книга для тренировок дома
20 книг о спорте, которые помогут привести себя в порядок и прокачать свои навыки
Весна — время преображения, когда пора заняться собственными мыслями, и, конечно, собственным телом. Мы собрали для вас 20 книг о спорте, которые помогут вам подготовиться к пляжному сезону и прокачать собственные навыки перед самыми важными соревнованиями.
1. Наташа Давыдова, «#Прессуйтело. Строй счастье своими руками»
Возрастные ограничения: 16+
2. Абигейл Эллсуорт, «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями»
Издательство: Эксмо
Возрастные ограничения: 16+
Практика йоги, возникшая в Индии тысячи лет назад, направлена на развитие тела, ума и души. Пошаговые фотографии и анатомические иллюстрации, представленные в этой книге, подскажут, как выполнить ту или иную асану, объясняют, какие мышцы напряжены в каждой позе. Так же вы найдёте полезные подсказки, как правильно выполнять и удерживать асану, как найти позу, которая лучше позволяет сосредоточиться на определенных областях вашего тела. «Анатомия йоги» уделяет основное внимание физическим аспектам учения и рассматривает 50 стандартных асан. Пособие будет полезно, как новичкам, там и тем, кто уже давно занимается йогой. Книга «Анатомия йоги» в новом оформлении.
3. Мэт Фицджеральд, «Как сильно ты этого хочешь? Психология разума над телом»
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Возрастные ограничения: 16+
Великолепная книга по спортивной психологии, от которой вы не сможете оторваться. Построена на историях элитных спортсменов, их ошибках и уроках. Будет интересна и полезна всем — и спортсменам-любителям, и тем, кто не занимается спортом на результат.
Величайшие достижения в спорте случаются благодаря мозгу, а не телу. С этой книгой вы окунетесь в перипетии дюжины великих соревнований, чтобы узнать ответ на самый важный вопрос в видах спорта на выносливость: «Как сильно ты этого хочешь?»
В своей книге Мэт Фицджеральд — один из самых ярких авторов современности, пишущих на тему спорта, — сумел создать впечатляющую подборку примеров из реальной жизни, демонстрирующих, как восприятие усилий и прочие психологические факторы влияют на нашу выносливость. Эти примеры из жизни великих атлетов, представляющих самые разные виды спорта, искусно вплетаются в данные свежих научных исследований.
4. «Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия»
Возрастные ограничения: 16+
Одним из самых безопасных и результативных способов избавления от боли в мышцах является обычная растяжка, заниматься которой можно в любом месте, в любое время и без специального оборудования. В этой уникальной книге представлены сотни уникальных упражнений, помогающих восстановить организм и сделать его гибким, подтянутым и здоровым. В издании есть четкое и подробное описание важных принципов анатомии и физиологии, здоровья и, конечно, правильной растяжки.
5. Терри Лафлин, «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Возрастные ограничения: 16+
Умеете ли вы плавать? Не просто держаться на воде, а плыть как рыбы, не тратя лишних усилий и при этом быстро? Если нет, то самое время научиться! Терри Лафлин много лет тренирует спортсменов по собственной методике, которая называется Total Immersion. Люди, освоившие ее, поражают сочетанием медленных, плавных, экономичных, бесшумных движений и быстрого перемещения в воде. Если вы до сих пор не получали особого удовольствия от плавания, то теперь почувствуете настоящее наслаждение от каждого своего движения. А если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции или к гонке Ironman, эта книга должна стать вашей настольной. Ну или лежать возле на бортике. Эта книга для тех, кто хочет научиться плавать свободно. Для тех, кто умеет плавать, но хочет улучшить свою технику. Для всех, кто стремится поддерживать себя в форме и оставаться здоровым в любом возрасте.
6. Мэт Фицджеральд, «Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов»
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Возрастные ограничения: 16+
5 правил, по которым питаются самые выносливые спортсмены во всем мире и которые помогут вам улучшить здоровье и спортивные результаты. Питание играет решающую роль не только в здоровье, но и в спортивных результатах. Ошибочно полагать, что спортсмены, выдерживающие колоссальные нагрузки и сжигающие тысячи калорий, могут позволить себе «питаться как угодно». Наоборот, для адекватного восстановления и роста тренированности на таком уровне нужно очень качественно питаться. И привычки лучших атлетов совершенно точно подойдут как любителям спорта, так и всем, кто хочет быть здоровее и иметь нормальный вес.
