когда можно заниматься тренировкой после еды
Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом
Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.
Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).
Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.
Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).
Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.
То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.
В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.
Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.
В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.
Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.
При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.
Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.
Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.
В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
Примерное расписание приемов пищи
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.
Через сколько после еды заниматься спортом безопасно и эффективно
Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.
Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.
Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.
Что происходит с организмом после приема пищи
После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.
Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.
А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.
Можно ли тренироваться, если только поел
Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.
Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.
Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.
Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.
Правила и интервалы питания при физических нагрузках
Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.
За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:
Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:
Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть
Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:
При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.
За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале
Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.
Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.
Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой
Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.
Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.
Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.
Стоит ли завтракать перед зарядкой
Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.
Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером
Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.
Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.
Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:
Они усиливают эффект от физических нагрузок.
А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.
Полезное видео
Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:
Основные выводы
Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.
Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:
Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
Научная точка зрения: как питаться тем, кто занимается спортом
Физическая активность – важная часть здорового образа жизни. О том, как лучше выстроить свой рацион тем, кто тренируется, мы поговорили с младшим научным сотрудником лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Раджабкади Магомедовичем Раджабкадиевым.
– Расскажите, пожалуйста, какие продукты обязательно должны быть в рационе людей, которые активно занимаются спортом.
– Хочу уточнить, что мы говорим о людях, которые занимаются спортом на любительском уровне. Они могут активно тренироваться, но все же это не профессиональные спортсмены. В рационе обязательно должны быть продукты с высокой биологической ценностью. Прежде всего богатые полноценным белком, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. К основным источникам белка и незаменимых аминокислот можно отнести мясо птицы, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца. Также в этих продуктах много витаминов группы В, витаминов А, D, железа и ряд жизненно необходимых для организма нутриентов. Высокой ценностью, с точки зрения содержания белка, обладают и молоко, и кисломолочные продукты: нежирный творог, сметана, сыр. Также они выступают главным источником кальция для организма. Не стоит забывать и о бобовых культурах, содержащих растительный белок, витамины группы В.
– Мы рассмотрели белки. А что насчет углеводов?
– Это также один из важных макронутриентов для людей, занимающихся спортом. Прежде всего сложные углеводы – они должны составлять 55–60% от рациона. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Пищевых веществ в таких продуктах в два-три раза больше, чем в рафинированных (в белом рисе, муке высшего сорта и т. д.). Также в них содержатся витамины группы В, минеральные вещества (магний, железо) и, что очень важно, клетчатка, необходимая для работы кишечника.
– Правда ли, что большая часть калорий должна приходиться на завтрак?
– Это не совсем так. Объясню почему: давайте возьмем для примера среднестатистического человека. Допустим, что при массе тела 70 кг его энергозатраты составляют 3000 ккал в сутки. Мы не можем рекомендовать ему употребить на завтрак 1500 ккал, потому что это слишком много для одного приема, и избыток калорий будет запасаться в виде жира. На завтрак должно приходиться где-то 25–30% от общей калорийности рациона. Это 700–750 ккал при общей калорийности 3000. При этом рекомендуется употреблять продукты, находящиеся в основании «пищевой пирамиды». Прежде всего это цельнозерновые, которые надолго обеспечивают чувство сытости. Остальные приемы пищи – 30–35% днем и 20–25% вечером. То есть большая часть дневной нормы калорий должна приходиться на обед.
– Отличается ли рацион мужчин, которые активно занимаются спортом, от женского меню?
– По нормам пищевых веществ и энергии существенных различий нет. Единственное, нужно учитывать, что у женщин величина основного обмена примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Это связано с тем, что основной потребитель энергии – мышечная масса, а жировая энергетически не активна. У мужчин обычно процент мышечной массы тела выше, следовательно, интенсивнее и обмен. Рацион питания должен учитывать эту разницу. Еще женщинам нужно больше продуктов, содержащих железо (мы не берем периоды беременности, кормления).
– На какие продукты стоит обратить внимание людям, которые нацелены на набор мышечной массы?
– Прежде всего для этой цели необходим белок как основной строительный материал. Причем важно, чтобы организм получал белок и из животных, и из растительных источников, их соотношение должно быть 50/50. О продуктах, содержащих белки, я говорил выше. Все они обязательны в рационе человека, который хочет набрать мышечную массу. Помните, что белок должен быть в достатке, но не в избытке. Так как это дает дополнительную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт. В среднем норма – 1,3–1,5 г белка на 1 кг массы тела. Конечно, для мышц нужны и сложные углеводы. Важно, чтобы организм находился в состояние незначительного профицита.
– На что обратить внимание тем, кто выбирает кардионагрузки (например, собирается бежать марафон)?
– В этом случае белок не должен быть полностью исключен, но основной акцент нужно сделать на сложных углеводах. И очень важный момент для марафонцев – продукты, которые поддерживают буферные свойства крови (в том числе БАДы, витаминно-минеральные комплексы и антиоксиданты). Потому что при таких тренировках организм испытывает высокие нагрузки. Важно дать ему не только энергию, но и защиту от стрессорного воздействий высоких физических нагрузок.
– Что вы думаете про «углеводное окно» после тренировок? Правда ли, что в этот момент можно съесть что угодно без ущерба для фигуры?
