когда начнутся тренировки у спортсменов
Спорт после коронавируса: когда и как можно начинать тренироваться. Советы эксперта
Как эффективно и безопасно для здоровья приступить к занятиям спортом и фитнесом после COVID-19 и каких рекомендаций нужно придерживаться при восстановлении, рассказывает Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, автор исследования «Биологический возраст и факторы, замедляющие темпы старения»
Последствия COVID -19
— COVID-19 представляет существенную опасность из-за своей непредсказуемости, и у 70-90% переболевших сохраняется от одного до трех симптомов. Встречаются и более серьезные осложнения: миокардиты, стресс-кардиомиопатии, нормоцитарная анемия, нефриты, лейкоэритробластическая реакция в крови.
Осложнения возникают как сразу после перенесенного заболевания, так и через 3-6 месяцев, когда может наступить неожиданный поворот в сторону ухудшения самочувствия. Консенсус спортивных врачей призывает к осторожному и медленному возвращению к спортивным тренировкам.
Основные правила восстановления и реабилитации
— Главная цель реабилитации — это профилактика и снижение инвалидности, восстановление утраченных функций. Она подразделяется на три этапа: госпитальный, санаторный и амбулаторный. Когда все этапы медицинской реабилитации уже пройдены, можно говорить и о восстановлении с помощью занятий спортом и фитнесом.
1. Связь с медицинскими учреждениями, которые вели больного: необходимо узнать, было поражение легких или нет, какова степень тяжести заболевания, процент поражения легких, наличие или отсутствие осложнений, имеются ли сопутствующие заболевания.
2. Мультидисциплинарность, комплексность. Один тренер, как и один массажист или физиотерапевт, ничего не сделает. Восстановление — это совместная работа. Требуется не только восстановление физических и качественных характеристик организма, но и психологическая поддержка. А также восстановление иммунитета, чтобы противостоять возможным осложнениям.
3. Обязательное диетологическое сопровождение.
4. Восстановление должно проходить постепенно. Пациент не должен быть перегружен процедурами и средствами восстановления.
5. Снижение рисков и всестороннее тестирование: готовность к физической нагрузке, факторы риска, госпитальная шкала тревоги и депрессии, индекс одышки, переносимость нагрузки и т.д.
6. Ведение дневника самоконтроля. Необходимо фиксировать все ощущения и изменения в организме, которые происходят под воздействием средств восстановления. Это позволит выбрать наиболее эффективные средства и вовремя изменить тактику восстановления, если средства неэффективны.
7. Повседневная физическая активность, прогулки.
Когда можно начать заниматься спортом после ковида?
— Тренировки лучше начинать не ранее чем через две недели после выявления положительного теста при бессимптомном течении. При легкой степени заболевания и амбулаторном лечении к физическим нагрузкам можно приступать не раньше чем через четыре недели после выздоровления. И не ранее чем через шесть месяцев при тяжелом течении с пневмонией и ИВЛ или осложнении миокардит любой степени тяжести.
Одними из первых, кто разработал регламент безопасного возвращения к тренировкам, были спортивные врачи футбольной бундеслиги. Их подопечные возобновили тренировки уже в мае 2020 года. Они разделили всех переболевших по степени тяжести перенесенного заболевания, наличию прямого поражения легких и повреждению других органов и систем, осложнению после ковида и наличию сопутствующих заболеваний: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и прочего. Для каждой группы был предложен подробный перечень необходимых анкет и исследований. При этом спортсмен должен обязательно письменно подтвердить, что на момент возобновления тренировок у него нет никаких жалоб.
Как вернуться к тренировкам после коронавируса?
Рекомендации для возвращения спортсменов и занимающихся оздоровительным фитнесом несколько отличаются.
В рекомендациях к безопасному возвращению спортсменов выделяют особо контактные виды спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол и другие. Для них рекомендованы более длительные сроки отдыха — больше 7-10 дней от начала исчезновения симптомов. Для всех спортсменов при возвращении обязательно тестирование. Перед началом тренировок и возвращением к соревнованиям, независимо от степени тяжести заболевания, необходимы контроль ЭКГ, мониторинг сердечного ритма, анализ крови на тропонины, факторы свертываемости крови, С-реактивный белок и другие маркеры.