7. Алекс Хатчинсон, «Кардио или Силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»
Издательство: Альпина Паблишер
Возрастные ограничения: 16+
Каждый хочет запросто, без боли и усилий, получить подтянутое, стройное тело. Именно поэтому нас регулярно бомбардируют обещаниями вроде «Мгновенные результаты!». У всех этих схем только один недостаток: они не работают. В этой книге вы не найдете никаких секретов вроде суперупражнений или волшебных таблеток. Алекс Хатчинсон составил это руководство, основываясь только на актуальной информации о здоровье человека и занятиях спортом, и все изложенные факты имеют под собой научное обоснование. Алекс ответил на все распространенные вопросы о фитнесе: сколько нужно тренироваться, как питаться, какие гаджеты понадобятся, как готовиться к соревнованиям и что же предпочесть: кардио или силовую?
Издательство: ИГ «Весь»
Возрастные ограничения: 16+
Вы закрываете глаза на свое здоровье, которое ухудшается с каждым годом. Вы привыкаете к одышке, вечному чувству усталости от недосыпания и к успокоительным таблеткам: «Это нормально, все так живут». Каждый вечер вы балуете себя сытным ужином, а если встречаете старого знакомого, который выглядит свежее и успешнее вас, то ищете причину для личных оправданий.
Есть одно проверенное средство от усталости, депрессии, недовольства собой и лишних килограммов, — это бег. Попробуйте просто надеть кроссовки, выйти на улицу и взять свой первый рубеж за чертой усталости и стресса. Автор этой книги описывает переломный момент своей жизни, когда неудовлетворенность собой достигла критической точки, и то, как бег изменил его мышление и дальнейшую жизнь. Также вы узнаете, зачем люди бегают и почему популярность бега растет на 300% в год, поймете, что такое безопасный бег и каковы основные ошибки начинающих бегунов, познакомитесь с историями марафонцев и вдохновитесь пробежать свои первые километры.
9. Брайан Маккензи, «Сила. Скорость. Выносливость»
Возрастные ограничения: 16+
Разработанная Брайаном Маккензи высокоэффективная тренировочная система CrossFit Endurance, словно катапульта, забросила тысячи атлетов, выступающих в соревнованиях на выносливость, на следующий уровень. Его книга, в которой используются рекомендации лучших в мире тренеров по кроссфиту, познакомит вас с техниками, специальными упражнениями и стратегиями тренинга, что поможет вам оптимизировать свою спортивную производительность, повысить общую работоспособность и снизить вероятность травм. Тысячи пошаговых цветных фотоснимков и подробные описания движений и упражнений позволяют разобрать мельчайшие нюансы правильной механики бега, езды на велосипеде и плавания. Будь вы новичок, мечтающий впервые попробовать свои силы в соревнованиях, или опытный атлет, желающий достичь пика своего потенциала, эта уникальная система наращивания силы, скорости и выносливости нацелена на неуклонный рост спортивных показателей.
10. Моник Райан, «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету»
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Возрастные ограничения: 16+
Подробное, научное, доступное и структурированное руководство по спортивному питанию для пловцов, бегунов, велосипедистов и триатлетов. Книга отвечает на вопросы, связанные с обычным и спортивным питанием, добавками, водой и напитками, витаминами и минералами, тактикой питания до, во время и после тренировок и соревнований.
11. Дэнни Дрейер, Кэтрин Дрейер «Ци-бег»
Возрастные ограничения: 16+
Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте. Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.
12. Михай Чиксентмихайи, Филип Латтер, Кристин Вейнкауфф Дурансо, «Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты»
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Возрастные ограничения: 16+
Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния потока во время бега — как на тренировках, так и на соревнованиях — и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и показывать лучшие результаты. Термином «поток» определяется то оптимальное состояние человека, когда его мозг и тело работают в тесной гармонии, будучи нацеленными на решение конкретной задачи. Психолог Михай Чиксентмихайи первым начал изучение этого явления и запустил термин в научный оборот в середине 1970-х годов. Поток — ключ к счастью, удовольствию от деятельности и к высоким результатам. Бег — прекрасная возможность попасть в состояние потока, когда вы концентрируетесь на решаемой задаче, теряете ощущение течения времени, отключаетесь от окружающей действительности, избавляетесь от негативных переживаний. Состояние потока — это так называемый аутотелический опыт, переживания, которые самоценны для человека без внешней мотивации.