– Давайте для начала разберемся, что происходит с человеком во время тренировки на биохимическом уровне. Активизируется система, которая контролирует выделение гормонов во время стресса: в крови повышается уровень глюкокортикоидов и катехоламинов – кортизол и адреналин. Под их воздействием происходит мобилизация энергетических субстратов, необходимых для выполнения физической нагрузки. То есть повышается расщепление гликогена печени и мышц до глюкозы, которая затрачивается на энергетические процессы. Также активизируется процесс липолиза (расщепления жира) и протеолиза (расщепления белков), растет уровень свободных жирных кислот и аминокислот в крови. Так вот, после такой интенсивной физической нагрузки, когда запасы гликогена расходуются, возникает состояние повышенной потребности организма в пластических и энергетических веществах. В общем-то, это состояние в литературе известно как «углеводное окно».
– Что же происходит в организме дальше?
– Дело в том, что в организме есть механизмы, которые поддерживают уровень сахара в крови. И если мы во время нагрузки израсходовали собственный гликоген, а это, как вы знаете, депо глюкозы, организм будет получать ее посредством глюконеогенеза – то есть глюкоза будет синтезироваться из лактата, глицерина и аминокислот. В организме человека за счет глюконеогенеза образуется несколько сотен граммов глюкозы в сутки. Несложно догадаться, откуда организм будет брать необходимые аминокислоты. Глюконеогенез, в свою очередь, контролируется гормонами: кортизол, глюкагон и адреналин стимулируют этот процесс, а инсулин, напротив, подавляет.
– Что из этого следует?
– А следует то, что, потребляя пищу с высоким гликемическим индексом, мы тормозим сжигание жира. И отсюда вытекает ответ на вторую часть вашего вопроса: можно ли во время углеводного окна съесть что угодно без ущерба для фигуры? Тут очень важно соблюсти баланс. Да, потребление пищи после тренировки восполняет потребности организма в белках, витаминах, углеводах, жирах и нивелирует негативные эффекты тренировочного стресса. Но если на тренировке было потрачено 500 калорий (в среднем за 1,5 часа расходуется 300–700 ккал), а употреблено 1000 и более, то излишки калорий организм будет запасать в виде жира. Это значит, что после занятий нельзя есть все подряд, нужно соблюдать баланс – употребить столько пищи, чтобы восполнить потребность организма. Поэтому в течение 30–40 минут после окончания занятий нужно поесть, но аккуратно – легкую белковую пищу, можно овощи или фрукты (например, банан или грушу). А вообще большее значение имеет то, что мы получаем до тренировки.
– Например? Что вы рекомендуете?
– Лучше употребить полноценный сывороточный белок, можно в виде протеинового коктейля, который быстро усвоится. И сделать это за час до тренировки, потому что тогда в крови успеют появиться много аминокислот, организм возьмет их и не станет расщеплять белки мышцы.
– Давайте подробнее поговорим про функциональные продукты, в частности, протеиновые коктейли. Могут ли они заменить обычную еду?
– Профессиональным спортсменам, чьи энергетические затраты могут достигать три, пять и даже десять тысяч калорий, необходимо употреблять специализированные продукты, так как с обычной едой им сложно получить все необходимое. Обычным людям нужно относиться с осторожностью. Протеиновые коктейли не могут быть заменой полноценного питания, только в качестве перекуса, перед тренировкой или для закрытия «углеводного окна».
– Можно ли активные тренировки сочетать с жесткими диетами, вызывающими дефицит калорий?
– Мы с вами знаем, что тренировка – это стимул к определенным адаптационным изменениям. Для обеспечения адаптационных процессов необходимы пищевые вещества и энергия. Если мы находимся в состоянии дефицита калорий, будучи на жесткой диете, и к этой нагрузке добавляются еще и активные тренировки, то повышаем риск срыва адаптации и возникновения состояния утомления, далее переутомления и перетренированности.
Некоторые люди нормально реагируют на голод, и тренировки у них проходят хорошо. Тут нужно ориентироваться на свои ощущения. Но с методической точки зрения не стоит тренироваться на голодный желудок. Потому что можно почувствовать слабость и головокружение. Речь идет именно об активных тренировках – для них нужны энергетические запасы, которые мы получаем с пищей. Вообще, я бы не рекомендовал жесткие диеты в принципе, важно, чтобы рацион был сбалансирован, чтобы можно было терять именно жировую массу тела, а не мышечную.
– Давайте подведем итог. Перечислите, пожалуйста, основные правила питания для людей, которые активно занимаются спортом.
– Для начала нужно определиться с целями: вы хотите оздоровиться, похудеть, поддержать или набрать вес и учитывать это при составлении рациона. Но вообще всегда актуальны правила здорового питания. Поддерживайте водно-солевой баланс, потому что даже 1% потери воды от массы тела приводит к некоторым отклонениям. Сокращайте потребление добавленного сахара и соли, отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам, правильно термически обрабатывайте пищу. Нужно помнить про базовый закон нутрициологии – количество потребляемой энергии должно быть равно затрачиваемой. Важно, чтобы питание было сбалансированным и максимально разнообразным. Другими словами, нужно получать белок не только из курицы, но и из всех других доступных источников. То же самое касается углеводов и жиров. И, конечно, не забывайте про режим питания – в течение дня должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса.