнорируют. Легко передвигаясь по рингу и оставаясь при этом вне зоны досягаемости, вы можете утомить и измотать противника. Быстрые маневренные передвижения создают оптимальные исходные положения для защитных действий и нанесения различных ударов.
10 советов начинающим кикбоксерам
С первых тренировок на новичка в кикбоксинге обрушивается огромный поток информации: новые упражнения, незнакомые движения, сложная техника ударов. Вникнуть во все сразу оказывается не такой уж и простой задачей. Без четких рекомендаций новички делают много ошибок. И самое интересное, что они верят в правильность своих действий. В большой группе тренеру трудно постоянно следить за действиями каждого ученика. Поэтому берем инициативу в свои руки, а я расскажу об основных ошибках и постараюсь дать универсальные рекомендации для начинающего кикбоксера.
1. Не отпускать руки. Эффективно защищаясь, вы уже сможете противостоять опытным бойцам. Да, это трудновыполнимо – руки устают и постоянно опускаются. Со временем вы привыкнете, а пока создайте привычку вспоминать об опущенных руках и держать их выше. Иначе пропущенные удары будут жестким напоминанием о слабой защите.
2. Постоянно двигаться – не стоять. Как известно, по движущейся мишени сложнее попасть. Находясь в движении, ваше тело будет всегда готово к резким маневрам (уклонам, ныркам, оттяжкам и т.д.). Но двигаться, не значит суетиться. Это уже ошибка новичка. Ваше движение должно быть осознанным и контролируемым. Отсейте все лишние действия, которые не приносят никакого результата. Не нужно дергаться, реагируя на любое движение противника.
4. Не бойтесь ударов. В кикбоксинге не получится только наносить удары, ведь вы боксируете с живым человеком, а не с грушей. Нужно быть готовым к ответным действиям противника. Многие новички не пробуют новые комбинации ударов, боясь получить в ответ. Но без риска не познаешь эффективности всей техники.
6. Не валиться. Техника правильного удара подразумевает ровную линию перпендикулярно направленного к полу центра тяжести тела. Если при ударе рукой корпус смещается вперед от этой линии, то вы начинаете валиться вперед за рукой. То есть смещается центр тяжести, и при промахе вы теряете равновесие и можете упасть. Работайте больше перед зеркалом, обращая внимание на правильную технику выполнения ударов.
8. Не раздвигать локти. Удары по корпусу чувствительны, сбивают дыхание и могут привести к нокауту. Поэтому держим локти поуже, максимально закрывая туловище от ударов.
9. Держите противника в напряжении. Не давайте сопернику паузы для отдыха и размышления. Постоянно раздергивайте его, наносите удары, ломайте все его планы. Иначе он целенаправленно выстроит победную тактику боя против вас.
10. Думайте головой. Усиленные тренировки и изученные удары загоняют новоиспеченного кикбоксера в ловушку. Он начинает думать, что благодаря силе и прекрасной физической подготовке станет легендарным чемпионом. Став просто роботом, выполняющим набор запрограммированных жестов, не испытывая усталости – вряд ли это портрет чемпиона. Не спорю, может вы одержите несколько побед у таких же бойцов, но настоящему чемпиону вам будет нечего противопоставить. В кикбоксинге нужно думать – работать головой. Использовать финты, обманные движения, ложные замахи, различные комбинации ударов, заманивать противника для проведения коронного удара и многое другое.
Подключив к тренировкам голову, вы поймете, каким потенциалом для совершенствования бойцовских навыков обладает кикбоксинг. Вы начнете осознавать все свои ошибки и будете исправлять их уже сами, без подсказок.
А пока возьмите себе за правило, перечисленные десять ошибок – пусть они станут для вас путеводной звездой к безупречной манере ведения боя.
Что нужно знать, чтобы начать заниматься кикбоксингом: рассказывает тренер
Поэтому главное правило в кодексе жизни спортсмена — контролируй гнев!
Единоборства влияют на жизненную философию. Контроль эмоций, гнева, выброса адреналина — на первом месте. Вот почему люди, занимающиеся кикбоксингом долгое время, становятся сдержанными, спокойными, вежливыми и менее конфликтными. Сила — это еще и большая ответственность.
«Заниматься кикбоксингом, чтобы решать вопросы мордобоем? Нет. Заниматься, чтобы уметь преодолевать сложности? Да»
В чем польза, брат?
Наш герой, Степан Сахаров, отдал около 6 лет единоборствам. Год посвятил дзюдо, остальное время занимался кикбоксингом. И за эти годы ни разу не применил полученные знания «на улице». Его жизненный принцип: «Лучшая драка — это драка, которой не было».
Он небезосновательно считает, что есть в занятиях единоборствами, помимо владения навыками боя, ряд приятных «побочек».
невероятная, можно даже сказать, нечеловеческая выносливость;
красивое спортивное тело (да-да! смотри фото);
взрывная сила и огромный потенциал, который потом можно задействовать в любом другом виде спорта.
Ну и, разумеется, интенсивные физические упражнения и яростное «околачивание груши» — один из лучших способов снять стресс после тяжелого рабочего дня.
Не на жизнь, а насмерть
Чтобы избежать значительных повреждений, участники боя следуют «Правилу Шести ударов», запрещающему на протяжении одного раунда выполнять больше, чем шесть ударов ногами.
Слушай сюда!
Как известно, прослушивание музыки во время упорных тренировок положительно влияет на результат. Исследования показали, что правильно подобранная энергичная и напористая «фоновая мелодия» дает нужный настрой и даже силы на последний, самый трудный, рывок.
Для активных занятий спортом в зале удобны беспроводные наушники с функцией шумоподавления.