13. Рубен Гузман, «Плавание. Упражнения для обучения и улучшения техники»
Возрастные ограничения: 12+
14. Джек Даниелс, «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость»
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Возрастные ограничения: 16+
Это обстоятельное руководство освещает множество вопросов: базовые принципы тренировки, физиологию бега, способы измерения спортивной формы и интенсивности тренировок. Те, кто намерен участвовать в соревнованиях, могут составить план тренировок на сезон, распределив нагрузку по неделям и дням и затем отслеживать прогресс по балльной системе Дэниелса. Причем одной теорией дело не ограничивается: подробно описаны виды конкретных тренировок разных уровней интенсивности. А тем, кто бегает в оздоровительных целях, книга тоже пригодится: в ней есть целый раздел, в котором также описаны дифференцированные программы для людей разной степени подготовленности.
15. Артем Фролов, «Йогатерапия» Хатха-йога как метод реабилитации»
Возрастные ограничения: 16+
Сквозь призму современных анатомических, физиологических и клинических данных автор рассматривает принципы построения практики хатха-йоги для людей, страдающих различными заболеваниями. Руководство предназначено для преподавателей хатха-йоги, специалистов по физической реабилитации и лечебной физкультуре, а также всех, кто интересуется методами саморегуляции и оздоровления.
16. Дин Карназес, «Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца»
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Возрастные ограничения: 16+
Яркая автобиографическая книга легендарного ультрамарафонца Дина Карназеса. Ультрамарафонец Дин Карназес, пробежавший 50 марафонов за 50 дней в 50 штатах (350 миль без сна), участвовавший в забеге на Южном Полюсе и победивший в легендарном испытании «Бэдуотер» (217 километров по Долине Смерти при температуре чуть ниже 50 С), в своей книге отвечает на вопросы, которые ему постоянно задают.
17. «Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки»
Возрастные ограничения: 16+
Увлекательный рассказ о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами и научными фактами. Наш организм требует движения, как и предназначено ему природой. Существуют десятки видов бега и бесчисленное множество мотивов, заставляющих людей бегать. Именно это автор и продемонстрировал в своей книге. Кто-то бегает, чтобы достичь состояния внутреннего покоя. Кто-то для того, чтобы потом позволить себе сладости в качестве награды. Кто-то для того, чтобы поставить в таблицу результат.
18. Стейси Симс «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных»
Возрастные ограничения: 12+
19. «#Sekta. Школа идеального тела»
Возрастные ограничения: 16+
Миссия «Школы идеального тела» — это не кубики на животе, не цифра на весах, не бирка на одежде. Это тело, которое дает возможность жить полной здоровой жизнью, без оглядки на правила и запреты; жить, не боясь еды, не загоняя себя до полного изнеможения в зале. Эта книга научит каждого идеальной формуле, подходящей именно его образу жизни. Научит привычкам, которые будут строить ваше идеальное тело: то, о котором вы всегда мечтали.
20. Хуан Карлос Креймер, «Дзен и велосипед. Велопрогулка как вид медитации»
Издательство: ИГ «Весь»
Возрастные ограничения: 16+
Как тренироваться дома. Лучшие книги про самостоятельные тренировки
Пандемия научила нас вести насыщенную и активную жизнь, не выходя из дома. И если вечеринки в Zoom и корпоративные совещания по Skype не требуют специальной подготовки, то вопрос, как правильно тренироваться дома, стоит более остро. В этой галерее собрали для вас несколько книг, которые научат тренироваться в домашних условиях и сделают тренировки более продуктивными.
Также немного поговорим о питании – для спортсменов очень важно наладить полноценный рацион.
Надеемся, в ближайшие месяцы нам не грозит новый карантин, но впереди дождливая осень и суровая зима, а в таких условиях добраться до фитнес-клуба удаётся не всегда. Поэтому сейчас самое время узнать, как построить тренировку дома, как проработать разные группы мышц и какие из них должны «гореть» при выполнении определённых упражнений. Готовы? Тогда начинаем!