Для любителей фитнеса список рекомендаций не такой обширный, но с ним также необходимо ознакомиться. Начать лучше с анкеты готовности к физической нагрузке и определения потерь: насколько уменьшилась мышечная масса, работоспособность, степень детренированности. Последнее, в свою очередь, зависит от предыдущего стажа занятий, хронических заболеваний и многих других факторов.
При легкой степени и бессимптомном течении болезни лучше начинать с 15-20 минут тренировки, постепенно к четвертой неделе увеличивая нагрузку до 40 минут.
После тяжелого течения заболевания возобновлять тренировки необходимо совместно со специалистами ЛФК и терапевтами, так как велик риск осложнений, в частности кардиомиопатий и миокардитов.
Упражнения после коронавируса
— Основная задача при возобновлении тренировок — чтобы заработали митохондрии, своеобразные средства производства энергии в нашем организме. Это можно сделать, начав с легких прогулок. Оптимальный вариант: три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. Первое расстояние будет зависеть от тяжести заболевания. Но даже если оно будет всего 50 или 100 метров, необходимо сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.
Прогулки также можно чередовать с упражнениями, особенно полезными после перенесенной коронавирусной инфекции.
Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса:
1. Ходьба, обязательно с ускорением. Затем чередование ходьбы и бега, а уже после бег и другие кардио-упражнения (например, на велосипеде или велотренажере).
2. Упражнения для активации лимфатической системы, помощи лимфотоку, или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока и, как результат, усиления иммунного надзора за органами и тканями. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, качание в гамаке (аэройога), прыжки на батуте и мини-батуте, ребаундинг на эластичных системах или банджи фитнес.
4. Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.
Записала Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Министр Матыцин рассказал, когда спортсмены смогут вернуться к тренировкам
Май останется под запретом: ни тайных, ни обычных баз для спортсменов России не будет
Министр спорта Олег Матыцин провел в формате видеоконференции совещание с представителями общероссийских спортивных федераций. Один из основных вопросов касался возможности возвращения к централизованной подготовке сборных в условиях пандемии коронавируса и плана по выходу из карантина.
Когда можно будет возобновить тренировочный процесс сборных? Этот вопрос волновал абсолютно всех. И дело даже не только в том, что, как говорит многократная олимпийская чемпионка по синхронному плаванию Ольга Брусникина, «народ уже засиделся и хочет в бой, хочет тренироваться». Никто пока не знает и судьбу не отмененных, а перенесенных чемпионатов. В том же синхронном плавании, например, еще не отказались от перенесенных на этот месяц чемпионата Европы и первенства мира.
Сейчас в России приостановлены все централизованные учебно-тренировочные сборы. А с начала апреля из-за пандемии закрыты все подведомственные министерству спорта учебно-тренировочные базы. Только в Новогорске, но в условиях жесткого карантина, осталась сборная России по художественной гимнастике. Впрочем, и она лишена пока возможности работать в тренировочном зале. Еще одна подмосковная база, «Озеро Круглое», используется как место «отсидки» карантина для тех спортсменов, которые вернулись в Россию из-за рубежа в апреле.
Олег Матыцин подчеркнул, что озабоченность глав федераций, тренеров и спортсменов по поводу отсутствия тренировок понятна. И на данный момент все зависит от рекомендаций Роспотребнадзора. Но здоровье и спортсменов, и тех, кто обеспечивает их подготовку, – в приоритете.
«Во всех странах централизованная олимпийская подготовка сборных не проводится, за исключением Китая и еще двух-трех стран, где на военных базах тренируются сборные команды в очень ограниченном составе. На сегодняшний день могу точно сказать: в мае на наших федеральных базах подготовка осуществляться не будет. По открытию баз в июне решение будет принято дополнительно, исходя из ситуации. На июнь будем надеяться».
Министр спорта обратил внимание коллег и на то, что начало подготовки спортсменов на федеральных базах обычно предваряет обязательное углубленное медицинское обследование, которое проводят специалисты ФМБА. Но и тут возникают сложности.
«Деятельность ФМБА сейчас направлена на помощь больным и минимизацию рисков заболевания, поэтому организация УМО в мае – июне представляет большую сложность. А без прохождения спортсменами обследования мы не можем приступить к возобновлению централизованной подготовки.
Мы должны понимать, к чему должны готовиться сборные команды, внести соответствующие изменения в единый календарный план. Знаю об обращении многих тренеров, что мы теряем форму и время. Но надо понимать, что все находятся в этих условиях. И мы не можем изолированно жить только миром спорта. Мы должны уважительно относиться к тому, что происходит».