В кино
Брюс Ли, став мировой легендой кинематографа, сделал отличную рекламу кикбоксингу. Зрелищный вид единоборств оказался весьма востребован в жанре боевика. В результате многие кикбоксеры 60-70-х годов прошлого века переквалифицировались в актеров и каскадеров.
«Путь дракона» — первая голливудская работа Брюса Ли. В кадре он дерется не с кем-нибудь, а с Чаком Норрисом.
Кстати, у нас есть шикарный рейтинг лучших драк в истории кино, который мы намеренно сделали предельно расширенным, включив в него не только фильмы с восточными единоборствами, но и значимые поединки боксеров, бойцов ММА («Воин»), бойцов без правил (серия фильмов «Неоспоримый») и даже некоторых фехтовальщиков. Смотрите и наслаждайтесь!
Тренировка от Степана Сахарова
Такой силовой вид спорта, как кикбоксинг, требует большой физической отдачи. Полноценная тренировка сжигает 400 Ккал за час.
5 минут бег и суставная разминка. Вращения корпусом, руками, наклоны, уклоны, махи ногами;
растяжка (мучительная часть тренировки — бывает, тянут до слез);
прыжки на скакалке;
бой с тенью. Так называют условный поединок с воображаемым соперником;
работа в парах. Отработка всевозможных комбинаций ударов;
в конце тренировки спарринг для отработки полученных знаний. Это, пожалуй, самый важный момент в тренировочном процессе.
Можно бесконечно много бить мешок или «лапы» и ничего не показать в реальном бою.
Спарринг дает чувство дистанции, помогает лучше чувствовать действия соперника, учит быть хитрее и быстрее.
В дополнение к регулярным тренировкам: кросс 10 км вне зависимости от погодных условий.
Герой: Степан Сахаров, КМС по кикбоксингу (@stepan_sakharov)
Фотограф: Сергей Пензенский (@sergiopenzenskiy)
При съемке использован объектив компании Tamron Russia.
Упражнения для кикбоксинга: силовые и физические, дома начинающим, тренировки в тренажерном зале
Сегодня особенно популярен кикбоксинг по причине простоты своей техники, а все гениальное, как известно – просто. За весь накопленный опыт сформировались весьма полезные упражнения для кикбоксинга.
Спортивное единоборство кикбоксинг сформировалось в 60-е годы и делится на две ветви — японский и американский. Основное отличие от тайского бокса – это запрет на удары локтями, которые приводят к большой травматизации спортсменов. Основные преимущества кикбоксинга, это развитие:
Занятия дома на растяжку
Можно выполнять упражнения для кикбоксинга дома начинающим. Упражнение на координацию и взрывную силу мышц ног. Поставьте ноги на ширине плеч, затем вынесите правую ногу, отводя ее за левую (имитация удара ногой, для правильного выполнения с самого начала выносится вперед колено, затем остальная часть ноги). После этого ноги сгибаются в коленях и делается прыжок, во время которого положение ног меняется на противоположное. В первое время задание выполняется по самочувствию. Не стоит слишком сильно перегружаться, но и в то же время избегайте лени.
Также нет никаких ограничений в занятиях по кикбоксингу в домашних условиях для начинающих, упражнения эти очень просты, но в то же время способны значительно улучшить растяжку для выполнения красивых хай киков ударов коленями.
Задания на растяжку способствуют уменьшению риска получить травму на тренировке, также полезно делать это по окончанию тренировки, когда тело максимально прогрето. Сядьте на пол и раздвиньте ноги как можно шире и затем всем корпусом тянитесь поочередно в левую, правую стороны и к центру. В каждом положении желательно задерживаться на 30 секунд. Стопы при этом лучше выгнуть вверх, к потолку. Далее оставаясь в таком же положении (ноги можно немного свести), поворачивайтесь корпусом к полу в обе стороны, важно при этом грудью касаться пола. Затем перевернитесь на живот, растяните руки в разные стороны, но не вверх, а по бокам. Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот. Левым носком к правой руке.
Развитие силы
Силовые упражнения для кикбоксинга включают в себя тренировки с железом и на тренажерах, а также работу с собственным весом.Прежде всего начнем с классики:
Упражнения для кикбоксинга в тренажерном зале отличаются только тем, что для их выполнения требуется, как в примерах выше, железо, тренажеры и т.п. Для нагрузки мышц ног отлично подходят приседания с грифом на плечах. Первые подходы для разогрева лучше делать с пустым грифом, после добавляется вес. Ноги стоят по ширине плеч, спина ровная. Также необходима специальная подставка, отрегулированная на уровне Ваших плеч и партнер, который будет контролировать весь процесс. При наличии гири потяжелее, можно взять подставку для ног, встать на нее так, чтобы гиря была снизу между ног и после, держа ее в расслабленных руках делать приседания и рывки вверх с поднятием гири до уровня подбородка. Такое упражнение укрепляет мышцы ног, спины и плечей и является отличной заменой становой тяги, для которой нужен гриф. В свою очередь техника выполнения становой тяги идентична. Отличие только в том, что не нужна подставка для ног, а руки только держат гриф и его поднятие до уровня подбородка не требуется.
Что подойдет девушкам
Физические упражнения для кикбоксинга могут проходить в стиле кроссфит. Для начала будет полезно потренироваться на турнике, брусьях, с покрышками и обычными блинами от грифа массой до 10 кг. Кикбоксинг для девушек упражнения дома отлично подойдут:
Кикбоксинг включает упражнения и тренировки. Не пренебрегайте тренировками скорости реакции, отработкой ударов по мешку и спаррингами, а во избежание крепатуры регулярно посещайте сауну.