Короткие интервальные тренировки, описанные в книге «7 минут на фитнес», отлично вписываются в ежедневный распорядок очень занятых людей. Для них вам потребуются только стул и секундомер. И конечно, немного мотивации!
Авторы этой книги утверждают, что здоровый образ жизни может и должен приносить радость. Основываясь на научных публикациях, они развенчивают мифы о питании и физической активности и предлагают разумный подход к ЗОЖ, в котором главное – не строгие диеты и волшебные добавки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность. В «Книге ЗОЖника» расскажут и про правильное питание, и про физкультуру, и про то, как мягко ввести всё это в повседневную жизнь.
Если вы любите интенсивые нагрузки и растяжку, попробуйте силовую йогу. Пауэр-йога – это спортивный, динамичный и современный стиль йоги. Акцент в нём делается на физических упражнениях, что приводит к быстрому результату. Благодаря книге «Силовая йога» вы не только больше узнаете об этом стиле, но и сможете выстроить индивидуальную программу тренировок.
Книга Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни» – это свод основных правил, рекомендуемых для построения и поддержания идеальной физической формы. Всё, что важно знать об упражнениях, питании, мотивации и изменении своих привычек, содержится в этой книге.
Поскольку большинство учебных планов предназначено для мужчин, неудивительно, что так много спортсменок изо всех сил пытаются достичь своего максимального потенциала. «Безжалостный курс тренировок для целеустремлённых» – это комплексное руководство по питанию и обучению на основе физиологии, специально разработанное для активных женщин. Книга научит вас всему, что нужно знать, чтобы адаптировать своё питание, потребление воды и вашу уникальную физиологию, чтобы вы могли работать на благо своего тела, а не против него.
Если думаете, что спортсмены могут позволить себе питаться как угодно, вы ошибаетесь. На самом деле большинство профессиональных спортсменов знает, что одна еда помогает восстанавливаться после нагрузок и достигать новых свершений, а другая мешает этому. Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты, которым жизненно необходима выносливость (в разных видах спорта и частях света – от русских триатлетов до гребцов из ЮАР), и вывел 5 правил, которых те придерживаются. Все они содержатся в книге «Диета чемпионов».
Эти книги помогут вам правильно тренироваться в домашних условиях, а также на спортплощадке, в фитнес-клубе и везде, где только можно. Тренировка дома необязательно должна сильно отличаться от воркаута в зале – да, в родных стенах, как правило, меньше места и нет специального оборудования, но качать пресс, бицепсы и заднюю поверхность бедра можно и на пространстве между диваном и телевизором.
Главное, хорошо представлять себе физику и возможности человеческого тела, анатомическое строение организма и грамотный подход к тренировкам. К вашим услугам лучшие тренеры и фитнес-инструкторы, а также специалисты по бодибилдингу – они уже составили эффективные программы тренировок для разных случаев и уровней подготовки. Их преимущество в том, что вы можете самостоятельно дозировать нагрузку в зависимости от своего текущего состояния и требуемого результата.
Внимательно прочитайте собранные в галерее книги, разберитесь, как построить тренировку дома, определите группы мышц, над которыми предстоит работать. Подготовьте экипировку – удобные кроссовки, нескользкий коврик, все необходимые спортивные снаряды. Приоткройте форточку, чтобы комната хорошо проветривалась, включите бодрую музыку и не забудьте бутылку чистой питьевой воды. Вот и всё, теперь вы готовы к тренировкам. Поехали!
Каждый понедельник мы публикуем материал, посвящённый спорту, ЗОЖ, правильному питанию и похудению. Понравилась эта статья? Читайте также «Как правильно худеть. Книги-помощники» и «Как начать заниматься спортом. И не бросить».
5 книг для эффективных тренировок
Долго думала делать ли эту подборку, но я обещала делиться тем, что использовала в своей практике и тут уже, как говориться, слов из песни не выкинешь. Книги представленные ниже вы можете не читать, если Вы фитнес-тренер, нутрициолог или сами написали эти книги, в остальных случаях, если тема вам интересна, советую прочесть.