Как спортсмены будут тренироваться на базах
Фигуристка Алина Загитова и тренер Этери Тутберидзе
Российский спорт постепенно оживает после пережитого пика эпидемии. В ходе недавнего совещания правительства по вопросу эпидемиологической обстановки в стране министр спорта Олег Матыцин сообщил президенту Владимиру Путину, что ведомством подготовлен план мероприятий по восстановлению системы централизованных учебно-тренировочных сборов. Так, уже с 25 мая свою работу возобновят подмосковные базы «Новогорск» и «Озеро Круглое», а с 1 июня начнут функционировать федеральные базы в Краснодарском крае, Ставрополье и Крыму. Глава государства одобрил снятие некоторых ограничений, но подчеркнул необходимость строгого соблюдения всех медицинских требований на базах.
Этот вопрос проработан со спортивными федерациями и Федеральным медико-биологическим агентством. Мы планируем начать подготовку по 21 виду спорта, включая три зимних вида спорта. Я надеюсь, что при поддержке губернаторов и взаимодействии с Роспотребнадзором – с учетом их требований – мы эту работу успешно проведем. Перед началом работы на базах будут проводиться тестирования на коронавирусную инфекцию, а персонал баз будет находиться в условиях карантина и работать вахтовым методом», — уточнил Матыцин.
Заезд на базу в Новогорске запланирован уже на 24 мая, чтобы на следующий день спортсмены возобновили полноценный рабочий процесс. Первыми в тренировочный центр заселятся фигуристы, составляющие костяк сборной России. «РИА Новости» со ссылкой на собственный источник пишет, что с атлетами группы Этери Тутберидзе на сборе национальной команды будут заниматься тренеры Даниил Глейхенгауз и Сергей Дудаков. При этом олимпийская чемпионка Пхенчхана-2018 Алина Загитова тоже присоединится к сборной, однако позднее. Это касается и Евгении Медведевой, которая находится в Японии. Всего в списке федерации значатся 50 фамилий фигуристов, которые должны прибыть в Новогорск.
Напомним, что 2 апреля сразу у нескольких членов сборной России по спортивной гимнастике, проходящих подготовку в Новогорске, была выявлена коронавирусная инфекция. Несмотря на решение минспорта от 28 марта закрыть все базы в стране, «Новогорск» стал единственным исключением. Самый известный тренировочный центр перешел на особый режим работы: там находились только 122 спортсмена. Так или иначе, это впоследствии не обезопасило от новых случаев заражения, и все спортсмены, кроме гимнасток-художниц, были вынуждены разъехаться по домам.
Сейчас база, как сообщил глава «Новогорска» Николай Доморацкий в интервью «СЭ», будет работать с соблюдением всех правил социального дистанцирования и санитарных норм. Так, контакты спортсменов между собой будут строго ограничены на всех объектах базы, включая номера, столовую и каток. К примеру, если обычно в номере проживает два человека, то теперь там разрешено находиться только одному спортсмену. Принимать пищу атлеты и тренеры тоже будут за отдельными столами. Фактически сохраняется и карантинный режим — посторонним посетителям вход на базу будет закрыт.
«График тренировок еще не составлен, все будут заниматься по группам. В группе Тутберидзе они, например, разделены по возрастам, у Ирины Жук и Александра Свинина тоже большая группа. 54 человека всего подъедут, может быть, еще подъедут люди из «Самбо-70» из группы Тутберидзе. Пока не знаю, поедет Евгений Плющенко или не поедет, это решать будет федерация, наверное. Конечно, будем соблюдать правила, установленные Роспотребнадзором», — заверил он.
В плане также стоит прохождение всеми спортсменами углубленного медицинского обследования. Это должно произойти, по слова Доморацкого, 26-27 мая. Но порядок отправления атлетов будет оставаться со строгими ограничениями: уезжать они будут в группах по десять человек на одном автобусе и по очереди. Кроме того, база закупила 10 тыс. медицинских масок и другие дезинфицирующие средства.
«Мы подстраиваемся под график тренировок. Спортсмены ушли — мы обрабатываем номер. Все сделано, чтобы не беспокоить тренеров и атлетов, не нарушаем их тренировочный процесс и режим отдыха», — объяснил глава тренировочного центра.
Можно ли заниматься спортом при коронавирусе
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Человеческий организм по-разному реагирует на инфекцию, вызванную SARS-CoV-2. У одних она вызывает тяжелые, потенциально летальные осложнения, у других — протекает легко или бессимптомно. Люди с высоким уровнем физической активности, благодаря постоянному поддержанию тонуса иммунной системы, гораздо реже болеют и быстрее восстанавливаются после болезни. В связи с этим возникает два вопроса: можно ли тренироваться при коронавирусе при отсутствии симптомов, и не опасен ли спорт после коронавируса?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 28 Октября 2021 года
Содержание статьи
Физические нагрузки в период заболевания
Главные мишени COVID-19: дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Практически у всех инфицированных, независимо от тяжести течения, снижается содержание кислорода в тканях. Как следствие, уменьшается выносливость и работоспособность, любая физическая нагрузка влечет за собой ощущение нехватки воздуха. И даже у профессиональных спортсменов, привыкших к экстремальным двигательным режимам, существенно повышается риск сердечно-сосудистой катастрофы и внезапной смерти. Кроме того, при повышенной температуре, тахикардии, мышечной боли, кашле или дыхательных расстройствах, спортивные нагрузки могут спровоцировать развитие миокардита. Поэтому в данной ситуации ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом при коронавирусе» однозначно отрицательный.
Когда можно возвращаться к спортивным тренировкам?
Для полноценного представления о состоянии здоровья человека, желающего возобновить тренировки, но имеющего положительный лабораторный тест на SARS-CoV-2, предварительно следует провести диагностическое обследование (ЭКГ, УЗИ сердца, нагрузочные тесты и пр.).
Физические нагрузки после коронавируса допустимы только после полного восстановления функции газообмена в легких. В обычных условиях для этого может потребоваться 1-1,5 месяца, при тяжелом течении болезни – до полугода.
Особенности возвращения к спорту в зависимости от формы коронавируса
Людям, занимающимся оздоровительным фитнесом, разрешается приступать к занятиям только после полного разрешения симптомов. Вначале будет достаточно легких прогулок с ускорением (3 раза в день по 20 минут, начиная со скорости 1,6-2 км в час). В дальнейшем ходьбу можно сочетать с функциональным тренингом на велотренажере и устройствах, задействующих диафрагму и межреберные дыхательные мышцы.
Можно ли бегать после коронавируса? Несмотря на то, что оздоровительный бег очень полезен для легких и сердечно-сосудистой системы, сначала его нужно чередовать с шагом в невысоком темпе. По мере улучшения общего состояния можно возвращаться к регулярным пробежкам и наращивать скорость и протяженность маршрута.
Как ускорить восстановление после COVID-19?
Для ускоренного восстановления организма после перенесенной коронавирусной болезни и минимизации рисков отдаленных последствий требуется полноценная реабилитация. Она включает терапию движением, направленную на разработку легких, физиопроцедуры, массаж, сбалансированное питание и здоровый активный образ жизни и позитивный настрой.
Тренировки для профилактики коронавируса
Для поддержания оптимального состояние здоровья в период карантина, помимо ограничения взаимодействия с возможными источниками инфекции, необходима регулярная физическая активность. Профилактические мероприятия могут включать:
7 изменений, которые ты почувствуешь, когда начнёшь тренироваться
1. Ты будешь чувствовать боль
То, о чём обычно не говорят, когда «вербуют» в тренажёрный зал. Даже после не особо интенсивной тренировки, на следующий день, а особенно через день, ты почувствуешь жгучую острую боль в тех группах мышц, которые подверглись нагрузке. Это нормально, так как во время тренировки повреждаются мышечные волокна. При их заживлении наращиваются дополнительные волокна, а повреждённые укрепляются, благодаря чему ты и становишься сильнее.
Обычно это происходит после первой-второй тренировки, но если мышцы слишком слабые, болевые ощущения могут сопровождать тебя несколько занятий. Чтобы свести боль к минимуму, обязательно начни с долгой растяжки с проработкой всех групп мышц. Тренируйся медленно, не пытайся превзойти свои показатели силы и скорости. Ты всё равно будешь чувствовать боль после первых тренировок, но уже не такую яркую и сковывающую. Для её облегчения можно прикладывать тепло или холод к мышцам. Хорошо помогает баня.