Начнем с классиков, так сказать:) Блог miss_tramel в рекламе не нуждается. Но я сразу вывела ссылку на посты о фитнесе. В свое время именно с этого я и начала свои тренировки, перечитала абсолютно все посты о фитнесе и все, что с ним связано в ее блоге. Затем, прочла книгу. Я понимаю, что многим не нравиться слог, не нравиться подача и так далее. Мне плевать. Мне нужна была информация. А я считаю, что она там есть и ее немало.
Запомните! Ваше тело – ваш дом, и только вам в нем жить. Кто-то оформляет свой дом в стиле пышного барокко, кому-то по душе минимализм, а кому-то – вообще по сараю, что в его доме творится. Валяется грязный матрас в углу и консервная банка с окурками – и хорошо. Мой выбор – жить в красивом и удобном, прежде всего – для меня, доме!
Те, кто не знает Василия Смольного и его проект #бешенаясушка, ознакомьтесь пожалуйста:) Проект крутой, люди выигрывают огромные деньги и кучу всяких призов просто за то, что худеют. Я читала отзывы о проекте — это, конечно, крутейшая идея и тот хайп, который подымается с каждым сезоном, тому подтверждение. Что касается книги — в ней все, что нужно знать о питании и тренировках — четко, по делу, без воды и рассусоливаний. Есть понятные инструкции по рассчету КБЖУ, даже человек с тремя классами образования рассчитает то, за что многие берут деньги.
Что касается словосочетания «лишний вес», то это вообще миф. Дело в том, что два человека могут весить совершенно одинаково, но в одном случае это будет 140-килограммовый толстяк с 60 кг жира, а в другом – бодибилдер в соревновательной форме, у которого на 140 кг массы будет всего 7–9 кг жира. Запомни: «лишнего веса» не бывает, бывает лишний жир!
Сразу оговорюсь, эта книга нужна далеко не всем! А только тем, кто занимается серьезными тренировками профессионально, участвует в марафонах, Iron Man, триатлонах и так далее. Она о женском тренинге, но не о фитнесе в зале три раза в неделю. Хотя, там есть интересные моменты по поводу тренинга в разные фазы цикла. Я ее прочитала, что-то интересное для себя почерпнула, но не более. Я не целевая аудитория этой книги. А вот те, кто целевая аудитория, вполне возможно найдут ее очень полезной.
Легкий прием пиши перед соревнованием или гонкой должен содержать продукты на основе углеводов, с низким содержанием клетчатки и жиров, а также умеренным количеством белков.
Техника упражнений и этим все сказано. Если Вам удобней воспринимать информацию в таком виде — идеальное пособие. Можно найти технику упражнений и в youtube и в instagram подсмотреть. Но вот почитать — это сюда. Тут и техника упражнений разбирается, и даются примеры уже готовых тренировок, и разжевывается по пунктам как самостоятельно строить тренировки.
Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей: изменить телосложение, избавиться от лишнего жира, улучшить спортивные показатели, поддерживать здоровье, предупредить возрастное уменьшение подвижности суставов. Избегайте расплывчатых формулировок «хочу вернуть форму» или «хочу улучшить фигуру».
Да, последняя книга не про тренировки. Она про реального человека. Она про мотивацию и умение идти к цели. Иногда это становится чуть важнее, чем техника упражнения. Ведь начинается все с мотивации. А кто лучше может замотивировать чем крутые спортсмены? Поэтому, эту книгу я оставляю пятым пунктом.
Проигрыши могут рассказать вам гораздо больше, чем победы. И о вашей игре, и о вас самих. Можете ли вы встать, когда вас сбивают с ног? Можете ли вы продолжать, когда ваша работа вдруг начинает казаться вам бессмысленной, когда вы играете ради самой игры, когда вы дергаетесь из-за того, что подводите всех и вся? Можете ли вы подниматься чаще, чем падать? Или вы сдаетесь? Это именно та упертость, о которой говорил Юдкин много лет назад. Что лучше всего характеризует мою игру? Решительность и стойкость. Я никогда не сдаюсь. Вы можете сбить меня с ног десять раз подряд, и я поднимусь в одиннадцатый и запулю желтым мячиком прямо в вас.
У кого есть что добавить, кто читал по этой теме еще что-то, чего нет в списке — делитесь. Я всегда просматриваю все новинки. И все, что есть на полке по этой теме. Вот сейчас хочу найти интересные биографии спортсменов, если есть что порекомендовать — рекомендуйте.