2. Сначала ты почувствуешь упадок, а затем прилив сил
Когда ты только начинаешь тренироваться, ты будешь чувствовать себя максимально выжатым, будто после долгой и тяжёлой рабочей недели. Это нормально, так как твой организм не привык к таким нагрузкам и приспосабливается к большему потреблению энергии. Но после нескольких тренировок, когда тело адаптируется, ты почувствуешь прилив сил, больше энергии, будто бы у тебя открылось второе дыхание.
Дело в том, что, когда ты начинаешь тренироваться, увеличиваются митохондрии (клеточные «электростанции») в клетках и повышается плотность капилляров в мышцах. Из-за этого клетки производят больше энергии, а капилляры доставляют больше кислорода к мышцам.
В одном из исследований студентов, испытывающих высокий уровень утомляемости, связанной с учёбой, разделили на две группы. Одной из них сказали бегать три раза в неделю в течение шести недель, а другой — не менять свои тренировочные привычки. В итоге те, кто занимался бегом, испытывали меньшую утомляемость, нежели те, кто продолжил соблюдать свой привычный распорядок.
3. Ты забудешь про бессонницу
Крупное исследование, проведённое Национальным фондом сна, показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, выполнявшие упражнения средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, на 65 % реже испытывали чрезмерную сонливость, присущую людям, которые ведут малоактивный образ жизни.
Примерно 76–83 % участвовавших в опросе рассказали, что, после того как они начали делать лёгкие, умеренные или интенсивные упражнения, их сон улучшился и стал более качественным. У тех же, кто не занимался тренировками, этот показатель составлял только 56 %.
Но в первое время ты можешь испытывать бессонницу, так как, скорее всего, не будешь соблюдать временные рамки. Чтобы избежать этого, не занимайся физической активностью за несколько часов до сна.
4. Ты будешь чувствовать голод
И это нормально. Не стоит пугаться, даже если твоя цель — похудеть, и ты всячески подавлял до этого данное чувство. Если ты обнаруживаешь, что желание поесть резко возросло после начала тренировок, не игнорируй это чувство, так как оно приведёт к катаболизму — процессу разрушения мышечных волокон для восстановления энергии в организме, и вся твоя тренировка пойдёт насмарку. Просто питайся здоровыми продуктами с оптимальным соотношением полезных жиров, белков и углеводов.
5. Ты будешь ощущать себя более счастливым
Казалось бы, после тренировки у тебя болит всё тело, ты хочешь есть так сильно, будто тебя неделю держали в подвале без еды, ты уставший, но счастливый. Всё дело в послетренировочном удовольствии, которое обеспечивают эндорфины — вещества, уменьшающие боль и положительно влияющие на эмоциональное состояние. Поэтому спортсмены стремятся преодолевать себя и тренироваться усерднее, ведь они буквально подсаживаются на это чувство.
А ещё во время тренировок ты разгоняешь кровь и получаешь больше кислорода, что способствует уменьшению стресса. Тренировки могут даже помочь справиться с депрессией и оказывают хороший терапевтический эффект на психику.
6. Ты можешь стать более прыщавым
Увы, при всех перечисленных выше достоинствах есть и недостаток. Уже после первых тренировок ты можешь почувствовать, что болят не только мышцы, но и кожа. Это, скорее всего, прыщи, которые появились из-за увеличенного потоотделения. Так как ты во время тренировки постоянно потеешь и высыхаешь, бактерии размножаются с увеличенной скоростью, и продукты их жизнедеятельности попадают в поры. Особенно этому способствует регулярное протирание лица полотенцем, которое пропитывается потом и цепляет на себя пыль, летающую в спортзалах.
Чтобы это не стало твоим стопором на пути к здоровью и красоте тела, обязательно принимай душ после тренировок с мягкими очищающими средствами, а затем увлажняй кожу.
7. Ты станешь увереннее в себе
Тренировки — это вызов самому себе, причём не только в физическом, но и в психическом плане. Так ты проверяешь свою силу воли на прочность и, если сможешь преодолеть желание бросить всё и снова расслабляться за компьютером, почувствуешь гордость за себя. Постепенно ты начнёшь ощущать, как повышается твоя сила, ловкость, скорость, насколько проще тебе сегодня выполнять упражнения, которые ещё вчера казались тяжёлыми. Уже после первых тренировок ты будешь ощущать, что способен на всё, если постараешься.
Это будет проявляться не только в спорте, но и в повседневной жизни. Успехи в тренировках подстегнут тебя улучшать и другие аспекты, например карьеру или отношения, помогут тебе решиться на то, что до этого казалось нереальным. Считай это допингом.